Bloga atminčiai: ką pasirinkti ir kaip priimti

Posted on by

Bloga atminčiai: ką pasirinkti ir kaip priimti

1 skyrius: Įvadas į maisto papildų pasaulį, siekiant pagerinti atmintį

  1. Dietinių papildų nustatymas (biologiškai aktyvūs priedai)

    Badai nėra vaistai. Jie yra biologiškai aktyvių medžiagų, išskirtų iš maisto ar augalų, koncentratai arba gaunamos cheminės sintezės metu. Skirta papildyti dietą ir palaikyti sveikatą, įskaitant kognityvines funkcijas. Skirtingai nuo vaistų, maisto papildai nėra atliekami griežtais klinikiniais efektyvumo ir saugumo tyrimais tuo pačiu mastu. Tai nereiškia, kad jie yra nenaudingi, tačiau reikalauja sąmoningesnio požiūrio į pasirinkimą ir pritaikymą. Dietinių papildų reguliavimas yra ne toks griežtas, o tai gali sukelti produktų atsiradimą rinkoje su neįrodytu efektyvumu arba jame yra aktyviųjų medžiagų koncentracija, kurios pagal nurodytą koncentraciją nėra komponentas.

  2. Atminties ekspozicijos mechanizmai ir pažintinės funkcijos

    Įvairūs maisto papildai daro įtaką atminčiai skirtingai. Kai kurie pagerina smegenų kraujo tiekimą, todėl deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas yra efektyvesnis neuronams. Kiti palaiko neurotransmisiją, tai yra, signalų perdavimą tarp nervų ląstelių. Dar kiti pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodami smegenų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Kai kurie maisto papildai daro įtaką neuroplastiškumui, smegenų gebėjimui keistis ir prisitaikyti, sudarant naujas nervų ryšius. Pagrindiniai mechanizmai yra:

    • Kraujo apyvartos gerinimas: Suteikia pakankamai deguonies ir gliukozės vartojimo, reikalingo normaliam smegenų veikimui.
    • Neurotransmissia: Neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, glutamatas, dopaminas ir serotoninas, moduliacijos, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį mokymosi ir atminties procesuose.
    • Neuroprotekcija: Apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso, uždegimo ir kitų žalingų veiksnių.
    • Neuroplastiškumas: Tai skatina naujų nervų jungčių formavimąsi ir sustiprina esamą.

  3. Atminties pablogėjimo priežastys: kai turėtumėte pagalvoti apie maisto papildų vartojimą

    Atminties pablogėjimą gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant:

    • Amžiaus pokyčiai: Su amžiumi atsiranda natūralus kognityvinių funkcijų sumažėjimas.
    • Stresas: Lėtinis stresas neigiamai veikia atmintį ir koncentraciją.
    • Nedosupeans: Miego trūkumas pablogina atminties konsolidaciją.
    • Inal valgiai: Dėl būtinų maistinių medžiagų trūkumo kognityvinės funkcijos sumažės.
    • Lėtinės ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir depresija, gali paveikti atmintį.
    • Vaistai: Kai kurie vaistai gali pabloginti atmintį kaip šalutinį poveikį.
    • Galvos traumos: Hodo-smegenų sužalojimai gali sukelti ilgalaikių atminties problemų.

    Blogai gali būti naudingi tais atvejais, kai atminties pablogėjimas yra susijęs su maistinių medžiagų trūkumu, stresu, miego trūkumu ar su amžiumi susijusių pokyčių. Tačiau svarbu suprasti, kad jie nėra sveikos gyvenimo būdo ir ligų gydymo pakeitimas. Jei pablogėjimas atmintyje yra susijęs su rimtomis priežastimis, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

  4. Prieš pradedant konsultavimo su gydytoju svarba

    Prieš pradėdami vartoti bet kokį maisto papildą, kad pagerintumėte atmintį, nepaprastai svarbu pasitarti su gydytoju. Gydytojas galės įvertinti bendrą sveikatos būklę, nustatyti galimas kontraindikacijas ir pasirinkti tinkamiausius priedus, atsižvelgiant į individualius kūno poreikius ir savybes. Savarankiško naudojimo būdu gali būti pavojinga ir sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Be to, gydytojas galės neįtraukti rimtų ligų, kurios gali pabloginti atmintį ir reikalauti specifinio gydymo, buvimą.

2 skyrius: Populiaraus maisto papildų peržiūra, siekiant pagerinti atmintį

  1. „Ginkgo Biloba“

    • Veiksmo mechanizmas: Tai pagerina smegenų kraujotaką, turi antioksidacinių savybių, apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Manoma, kad „Ginkgo Bilobe“ padeda išplėsti kraujagysles, pagerinant kraujo tekėjimą į smegenis, todėl jo mityba su deguonimi ir reikalingomis medžiagomis. Tai taip pat gali paveikti neurotransmisiją, ypač acetilcholino sistemą, kuri vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse ir atmintyje.
    • Indikacijos: Gerinant atmintį ir koncentraciją, sumažinant su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų sumažėjimo riziką, pagerinant galūnių kraujotaką. Jis dažnai naudojamas norint palengvinti simptomus, susijusius su nepakankamu kraujo tiekimu smegenims, pavyzdžiui, galvos svaigimas, ausys ir galvos skausmai.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 120–240 mg Ginkgo biloba ekstrakto per dieną, padalytas į dvi dozes. Priėmimo trukmė paprastai būna 2–3 mėnesiai.
    • Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, kraujo krešėjimas, antikoaguliantų vartojimas, alergija Ginkgo Biloba. „Ginkgo Bilobe“ gali sustiprinti antikoaguliantų poveikį, padidindamas kraujavimo riziką.
    • Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, virškinimo trakto sutrikimai, odos alerginės reakcijos. Retais atvejais gali atsirasti kraujavimas.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo vidutinį „Ginkgo Biloba“ veiksmingumą gerinant pagyvenusių žmonių pažinimo funkcijas. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi ir reikalingi papildomi tyrimai, siekiant patvirtinti „Ginkgo Bilobe“ veiksmingumą įvairiose pacientų grupėse.

  2. Omega-3 riebalų rūgštys (DHA ir EPA)

    • Veiksmo mechanizmas: Svarbu ląstelių membranų struktūrai ir funkcijoms, ypač smegenyse. DHA (Dokosahexaenoinė rūgštis) yra pagrindinis neuronų membranų struktūrinė komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį neurotransmisijoje. EPA (Eikosapentaeno rūgštis) pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti smegenis nuo uždegimo sukeltų pažeidimų.
    • Indikacijos: Smegenų sveikatos palaikymas, atminties ir koncentracijos gerinimas, demencijos rizikos sumažinimas, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios vaikų vystymosi vystymuisi ir palaiko normalią funkciją visą gyvenimą.
    • Dozė: Rekomenduojama DHA ir EPA dozė yra 250–500 mg per dieną. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis ar kitomis sveikatos problemomis, gali prireikti didesnės dozės, tačiau tai turėtų nustatyti gydytojas.
    • Kontraindikacijos: Alergija žuvims ar jūros gėrybėms, vartojant antikoaguliantus (didelėmis dozėmis). Omega-3 riebiosios rūgštys gali turėti plonėjimą kraujui, todėl jos turėtų būti atsargiai, kad žmonės vartoja antikoaguliantus.
    • Šalutinis poveikis: Žuvų skonis, virškinimo trakto sutrikimai (pykinimas, viduriavimas). Didelėmis dozėmis gali atsirasti kraujavimas.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos smegenų sveikatai ir gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Taip pat yra įrodymų, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti demencijos riziką.

  3. Phospatidix

    • Veiksmo mechanizmas: Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Jis vaidina svarbų vaidmenį neurotransmisijoje, neuronų plastiškumas ir neuronų apsauga nuo pažeidimų. Manoma, kad fosfatidilserinas gali pagerinti ryšį tarp neuronų ir prisidėti prie naujų nervų jungčių susidarymo.
    • Indikacijos: Gerinant atmintį ir koncentraciją, sumažinant su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų sumažėjimo riziką, pagerinant nuotaiką. Jis naudojamas pagyvenusių žmonių pažinimo funkcijoms palaikyti ir pagerinti atmintį ir koncentraciją studentams ir žmonėms, dirbantiems padidėjusio psichinio streso sąlygomis.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100–300 mg per dieną. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių priėmimo poreikių ir tikslų.
    • Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, individualus netoleravimas. Nerekomenduojama paimti fosfatidilserino žmonėms, sergantiems kraujo krešėjimo sutrikimais.
    • Šalutinis poveikis: Virškinimo trakto sutrikimai (pykinimas, viduriavimas), nemiga. Retais atvejais gali atsirasti galvos skausmai.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad fosfatidilserinas gali pagerinti pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų sumažėjimą. Taip pat yra įrodymų, kad fosfatidilserinas gali pagerinti jaunų žmonių dėmesį ir dėmesio koncentraciją.

  4. Bakopa Monyeri

    • Veiksmo mechanizmas: Ajurvedinis augalas, kuris laikomas adaptogenu ir nootropiniu. Pagerina atmintį, koncentraciją ir mokymą. Manoma, kad Bakop Monieri sustiprina neurotransmisiją, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir pagerina kraujo tiekimą smegenims. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes.
    • Indikacijos: Gerinant atmintį ir koncentraciją, nerimo sumažinimą, nuotaikos gerinimą. Jis naudojamas pagerinti studentų ir žmonių, dirbančių didelio psichinio streso sąlygomis, pažinimo funkcijas, taip pat siekiant sumažinti nerimą ir stresą.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 300–450 mg Monieri Bakopa ekstrakto per dieną. Monieri bicopa poveikis pasireiškia palaipsniui, todėl norint pasiekti optimalius rezultatus, rekomenduojama jį vartoti keletą savaičių ar mėnesių.
    • Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, skydliaukės liga. Nerekomenduojama nunešti „Monieri Bacop“ žmonėms, sergantiems bradikardija (sulėtėjo širdies plakimas).
    • Šalutinis poveikis: Virškinimo trakto sutrikimai (pykinimas, viduriavimas), burnos džiūvimas, nuovargis. Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad „Monieri Bakop“ gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir informacijos apdorojimo greitį. Taip pat yra įrodymų, kad Monieri Bakop gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.

  5. Acetil-L-karnitinas (ALCAR)

    • Veiksmo mechanizmas: Gerina energijos metabolizmą smegenų ląstelėse, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir skatina neurotransmisiją. Alcar padeda pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Manoma, kad „Alcar“ gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.
    • Indikacijos: Gerinant atmintį ir koncentraciją, sumažėjusį nuovargį, pagerinant nuotaiką, sulėtindamas su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų sumažėjimą. Jis naudojamas pagerinti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijas siekiant sumažinti nuovargį ir pagerinti sporto rezultatus.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–1500 mg per dieną. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių priėmimo poreikių ir tikslų.
    • Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, epilepsija. Nerekomenduojama vartoti Alcar už skydliaukės ligas sergantiems žmonėms.
    • Šalutinis poveikis: Virškinimo trakto sutrikimai (pykinimas, viduriavimas), nemiga, galvos skausmas. Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad ALCAR gali pagerinti vyresnio amžiaus žmonių kognityvines funkcijas, turinčius nedidelį pažinimo sutrikimą ar Alzheimerio ligą. Taip pat yra įrodymų, kad „Alcar“ gali sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką.

  6. Kofeinas ir L-Teaninas

    • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, pagerina koncentraciją ir sumažina nuovargį. L-teaninas yra aminorūgštis, skatinanti atsipalaidavimą ir mažinantis nerimą. Kofeino ir L-teanino derinys gali pagerinti kognityvines funkcijas ir sumažinti šalutinį kofeino poveikį, pavyzdžiui, nerimą ir nervingumą.
    • Indikacijos: Gerinant dėmesio koncentraciją, sumažėjusį nuovargį, nuotaikos pagerėjimą. Jis naudojamas siekiant padidinti produktyvumą ir pagerinti studentų ir žmonių, dirbančių padidėjusio psichinio streso sąlygomis, pažinimo funkcijas.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 50–200 mg kofeino ir 100–400 mg L-teanino. Kofeino ir L-teanino santykis paprastai yra 1: 2 arba 1: 1.
    • Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, širdies ligos, nerimo sutrikimai, nemiga. Nerekomenduojama vartoti kofeino ir L-theian žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu.
    • Šalutinis poveikis: Nerimas, nervingumas, nemiga, galvos skausmas, virškinimo trakto sutrikimai. Vykdant dideles kofeino dozes, gali atsirasti greitas širdies plakimas ir padidėjęs kraujospūdis.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad kofeino ir L-teanino derinys gali pagerinti dėmesio koncentraciją, reakcijos greitį ir užduočių tikslumą. Taip pat yra įrodymų, kad kofeino ir L-teanino derinys gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.

  7. B Vitaminai (ypač B12 ir B9)

    • Veiksmo mechanizmas: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme, neurotransmisijoje ir mielino nervų skaidulų susidarymo formavime. B Vitaminų trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas. Vitaminas B12 yra būtinas normaliai nervų sistemos funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra būtinas DNR ir RNR sintezei, taip pat aminorūgščių metabolizmui.
    • Indikacijos: Išlaikyti nervų sistemos sveikatą, pagerinti atmintį ir koncentraciją, sumažinti demencijos riziką, anemijos prevenciją. Jis naudojamas užkirsti kelią B vitaminų trūkumui ir jų gydymui, taip pat siekiant palaikyti vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijas.
    • Dozė: Rekomenduojama vitamino B12 dienos dozė yra 2,4 μg, vitamino B9 – 400 μg. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės.
    • Kontraindikacijos: Individualus netolerancija. Vitaminas B12 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
    • Šalutinis poveikis: Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos. Esant didelėms vitamino B9 dozėms, gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad B vitaminų trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Taip pat yra įrodymų, kad B vitaminų vartojimas gali pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.

  8. Kreatinas

    • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas pagerina energijos metabolizmą smegenyse, padidindamas fosfokatino lygį, kuris yra energijos šaltinis ląstelėms. Kreatinas padeda išlaikyti aukštą energijos lygį smegenų ląstelėse, ypač intensyvaus psichinio streso metu.
    • Indikacijos: Gerinant atmintį ir koncentraciją, didinant psichinius rezultatus. Jis naudojamas siekiant pagerinti studentų ir žmonių, dirbančių didelio psichinio streso sąlygomis, pažinimo funkcijas, taip pat siekiant pagerinti sporto rezultatus.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama per dieną paimti 3–5 gramus kreatino. Galite naudoti krovimo fazę (20 gramų per dieną 5–7 dienas), po to-techninės priežiūros dozę (3–5 g per dieną).
    • Kontraindikacijos: Inkstų ligos, individualus netoleravimas. Nerekomenduojama nuvežti kreatino į žmones, kuriems yra dehidratacija.
    • Šalutinis poveikis: Vandens uždelsimas, virškinimo trakto sutrikimas (pykinimas, viduriavimas). Retais atvejais gali atsirasti raumenų mėšlungis.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją, ypač esant psichiniam stresui. Taip pat yra įrodymų, kad kreatinas gali pagerinti sporto rezultatus.

  9. L-tirozinas

    • Veiksmo mechanizmas: L-tirozinas yra aminorūgštis, kuri yra neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, norepinefrinas ir adrenalinas, pirmtakas. Pagerina kognityvines funkcijas streso ir nuovargio sąlygomis. Tai padeda išlaikyti aukštą neurotransmiterių lygį smegenyse, o tai padeda pagerinti nuotaiką, koncentraciją ir motyvaciją.
    • Indikacijos: Gerinant dėmesio koncentraciją, sumažėjusį nuovargį, pagerinant nuotaiką streso sąlygomis. Jis naudojamas siekiant padidinti produktyvumą ir pagerinti pažinimo funkcijas streso ir nuovargio sąlygomis.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–2000 mg per dieną. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių priėmimo poreikių ir tikslų.
    • Kontraindikacijos: Hipertiroidizmas (padidėjusi skydliaukės funkcija), fenilketonurija, MAO inhibitorių vartojimas. Nerekomenduojama vartoti L-grosino žmonėms, sergantiems glaukoma.
    • Šalutinis poveikis: Nerimas, nervingumas, nemiga, galvos skausmas. Retais atvejais gali atsirasti greitas širdies plakimas ir padidėjęs kraujospūdis.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad L-tirozinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač esant streso ir nuovargio sąlygoms. Taip pat yra įrodymų, kad L-tirozinas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.

  10. Rodila yra rožinė

    • Veiksmo mechanizmas: Adaptogenas, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie streso. Gerina pažinimo funkcijas, sumažina nuovargį ir pagerina nuotaiką. Manoma, kad „Rhodiola Pink“ daro įtaką neurotransmisijai, pagerina kraujo tiekimą smegenims ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
    • Indikacijos: Gerinant dėmesio koncentraciją, sumažėjusį nuovargį, pagerinant nuotaiką, padidinant atsparumą stresui. Jis naudojamas siekiant padidinti produktyvumą ir pagerinti pažinimo funkcijas streso ir nuovargio sąlygomis.
    • Dozė: Paprastai rekomenduojama per dieną išgerti 200–600 mg rhodiola rožinės rožės. Dozavimas gali skirtis priklausomai nuo individualių priėmimo poreikių ir tikslų.
    • Kontraindikacijos: Nėštumas, žindymas, nerimo sutrikimai, nemiga. Nerekomenduojama vartoti rausvų rožinių žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu.
    • Šalutinis poveikis: Nerimas, nervingumas, nemiga, galvos skausmas. Retais atvejais gali įvykti alerginės reakcijos.
    • Tyrimai: Tyrimai rodo, kad „Rhodiola Pink“ gali pagerinti pažinimo funkcijas, sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką. Taip pat yra įrodymų, kad „Rodiola Pink“ gali padidinti atsparumą stresui.

3 skyrius: Kaip pasirinkti ir priimti maisto papildus atminčiai

  1. Aukštos kokybės mitybos pasirinkimo kriterijai

    • Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį. Įsitikinkite, kad jame yra ingredientų, kurių efektyvumą patvirtina moksliniai tyrimai. Venkite produktų su daugybe dirbtinių priedų, dažų ir konservantų.
    • Dozė: Įsitikinkite, kad aktyviųjų medžiagų dozė atitinka rekomenduojamą. Per maža dozė gali būti neveiksminga ir per didelė – pavojinga.
    • Gamintojas: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų ir gerbiamų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų. Patikrinkite, ar yra kokybės sertifikatų (pavyzdžiui, GMP).
    • Apžvalgos: Peržiūrėkite kitų vartotojų apžvalgas apie šį blogą. Atkreipkite dėmesį į atsiliepimus apie produkto efektyvumą, šalutinį poveikį ir kokybę.
    • Išvesties forma: Pasirinkite jums patogiausią išvesties formą (kapsulės, tabletės, milteliai, skystis).
    • Kaina: Kaina ne visada yra kokybės rodiklis. Palyginkite skirtingų gamintojų panašių produktų kainas.

  2. Dozavimo ir priėmimo trukmės rekomendacijos

    • Laikykitės gamintojo rekomendacijų: Atidžiai perskaitykite naudojimo instrukcijas ir vykdykite rekomenduojamą dozę.
    • Pradėkite nuo minimalios dozės: Jei pirmą kartą priimate šį maisto papildą, pradėkite nuo minimalios dozės, kad įvertintumėte savo toleranciją.
    • Neviršykite rekomenduojamos dozės: Viršijus rekomenduojamą dozę, gali sukelti šalutinį poveikį.
    • Stebėkite priėmimo trukmę: Maisto papildų trukmė gali skirtis priklausomai nuo jo sudėties ir priėmimo tikslo. Paprastai rekomenduojama vartoti maisto papildus 2–3 mėnesius, o po to padaryti pertrauką.
    • Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju, kad jis padėtų jums pasirinkti optimalią priėmimo dozę ir trukmę.

  3. Galimas šalutinis poveikis ir sąveika su kitais vaistais

    • Ištirkite galimą šalutinį poveikį: Prieš jums blogai, perskaitykite galimą šalutinį poveikį.
    • Pasitarkite pas gydytoją apie bendravimą su kitais vaistais: Jei vartojate kokius nors vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju apie galimą sąveiką su maisto papildais. Kai kurie maisto papildai gali sustiprinti arba susilpninti vaistų poveikį.
    • Papasakokite gydytojui apie bet kokį šalutinį poveikį: Jei pastebėjote kokį nors šalutinį poveikį po to, kai prasidėjo blogas, nedelsdami informuokite gydytoją apie tai.
    • Nustokite vartoti maistinį papildą, jei yra rimtas šalutinis poveikis: Jei turite rimtą šalutinį poveikį, nedelsdami nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.

  4. Kaip įvertinti maisto papildų efektyvumą

    • Vedų ​​dienoraštis: Laikykitės dienoraščio, kuriame atkreipiate dėmesį į jūsų gero -atminties, dėmesio koncentraciją ir kitas pažinimo funkcijas prieš maisto papildą ir jo metu.
    • Naudokite atminties testus ir dėmesį: Naudokite atminties testus ir dėmesį, kad įvertintumėte savo pažinimo funkcijas prieš maisto papildą ir jo metu.
    • Palyginkite rezultatus: Palyginkite testo rezultatus ir duomenis iš dienoraščio prieš maisto papildą ir jo metu, kad įvertintumėte jo efektyvumą.
    • Atkreipkite dėmesį į subjektyvius pojūčius: Atkreipkite dėmesį į savo subjektyvius pojūčius, tokius kaip nuotaikos gerinimas, nuovargio mažinimas ir didėjantis koncentracija.
    • Atminkite, kad poveikis gali būti kaupiantis: Kai kurie maisto papildai pradeda veikti nedelsiant, tačiau po kelių savaičių ar mėnesių.
    • Jei nėra jokio poveikio, pasitarkite su gydytoju: Jei po kelių savaičių gaudavę maisto papildų, nepastebėjote jokių patobulinimų, pasitarkite su gydytoju. Jums gali tekti pakeisti dozę, priėmimo trukmę arba pasirinkti kitą maisto papildą.

4 skyrius: Papildomi veiksniai, turintys įtakos atminties ir pažintinėms funkcijoms

  1. Sveikas maistas: dieta smegenims

    • Į savo racioną įtraukite produktus, kuriuose gausu antioksidantų: Vaisiai, daržovės, uogos, riešutai, žalioji arbata. Antioksidantai apsaugo smegenų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
    • Naudokite produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių: Riebalų žuvis (lašiša, sardinės, tunas), lininės sėklos, graikiniai riešutai. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios ląstelių membranų struktūrai ir funkcijoms, ypač smegenyse.
    • Apribokite cukrų ir perdirbtus produktus: Cukrus ir perdirbti produktai gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.
    • Palaikykite vandens balansą: Dehidratacija gali pabloginti pažinimo funkcijas. Gerkite pakankamai vandens dienos metu.
    • Valgykite reguliariai: Nepraleiskite maisto patiekalų. Palaikykite stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
    • Naudingų produktų pavyzdžiai:
      • Uogos: Mėlynėse, braškėse, avietėse yra antioksidantų, kurie apsaugo smegenų ląsteles.
      • Riebalų žuvis: Lašišoje, Sardinse, Tune gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra svarbios smegenų sveikatai.
      • Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, migdolai, lininės sėklos turi naudingų riebalų, vitaminų ir mineralų.
      • Žalioji arbata: Sudėtyje yra antioksidantų ir L-teanino, o tai pagerina dėmesio koncentraciją.
      • Avokadas: Sudėtyje yra naudingų riebalų ir vitaminų, reikalingų smegenų sveikatai.
      • Tamsus šokoladas: Sudėtyje yra antioksidantų ir kofeino, o tai pagerina koncentraciją (saikingai).

  2. Fizinis aktyvumas: sportas smegenims

    • Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką: Fizinis aktyvumas padeda pagerinti kraujo srautą į smegenis, o tai suteikia savo mitybą deguonimi ir reikalingomis medžiagomis.
    • Fizinis aktyvumas stimuliuoja neurogenezę: Fiziniai pratimai prisideda prie naujų neuronų susidarymo hipokampe, smegenų srityje, atsakingoje už atmintį.
    • Fizinis aktyvumas sumažina stresą: Stresas neigiamai veikia atmintį ir koncentraciją. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti stresą.
    • Rekomenduojamas fizinis aktyvumas: Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių didelio intensyvumo per savaitę.
    • Naudingų pratimų pavyzdžiai:
      • Aerobiniai pratimai: Vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas pagerina kraujotaką ir prisideda prie neurogenezės.
      • Galios pratimai: Smegenų sveikatai taip pat svarbu palaikyti raumenų masę.
      • Šokiai: Pagerinti koordinaciją ir pažinimo funkcijas.
      • Joga: Sumažina stresą ir pagerina koncentraciją.

  3. Miegas ir poilsis: perkraukite smegenis

    • Pakanka svajonė yra svarbi atminties konsolidacijai: Miego metu dienos metu gauta informacijos apdorojimas ir konsolidavimas.
    • Miego trūkumas pablogina kognityvines funkcijas: Miego trūkumas sumažina dėmesį, pablogėja atmintis ir koncentracija.
    • Stebėkite miego režimą: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
    • Sukurkite patogias miego sąlygas: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame.
    • Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.
    • Poilsis dienos metu: Atlikite trumpas darbo pertraukas ar studijuokite, kad smegenys pailsėtų.
    • Atsipalaidavimo būdai: Meditacija, kvėpavimo pratimai, progresyvus raumenų atsipalaidavimas padeda palengvinti stresą ir pagerinti miegą.

  4. Psichinė veikla: smegenų treniruotės

    • Reguliarus psichinis aktyvumas palaiko kognityvines funkcijas: Kuo daugiau treniruositės savo smegenimis, tuo geriau tai veikia.
    • Išspręskite galvosūkius, žaiskite stalo žaidimus, mokykitės naujų kalbų: Šios klasės skatina smegenis ir prisideda prie naujų nervų jungčių formavimo.
    • Skaitykite knygas, apsilankykite muziejuose, žiūrėkite pažinimo programas: Išplėskite akiratį ir gaukite naujos informacijos.
    • Rašykite, pieškite, darykite kūrybiškumą: Kūrybinės klasės skatina smegenis ir padeda išreikšti savo emocijas.
    • Bendraukite su kitais žmonėmis: Socialinė sąveika skatina smegenis ir pagerina nuotaiką.
    • Naujų įgūdžių studijavimas: Naujų įgūdžių, tokių kaip muzikos instrumento ar programavimo grojimas, tyrimas yra puikus smegenų mokymas.

  5. Streso kontrolė: smegenų apsauga

    • Lėtinis stresas neigiamai veikia atmintį ir koncentraciją: Stresas kenkia neuronams ir pablogina ryšį tarp jų.
    • Išmokite valdyti stresą: Naudokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, joga.
    • Skirkite laiko savo pomėgiams ir pomėgiams: Daryk tai, kas jums patinka, ir teikite malonumą.
    • Praleiskite laiką gamtoje: Gamta padeda palengvinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
    • Ūkis: Miego trūkumas padidina stresą.
    • Bendrauti su draugais ir šeima: Palaikymas artimiesiems padeda susidoroti su stresu.
    • Jei reikia, kreipkitės į specialistą pagalbos: Jei negalite susidurti su stresu, susisiekite su psichologu ar psichoterapeutu.

5 skyrius: Alternatyvūs atminties tobulinimo metodai

  1. Nootropikai (vaistai receptai)

    • Skirtumas nuo maisto papildų: Nootropikai yra vaistai, gerinantys pažinimo funkcijas. Skirtingai nuo maisto papildų, jie išlaiko griežtus klinikinius efektyvumo ir saugumo tyrimus.
    • Pavyzdžiai: Piracetam, fenotropilis, Cerebrolyn.
    • Indikacijos: Kognityvinių sutrikimų, susijusių su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga, insultas, trauminiai smegenų traumos.
    • Kontraindikacijos: Skirtingai, atsižvelgiant į vaistą.
    • Šalutinis poveikis: Skirtingai, atsižvelgiant į vaistą.
    • Svarbu: Nootropikus skiria tik gydytojas ir jis priima jį kontroliuojamą.

  2. Mnemonikos metodai

    • Asociacijos metodas: Įrišti naują informaciją apie jau žinomą. Pavyzdžiui, vaizdinių vaizdų ar asociacijų sukūrimas.
    • „Lokusi“ metodas (atminties rūmai): Įrišimo informacija su tam tikromis vietomis įsivaizduojamoje erdvėje.
    • Akronimų metodas: Santrumpų sukūrimas iš pirmųjų įsimenamos informacijos raidžių.
    • RIFAM metodas: Prisiminti informaciją naudojant rimus.
    • Chanking: Informacijos atskyrimas į mažas grupes.
    • Kartojimas: Kelis kartus pakartojimas informacija padeda ją išspręsti atmintyje.

  3. Meditacija ir sąmoningumas

    • Meditacija pagerina koncentraciją ir atmintį: Meditacija padeda nuraminti protą ir sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką.
    • Sąmoningumas padeda geriau atsiminti informaciją: Sąmoningumas yra gebėjimas pastebėti savo mintis, jausmus ir pojūčius dabartine akimirka.
    • Reguliari meditacija sustiprina nervinius ryšius smegenyse: Meditacija prisideda prie naujų nervų ryšių formavimo ir esamų stiprinimo.
    • Pradėkite nuo paprastų meditacijos pratimų: Pradėkite nuo 5-10 minučių meditacijos per dieną ir palaipsniui padidinkite trukmę.
    • Praktikuokite supratimą kasdieniame gyvenime: Atkreipkite dėmesį į savo mintis, jausmus ir pojūčius dabartine akimirka.

  4. Biologinis atsiliepimas (BOS)

    • Metodas, leidžiantis asmeniui išmokti kontroliuoti jo fiziologines funkcijas: BOS naudoja jutiklius fiziologiniams rodikliams, tokiems kaip širdies ritmas, raumenų įtempimas ir smegenų bangas, matuoti.
    • Jis gali būti naudojamas siekiant pagerinti koncentraciją ir sumažinti stresą: BOS padeda žmogui išmokti kontroliuoti jo fiziologines funkcijas, o tai gali pagerinti koncentraciją ir sumažinti stresą.
    • Reikalauja specialisto: BOS vykdomas vadovaujant specialistui, kuris moko asmenį savarankiškai reguliuoti.

** 6 skyrius: Maisto papildų, skirtų atminties papildams, tyrimų perspektyvas

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *