内容：
I.了解睡眠和睡眠障碍：有效补充的基础
答：睡眠科学：阶段，周期和昼夜节律
- 睡眠阶段：深度潜水：
- nREM（非宽边眼运动）睡眠： 深入研究三个NREM阶段N1（过渡），N2（轻度睡眠）和N3（深度睡眠/慢波睡眠）。解释每个阶段发生的生理过程，包括脑波活性（theta波，睡眠纺锤，三角波），肌肉松弛以及N3在物理恢复，组织修复和激素调节中的作用（例如，生长激素释放）。讨论与年龄相关的N3睡眠及其对健康和认知功能的影响。提供视觉辅助，例如带有脑电图表示的睡眠阶段图。
- REM（快速眼动）睡眠： 探索REM睡眠的特征：快速的眼动，肌肉atonia（麻痹），大脑活动类似于觉醒和做梦。解释REM睡眠在认知功能中的关键作用，尤其是记忆巩固（声明性和程序记忆），情感处理和学习。讨论REM睡眠剥夺与情绪障碍，认知表现受损和情绪调节之间的联系。在REM睡眠剥夺后解决REM反弹现象。
- 睡眠周期：
- 90-120分钟周期： 描述睡眠的周期性，每个周期通常持续90-120分钟。解释NREM和REM睡眠的比例整个晚上是如何变化的，深度睡眠在早期的周期中占主导地位，而REM睡眠在以后的周期中增加。讨论影响睡眠周期持续时间和组成的因素，例如年龄，昼夜节律和睡眠债务。举例说明睡眠周期中断会导致睡眠碎片和白天嗜睡。
- 理想的睡眠结构： 解释“理想”睡眠体系结构的概念，其特征是睡眠阶段平衡分布，最小的觉醒以及阶段之间的有效过渡。讨论不同的睡眠障碍如何破坏睡眠体系结构以及恢复健康睡眠方式的重要性。
- 昼夜节律：内部时钟：
- 肌核（SCN）： 解释SCN在下丘脑中的作用，作为主要的生物钟，负责调节昼夜节律。描述SCN如何从视网膜接收光信号并同步各种生理过程，包括睡眠效果周期，激素释放（例如，褪黑激素，皮质醇），体温和血压。
- 外部Zeitgern： 讨论外部提示（Zeitgebers）在将昼夜节律同步到24小时一天中的重要性。解释轻度，社交互动，进餐时间和体育锻炼如何充当时机，从而影响睡眠和清醒的时机。应对由于人造光，班次工作和不一致的睡眠时间表而保持现代社会中健康昼夜节律的挑战。
- 计时型： 介绍Chronotypes的概念（例如，晨光，夜猫子），以及它们如何影响个人对睡眠时间的偏好。解释导致表型变异的遗传和环境因素。讨论Chronotype不匹配（例如，社会喷气式拉格）对健康和福祉的含义。
B.常见的睡眠障碍：识别和鉴别诊断
- 失眠：
- 失眠的类型： 区分急性（短期）失眠，慢性失眠，发作失眠（难以入睡），维持失眠症（难以入睡）和混合失眠（难以下降和入睡）。根据DSM-5或ICSD-3分类，为每种失眠症提供明确的诊断标准。
- 失眠的原因： 探索可能导致失眠的各种因素，包括压力，焦虑，抑郁，医疗状况（例如，慢性疼痛，呼吸问题），药物，药物滥用，睡眠不良和心理因素（例如，反省，完美主义）。解释条件唤醒在永久性慢性失眠中的作用。
- 诊断： 描述失眠症的诊断过程，包括彻底的病史，体格检查，睡眠日记和多摄影学（睡眠研究）。解释排除其他可能模仿失眠症状的睡眠障碍的重要性。
- 睡眠呼吸暂停：
- 阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）： 解释OSA的病理生理学，涉及睡眠期间上呼吸道阻塞的重复发作，导致氧气水平（缺氧）和睡眠碎片降低。讨论OSA的危险因素，包括肥胖，年龄，男性性别，家族史和上呼吸道的解剖异常。
- 中央睡眠呼吸暂停（CSA）： 描述不太常见的CSA，其特征是由于大脑未能发出呼吸肌肉的暂时停止呼吸。解释CSA的原因，包括医疗状况（例如，心力衰竭，中风），药物和高海拔。
- 症状和诊断： 详细说明睡眠呼吸暂停的症状，包括在睡眠期间大声打nor，喘着粗气或窒息，白天嗜睡，早上头痛和困难。解释诊断过程，涉及多个多肌表仪以监测呼吸模式，氧气水平和睡眠阶段。讨论基于呼吸暂停指数（AHI）的睡眠呼吸暂停的严重性分类。
- 不安的腿综合症（RLS）：
- 症状和诊断： 描述RLS的特征性症状，包括不可抗拒的腿部冲动，通常伴随着不舒服的感觉（例如，爬行，刺痛，燃烧）。说明症状通常在晚上或晚上更糟，并且因运动而缓解。提供RLS的诊断标准。
- 原因和触发因素： 探索RLS的潜在原因，包括铁缺乏症，遗传学，慢性疾病（例如肾衰竭，神经病）和妊娠。讨论RLS症状的常见触发因素，例如咖啡因，酒精和某些药物。
- 发肠病：
- 症状： 描述睡病的经典症状，包括白天过度嗜睡，瘫痪（突然因强烈情绪触发的肌肉张力），睡眠麻痹和催眠幻觉。
- 发肠病毒的类型： 区分由Orexin（降孔素）和2型发肠疾病引起的1型发作性衰弱（带有脱囊）（无脱氧）。
- 诊断： 解释麻醉症的诊断过程，涉及多个睡眠潜伏期测试（MSLT），以评估白天嗜睡和REM睡眠异常。
C.睡眠剥夺对健康和福祉的影响
- 认知功能：
- 注意，记忆和决策： 解释睡眠剥夺如何损害认知功能，例如注意力，集中度，记忆巩固，学习和决策。提供了剥夺睡眠认知障碍的现实后果的例子，例如工作场所发生事故和错误的风险增加。
- 执行职能： 讨论睡眠剥夺对执行功能的影响，包括计划，解决问题和冲动控制。
- 身体健康：
- 免疫系统： 解释睡眠剥夺是如何削弱免疫系统的，使人更容易受到感染和疾病的影响。讨论睡眠剥夺对免疫细胞功能和炎症反应的影响。
- 心血管健康： 讨论慢性睡眠剥夺与心血管疾病（例如高血压，心脏病和中风）的风险增加之间的联系。解释睡眠剥夺会影响血压，心率和炎症的机制。
- 代谢健康： 解释睡眠剥夺如何破坏代谢过程，增加肥胖，2型糖尿病和胰岛素抵抗的风险。讨论睡眠剥夺对激素调节（例如皮质醇，生长素蛋白，瘦素）和葡萄糖代谢的影响。
- 心理健康：
- 情绪障碍： 讨论睡眠剥夺与情绪障碍之间的密切联系，例如抑郁，焦虑和烦躁。说明睡眠剥夺如何加剧现有的心理健康状况。
- 压力增加： 解释睡眠剥夺如何增加压力激素水平（例如皮质醇）并降低压力的弹性。
ii。常见的促进睡眠补充剂：动作机制和基于证据的使用机制
A.褪黑激素：睡眠激素
- 作用机理：
- 松果体和褪黑激素合成： 说明如何在SCN的控制下从色氨酸腺中合成褪黑激素。描述褪黑激素合成所涉及的酶促步骤。
- 受体和效果： 解释褪黑激素如何通过与大脑和其他组织中的褪黑激素受体（MT1和MT2）结合来施加其作用。描述褪黑激素激活对昼夜节律调节，睡眠促进和其他生理过程的特定影响。
- 昼夜节律夹带： 解释褪黑激素如何帮助将昼夜节律吸引到所需的睡眠效果周期中，尤其是在喷气滞后，班次工作或延迟睡眠期综合征的情况下。
- 剂量和时机：
- 最佳剂量范围： 讨论补充褪黑激素的适当剂量范围，通常从0.3 mg到5 mg。强调从低剂量开始并在需要时逐渐增加的重要性。说明更高剂量不一定等同于更大的有效性，并且可能会增加副作用的风险。
- 管理时间： 说明褪黑激素应在就寝前30-60分钟服用，以促进睡眠开始。强调一致时机对最佳有效性的重要性。
- 褪黑激素的形式：
- 立即释放与扩展释放： 讨论可用的不同形式的褪黑激素，包括立即释放和扩展释放配方。解释每种配方的优势和缺点，以解决不同的睡眠问题。即时释放的褪黑激素适合促进睡眠发作，而延长释放的褪黑激素可能有助于整夜保持睡眠。
- 舌下和液体形式： 讨论舌下和液体褪黑激素配方的可用性，这些配方可能比片剂更快地吸收。
- 功效和安全性：
- 循证用途： 审查支持褪黑激素用于特定睡眠问题的证据，包括喷气滞后，轮班工作障碍，延迟的睡眠综合症和神经发育障碍儿童的失眠。讨论其他睡眠条件的证据的局限性。
- 潜在副作用： 讨论补充褪黑激素的潜在副作用，这些副作用通常是轻度且不常见的，但可能包括头痛，头晕，恶心，白天嗜睡和烦躁。说明褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和免疫抑制剂。
- 长期使用： 讨论有关补充褪黑激素的长期安全性的有限数据。强调在医疗保健专业人员的指导下使用褪黑激素的重要性，尤其是长期使用。
- 纯度和质量： 突出了从知名制造商中选择高质量褪黑激素补充剂的重要性，因为褪黑激素含量在不同产品之间可能会有很大差异。建议您寻找已由第三方组织测试的产品以纯度和效能。
- 特殊注意事项：
- 孩子们： 讨论褪黑激素在患有睡眠问题的儿童中的使用，并强调在开始补充之前与儿科医生进行咨询的重要性。解释儿童使用褪黑激素的潜在风险和好处。
- 怀孕和母乳喂养： 建议您在怀孕和母乳喂养期间由于安全数据有限而谨慎使用褪黑激素。
B.镁：放松矿物
- 作用机理：
- 下一个增强： 解释镁如何通过增强GABA（γ-氨基丁酸）的作用来促进睡眠，这是一种神经递质，可促进放松并降低大脑中的神经元兴奋性。
- 肌肉放松： 讨论镁在肌肉放松中的作用并减少肌肉痉挛，这可以有助于改善睡眠质量。
- 减轻压力： 解释镁如何通过调节下丘脑 – 垂体 – 肾上腺（HPA）轴的活性来帮助调节应力反应。
- 剂量和时机：
- 推荐的每日摄入量（RDI）： 陈述成人镁的RDI。
- 睡眠剂量： 讨论睡眠镁的典型剂量范围，通常在200 mg至400 mg之间。
- 管理时间： 说明镁应在晚上，理想情况下在睡前之前服用，以促进放松和睡眠。
- 镁的形式：
- 甘氨酸镁： 说明镁是一种吸收良好的镁形式，不太可能引起消化率。建议甘氨酸镁作为睡眠的好选择。
- 柠檬酸镁： 说明柠檬酸镁是镁的另一种常见形式，但它可能对某些个体具有泻药作用。
- 氧化镁： 说明氧化镁吸收不良，对睡眠的有效效果较差。
- L-硫酸镁： 说明镁l-硫酸镁是一种较新的镁形式，它可能具有增强的跨越血脑屏障的能力，可能具有认知益处。
- 功效和安全性：
- 循证用途： 审查支持镁用于睡眠问题的证据，尤其是在镁缺乏镁，RLS或肌肉痉挛的个体中。
- 潜在副作用： 讨论补充镁的潜在副作用，其中可能包括腹泻，恶心和腹部绞痛。说明这些副作用更有可能以较高剂量或某些形式的镁发生。
- 药物相互作用： 说明镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
- 特殊注意事项：
- 肾脏疾病： 建议谨慎对肾脏疾病个体使用镁补充剂的使用，因为它们可能难以排泄多余的镁。
- 镁缺乏症： 讨论镁缺乏症的症状，例如肌肉痉挛，疲劳和烦躁。说明缺乏镁的人可能会从补充镁的睡眠中受益。
C. l-茶氨酸：平静的氨基酸
- 作用机理：
- α脑波： 解释L-茶氨酸如何通过增加α脑波活动来促进放松并减少焦虑，这与平静和集中的状态有关。
- 神经递质调制： 讨论L-茶氨酸如何影响神经递质水平，例如GABA，多巴胺和5-羟色胺，从而有助于其平静作用。
- 谷氨酸拮抗作用： 解释L-茶氨酸可以充当谷氨酸拮抗剂，从而降低神经元兴奋性并促进松弛。
- 剂量和时机：
- 典型剂量范围： 讨论L-茶氨酸的典型剂量范围，通常在100 mg至400 mg之间。
- 管理时间： 说明白天可以服用l-茶氨酸，以减轻焦虑并改善注意力，或者在就寝前的晚上促进放松和睡眠。
- 功效和安全性：
- 循证用途： 审查支持使用L-茶氨酸来减轻焦虑，改善睡眠质量和增强认知功能的证据。
- 潜在副作用： 讨论L-茶氨酸的潜在副作用，通常是轻度且不常见的，但可能包括头痛或胃肠道不适。
- 药物相互作用： 说明L-茶氨酸通常被认为是安全的，并且几乎没有已知的药物相互作用。
- 与咖啡因结合： 讨论将l-茶氨酸与咖啡因相结合以改善焦点并降低咖啡因的焦虑作用的潜在好处。
D. Valerian Root：草药镇静剂
- 作用机理：
- GABA调制： 解释valerian根可以通过调节大脑中GABA受体的活性来促进睡眠，类似于苯二氮卓类药物。
- 瓣酸： 讨论Valerenic Acid（Valerenic Acid）在Valerian根中的主要活性化合物的作用，在抑制GABA的崩溃并增加其在大脑中的可用性方面的作用。
- 剂量和时机：
- 剂型形式： 讨论可用的Valerian根的不同剂型形式，包括胶囊，片剂，液体提取物和茶。
- 典型剂量范围： 讨论Valerian根的典型剂量范围，取决于剂型。
- 管理时间： 说明瓦莱里根部应在睡前30-60分钟以促进睡眠开始。
- 功效和安全性：
- 循证用途： 回顾支持使用瓦莱利根来改善睡眠质量和减轻失眠症状的证据。讨论一些研究的矛盾结果。
- 潜在副作用： 讨论Valerian根的潜在副作用，其中可能包括头痛，头晕，胃肠道不适以及白天嗜睡。
- 药物相互作用： 说明valerian根可以与某些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。
- 气味： 提到缬草根的独特气味，有些人认为这是不愉快的。
E.洋甘菊：舒缓的草药
- 作用机理：
- 阿替吉尼： 说明洋甘菊含有替代品，这是一种与大脑中苯二氮卓受体结合的抗氧化剂，促进了松弛和减轻焦虑。
- 抗炎特性： 讨论洋甘菊的抗炎特性，这可能有助于其平静作用。
- 剂量和时机：
- 剂型形式： 讨论可用的洋甘菊的不同剂型形式，包括茶，胶囊和液体提取物。
- 管理时间： 说明洋甘菊茶可以在睡前的晚上食用，以促进放松和睡眠。
- 功效和安全性：
- 循证用途： 回顾支持洋甘菊用于减少焦虑和改善睡眠质量的证据。
- 潜在副作用： 讨论洋甘菊的潜在副作用，洋甘菊通常是轻度且不常见的，但可能包括对Ragweed敏感的个体或Asteraceae家族中其他植物的过敏反应。
- 药物相互作用： 说明洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
F.甘氨酸：促进睡眠的氨基酸
- 作用机理：
- 体温调节： 说明甘氨酸可以帮助较低的体温，这对于发起睡眠很重要。
- 神经递质调节： 讨论甘氨酸作为大脑中抑制性神经递质的作用，促进放松并降低神经元兴奋性。
- 改进的睡眠结构： 解释甘氨酸如何通过增加慢波睡眠（深度睡眠）来改善睡眠结构。
- 剂量和时机：
- 典型剂量范围： 讨论甘氨酸的典型剂量范围，通常在3克和5克之间。
- 管理时间： 说明甘氨酸应在就寝前30-60分钟服用。
- 功效和安全性：
- 循证用途： 回顾支持使用甘氨酸改善睡眠质量的证据，尤其是在睡眠不佳或难以入睡的人中。
- 潜在副作用： 讨论甘氨酸的潜在副作用，甘氨酸通常是轻度且不常见的，但可能包括恶心或胃部不适。
- 安全： 甘氨酸通常被认为是安全的。
iii。优化睡眠补充剂使用：超越药丸
A.睡眠卫生：健康睡眠的基石
- 建立定期睡眠时间表：
- 一致性是关键： 强调每天（即使在周末）同一时间上床和醒来以调节昼夜节律的重要性。
- 逐渐调整： 如果更改睡眠时间表，请建议每天逐步调整15-30分钟，以使身体适应。
- 创建一个轻松的就寝时间例程：
- 放松并准备： 建议在就寝前的一两小时内进行轻松的活动，例如洗澡，读书，听音乐，练习冥想或深呼吸练习。
- 避免刺激活动： 建议避免在就寝前刺激活动，例如看电视，使用电子设备或进行压力大的对话。
- 优化睡眠环境：
- 黑暗，安静和凉爽： 解释创造一个黑暗，安静和凉爽的睡眠环境的重要性。建议使用停电窗帘，耳塞或白噪声机，以最大程度地减少干扰。
- 舒适的床上用品： 强调拥有舒适的床垫，枕头和床上用品以促进宁静的睡眠的重要性。
- 限制咖啡因和酒精摄入量：
- 咖啡因的刺激作用： 解释咖啡因如何干扰睡眠，并建议限制咖啡因摄入量，尤其是在下午和晚上。
- 酒精的破坏性影响： 说明酒精如何破坏睡眠建筑，导致睡眠碎片和睡眠质量降低。建议在就寝前避免喝酒。
- 定期练习：
- 体育锻炼的好处： 说明定期运动以提高睡眠质量的好处。
- 运动时间： 建议避免在就寝时间附近进行激烈的运动，因为它可能会刺激并干扰睡眠。
- 阳光暴露：
- 昼夜节律法规： 解释暴露阳光的重要性，尤其是在早晨调节昼夜节律并促进清醒的重要性。
B.失眠的认知行为疗法（CBT-I）：一种非药理方法
- CBT-I的组件：
- 刺激控制疗法： 解释刺激控制疗法的原理，涉及仅在一定时间内就无法入睡的床和卧室与睡眠相关联，并起床。
- 睡眠限制疗法： 解释睡眠限制疗法的原理，涉及限制床上花费的时间来匹配实际时间的时间，随着睡眠效率的提高，逐渐增加了床上的时间。
- 认知疗法： 解释认知疗法如何有助于识别和挑战有关导致失眠的睡眠的负面思想和信念。
- 放松技术： 解释放松技术的使用，例如渐进的肌肉放松和深呼吸练习，以减少焦虑并在就寝前促进放松。
- 睡眠卫生教育： 查看良好睡眠卫生原理。
- CBT-I的有效性： 讨论支持CBT-I作为慢性失眠的一线治疗的证据。
- 访问CBT-I： 说明如何找到合格的CBT-I治疗师或访问在线CBT-I计划。
C.解决潜在的医疗状况和生活方式因素
- 医疗状况：
- 睡眠呼吸暂停： 强调如果怀疑，可以被诊断和治疗睡眠呼吸暂停的重要性。
- RLS： 讨论RLS的治疗选择，包括补充铁和药物。
- 慢性疼痛： 解释慢性疼痛如何干扰睡眠并讨论疼痛管理策略。
- 心理健康状况： 强调治疗潜在的心理健康状况（例如焦虑和抑郁症）的重要性，因为这些状况会导致睡眠问题。
- 生活方式因素：
- 饮食： 讨论健康饮食对睡眠的重要性。
- 压力管理： 推荐压力管理技术，例如瑜伽，冥想或正念。
- 工作时间表： 讨论轮班工作的挑战和管理转变工作障碍的策略。
D.何时咨询医疗保健专业人员
- 持续的睡眠问题： 如果睡眠问题持续，严重或干扰日常运作，请咨询医疗保健专业人员。
- 疑似睡眠障碍： 建议咨询医疗保健专业人员，如果怀疑睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停或睡病。
- 药物互动： 在服用睡眠补充剂之前，建议咨询医疗保健专业人员，尤其是在服用其他药物或有潜在的医疗状况时。
- 缺乏改进： 如果睡眠问题无法通过睡眠卫生措施或非处方补充剂来改善，请咨询医疗保健专业人员。
iv。特定方案和补充建议
A.喷气滞后：最大程度地减少旅行中断
- 褪黑激素： 推荐褪黑激素在跨时区旅行后帮助重置昼夜节律。根据旅行方向解释最佳剂量和时机（向东与向西）。讨论与褪黑激素结合使用光暴露疗法的使用。
- 水合： 强调在旅行期间和之后保持水分的重要性，以战斗疲劳和脱水，这可能会使喷气滞后症状恶化。
- 睡眠时间表调整： 如果可能的话，建议在旅行的日子内逐渐调整睡眠时间表。
- 避免饮酒和咖啡因： 建议在旅行期间和之后避免使用酒精和咖啡因。
B.轮班工作障碍：适应不规则的时间表
- 褪黑激素： 建议褪黑激素帮助调节轮班工人的睡眠效果周期。解释褪黑激素给药的时间，以促进白天的睡眠。
- 明亮的光疗法： 讨论在工作时间内使用明亮的光疗法的使用，以促进警觉性和抑制褪黑激素的产生。
- 一致的睡眠时间表（尽可能）： 强调在休息日保持一致的睡眠时间表的重要性，即使它与工作时间表有所不同。
- 咖啡因（战略用途）： 建议在工作时间内战略使用咖啡因，以促进警觉性，但要谨慎对待咖啡因的消耗过多。
C.与焦虑有关的失眠：平静
- l- theanine： 推荐L-茶氨酸来减轻焦虑并在就寝前促进放松。
- 镁： 推荐镁来帮助减少肌肉张力并促进放松。
- 洋甘菊茶： 在就寝前推荐洋甘菊茶作为一种镇定饮料。
- 正念冥想： 鼓励练习正念冥想以减轻焦虑并改善睡眠质量。
D.与年龄相关的睡眠变化：支持老年人的宁静睡眠
- 褪黑激素（低剂量）： 考虑低剂量的褪黑激素来补偿与年龄相关的褪黑激素产量下降。
- 镁： 推荐镁来帮助肌肉痉挛并促进放松，这在老年人中可能很常见。
- 甘氨酸： 建议甘氨酸改善睡眠质量和深度睡眠，这会随着年龄的增长而下降。
- 常规的阳光暴露： 强调定期阳光暴露于保持健康的昼夜节律的重要性。
- 解决医疗条件的基础： 强调解决可能导致睡眠问题（例如关节炎或前列腺问题）的任何潜在的医疗状况的重要性。
V.导航补充市场：质量控制和负责任
答：选择知名的品牌：
- 第三方测试： 强调选择了由第三方组织（例如USP，NSF International，ConsumerLab.com）进行测试的补品的重要性。
- 良好的制造实践（GMP）： 建议选择在遵守GMP标准的设施中制造的补品。
- 研究制造商： 建议研究制造商确保其享有良好的声誉，并对其成分和制造过程透明。
B.了解补充标签：
- 成分列表： 说明如何阅读和解释补充标签上的成分列表。
- 剂量信息： 强调遵循标签上建议的剂量说明的重要性。
- 过敏原信息： 如果您有过敏，建议检查标签以获取过敏原信息。
- “专有融合”的关注点： 讨论使用“专有混合物”的补充剂的潜在缺点，因为未披露每种成分的确切量。
C.避免虚假索赔和误导性营销：
- FDA法规： 说明饮食补充剂不是像处方药相同的方式受到FDA的调节。
- “奇迹治疗”主张： 建议关于补充的补充，这些补充剂对其有效性提出了夸张或未经证实的主张。
- 咨询医疗保健专业人员： 在服用任何新补充剂之前，强调与医疗保健专业人员进行咨询的重要性，尤其是在您患有潜在的医疗状况或正在服用其他药物的情况下。
D.负责的补充使用：
- 从低处开始，然后慢速： 建议从低剂量的新补充剂开始，并根据需要逐渐增加剂量，以关注任何副作用。
- 监视副作用： 建议监视任何潜在的副作用，并停止使用。
- 长期使用注意事项： 讨论长期补充使用的潜在风险和好处，并强调与医疗保健专业人员进行咨询的重要性。
- 补品不能替代健康的习惯： 提醒读者，应与补充剂结合使用，而不是替代健康的生活方式习惯，例如良好的睡眠卫生，平衡的饮食和定期运动。
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