Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung der Muskelmasse

Top -Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse: Leitfaden für effektive Zusatzstoffe für Sportler

Abschnitt 1: Grundlagen einer Reihe von Muskelmasse und der Rolle der Nahrungsergänzungsmittel

Eine Reihe von Muskelmasse (Hypertrophie) ist ein komplexer physiologischer Prozess, der einen integrierten Ansatz erfordert, einschließlich:

• Ausgeglichene Ernährung: Bereitstellung einer ausreichenden Anzahl von Kalorien (Überschüssen), Makroelementen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) und Spurenelementen (Vitamine, Mineralien). Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Restaurierung und des Wachstums von Muskelfasern.
• Regelmäßiges Krafttraining: Schaffung des notwendigen Reizes für das Muskelwachstum aufgrund mechanischer Stress und metabolischer Stress. Eine fortschreitende Überlastung (allmählicher Anstieg des Gewichts, Wiederholungen oder Ansätze) ist für eine konstante Wachstumsstimulation erforderlich.
• Angemessene Ruhe und Wiederherstellung: Die Muskeln wachsen während der Ruhe und nicht während des Trainings. Der Schlaf (7-9 Stunden am Tag), eine Abnahme des Stresses und die ordnungsgemäße Restaurierung nach dem Training (z. B. aktive Wiederherstellung) sind wichtig, um das Übertraining und die Optimierung des Muskelwachstums zu verhindern.

Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) können als Hilfsmittel zur Optimierung dieser Prozesse wirken, ersetzen jedoch keine ausgewogene Ernährung, Schulung und Ruhe. Sie können helfen:

• Erhöhen Sie den Proteinkonsum.
• Verbesserung der Genesung nach dem Training.
• Erhöhen Sie den Energieniveau.
• Unterstützung allgemeiner Gesundheit und Brunnen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln abhängig von einzelnen Faktoren wie Genetik, Ernährung, Trainingsmodus und allgemeiner Gesundheit variieren kann. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten auf dem Gebiet der Sporternährung zu konsultieren.

Abschnitt 2: Proteinpräparate

Protein ist ein Eckpfeiler des Muskelsatzes. Es besteht aus Aminosäuren, die Konstruktionsblöcke des Muskelgewebes sind. Proteinzusatzstoffe tragen dazu bei, einen ausreichenden Proteinkonsum zu ermöglichen, insbesondere wenn es schwierig ist, ihn nur aus Nahrung zu erhalten.

• Molkenprotein (Molkenprotein):

  • Produktion: Es stellt sich aus dem Milchserum aus, das bei der Produktion von Käse gebildet wurde.
  • Vorteile: Es ist schnell absorbiert, reich an Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette (BCAA), stimuliert die Synthese von Protein und hilft bei der Wiederherstellung der Muskeln.
  • Typen:
    • Wasteinserumkonzentrat: Enthält 70-80% Protein, eine kleine Menge Laktose und Fette. Der günstigste Preis.
    • Abfallproteinisolat: Enthält 90% oder mehr Protein, die Mindestmenge an Laktose und Fetten. Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
    • Hydrolyse des Serumproteins: Teilweise in Peptide aufgeteilt, was eine schnellere Assimilation liefert. Der teuerste Typ.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 20-40 Gramm nach dem Training, zwischen den Mahlzeiten oder vor dem Schlafengehen.

• Kaseinprotein (Caseinprotein):

  • Produktion: Es stellt sich aus Milch heraus.
  • Vorteile: Langsam absorbiert, sorgt die allmähliche Freisetzung von Aminosäuren für lange Zeit, die den Katabolismus (Muskelzerstörung) während des Schlafes oder lange Pausen zwischen den Mahlzeiten verhindert.
  • Typen:
    • Micellar Casein: Der häufigste und am langsamsten absorbierte Typ.
    • Kalziumkasein: Es ist schneller absorbiert als Mizellar -Kasein.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 20-40 Gramm vor dem Schlafengehen.

• Sojaprotein (Sojaprotein):

  • Produktion: Es stellt sich aus Sojabohnen.
  • Vorteile: Eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer enthält alle notwendigen Aminosäuren. Es kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
  • Mängel: Kann Phytoöstrogene enthalten, die bei einigen Männern Ängste verursachen können (obwohl Studien zeigen, dass dies in vernünftigen Dosen unwahrscheinlich ist).
  • Empfehlungen für die Verwendung: 20-40 Gramm nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten.

• Eierprotein (Eierprotein):

  • Produktion: Es stellt sich aus dem Eierprotein heraus.
  • Vorteile: Das hochwertige Protein mit einem vollständigen Aminosäureprofil enthält keine Laktose.
  • Mängel: Es kann teurer sein als andere Proteinarten.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 20-40 Gramm nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten.

• Komplexe Proteine ​​(Proteinmischungen):

  • Zusammensetzung: Eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten (zum Beispiel Serum, Kasein, Soja).
  • Vorteile: Stellen Sie sowohl eine schnelle als auch langsame Freisetzung von Aminosäuren bereit, was sie zu einer universellen Option macht.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Gemäß den Anweisungen des Herstellers.

Abschnitt 3: Kreatin

Kreatin ist einer der untersuchten und effektivsten Zusatzstoffe für die Erhöhung der Muskelmasse und -stärke.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln. Phosphocratin wird verwendet, um ATP (Adenosintriphosphat) schnell wiederherzustellen, der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Auf diese Weise können Sie während des Trainings mehr Arbeit leisten, was zu einem größeren Muskelwachstum führt.
• Typen:
  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und erschwinglichste Form von Kreatin. Die Effizienz wird durch viele Studien bestätigt.
  • Kreatinethylether (CEE): Es wird behauptet, dass es besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber die Forschung bestätigt dies nicht.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass es sich besser auflöst und weniger Nebenwirkungen verursacht als Kreatinmonohydrat, aber mehr Studien sind erforderlich.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Es wird argumentiert, dass es im Magen nicht zerstört wird, was seine Wirksamkeit erhöht, aber Studien zeigen, dass es nicht wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.
• Empfehlungen für die Verwendung:
  • Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
  • Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.
• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Magen -Darm -Störungen auftreten, wie z. B. Blähungen oder Durchfall. Dehydration kann auftreten, daher ist es wichtig, genügend Wasser zu trinken.

Abschnitt 4: Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA)

BCAA sind drei unersetzliche Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, der Muskelwiederherstellung und einer verminderten Muskelschmerzen.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Laien: Die Schlüsselaminosäure, die den mTOR (Michen Rapamycin in Säugetieren) aktiviert, der Signalweg, der die Synthese des Proteins stimuliert.
  • Isolycin: Nimmt an der Regulierung des Glukosespiegels im Blut und einer Zunahme des Energieniveaus beteiligt.
  • Walin: Beteiligt sich an der Proteinsynthese und der Gewebesteuerung.
• Vorteile:
  • Reduzieren Sie Muskelkater nach dem Training (DOMS).
  • Muskelwiederherstellung beschleunigen.
  • Sie können zur Synthese von Protein beitragen, obwohl ihre Wirksamkeit in dieser Hinsicht weniger ausgeprägt ist als die eines vollständigen Proteins.
• Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
• Es ist wichtig zu beachten: Wenn Sie eine ausreichende Menge an Protein aus Lebensmittel- oder Proteinadditiven konsumieren, bietet eine zusätzliche Aufnahme von BCAA möglicherweise keinen signifikanten Vorteil.

Abschnitt 5: Glutamin

Glutamin ist eine Aminosäure, die in den Muskeln und dem Blutplasma am häufigsten ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, der Wiederherstellung der Muskeln und der Aufrechterhaltung der Darmgesundheit.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Unterstützt Immunfunktion.
  • Beteiligt sich an der Proteinsynthese.
  • Es ist eine Energiequelle für Darmzellen.
  • Es kann Muskelschmerzen verringern und die Genesung nach dem Training verbessern.
• Vorteile:
  • Verbessert die Genesung nach intensivem Training.
  • Unterstützt Immunfunktion.
  • Es kann zur Gesundheit des Darms beitragen.
• Empfehlungen für die Verwendung: 5-10 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen. Nehmen Sie nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder zwischen den Mahlzeiten.

Abschnitt 6: Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin fungiert als Puffer und neutralisiert Milchsäure, die sich während des intensiven Trainings ansammelt.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Erhöht den Niveau der Carnosin in den Muskeln.
  • Verzögert den Beginn der Muskelermüdung.
  • Erhöht die Ausdauer.
• Vorteile:
  • Erhöht Stärke und Ausdauer.
  • Verbessert die Leistung während des intensiven Trainings.
  • Es kann zum Muskelwachstum beitragen, indem es das Trainingsvolumen erhöht.
• Empfehlungen für die Verwendung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Das Treffen mit Nahrungsmitteln kann das Gefühl des Kribbelns (Parästhesie) verringern, das manchmal bei der Einnahme von Beta-Alanin auftritt.
• Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die Parästhesie (das Gefühl des Kribbelns an der Haut), das normalerweise in wenigen Minuten verläuft.

Abschnitt 7: HMB (Beta-Gidroxy-Beta-Methylbut)

HMB ist ein Metabolit aus Leucin, Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette (BCAA). Es wird angenommen, dass es die Muskelzerstörung verringert und das Muskelwachstum fördert.

• Der Wirkungsmechanismus:
  • Reduziert den Zerfall von Muskelprotein.
  • Es kann zur Synthese von Protein beitragen.
  • Verbessert die Genesung nach dem Training.
• Vorteile:
  • Es kann dazu beitragen, Muskelmasse und Stärke zu erhöhen, insbesondere bei Anfängersportlern.
  • Verbessert die Genesung nach dem Training.
  • Reduziert Muskelschmerzen.
• Empfehlungen für die Verwendung: 3 Gramm pro Tag, unterteilt in 3 Dosen.
• Es ist wichtig zu beachten: Die HMB -Effektivität kann bei Anfängersportlern oder in Zeiten intensiver Trainings stärker ausgeprägt sein.

Abschnitt 8: Testosteron Booster

Testosteron -Booster sind Additive, die angeblich in den Testosteronspiegeln im Körper erhöht werden. Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei Muskelwachstum, Stärke und Wiederherstellung. Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Testosteron -Booster nur eine begrenzte Wirksamkeit haben und ihre Auswirkung auf den Testosteronspiegel normalerweise gering ist.

• D-Asparaginsäure (DAA): Aminosäure, die an der Regulierung von Hormonen, einschließlich Testosteron, beteiligt ist. Einige Studien haben gezeigt, dass DAA den Testosteronspiegel erhöhen kann, andere Studien dies jedoch nicht bestätigt haben.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 3 Gramm pro Tag.
• Tribulus terrestris Tribulus: Eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um die Libido zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern. Studien bestätigen jedoch nicht, dass der Tribulus das Testosteronniveau bei Menschen mit einem normalen Testosteronniveau erhöht.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Gemäß den Anweisungen des Herstellers.
• Pajuk (Bockshornklee): Eine Pflanze, die dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen und die Libido zu verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass die Zäune die Zusammensetzung des Körpers verbessern und die Festigkeit erhöhen können.
  • Empfehlungen für die Verwendung: Gemäß den Anweisungen des Herstellers.
• Zink (Zink): Ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Testosteron spielt. Zinkmangel kann zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 15-30 mg pro Tag.
• Vitamin D (Vitamin D): Vitamin, das den Testosteronspiegel beeinflussen kann. Der Vitamin -D -Mangel ist mit einer Abnahme der Testosteronspiegel verbunden.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 2000-5000 IU pro Tag.

Es ist wichtig zu beachten: Testosteron Booster ist möglicherweise nicht für alle geeignet. Bevor Sie einen Testosteron -Booster einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

Abschnitt 9: Andere Zusatzstoffe, die in einer Reihe von Muskelmasse helfen können

• L-Carnitin: Die Aminosäure, die am Transport von Fettsäuren in Mitochondrien beteiligt ist, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden. Es kann die Genesung nach dem Training verbessern, Muskelschmerzen reduzieren und die Fettverbrennung fördern.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 1-3 Gramm pro Tag.
• Malat Citrullin: Eine Aminosäure, die den Stickoxidspiegel im Blut erhöht, was den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessert. Es kann die Ausdauer verbessern und Muskelschmerzen reduzieren.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 6-8 Gramm vor dem Training.
• Glycerin (Glycerin): Ein Luftbefeuchter, der die Hydratation erhöhen und die Ausdauer verbessern kann. Es kann auch zum “Pumpen” der Muskeln während des Trainings beitragen.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 20-30 Gramm vor dem Training. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Glycerin genug Wasser zu trinken.
• Arginin (Arginin): Aminosäure, die Vorgänger von Stickoxid ist. Es kann den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessern. Die Bioverfügbarkeit von Arginin ist jedoch relativ niedrig, und Citrullin Malat kann bei der Erhöhung des Stickoxidspiegels wirksamer sein.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 3-6 Gramm vor dem Training.
• Koffein (Koffein): Ein Stimulator, der das Energieniveau erhöhen, die Konzentration verbessern und die Ausdauer erhöhen kann.
  • Empfehlungen für die Verwendung: 100-400 mg vor dem Training. Es ist wichtig, die individuelle Toleranz gegenüber Koffein zu berücksichtigen.
• Vitamine und Mineralien: Es ist wichtig, einen ausreichenden Konsum von Vitaminen und Mineralien zu gewährleisten, da sie eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der allgemeinen Gesundheit und der Funktionsweise des Körpers spielen. Der Mangel an Vitaminen und Mineralien kann sich nachteilig auf das Muskelwachstum und die Wiederherstellung auswirken.

Abschnitt 10: Die Bedeutung der ausgewogenen Ernährung und Ausbildung

Trotz der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung zu einer Diät und einem Trainingsregime sein können, sind sie kein magisches Tablet. Der wichtigste Faktor für die Rekrutierung von Muskelmasse ist eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Krafttraining.

• Ernährung:
  • Kaloriusüberschuss: Verbrauch mehr Kalorien als Ausgaben. Beginnen Sie mit einem kleinen Überschuss (200-300 Kalorien pro Tag) und erhöhen Sie ihn allmählich, wenn Sie keinen Fortschritt beobachten.
  • Ausreichender Proteinkonsum: Streben Sie nach Konsum von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
  • Komplexe Kohlenhydrate: Verwenden Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, um Energie zu sorgen.
  • Gesunde Fette: Nehmen Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung ein, wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl.
  • Flüssigkeitszufuhr: Tagsüber genug Wasser trinken.
• Training:
  • Krafttraining: Führen Sie 3-5 Mal pro Woche Krafttraining durch und achten Sie auf alle Hauptmuskelgruppen.
  • Progressive Überlastung: Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht, die Wiederholung oder die Ansätze, um das Muskelwachstum ständig zu stimulieren.
  • Richtige Technik: Verwenden Sie die richtige Technik für Ausführungsübungen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Vielfalt: Fügen Sie verschiedene Übungen in Ihren Trainingsplan hinzu, um das Muskelwachstum aus verschiedenen Blickwinkeln zu stimulieren.
• Ruhe und Genesung:
  • Traum: Schlafen Sie 7-9 Stunden am Tag.
  • Stress reduzieren: Finden Sie die Möglichkeiten, Stress wie Meditation, Yoga oder Naturwanderungen zu reduzieren.
  • Aktive Genesung: Führen Sie während der Ruhetage Lichtübungen wie Gehen oder Schwimmen durch, um den Blutfluss zu verbessern und die Genesung zu beschleunigen.

Abschnitt 11: Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln birgt bestimmte Risiken, und es ist wichtig, Vorsichtsmaßnahmen zu beobachten.

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Die Wahl der Qualitätsprodukte: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von zuverlässigen Herstellern und Verkäufern. Stellen Sie sicher, dass das Produkt einen Qualitätstest bestanden hat.
• Dosierungskonformität: Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der Verpackung angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosierung nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.
• Nebenwirkungen: Achten Sie auf alle Nebenwirkungen, die bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auftreten können. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie die Nahrungsergänzung auf und konsultieren Sie einen Arzt.
• Interaktion mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren.
• Nicht realistische Erwartungen: Bades sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse und verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel für eine Reihe von Muskelmasse.
• Individuelle Reaktion: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach den individuellen Merkmalen des Körpers variieren. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.
• Mögliche Verschmutzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können durch verbotene Substanzen verschmutzt werden, was zur Disqualifikation von Sportlern führen kann.

Abschnitt 12: Ein ungefährer Plan zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für eine Reihe von Muskelmasse

Dieser Plan ist nur ein Beispiel und muss an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten auf dem Gebiet der Sporternährung, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

• Morgen:
  • Polyvitamine und Mineralien.
  • Kreatinmonohydrat (3-5 Gramm).
• Vor dem Training:
  • Koffein (100-400 mg, falls erforderlich).
  • Citrullin Malat (6-8 Gramm).
  • Beta-Alanin (2-5 Gramm).
• Während des Trainings (optional):
  • BCAA (5-10 Gramm).
• Nach dem Training:
  • Serumprotein (20-40 Gramm).
  • Glutamin (5-10 Gramm).
• Vor dem Schlafengehen:
  • Kaseinprotein (20-40 Gramm).
  • Glutamin (5-10 Gramm).

Abschnitt 13: endgültige Empfehlungen

Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Rekrutierung von Muskelmasse ist ein individueller Prozess. Es ist wichtig, Ihre Bedürfnisse, Ziele, Merkmale des Körpers und mögliche Risiken zu berücksichtigen.

• Beginnen Sie mit den Grundlagen: Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Krafttraining und ausreichende Ruhe.
• Nahrungsergänzungsmittel nach und nach hinzufügen: Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und fügen Sie nach und nach neue hinzu, um die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten.
• Realistisch sein: Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse und verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel für eine Reihe von Muskelmasse.
• Konsultieren Sie einen Arzt: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, einen Arzt oder einen qualifizierten Spezialisten auf dem Gebiet der Sporternährung zu konsultieren.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie der Meinung sind, dass eine Art von Ernährung nicht für Sie geeignet ist, hören Sie auf, es zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
• Vergessen Sie den Fortschritt nicht: Bewerten Sie Ihren Fortschritt regelmäßig und passen Sie Ihren Plan für Nahrungsmittel und Ernährungsmittel bei Bedarf an.

Mit dem richtigen Ansatz können Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung Ihres Arsenals sein, um Muskelmasse zu rekrutieren. Denken Sie jedoch daran, dass sie nur Werkzeuge sind und keinen gesunden Lebensstil und eine eifrige Arbeit in der Halle ersetzen. Erfolg in Ihrem Training!