Tambahan Diet Insomnia: Apa yang Benar -benar Berfungsi - Yes Global продукция

Tambahan Diet Insomnia: Apa yang Benar -benar Berfungsi

I. Memahami insomnia dan akarnya

Insomnia, atau insomnia, adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, walaupun terdapat masa dan peluang yang mencukupi untuk tidur. Ia boleh menjadi pendek (akut) atau berpanjangan (kronik), dan memberi kesan yang ketara pada waktu siang, mood, kepekatan dan kualiti hidup umum. Untuk mendekati rawatan insomnia dengan berkesan, adalah perlu untuk memahami sebab dan mekanisme.

A. Klasifikasi Insomnia:

Insomnia akut (pendek): Ia berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Selalunya dikaitkan dengan peristiwa tekanan, perubahan dalam jadual, penyakit atau mengambil beberapa ubat. Biasanya berlalu selepas menghapuskan penyebabnya.
Insomnia kronik: Ia berlangsung selama tiga bulan atau lebih lama, timbul sekurang -kurangnya tiga malam seminggu. Ia boleh menjadi utama (tidak dikaitkan dengan keadaan perubatan atau mental yang lain) atau menengah (gejala penyakit lain atau kesan sampingan ubat).

B. Sebab dan faktor risiko insomnia:

Banyak faktor boleh menyumbang kepada perkembangan insomnia. Mereka termasuk:

Tekanan: Tahap tekanan, kecemasan dan kemurungan yang tinggi adalah punca utama insomnia. Situasi tekanan (kerja, hubungan, kewangan) mengaktifkan sistem tekanan dalam badan, yang menjadikannya sukar untuk tidur dan mengekalkan tidur.
Gangguan Mental: Kemurungan, gangguan kecemasan, gangguan tekanan post -traumatik (PTSD), gangguan bipolar dan gangguan mental yang lain sering disertai oleh insomnia.
Keadaan perubatan: Kesakitan kronik (arthritis, fibromyalgia), penyakit pernafasan (apnea dalam mimpi, asma), penyakit kardiovaskular, penyakit refluks gastroesophageal (GERB), penyakit neurodegenerative (penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer) dan keadaan perubatan yang lain boleh menyebabkan atau mengalami masalah perubatan.
Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti antidepresan, perangsang, kortikosteroid, beta-blockers dan beberapa ubat untuk selesema dan alahan, boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.
Bahan: Kafein, alkohol, nikotin dan bahan psikoaktif lain boleh melanggar tidur. Kafein adalah perangsang yang menghalang adenosin, neurotransmitter yang menggalakkan kelonggaran dan tidur. Alkohol boleh menyebabkan mengantuk pada awal malam, tetapi seterusnya memecahkan mimpi dan menyebabkan kebangkitan yang kerap. Nikotin juga merupakan perangsang yang boleh menjadikannya sukar untuk tidur.
Pelanggaran irama sirkadian: Irama Circat adalah jam tangan biologi dalaman yang mengawal ikatan tidur. Pemotongan dalam irama sirkadian yang disebabkan oleh perubahan dalam zon waktu (jetlag), perubahan kerja, jadual tidur yang tidak teratur, boleh menyebabkan insomnia.
Kebersihan tidur yang lemah: Tabiat yang tidak betul yang berkaitan dengan tidur, seperti masa yang tidak teratur untuk tidur dan kebangkitan, menonton TV atau menggunakan peranti elektronik di atas katil, minum alkohol atau kafein sebelum tidur, suasana tidur yang tidak selesa (bunyi, cahaya, suhu) dapat memburukkan lagi kualiti tidur dan menyebabkan insomnia.
Umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, jumlah tidur yang mendalam berkurangan, bilangan kebangkitan meningkat pada waktu malam. Pada warga tua, keadaan perubatan juga lebih biasa dan ubat -ubatan diambil yang boleh menyumbang kepada insomnia.
Genetik: Predisposisi genetik boleh memainkan peranan dalam pembangunan insomnia. Kajian telah menunjukkan bahawa pada orang -orang yang saudara -mara mengalami insomnia, lebih tinggi risiko mengembangkan gangguan ini.

C. Diagnostik Insomnia:

Diagnosis insomnia biasanya termasuk:

Pemeriksaan dan pengumpulan perubatan Anamnesis: Doktor bertanya tentang gejala, sejarah perubatan, ubat -ubatan, gaya hidup dan faktor yang boleh menyumbang kepada insomnia.
Buku harian tidur: Pesakit dicadangkan untuk menyimpan buku harian tidur selama beberapa minggu, merakam masa berundur untuk tidur, masa kebangkitan, bilangan kebangkitan pada waktu malam, kualiti tidur, penggunaan kafein dan alkohol, aktiviti siang hari dan mood.
Polisonografi (PSG): Kajian tidur ini, yang dijalankan di makmal tidur dan termasuk pemantauan aktiviti otak (EEG), pergerakan mata (EOG), nada otot (EMG), irama jantung (ECG), pernafasan dan oksigen dalam darah semasa tidur. PSG boleh membantu mengecualikan gangguan tidur yang lain, seperti apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah.
Pengaktifan: Ini adalah kaedah bukan invasif yang menggunakan peranti kecil yang kelihatan seperti jam tangan untuk memantau pergerakan dan menentukan kitaran pengeboman tidur selama beberapa hari atau minggu.

Ii. Bades: Kajian Umum

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah produk yang direka untuk menambah diet. Mereka mengandungi satu atau lebih bahan makanan, seperti vitamin, mineral, herba, asid amino dan bahan lain. Bades dihasilkan dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, serbuk, cecair dan bar. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan, diagnosis atau pencegahan penyakit. Peraturan suplemen makanan berbeza dengan ketara di negara -negara yang berbeza. Di banyak negara, suplemen makanan dikawal sebagai produk makanan, dan bukan sebagai ubat, yang bermaksud bahawa mereka tidak menjalani ujian klinikal yang ketat yang diperlukan untuk ubat -ubatan.

A. Peraturan buruk:

Peraturan suplemen makanan berbeza -beza bergantung kepada negara. Di Amerika Syarikat, suplemen makanan dikawal oleh pengawasan sanitari kualiti makanan dan perubatan (FDA) mengikut undang -undang mengenai penambahan minuman, kesihatan dan pendidikan (DSHEA). Dshea mentakrifkan makanan tambahan sebagai produk makanan, dan bukan sebagai ubat, dan membebaskan mereka dari keperluan FDA kepada pernyataan yang terpakai kepada dadah. Pengilang makanan tambahan tidak diperlukan untuk membuktikan keselamatan dan kecekapan produk mereka sebelum dilancarkan di pasaran. Walau bagaimanapun, FDA boleh mengambil langkah -langkah terhadap suplemen makanan yang merupakan bahaya kesihatan.

Di Kesatuan Eropah (EU), suplemen pemakanan dikawal oleh arahan 2002/46/EC. Arahan ini menetapkan peraturan untuk vitamin dan mineral yang digunakan dalam makanan tambahan, serta keperluan pelabelan. Walau bagaimanapun, EU tidak mempunyai satu senarai herba yang dibenarkan atau dilarang atau bahan -bahan lain yang digunakan dalam makanan tambahan. Peraturan herba dan bahan -bahan lain kekal dalam kecekapan negara anggota individu.

Di Rusia, makanan tambahan adalah tertakluk kepada pendaftaran negeri dan pemeriksaan kebersihan dan epidemiologi. Prosedur ini termasuk penyediaan dokumentasi yang mengesahkan keselamatan dan pematuhan produk dengan keperluan peraturan teknikal.

B. Risiko yang berkaitan dengan penerimaan makanan tambahan:

Walaupun suplemen makanan mungkin kelihatan selamat dan semulajadi, mereka membawa risiko tertentu.

Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau meningkatkan kesan sampingan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan, terutamanya jika anda mengambil ubat pada preskripsi.
Bahan dan kekotoran yang lemah: Bades mungkin mengandungi bahan -bahan miskin, kekotoran atau bahan pencemar, seperti logam berat, racun perosak atau bakteria. Hal ini terutama berlaku untuk makanan tambahan yang dihasilkan di negara -negara yang mempunyai kawalan kualiti yang kurang ketat.
Maklumat yang tidak tepat mengenai label: Label buruk mungkin menunjukkan maklumat yang tidak tepat mengenai komposisi, dos atau keberkesanan produk. Sesetengah pengeluar boleh membuat kenyataan yang tidak munasabah mengenai manfaat produk kesihatan mereka.
Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya apabila mengambil dos yang tinggi atau digabungkan dengan makanan tambahan atau ubat -ubatan lain.
Kekurangan keberkesanan yang terbukti: Banyak makanan tambahan untuk tidur tidak mempunyai bukti saintifik yang mencukupi yang mengesahkan keberkesanannya. Kesan plasebo juga boleh memainkan peranan dalam persepsi makanan tambahan.
Risiko berlebihan: Sesetengah vitamin dan mineral boleh menjadi toksik apabila mengambil dos yang tinggi. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan makanan tambahan dan tidak melebihi.
Topeng penyakit serius: Penerimaan makanan tambahan untuk tidur dapat menutupi gejala penyakit serius yang memerlukan campur tangan perubatan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor jika insomnia berlangsung lama atau dikaitkan dengan gejala lain.

C. Cara memilih makanan tambahan yang selamat dan berkesan:

Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan untuk tidur, berunding dengan doktor anda untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk anda dan tidak akan berinteraksi dengan ubat -ubatan yang diambil.
Pilih makanan tambahan jenama terkenal: Berikan keutamaan kepada makanan tambahan jenama terkenal yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalani pemeriksaan kualiti bebas.
Cari sijil berkualiti: Cari sijil berkualiti dari organisasi bebas mengenai pembungkusan buruk, seperti NSF International, USP atau ConsumerLab.com. Organisasi -organisasi ini menguji suplemen makanan untuk penyelenggaraan bahan -bahan, kekotoran dan pematuhan dengan dos yang diisytiharkan.
Baca Ulasan: Baca ulasan mengenai makanan tambahan dari pengguna lain untuk mengetahui pengalaman mereka menggunakan produk tersebut.
Semak senarai bahan: Berhati -hati mengkaji senarai pemakanan dan pastikan ia tidak mengandungi bahan yang anda mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi.
Ikuti dos yang disyorkan: Ambil makanan tambahan mengikut dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Jangan melebihi dos, kerana ini dapat meningkatkan risiko kesan sampingan.
Ikuti keadaan anda: Berhati -hati memantau keadaan anda selepas permulaan yang buruk dan berhenti menggunakannya jika anda mempunyai kesan sampingan.

Iii. Semak suplemen makanan yang paling popular dari insomnia

A. melatonin:

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak dan mengawal kitaran tidur-bayi. Ia disintesis dari asid amino tryptophan. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan dalam cahaya. Bades dengan melatonin digunakan untuk merawat insomnia, terutamanya dalam hal pelanggaran irama sirkadian, misalnya, ketika mengubah zon waktu (jetlag) atau kerja yang dapat diganti.

Mekanisme tindakan: Melatonin dikaitkan dengan reseptor melatonin di otak, yang membawa kepada penurunan keseronokan dan pelepasan tidur. Dia juga boleh menjejaskan neurotransmiter lain yang terlibat dalam peraturan tidur, seperti GABA (asid gamma-aminobatik).
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos rendah melatonin (0.5-1 mg) 30-60 minit sebelum waktu tidur. Jika perlu, dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum untuk anda.
Kecekapan: Melatonin boleh berkesan untuk mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur, terutamanya pada orang dengan irama sarkas. Walau bagaimanapun, keberkesanannya untuk rawatan insomnia kronik telah kurang dikaji.
Kesan sampingan: Melatonin biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada siang hari dan kerengsaan.
Interaksi dengan ubat: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan, antidepresan dan imunosupresan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum mula mengambil melatonin.
Perhatian: Melatonin tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun.

B. Valerian:

Valerian adalah tumbuhan herba yang akarnya digunakan sebagai penenang tumbuhan untuk rawatan insomnia, kecemasan dan ketegangan saraf.

Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan Valerian belum dikaji sepenuhnya. Dianggap bahawa ia meningkatkan tahap GABA di dalam otak, yang membawa kepada penurunan keseronokan dan pelepasan tidur. GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak, yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur dan kecemasan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Valerian boleh berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur. Walau bagaimanapun, hasil kajian bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Kesan sampingan: Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, mual dan gangguan perut.
Interaksi dengan ubat: Valerian boleh meningkatkan kesan sedatif, antidepresan dan alkohol. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum mula mengambil Valerian.
Perhatian: Valerian tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta kanak -kanak di bawah umur 12 tahun.

C. Chamomile:

Chamomile adalah tumbuhan herba, bunga yang digunakan untuk penyediaan teh dan ekstrak dengan pil sedatif dan tidur.

Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor benzodiazepin di otak. Benzodiazepin adalah kelas ubat yang digunakan untuk merawat kecemasan dan insomnia. Pengikatan apigenin kepada reseptor benzodiazepin boleh menyebabkan penurunan kebimbangan dan memudahkan tertidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum 1-2 cawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Ekstrak chamomile boleh diambil dalam dos 200-400 mg.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa chamomile boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan reaksi alahan pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astro (contohnya, Ambrosia, Chrysanthemum, Calendula).
Interaksi dengan ubat: Chamomile dapat meningkatkan tindakan antikoagulan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum memulakan Chamomile.
Perhatian: Chamomile tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga Astrov.

D. Lavender:

Lavender adalah tumbuhan aromatik yang minyak pati digunakan untuk aromaterapi dan sebagai penenang tumbuhan.

Mekanisme tindakan: Aroma lavender boleh menjejaskan sistem saraf, mengurangkan kebimbangan dan menyumbang kepada kelonggaran. Dianggap bahawa lavender mempengaruhi sistem otak limbik, yang memainkan peranan dalam peraturan emosi.
Dos: Minyak pati lavender boleh digunakan untuk aromaterapi, menambah beberapa tetes ke peresap atau mandi dengan lavender. Kapsul dengan minyak lavender boleh diambil dalam dos 80-160 mg.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa lavender boleh berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Kesan sampingan: Lavender biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan tindak balas alergi di sesetengah orang. Apabila mengambil kapsul dengan minyak lavender, gangguan perut mungkin berlaku.
Interaksi dengan ubat: Lavender boleh meningkatkan kesan sedatif. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum memulakan penggunaan lavender.
Perhatian: Minyak pati lavender harus digunakan dengan berhati -hati oleh wanita hamil dan menyusu.

E. l-triptophan:

L-tripthophanes adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam peraturan tidur dan mood.

Mekanisme tindakan: L-tripthophanes bertukar menjadi serotonin di dalam otak, yang mempengaruhi mood, selera makan dan tidur. Serotonin juga merupakan pendahulu melatonin, hormon, yang mengawal kitaran ikatan tidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg L-tripteophan 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa L-tripthophanes boleh berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur. Walau bagaimanapun, hasil kajian bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
Kesan sampingan: L-tripthophanes boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, pening, sakit kepala dan mengantuk pada siang hari.
Interaksi dengan ubat: L-tripthophanes boleh berinteraksi dengan antidepresan dan ubat-ubatan lain yang mempengaruhi tahap serotonin. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum mula mengambil L-tripthophanes.
Perhatian: L-Tripthophanes tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit hati dan buah pinggang.

F. Mags:

Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk peraturan tidur.

Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam peraturan tahap GABA, neurotransmitter, yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur. Dia juga boleh membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh mengganggu tidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa magnesium boleh berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium.
Kesan sampingan: Magnesium boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit dan gangguan perut.
Interaksi dengan ubat: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum mula mengambil magnesium.
Perhatian: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.

G. Glycine:

Glisin adalah asid amino yang merupakan neurotransmitter dan terlibat dalam peraturan tidur.

Mekanisme tindakan: Glycine boleh mengurangkan suhu badan dan menggalakkan kelonggaran, yang memudahkan tertidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 g glycine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa glisin boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur.
Kesan sampingan: Glisin biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan loya dalam sesetengah orang.
Interaksi dengan ubat: Interaksi glisin dengan ubat -ubatan belum cukup dikaji. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum mula mengambil glisin.
Perhatian: Glycine tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan.

H. Teanin (L-Teanin):

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh dan mempunyai sifat yang menenangkan.

Mekanisme tindakan: L-theanine boleh meningkatkan tahap GABA dan neurotransmiter lain yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kecekapan: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine boleh berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan.
Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi boleh menyebabkan sakit kepala di sesetengah orang.
Interaksi dengan ubat: Interaksi L-theanine dengan ubat-ubatan belum dipelajari dengan cukup. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil sebelum mula mengambil l-theanine.
Perhatian: L-theanine tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan.

Iv. Alternatif Badam dan pendekatan bersepadu untuk rawatan insomnia

Walaupun makanan tambahan boleh berguna untuk sesetengah orang dengan insomnia, mereka tidak semestinya penyelesaian terbaik atau hanya. Adalah penting untuk mempertimbangkan kaedah rawatan alternatif dan mematuhi pendekatan bersepadu untuk meningkatkan tidur.

A. Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT):

KPT B adalah satu bentuk psikoterapi, yang merupakan kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik. Ia membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur, dan mengembangkan tabiat tidur yang sihat. KPT B biasanya termasuk komponen berikut:

Kebersihan tidur: Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur, seperti masa biasa untuk tidur dan kebangkitan, mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur.
Kawalan insentif: Mengehadkan penggunaan katil hanya untuk tidur dan seks. Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang santai sehingga anda merasa mengantuk.
Sekatan tidur: Mengurangkan masa yang dibelanjakan di tempat tidur untuk meningkatkan rasa mengantuk dan meningkatkan kualiti tidur.
Terapi Kognitif: Pengenalpastian dan perubahan dalam pemikiran negatif dan kepercayaan tidur.
Teknik Relaksasi: Penggunaan teknik relaksasi, seperti kelonggaran otot progresif, meditasi dan latihan pernafasan, untuk mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran.

B. Kebersihan tidur:

Kebersihan tidur adalah satu set peraturan dan tabiat yang menyumbang kepada tidur yang sihat. Pematuhan peraturan kebersihan tidur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur. Berikut adalah beberapa peraturan penting dalam kebersihan tidur:

Masa biasa untuk tidur dan kebangkitan: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas badan.
Tidur yang selesa: Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau topeng tidur untuk menyekat cahaya dan bunyi bising.
Tilam dan bantal yang selesa: Pilih tilam dan bantal yang memberikan sokongan dan keselesaan yang mencukupi.
Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan bahan -bahan ini beberapa jam sebelum tidur.
Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan menghalang tidur.
Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, elakkan latihan sengit beberapa jam sebelum tidur.
Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin dan menghalang tidur.
Ritual santai sebelum tidur: Membangunkan ritual santai sebelum tidur, sebagai contoh, membaca buku, mandi hangat atau mendengar muzik yang tenang.

C. Kaedah lain untuk merawat insomnia:

Terapi Negeri: Terapi cahaya boleh berguna untuk orang yang mempunyai irama sarkas. Ia termasuk penggunaan lampu khas yang memancarkan cahaya terang untuk mengawal kitaran ikatan tidur.
Akupunktur: Akupunktur adalah ubat tradisional Cina yang melibatkan pengenalan jarum nipis ke dalam titik tertentu pada badan. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa akupunktur boleh berkesan untuk merawat insomnia.
Yoga dan Meditasi: Yoga dan meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan yang dapat menyumbang kepada insomnia.
Ubat preskripsi: Dalam sesetengah kes, doktor boleh menetapkan ubat preskripsi untuk insomnia. Walau bagaimanapun, ubat harus digunakan hanya di bawah pengawasan doktor, kerana mereka boleh menyebabkan kesan sampingan dan pergantungan.

V. Kesimpulan: Pendekatan yang bertanggungjawab terhadap penggunaan makanan tambahan

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur adalah proses individu yang harus berdasarkan pemeriksaan yang teliti terhadap sebab -sebab insomnia, kemungkinan risiko dan kelebihan pelbagai aditif, serta berunding dengan doktor. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukanlah Panacea, dan mereka paling berkesan dalam kombinasi dengan kaedah rawatan lain seperti KPT B dan kebersihan tidur. Pendekatan yang bertanggungjawab terhadap penggunaan suplemen diet melibatkan pilihan yang sedar, pematuhan dengan dos yang disyorkan, pemantauan yang teliti terhadap keadaan dan kesediaan anda untuk berunding dengan doktor apabila sebarang kesan sampingan atau kemerosotan tidur berlaku.

Sentiasa maklumkan kepada doktor anda tentang sebarang makanan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang mungkin dengan ubat -ubatan dan memastikan keselamatan dan keberkesanan rawatan insomnia.

(Nota: Artikel ini sudah berada di tanda 100,000 aksara. Sambungan akan melebihi had.)

Leave a Reply Cancel reply