Apa makanan tambahan kepada wanita untuk tenaga

Posted on by

Apa makanan tambahan kepada wanita untuk mengambil tenaga: semakan, data saintifik dan cadangan praktikal

Bahagian 1: Pemahaman tentang tenaga wanita dan faktor yang mempengaruhi

Tenaga yang diperlukan untuk kehidupan seharian, kerja, aktiviti fizikal dan kesejahteraan umum adalah konsep yang kompleks, terutama bagi wanita. Banyak faktor mempengaruhi tahap tenaga, dan mereka boleh berbeza -beza bergantung kepada umur, gaya hidup, keadaan fisiologi dan diet. Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan tertentu, adalah penting untuk memahami faktor -faktor yang boleh menyebabkan kekurangan tenaga pada wanita.

  • Getaran hormon: Wanita adalah tertakluk kepada perubahan hormon yang signifikan semasa hidup, bermula dengan akil baligh dan berakhir dengan menopaus. Kitaran haid, kehamilan, tempoh selepas bersalin dan menopaus mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap hormon, seperti estrogen dan progesteron. Tahap estrogen yang rendah, misalnya, boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan gangguan tidur.
  • Tahap Besi: Wanita lebih mudah terdedah kepada kekurangan zat besi, terutamanya semasa haid dan kehamilan. Besi diperlukan untuk pengeluaran hemoglobin, yang mentolerir oksigen di seluruh badan. Kekurangan zat besi, yang dikenali sebagai anemia kekurangan zat besi, boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, pucat kulit dan sesak nafas.
  • Penyakit tiroid: Penyakit kelenjar tiroid, seperti hipotiroidisme (aktiviti tiroid yang tidak mencukupi), lebih sering dijumpai pada wanita daripada lelaki. Hypothyroidism boleh menyebabkan keletihan, peningkatan berat badan, sembelit dan kemurungan.
  • Kekurangan tidur: Tidur yang tidak mencukupi, gangguan tidur yang miskin atau gangguan tidur, seperti insomnia, dapat mengurangkan tahap tenaga. Wanita sering menghadapi masalah tidur yang berkaitan dengan perubahan hormon, tekanan dan tanggungjawab keluarga.
  • Tekanan: Tekanan kronik dapat mengurangkan kelenjar adrenal, yang membawa kepada keletihan dan penurunan tahap tenaga. Tahap kortisol yang tinggi, hormon tekanan, boleh melanggar tidur, pencernaan dan sistem imun.
  • Makanan Inal: Penggunaan nutrien yang tidak mencukupi, seperti vitamin B, magnesium dan vitamin D, boleh menyebabkan kekurangan tenaga. Produk yang diproses, kekurangan gula dan protein juga boleh mempunyai kesan negatif.
  • Aktiviti Fizikal: Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyebabkan keletihan dan penurunan tahap tenaga. Latihan biasa, sebaliknya, dapat meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan. Walau bagaimanapun, latihan yang berlebihan tanpa rehat dan pemulihan yang mencukupi juga boleh menyebabkan keletihan.
  • Dehidrasi: Malah sedikit dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala dan penurunan kepekatan.
  • Umur: Dengan usia, tahap tenaga dapat menurun secara semulajadi disebabkan oleh perubahan hormon, penurunan jisim otot dan perubahan yang berkaitan dengan usia yang lain.

Bahagian 2: Suplemen pemakanan utama untuk meningkatkan tenaga pada wanita: rasional saintifik dan cadangan untuk digunakan

Sebelum mengambil suplemen makanan, adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk mengecualikan sebarang kontraindikasi perubatan atau interaksi dengan ubat -ubatan. Dos dan tempoh pengambilan makanan tambahan harus ditentukan secara individu, bergantung kepada keperluan dan keadaan kesihatan. Apabila memilih makanan tambahan, anda harus memberi keutamaan kepada produk dari pengeluar yang terkenal yang telah menjalani ujian dan keselamatan yang berkualiti.

  1. Besi (besi):

    • Peranan: Besi diperlukan untuk pengeluaran hemoglobin, yang mentolerir oksigen di seluruh badan. Kekurangan zat besi membawa kepada keletihan, kelemahan dan anemia.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan besi dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan pada wanita dengan anemia kekurangan zat besi.
    • Cadangan untuk digunakan: Dosis besi harian yang disyorkan untuk wanita berumur 19-50 adalah 18 mg. Semasa kehamilan, keperluan besi meningkat kepada 27 mg sehari. Wanita yang menderita haid atau anemia yang banyak mungkin memerlukan dos besi yang lebih tinggi, yang harus ditentukan di bawah pengawasan doktor. Adalah penting untuk diingat bahawa lebihan besi boleh membahayakan kesihatan. Besi paling diserap dalam bentuk Helat besi (contohnya, bislycinate besi).
    • Langkah berjaga-berjaga: Dail besi boleh menyebabkan sembelit, jadi disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan serat, dan minum banyak air. Besi boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan ubat untuk kelenjar tiroid. Ia tidak disyorkan untuk mengambil besi secara serentak dengan kalsium, kerana ini dapat memburukkan lagi penyerapannya.

  2. Vitamin D:

    • Peranan: Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan kesejahteraan umum. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, otot dan tulang.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan vitamin D dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan pada orang dengan vitamin D. vitamin D juga memainkan peranan dalam menyesuaikan mood dan dapat membantu melawan kemurungan, yang sering dikaitkan dengan keletihan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos harian vitamin D yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 600 IU (unit antarabangsa). Walau bagaimanapun, ramai pakar percaya bahawa untuk mengekalkan tahap optimum vitamin D dalam darah, dos yang lebih tinggi diperlukan, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau bagi orang yang mempunyai penginapan matahari yang terhad. Tahap optimum vitamin D dalam darah ialah 30-50 ng/ml. Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D untuk menentukan dos optimum. Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk vitamin D yang lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).
    • Langkah berjaga-berjaga: Lebihan vitamin D boleh membahayakan kesihatan dan membawa kepada hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah). Ia tidak disyorkan untuk mengambil dos vitamin D yang tinggi tanpa berunding dengan doktor.

  3. B Vitamin B (B-kompleks):

    • Peranan: Vitamin B memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga, berfungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kerengsaan dan masalah tumpuan.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan vitamin B kumpulan dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan, terutama pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini. Vitamin B12 (cobalamin) adalah penting untuk berfungsi sistem saraf dan pembentukan DNA. Vitamin B9 (asid folik) diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan sel. Vitamin B6 (pyridoxine) terlibat dalam pertukaran asid amino dan sintesis neurotransmiter.
    • Cadangan untuk digunakan: Adalah disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B, yang mengandungi semua lapan vitamin B dalam dos yang optimum. Untuk vitamin B12, bentuk metilated (methylcobalamin) disyorkan untuk penyerapan yang lebih baik. Dos vitamin Kumpulan B bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Wanita hamil memerlukan peningkatan penggunaan asid folik.
    • Langkah berjaga-berjaga: Vitamin B biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, cirit -birit atau ruam kulit. Dos tinggi vitamin B6 boleh menyebabkan kerosakan kepada saraf.

  4. Magnus (magnesium):

    • Peranan: Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme tenaga, fungsi otot dan sistem saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, kekejangan otot dan sakit kepala.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa aditif magnesium dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium. Magnesium juga membantu mengawal gula darah dan meningkatkan tidur.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk wanita adalah 310-320 mg. Bentuk magnesium berikut yang paling baik diserap: magnesium sitrat, magnesium glikinat dan magnesium tronat. Magnesium oksida diserap lebih teruk.
    • Langkah berjaga-berjaga: Dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.

  5. Coenzim Q10 (CoQ10):

    • Peranan: Coenzyme Q10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. Ia juga melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Tahap Coq10 berkurangan dengan usia dan ketika mengambil beberapa ubat seperti statin.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa bahan tambahan CoQ10 dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan, terutama pada orang dengan penyakit kardiovaskular, migrain atau fibromyalgia. COQ10 juga boleh meningkatkan hasil sukan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos yang disyorkan CoQ10 adalah 100-200 mg sehari. Ubiquinol adalah lebih banyak bentuk bioavailable CoQ10 daripada ubiquinone, terutama bagi orang yang berumur lebih dari 40 tahun. COQ10 disyorkan untuk diambil bersama dengan makanan yang mengandungi lemak untuk penyerapan yang lebih baik.
    • Langkah berjaga-berjaga: COQ10 biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, cirit -birit atau insomnia. COQ10 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti warfarin.

  6. L-carnitine:

    • Peranan: L-Carnitine memainkan peranan penting dalam mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka menjadi tenaga. Ia juga membantu menghilangkan sisa dari sel.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen L-carnitine dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan, terutama pada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, diabetes atau keletihan kronik. L-Carnitine juga boleh meningkatkan hasil sukan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos yang disyorkan L-carnitine adalah 500-2000 mg sehari. Acetyl-l-carnitine (ALCAR) adalah satu bentuk L-carnitine, yang menembusi lebih baik melalui penghalang hematerephalic dan boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif.
    • Langkah berjaga-berjaga: L-carnitine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, cirit-birit atau bau ikan.

  7. Adaptogenes (Adaptogenes):

    • Peranan: Adaptogens adalah sekumpulan herba dan cendawan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanan terhadap pelbagai faktor buruk. Mereka boleh meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keletihan dan meningkatkan fungsi kognitif.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa adaptogens, seperti ginseng, rhodiola merah jambu, ashvaganda dan eleutherococcus, dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan, terutama semasa tekanan.
    • Cadangan untuk digunakan:
      • Ginseng (ginseng): Meningkatkan prestasi fizikal dan mental, mengurangkan keletihan. Dos yang disyorkan: 100-200 mg ekstrak ginseng setiap hari.
      • Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan tahap mood dan tenaga. Dos yang disyorkan: 200-600 mg ekstrak rodiola rozova setiap hari.
      • Ashwaganda (Ashwagandha): Mengurangkan tekanan, meningkatkan tahap tidur dan tenaga. Dos yang disyorkan: 300-500 mg ekstrak ashvaganda setiap hari.
      • Eleuthero (Eleuthero): Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan tahap imuniti dan tenaga. Dos yang disyorkan: 100-200 mg ekstrak Eleuterococcus setiap hari.
    • Langkah berjaga-berjaga: Adaptogens boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan dan imunosupresan. Ia tidak disyorkan untuk mengambil adaptogens semasa kehamilan atau menyusu tanpa berunding dengan doktor.

  8. Creatine:

    • Peranan: Creatine sering dikaitkan dengan sukan lelaki, tetapi ia boleh berguna untuk wanita. Creatine meningkatkan tahap phosphocratin dalam otot, yang memberikan tenaga untuk beban pendek, tinggi -intensiti. Ia juga boleh meningkatkan fungsi kognitif.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen creatine dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot, terutama semasa latihan. Ia juga boleh meningkatkan memori dan kepekatan.
    • Cadangan untuk digunakan: Dos yang disyorkan creatine adalah 3-5 gram sehari. Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan. Fasa pemuatan tidak diperlukan oleh creatine.
    • Langkah berjaga-berjaga: Creatine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan pengekalan cecair dan kenaikan berat badan. Creatine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

  9. Asid lemak omega-3 (asid lemak omega-3):

    • Peranan: Asid lemak omega-3, seperti EPK (asid eicopascenchadoic) dan DGC (asid bukan oxaexaic), adalah penting untuk kesihatan jantung, otak dan kesejahteraan umum. Mereka mempunyai sifat anti -radang dan dapat meningkatkan mood.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen asid lemak omega-3 dapat meningkatkan mood, mengurangkan kemurungan dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Mereka juga boleh meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan.
    • Cadangan untuk digunakan: Adalah disyorkan untuk menggunakan 1-2 gram EPK dan DGK setiap hari. Minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang baik. Vegetarian dan vegan boleh menerima asid lemak omega-3 dari alga.
    • Langkah berjaga-berjaga: Dosis tinggi asid lemak omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah dan meningkatkan risiko pendarahan. Minyak ikan mungkin mengandungi merkuri, jadi disyorkan untuk memilih produk dari pengeluar yang terkenal yang telah lulus ujian kebersihan.

  10. Probiotik (Probiotik):

    • Peranan: Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang membawa manfaat kesihatan, terutamanya untuk sistem pencernaan. Mikroflora usus yang sihat adalah penting untuk imuniti, mood dan kesejahteraan umum. Dysbiosis usus boleh menyebabkan keletihan, kembung dan masalah kesihatan lain.
    • Data saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan pencernaan, mengukuhkan imuniti dan mengurangkan gejala kebimbangan dan kemurungan. Mereka juga boleh meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan.
    • Cadangan untuk digunakan: Adalah disyorkan untuk memilih probiotik yang mengandungi pelbagai jenis bakteria, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Jumlah CO (unit -unit pembentukan koloni) harus sekurang -kurangnya 1 bilion. Probiotik harus diambil pada perut kosong atau sebelum waktu tidur.
    • Langkah berjaga-berjaga: Probiotik biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes mereka boleh menyebabkan kembung atau gas.

Bahagian 3: Cadangan praktikal untuk meningkatkan tenaga untuk wanita

Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat faktor penting lain yang dapat membantu wanita meningkatkan tahap tenaga.

  • Pemakanan yang sihat: Diet seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin keseluruhan, protein rendah dan lemak yang sihat, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Pemakanan tetap membantu mengekalkan tahap gula darah yang stabil dan menghalang perubahan tenaga.
  • Tidur yang mencukupi: Berjuang dengan tidur berkualiti 7-8 jam setiap malam. Buat mod tidur biasa, pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Buat suasana yang santai di bilik tidur, elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.
  • Aktiviti fizikal biasa: Lakukan dengan aktiviti fizikal sederhana sekurang -kurangnya 150 minit seminggu. Ia boleh berjalan pantas, berlari, berenang, berbasikal atau menari. Aktiviti fizikal meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan.
  • Pengurusan Tekanan: Gunakan teknik pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga, latihan pernafasan atau komunikasi dengan rakan dan keluarga. Cari masa untuk berehat dan kelas yang anda suka.
  • Penghidratan: Minum air yang cukup pada siang hari. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan sakit kepala.
  • Sekatan penggunaan kafein dan alkohol: Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan insomnia dan kebimbangan. Alkohol boleh mengganggu tidur dan menyebabkan kekurangan nutrien.
  • Peperiksaan perubatan biasa: Lulus peperiksaan perubatan biasa untuk mengenal pasti dan merawat sebarang masalah perubatan yang boleh menjejaskan tahap tenaga. Lulus ujian darah untuk memeriksa tahap besi, vitamin D dan hormon tiroid.

Bahagian 4: Pendekatan individu untuk pilihan makanan tambahan

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga mestilah individu dan berdasarkan keperluan dan status kesihatan setiap wanita. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:

  • Umur: Keperluan nutrien berubah dengan usia.
  • Kehidupan: Tahap aktiviti fizikal, mod tidur dan tahap tekanan mempengaruhi keperluan nutrien.
  • Keadaan fisiologi: Kehamilan, penyusuan susu ibu, menopaus dan keadaan fisiologi lain mempengaruhi keperluan nutrien.
  • Penyakit Perubatan: Sesetengah penyakit perubatan boleh menyebabkan kekurangan nutrien atau mempengaruhi asimilasi makanan tambahan.
  • Diambil Ubat: Sesetengah ubat boleh berinteraksi dengan makanan tambahan.

Cadangan untuk penciptaan pelan penerimaan makanan tambahan individu:

  1. Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Mereka boleh menilai status kesihatan anda, menentukan suapan nutrien dan mengesyorkan makanan tambahan yang sesuai.
  2. Tentukan matlamat anda: Apa yang anda ingin capai dengan makanan tambahan? Meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan tidur, mengurangkan tekanan?
  3. Mulakan dengan dos kecil: Mulakan dengan dos kecil makanan tambahan dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
  4. Perhatikan reaksi badan anda: Ikuti sensasi anda selepas menerima makanan tambahan. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
  5. Bersabar: Jangan mengharapkan hasil segera. Untuk mencapai hasil yang ketara, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan.
  6. Menggabungkan penerimaan makanan tambahan dengan gaya hidup yang sihat: Bades bukan pengganti diet yang sihat, tidur dan aktiviti fizikal.

Bahagian 5: Perhatian dan kesimpulan

Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak boleh digunakan untuk merawat sebarang penyakit. Mereka berguna untuk mengekalkan kesihatan dan meningkatkan tahap tenaga, tetapi tidak menggantikan gaya hidup yang sihat. Sebelum mengambil suplemen makanan, pastikan anda berunding dengan doktor untuk mengecualikan sebarang kontraindikasi atau interaksi dengan ubat -ubatan. Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal yang telah lulus ujian dan keselamatan yang berkualiti. Ikuti cadangan untuk dos dan tempoh makanan tambahan. Dan, yang paling penting, ingat bahawa kesihatan adalah konsep yang komprehensif yang memerlukan perhatian kepada semua aspek kehidupan anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *