比较流行的饮食补品睡眠

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I.褪黑激素：昼夜节律调节剂

褪黑激素是一种由松果体（松果体）自然产生的激素。他在调节睡眠轰炸周期或昼夜节律中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，向身体发出夜晚的发作和睡眠准备就绪。反过来，光抑制了褪黑激素的产生。随着年龄的增长，褪黑激素的产生可以减少，这可能导致睡眠问题。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）有关。 MT1受体主要位于昼夜节律的主要调节剂上核（SCN）中，并参与睡眠的启动。 MT2受体也在SCN中，在昼夜节律阶段的转移中发挥作用，即适应睡眠时间和清醒的变化，例如在改变时区时。褪黑激素还可以具有抗氧化剂和抗炎特性，可以间接影响睡眠质量。

• 效率： 褪黑激素对于与之相关的睡眠障碍最有效：

  • JetLag（时区的更改）： 褪黑激素有助于将身体的内表与新的时区同步，从而减少了适应时间。推荐的喷射剂量通常为0.5-5 mg，在估计在新时区入睡的时间之前1-2小时，从到达的日期开始，一直持续几天。

  • 睡眠期延迟综合征： 同时，一个人睡着了，比平时晚得多，这可能会导致培训和工作问题。褪黑激素花了几个小时才在所需的入睡时间（通常在3-5小时内），可以帮助将睡眠阶段转移到更早的时间。

  • 失眠与侵犯昼夜节律有关： 在轮班工作或有不规则睡眠时间表的人中，褪黑激素可以帮助稳定马戏团的节奏并改善睡眠。

  • 老年人失眠： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生减少可能是老年失眠的原因之一。在这种情况下，褪黑激素可以帮助改善睡眠的质量和持续时间。

  • 神经发育障碍儿童的失眠（自闭症，多动症）： 这样的孩子通常会出现睡眠障碍，而褪黑激素对于调节睡眠束缚周期可能很有用，但仅在医生的监督下。

• 释放和剂量的形式： 褪黑激素有各种形式，包括：

  • 平板电脑： 最常见的形式，剂量从0.5 mg至10 mg。

  • 胶囊： 类似于剂量和使用方法的片剂。

  • 咀嚼平板电脑： 适合吞咽困难的儿童和人方便。

  • 液体： 允许您更准确地给药，尤其是对于儿童。

  • Sublingval片（舌头下）： 它们被吸收的速度比普通片剂更快，这会导致效果的更快效果。

  通常以最低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时在医生的监督下逐渐增加。重要的是，每天晚上大约在睡前1-2小时同时服用褪黑激素。

• 副作用和禁忌症： 褪黑激素通常具有良好的耐受性，但在极少数情况下会发生副作用，例如：

  • 白天嗜睡： 如果褪黑激素的剂量太高或离觉醒时太近，可能会发生这种情况。

  • 头痛： 不频繁的副作用。

  • 头晕： 罕见的副作用。

  • 恶心： 非常罕见的副作用。

  • 易怒： 可能会在某些人中出现。

  褪黑激素禁忌：

  • 自身免疫性疾病： 褪黑激素可以刺激免疫系统，这对于自身免疫性疾病可能是不希望的。

  • 怀孕和母乳喂养： 尚未确定怀孕和母乳喂养期间的褪黑激素安全。

  • 个人不宽容： 罕见的过敏反应。

  与其他药物一起服用褪黑激素时，应谨慎行事，尤其是抗抑郁药，抗凝剂和免疫抑制剂。在服用褪黑激素之前，请务必咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用其他药物。

• 与其他物质的相互作用：

  • 酒精： 酒精可以降低褪黑激素的有效性，并使睡眠质量恶化。

  • 咖啡因： 咖啡因是一种兴奋剂，可以抑制褪黑激素的产生，因此很难入睡。

  • 一些药物： 如上所述，褪黑激素可以与某些药物相互作用，因此咨询医生很重要。

ii。 Valerian：蔬菜镇静剂

Valeriana officinalis是一种药用植物，其根源传统上用于促进焦虑，焦虑和改善睡眠。 Valerian含有各种具有生物活性的化合物，包括缬草酸，出口酸和虹膜生物生物（Valepotrians），它们被认为具有平静和安眠药。

• 作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但假定它与以下效果相关：

  • GABA水平（γ-氨基酸）的水平增加： GABA是大脑中的主要制动神经递质。缬草中包含的缬草酸可以抑制分解GABA的酶，从而增加其在突触间隙中的浓度。这导致神经兴奋性的降低，并具有平静的作用。

  • 对5-羟色胺受体的影响： 一些研究表明，Valerian可以与5-羟色胺受体相互作用，这些受体在调节情绪和睡眠中发挥作用。

  • 抗氧化活性： Valerian具有抗氧化特性，可以保护神经细胞免受损伤并改善其功能。

• 效率： Valerian可以有效：

  • 轻度和中度失眠： Valerian可以帮助减少入睡的时间，提高睡眠质量并增加其持续时间。但是，缬草的效果可能不会立即出现，但是经过数周的定期摄入。

  • 焦虑和焦虑： Valerian具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑和神经紧张。

  • 压力： Valerian可以帮助应对压力并减少对睡眠的负面影响。

  • 肌肉痉挛： 由于采取了轻松的动作，瓦莱安可以帮助减少肌肉痉挛。

• 释放和剂量的形式： Valerian有各种形式可用：

  • 胶囊： 包含各种浓度的缬草提取物。通常建议在就寝前1-2小时服用300-600毫克的Valerian提取物。

  • 平板电脑： 类似于成分和剂量的胶囊。

  • tin剂： Valerian的酒精提取物。通常，在就寝前1-2小时，服用1-2茶匙的tin剂在少量水中稀释。

  • 茶： 您可以从干根中制作缬草。在一杯沸水中煮沸1-2茶匙根，并坚持10-15分钟。建议在睡前1-2小时喝茶。

  • 精油： 用于芳香疗法。可以将几滴精油添加到扩散器中或应用于枕头上。

  Valerian的剂量可以根据释放和个人灵敏度的形式而变化。始终遵循包装上的说明，如果您有任何疑问，请咨询您的医生。

• 副作用和禁忌症： 缬草通常的耐受性良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如：

  • 白天嗜睡： 特别是在高剂量下。

  • 头痛： 罕见的副作用。

  • 消化不良： 罕见的副作用。

  • 头晕： 罕见的副作用。

  瓦莱里亚人禁忌：

  • 怀孕和母乳喂养： 尚未确定怀孕和母乳喂养期间的缬草安全。

  • 个人不宽容： 罕见的过敏反应。

  当服用valerian的其他镇静剂，酒精和抗抑郁药时，应谨慎行事。缬草可以增强这些物质的作用。在服用Valerian之前，尤其是如果您服用其他药物，请咨询您的医生。

• 与其他物质的相互作用：

  • 酒精： Valerian增强了酒精的镇静作用。

  • 巴比妥和苯二氮卓类药物： Valerian可以增强这些药物的作用。

  • 抗组胺药： 缬草可以增加抗组胺药引起的嗜睡。

iii。镁：平静的矿物

镁是一种重要的矿物质，与体内300多种生化反应有关，包括调节肌肉和神经功能，保持健康的血糖和血压水平，以及蛋白质，骨骼和DNA的合成。镁在睡眠调节中也起作用。

• 作用机理： 镁以几种方式影响睡眠：

  • GABA法规： 镁与大脑中的域受体有关，并增强其活性。如前所述，GABA是主要的制动神经递质，其激活有助于放松和入睡。

  • 降低皮质醇的水平： 皮质醇是一种可以打扰梦的压力激素。镁有助于调节皮质醇的产生，从而在夜间降低其水平。

  • 褪黑激素调节： 镁参与褪黑激素的合成。

  • 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉，这会导致更平静，更深入的睡眠。镁缺乏会导致肌肉痉挛和抽搐会侵犯睡眠。

• 效率： 镁可以有效：

  • 与镁缺乏有关的失眠： 镁缺乏症很普遍，尤其是在老年人和某些疾病的人中（例如，糖尿病，肠道疾病）。在这种情况下，镁的方法可以显着改善睡眠的质量和持续时间。

  • 不安的腿综合症： 镁可以帮助减轻腿部不安综合症的症状，例如腿部不适，以及不受控制的移动症状，这通常会干扰入睡。

  • 肌肉痉挛： 镁有助于放松肌肉并防止抽搐会破坏梦想。

  • 焦虑和焦虑： 由于其舒缓的动作，镁可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。

• 释放和剂量的形式： 镁有多种形式：

  • 甘氨酸镁： 它被很好地吸收，并具有平静的作用。它被认为是改善睡眠的最佳镁形式之一。推荐剂量：睡前200-400毫克。

  • 柠檬酸镁： 它被很好地吸收，但可以在高剂量下具有泻药作用。推荐剂量：睡前200-400毫克。

  • 氧化镁： 它吸收不良，会导致胃部障碍。不建议改善睡眠。

  • 乳酸镁： 它被很好地吸收并轻轻地影响胃。推荐剂量：睡前200-400毫克。

  • 陶氏镁： 它具有心脏保护特性，对心血管疾病患者很有用。推荐剂量：睡前200-400毫克。

  • Treonate镁： 穿透血清脑屏障，可以改善认知功能。建议剂量：144毫克（对应于大约2000毫克的镁Tronat）。

  镁的剂量可能取决于释放和个人需求的形式。通常建议从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。重要的是不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用。

• 副作用和禁忌症： 镁通常耐受性良好，但高剂量可能会引起：

  • 腹泻： 最常见的副作用。

  • 恶心： 罕见的副作用。

  • 腹部抽筋： 罕见的副作用。

  镁是禁忌的：

  • 严重的肾衰竭： 随着肾衰竭，镁可以在体内积聚并引起毒性作用。

  • Miastenia Gravis： 镁可以增强这种疾病的肌肉无力。

  • 房屋封锁： 镁会恶化这种疾病的状况。

  在与其他药物一起服用镁时，应谨慎行事，尤其是抗生素（四环素和中国），利尿剂和双膦酸盐。镁可以降低这些药物的有效性。在服用镁之前，尤其是如果您服用其他药物或患有任何疾病，请咨询您的医生。

• 与其他物质的相互作用：

  • 抗生素（Tetracycline和Chinolon）： 镁可以减少这些抗生素的吸收。建议在服用抗生​​素之前或之后至少2小时服用镁。

  • 利尿剂（利尿剂）： 一些利尿剂可以增加体内消除镁。

  • 质子泵抑制剂（IPP）： 长期使用IPP可以降低血液中镁的水平。

  • 锌： 高剂量的锌会干扰镁的吸收。

iv。 l-茶氨酸：氨基酸平静

L-茶氨酸是一种自然包含在茶叶（茶花）中的氨基酸。她以舒缓和放松的特性而闻名，不会引起嗜睡。 L-茶氨酸通常用于减轻压力，焦虑和提高浓度。

• 作用机理： l-茶氨酸以几种方式影响大脑：

  • 加巴的水平增加： 像缬草和镁一样，l-茶氨酸可以增加大脑中的GABA水平，从而导致神经兴奋性和放松的降低。

  • 增加α波： L-茶氨酸有助于大脑中α波的产生。 α波与宽松警惕的状态有关，其特征是平静，集中和创造力。

  • 调节神经递质： L-茶氨酸会影响其他神经递质的水平，例如5-羟色胺和多巴胺，它们在调节情绪和睡眠中发挥作用。

  • 神经元保护： L-茶氨酸具有抗氧化特性，可以保护神经元免受压力和其他因素造成的损害。

• 效率： l- theanine可以有效：

  • 压力和焦虑： l-茶氨酸有助于减轻压力和焦虑，而不会引起嗜睡。在必须保持集中和镇定的情况下，例如在考试或公开演讲中，它可能很有用。

  • 提高注意力集中： L-茶氨酸可以改善注意力集中和认知功能，尤其是与咖啡因结合使用。

  • 提高睡眠质量： 尽管l-茶氨酸不是安眠药，但它可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并有助于放松。

  • 减少咖啡因的副作用： l-茶氨酸可以软化咖啡因的副作用，例如神经质，焦虑和心跳增加。

• 释放和剂量的形式： l-茶氨酸的形式可用：

  • 胶囊： 最常见的形式。建议剂量：每天100-400毫克。

  • 平板电脑： 类似于成分和剂量的胶囊。

  • 粉末： 您可以添加饮料。建议剂量：每天100-400毫克。

  L-茶氨酸的剂量可能会根据个人灵敏度和使用目的而有所不同。通常建议从低剂量（100 mg）开始，并在必要时逐渐增加。 l- theanine可以在早晨和晚上服用。为了改善睡眠，建议在就寝前30-60分钟服用L-茶氨酸。

• 副作用和禁忌症： l- theanine通常耐受性良好，被认为是安全的。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如：

  • 头痛： 罕见的副作用。

  • 消化不良： 罕见的副作用。

  • 头晕： 非常罕见的副作用。

  l- theanine禁忌：

  • 个人不宽容： 罕见的过敏反应。

  与其他镇静剂和降压药一起服用L-茶氨酸时，应谨慎行事。 L-茶氨酸可以增强这些药物的作用。在服用L-茶氨酸之前，尤其是如果您服用其他药物或患有任何疾病，请咨询您的医生。

• 与其他物质的相互作用：

  • 咖啡因： L-茶氨酸通常与咖啡因结合使用，以改善浓度并减少咖啡因的副作用。

  • 降压药： L-茶氨酸可以增强降压药的作用，从而导致血压过多降低。

  • 镇静剂： L-茶氨酸可以增强其他药物的镇静作用。

V.洋甘菊：草药松弛剂

洋甘菊（Matricaria chamomilla）是一种药用植物，其花的花朵传统上用于平静神经系统，减轻焦虑并改善睡眠。洋甘菊含有各种具有生物活性的化合物，包括阿apigenin，bisabolol和hamazulen，据信它们具有平静，抗炎和抗氧化作用。

• 作用机理： 洋甘菊作用机理尚未得到充分研究，但假定它与以下效果相关：

  • 对GABA受体的影响： 洋甘菊中包含的苹果肽可能与大脑中的GABA受体有关，例如苯二氮卓类药物（镇静剂）。这导致神经兴奋性的降低，并具有平静的作用。

  • 抗炎作用： 洋甘菊中包含的Hamazule具有抗炎特性，可以帮助减少体内炎症并改善健康的整体健康。

  • 抗氧化活性： 洋甘菊具有抗氧化特性，可以保护细胞免受自由基引起的损害。

• 效率： 洋甘菊可以有效：

  • 轻度和中度失眠： Romashki茶可以在睡前放松并提高睡眠质量。

  • 焦虑和焦虑： 洋甘菊具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑和神经紧张。

  • 压力： 洋甘菊可以帮助应对压力并减少对睡眠的负面影响。

  • 胃肠道的疾病： 洋甘菊可以帮助减轻胃部疾病的症状，例如腹胀，抽筋和恶心。

• 释放和剂量的形式： 洋甘菊有多种形式：

  • 茶： 最常见的形式。在一杯沸水中饲养1-2茶匙干洋甘麦花，并坚持5-10分钟。建议在就寝前30-60分钟喝茶。

  • 胶囊： 包含各种浓度的洋甘菊提取物。通常建议每天服用200-400毫克的洋甘菊提取物。

  • tin剂： 酒精洋甘菊提取物。通常，在睡前30-60分钟内，服用1-2茶匙的tin剂，少量水稀释。

  • 精油： 用于芳香疗法。可以将几滴精油添加到扩散器中或应用于枕头上。

  洋甘菊的剂量可能会根据释放和个体灵敏度的形式而变化。始终遵循包装上的说明，如果您有任何疑问，请咨询您的医生。

• 副作用和禁忌症： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下会发生副作用，例如：

  • 过敏反应： 洋甘菊会导致对Astro家族植物过敏的人（例如Ambrosia，Chrysanththemums，arevelula）的过敏反应。

  • 睡意： 洋甘菊会引起嗜睡，尤其是在高剂量下。

  • 恶心： 罕见的副作用。

  洋甘菊是禁忌的：

  • 个人不宽容： 罕见的过敏反应。

  • 怀孕： 洋甘菊可以刺激子宫收缩并导致流产。

  与其他镇静剂和抗凝剂一起服用洋甘菊时，应谨慎行事。洋甘菊可以增强这些药物的作用。在服用洋甘菊之前，尤其是如果您服用其他药物或患有任何疾病，请咨询您的医生。

• 与其他物质的相互作用：

  • 抗凝剂（华法林）： 洋甘菊可以增强抗凝剂的作用并增加出血的风险。

  • 镇静剂： 洋甘菊可以增强其他药物的镇静作用。

vi。 5-HTP（5-Hydroxryptophan）：前体Serotonina

5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是一种氨基酸，是Tripophane代谢中的中间产物，Tripophane是羟色胺合成所需的氨基酸。 5-羟色胺是一种神经递质，在调节情绪，睡眠，食欲和疼痛敏感性中起着重要作用。 5-HTP用作饮食补充剂，以增加大脑中5-羟色胺的水平。

• 作用机理： 5-HTP很容易穿过血清脑屏障，并变成大脑中的5-羟色胺。提高5-羟色胺水平会对情绪，睡眠和通过5-羟色胺调节的其他功能产生积极影响。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身，褪黑激素是一种调节睡眠周期的激素。

• 效率： 5-HTP可以有效：

  • 沮丧： 提高5-羟色胺水平可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。但是，重要的是要注意，5-HTP不是抗抑郁药的替代品，仅应在医生的监督下使用。

  • 失眠： 5-HTP可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。 5-羟色胺的水平提高了褪黑激素的产生，从而调节睡眠周期。

  • 焦虑： 5-羟色胺在调节焦虑中起作用，并提高其水平可以帮助减轻焦虑。

  • 偏头痛： 一些研究表明，5-HTP可以帮助降低偏头痛的频率和强度。

  • 纤维肌： 5-HTP可以帮助减轻纤维肌痛患者的疼痛并改善睡眠质量。

• 释放和剂量的形式： 5-HTP可用于：

  • 胶囊： 最常见的形式。剂量通常为50-200毫克。

  • 平板电脑： 类似于成分和剂量的胶囊。

  建议从低剂量（50 mg）开始，并在必要时逐渐增加。为了改善睡眠，通常在就寝前30-60分钟服用5-HTP。重要的是不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用。

• 副作用和禁忌症： 5-HTP会引起副作用，例如：

  • 恶心： 最常见的副作用。用食物服用5-HTP可以帮助减少恶心。

  • 腹泻： 罕见的副作用。

  • 呕吐： 罕见的副作用。

  • 头痛： 罕见的副作用。

  • 焦虑： 在某些人中，5-HTP会引起焦虑或焦虑。

  • 5-羟色胺综合征： 在服用5-HTP的其他药物（例如，抗抑郁药）服用5-HTP时，可能会发生一种非常罕见但严重的疾病。 5-羟色胺综合征的症状包括：发烧，快速心跳，震颤，肌肉痉挛，混乱。如果出现这些症状，请立即咨询医生。

  5-HTP禁忌：

  • 怀孕和母乳喂养： 尚未确定怀孕期间的5-HTP安全性。

  • 硬皮病： 5-HTP会使硬皮病的症状恶化。

  • 接收抗抑郁药： 5-HTP不能用抗抑郁药服用，尤其是MAO（MAOI）抑制剂和选择性5-羟色胺（SIOHS）逆转抑制剂，因为这可能导致5-羟色胺综合征。

  在服用5-HTP之前，请务必咨询医生，尤其是如果您服用其他药物或患有任何疾病。

• 与其他物质的相互作用：

  • 抗抑郁药（MAOI和SIO）： 抗抑郁药的联合接收会导致5-羟色胺综合征。

  • Triptan（偏头痛药）： triptans联合接待可以增加副作用的风险。

  • 阿片类镇痛药： 与阿片类镇痛药的关节摄入可以增强镇痛作用，但也会增加副作用的风险。

  • 酒精： 酒精可以增强5-HTP的镇静作用。