改善记忆和学习的营养

改善记忆和学习的营养：完整评论

1。认知功能和营养的基础

认知功能涵盖了广泛的过程，包括记忆，注意力，语言，问题解决方案和执行功能，是人类活动的基础。有效的认知活动对培训，生产力，社会互动和一般生活质量至关重要。尽管遗传学起着一定的作用，但越来越多的研究强调了营养对认知健康和大脑生产力的重要影响。

尽管大脑只有大约2％的体重，但仍消耗了从食物中获得的能量的20％。这种高代谢需求使其特别容易受到缺乏营养和毒素作用的影响。必须进行适当的营养，以维持大脑的结构，神经传递，防止氧化应激和炎症，以及为最佳工作提供必要的能量。

营养中的疾病，例如维生素，矿物质，不可替代的脂肪酸和抗氧化剂的缺乏，会对认知功能产生负面影响，导致记忆力恶化，减少注意力的浓度，减缓信息处理的处理并增加神经变性疾病的风险。另一方面，富含营养的均衡饮食的消费可以提高认知能力，提高大脑对衰老和疾病的抵抗力，并优化学习过程。

2。维生素及其在认知健康中的作用

维生素在大脑正常功能所需的许多生化过程中起决定性作用。某些维生素的缺乏会导致严重的认知障碍。

• B维生素B： 这组维生素，包括硫胺素（B1），核黄素（B2），烟酸（B3），泛酸（B5），吡ido醇（B6），Biotin（B7），叶酸（B7），叶酸（B9）和钴胺素（B12）与认知功能密切相关。他们参与能量的代谢，神经递质的合成（例如乙酰胆碱，多巴胺和5-羟色胺），神经纤维的髓磷脂膜的形成以及对氨基酸，氨基酸的保护，氨基酸，氨基酸，氨基酸的水平与认知能力降低相关。

  • Tiamin（B1）： 对于葡萄糖代谢至关重要，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。通常在滥用酒精的人中观察到的Tiamin缺乏症会导致Vernika-Korsakov综合征，其特征是严重的记忆障碍和认知功能。
  • 核黄素（B2）： 参与神经递质的能量交换和功能。
  • 烟酸（B3）： 能量代谢和抗氧化剂系统的功能是必要的。烟酸缺乏会导致佩拉格拉（Pellagra），这种疾病会导致认知障碍，抑郁和痴呆。
  • 全能酸（B5）： 在相干A（COA）的合成中起作用，这对于能量代谢和乙酰胆碱的合成是必不可少的。
  • 吡啶毒素（B6）： 这对于合成神经递质（例如多巴胺，5-羟色胺和峰（γ-氨基酸））很重要。 B6缺乏会导致抑郁，焦虑和认知障碍。
  • 生物素（B7）： 参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢，并且在细胞警报中也起作用。
  • 叶酸（B9）： DNA和RNA的合成以及同型半胱氨酸的代谢是必要的。在怀孕期间，叶酸的缺乏会导致胎儿神经管的缺陷并认知发育受损。在成年人中，叶酸缺乏症与认知能力下降和抑郁症的风险增加有关。
  • Kobalamin（B12）： 对于神经系统和DNA合成至关重要。 B12缺乏会导致神经系统症状，例如周围神经病，步态违规，混乱和记忆力丧失。由于食物吸力减少，老年人尤其有B12缺乏症的风险。

• 维生素C（抗坏血酸）： 一种强大的抗氧化剂，可保护大脑免受自由基的损害。维生素C还参与神经递质（例如多巴胺和去甲肾上腺素）的合成，并在增强大脑的血管中起作用。研究表明，血液中较高水平的维生素C水平与认知功能的改善有关，尤其是记忆和注意力。

• 维生素D： 尽管维生素D是其在骨骼健康中最著名的作用，但在大脑中也起着重要作用。维生素D受体在大脑中普遍存在，维生素D会影响神经发生，突触可塑性和免疫功能。维生素D缺乏症与认知能力下降，抑郁和痴呆症的风险增加有关。重要的是要注意，在阳光的影响下，在皮肤中合成了维生素D，因此生活在阳光有限或大部分时间在房间中的地区的人们可能需要在维生素D中。

• 维生素E： 一种脂肪 – 溶剂抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基的损害。研究表明，维生素E可以帮助降低阿尔茨海默氏病的进展。

3。最佳认知功能所需的矿物质

矿物质，如维生素，是大脑正常功能所必需的重要营养。

• 铁： 有必要将氧气转移到大脑中。铁缺乏会导致疲劳，弱点，浓度降低和记忆力恶化。儿童和青少年的大脑发育的足够水平尤其重要。

• 锌： 参与大脑功能的许多方面，包括神经传递，突触可塑性和抗氧化剂保护。锌缺陷与记忆，训练和注意力受损有关。

• 镁： 他在突触可塑性中扮演了决定性的作用，这是大脑适应并学习新过程的过程。镁还有助于调节神经递质的释放，并保护大脑免受谷氨酸过度刺激引起的令人兴奋的损害。镁缺乏会导致焦虑，抑郁，睡眠障碍和认知功能的恶化。

• 碘： 甲状腺激素的合成是必要的，甲状腺激素在大脑的发展和代谢的调节中起着重要作用。碘的缺乏，尤其是在怀孕期间，可能导致儿童认知发展的严重疾病，包括智力低下。

• 硒： 一种可保护大脑免受自由基损害的抗氧化剂。硒在甲状腺激素和免疫系统的功能中也起着作用。研究表明，血液中较高的硒水平与老年人认知功能的改善有关。

4。omega-3脂肪酸：大脑的基础

omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentenic Acid（EPC）和非Zahyxenoic（DHG）是必不可少的脂肪酸，它们在大脑的结构和功能中起决定性作用。 DGC是眼睛和视网膜细胞膜的主要结构成分，占大脑中所有omega-3脂肪酸的97％。

• DGC（Docosahexaenic Acid）： 在胎儿和新生儿中大脑的发展是必要的。 DGK还支持一生的突触可塑性，神经传递和抗氧化剂保护。研究表明，DGC的足够消耗与改善记忆，训练，注意力和情绪有关。 DGC缺乏会导致认知功能，抑郁症和神经退行性疾病风险增加的恶化。

• EPA（生态适中酸）： 它具有抗炎特性，可以帮助保护大脑免受炎症造成的损害。 EPC还可以改善情绪并降低抑郁症的风险。

omega-3脂肪酸的主要来源是脂肪鱼（例如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲭鱼），亚麻种子，奇亚种子和核桃。对于那些不将足够量的omega-3脂肪酸与食物食用的人，可以建议使用鱼油或咖啡油的添加剂。

5。抗氧化剂：脑捍卫者免受氧化应激

氧化应激是由自由基的产生与人体中和它们能力之间的不平衡引起的主要因素是导致大脑衰老和神经退行性疾病的发展。抗氧化剂是中和自由基并保护脑细胞免受损害的物质。

• 类黄酮： 一大批具有强大抗氧化剂和抗炎特性的植物化合物。类黄酮在水果，蔬菜，茶，咖啡和可可中发现。研究表明，类黄酮可以改善认知功能，记忆力，注意力和情绪。类黄酮对大脑有益的具体例子包括：

  • 暂时： 他们给浆果（例如，蓝莓，覆盆子，草莓）深蓝色和红色。 Anthocyans改善了大脑的血液流动，可免受氧化应激和炎症的影响，并改善认知功能。
  • 槲皮素： 包含在苹果，洋葱，西兰花和柑橘类水果中。槲皮素具有抗炎和抗氧化特性，可以帮助保护大脑免受损害。
  • 儿茶素： 包含在绿茶中。儿茶素，尤其是epallocatechin Gallat（EGCG），改善大脑的血液流动，免受氧化应激和炎症的影响，并改善认知功能。
  • theobromine： 包含在可可中。 obromine可以改善大脑的血液流动，并可以改善注意力的情绪和集中度。

• 类胡萝卜素： 水果和蔬菜中包含的颜料，使它们赋予橙色，黄色和红色。类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素，叶黄素和Zeaxantin）是强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受自由基的损害。 Luthein和Zeaksantin对眼睛的健康尤其重要，但它们也可以改善认知功能。

• Coenzim Q10（COQ10）： 天然体内生产的抗氧化剂。 COQ10在细胞的能量产生中起重要作用，并保护氧化应激。 COQ10水平随着年龄的增长而降低，COQ10添加剂可以帮助改善老年人的认知功能。

• 谷胱甘肽： 体内产生的强大抗氧化剂。 GLOUNT有助于保护脑细胞免受自由基的损害，并在排毒中起作用。通过使用富含灰色的产品，例如大蒜，洋葱和十字花科蔬菜，可以提高谷胱甘肽的水平。

6。其他有益的营养物质和化合物

除了维生素，矿物质，omega-3脂肪酸和抗氧化剂外，还有其他营养素和化合物可以改善认知功能并促进训练。

• Kholin： 合成乙酰胆碱，神经递质，在记忆，训练和肌肉控制中起着重要作用。在鸡蛋，肝，肉，鱼，家禽和十字花科蔬菜中发现了科林。 Kholin添加剂，例如Alfa-HFH（α-甘油磷酸甘油林）和citicolin，可以改善认知功能，尤其是记忆和注意力。

• 肌酸： 氨基酸在大脑的能量代谢中起作用。肌酸有助于提高ATP的水平（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能源。研究表明，创意补充剂可以改善认知功能，尤其是信息处理的记忆和速度。

• 咖啡因： 阻断腺苷，神经递质的作用的刺激器，这会导致嗜睡。咖啡因可以提高警惕性，集中度和记忆力。但是，过量的咖啡因消耗会导致焦虑，失眠和其他副作用。

• l- theanine： 茶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。 l-茶氨酸有助于放松并减轻焦虑，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸与咖啡因结合使用可以改善认知功能，注意力和情绪。

• 姜黄素： 姜黄中包含的主动连接，在印度美食中广泛使用的香料。库库明具有抗炎和抗氧化特性，可以帮助保护大脑免受损害。研究表明，库尔库敏可以改善老年人的记忆力，情绪和认知功能。为了改善姜黄素的吸收，建议用黑胡椒粉食用。

• 白藜芦醇： 多酚含有红酒，葡萄和浆果。白藜芦醇具有抗氧化剂和抗炎特性，可以帮助保护大脑免受损害。研究表明，白藜芦醇可以改善老年人的记忆和认知功能。

• Montonnier Bacofe： 阿育吠陀草，传统上用于改善记忆和训练。研究表明，Bacopa Monnieri可以改善认知功能，记忆和注意力。

• 银杏biloba： 草药提取物用于改善大脑的血液循环。研究表明，银杏可以改善老年人的记忆力和认知功能。

7。饮食和食物习惯的作用

除了食用特定营养素外，常见的食物习惯和整体饮食在认知健康中也起着重要作用。

• 地中海饮食： 地中海饮食中富含水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果，种子，橄榄油和鱼类以及低红肉和加工产品，地中海饮食与改善认知功能有关，从而降低了认知能力降低和痴呆症的风险。这种饮食可为大脑提供必要的营养，抗氧化剂和抗炎化合物，以实现最佳工作。

• 植物饮食： 植物饮食中富含水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子，为大脑提供了维持健康大脑功能所需的必要营养素，抗氧化剂和纤维。

• 处理产品的限制： 通常，加工产品富含糖，精制的碳水化合物和不健康的脂肪，营养素较差。大量加工产品的消耗会导致炎症，氧化应激和认知功能的恶化。

• 保持稳定的血糖水平： 血糖的急剧波动会对认知功能产生负面影响。使用具有高血糖指数的产品，例如白面包，糖果和碳酸饮料，可能会导致血糖急剧增加，这应该是急剧下降的，这可能导致疲劳，烦躁和注意力集中。选择具有低血糖指数的产品，例如全谷物产品，豆类，水果和蔬菜，将有助于维持稳定的血糖，并为大脑提供恒定的能量来源。

• 足够的水合： 脱水会对认知功能产生负面影响，导致疲劳，头痛，注意力浓度和记忆力降低的浓度降低。建议白天喝足够的水以保持最佳的水合。

8。生活方式因素影响认知功能

除营养外，其他生活方式因素在认知健康和培训中也起着重要作用。

• 定期进行体育锻炼： 改善大脑的血液流动，刺激神经发生，减少炎症并改善情绪。建议每周至少150分钟进行中等强度的体育锻炼。

• 足够的睡眠： 必须巩固记忆和大脑的恢复。睡眠不足会导致疲劳，浓度和记忆力恶化。建议每天至少睡7-8个小时。

• 压力管理： 慢性压力会对认知功能产生负面影响，导致记忆力恶化，浓度降低并增加抑郁症的风险。建议使用压力控制技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸。

• 社交活动： 保持社会联系会刺激大脑，并降低认知能力下降的风险。

• 持续的训练和精神刺激： 阅读，研究新技能，需要心理活动的游戏以及刺激大脑的其他类型的活动可以帮助保留一生的认知功能。

9.研究中的问题和矛盾

尽管越来越多的研究证实了营养对认知功能的影响，但研究中存在问题和矛盾。

• 个体差异： 养分对认知功能的影响会因遗传学，年龄，健康和生活方式的个体差异而有所不同。

• 营养研究的复杂性： 很难控制所有可能影响营养研究认知功能的因素。

• 出版物的偏见： 具有积极结果的研究比研究结果更常见，结果可能导致整体情况的扭曲。

• 需要长期研究的需求： 需要长期研究来评估营养对一生中认知功能的影响。

10。使用营养改善记忆和学习的实用建议

基于可用数据，您可以提供以下实用建议，以改善营养的记忆和学习：

• 观察均衡饮食： 使用各种富含养分的食物，包括水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果，种子，鱼和低脂肉。
• 使用足够量的B族维生素B： 包括富含B组族维生素的饮食食品，例如整粒产品，肉类，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品和绿叶蔬菜。
• 获得足够的维生素D： 如果您住在阳光有限的地区或大部分时间都在房间里度过，请与您的医生谈谈需要接受维生素D。
• 增加omega-3脂肪酸的消耗： 每周至少吃两次脂肪鱼或服用鱼油或咖啡油添加剂。
• 使用富含抗氧化剂的产品： 打开饮食水果和鲜艳颜色的蔬菜，例如浆果，柑橘类水果，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。
• 限制加工产品，糖和不健康脂肪的消费： 避免使用加工产品，碳酸饮料，糖果和富含富含脂肪的产品。
• 保持稳定的血糖水平： 选择具有低血糖指数的产品，并避免血糖急剧波动。
• 足够湿： 白天喝足够的水。
• 考虑采用添加剂的可能性： 在与医生进行咨询后，您可以考虑采用添加剂，例如胆碱，肌酸，姜黄素或Bacopa Monnieri，以改善认知功能。

重要的是要注意，这些建议不能取代医生的咨询。在对您的饮食进行任何重大更改或开始接受添加剂之前，请咨询您的医生，以确保其安全且适合您。