Suplemen pemakanan terbaik untuk pemulihan selepas latihan: Panduan Penuh
I. PENGENALAN: Pemulihan – Kunci kemajuan
Latihan yang intensif, walaupun perlu untuk mencapai matlamat sukan, memberikan beban yang signifikan ke atas badan. Otot -otot rosak, rizab tenaga habis, dan keseimbangan hormon sementara terganggu. Pemulihan yang berkesan selepas latihan adalah penting untuk mencegah overtraining, mengurangkan risiko kecederaan dan memaksimumkan kemajuan. Ia termasuk tidur, pemakanan, penghidratan dan, dalam beberapa kes, penggunaan bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan). Suplemen makanan yang dipilih dengan betul dapat mempercepatkan dan meningkatkan proses pemulihan, mengoptimumkan pertumbuhan otot, mengurangkan keradangan dan menambah nutrien yang hilang. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan adalah tambahan kepada mod diet dan rekreasi penuh, dan bukan penggantian mereka.
Ii. Komponen utama pemulihan:
Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan tertentu, perlu memahami aspek utama pemulihan yang diarahkan:
- Pemulihan otot: Pembaikan serat otot yang rosak dan sintesis protein baru untuk pertumbuhan.
- Pemulihan Rizab Tenaga: Penambahan glikogen dalam otot dan hati, sumber tenaga utama semasa latihan.
- Mengurangkan keradangan: Mengurangkan proses keradangan yang disebabkan oleh latihan sengit untuk melegakan kesakitan dan mempercepatkan pemulihan.
- Penghidratan dan keseimbangan elektrolit: Penambahan cecair dan elektrolit yang hilang (natrium, kalium, magnesium, kalsium) yang diperlukan untuk fungsi normal otot dan sistem saraf.
- Meningkatkan kualiti tidur: Memastikan jumlah yang mencukupi dan kualiti tidur, kritikal untuk peraturan dan pemulihan hormon.
Iii. Klasifikasi makanan tambahan untuk pemulihan:
Bades untuk pemulihan boleh diklasifikasikan mengikut tindakan dan komponen utama mereka:
- Protein dan asid amino: Bertujuan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Karbohidrat: Untuk membuat rizab glikogen.
- Antioksidan: Untuk memerangi tekanan oksidatif dan keradangan.
- Vitamin dan mineral: Untuk mengekalkan kesihatan umum dan mengoptimumkan proses metabolik.
- Makanan tambahan lain: Aditif khusus dengan pelbagai mekanisme tindakan yang bertujuan meningkatkan pemulihan.
Iv. Protein dan asid amino: blok pemulihan bangunan
Protein dan asid amino adalah asas pemulihan selepas latihan, kerana mereka menyediakan blok bangunan yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan tisu otot.
-
Protein sisa:
- Penerangan: Cepat protein yang dihormati diperolehi daripada serum susu. Ia mengandungi semua asid amino penting dan dicirikan oleh kandungan leicin yang tinggi, asid amino utama untuk merangsang sintesis protein otot (MPS).
- Kelebihan: Ia dengan cepat diserap, merangsang Ahli Parlimen, menggalakkan pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Jenis:
- Konsentrasi serum sisa: Mengandungi kira-kira 70-80% protein, dengan sedikit laktosa dan lemak.
- Wasteen Protein mengasingkan: Bentuk yang lebih disucikan yang mengandungi 90% atau lebih protein, dengan kandungan laktosa dan lemak yang minimum. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
- Hidrolisis protein serum: Protein, sebahagiannya berpecah kepada peptida, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.
- Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram sebaik sahaja latihan atau di antara makanan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan pada orang yang mempunyai intoleransi laktosa adalah mungkin.
-
Casein:
- Penerangan: Perlahan -lahan menganggarkan protein, juga diperolehi daripada susu. Ia membentuk bekuan di dalam perut, memastikan pelepasan asid amino secara beransur -ansur dalam masa beberapa jam.
- Kelebihan: Menyediakan pengambilan asid amino yang berpanjangan, menghalang pemusnahan tisu otot (katabolisme) semasa tidur.
- Jenis:
- Micellar Casein: Bentuk yang paling biasa yang menyediakan pelepasan asid amino yang perlahan.
- Kalsium Casein: Bentuk yang lebih murah, tetapi kurang berkesan daripada kasein micellar.
- Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram sebelum tidur.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan pada orang yang mempunyai intoleransi laktosa adalah mungkin.
-
Protein soya:
- Penerangan: Protein tumbuhan yang diperolehi daripada soya. Ia mengandungi semua asid amino penting, tetapi mempunyai profil asid amino yang lebih rendah berbanding protein serum.
- Kelebihan: Sesuai untuk vegetarian dan vegan, boleh mengurangkan kolesterol.
- Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram selepas latihan atau antara makanan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi tindak balas alergi dan gangguan pencernaan mungkin.
-
Protein telur:
- Penerangan: Protein yang diperolehi daripada protein telur. Ia mempunyai profil asid amino yang tinggi dan pencernaan yang baik.
- Kelebihan: Ia tidak mengandungi laktosa, diserap dengan baik, membantu memulihkan otot.
- Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram selepas latihan atau antara makanan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi tindak balas alahan adalah mungkin.
-
Protein kacang:
- Penerangan: Protein tumbuhan yang diperolehi daripada kacang kuning. Sumber asid amino yang baik, terutamanya lisin.
- Kelebihan: Sesuai untuk vegetarian dan vegan, hypoallergenic.
- Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram selepas latihan atau antara makanan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
BCAA (asid amino bercabang):
- Penerangan: Asid amino maklumat: leucine, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam merangsang Ahli Parlimen dan menghalang pemusnahan tisu otot.
- Kelebihan: Mereka merangsang Ahli Parlimen, mengurangkan sakit otot dan keletihan, mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Glutamin:
- Penerangan: Asid amino yang penting yang memainkan peranan penting dalam fungsi imun, kesihatan usus dan pemulihan otot.
- Kelebihan: Menguatkan sistem imun, meningkatkan pemulihan otot, menyokong kesihatan usus.
- Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram selepas latihan atau sebelum tidur.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
EAA (Asid Amino Essential):
- Penerangan: Kompleks sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk sintesis protein.
- Kelebihan: Ia menyediakan semua blok bangunan yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot, terutamanya penting untuk vegetarian dan vegan.
- Cadangan untuk digunakan: 10-20 gram selepas latihan atau antara makanan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
V. Karbohidrat: Pemulihan Rizab Tenaga
Karbohidrat memainkan peranan penting dalam pemulihan selepas latihan, terutamanya selepas kelas yang sengit dan panjang, kerana mereka membuat rizab glikogen dalam otot dan hati.
-
Dextrose (glukosa):
- Penerangan: Gula mudah, yang cepat diserap dan meningkatkan tahap glukosa dalam darah, merangsang pembebasan insulin.
- Kelebihan: Cepat menambah rizab glikogen, mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 30-60 gram sebaik sahaja latihan, digabungkan dengan protein.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan lompatan tajam dalam gula darah, ia tidak disyorkan untuk orang yang menghidap diabetes.
-
Maltherkcstrin:
- Penerangan: Karbohidrat kompleks, yang terdiri daripada glukosa. Ia diserap lebih cepat daripada kanji, tetapi lebih perlahan daripada dextrose.
- Kelebihan: Ia menambah rizab glikogen, memberikan tahap tenaga yang lebih stabil.
- Cadangan untuk digunakan: 30-60 gram sebaik sahaja latihan, digabungkan dengan protein.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan di sesetengah orang.
-
В foto (VITARGO):
- Penerangan: Karbohidrat kompleks paten dengan berat molekul yang tinggi. Cepat meninggalkan perut dan cepat menambah rizab glikogen.
- Kelebihan: Sangat cepat menambah rizab glikogen, tidak menyebabkan pembengkakan perut.
- Cadangan untuk digunakan: 30-60 gram sebaik sahaja latihan, digabungkan dengan protein.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Sirap beras:
- Penerangan: Pemanis semulajadi yang diperoleh dari beras. Mengandungi glukosa, maltosa dan sedikit fruktosa.
- Kelebihan: Pilihan yang lebih semula jadi daripada dextrose dan maltodecstrin.
- Cadangan untuk digunakan: 30-60 gram sebaik sahaja latihan, digabungkan dengan protein.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan di sesetengah orang.
-
Buah -buahan:
- Penerangan: Sumber semulajadi karbohidrat yang mengandungi fruktosa, glukosa dan serat.
- Kelebihan: Menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan, serta karbohidrat untuk pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: Pisang, epal, oren sejurus selepas latihan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi tindak balas alahan adalah mungkin.
Vi. Antioksidan: memerangi tekanan oksidatif
Latihan intensif membawa kepada pembentukan radikal bebas, yang menyebabkan tekanan oksidatif dan keradangan. Antioksidan membantu meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan keradangan, menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat.
-
Vitamin C:
- Penerangan: Air -larut vitamin dengan sifat antioksidan yang kuat.
- Kelebihan: Melindungi sel dari kerosakan, menguatkan sistem imun, menggalakkan sintesis kolagen.
- Cadangan untuk digunakan: 500-1000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan pada dos yang tinggi adalah mungkin.
-
Vitamin E:
- Penerangan: Vitamin yang boleh diletakkan, yang mempunyai sifat antioksidan.
- Kelebihan: Melindungi sel dari kerosakan, menyokong kesihatan kulit, meningkatkan fungsi imun.
- Cadangan untuk digunakan: 400-800 saya sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan pada dos yang tinggi adalah mungkin.
-
Curcumin:
- Penerangan: Bahan aktif kunyit mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat.
- Kelebihan: Mengurangkan keradangan, mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 500-1000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Resveratrol:
- Penerangan: Antioksidan yang terkandung dalam wain merah, anggur dan beri.
- Kelebihan: Melindungi sel dari kerosakan, meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan keradangan.
- Cadangan untuk digunakan: 100-500 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Astaxanthin:
- Penerangan: Antioksidan karotinoid yang terkandung dalam alga dan makanan laut.
- Kelebihan: Melindungi sel dari kerosakan, meningkatkan ketahanan, mengurangkan keradangan.
- Cadangan untuk digunakan: 4-12 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
N-Acetylcistein (NAC):
- Penerangan: Pendahulu Glutathione, antioksidan yang kuat yang dihasilkan di dalam badan.
- Kelebihan: Meningkatkan tahap glutation, melindungi sel dari kerosakan, meningkatkan fungsi imun.
- Cadangan untuk digunakan: 600-1800 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Ekstrak Teh Hijau:
- Penerangan: Mengandungi polifenol dengan sifat antioksidan dan anti -radang.
- Kelebihan: Melindungi sel dari kerosakan, meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan tenaga.
- Cadangan untuk digunakan: 300-400 mg sehari.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan insomnia dan pencernaan.
VII. Vitamin dan Mineral: Sokongan untuk proses metabolik
Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam pelbagai proses metabolik yang diperlukan untuk pemulihan selepas latihan.
-
Magnesium:
- Penerangan: Mineral yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk sintesis protein, metabolisme tenaga dan fungsi otot.
- Kelebihan: Meningkatkan fungsi otot, mengurangkan kekejangan otot, menyokong kesihatan tulang.
- Cadangan untuk digunakan: 200-400 mg sehari.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan pada dos yang tinggi.
-
Kalium:
- Penerangan: Mineral yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit, fungsi saraf dan otot.
- Kelebihan: Menghalang kekejangan otot, mengawal tekanan darah, menyokong penghidratan.
- Cadangan untuk digunakan: Memperoleh dari makanan (pisang, alpukat, kentang). Dalam kes defisit – konsultasi dengan doktor.
- Kesan sampingan: Kelebihan kalium boleh berbahaya.
-
Kalsium:
- Penerangan: Mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang, otot dan penghantaran impuls saraf.
- Kelebihan: Menyokong kesihatan tulang, meningkatkan fungsi otot, membantu penguncupan otot.
- Cadangan untuk digunakan: 1000-1200 mg sehari.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan sembelit pada dos yang tinggi.
-
Zink:
- Penerangan: Mineral yang diperlukan untuk fungsi imun, sintesis protein dan penyembuhan luka.
- Kelebihan: Menguatkan sistem imun, menggalakkan sintesis protein, mempercepat penyembuhan luka.
- Cadangan untuk digunakan: 15-30 mg sehari.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan gangguan pencernaan pada dos yang tinggi.
-
Vitamin D:
- Penerangan: Vitamin yang boleh dilukis, diperlukan untuk penyerapan kalsium, kesihatan tulang dan fungsi imun.
- Kelebihan: Menyokong kesihatan tulang, menguatkan sistem imun, meningkatkan fungsi otot.
- Cadangan untuk digunakan: 2000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap darah.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan hiperkalkemia pada dos yang tinggi.
-
B Vitamin B:
- Penerangan: Kompleks vitamin yang terlibat dalam metabolisme tenaga, fungsi sistem saraf dan sintesis DNA.
- Kelebihan: Mereka menyokong metabolisme tenaga, meningkatkan fungsi sistem saraf, dan menyumbang kepada pemulihan otot.
- Cadangan untuk digunakan: Kompleks vitamin B mengikut dos harian yang disyorkan.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
Viii. Suplemen makanan lain untuk pemulihan:
Sebagai tambahan kepada kategori utama, terdapat beberapa suplemen makanan lain yang dapat membantu meningkatkan pemulihan selepas latihan.
-
Creatine:
- Penerangan: Sebuah sebatian organik yang membantu memulihkan rizab ATP (adenosine triphosphate), sumber utama tenaga untuk otot.
- Kelebihan: Meningkatkan kekuatan dan kuasa, menggalakkan pertumbuhan otot, mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 3-5 gram sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan dan pengekalan air mungkin.
-
Beta-alanine:
- Penerangan: Asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot, penampan yang membantu mengurangkan pengumpulan asid laktik.
- Kelebihan: Meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan otot, mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 2-5 gram sehari.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan kulit kesemutan (paresthesia), yang biasanya berlalu dalam beberapa minit.
-
Taurin:
- Penerangan: Asid amino, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
- Kelebihan: Mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan pemulihan, menyokong fungsi sistem saraf.
- Cadangan untuk digunakan: 500-2000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
L-carnitin:
- Penerangan: Asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria untuk digunakan sebagai tenaga.
- Kelebihan: Meningkatkan metabolisme lemak, meningkatkan tenaga, mempercepatkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 500-2000 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Asid lemak omega-3:
- Penerangan: Asid lemak yang boleh dibina dengan sifat anti -radang.
- Kelebihan: Mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan jantung, mengekalkan fungsi otak.
- Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram sehari (EPA dan DHA).
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan memancing.
-
Kolagen:
- Penerangan: Protein, yang membentuk asas tisu penghubung, seperti tulang rawan, tendon dan ligamen.
- Kelebihan: Menyokong kesihatan bersama, menguatkan tisu penghubung, meningkatkan keanjalan kulit.
- Cadangan untuk digunakan: 10-20 gram sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Ekstrak ceri tart):
- Penerangan: Mengandungi anthocyans dengan sifat anti -radang dan antioksidan.
- Kelebihan: Mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan pemulihan, meningkatkan tidur.
- Cadangan untuk digunakan: 480 mg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan pencernaan mungkin.
-
Melatonin:
- Penerangan: Hormon yang mengawal mimpi.
- Kelebihan: Meningkatkan kualiti tidur, menggalakkan pemulihan.
- Cadangan untuk digunakan: 0.5-5 mg sebelum tidur.
- Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan mengantuk.
-
Minuman elektrolit:
- Penerangan: Minuman yang mengandungi elektrolit (natrium, kalium, magnesium, kalsium) yang membantu mengisi kehilangan cecair dan elektrolit semasa latihan.
- Kelebihan: Menyokong penghidratan, mencegah kekejangan otot, meningkatkan fungsi otot.
- Cadangan untuk digunakan: Semasa dan selepas latihan.
- Kesan sampingan: Mungkin mengandungi banyak gula.
Ix. Faktor yang mempengaruhi pilihan makanan tambahan:
Pilihan makanan tambahan untuk pemulihan harus berdasarkan keperluan individu, jenis latihan, tahap latihan fizikal dan keutamaan peribadi. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:
- Jenis Latihan: Latihan kekuatan intensif memerlukan lebih banyak protein dan asid amino untuk memulihkan otot, sementara latihan aerobik memerlukan lebih banyak karbohidrat untuk membuat rizab glikogen.
- Tahap Latihan Fizikal: Atlet permulaan boleh menjadi suplemen makanan asas yang cukup, seperti protein, creatine dan multivitamin, sementara atlet yang berpengalaman mungkin memerlukan bahan tambahan yang lebih spesifik, seperti BCAA, glutamin dan antioksidan.
- Keperluan individu: Orang yang mempunyai alahan makanan atau sikap tidak bertoleransi harus memilih makanan tambahan yang tidak mengandungi alergen. Vegetarian dan vegan mesti memilih sumber tumbuhan protein dan asid amino.
- Matlamat: Atlet yang ingin meningkatkan jisim otot harus memberi perhatian lebih kepada protein dan creatine, sementara atlet yang ingin meningkatkan ketahanan harus memberi perhatian lebih kepada karbohidrat dan elektrolit.
- Belanjawan: Kos makanan tambahan boleh berbeza -beza dengan ketara. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang sesuai dengan belanjawan anda dan memberikan manfaat maksimum.
- Produk berkualiti: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan kesucian produk. Cari produk yang telah menjalani ujian bebas.
- Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan: Sebelum mengambil suplemen makanan, disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan bahawa mereka selamat dan sesuai untuk anda.
X. Cara mengambil makanan tambahan untuk pemulihan:
- Perhatikan dos: Sentiasa ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada label produk. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.
- Masa Penerimaan: Masa menerima makanan tambahan boleh menjejaskan keberkesanannya. Sebagai contoh, protein perlu diambil sejurus selepas latihan atau sebelum tidur, dan creatine perlu diambil setiap hari, tanpa mengira latihan.
- Gabungan Makanan: Sesetengah suplemen makanan lebih baik diserap apabila makan, sementara yang lain perlu diambil pada perut kosong.
- Penghidratan: Adalah penting untuk minum air yang cukup apabila mengambil makanan tambahan, terutamanya minuman creatine dan elektrolit.
- Berbasikal: Sesetengah suplemen makanan, seperti creatine, boleh menjadi lebih berkesan dalam cyclicing (penggunaan berkala dan rehat).
- Pemerhatian tindak balas badan: Adalah penting untuk memantau dengan teliti tindak balas badan kepada makanan tambahan dan berhenti mengambil jika ada kesan sampingan.
Xi. Risiko dan amaran:
Walaupun suplemen makanan boleh berguna untuk pemulihan selepas latihan, adalah penting untuk mengingati kemungkinan risiko dan amaran:
- Tidak semua makanan tambahan adalah berkesan: Keberkesanan beberapa suplemen makanan belum terbukti secara saintifik.
- Kesan sampingan mungkin: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya apabila dos melebihi.
- Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.
- Kekurangan kawalan kualiti: Kualiti makanan tambahan boleh berbeza -beza dengan ketara. Adalah penting untuk memilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai.
- Jangan ganti pemakanan yang baik: Bades adalah tambahan kepada diet penuh, dan bukan penggantinya. Adalah penting untuk makan seimbang dan pelbagai.
- Doping: Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet. Adalah penting untuk memilih produk yang telah diuji kerana kekurangan bahan yang dilarang.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Ia tidak disyorkan untuk mengambil makanan tambahan semasa kehamilan dan menyusu tanpa berunding dengan doktor.
- Penyakit: Orang yang mempunyai penyakit harus berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan.
Xii. Penyelidikan Masa Depan:
Kajian lanjut diperlukan untuk pemahaman yang lebih lengkap tentang keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan untuk pemulihan selepas latihan. Khususnya, penyelidikan diperlukan di kawasan berikut:
- Pengaruh pelbagai makanan tambahan pada pemulihan otot selepas pelbagai jenis latihan.
- Dos optimum dan makanan tambahan.
- Interaksi makanan tambahan antara satu sama lain dan dengan ubat -ubatan.
- Kesan panjang pengakuan makanan tambahan.
- Pengaruh makanan tambahan terhadap pemulihan selepas latihan dalam pelbagai kumpulan orang (contohnya, pada wanita, orang tua dan orang yang mempunyai penyakit).
Xiii. Kesimpulan: Pendekatan individu untuk pemulihan
Pilihan makanan tambahan untuk pemulihan selepas latihan adalah proses individu yang harus berdasarkan keperluan, matlamat dan ciri -ciri badan anda. Adalah penting untuk diingat bahawa makanan tambahan adalah tambahan kepada diet penuh, mod rekreasi dan program latihan yang betul, dan bukan penggantian mereka. Sebelum mengambil suplemen makanan, disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan bahawa mereka selamat dan sesuai untuk anda. Mengamati cadangan untuk dos, masa pentadbiran dan gabungan dengan makanan, anda boleh memaksimumkan manfaat makanan tambahan dan mempercepatkan proses pemulihan, yang akan membolehkan anda melatih dengan lebih cekap dan mencapai matlamat sukan anda. Pada akhirnya, pelan pemulihan yang optimum termasuk gabungan pemakanan, penghidratan, tidur dan, jika perlu, makanan tambahan yang dipilih dengan betul.