比较运动员流行的饮食补充剂

比较运动员流行的饮食补充剂

I.评估和分类饮食补充剂的标准

生物活性添加剂（饮食补充剂）对运动员的有效性取决于许多因素，包括身体的个体特征，训练强度，饮食和目标。重要的是要了解，饮食补充剂不会取代均衡的饮食和定期培训，而只是对其进行补充。对流行饮食补充剂的比较需要明确的评估标准，例如：

1. 科学有效性： 临床研究的存在证实了补充剂的宣告有效性。评估了研究中样本的大小，方法，结果的统计学意义以及独立复制的存在。

2. 安全： 评估潜在的副作用，与药物的相互作用，过敏反应的存在以及长期使用的健康风险。重要的是要考虑成分的质量和遵守生产标准的质量（例如，GMP-良好的动作实践）。

3. 效率： 评估添加剂对运动员的实际好处，包括提高身体表现，恢复加速，增加肌肉质量，减少脂肪质量和改善一般健康状况。

4. 作品： 分析添加剂成分，剂量和协同相互作用。重要的是要考虑成分的生物利用度和镇压物质的存在。

5. 声誉制造商： 评估制造商的可靠性，其历史记录，认证的可用性，消费者评论以及遵守质量标准。

6. 价格： 比较添加剂的价值与其有效性和安全性以及市场中的类似物的比较。

7. 消费者评论： 分析接受补充剂的运动员的评论，以获取有关其有效性和副作用的实用信息。

分类运动员的饮食补充剂：

• 蛋白质补充剂： 血清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，卵子蛋白，蛋白质水解物，蛋白质混合物。
• 氨基酸： BCAA（leucin，silycin，valin），谷氨酰胺，精氨酸，牛磺酸，肌肉。
• 碳水化合物添加剂： Maltodecstrin，葡萄糖，果糖，维生素复合物，能量凝胶。
• 维生素和矿物质： 多种维生素，维生素D，维生素C，B组的维生素，钙，镁，锌，铁。
• 肌酸： 肌酸一水合物，肌酸乙醚，盐酸肌酸，肌酸混合物。
• 父亲： L-肉碱，CLA（偶联的亚油酸），咖啡因，绿茶，Synephrine。
• 预防络合物： 增加能量，浓度和耐力的成分混合物。
• 恢复添加剂： 谷氨酰胺，BCAA，电解质，抗氧化剂。
• 植物适应原： Rodiola Rozova提取物，元舍氏菌提取物，人参提取物。
• 其他添加剂： 葡萄糖胺和软骨素（对于关节），omega-3脂肪酸，益生菌。

ii。流行蛋白添加剂的详细比较

蛋白质是肌肉组织生长和恢复以及维持整体健康的关键宏观元素。蛋白质添加剂的选择取决于运动员的目标，入院时间和个人宽容。

1. DASDASIN蛋白：

   • 类型： Clusteen蛋白浓缩物（WPC），分离株血清蛋白（WPI），血清蛋白（WPH）的水解物。
   • 特征：
     • WPC： 含有70-80％的蛋白质，少量脂肪和碳水化合物（乳糖）。最实惠的价格。
     • WPI： 含有90％或更多的蛋白质，最小脂肪和碳水化合物。更适合乳糖不耐症的人。
     • WPH： 蛋白质分为较小的肽，从而更快地同化。建议在训练后快速康复。
   • 优点： 快速同化，氨基酸的高含量有助于肌肉质量和恢复。
   • 缺陷： 乳糖不耐症患者（尤其是使用WPC时）可能会使胃部烦恼。
   • 使用建议： 训练后或白天20-40克维持所需的蛋白质水平。
   • 流行品牌： 最佳营养黄金标准100％乳清，蛋白质撞击乳清蛋白，dymatize ISO100。

2. 酪蛋白：

   • 类型： 胶束酪蛋白，钙酪蛋白。
   • 特征： 缓慢同化的蛋白质在胃中形成类似凝胶的质量，从而长期饱和感。
   • 优点： 在睡眠或长时间没有食物的情况下防止分解代谢（肌肉破坏）。
   • 缺陷： 缓慢的同化可能不适合训练后入院。
   • 使用建议： 睡前20-40克。
   • 流行品牌： 最佳营养金标准100％酪蛋白，蛋白质慢速蛋白。

3. 大豆蛋白：

   • 特征： 植物蛋白包含所有必要的氨基酸。对于素食主义者和乳糖不耐症的人来说，这是一个很好的替代方法。
   • 优点： 还原胆固醇，含有异黄素（抗氧化剂）。
   • 缺陷： 可能包含可能影响激素平衡的植物雌激素（尽管这种影响通常略有）。
   • 使用建议： 训练后或白天20-40克。
   • 流行品牌： 现在，食物大豆分离株，蛋白质蛋白大豆分离株。

4. 卵子蛋白：

   • 特征： 高质量蛋白包含所有必要的氨基酸。不含乳糖。
   • 优点： 容易吸收，具有较高的生物学价值。
   • 缺陷： 它比血清蛋白更昂贵。
   • 使用建议： 训练后或白天20-40克。
   • 流行品牌： 现在食物蛋白蛋白。

5. 蛋白质混合物：

   • 特征： 包含各种类型蛋白质的组合（例如，血清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白）。
   • 优点： 提供氨基酸的快速和缓慢释放，这有助于长期保持蛋白质水平。
   • 缺陷： 该组成可能很难进行分析。
   • 使用建议： 取决于混合物的组成。
   • 流行品牌： 最佳营养金标准100％植物（植物混合物），BSN Syntha-6。

iii。流行氨基酸添加剂的详细比较

氨基酸是蛋白质的构造块，在肌肉恢复，激素的合成和维持免疫力中起着重要作用。

1. BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin）：

   • 特征： 非常未合成体内并应伴随食物或添加剂的极度氨基酸。
   • 优点： 减少训练期间的肌肉破坏，加速恢复，减轻肌肉疼痛。
   • 缺陷： 由于食物对蛋白质的足够食用，它们可能无法有效。
   • 使用建议： 5-10克训练期间或之后。
   • 流行品牌： 最佳营养BCAA，MyProtein BCAA，Scivation Xtend。

2. 谷氨酰胺：

   • 特征： 有条件的必需氨基酸在维持免疫力，肠道健康和肌肉恢复方面起着重要作用。
   • 优点： 训练后加速恢复，支持免疫系统，改善肠道健康。
   • 缺陷： 通过食物充分食用蛋白质，可以降低效率。
   • 使用建议： 训练后或睡前5-10克。
   • 流行品牌： 最佳营养谷氨酰胺，神经蛋白谷氨酰胺。

3. 精氨酸：

   • 特征： 氨基酸是氮氧化物（NO）的前身，可扩展血管并改善血液流动。
   • 优点： 它可以改善血液流动，增加氧气和养分向肌肉的递送，并可以改善耐力。
   • 缺陷： 正常水平的人可以降低效率
   • 使用建议： 训练前3-6克。
   • 流行品牌： 现在食物L-精氨酸，蛋白质蛋白L-精氨酸。

4. 牛头林：

   • 特征： 氨基酸与神经系统的调节有关，维持水盐平衡和抗氧化剂保护。
   • 优点： 改善神经系统的功能，减少肌肉疲劳，具有抗氧化特性。
   • 缺陷： 高剂量可能会有副作用（每天超过3克）。
   • 使用建议： 训练前或白天1-3克。
   • 流行品牌： 现在食物牛磺酸，蛋白牛磺酸。

5. 肌酸：

   • 特征： 氨基酸，在肌肉中的能量代谢中起重要作用。
   • 优点： 增加力量和肌肉质量，增加耐力，加速恢复。
   • 缺陷： 它可能导致体内的流体延迟（尤其是在接收开始时）。
   • 使用建议：
     • 加载阶段： 每天20克5-7天。
     • 支持阶段： 每天3-5克。
   • 流行品牌： 最佳的营养肌酸，肌蛋白肌酸一水合物，CREAPURE。

iv。各种形式的肌酸的详细比较

肌酸是增强力量和肌肉质量的最有效添加剂之一。各种形式的肌酸在生物利用度，溶解度和潜在副作用方面有所不同。

1. 肌酸一gidrate：

   • 特征： 最常见和研究的肌酸形式。它由肌酸和水分子的分子组成。
   • 优点： 效率已通过众多研究，负担得起的价格证明了效率。
   • 缺陷： 它可能导致体内液体的延迟，在某些人中会引起胃部障碍。
   • 使用建议： 标准剂量（见上文）。
   • 流行品牌： 最佳的营养肌酸，肌蛋白肌酸一水合物，CREAPURE。

2. 肌酸乙醚（CEE）：

   • 特征： 修改的肌酸形式，被认为可以更好地吸收，不会导致流体延迟。
   • 优点： 从理论上讲，与肌酸一水合物相比，同化更好。
   • 缺陷： 研究表明，CEE的有效性不如肌酸一水合物，并且可以更快地塌陷体内。
   • 使用建议： 不建议这样做，因为没有证明有效性。

3. 盐酸肌酸（HCL）：

   • 特征： 与盐酸相关的肌酸。
   • 优点： 与肌酸一水合物相比，水在水中的溶解度最佳，这可以降低胃部疾病的风险。从理论上讲，需要较少的剂量。
   • 缺陷： 与肌酸一水合物相比，研究更少。
   • 使用建议： 每天1-3克。
   • 流行品牌： Promera Health Concret，Kaged肌肉C-HCI。

4. 肌酸马拉特：

   • 特征： 肌酸与苹果酸相关。
   • 优点： 苹果酸可以改善能量代谢并减轻疲劳。
   • 缺陷： 与肌酸一水合物相比，研究更少。
   • 使用建议： 每天3-5克。

5. 肌肉混合物：

   • 特征： 它们包含各种形式的肌酸以及其他成分（例如氨基酸，维生素，矿物质）的组合。
   • 优点： 从理论上讲，它们提供了更全面的效果。
   • 缺陷： 很难评估单个成分的有效性。
   • 使用建议： 取决于混合物的组成。

V.流行脂肪燃烧器的详细比较

脂肪燃烧器是添加剂，旨在加速燃烧脂肪，增加新陈代谢和抑制食欲的过程。重要的是要了解，脂肪燃烧器仅与均衡饮食和定期培训有效。

1. L-肉碱素：

   • 特征： 一种将脂肪酸运送到线粒体的氨基酸，在那里它们用于产生能量。
   • 优点： 它改善了脂肪作为能源的使用，增加耐力，加速恢复。
   • 缺陷： 人类水平正常的人可以降低效率。
   • 使用建议： 每天1-3克。
   • 流行品牌： 现在食物L-肉碱，肌蛋白L-肉碱。

2. CLA（共轭亚油酸）：

   • 特征： 肉类和乳制品中含有脂肪酸。
   • 优点： 它可以减少脂肪质量并增加肌肉质量，从而提高胰岛素敏感性。
   • 缺陷： 对于某些人来说，效率可能微不足道。
   • 使用建议： 每天3-6克。
   • 流行品牌： 现在食物CLA，最佳营养CLA。

3. 咖啡因：

   • 特征： 神经系统的刺激剂，会增加能量，浓度和代谢。
   • 优点： 增加能量，提高浓度，加速新陈代谢，抑制食欲。
   • 缺陷： 它会引起失眠，焦虑，心跳增加和成瘾。
   • 使用建议： 每天100-400毫克（取决于公差）。
   • 流行品牌： 现在食物咖啡因，prolab咖啡因。

4. 绿茶（提取）：

   • 特征： 包含儿茶素（EGCG），具有抗氧化特性，可以加速代谢。
   • 优点： 它具有抗氧化特性，可以加速代谢，改善心脏健康。
   • 缺陷： 可能含有咖啡因，这可能会导致副作用。
   • 使用建议： 每天300-500毫克（EGCG内容）。
   • 流行品牌： 现在，食品绿茶提取物，医生的最佳绿茶提取物。

5. Sinefrin：

   • 特征： 神经系统的刺激器中包含在分离中。
   • 优点： 增加新陈代谢，抑制食欲，可以改善热生成（卡路里燃烧）。
   • 缺陷： 它可能引起类似于咖啡因（失眠，焦虑，心跳增加）的副作用。不建议用咖啡因食用。
   • 使用建议： 每天10-20毫克1-3次。
   • 流行品牌： 并不是那么普遍，因为人们对安全性有担忧。咨询医生很重要。

vi。详细的比较流行的培训复合物

训练前复合物（PTK）是旨在增加训练过程中能量，浓度，耐力和强度的成分的混合物。

1. 预训练系统的成分：

   • 咖啡因： 神经系统的刺激器增加了能量和浓度。
   • 肌酸： 增加力量和肌肉耐力。
   • β-丙氨酸： 增加肌肉耐力，减轻肌肉疲劳。
   • Citrullin Malat： 改善血液流动，增加氧气和养分向肌肉的递送。
   • 精氨酸： 改善血液流动，增加氧气和养分向肌肉的递送。
   • BCAA： 减少训练期间的肌肉破坏，加速恢复。
   • 牛头林： 改善神经系统的功能，减轻肌肉疲劳。
   • 酪氨酸： 改善集中度和心情。
   • B维生素B： 参加能源交换。

2. 流行的培训系统：

   • C4原始： 含有咖啡因，肌酸硝酸，β-丙氨酸和精氨酸AKG。
   • 前jym： 盐酸造肌素，β-丙氨酸，Citrullin Malat，BCAA和其他成分。
   • Callucor C4 Ultimate： 与C4原件相比，它包含更多的咖啡因和其他成分。
   • 最佳营养金标准前锻炼： 含有咖啡因，肌酸一水合物，β-丙氨酸和柑橘蛋白。
   • Hyde Nitrox先生： 含有咖啡因，β-丙氨酸，肌酸和其他成分。

3. 使用建议：

   • 从小剂量开始评估公差。
   • 训练前花20-30分钟。
   • 避免入睡前入院，以免打破梦想。
   • 不要超过建议的剂量。

vii。对运动员的流行维生素和矿物质的详细比较

维生素和矿物质在维持运动员的健康，参与能量交换，恢复织物，维持免疫力和调节激素平衡方面发挥着重要作用。

1. 多种维生素：

   • 特征： 含有综合体维生素和矿物质。
   • 优点： 为人体提供必要的营养，支持一般健康。
   • 缺陷： 可能含有过量剂量的一些维生素和矿物质。
   • 使用建议： 按照包装上的说明进行操作。
   • 流行品牌： 最佳营养选择者/Opti-Women，现在是食物Adam/Eve，Thorne Research基本营养素2/天。

2. 维生素D：

   • 特征： 这对于骨骼的健康，免疫和肌肉功能很重要。
   • 优点： 支持骨骼健康，增强免疫力，改善肌肉功能。
   • 缺陷： 维生素D缺乏症是普遍的，尤其是在冬季。
   • 使用建议： 每天1000-5000 IU（取决于血液中维生素D的水平）。
   • 流行品牌： 现在，食品维生素D-3，卡尔森实验室维生素D3。

3. 维生素C：

   • 特征： 抗氧化剂，对组织的免疫和恢复很重要。
   • 优点： 增强免疫力，具有抗氧化特性，可加速组织恢复。
   • 缺陷： 高剂量会引起胃部障碍。
   • 使用建议： 每天500-1000毫克。
   • 流行品牌： 现在食物维生素C，医生最好的维生素C。

4. B维生素B：

   • 特征： 他们参与能量代谢，对皮肤的神经系统和健康很重要。
   • 优点： 支持能量代谢，改善神经系统的功能并支持皮肤健康。
   • 缺陷： 缺乏会导致疲劳，烦躁和其他症状。
   • 使用建议： B组的维生素的复合物
   • 流行品牌： 现在，食品B复合物，Thorne Research Basic B Complex。

5. 钙：

   • 特征： 这对于骨骼，肌肉功能和神经系统的健康很重要。
   • 优点： 支持骨骼健康，改善肌肉功能，调节神经系统。
   • 缺陷： 过量会导致便秘和其他问题。
   • 使用建议： 每天1000-1200毫克。
   • 流行品牌： 现在食品碳酸钙，柠檬酸钙钙。

6. 镁：

   • 特征： 参与体内300多个酶促反应，对肌肉功能，神经系统和骨骼健康很重要。
   • 优点： 改善肌肉功能，调节神经系统，支持骨骼健康，减少肌肉痉挛。
   • 缺陷： 缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和其他症状。
   • 使用建议： 每天400-800毫克。
   • 流行品牌： 现在，食品柠檬酸镁，医生最好的高吸收镁。

7. 锌：

   • 特征： 这对于免疫，伤口愈合和蛋白质合成很重要。
   • 优点： 加强免疫力，加速伤口的愈合，参与蛋白质的合成。
   • 缺陷： 多余可以抑制免疫功能。
   • 使用建议： 每天15-30毫克。
   • 流行品牌： 现在，食物锌Picolinate，Solgar锌柠檬酸锌。

8. 铁：

   • 特征： 这对于在血液中运输氧气很重要。
   • 优点： 预防贫血，改善能量代谢。
   • 缺陷： 缺乏会导致疲劳和无力。使用血液检查确定铁缺乏症很重要。
   • 使用建议： 取决于血液中铁的水平。
   • 流行品牌： 现在食物铁，索尔加温和的铁。

viii。大众恢复添加剂的详细比较

恢复添加剂旨在在训练后加速恢复过程，减轻肌肉疼痛和炎症以及保持免疫力。

1. 谷氨酰胺： （第三节中详细描述）

2. BCAA： （第三节中详细描述）

3. 电解质：

   • 特征： 矿物质（钠，钾，镁，钙），在训练期间以后会丢失。
   • 优点： 恢复水盐平衡，防止脱水和肌肉痉挛。
   • 缺陷： 过量会导致电解质失衡。
   • 使用建议： 训练期间和之后的等渗饮料或电解质片。
   • 流行品牌： Nuun Sport，液体IV

4. 抗氧化剂：

   • 特征： 物质（维生素C，维生素E，硒，谷胱甘肽），可保护细胞免受自由基的损害。
   • 优点： 减少炎症，加速恢复，支持免疫力。
   • 缺陷： 高剂量可以适得其反。
   • 使用建议： 均衡饮食，富含水果和蔬菜，或添加剂中等剂量的抗氧化剂。
   • 流行品牌： （维生素C-现在食物维生素C，维生素E-现在食物维生素E，硒 – 现在的食物硒，咬伤 – 现在食物谷胱甘肽）。

ix。流行植物适应原的详细比较

植物适应原是帮助人体适应压力，增加耐力，改善认知功能和支持免疫力的物质。

1. Rhodiola提取物粉红色：

   • 特征： 一种在世界寒冷地区生长的植物。
   • 优点： 增加能量，减轻疲劳，改善认知功能，减少压力。
   • 缺陷： 如果在睡前之前，它可能会引起失眠。
   • 使用建议： 每天200-600毫克。
   • 流行品牌： 现在食物Rhodiola，Gaia Herbs Rhodiola玫瑰花。

2. Eleuterococcus提取物（西伯利亚人参）：

   • 特征： 在西伯利亚和亚洲其他地区生长的植物。
   • 优点： 增加耐力，增强免疫力，减轻压力。
   • 缺陷： 如果在睡前之前，它可能会引起失眠。
   • 使用建议： 每天100-300毫克。
   • 流行品牌： 现在，食物Eleuthero，Gaia Herbs Siberian Ginseng。

3. 人参提取物（Panax Ginseng）：

   • 特征： 在韩国，中国和亚洲其他地区生长的植物。
   • 优点： 增加能量，提高认知功能，增强免疫力，减轻压力。
   • 缺陷： 如果在睡前之前，它可能会引起失眠。它可以与某些药物相互作用。
   • 使用建议： 每天100-200毫克。
   • 流行品牌： 现在食物Panax Rechins，Gaia草药人参。

X.对运动员的其他流行添加剂的详细比较

1. 葡萄糖胺和软骨素：

   • 特征： 物质是软骨的建筑块。
   • 优点： 支持关节的健康，减轻关节炎的疼痛和炎症。
   • 缺陷： 效率可以是个体。
   • 使用建议： 每天1500毫克葡萄糖和1200毫克软骨素。
   • 流行品牌： 现在，食物葡萄糖胺和软骨素，Schiff移动。

2. omega-3脂肪酸：

   • 特征： 在鱼类和其他海鲜中发现的脂肪酸（EPA和DHA）。
   • 优点： 减少炎症，改善心脏和大脑的健康状况，保持关节健康。
   • 缺陷： 他们可能会钓鱼。
   • 使用建议： 每天1-3克（EPA和DHA）。
   • 流行品牌： 现在，食品omega-3，北欧自然终极欧米茄。

3. 益生菌：

   • 特征： 有利于肠道健康的生物微生物。
   • 优点： 改善消化，增强免疫力，减少炎症。
   • 缺陷： 效率可以是个体。
   • 使用建议： 选择具有各种细菌菌株的益生菌。
   • 流行品牌： 现在食品益生菌10，培养物消化健康。

xi。为运动员选择和使用饮食补充剂时的重要方面

• 与医生或营养学家协商： 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或营养学家，以排除禁忌症并选择最佳剂量。
• 质量和安全： 从具有质量证书和符合生产标准的可靠制造商（例如GMP）中选择饮食补充剂。
• 个人需求： 根据个人需求和培训目标选择饮食补充剂。
• 平衡营养： Bades不会取代均衡饮食。从食物中获得足够量的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质很重要。
• 定期培训： Bades仅与常规培训结合使用。
• 评估有效性： 分别评估饮食补充剂的有效性，并在必要时调整剂量或更换补充剂。
• 副作用： 遵循可能的副作用，并在出现时停止服用饮食补充剂。
• 掺杂控制： 参加比赛的运动员需要确保饮食补充剂不包含禁止的物质。
• 渐进介绍： 开始服用小剂量的饮食补充剂，逐渐增加到建议的剂量。

xii。体育饮食补充剂领域的研究前景

运动补充剂领域的研究继续积极发展。将来，您可以期待：

• 更准确的建议： 根据运动员的遗传和生理特征来开发个人建议使用饮食补充剂的建议。
• 新成分： 对运动员具有潜在有用特性的新物质的发现和研究。
• 改善生物利用度： 开发饮食补充剂的新形式和交付方法，这些补充剂提供更高的生物利用度和效率。
• 协同效应的研究： 研究各种饮食补充剂的相互作用及其对身体性能和恢复的影响。
• 开发个性化饮食补充剂： 考虑到特定运动员和一项运动的需求，建立了个别饮食补充剂。

十三。使用饮食补充剂的法律方面

饮食补充剂的法律调节在不同国家有所不同。在大多数国家，饮食补充剂被视为食品，而不是药物。这意味着，饮食补充剂制造商无需像药物制造商那样严格证明其有效性和安全性。但是，饮食补充剂的成分，标签和广告有要求。熟悉您所在国家 /地区的立法很重要