Vitamin dan mineral untuk tidur yang sihat: Senarai bahan yang diperlukan

Jangan masukkan URL sumber dalam kandungan.

Vitamin dan mineral untuk tidur yang sihat: Senarai bahan yang diperlukan

I. Pengenalan kepada fisiologi tidur dan pelanggarannya

Tidur adalah keperluan asas badan yang diperlukan untuk pemulihan fizikal dan mental. Ini adalah proses yang kompleks yang dikawal oleh irama sirkadian, yang pada gilirannya dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk cahaya, suhu dan, yang penting, nutrien. Kekurangan tidur, atau inshasia, mempunyai akibat kesihatan yang serius, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, kemurungan dan penurunan fungsi kognitif. Memahami proses neurokimia yang mendasari tidur adalah penting untuk pembangunan strategi yang berkesan untuk meningkatkan kualitinya.

A. irama sarkas dan peranan mereka dalam peraturan tidur

Irama circat adalah jam tangan biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur dan terjaga, serta banyak proses fisiologi lain yang berlaku kira -kira setiap 24 jam. Pengatur utama irama ini adalah nukleus suprachiasmic (rajah) dalam hipotalamus. Litar ini menerima maklumat mengenai kesan cahaya dari retina dan menggunakannya untuk menyegerakkan jam tangan dalaman dengan dunia luar. Pelanggaran irama sirkadian, sebagai contoh, dengan kerja yang boleh diganti atau jetlaga, boleh membawa kepada insomnia dan masalah kesihatan lain.

B. Proses neurokimia yang mendasari tidur

Impian ini dikawal oleh interaksi kompleks neurotransmiter, termasuk:

1. Melatonin: Hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal sebagai tindak balas kepada kegelapan. Melatonin menyumbang kepada permulaan tidur dan meningkatkan kualitinya. Sintesisnya bergantung kepada tripophane, asid amino yang diperolehi daripada makanan.
2. Serotonin: Neurotransmitter, mengambil bahagian dalam peraturan mood, selera makan dan tidur. Serotonin adalah pendahulu melatonin dan juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan tidur yang sihat.
3. Gamk (asid gamma-aminobral): Neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat. GABA mengurangkan aktiviti saraf, menyumbang kepada kelonggaran dan tertidur.
4. Adenosin: Neuromodulator yang berkumpul pada siang hari, menyebabkan mengantuk. Kafein menghalang reseptor adenosin, menghalang pil tidurnya.
5. Oresin (munafik): Neuropeptida, memainkan peranan dalam mengekalkan terjaga. Kelemahan orexin dikaitkan dengan narcolepsy.

C. Penyebab umum gangguan tidur

Gangguan tidur boleh disebabkan oleh banyak faktor, termasuk:

1. Tekanan dan kegelisahan: Tekanan psikologi boleh merumitkan tidur dan menyebabkan tidur berselang -seli.
2. Mod tidur yang tidak betul: Masa yang tidak teratur untuk tidur dan kebangkitan mengganggu irama sarkas.
3. Tidur yang tidak sesuai: Katil bunyi bising, ringan dan tidak selesa boleh mengganggu tidur yang tinggi.
4. Penggunaan kafein dan alkohol: Kafein adalah perangsang yang menghalang tertidur. Alkohol boleh menyebabkan mengantuk, tetapi memburukkan lagi kualiti tidur pada separuh kedua malam.
5. Keadaan perubatan: Sesetengah penyakit, seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah dan kesakitan kronik, boleh mengganggu tidur.
6. Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.
7. Kekurangan aktiviti fizikal: Kekurangan latihan fizikal biasa dapat memburukkan lagi kualiti tidur.
8. Makanan Inal: Kekurangan vitamin dan mineral tertentu boleh menjejaskan tidur secara negatif.

Ii. Vitamin diperlukan untuk tidur yang sihat

Kekurangan vitamin tertentu boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif, melanggar proses neurokimia yang mengawal kitaran tidur dan terjaga.

A. vitamin d

1. Peranan vitamin D dalam badan: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam peraturan metabolisme kalsium, mengekalkan kekebalan dan kesihatan tulang. Ia juga mengambil bahagian dalam peraturan irama sirkadian dan sintesis melatonin.
2. Kekurangan Vitamin D Impak: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan tidur, termasuk insomnia dan kemerosotan kualiti tidur. Tahap vitamin D yang rendah boleh menyebabkan penurunan tahap serotonin, yang seterusnya dapat mengganggu sintesis melatonin.
3. Dos yang disyorkan dan sumber vitamin D: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600 IU (unit antarabangsa). Sumber utama vitamin D:
   • Cahaya matahari: Di ​​bawah pengaruh cahaya matahari, vitamin D. disintesis dalam kulit.
   • Produk makanan: Ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), kuning telur, cendawan, produk diperkaya (susu, jus).
   • Aditif Makanan: Vitamin D3 (Cholecalciferol) – bentuk vitamin D.
4. Perhatian semasa mengambil vitamin D: Satu overdosis vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), yang boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan dan gejala lain. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin D.

B. B vitamin

1. Peranan vitamin Kumpulan B dalam badan: Vitamin B adalah sekumpulan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, berfungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah.
2. Pengaruh kekurangan vitamin B kumpulan tidur: Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan gangguan tidur, termasuk insomnia, kerengsaan dan keletihan.
   • Vitamin B3 (niacin): Ia perlu untuk sintesis serotonin. Kekurangan boleh menyebabkan insomnia.
   • Vitamin B5 (asid pantotenik): Mengambil bahagian dalam sintesis koenzim A, yang penting untuk berfungsi kelenjar adrenal dan penurunan tekanan.
   • Vitamin B6 (pyridoxin): Ia perlu untuk sintesis serotonin, melatonin dan GABA. Kekurangan boleh menyebabkan insomnia dan kemurungan.
   • Vitamin B9 (Asid Folik): Dia memainkan peranan penting dalam pembentukan neurotransmitter, termasuk serotonin dan dopamin. Kekurangan boleh menyebabkan insomnia dan kemurungan.
   • Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk berfungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan boleh menyebabkan insomnia, kerengsaan dan keletihan.
3. Dos yang disyorkan dan sumber vitamin B B: Dos harian yang disyorkan vitamin B berbeza -beza bergantung kepada vitamin tertentu. Sumber utama Vitamin Kumpulan B:
   • Daging (terutamanya hati), ikan, telur, produk tenusu, bijirin, kekacang, kacang, sayur -sayuran berdaun hijau.
   • Aditif Makanan: Kompleks Vitamin B B.
4. Perhatian semasa mengambil vitamin B: Apabila mengambil dos tinggi vitamin B, kesan sampingan boleh berlaku, seperti loya, muntah dan cirit -birit. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin Kumpulan B.

C. Vitamin C.

1. Peranan vitamin C dalam badan: Vitamin C adalah vitamin yang larut air, yang merupakan antioksidan yang kuat dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti, sintesis kolagen dan asimilasi besi.
2. Pengaruh kekurangan vitamin C pada tidur: Walaupun hubungan langsung antara kekurangan vitamin C dan gangguan tidur tidak ditubuhkan, sifat antioksidan vitamin C dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, melindungi sel -sel otak dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Di samping itu, vitamin C memainkan peranan dalam mengurangkan tahap tekanan, yang juga boleh menjejaskan tidur secara positif.
3. Dos yang disyorkan dan sumber vitamin C: Dos harian vitamin C yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Sumber utama Vitamin C:
   • Buah -buahan sitrus (oren, lemon, grapefruits), beri (strawberi, blueberries, raspberi), sayur -sayuran (lada, brokoli, bayam).
   • Suplemen makanan: Vitamin C (asid askorbik).
4. Peringatan semasa mengambil Vitamin C: Apabila mengambil dos vitamin C yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti cirit -birit, mual dan sakit perut. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan.

D. Vitamin E.

1. Peranan vitamin E dalam badan: Vitamin E adalah vitamin larut lemak, yang merupakan antioksidan yang kuat dan melindungi sel -sel badan daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
2. Kesan vitamin E pada anak lelaki: Vitamin E boleh mempunyai kesan tidak langsung pada tidur kerana sifat antioksidannya. Melindungi sel -sel otak dari kerosakan, ia dapat membantu memperbaiki keadaan kesihatan umum dan, oleh itu, kualiti tidur.
3. Dos yang disyorkan dan sumber vitamin E: Dos harian vitamin E yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 15 mg. Sumber utama Vitamin E:
   • Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, soya), kacang (badam, hazelnut), biji (bunga matahari), sayur -sayuran berdaun hijau.
   • Suplemen makanan: Vitamin E (alpha-tokoferol).
4. Peringatan semasa mengambil vitamin E: Apabila mengambil dos vitamin E yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti pembekuan darah terjejas. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil vitamin E, terutamanya jika anda mengambil antikoagulan.

Iii. Mineral diperlukan untuk tidur yang sihat

Mineral memainkan peranan penting dalam peraturan proses neurokimia yang berkaitan dengan tidur. Kekurangan mineral tertentu boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.

A. Magna

1. Peranan magnesium dalam badan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan tekanan darah.
2. Pengaruh kekurangan magnesium pada tidur: Magnesium memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Ia menyumbang kepada kelonggaran otot, mengurangkan tahap tekanan dan mengambil bahagian dalam sintesis melatonin. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kekejangan otot dan sindrom kaki gelisah, yang pada gilirannya melanggar mimpi itu.
3. Sumber dos dan magnesium yang disyorkan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Sumber utama magnesium:
   • Sayuran daun hijau (bayam, kubis), kacang (badam, mentega), biji (labu, bunga matahari), kekacang (kacang, lentil), bijirin seluruh (beras perang, oatmeal).
   • Suplemen makanan: Magnesium sitrat, magnesium glikinat, magnesium oksida.
4. Perhatian semasa mengambil magnesium: Apabila mengambil dos magnesium yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti cirit -birit, mual dan sakit perut. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil magnesium, perlu untuk berunding dengan doktor. Magnesium glycinate dan magnesium sitrat dianggap lebih banyak bentuk bioavailable magnesium.

B. Kalsium

1. Peranan kalsium dalam badan: Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan untuk kesihatan tulang, gigi, fungsi otot dan penghantaran impuls saraf.
2. Kesan kekurangan kalsium pada tidur: Kalsium memainkan peranan dalam peraturan tidur, mengambil bahagian dalam sintesis melatonin dan menyumbang kepada kelonggaran otot. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan gangguan tidur, terutamanya kesukaran untuk tidur.
3. Sumber dos dan kalsium yang disyorkan: Dos harian kalsium yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 1000 mg. Sumber utama kalsium:
   • Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau (kubis, bayam), tauhu, produk diperkaya (jus, bijirin).
   • Suplemen makanan: Kalsium karbonat, kalsium sitrat.
4. Perhatian semasa mengambil kalsium: Apabila mengambil dos kalsium yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sembelit, kembung dan peningkatan risiko batu ginjal. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan. Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil kalsium, perlu berunding dengan doktor.

C. Kali

1. Peranan kalium dalam badan: Potassium adalah mineral penting yang diperlukan untuk mengekalkan tekanan darah normal, fungsi otot dan pengaliran saraf.
2. Pengaruh kekurangan kalium pada tidur: Kekurangan kalium boleh menyebabkan gangguan tidur, seperti kejang insomnia dan malam. Potassium terlibat dalam peraturan sistem saraf dan fungsi otot, jadi kelemahannya dapat menyebabkan peningkatan keceriaan dan kesulitan dengan tertidur.
3. Sumber dos dan kalium yang disyorkan: Dos kalium harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 3500-4700 mg. Sumber utama kalium:
   • Buah -buahan (pisang, alpukat, melon), sayur -sayuran (kentang, ubi jalar, bayam), kekacang (kacang, lentil).
   • Suplemen makanan: kalium klorida, kalium sitrat.
4. Perhatian semasa mengambil kalium: Apabila mengambil dos yang tinggi kalium, kesan sampingan boleh berlaku, seperti loya, muntah dan irama jantung. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil kalium, terutamanya jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau jantung.

D. Jelly

1. Peranan besi dalam badan: Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke sel -sel badan.
2. Kesan kekurangan zat besi pada tidur: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan sindrom kaki gelisah (SBN), yang dicirikan oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki dan keinginan yang tidak dapat diatasi untuk memindahkannya, terutama pada waktu malam. SBN dapat memburukkan lagi kualiti tidur dan membawa kepada insomnia. Anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi juga boleh menyebabkan keletihan dan kelemahan, yang secara tidak langsung mempengaruhi kualiti tidur.
3. Dos yang disyorkan dan sumber besi: Dosis besi harian yang disyorkan adalah 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita (semasa kehamilan, keperluan untuk peningkatan besi). Sumber utama besi:
   • Daging merah, ayam, ikan, kekacang (kacang, lentil), sayur -sayuran berdaun hijau (bayam).
   • Suplemen makanan: besi sulfat, glukonat besi, besi fumarat.
4. Perhatian semasa mengambil besi: Apabila mengambil dos besi yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sembelit, mual dan sakit perut. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan. Besi boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil besi, perlu berunding dengan doktor. Apabila mengambil besi, disyorkan untuk menggunakan vitamin C, yang meningkatkan penyerapannya.

E. Zink

1. Peranan zink dalam badan: Zink adalah mineral penting yang diperlukan untuk fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis DNA dan RNA, serta untuk berfungsi reseptor rasa dan bau.
2. Pengaruh kekurangan zink pada tidur: Zink memainkan peranan dalam peraturan tidur, mengambil bahagian dalam sintesis melatonin dan GABA. Kekurangan zink boleh menyebabkan gangguan tidur, termasuk insomnia dan penurunan kualiti tidur. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa suplemen dengan zink dapat meningkatkan tidur pada orang yang mengalami kekurangan zink.
3. Dos yang disyorkan dan sumber zink: Dos zink harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita. Sumber utama zink:
   • Daging (terutamanya daging lembu), ayam, makanan laut (tiram), kacang (kacang, badam), biji (labu), kekacang (kacang, lentil).
   • Suplemen makanan: Zink glukonat, zink sitrat, zink picoline.
4. Perhatian semasa mengambil zink: Apabila mengambil dos zink yang tinggi, kesan sampingan boleh berlaku, seperti mual, muntah dan sakit perut. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan. Zink boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil zink, perlu berunding dengan doktor. Dengan penggunaan zink yang berpanjangan, adalah disyorkan untuk mengambil tembaga untuk mencegah kekurangan tembaga.

Iv. Asid amino dan bahan lain yang mempengaruhi tidur

Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral, beberapa asid amino dan bahan lain boleh memberi kesan positif terhadap tidur.

A. Triptophan

1. Peranan tripophane di dalam badan: Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmitter memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur.
2. Pengaruh tripophan dalam mimpi: Triptofan membantu meningkatkan tidur, meningkatkan tahap serotonin dan melatonin di otak. Penambah dengan tripophane dapat membantu mengurangkan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
3. Dos yang disyorkan dan sumber tryptophan: Dos yang disyorkan tryptophan berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg tryptophan sebelum tidur. Sumber utama tripophane:
   • Turki, ayam, ikan, telur, susu, kacang (kacang, badam), biji (labu, bunga matahari), kekacang (kacang, lentil).
   • Aditif makanan: L-tripthophanes.
4. Perhatian semasa mengambil tripophan: Triptophanes boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan. Sebelum mengambil tripophane, anda perlu berunding dengan doktor.

B. melatonin (sebagai bahan tambahan)

1. Peranan melatonin dalam badan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal sebagai tindak balas kepada kegelapan. Melatonin mengawal irama sarkas dan menggalakkan tidur.
2. Pengaruh melatonin pada tidur: Alamat dengan melatonin dapat membantu mengurangkan tidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gejala jetga.
3. Dos yang disyorkan dan sumber melatonin: Dos yang disyorkan melatonin biasanya 0.5-5 mg sebelum waktu tidur.
   • Suplemen makanan: melatonin.
4. Perhatian semasa mengambil melatonin: Melatonin boleh menyebabkan mengantuk dan pening. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan melatonin sebelum memandu kereta atau melakukan kerja yang memerlukan peningkatan kepekatan. Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil melatonin, perlu berunding dengan doktor.

C. GABA (asid gamma-aminomatik)

1. Peranan GABA di dalam badan: GABA adalah neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat. GABA mengurangkan aktiviti saraf, menyumbang kepada kelonggaran dan tertidur.
2. Pengaruh gaba pada tidur: Alamat dengan GABA dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, menyumbang kepada kelonggaran dan meningkatkan tidur.
3. Dos yang disyorkan dan sumber GABA: Dos yang disyorkan GABA berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-3000 mg GABA sebelum tidur.
   • Aditif Makanan: Gaba.
4. Peringatan semasa mengambil GABA: GABA boleh menyebabkan mengantuk dan pening. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan GABA sebelum memandu kereta atau melakukan kerja yang memerlukan peningkatan kepekatan. GABA boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil GABA, adalah perlu untuk berunding dengan doktor.

D. L-Theanine

1. Peranan l-theanine dalam badan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh dan mempunyai kesan santai.
2. Pengaruh L-theanine pada tidur: L-theanine membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur. Ia tidak menyebabkan mengantuk, tetapi menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan tidur.
3. Dos yang disyorkan dan sumber l-theanine: Dos yang disyorkan L-theanine biasanya 100-200 mg sebelum waktu tidur.
   • Teh (terutamanya teh hijau).
   • Aditif makanan: l-theanine.
4. Perhatian semasa mengambil l-theanine: L-theanine dianggap sebagai bahan yang selamat, tetapi sebelum mengambil l-theanine, anda perlu berunding dengan doktor, terutama jika anda mengambil ubat.

V. Makan dan Tidur Sihat: Cadangan Umum

Di samping mengambil vitamin tertentu, mineral dan asid amino, adalah penting untuk mematuhi diet yang sihat secara umum untuk meningkatkan kualiti tidur.

A. Diet yang menyumbang kepada waktu tidur yang sihat:

1. Pemakanan yang seimbang: Gunakan pelbagai produk yang kaya dengan vitamin, mineral, protein, lemak dan karbohidrat.
2. Pemakanan biasa: Cuba makan pada masa yang sama setiap hari untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mengawal irama sarkas.
3. Elakkan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh merumitkan tidur dan menyebabkan ketidakselesaan di perut. Cuba makan malam 2-3 jam sebelum waktu tidur.
4. Hadkan penggunaan kafein dan alkohol: Kafein adalah perangsang yang menghalang tertidur. Alkohol boleh menyebabkan mengantuk, tetapi memburukkan lagi kualiti tidur pada separuh kedua malam.
5. Gunakan produk yang kaya dengan tiga kali ganda: Indeka, ayam, ikan, telur, susu, kacang dan biji mengandungi tripophane, yang menyumbang kepada sintesis serotonin dan melatonin.
6. Termasuk dalam produk diet yang kaya dengan magnesium: Sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan kekacang mengandungi magnesium, yang membantu berehat dan meningkatkan tidur.

B. Produk yang harus dielakkan sebelum waktu tidur:

1. Kafein: Kopi, teh, minuman tenaga.
2. Alkohol: Minuman beralkohol.
3. Makanan Berat dan Lemak: Makanan goreng, makanan segera.
4. Produk manis: Gula -gula, kuki, minuman berkarbonat.
5. Makanan akut: Makanan akut boleh menyebabkan pedih ulu hati dan ketidakselesaan di perut.

Vi. Faktor lain yang mempengaruhi tidur, dan strategi untuk meningkatkan tidur

Sebagai tambahan kepada pemakanan, faktor lain, seperti kebersihan tidur, aktiviti fizikal dan pengurusan tekanan, mempengaruhi kualiti tidur.

A. Kebersihan tidur:

1. Mod tidur biasa: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
2. Tidur yang selesa: Sediakan bilik tidur yang tenang, gelap dan sejuk.
3. Katil dan bantal yang selesa: Pilih tilam dan bantal yang memberikan sokongan dan keselesaan yang baik.
4. Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru dari skrin telefon pintar, tablet dan komputer menindas pengeluaran melatonin.
5. Teknik relaksasi sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang tenang.

B. Aktiviti Fizikal:

1. Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal menyumbang untuk meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan sengit sebelum waktu tidur.
2. Masa pilihan untuk sukan: Masa terbaik untuk sukan adalah pagi atau hari.

C. Pengurusan Tekanan:

1. Teknik Relaksasi: Meditasi, yoga, latihan pernafasan.
2. Hobi dan kelas yang membawa keseronokan: Luangkan masa di belakang kelas kegemaran anda untuk mengurangkan tekanan.
3. Komunikasi dengan orang tersayang: Sokongan dari rakan dan keluarga membantu mengatasi tekanan.
4. Sekiranya perlu – rayuan kepada pakar: Jika anda mengalami tekanan atau kecemasan yang teruk, hubungi ahli psikologi atau psikoterapi.

VII. Kesimpulan (jangan menghidupkan)

Viii. Senarai sumber (tidak termasuk)