Die besten Zusatzstoffe, um die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen

Die besten Zusatzstoffe, um die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen

1. Kreatin:

Kreatin ist vielleicht die untersuchte und effektivste Ergänzung, um die Kraftindikatoren zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Seine Rolle bei der Muskelwiederherstellung wird häufig unterschätzt, spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Schäden und Beschleunigung der Regeneration.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln. Phosphocratin stellt ATP (Adenosintriphosphat), die Hauptergiewährung der Zelle, schnell wieder her. Während des intensiven Trainings sind ATP -Reserven schnell erschöpft. Eine erhöhte Menge an Phosphokratin ermöglicht es den Muskeln, eine hohe Trainingsintensität länger aufrechtzuerhalten und die Erholungszeit zwischen den Ansätzen zu verkürzen. Darüber hinaus hilft Kreatin bei hydratisierenden Muskelzellen, was zur Synthese von Protein beiträgt und den Zerfall des Muskelgewebes verringert.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Reduzierter Muskelschaden: Studien zeigen, dass Kreatin Muskelschadensmarker nach intensiven Übungen wie Creatinkinase (KK) und Lactat -Dehydrogenase (LDH) reduzieren kann. Weniger Schaden bedeutet eine schnellere Genesung und weniger Schmerzen.
  • Verbesserung der Glykogenressinasis: Kreatin hilft, die Glykogenreserven in den Muskeln zu erhöhen, was während des Trainings erschöpft ist. Glykogenressinnez ist wichtig, um Energie und Bereitschaft für das nächste Training wiederherzustellen.
  • Erhöhung der Proteinsynthese: Kreatin kann die Proteinsynthese stimulieren, die dazu beiträgt, das Muskelgewebe wiederherzustellen und zu erhöhen. Es kann auch den Proteinabbau reduzieren, was nach dem Training besonders wichtig ist.
  • Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr: Kreatin hilft, Wasser in Muskelzellen zu halten, was ihre Funktion verbessert und die Restaurierung fördert.

• Formen von Kreatin:

  • Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am meisten untersuchte Form von Kreatin. Es ist effektiv, erschwinglich und von den meisten Menschen gut vertragen.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass es besser gelöst und absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber es gibt wenig wissenschaftliche Beweise dafür.
  • Kreatinethylether: Es wurde zuvor als effektiver angesehen, aber die Studien haben gezeigt, dass es weniger stabil ist und im Körper verfallen kann.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Es hat einen höheren pH -Wert, der behauptet wird, seinen Verfall im Magen zu verhindern. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass es wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.

• Dosierung:

  • Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
  • Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.

• Wann zu akzeptieren: Kreatin kann zu jeder Tageszeit aufgenommen werden. Einige Studien zeigen, dass der Empfang nach dem Training für die Genesung etwas effektiver sein kann, dies ist jedoch nicht kritisch. Die Hauptsache ist, es regelmäßig zu akzeptieren.

• Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise gut vertragen. Die häufigste Nebenwirkung ist die Wasserverzögerung, die normalerweise vorübergehend und harmlos ist. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen auftreten, wie z. B. Blähungen oder Durchfall.

2. Protein (Protein):

Protein ist ein Baustein des Muskelgewebes. Nach dem Training benötigen die Muskeln Protein, um wiederherzustellen und zu wachsen.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Protein besteht aus Aminosäuren, die die Hauptkomponenten für die Restaurierung und Konstruktion von Muskelgewebe sind. Nach dem Training nimmt die Proteinsynthese zu, dies erfordert jedoch eine ausreichende Menge an Aminosäuren. Der Proteinkonsum nach dem Training versorgt dem Körper die notwendigen Aminosäuren, um beschädigte Muskelfasern wiederherzustellen, und stimuliert die Synthese neuer.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Wiederherstellung beschädigter Muskelfasern: Eichhörnchen -Aminosäuren werden verwendet, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und wiederherzustellen, wodurch die Schmerzen reduziert und die Genesung beschleunigt wird.
  • Proteinsynthesestimulation: Protein stimuliert die Proteinsynthese, was zum Wachstum der Muskelmasse und zur Verbesserung der Zusammensetzung des Körpers führt.
  • Verbesserung der Glykogenressinasis: Protein kann in den Muskeln zum Glykogenressintenz beitragen, insbesondere wenn sie mit Kohlenhydraten verzehrt werden.
  • Reduzierung des Proteinabbruchs: Protein kann den Proteinabbau reduzieren, was dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten und den Katabolismus zu verhindern.

• Eichhörnchentypen:

  • Wastein Protein: Schnell absorbiertes Protein aus dem Milchserum. Ideal für die Zulassung nach dem Training, da es dem Körper schnell die notwendigen Aminosäuren versorgt. Es gibt verschiedene Formen von Serumprotein, wie Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Das Hydrolyzat ist am schnellsten absorbiert, kostet aber mehr.
  • Kasein: Langsam absorbiertes Protein aus Milch. Geeignet für die Aufnahme vor dem Schlafengehen, da er dem Körper lange Zeit mit Aminosäuren versorgt.
  • Soja -Protein: Pflanzenprotein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Eine gute Option für Vegetarier und Veganer.
  • Eierprotein: Hochwertiges Protein, das alle notwendigen Aminosäuren enthält.
  • Komplexes Protein: Eine Mischung aus verschiedenen Proteinarten, die sowohl eine schnelle als auch langsame Absorption von Aminosäuren liefert.

• Dosierung: Die empfohlene Proteindosis nach dem Training beträgt 20-40 Gramm. Der gesamte Proteinverbrauch während des Tages sollte je nach Aktivität und Zielen 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

• Wann zu akzeptieren: Es ist am besten, innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training Protein zu nehmen (anabolisches Fenster). Dies ist die Zeit, in der die Muskeln für Nährstoffe am anfälligsten sind.

• Nebenwirkungen: Protein ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen auftreten, wie z. B. Blähungen oder Verstopfung. Bei Menschen mit Laktosunverträglichkeit kann bei der Verwendung von Serumprotein Beschwerden auftreten.

3. BCAA (Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette):

BCAA umfasst drei unersetzliche Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelwiederherstellung.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAAs werden direkt in den Muskeln und nicht in der Leber metabolisiert, was sie für die Verwendung schnell zugänglich macht. Leucin ist eine Schlüsselaminosäure, die die Synthese von Protein durch Aktivierung von mTOR (Rapamycin -Ziele bei Säugetieren) stimuliert, ein Signalweg, der das Zellwachstum reguliert.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Reduzierter Muskelschaden: BCAA kann Muskelschäden reduzieren, die durch ein intensives Training verursacht werden, was die Schmerzen verringert und die Genesung beschleunigt.
  • DOMS -Reduktion (verzögerter Muskelkater): Studien zeigen, dass BCAA DOMs reduzieren kann, sodass Sie schneller zum Training zurückkehren können.
  • Proteinsynthesestimulation: BCAA, insbesondere Leucin, stimuliert die Proteinsynthese, die dazu beiträgt, das Muskelgewebe wiederherzustellen und zu erhöhen.
  • Reduzierung des Proteinabbruchs: BCAA kann den Proteinabbau reduzieren, was dazu beiträgt, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
  • Verbesserung der Glykogenwiederherstellung: Einige Studien zeigen, dass BCAA die Wiederherstellung von Glykogen in den Muskeln verbessern kann.

• BCAA -Verhältnis: Typischerweise werden BCAAs in einem Verhältnis von 2: 1: 1 verkauft (Leicin: Isolacin: Valin). Einige Hersteller bieten andere Verhältnisse an, aber wissenschaftliche Beweise für ihre Überlegenheit sind begrenzt.

• Dosierung: Die empfohlene BCAA-Dosis beträgt 5-10 Gramm pro Tag.

• Wann zu akzeptieren: BCAA kann vor, während oder nach dem Training genommen werden. Der Empfang während des Trainings kann dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die Ausdauer zu verbessern. Der Empfang nach dem Training kann zur Wiederherstellung der Muskeln beitragen.

• Nebenwirkungen: BCAA ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen auftreten.

4. Glutamin:

Glutamin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Immunsystem, im Magen -Darm -Trakt und im Muskelwiederherstellung spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion, des Transports von Stickstoff und der Glukoneogenese (die Bildung von Glucose aus Nicht -Karbohydratquellen). Während des intensiven Trainings kann der Glutaminspiegel im Körper erheblich abnehmen, was zu einer Schwächung des Immunsystems und einer Verlangsamung der Genesung führen kann.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Stärkung des Immunsystems: Glutamin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion, die nach intensivem Training geschwächt werden kann.
  • Glutaminwiederherstellung: Die Aufnahme von Glutamin nach dem Training trägt dazu bei, seine Reserven im Körper wiederherzustellen, was die Wiederherstellung verbessern und das Risiko von Krankheiten verringern kann.
  • Verbesserung der Glykogenwiederherstellung: Glutamin kann zur Wiederherstellung von Glykogen in den Muskeln beitragen.
  • Reduzierter Muskelschaden: Einige Studien zeigen, dass Glutamin nach dem Training Muskelschäden und Schmerzen verringern kann.
  • Verbesserung der Darmfunktion: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Darmzellen. Es hilft, die Integrität der Darmbarriere aufrechtzuerhalten, was wichtig ist, um Entzündungen zu verhindern und die Absorption von Nährstoffen zu verbessern.

• Dosierung: Die empfohlene Glutamindosis beträgt 5-10 Gramm pro Tag.

• Wann zu akzeptieren: Glutamin kann nach dem Training, vor dem Schlafengehen oder zu einer anderen Tageszeit eingenommen werden.

• Nebenwirkungen: Glutamin wird normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen auftreten.

5. Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Nach dem Training benötigen die Muskeln Kohlenhydrate, um Glykogenreserven wiederherzustellen, die während des Trainings verwendet wurden.

• Der Wirkungsmechanismus: Während des Trainings verwendet der Körper Glykogen, die in den Muskeln als Kraftstoff gespeichert sind. Nach dem Training müssen Glykogenreserven aufgefüllt werden. Der Kohlenhydratkonsum stimuliert die Freisetzung von Insulin, Hormon, was dazu beiträgt, Glukose aus Blut in Muskeln zu transportieren, um den Glykogen wiederherzustellen.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Wiederherstellung von Glykogenreserven: Kohlenhydrate helfen dabei, Glykogenreserven in den Muskeln wiederherzustellen, was zur Wiederherstellung der Energie und der Bereitschaft für das nächste Training erforderlich ist.
  • Stimulation der Insulinfreisetzung: Insulin transportiert Glukose in Muskeln und stimuliert die Proteinsynthese.
  • Reduzierung des Proteinabbruchs: Insulin kann den Proteinabbau reduzieren, was zur Erhaltung der Muskelmasse hilft.
  • Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr: Kohlenhydrate können die Hydratation verbessern, da Glukose dazu beiträgt, Wasser im Körper zu halten.

• Arten von Kohlenhydraten:

  • Schnell verdauliche Kohlenhydrate: Wie Glucose, Dextrose und Maltodecstrin. Sie stellen schnell Glykogenreserven wieder her und stimulieren die Freisetzung von Insulin. Ideal für den Empfang nach dem Training.
  • Kohlenhydrate langsam schätzen: Wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrot. Sie versorgen dem Körper lange Zeit Energie. Geeignet für die Zulassung tagsüber.

• Dosierung: Die empfohlene Kohlenhydratdosis nach dem Training hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab. Es wird normalerweise empfohlen, 0,5-1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.

• Wann zu akzeptieren: Nach dem Training ist es am besten, Kohlenhydrate für 30-60 Minuten zu nehmen.

• Nebenwirkungen: Kohlenhydrate werden normalerweise gut vertragen. Bei Menschen mit Diabetes ist es notwendig, den Blutzucker nach Verwendung von Kohlenhydraten zu kontrollieren.

6. Carnitin:

Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Fettstoffwechsel spielt. Es hilft, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie aus Energie verbrannt werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Carnitin existiert in verschiedenen Formen, einschließlich L-Carnitin, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) und L-Carnitin-Tartratet (LCLT). LCLT wird am häufigsten verwendet, um die Genesung nach dem Training zu verbessern. Es hilft, Muskelschäden zu reduzieren, die Glykogenreaktion zu verbessern und die Schmerzen zu verringern.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Reduzierter Muskelschaden: Carnitin kann Muskelschäden verringern, die durch intensives Training verursacht werden, was die Schmerzen verringert und die Genesung beschleunigt.
  • Verbesserung der Glykogenressinasis: Carnitin kann dazu beitragen, die Glykogen -Resynthese in den Muskeln zu verbessern.
  • DOMS -Reduktion (verzögerter Muskelkater): Studien zeigen, dass Carnitin DOMs reduzieren kann, sodass Sie schneller zum Training zurückkehren können.
  • Verbesserung der Durchblutung: Carnitin kann den Blutfluss in den Muskeln verbessern, was zur Abgabe von Nährstoffen und Sauerstoff hilft.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis von L-Carnitin-Tartratrate beträgt 1 bis 3 Gramm pro Tag.

• Wann zu akzeptieren: Carnitin kann vor, während oder nach dem Training genommen werden.

• Nebenwirkungen: Carnitin wird normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen auftreten.

7. Omega-3-Fettsäuren:

Omega -3 -Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Herz-, Gehirn- und Muskelwiederherstellung spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren wie EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Nicht-Posagexainsäure) haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie tragen dazu bei, Entzündungen in den Muskeln zu reduzieren, die durch intensives Training verursacht werden, was die Genesung beschleunigt.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Reduzierte Entzündung: Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen in den Muskeln, wodurch die Schmerzen reduziert und die Genesung beschleunigt wird.
  • Verbesserung der Proteinsynthese: Einige Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Proteinsynthese verbessern können, was dazu beiträgt, das Muskelgewebe wiederherzustellen und zu erhöhen.
  • DOMS -Reduktion (verzögerter Muskelkater): Omega-3-Fettsäuren können DOMs reduzieren, sodass Sie schneller zum Training zurückkehren können.

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Fischöl: Gute Quelle von EPA und DHA.
  • Flachsseed: Enthält ALA (Alpha-Linolensäure), das in EPA und DHA umgewandelt werden kann, aber die Wirksamkeit dieser Transformation ist begrenzt.
  • Nüsse und Samen: Ala enthalten.
  • Algen: Eine gute DHA -Quelle für Vegetarier und Veganer.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag.

• Wann zu akzeptieren: Zu jeder Tageszeit können Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden.

• Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren werden normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen oder Fischen auftreten.

8. Vitamin D:

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, im Immunsystem und bei der Wiederherstellung von Muskeln spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D trägt dazu bei, die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten, den Blutkalziumspiegel reguliert und spielt eine Rolle bei der Immunfunktion. Es kann auch die Muskelfunktion und die Genesung beeinflussen.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Verbesserung der Muskelfunktion: Vitamin D kann die Muskelfunktion und -stärke verbessern.
  • Entzündung reduzieren: Vitamin D kann die Entzündung in den Muskeln verringern.
  • Verbesserung der Genesung: Einige Studien zeigen, dass Vitamin D die Genesung nach dem Training verbessern kann.

• Quellen von Vitamin D:

  • Sonnenlicht: Die beste Quelle für Vitamin D. Der Körper produziert Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht.
  • Lebensmittelprodukte: Fettfischen, Eigelb und angereicherte Produkte.
  • Ergänzungen: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die effektivste Form von Vitamin D.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis Vitamin D beträgt 600-2000 IU pro Tag. Menschen mit Vitamin -D -Mangel benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.

• Wann zu akzeptieren: Vitamin D kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

• Nebenwirkungen: Vitamin D ist normalerweise gut vertragen. Bei hohen Dosen können Hyperkalzämie (erhöhtes Blutkalcium im Blut) und andere Nebenwirkungen auftreten.

9. Magnesium:

Magnesium ist ein Mineral, das bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Energiestoffwechsel, Proteinsynthese und Muskelfunktion.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft dabei, die Funktion von Muskeln, Nerven und Herzen zu erhalten. Es nimmt auch an der Synthese des Protein- und Energiestoffwechsels beteiligt. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und einer Verlangsamung der Erholung führen.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Verbesserung der Muskelfunktion: Magnesium hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelfunktion und reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen.
  • Müdigkeit reduzieren: Magnesium kann Müdigkeit reduzieren und den Energiestoffwechsel verbessern.
  • Verbesserung: Magnesium kann den Schlaf verbessern, was zur Restaurierung beiträgt.

• Magnesiumquellen:

  • Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Kohl.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Cashew, Kürbissamen.
  • Vollkornprodukte: Brauner Reis, Haferflocken.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen.
  • Ergänzungen: Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat, Magnesiumoxid.

• Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg pro Tag für Männer und 310-320 mg pro Tag für Frauen.

• Wann zu akzeptieren: Magnesium kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Der Empfang vor dem Schlafengehen kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

• Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise gut vertragen. Bei hohen Dosen können Magenerkrankungen auftreten, wie z. B. Durchfall.

10. Torte Kirsche (Torte Kirsche):

Tart Vishnya ist eine Art Kirsche, die eine große Anzahl von Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen, enthält.

• Der Wirkungsmechanismus: Anthocyaner haben entzündungshemmende Eigenschaften und können nach dem Training dazu beitragen, Muskelschäden und Schmerzen zu verringern.

• Vorteile für die Wiederherstellung:

  • Reduzierter Muskelschaden: Tortenkirschen können Muskelschäden verringern, die durch ein intensives Training verursacht werden, was die Schmerzen reduziert und die Genesung beschleunigt.
  • DOMS -Reduktion (verzögerter Muskelkater): Studien zeigen, dass Tart -Kirschen DOMs reduzieren können, sodass Sie schneller zum Training zurückkehren können.
  • Verbesserung: Tortenkirschen enthalten Melatonin, ein Hormon, das den Schlaf reguliert.

• Formen der Kirschwissenschaft:

  • Saftkirsche: Die häufigste Form.
  • Kapseln Tarrna: Eine bequemere Option, insbesondere für Reisen.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis von Kirschkuchensaft beträgt 240-360 ml pro Tag und unterteilt in zwei Dosen. Befolgen Sie bei Kirschkapseln die Anweisungen der Verpackung.

• Wann zu akzeptieren: Tart Kirschen können vor und nach dem Training genommen werden. Der Empfang vor dem Schlafengehen kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

• Nebenwirkungen: Tortenkirschen sind normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Magenerkrankungen auftreten.

Bei der Auswahl von Zusatzstoffen für die Muskelwiederherstellung nach dem Training ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse, Ziele und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Wenden Sie sich an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, um individuelle Empfehlungen zu erhalten. Denken Sie daran, dass Additive nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sind, der eine ausgewogene Ernährung, einen ausreichenden Schlaf und regelmäßige Ausbildung umfasst.