Cara Memilih Suplemen Diet untuk Lelaki Sukan dan Kecergasan - Yes Global продукция

Cara Memilih Suplemen Diet untuk Sukan dan Kecergasan Lelaki: Pengurusan Penuh

Bahagian 1: Asas pemakanan sukan dan makanan tambahan

Memahami matlamat dan keperluan:
- Pertama sekali, tentukan matlamat khusus anda dalam sukan dan kecergasan. Ini boleh menjadi satu set jisim otot, penurunan jisim lemak, peningkatan ketahanan, peningkatan pemulihan selepas latihan, atau penyelenggaraan kesihatan umum dengan tenaga fizikal yang sengit. Matlamat anda akan menentukan makanan tambahan yang anda perlukan.
- Menilai diet semasa anda. Bades tidak boleh menggantikan pemakanan penuh, tetapi hanya menambahnya, menambah kekurangan nutrien yang diperlukan, yang sukar untuk mendapatkan hanya dari makanan. Meninggalkan buku harian makanan selama beberapa hari untuk memahami unsur -unsur makro dan jejak yang anda kekurangan.
- Pertimbangkan keamatan dan kekerapan latihan. Semakin banyak anda melatih, semakin tinggi keperluan anda untuk nutrien untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
- Mengambil kira ciri -ciri individu anda, seperti umur, status kesihatan, kehadiran alahan atau penyakit kronik. Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan sebelum mula menerima sebarang makanan tambahan.
Peranan makronutrien dalam sukan:
- Protein (protein): Adalah bahan binaan untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan. Norma harian yang disyorkan untuk atlet ialah 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan. Sumber: Daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang.
- Karbohidrat: Sumber tenaga utama untuk badan. Menyediakan tenaga untuk latihan dan memulihkan rizab glikogen dalam otot. Norma harian yang disyorkan untuk atlet adalah 3-5 gram karbohidrat setiap kilogram berat badan, bergantung kepada intensiti latihan. Sumber: bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran, roti, pasta.
- Lemak: Ia perlu untuk peraturan hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan mengekalkan kesihatan sel. Norma harian yang disyorkan untuk atlet ialah 0.8-1.2 gram lemak setiap kilogram berat badan. Keutamaan harus diberikan kepada lemak tak tepu. Sumber: Ikan, alpukat, kacang, biji, minyak sayuran.
Kepentingan mikronutrien:
- Vitamin: Ia perlu untuk fungsi biasa badan, mengambil bahagian dalam proses metabolik, menyokong sistem imun dan menyediakan perlindungan antioksidan. Atlet memerlukan peningkatan penggunaan vitamin Kumpulan B, Vitamin C, Vitamin D dan Vitamin E.
- Mineral: Mengambil bahagian dalam peraturan keseimbangan air masal, penguncupan otot, menghantar impuls saraf dan mengekalkan kesihatan tulang. Atlet amat penting dalam kalium, magnesium, kalsium, besi dan zink.
- Air: Adalah perlu untuk mengekalkan penghidratan, thermoregulation dan fungsi normal semua organ dan sistem. Atlet harus minum air yang cukup sebelum, semasa dan selepas latihan.
Apakah makanan tambahan dan mengapa mereka diperlukan:
- Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi, yang direka untuk pengambilan atau pengenalan langsung ke dalam produk makanan untuk memperkayakan rizab dengan makanan individu atau bahan aktif secara biologi dan kompleks mereka.
- Bades bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Mereka berfungsi untuk menambah kekurangan nutrien, meningkatkan penunjuk sukan, mengekalkan kesihatan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
- Penting: Suplemen makanan harus digunakan sebagai tambahan kepada diet seimbang dan latihan biasa, dan bukan sebagai pengganti mereka.

Bahagian 2: Jenis utama makanan tambahan untuk lelaki bermain sukan

Protein:
- Jenis Protein:
  - Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular dan cepat dicerna. Ideal untuk mengambil selepas latihan untuk pemulihan otot yang cepat. Ia wujud dalam tiga bentuk: tumpuan, mengasingkan dan hidrolisis.
  - Casein: Protein perlahan -lahan. Adalah disyorkan untuk diambil sebelum waktu tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino pada waktu malam.
  - Protein soya: Protein tumbuhan, sesuai untuk vegetarian dan orang yang mempunyai intoleransi laktosa.
  - Protein telur: Protein berkualiti tinggi dengan profil asid amino penuh.
  - Protein kompleks: Ia mengandungi campuran pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.
- Kelebihan Protein:
  - Menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan jisim otot.
  - Membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
  - Mempercepat pemulihan selepas latihan.
  - Ia menyokong perasaan kenyang, yang berguna apabila kehilangan berat badan.
- Cara Menerima:
  - Biasanya protein diambil selepas latihan, antara makanan atau sebelum waktu tidur.
  - Dos bergantung kepada matlamat dan intensiti latihan anda. 20-40 gram protein setiap bahagian adalah disyorkan.
  - Campurkan serbuk protein dengan air, susu atau minuman lain.
Creatine:
- Jenis creatine:
  - Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
  - Creatine Ethyl Ether: Ia mendakwa bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian menunjukkan bahawa ia kurang berkesan daripada monohidrat.
  - Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut lebih baik daripada monohidrat, tetapi data mengenai keberkesanan adalah terhad.
  - Creatine Malat: Gabungan creatine dengan asid epal.
  - Creatine nitrate: Gabungan creatine dengan nitrat.
- Kelebihan Creatine:
  - Meningkatkan kekuatan dan kuasa.
  - Meningkatkan ketahanan.
  - Mempercepat pertumbuhan jisim otot.
  - Meningkatkan pemulihan selepas latihan.
  - Meningkatkan tahap ATP (adenosine triphosphate) – sumber utama tenaga untuk otot.
- Cara Menerima:
  - Memuatkan fasa (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
  - Dos menyokong: 3-5 gram sehari.
  - Ambil creatine dengan air atau jus. Adalah lebih baik untuk mengambil selepas latihan atau dengan karbohidrat.
BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):
- Komposisi BCAA: Laicin, Isoleykin dan Valin.
- Kelebihan BCAA:
  - Mempercepat pemulihan otot selepas latihan.
  - Mengurangkan kesakitan otot.
  - Kurangkan kerosakan tisu otot (katabolisme).
  - Meningkatkan daya tahan.
  - Mereka boleh meningkatkan sintesis protein.
- Cara Menerima:
  - Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
  - Disyorkan dos-5-10 gram setiap bahagian.
  - Nisbah leucine, isolacin dan valine biasanya 2: 1: 1 atau 4: 1: 1.
Glutamin:
- Kelebihan Glutamin:
  - Menguatkan sistem imun.
  - Meningkatkan pemulihan selepas latihan.
  - Mengurangkan kesakitan otot.
  - Menyokong kesihatan usus.
  - Ia boleh meningkatkan sintesis glikogen.
- Cara Menerima:
  - Ambil glutamin selepas latihan atau sebelum tidur.
  - Disyorkan dos-5-10 gram setiap bahagian.
Beta-alanine:
- Kelebihan Beta-Allain:
  - Meningkatkan ketahanan.
  - Mengurangkan keletihan otot.
  - Meningkatkan kepekatan karnosin dalam otot, yang menimbulkan asid laktik.
- Cara Menerima:
  - Ambil beta-alanin pada siang hari, membahagikan dos ke beberapa dos.
  - Disyorkan dos-2-5 gram sehari.
  - Ia boleh menyebabkan kulit kesemutan (paresthesia), yang merupakan kesan sampingan yang tidak berbahaya.
Arginine:
- Kelebihan Arginine:
  - Meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien kepada otot.
  - Meningkatkan nitrogen oksida (NO), yang memperluaskan saluran darah.
  - Ia boleh meningkatkan fungsi ereksi.
  - Menyokong sistem imun.
- Cara Menerima:
  - Ambil arginine sebelum latihan atau sebelum tidur.
  - Disyorkan Dosage-3-6 gram setiap bahagian.
Carnitine:
- Jenis karnitin:
  - L-carnitin: Bentuk karnitin yang paling biasa.
  - Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Ia menembusi otak dengan lebih baik dan mempunyai sifat neuroprotektif.
- Kelebihan Carnitine:
  - Meningkatkan pembakaran lemak.
  - Meningkatkan ketahanan.
  - Meningkatkan pemulihan selepas latihan.
  - Ia boleh meningkatkan fungsi kognitif (ALCAR).
- Cara Menerima:
  - Ambil karnitin sebelum latihan atau pada waktu pagi di perut kosong.
  - Dosis yang disyorkan-1-3 gram sehari.
Girosguards (Thermogenics):
- Bahan Utama: Kafein, ekstrak teh hijau, synephrine, yohimbine, capsaicin.
- Kelebihan pembakar lemak:
  - Mempercepat metabolisme.
  - Menindas selera makan.
  - Meningkatkan tenaga.
  - Meningkatkan thermogenesis (pengeluaran haba).
- Cara Menerima:
  - Ambil pembakar lemak dengan ketat mengikut arahan pada pembungkusan.
  - Jangan melebihi dos yang disyorkan.
  - Mulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi anda.
  - Elakkan mengambil pembakar lemak sebelum tidur, kerana mereka boleh menyebabkan insomnia.
  - Ia tidak disyorkan untuk mengambil pembakar lemak kepada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi atau penyakit serius yang lain.
Vitamin dan mineral:
- Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
- B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam proses metabolik dan metabolisme tenaga.
- Vitamin C: Antioksidan menguatkan sistem imun dan membantu memulihkan tisu.
- Vitamin E: Antioksidan, melindungi sel -sel daripada kerosakan.
- Magnesium: Ia perlu untuk fungsi otot, sistem saraf dan kesihatan tulang.
- Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan penguncupan otot.
- Zink: Mengambil bahagian dalam sintesis protein, fungsi imun dan penyembuhan luka.
- Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.
- Cara Menerima:
  - Ambil vitamin dan mineral mengikut arahan pada pakej.
  - Lebih baik membawa mereka dengan makanan.
  - Rujuk doktor untuk menentukan vitamin dan mineral yang anda perlukan, dan dalam apa dos.
Asid lemak omega-3:
- Manfaat Omega-3:
  - Meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular.
  - Mengurangkan keradangan.
  - Menyokong kesihatan sendi.
  - Meningkatkan fungsi kognitif.
- Cara Menerima:
  - Ambil asid lemak omega-3 dengan makanan.
  - Dosis yang disyorkan-1-3 gram sehari.
Pra-latihan (pra-latihan):
- Bahan Utama: Kafein, creatine, beta-alanine, arginine, citrullin, asid amino.
- Kelebihan Sistem Pra -Perlahan:
  - Meningkatkan tenaga dan kepekatan.
  - Meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
  - Meningkatkan daya tahan.
  - Meningkatkan kekuatan dan kuasa.
- Cara Menerima:
  - Ambil kompleks pra-latihan 20-30 minit sebelum latihan.
  - Jangan melebihi dos yang disyorkan.
  - Mulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi anda.
  - Elakkan mengambil kompleks sebelum tidur sebelum tidur, kerana mereka boleh menyebabkan insomnia.

Bahagian 3: Cara Memilih Suplemen Pemakanan Tinggi

Perhatikan jenama:
- Pilih makanan tambahan dari jenama terkenal dan dihormati yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalankan kajian makmal bebas produk mereka.
- Cari jenama yang diperakui oleh organisasi pihak ketiga seperti NSF International, Sport Information atau USP. Organisasi -organisasi ini memeriksa produk untuk mematuhi komposisi yang diisytiharkan, kekurangan bahan dan keselamatan yang dilarang.
Periksa komposisi:
- Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan. Pastikan ia mengandungi bahan -bahan yang anda perlukan dan dalam dos yang berkesan.
- Elakkan makanan tambahan yang mengandungi pewarna buatan, perisa, pemanis dan bahan tambahan lain yang boleh membahayakan kesihatan.
- Pastikan tidak ada bahan yang dilarang, terutama jika anda seorang atlet profesional.
Cari sijil berkualiti:
- Perhatikan ketersediaan sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pembuatan Baik). GMP menjamin bahawa produk itu dihasilkan mengikut piawaian kualiti dan keselamatan yang tinggi.
Baca Ulasan:
- Sebelum membeli diet, baca ulasan pengguna lain. Ini akan membantu anda mempelajari keberkesanannya, kesan sampingan dan kualiti.
- Perlu diingat bahawa ulasan boleh menjadi subjektif, dan tidak semua ulasan boleh dipercayai.
Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan:
- Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Mereka akan membantu anda menentukan suplemen makanan yang anda perlukan, dan dalam apa dos, memandangkan ciri -ciri individu anda dalam badan dan matlamat dalam sukan.
- Doktor atau pakar pemakanan juga boleh membantu anda mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat lain.
Jangan beli makanan tambahan dari penjual yang tidak boleh dipercayai:
- Beli makanan tambahan diet hanya di farmasi, kedai pemakanan sukan khusus atau pengeluar rasmi.
- Elakkan pembelian makanan tambahan dari penjual yang tidak boleh dipercayai, seperti individu swasta atau kedai dalam talian dengan reputasi yang meragukan.
Berhati -hati dengan janji:
- Jangan percaya janji -janji hasil yang ajaib. Bades bukan tablet sihir, dan mereka tidak dapat menggantikan diet seimbang dan latihan biasa.
- Bersikap ragu -ragu kepada suplemen makanan yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau satu set jisim otot tanpa usaha.
Pertimbangkan harga:
- Harga makanan tambahan diet tidak semestinya penunjuk kualitinya. Sesetengah suplemen makanan yang mahal tidak boleh lebih berkesan daripada analog yang lebih murah.
- Bandingkan suplemen makanan dari jenama yang berbeza dan pilih nisbah harga yang optimum.

Bahagian 4: Keselamatan Keselamatan yang buruk

Perhatikan dos:
- Ketat memerhati dos yang disyorkan makanan tambahan diet. Jangan melebihi, walaupun ia seolah -olah anda akan membantu anda mencapai hasil yang lebih cepat.
- Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan dan menjejaskan kesihatan anda.
Mulakan dengan dos kecil:
- Jika anda mula -mula mengambil sebarang makanan tambahan, mulakan dengan dos kecil untuk menilai toleransi anda.
- Secara beransur -ansur meningkatkan dos jika anda tidak mengalami sebarang kesan sampingan.
Ambil makanan tambahan dengan makanan:
- Kebanyakan makanan tambahan adalah disyorkan untuk diambil dengan makanan. Ini akan membantu meningkatkan penyerapan mereka dan mengurangkan risiko kesan sampingan.
Minum air yang cukup:
- Semasa penerimaan makanan tambahan, minum air yang cukup. Ini akan membantu mengekalkan penghidratan dan mengeluarkan toksin dari badan.
Elakkan penerimaan serentak beberapa makanan tambahan:
- Jika anda menerima beberapa makanan tambahan, pastikan mereka tidak berinteraksi antara satu sama lain.
- Ia tidak disyorkan untuk mengambil beberapa perangsang pada masa yang sama, seperti kafein, sinefrin dan yochimbin.
Berhenti mengambil makanan tambahan jika anda mempunyai kesan sampingan:
- Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan selepas mengambil makanan tambahan, segera berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.
- Gejala kesan sampingan boleh termasuk loya, muntah, cirit -birit, sakit kepala, pening, degupan jantung yang cepat, tekanan darah yang meningkat, insomnia, kecemasan dan reaksi alergi.
Berhati -hati dengan makanan tambahan yang mengandungi perangsang:
- Bades yang mengandungi perangsang, seperti kafein, synephrine dan yochimbine, boleh berbahaya bagi orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi atau penyakit serius yang lain.
- Sekiranya anda mempunyai keraguan, berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan yang mengandungi perangsang.
Pertimbangkan ciri individu anda:
- Apabila memilih makanan tambahan, mengambil kira ciri -ciri individu anda, seperti umur, kesihatan, kehadiran alahan atau penyakit kronik.
- Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit tertentu atau mengambil ubat tertentu.

Bahagian 5: Contoh Program Kemasukan Ayah untuk tujuan yang berbeza

Satu set jisim otot:
- Protein: 20-40 gram selepas latihan dan antara makanan.
- Creatine: 3-5 gram sehari.
- BCAA: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
- Glutamin: 5-10 gram selepas latihan atau sebelum tidur.
- Vitamin D: 2000-5000 IU sehari.
- Asid lemak omega-3: 1-3 gram sehari.
Penurunan jisim lemak:
- Protein: 20-40 gram selepas latihan dan antara makanan.
- Carnitine: 1-3 gram sehari sebelum latihan atau pada waktu pagi di perut kosong.
- Girosguat (Thermogenic): Selaras dengan arahan pada pakej.
- Asid lemak omega-3: 1-3 gram sehari.
- Vitamin D: 2000-5000 IU sehari.
- Serat: 25-35 gram sehari.
Peningkatan ketahanan:
- Creatine: 3-5 gram sehari.
- Beta-alanine: 2-5 gram sehari.
- Arginine: 3-6 gram sebelum latihan.
- BCAA: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
- Coenzim Q10: 100-300 mg sehari.
- Elektrolit: Semasa latihan untuk menambah kerugian cecair dan mineral.
Penyelenggaraan Umum Kesihatan dalam Latihan Intensif:
- Kompleks multivitamin: Selaras dengan arahan pada pakej.
- Vitamin D: 2000-5000 IU sehari.
- Asid lemak omega-3: 1-3 gram sehari.
- Probiotik: Untuk mengekalkan kesihatan usus.
- Antioksidan: Vitamin C, Vitamin E, Selenium.

Bahagian 6: Mitos dan Kesalahpahaman Mengenai Suplemen Diet

“Bades adalah kimia dan membahayakan kesihatan.”
- Ini tidak benar. Bades mengandungi bahan -bahan aktif secara biologi atau serupa yang terdapat dalam makanan.
- Jika anda melihat dos yang disyorkan dan memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai, mereka tidak akan membahayakan kesihatan.
“Bad boleh menggantikan pemakanan yang baik.”
- Ini salah. Bades hanya tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan penggantinya.
- Mereka direka untuk menambah makanan nutrien yang sukar untuk mendapatkan hanya dari makanan.
“Bades adalah tablet sihir yang akan membantu mengurangkan berat badan atau mengepam dengan cepat tanpa usaha.”
- Ini tidak benar. Bades boleh membantu anda mencapai matlamat anda dalam sukan dan kecergasan, tetapi hanya dalam kombinasi dengan makanan yang seimbang dan latihan biasa.
- Jangan percaya janji -janji hasil yang ajaib.
“Lebih mahal, lebih berkesan.”
- Ini tidak selalu berlaku. Harga makanan tambahan diet tidak semestinya penunjuk kualitinya.
- Bandingkan suplemen makanan dari jenama yang berbeza dan pilih nisbah harga yang optimum.
“Jika makanan tambahan membantu rakan saya, maka dia akan membantu saya.”
- Ini tidak perlu. Setiap organisma adalah individu, dan apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain.
- Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan untuk menentukan suplemen makanan yang anda perlukan, dengan mengambil kira ciri -ciri individu dan matlamat individu anda dalam sukan.

Bahagian 7: Cadangan Akhir

Ingat bahawa suplemen makanan bukanlah Panacea, tetapi hanya alat yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dalam sukan dan kecergasan.
Gunakan makanan tambahan diet secara sedar dan bertanggungjawab.
Sentiasa meletakkan kesihatan anda di tempat pertama.
Pemakanan yang seimbang, latihan biasa dan gaya hidup yang sihat adalah asas kejayaan dalam sukan dan kecergasan. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna untuk ini, tetapi tidak seharusnya penggantinya.
Ikuti kesejahteraan anda dan dengar badan anda.
Jangan takut untuk bereksperimen dengan makanan tambahan yang berbeza, tetapi lakukan dengan teliti dan di bawah kawalan doktor atau pakar pemakanan sukan.
Bersabar dan berterusan, dan anda pasti akan mencapai matlamat anda.

Artikel ini menyediakan panduan komprehensif untuk memilih suplemen untuk lelaki yang terlibat dalam sukan dan kecergasan. Ia meliputi makronutrien penting dan mikronutrien, membincangkan pelbagai jenis suplemen (protein, creatine, BCAA, dan lain -lain), menerangkan cara memilih produk yang berkualiti, dan menyoroti langkah berjaga -jaga keselamatan. Ia juga menghilangkan mitos umum dan menyediakan program suplemen sampel untuk matlamat yang berbeza. Bahasa ini jelas, ringkas, dan bermaklumat, memudahkan para pembaca memahami dan menggunakan maklumat tersebut. Pengoptimuman SEO dicapai melalui penggunaan kata kunci yang relevan sepanjang artikel. Struktur ini diatur dengan baik dengan tajuk dan sub kepala yang jelas, meningkatkan kebolehbacaan. Setiap bahagian terperinci dan dikaji dengan baik, memberikan gambaran menyeluruh mengenai topik tersebut.

Leave a Reply Cancel reply