So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen

So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen: Detaillierter Anleitung

I. Verständnis der kognitiven Funktionen und ihrer Verschlechterung

Kognitive Funktionen sind eine Reihe von mentalen Prozessen, die es uns ermöglichen, Informationen wahrzunehmen, zu verarbeiten, zu speichern und zu verwenden. Dazu gehören:

• Aufmerksamkeit: Die Fähigkeit, sich auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren und ablenkende Faktoren zu ignorieren.
• Erinnerung: Die Fähigkeit, Informationen auswendig zu lernen, zu speichern und zu spielen. Dies beinhaltet kurzfristige, langfristige, Arbeits- und Verfahrensgedächtnisse.
• Sprache: Die Fähigkeit, die Sprache für die Kommunikation zu verstehen und zu nutzen. Dies schließt Wortschatz-, Grammatik- und Sprachfähigkeiten ein.
• Exekutivfunktionen: Die Fähigkeit, zu planen, zu organisieren, Lösungen zu erstellen, Probleme zu lösen und Impulse zu kontrollieren.
• Räumliches Denken: Die Fähigkeit, im Raum zu verstehen und zu navigieren.
• Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit: Die Geschwindigkeit, mit der das Gehirn Informationen verarbeitet.

Die Verschlechterung der kognitiven Funktionen kann sich auf verschiedene Weise manifestieren, einschließlich:

• Vergesslichkeit (Vergessen von Namen, Orten, Ereignissen).
• Schwierigkeiten bei der Konzentration.
• Verlangsamen Sie die Denkgeschwindigkeit.
• Sprachprobleme (es ist schwierig, Wörter auszuwählen).
• Schwierigkeiten mit Planung und Organisation.
• Reduzierung der Fähigkeit zu lernen.
• Gedächtnisverschlechterung (kurz- und langfristig).
• Verteilung und Ablenkung.
• Schwierigkeiten bei Entscheidungen.
• Das Gefühl von “Nebel im Kopf”.

Faktoren, die zur Verschlechterung der kognitiven Funktionen beitragen:

• Alter: Mit dem Alter tritt eine natürliche Abnahme der kognitiven Funktionen auf.
• Stress: Chronischer Stress kann die Gehirn- und kognitiven Funktionen negativ beeinflussen.
• Schlafmangel: Unzureichender Schlaf kann das Gedächtnis, die Konzentration der Aufmerksamkeit und andere kognitive Funktionen verschlimmern.
• Inal -Mahlzeiten: Der Mangel an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien kann das Gehirn negativ beeinflussen.
• Unzureichende körperliche Aktivität: Körperliche Übungen verbessern die Durchblutung im Gehirn und können die kognitiven Funktionen verbessern.
• Rauchen und Alkohol trinken: Diese schlechten Gewohnheiten können das Gehirn beschädigen und die kognitiven Funktionen verschlimmern.
• Chronische Krankheiten: Einige Krankheiten wie Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Depressionen können das Gehirn negativ beeinflussen.
• Kopfverletzungen: Kopfverletzungen können zu langfristigen kognitiven Problemen führen.
• Medikamente: Einige Medikamente können Nebenwirkungen verursachen, wie sich das Gedächtnis und die Aufmerksamkeitskonzentration verschlechtern.
• Genetische Veranlagung: Einige Menschen sind genetisch für die Entwicklung kognitiver Beeinträchtigungen prädisponiert.
• Umweltverschmutzung: Der Einfluss von Toxinen und Umweltschadstoffen kann das Gehirn negativ beeinflussen.
• Soziale Isolation: Einbeschränkte soziale Interaktion kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verringern.

Ii. Was ist ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und wie funktionieren sie?

Bades (biologisch aktive Additive) zur Verbesserung der kognitiven Funktionen sind Produkte, die Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Pflanzenextrakte und andere Substanzen enthalten, von denen angenommen wird, dass sie kognitive Funktionen unterstützen oder verbessern. Sie werden oft als “Nootrope” bezeichnet, obwohl dieses Konzept breiter ist und Drogen enthalten kann.

Ernährungsgemäß für kognitive Funktionen:

• Verbesserung der Durchblutung im Gehirn: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Ginkgo -Bilobe können die Durchblutung im Gehirn verbessern und dem Gehirn eine große Menge an Sauerstoff und Nährstoffen vermitteln.
• Erhöhen des Niveaus der Neurotransmitter: Neurotransmitter sind Chemikalien, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Niveau der Neurotransmitter wie Acetylcholin, Dopamin und Serotonin erhöhen, die für kognitive Funktionen wichtig sind. Zum Beispiel ist Cholin der Vorgänger von Acetylcholin.
• Hirnschutz vor Schäden: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Antioxidantien können das Gehirn vor Schäden schützen, die durch freie Radikale verursacht werden.
• Verbesserung des Energiestoffwechsels im Gehirn: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Q10 Coenzym können den Energiestoffwechsel im Gehirn verbessern und dem Gehirn die für den normalen Betrieb erforderliche Energie vermitteln.
• Neuroplastische Unterstützung: Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und sich anzupassen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Neuroplastizität unterstützen, die das Training und das Gedächtnis verbessern können.
• Verringerung der Entzündung im Gehirn: Chronische Entzündungen können das Gehirn schädigen und die kognitiven Funktionen verschlimmern. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Curcumin haben entzündungshemmende Eigenschaften.
• Optimierung der Arbeiten der Mitochondrien: Mitochondrien sind die “Kraftwerke” von Zellen. Die Verbesserung ihrer Arbeit in Gehirnzellen kann die kognitiven Funktionen erhöhen.

III. Die Hauptkomponenten von Nahrungsergänzungsmitteln für kognitive Funktionen und deren Eigenschaften

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die als Verbesserung der kognitiven Funktionen positioniert werden. Hier sind einige der häufigsten und untersuchten Komponenten:

• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA):

  • Quelle: Fischöl, Gremenöl, Leinöl, Algen.
  • Der Wirkungsmechanismus: Wichtig für die Struktur und Funktionen von Zellmembranen im Gehirn. Haben entzündungshemmende Eigenschaften. Unterstützen Sie die Neuroplastizität.
  • Nutzen: Gedächtnis, Konzentration, Stimmung verbessern. Reduzierung des Risikos einer Altersabnahme der kognitiven Funktionen.
  • Dosierung: Es wird empfohlen, mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag zu konsumieren. Mit ausgeprägteren kognitiven Problemen kann die Dosierung erhöht werden (unter Aufsicht eines Arztes).
  • Vorsichtsmaßnahmen: Sie können Blutverdünnung verursachen. Bei der Einnahme von Antikoagulanzien sollte Vorsicht beobachtet werden. Sie können bei manchen Menschen eine Magenstörung verursachen.

• B Vitamine B (B1, B6, B9 (Folsäure), B12):

  • Quelle: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte.
  • Der Wirkungsmechanismus: Es ist für den Energieaustausch im Gehirn notwendig. Unterstützen Sie die Gesundheit von Nervenzellen. Nehmen Sie an der Synthese von Neurotransmitter teil. Folsäure und B12 sind wichtig, um einen Anstieg des mit dem Risiko kognitiven Störungen verbundenen Homocysteinspiegels zu verhindern.
  • Nutzen: Gedächtnis, Konzentration, Stimmung verbessern. Reduzierung des Risikos einer Altersabnahme der kognitiven Funktionen. Besonders wichtig für den Mangel dieser Vitamine.
  • Dosierung: Hängt vom spezifischen Vitamin und den individuellen Bedürfnissen ab. Es ist wichtig, die empfohlenen täglichen Dosen nicht zu überschreiten.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Vitamin B6 in hohen Dosen kann neurologische Probleme verursachen. Vitamin B12 kann bei manchen Menschen Akne verursachen.

• Ginkgo Biloba:

  • Quelle: Ginkgo Blattextrakt.
  • Der Wirkungsmechanismus: Verbessert die Durchblutung im Gehirn. Es hat antioxidative Eigenschaften. Es kann die Übertragung von Nervenimpulsen verbessern.
  • Nutzen: Speicher, Konzentration, Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit verbessern. Es kann bei einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen und Gefäßstörungen nützlich sein.
  • Dosierung: Normalerweise 120-240 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Sie können Blutverdünnung verursachen. Bei der Einnahme von Antikoagulanzien sollte Vorsicht beobachtet werden. Sie können bei manchen Menschen Kopfschmerzen, Schwindel und Magenerkrankungen verursachen. Es wird nicht empfohlen, vor dem Betrieb einzulegen.

• Bacopa Monnieri (Bakop Monier):

  • Quelle: Die in der ayurvedische Medizin verwendete Pflanze.
  • Der Wirkungsmechanismus: Verbessert die Neurotransmission, insbesondere ein Acetylcholinergen -System. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Unterstützt Neuroplastizität.
  • Nutzen: Verbesserung des Gedächtnisses, Trainings und Konzentration. Angst reduzieren.
  • Dosierung: Normalerweise 300-600 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Sie können bei manchen Menschen eine Magenstörung, Übelkeit und den trockenen Mund verursachen. Es kann mit einigen Drogen interagieren.

• L-theanin:

  • Quelle: Die Aminosäure in Tee (insbesondere in grünem Tee).
  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Maß an Alpha -Wellen im Gehirn, was zur Entspannung und Aufmerksamkeitskonzentration beiträgt. Es kann die kognitiven Funktionen in Kombination mit Koffein verbessern.
  • Nutzen: Verbesserung der Konzentration, Verringerung der Angst, Verbesserung des Schlafes.
  • Dosierung: Normalerweise 100-200 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann Schläfrigkeit Schläfrigkeit verursachen.

• Koffein:

  • Quelle: Kaffee, Tee, Kakao, Guarana.
  • Der Wirkungsmechanismus: Stimuliert das Zentralnervensystem. Erhöht den Niveau von Dopamin und Noradrenalin.
  • Nutzen: Verbesserung der Konzentration an Aufmerksamkeit, Kraft, Gedächtnis.
  • Dosierung: Hängt von der individuellen Empfindlichkeit ab. Normalerweise 100-400 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann Angst, Schlaflosigkeit, einen schnellen Herzschlag verursachen. Kann Sucht verursachen. Es sollte mäßig konsumiert werden.

• Kreatin:

  • Quelle: Fleisch, Fisch, Kreatinmonohydrat (additiv).
  • Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Kreatinphosphat im Gehirn, was den Energiestoffwechsel verbessert.
  • Nutzen: Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen, insbesondere bei komplexen Aufgaben.
  • Dosierung: Normalerweise 3-5 Gramm pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise gut vertragen. Es kann Wasserretention und Gewichtszunahme verursachen.

• Acetyl-l-Carnitin (Alcar):

  • Quelle: Es wird im Körper produziert und auch in Form eines Additivs erhältlich.
  • Der Wirkungsmechanismus: Verbessert den Energiestoffwechsel in Mitochondrien. Es hat antioxidative Eigenschaften. Es kann den Niveau von Acetylcholin verbessern.
  • Nutzen: Gedächtnis, Konzentration, Stimmung verbessern. Es kann bei einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen nützlich sein.
  • Dosierung: Normalerweise 500-2000 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Sie können bei manchen Menschen eine Magenerkrankung, Übelkeit und Schlaflosigkeit verursachen.

• Phosphateidix (PS):

  • Quelle: Soja, Sonnenblume, Lecithin.
  • Der Wirkungsmechanismus: Es ist wichtig für die Struktur und Funktion von Zellmembranen im Gehirn. Es kann die Übertragung von Nervenimpulsen verbessern.
  • Nutzen: Gedächtnis, Konzentration, Stimmung verbessern. Es kann bei einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen nützlich sein.
  • Dosierung: Normalerweise 100-300 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann es Magenstörungen verursachen.

• Curcumin:

  • Quelle: Kurkuma.
  • Der Wirkungsmechanismus: Es hat leistungsstarke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften. Es kann die Neuroplastizität verbessern.
  • Nutzen: Gedächtnis verbessern, Stimmung. Es kann zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen nützlich sein.
  • Dosierung: Hängt von der Form der Kurkuma ab. Es ist wichtig, Bio -Access -Formen wie Kurkumin mit Piperin oder liposomalem Curcumin zu wählen. Normalerweise 500-2000 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Sie können bei manchen Menschen eine Magenstörung verursachen.

• Coenzim Q10 (CoQ10):

  • Quelle: Es wird im Körper produziert und auch in Form eines Additivs erhältlich.
  • Der Wirkungsmechanismus: Verbessert den Energiestoffwechsel in Mitochondrien. Es hat antioxidative Eigenschaften.
  • Nutzen: Verbesserung der kognitiven Funktionen, insbesondere bei CoQ10 -Mangel.
  • Dosierung: Normalerweise 100-300 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann es Magenstörungen verursachen.

• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea):

  • Quelle: Pflanze, Adaptogen.
  • Der Wirkungsmechanismus: Reduziert Stress und Müdigkeit. Verbessert die Stimmung und Konzentration der Aufmerksamkeit.
  • Nutzen: Verbesserung der Aufmerksamkeitskonzentration, verringerte Stress, erhöhte Leistung.
  • Dosierung: Normalerweise 200-600 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann bei manchen Menschen Schlaflosigkeit, Angst und Reizbarkeit verursachen.

• Lion Gryva (Hericium erinaceus):

  • Quelle: Pilz.
  • Der Wirkungsmechanismus: Stimuliert die Produktion des Nervenwachstumsfaktors (NGF), was für die Gesundheit von Nervenzellen wichtig ist.
  • Nutzen: Gedächtnis, Stimmung, Konzentration verbessern. Es kann zum Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen nützlich sein.
  • Dosierung: Normalerweise 500-3000 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann es Magenstörungen verursachen.

• Piracetam (Piracetam):

  • Quelle: Synthetischer Nootrop.
  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass es die Neurotransmission und die Durchblutung im Gehirn verbessert.
  • Nutzen: Gedächtnis, Training, Konzentration verbessern.
  • Dosierung: Normalerweise 1200-4800 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • Vorsichtsmaßnahmen: In vielen Ländern ist es ein Medikament und erfordert eine Beratung mit einem Arzt. Es kann Kopfschmerzen, Angstzustände und Schlaflosigkeit verursachen.

• Holin (Cholin):

  • Quelle: Eier, Leber, Fleisch, Soja, Lecithin.
  • Der Wirkungsmechanismus: Der Vorgänger von Acetylcholin, Neurotransmitter, wichtig für das Gedächtnis und das Lernen.
  • Nutzen: Gedächtnis und Lernen verbessern.
  • Dosierung: Normalerweise 250-500 mg pro Tag.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es kann bei manchen Menschen eine Magenerkrankung, Übelkeit und Durchfall verursachen.

Iv. So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen: Schritt -By -STEP -Leitfaden

Die Auswahl eines geeigneten Ernährungsergänzungsmittels zur Verbesserung der kognitiven Funktionen ist ein individueller Prozess, der eine gründliche Berücksichtigung Ihrer Bedürfnisse, Ihres Gesundheitszustands und potenziellen Risiken erfordert.

1. Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse:

   • Welche spezifischen kognitiven Funktionen möchten Sie verbessern? (Erinnerung, Aufmerksamkeitskonzentration, Denkgeschwindigkeit, Stimmung).
   • Haben Sie spezielle kognitive Probleme (Vergesslichkeit, Abwesenheit, Schwierigkeiten beim Lernen)?
   • Was sind Ihre gemeinsamen Ziele in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden?
   • Betrachten Sie Ihr Alter, Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheit.

2. Konsultieren Sie einen Arzt:

   • Bevor Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
   • Der Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher und wirksam sein können, und potenzielle Wechselwirkungen mit Arzneimitteln zu identifizieren.
   • Der Arzt kann auch andere Ursachen für kognitive Probleme ausschließen, wie Vitaminmangel, hormonelle Störungen oder andere Krankheiten.

3. Studieninformationen über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel:

   • Lesen Sie wissenschaftliche Artikel, Rezensionen und Forschungsarbeiten, um mehr über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel sowie ihre potenziellen Vorteile und Risiken zu erfahren.
   • Achten Sie auf die Dosierung, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten.
   • Überprüfen Sie den Ruf der Nahrungsergänzungsmittel.

4. Wählen Sie Qualitätsprodukte:

   • Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln berühmter und angesehener Hersteller.
   • Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (z. B. NSF International, USP verifiziert).
   • Achten Sie auf die Komposition des Produkts: Es muss mit dem Etikett übereinstimmen.
   • Vermeiden Sie Produkte, die künstliche Farbstoffe, Aromen und Konservierungsmittel enthalten.

5. Beginnen Sie mit kleinen Dosen:

   • Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis schlecht und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie die empfohlene Dosis erreichen.
   • Auf diese Weise können Sie bewerten, wie Ihr Körper auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert und Nebenwirkungen vermeiden kann.

6. Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse:

   • Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie Ihre kognitiven Funktionen, Stimmung und allgemeine Gesundheit notieren.
   • Auf diese Weise können Sie feststellen, wie effektiv Ernährung für Sie ist.
   • Wenn Sie innerhalb weniger Wochen oder Monate keine Verbesserungen feststellen, können Sie versuchen, eine andere Ernährung zu versuchen.

7. Sei geduldig:

   • Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse.
   • Um einen konkreten Effekt zu erzielen, kann es mehrere Wochen oder Monate dauern.
   • Nehmen Sie weiterhin regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein und folgen Sie einem gesunden Lebensstil.

8. Kombinieren Sie den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem gesunden Lebensstil:

   • Bades sind kein magisches Tablet.
   • Um die kognitiven Funktionen zu verbessern, ist es auch wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, einschließlich:
     • Gesunde Ernährung: Verbrauch viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Proteine.
     • Regelmäßige physische Übungen: Mindestens 30 Minuten am Tag, die meisten Tage der Woche.
     • Ausreichend Schlaf: Schlaf mindestens 7-8 Stunden am Tag.
     • Stressmanagement: Verwenden Sie Stressmanagementmethoden wie Meditation, Yoga oder Tai-Chi.
     • Mentale Aktivität: Machen Sie regelmäßig geistige Aktivitäten wie Lesen, Lösen von Kreuzworträttern oder das Studium neuer Fähigkeiten.
     • Soziale Interaktion: Unterstützen Sie das aktive soziales Leben und kommunizieren mit Freunden und Familie.

V. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln

Trotz der Tatsache, dass viele Nahrungsergänzungsmittel als sicher angesehen werden, ist es wichtig, mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu realisieren:

• Wechselwirkungen mit Drogen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagieren, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.
• Allergische Reaktionen: Möglicherweise haben Sie eine Allergie gegen eines der Nahrungsergänzungsmittel.
• Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder Angstzustände verursachen.
• Schlechte Produkte: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Schadstoffe enthalten oder nicht die deklarierten Zutaten enthalten.
• Mangel an ausreichenden wissenschaftlichen Beweisen: Die Wirksamkeit einiger Nahrungsergänzungsmittel wurde durch wissenschaftliche Forschung nicht nachgewiesen.
• Überdosis: Die Akzeptanz von zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Toxizität und schwerwiegenden Nebenwirkungen führen.
• Für bestimmte Bedingungen ungeeignet: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind möglicherweise nicht