Makanan tambahan diet untuk wanita selepas 40

Posted on by

Badov teratas untuk wanita selepas 40: Sokongan kompleks untuk kesihatan dan kesejahteraan

Selepas 40 tahun, seorang wanita memasuki tempoh baru dan penting dalam hidupnya. Perubahan hormon, seperti penurunan tahap estrogen, boleh membawa kepada beberapa perubahan fisiologi dan masalah kesihatan yang berpotensi. Mengekalkan kesihatan pada usia ini memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk diet seimbang, latihan fizikal biasa dan pengambilan nutrien yang diperlukan. Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) boleh berfungsi sebagai tambahan yang berharga kepada gaya hidup yang sihat, membantu wanita mengatasi perubahan yang berkaitan dengan usia selepas 40 tahun dan mengekalkan kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen pemakanan bukan pengganti ubat -ubatan dan sebelum mengambilnya, adalah perlu untuk berunding dengan doktor. Dalam kajian menyeluruh ini, kami akan mempertimbangkan suplemen makanan yang paling penting dan berkesan untuk wanita selepas 40 tahun, tindakan mereka, kelebihan, potensi risiko dan cadangan penggunaan.

1. Kalsium: tulang kuat dan pencegahan osteoporosis

Dengan usia, jisim tulang pada wanita berkurangan, terutamanya selepas bermulanya menopaus, apabila tahap estrogen melindungi tulang jatuh. Ini meningkatkan risiko osteoporosis, keadaan di mana tulang menjadi rapuh dan tertakluk kepada patah tulang. Kalsium memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang dan gigi.

  • Fungsi Kalsium:

    • Pembentukan dan pengukuhan tulang dan gigi.
    • Penyertaan dalam penguncupan otot dan penghantaran impuls saraf.
    • Peraturan pembekuan darah.
    • Mengekalkan irama jantung yang normal.

  • Dos harian yang disyorkan: Bagi wanita berusia 40-50 tahun, disyorkan untuk menggunakan 1000 mg kalsium sehari. Selepas 50 tahun, terutamanya semasa tempoh menopaus, keperluan kalsium meningkat kepada 1200 mg sehari.

  • Sumber kalsium:

    • Produk tenusu (susu, yogurt, keju).
    • Sayuran daun hijau (brokoli, kubis).
    • Produk yang diperkaya kalsium (susu sayuran, jus).
    • Suplemen diet kalsium (kalsium karbonat, kalsium sitrat).

  • Memilih makanan tambahan dengan kalsium:

    • Kalsium Karbonat: Ia mengandungi lebih banyak kalsium mengikut berat, tetapi ia lebih baik diserap apabila makan, kerana ia memerlukan medium berasid di dalam perut.
    • Kalsium sitrat: Lebih mudah dicerna, terutamanya pada orang yang mempunyai keasidan rendah perut. Ia boleh diambil tanpa mengira pengambilan makanan.
    • Perhatikan kehadiran vitamin D, yang diperlukan untuk penyerapan kalsium.

  • Langkah berjaga-berjaga: Mengambil terlalu banyak kalsium boleh menyebabkan sembelit, pembentukan batu di buah pinggang dan masalah lain. Jangan melebihi dos harian yang disyorkan. Rujuk doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau masalah perubatan lain.

2. Vitamin D: Kunci penyerapan kalsium dan pertahanan imun

Vitamin D memainkan peranan penting dalam menguasai kalsium, mengekalkan kesihatan tulang dan fungsi sistem imun. Kekurangan vitamin D adalah masalah biasa, terutamanya pada wanita selepas 40 tahun, kerana keupayaan kulit menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari berkurangan dengan usia.

  • Vitamin D:

    • Penyerapan kalsium dan fosforus yang diperlukan untuk kesihatan tulang.
    • Peraturan sistem imun.
    • Mengekalkan kekuatan otot.
    • Penyertaan dalam peraturan pertumbuhan sel.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah 600 IU (unit antarabangsa). Sesetengah orang mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya dengan vitamin D.

  • Sumber Vitamin D:

    • Cahaya matahari (disintesis dalam kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet).
    • Ikan lemak (salmon, tuna, makarel).
    • Kuning telur.
    • Produk diperkaya (susu, bijirin).
    • Bades dengan vitamin D (vitamin D3/cholegalciferol adalah bentuk yang lebih berkesan daripada vitamin D2/ergocalciferol).

  • Memilih makanan tambahan dengan vitamin D: Pilih makanan tambahan dengan vitamin D3 (cholecalciferol), kerana bentuk vitamin D ini lebih baik diserap dan lebih berkesan meningkatkan tahap vitamin D dalam darah.

  • Langkah berjaga-berjaga: Mengambil terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah) dan masalah lain. Jangan melebihi dos harian yang disyorkan. Rujuk doktor untuk menentukan dos optimum vitamin D untuk anda.

3. Asid lemak omega-3: kesihatan jantung, otak dan sendi

Asid lemak omega-3 adalah lemak yang sangat diperlukan sehingga tubuh tidak dapat menghasilkan secara bebas. Mereka memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung, otak, sendi dan kulit.

  • Fungsi asid lemak omega-3:

    • Mengurangkan tahap trigliserida dalam darah.
    • Meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
    • Mengekalkan kesihatan dan fungsi kognitif otak.
    • Mengurangkan keradangan di sendi.
    • Meningkatkan keadaan kulit.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan (EPK dan DGK) sekurang-kurangnya 250-500 mg. Bagi orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

  • Sumber asid lemak omega-3:

    • Ikan lemak (salmon, tuna, makarel, herring).
    • Flaxseed dan minyak biji rami.
    • Walnut.
    • Benih Chia.
    • Bades dengan asid lemak omega-3 (minyak ikan, minyak krill, sumber vegetarian omega-3 dari alga).

  • Pilihan makanan tambahan dengan asid lemak omega-3:

    • Minyak Ikan: Sumber asid lemak omega-3 yang paling biasa. Pilih produk yang telah menjalani penyulingan molekul untuk menghilangkan bahan pencemar.
    • Minyak Crill: Mengandungi asid lemak omega-3 dalam bentuk fosfolipid, yang lebih baik diserap.
    • Sumber Vegetarian: Minyak alga adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

  • Langkah berjaga-berjaga: Mengambil dosis tinggi asid lemak omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah. Rujuk doktor jika anda mengambil antikoagulan (ubat yang nipis darah). Sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan, seperti gangguan ikan atau gangguan perut. Ambil makanan tambahan dengan asid lemak omega-3 semasa makan untuk mengurangkan kemungkinan kesan sampingan.

4. Magnesium: Sokongan untuk Sistem Saraf, Otot dan Jantung

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi biokimia dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem saraf, otot, jantung dan tulang. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, seperti keletihan, kekejangan otot, insomnia dan tekanan darah yang meningkat.

  • Fungsi Magnesium:

    • Peraturan sistem saraf dan mengurangkan tahap tekanan.
    • Mengekalkan kesihatan otot dan mencegah sawan otot.
    • Peraturan tekanan darah.
    • Mengekalkan kesihatan tulang.
    • Penyertaan dalam pertukaran tenaga.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk wanita selepas 40 tahun adalah 320 mg.

  • Sumber magnesium:

    • Sayur -sayuran lembaran hijau (bayam, kubis).
    • Kacang dan biji (badam, mentega, biji labu).
    • Kekacang (kacang hitam, lentil).
    • Produk bijirin keseluruhan.
    • Bades dengan magnesium (magnesium sitrat, magnesium glikin, magnesium oksida).

  • Pilihan makanan tambahan dengan magnesium:

    • Magnesium sitrat: Ia mudah diserap dan mempunyai kesan pencegahan ringan.
    • Magnesium glycinate: Ia boleh diterima dengan baik dan tidak menyebabkan kesan julap. Adalah disyorkan untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan.
    • Magnesium oksida: Ia mengandungi lebih banyak magnesium dengan berat, tetapi kurang diserap. Ia sering digunakan sebagai julap.

  • Langkah berjaga-berjaga: Mengambil dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit. Rujuk doktor jika anda mempunyai penyakit buah pinggang atau masalah perubatan lain. Sesetengah ubat boleh berinteraksi dengan magnesium.

5. Coenzym Q10 (Coq10): Tenaga untuk sel dan perlindungan terhadap radikal bebas

Coenzym Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Dengan usia, tahap CoQ10 dalam badan berkurangan, yang boleh menyebabkan penurunan tenaga, keletihan dan peningkatan kerentanan terhadap penyakit.

  • Fungsi CoQ10:

    • Pengeluaran tenaga dalam sel (memainkan peranan utama dalam mitokondria).
    • Perlindungan sel antioksidan dari kerosakan oleh radikal bebas.
    • Mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular.
    • Meningkatkan fungsi kognitif.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian COQ10 yang disyorkan ialah 30-200 mg. Bagi orang yang mempunyai penyakit tertentu, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

  • Sumber CoQ10:

    • Daging (daging lembu, daging babi, ayam).
    • Ikan (salmon, tuna).
    • Kacang (kacang).
    • Minyak sayuran (soya, rapeseed).
    • Bades dengan Coq10 (Kukuhinon, Kukuhinol).

  • Memilih makanan tambahan dengan CoQ10:

    • Ubihinol: Bentuk aktif CoQ10, yang lebih baik diserap, terutama pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun.
    • Ubihinon: Borang yang lebih murah CoQ10, tetapi kurang berkesan dalam asimilasi.

  • Langkah berjaga-berjaga: COQ10 biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti loya, gangguan perut atau insomnia. Rujuk doktor jika anda mengambil antikoagulan atau ubat lain.

6. Vitamin B B: Sokongan untuk Sistem Saraf dan Metabolisme Tenaga

Vitamin B memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kegelisahan, kemurungan dan masalah kesihatan yang lain.

  • Fungsi Vitamin Kumpulan B:

    • Vitamin B1 (Tiamin): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan fungsi sistem saraf.
    • Vitamin B2 (Riboflavin): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan penyelenggaraan kesihatan kulit dan mata.
    • Vitamin B3 (Niacin): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan mengekalkan kesihatan kulit dan sistem saraf.
    • Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan sintesis hormon.
    • Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino dan pembentukan neurotransmitter.
    • Vitamin B7 (Biotin): Mengambil bahagian dalam metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.
    • Vitamin B9 (Asid Folik): Perlu membentuk sel -sel baru dan mencegah kecacatan dalam tiub saraf dalam janin.
    • Vitamin B12 (cobalamin): perlu untuk pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Terutama penting untuk vegetarian dan vegan.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian yang disyorkan vitamin B berbeza -beza bergantung kepada vitamin tertentu.

  • Sumber B vitamin B:

    • Daging.
    • Ikan.
    • Telur.
    • Produk tenusu.
    • Produk bijirin keseluruhan.
    • Sayur -sayuran lembaran hijau.
    • Kekacang.
    • Kacang.
    • Bades dengan vitamin B (kompleks vitamin B).

  • Memilih makanan tambahan dengan vitamin Kumpulan B: Pilih kompleks vitamin B, yang mengandungi semua lapan vitamin B dalam dos yang mencukupi.

  • Langkah berjaga-berjaga: Vitamin B biasanya diterima dengan baik. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, dos tinggi vitamin B3 (niacin) boleh menyebabkan kemerahan kulit. Vitamin B6 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

7. Probiotik: kesihatan usus dan imuniti

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang, apabila mengambil kuantiti yang mencukupi, mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap kesihatan pemilik. Mereka membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus, yang penting untuk kesihatan sistem pencernaan, imuniti dan kesejahteraan umum.

  • Fungsi Probiotik:

    • Meningkatkan pencernaan dan mencegah sembelit.
    • Menguatkan sistem imun.
    • Mengurangkan gejala sindrom usus besar (SRK).
    • Pencegahan dan rawatan cirit -birit yang dikaitkan dengan antibiotik.
    • Mengekalkan kesihatan mikroflora vagina.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian probiotik yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada ketegangan dan produk tertentu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-10 bilion unit pembentukan koloni (CFU) setiap hari.

  • Sumber Probiotik:

    • Produk enzim (yogurt, kefir, kubis sauer, kimchi, comable).
    • Bades dengan probiotik.

  • Memilih makanan tambahan dengan probiotik:

    • Pilih probiotik yang mengandungi beberapa jenis bakteria yang bermanfaat, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.
    • Perhatikan jumlah CO (unit -unit berbentuk koloni) dalam setiap kapsul.
    • Pilih produk dari pengeluar yang terkenal yang menjamin kualiti dan daya maju bakteria.

  • Langkah berjaga-berjaga: Probiotik biasanya diterima dengan baik. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti kembung atau gas. Rujuk doktor jika anda mempunyai penyakit yang serius atau imuniti yang lemah.

8. Tambahan makanan tumbuhan untuk menyokong keseimbangan hormon dan melegakan gejala menopaus

Sesetengah suplemen makanan tumbuhan boleh membantu wanita selepas 40 tahun untuk mengatasi perubahan hormon dan melegakan gejala menopaus, seperti ejiumen, berpeluh malam, perubahan mood dan insomnia.

  • Blopogon Bolace (Black Cohosh): Ia secara tradisinya digunakan untuk melegakan pasang surut dan gejala menopaus lain. Adalah dipercayai bahawa ia memberi kesan kepada reseptor serotonin di otak. Dos: biasanya 40 mg sehari.

  • Soya (soya): Mengandungi isoflavon, yang merupakan estrogen tumbuhan. Ia dapat membantu mengurangkan pasang surut dan meningkatkan kesihatan tulang. Dos: 50-100 mg isoflavon setiap hari.

  • Clover Merah (semanggi merah): Ia juga mengandungi isoflavon. Ia dapat membantu mengurangkan pasang surut dan meningkatkan mood. Dos: 40-80 mg Isoflavonov setiap hari.

  • Dong Quai (Dong Quai): Ia secara tradisional digunakan dalam perubatan Cina untuk melegakan gejala haid dan gejala menopaus. Walau bagaimanapun, keberkesanannya tidak cukup dikaji, dan ia harus digunakan dengan berhati -hati.

  • Vitex suci (Chasteberry): Ia dapat membantu mengawal kitaran haid dan mengurangkan gejala sindrom pramenstrual (PMS).

  • Langkah berjaga-berjaga: Suplemen makanan tumbuhan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Rujuk doktor sebelum mengambil suplemen makanan tumbuhan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit yang sensitif terhadap hormon, seperti kanser payudara atau kanser rahim. Sesetengah suplemen makanan tumbuhan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut atau sakit kepala.

9. Kolagen: Sokongan untuk kesihatan kulit, sendi dan tulang

Kolagen adalah protein struktur utama dalam badan, yang membentuk asas kulit, sendi, tulang, ligamen dan tendon. Dengan usia, pengeluaran kolagen berkurangan, yang membawa kepada kedutan, kesakitan di sendi dan tanda -tanda penuaan lain.

  • Fungsi kolagen:

    • Mengekalkan keanjalan dan keanjalan kulit.
    • Menguatkan sendi dan pengurangan kesakitan.
    • Menguatkan tulang.
    • Mengekalkan kesihatan rambut dan kuku.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian kolagen yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada produk tertentu dan matlamat pengambilan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 5-15 gram kolagen setiap hari.

  • Sumber kolagen:

    • Sup tulang.
    • Gelatin.
    • Bades dengan kolagen (kolagen hidrolisis, peptida kolagen).

  • Memilih makanan tambahan dengan kolagen:

    • Pilih kolagen hidrolisis atau peptida kolagen, kerana bentuk kolagen ini lebih mudah diserap oleh badan.
    • Perhatikan sumber kolagen (lembu, ikan, ayam).
    • Pilih produk dari pengeluar yang terkenal yang menjamin kualiti dan keselamatan.

  • Langkah berjaga-berjaga: Kolagen biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut atau tindak balas alahan.

10. Asid Hyaluronik: Pelembap Kulit dan Sokongan Bersama

Asid hyaluronik adalah komponen semulajadi kulit yang mempunyai keupayaan untuk memegang air. Ia membantu mengekalkan kelembapan kulit, mengurangkan kedutan dan meningkatkan kesihatan bersama.

  • Fungsi asid hyaluronik:

    • Pelembap kulit dan pengurangan kedutan.
    • Pelinciran sendi dan pengurangan kesakitan.
    • Mengekalkan kesihatan mata.

  • Dos harian yang disyorkan: Dos harian asid hyaluronik yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada produk tertentu dan matlamat pengambilan. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 120-240 mg asid hyaluronik setiap hari.

  • Sumber asid hyaluronik:

    • Sup tulang.
    • Buruk dengan asid hyaluronik.
    • Kosmetik dengan asid hyaluronik.

  • Memilih makanan tambahan dengan asid hyaluronik: Pilih makanan tambahan yang mengandungi asid hyaluronik dengan berat molekul yang rendah, kerana bentuk asid hyaluronik ini lebih baik diserap oleh badan.

  • Langkah berjaga-berjaga: Asid hyaluronik biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti tindak balas alahan.

Komen dan cadangan penting

  • Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk anda dan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil.

  • Pendekatan Individu: Keperluan untuk nutrien dan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, keadaan kesihatan dan gaya hidup.

  • Kualiti dan keselamatan: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal yang menjamin kualiti dan keselamatan produk anda. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dan ujian makmal.

  • Pemakanan yang seimbang: Bades tidak boleh menggantikan diet yang seimbang. Pastikan anda mendapat nutrien yang cukup dari makanan.

  • Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap adalah penting untuk mengekalkan kesihatan tulang, otot, jantung dan kesejahteraan umum.

  • Pemantauan hasilnya: Ikuti kesejahteraan anda dan tandakan sebarang perubahan selepas permulaan menerima makanan tambahan. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

  • Tempoh Kemasukan: Sesetengah suplemen makanan direka untuk penerimaan pendek, sementara yang lain boleh diambil secara berterusan. Bincangkan dengan Doktor tempoh yang optimum untuk mengambil setiap makanan tambahan.

  • Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan anda memberitahu doktor anda tentang semua makanan tambahan yang anda terima.

  • Penyimpanan Buruk: Simpan suplemen makanan mengikut arahan pada pakej. Biasanya mereka harus disimpan di tempat yang sejuk, kering, dilindungi dari cahaya.

Pilihan yang betul dan penggunaan makanan tambahan boleh menjadi alat yang berharga untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan wanita selepas 40 tahun. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengingati keperluan untuk berunding dengan doktor dan pendekatan individu untuk pilihan makanan tambahan. Pendekatan yang komprehensif, termasuk pemakanan yang seimbang, latihan fizikal biasa dan pengambilan nutrien yang diperlukan, adalah kunci kepada kehidupan yang sihat dan aktif pada usia apa pun.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *