维生素和饮食补充剂以维持女性的荷尔蒙平衡：审查，科学数据和实际建议
第1章：女性荷尔蒙平衡 – 基础知识
荷尔蒙平衡是一个复杂而动态的系统，它决定了女性健康的许多方面，从生殖功能和月经周期到情绪，能量，代谢和认知功能。该系统中的违规行为被称为荷尔蒙失调，可以表现出各种症状，并导致长期健康问题。为了有效维持激素平衡，有必要了解关键激素，其功能和影响其水平的因素。
1.1。关键的女性激素及其功能：
- 雌激素（雌二醇，雌酮，雌二醇）： 主要由卵巢产生的主要女性性激素（在较小程度上）。雌二醇是最活跃的形式。
- 功能： 女性性特征的发展和维护，月经周期的调节，维持骨骼健康，对情绪和认知功能的影响，胆固醇水平的调节，保持皮肤弹性和粘膜。
- 孕酮： 它是排卵后的黄色体产生的。
- 功能： 子宫粘膜制备以植入受精卵，保持怀孕，月经周期的调节，焦虑症的减少，保持骨骼健康。雌激素在某些组织中的拮抗剂，防止过度刺激雌激素。
- 芦苇激素（LH）和卵泡刺激激素（FSH）： 垂体产生的促性腺激素。
- 功能： LH刺激孕酮的排卵和产生，FSH刺激卵巢中卵泡的生长和雌激素的产生。
- 睾丸激素： 与卵巢和肾上腺产生的男性相比，雄激素的数量少于女性。
- 功能： 对性欲，维持肌肉质量，骨密度和能量水平的影响。在酶芳香酶的影响下，它变成雌激素。
- 催乳素： 垂体产生的激素。
- 功能： 分娩后的哺乳刺激。在怀孕和泌乳期之外的高催乳素会破坏月经周期和生育能力。
- 甲状腺激素（T3，T4）： 它们是由甲状腺产生的。
- 功能： 调节代谢，能级，体温，心率和其他重要身体功能的调节。直接影响性激素的合成。
- 皮质醇： 肾上腺产生的应激激素。
- 功能： 调节血液，免疫系统和血压中的葡萄糖水平。慢性应激和皮质醇水平增加会对激素平衡和月经周期产生负面影响。
- 胰岛素： 胰腺产生的激素。
- 功能： 血糖调节。胰岛素抵抗和糖尿病会破坏激素平衡，尤其是在多囊卵巢综合征（SPKU）的女性中。
1.2。影响激素平衡的因素：
- 年龄： 激素的水平自然会随着年龄的增长而变化。在青春期期间，发生荷尔蒙重组，在怀孕期间 – 雌激素和孕激素的水平显着增加 – 更年期期间 – 雌激素水平降低。
- 压力： 慢性应激会导致皮质醇水平的增加，这会破坏激素平衡和月经周期。
- 营养： 营养不足或不平衡营养可能会导致产生激素所需的必要营养素。大量加工产品，糖和反式脂肪的使用也会对荷尔蒙平衡产生负面影响。
- 体育锻炼： 体育锻炼不足或过度会影响荷尔蒙平衡。适度的体育锻炼有助于保持健康的体重并提高胰岛素敏感性，从而积极影响激素背景。
- 重量： 体重过多或体重不足会干扰荷尔蒙平衡。脂肪组织会产生雌激素，因此过量的体重会导致过量的雌激素。体重不足会导致雌激素和闭经（缺乏月经）的缺乏。
- 梦： 缺乏睡眠会破坏荷尔蒙平衡，尤其是皮质醇和褪黑激素的水平。
- 内分泌功能障碍者： 塑料，化妆品，农药和其他产品中包含的化学物质可以模拟或阻断激素的作用，从而违反了激素平衡。
- 药物： 一些药物，例如激素避孕药，抗抑郁药和皮质类固醇，可能会影响激素平衡。
- 遗传学： 遗传易感性可以在激素疾病的发展中发挥作用，例如多囊卵巢综合征（PCU）。
- 疾病： 一些疾病，例如甲状腺疾病，肾上腺和垂体，会破坏激素平衡。
1.3。女性激素失衡的症状：
激素失衡的症状可能会因特定的激素而异，这种激素处于失衡状态和女性时代。一般症状包括：
- 月经周期障碍： 月经不规则，月经疼痛（痛经），大量月经（月经），月经缺乏月经（闭经）。
- 农场问题： 构思，不孕症的困难。
- 粉刺： Ugre皮疹，尤其是在下颌和下巴的区域。
- 脱发： 头发的稀疏，根据男性类型（雄激素性脱发）的脱发。
- 覆盖于： 脸部，胸部和身体其他部位的头发生长过多。
- 体重增加或体重减轻的困难： 新陈代谢的变化，导致体重增加或体重减轻的困难。
- 疲劳： 即使在足够的睡眠之后，持续的疲劳也是如此。
- 睡眠障碍： 失眠，入睡困难或睡眠维护。
- 情绪波动： 烦躁，焦虑，沮丧。
- 性欲减少： 减少性吸引力。
- 干阴道： 减少了阴道保湿，性交期间不适。
- 热量： 热量突然的感觉，面部和颈部发红（通常在更年期期间观察到）。
- 夜汗： 晚上大量出汗。
- 头痛： 经常头痛或偏头痛。
- 消化问题： 腹胀，便秘，腹泻。
- 乳房酸痛： 胸部的先前和灵敏度。
第2章：荷尔蒙平衡的维生素
维生素在维持荷尔蒙平衡中起着重要作用，因为它们参与了激素的生产和调节所需的各种代谢过程。缺乏某些维生素会导致激素疾病。
2.1。维生素D：
- 角色： 维生素D是一种脂肪溶质维生素，在维持骨骼健康，免疫系统和荷尔蒙平衡方面起着重要作用。它充当体内的激素，影响与激素产生的基因的表达，包括雌激素，孕酮和睾丸激素。
- 作用机理： 维生素D激活各种身体组织中的维生素D（VDR）受体，包括卵巢，子宫和垂体。 VDR的激活会影响性激素的合成，月经周期和生育能力的调节。维生素D在调节胰岛素和炎症水平中也起作用，这可能会影响激素平衡。
- 科学数据： 研究表明，维生素D缺乏症与患有PCO，不孕症，月经周期疾病和其他激素疾病的风险增加有关。维生素D添加剂可以改善维生素D缺乏症女性的激素平衡。例如，研究表明，维生素D可以改善月经周期的调节，并增加PCOS女性的妊娠。其他研究表明，维生素D可以降低更年期女性的热量发展的风险。
- 推荐剂量： 建议的每日维生素D剂量为600-800 IU（国际单位）。但是，维生素D缺乏症的人可能需要更高剂量，应在医生的监督下确定。血液中维生素D的最佳水平为30-50 ng/ml。维生素D（25-羟基维生素D）的血液测试使您可以估计体内维生素D的水平。
- 资料来源： 维生素D在阳光的影响下在皮肤中产生。营养中维生素D的来源包括油性鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄，紫外线下种植的蘑菇以及富集的产品（牛奶，果汁，薄片）。
2.2。 B维生素B（B1，B2，B3，B5，B6，B7，B7，B9，B12）：
- 角色： B维生素对于体内许多代谢过程是必需的，包括激素的产生，能量代谢和神经系统的功能。它们在维持荷尔蒙平衡方面发挥了重要作用，尤其是在皮质醇和雌激素水平的调节中。
- 作用机理： B族维生素参与神经递质的合成，例如5-羟色胺和多巴胺，这些神经递质影响情绪和抗压力。维生素B6（吡ido醇）在雌激素和孕酮的代谢以及催乳素水平降低中起着重要作用。维生素B5（泛酸）对于包括皮质醇在内的肾上腺激素的产生是必需的。叶酸（维生素B9）对于生殖系统的健康和预防胎儿神经管中的缺陷很重要。维生素B12对于神经系统的正常功能和红细胞的产生是必需的。
- 科学数据： 研究表明，B组维生素的缺陷会导致激素疾病，例如经前综合征（PMS），抑郁症，焦虑和月经疾病。 B族维生素增加了荷尔蒙平衡并减少激素疾病症状的严重程度。例如，研究表明，维生素B6可以减少PMS症状的严重程度，例如烦躁，腹胀和乳房酸痛。其他研究表明，叶酸可以改善女性的生育能力。
- 推荐剂量： 建议的每日剂量的B族维生素根据特定的维生素而变化。通常建议将B族维生素综合起来，以向人体提供该组的所有必要维生素。推荐的剂量为B组的某些维生素：
- 维生素B6：1.3-1.7毫克
- 叶酸：400μg
- 维生素B12：2.4μg
- 资料来源： B维生素在各种食物中都发现，包括肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类，蔬菜和水果。维生素B6的良好来源包括鸡肉，鱼，土豆和香蕉。在绿叶蔬菜，豆类和富集的产品中发现叶酸。维生素B12主要在动物产品中发现。
2.3。维生素E：
- 角色： 维生素E是一种脂溶性维生素，是一种强大的抗氧化剂。它保护细胞免受自由基的损害，并在维持生殖系统和荷尔蒙平衡的健康方面起着重要作用。
- 作用机理： 维生素E可改善生殖器官的血液循环，保护卵免受自由基的损害，并支持性激素的产生。它还可以减少炎症，这会影响激素平衡。
- 科学数据： 研究表明，维生素E可以改善女性的生育能力，减轻PMS症状的严重程度并缓解更年期症状。例如，研究表明，维生素E可以增加不育女性怀孕的机会。其他研究表明，维生素E可以减少热量的严重程度和更年期的其他症状。
- 推荐剂量： 建议的每日维生素E剂量为15 mg。
- 资料来源： 维生素E包含在各种食物中，包括植物油（向日葵，橄榄，玉米），坚果，种子，绿叶蔬菜和鳄梨。
2.4。维生素C：
- 角色： 维生素C是一种重要的溶剂维生素，是一种重要的抗氧化剂。它可以保护细胞免受自由基的损害，支持免疫系统并参与胶原蛋白的合成。维生素C还可以在维持激素平衡中发挥作用，尤其是在皮质醇水平的调节中。
- 作用机理： 维生素C有助于降低皮质醇水平，应激激素，从而破坏激素平衡。它还支持产生皮质醇和其他重要激素的肾上腺功能。
- 科学数据： 研究表明，维生素C可以降低压力水平并改善情绪，这可以积极影响荷尔蒙平衡。它也可以改善女性的生育能力。
- 推荐剂量： 女性建议的每日维生素C每日剂量为75毫克。但是，在压力或疾病期间，可能需要更高的剂量。
- 资料来源： 维生素C包含在各种水果和蔬菜中，包括柑橘类水果（橘子，柠檬，葡萄柚），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），胡椒，西兰花和奇异果。
第3章：荷尔蒙平衡的矿物质
像维生素一样，矿物质对于人体正常功能并保持荷尔蒙平衡是必需的。某些矿物质的缺乏会导致激素疾病。
3.1。镁：
- 角色： 镁是一种重要的矿物质，参与体内300多种生化反应，包括能量产生，蛋白质合成，神经系统的功能和血糖水平的调节。镁在维持激素平衡方面也起着重要作用，尤其是在皮质醇，胰岛素和雌激素水平的调节中。
- 作用机理： 镁有助于降低皮质醇水平，应激激素，从而破坏激素平衡。它还提高了胰岛素敏感性，这对患有PCOS的女性很有用。镁可以减轻PMS症状的严重程度，例如烦躁，焦虑和腹胀。他还参与雌激素的代谢，并可以帮助平衡体内雌激素的水平。
- 科学数据： 研究表明，镁缺乏症与发生PCO，PMS，抑郁，焦虑和月经不规则的风险增加有关。镁添加剂可以改善荷尔蒙平衡并减少激素疾病症状的严重程度。例如，研究表明，镁可以减少PMS症状的严重程度，例如烦躁，焦虑和腹胀。其他研究表明，镁可以改善PCU女性的胰岛素敏感性。
- 推荐剂量： 建议的镁每日剂量为310-320毫克。
- 资料来源： 镁包含在各种食物中，包括绿叶蔬菜（菠菜，卷心菜），坚果，种子，豆类，全谷物产品和鳄梨。
3.2。锌：
- 角色： 锌是一种重要的矿物质，与免疫功能，蛋白质合成，伤口愈合和生殖功能有关。他还在维持激素平衡方面起着重要作用，尤其是在调节睾丸激素，雌激素和孕激素水平方面。
- 作用机理： 锌参与了性激素的合成，包括睾丸激素，雌激素和孕酮。它还可以降低与脱发和痤疮有关的激素（DGT）的水平。锌维持卵巢健康，可以改善生育能力。
- 科学数据： 研究表明，锌缺乏症与发展PCO，不育，月经周期，痤疮和脱发的风险增加有关。锌补充剂可以改善激素平衡并减轻激素疾病症状的严重程度。例如，研究表明，锌可以降低痤疮的严重程度并改善PCOS女性的生育能力。
- 推荐剂量： 建议的每日锌剂量为女性8毫克。
- 资料来源： 锌包含在各种食物中，包括肉，家禽，鱼类，海鲜，坚果，种子，豆类和全谷物产品。
3.3。硒：
- 角色： 硒是一种重要的矿物质，是一种强大的抗氧化剂。它可以保护细胞免受自由基的损害，并在维持甲状腺和免疫系统的健康中起重要作用。硒也可以在维持激素平衡中发挥作用，尤其是在调节甲状腺激素水平方面。
- 作用机理： 硒对于甲状腺激素的产生是必要的，甲状腺激素在代谢，能级和人体其他重要功能的调节中起重要作用。甲状腺功能障碍会破坏荷尔蒙平衡，因此保持体内足够的硒水平很重要。
- 科学数据： 研究表明，硒缺乏症与患甲状腺疾病的风险增加有关，例如甲状腺功能减退症和甲状腺炎hashimoto。 Selena添加剂可以改善甲状腺的功能，并降低甲状腺抗体水平。它也可以改善女性的生育能力。
- 推荐剂量： 女性建议的每日硒剂量为55μg。
- 资料来源： 硒是在各种食物中发现的，包括巴西坚果，海鲜，肉，家禽，鸡蛋和全谷物产品。
3.4。铁：
- 角色： 铁是一种重要的矿物质，是产生血红蛋白，红细胞中蛋白质的必要矿物，该蛋白会在整个体内转移氧气。铁在能量交换，免疫功能和激素的合成中也起着重要作用。铁缺乏会导致贫血，疲劳和其他健康问题。对于妇女来说，监测铁的水平尤其重要，因为她们在月经期间失去了铁。
- 作用机理： 铁对于产生甲状腺激素和性激素是必需的。铁缺乏会导致甲状腺激素水平降低，并违反月经周期。
- 科学数据： 研究表明，铁缺乏症与增加贫血，疲劳，抑郁和月经不规则的风险增加有关。铁添加剂可以改善血红蛋白，能级和月经周期的水平。
- 推荐剂量： 建议的每日铁剂量为18毫克，适合育龄女性。在怀孕期间，铁的需求增加到27 mg。
- 资料来源： 在各种食物中发现了铁，包括肉，家禽，鱼，豆类，绿叶蔬菜和富集的产品。铁有两种形式：在动物产品中发现的半铁，并且被吸收更好，而非血性铁在植物产物中发现。通过使用富含维生素C的产品，可以改善非微米铁的同化。
3.5。碘：
- 角色： 碘是生产甲状腺激素所必需的重要矿物质。甲状腺激素在代谢，能级，生长和发育的调节中起着重要作用。碘缺乏会导致甲状腺功能减退症，甲状腺肿和其他健康问题。在孕妇中，碘缺乏会导致胎儿发育的问题。
- 作用机理： 甲状腺使用碘用于生产甲状腺素激素（T4）和三碘甲胺（T3）。这些激素调节体内代谢和能级。
- 科学数据： 研究表明，在世界许多国家，碘缺陷是一个普遍的问题。碘缺乏会导致甲状腺功能减退症，甲状腺肿和其他健康问题。碘补充剂可以改善甲状腺的功能，并预防碘缺乏。
- 推荐剂量： 成年女性建议的每日碘每日剂量为150μg。在怀孕和母乳喂养期间，碘的需求增加到220-290μg。
- 资料来源： 碘包含在各种食物中，包括碘盐，海鲜，乳制品和鸡蛋。
第4章：荷尔蒙平衡的不良（生物活性添加剂）
除了维生素和矿物质外，还有各种具有生物活性的添加剂（饮食补充剂），可以帮助维持女性的荷尔蒙平衡。重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，而不是用于治疗疾病的药物。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生。
4.1。肌醇（肌炎）：
- 角色： 肌醇是一种类似维生素的物质，在调节胰岛素和血糖水平中起重要作用。它还参与包括胰岛素和FSH在内的激素信号的传播。有几种形式的肌醇形式，其中最多的是肌外交和D-Chiro-Fordign。
- 作用机理： Myo外国人可以提高胰岛素敏感性，降低睾丸激素水平并改善卵巢功能。 D-Hiro-Fordign还可以提高胰岛素敏感性，并可以降低睾丸激素水平。
- 科学数据： 研究表明，肌醇对患有PCO的女性很有用，因为它可以提高胰岛素敏感性，降低睾丸激素水平，改善月经周期并增加妊娠机会。对于患有PCOS的女性而言，肌外交与D-Hiro-Foreign 40：1的比率被认为是最佳的。肌醇也可用于降低PMS和焦虑症状的严重程度。
- 推荐剂量： 建议的肌醇剂量取决于接收目的。通常，建议患有SPKU的女性每天服用2-4克Myo Fordign。
- 资料来源： 在各种食物中发现了肌醇，包括水果，蔬菜，豆类和坚果。
4.2。植物提取物（植物雌激素）：
- 角色： 植物雌激素是植物化合物，其结构与雌激素相似。它们可以接触体内的雌激素受体，并具有弱雌激素（雌激素）或抗雌激素作用。植物雌激素可用于缓解更年期的症状，例如热量，夜间出汗和阴道干燥。一些植物雌激素也可以具有抗癌特性。
- 植物雌激素的类型： 最著名的植物雌激素包括异黄素（大豆，红三叶草），木叶（Lignans）（亚麻，芝麻种子，全谷物产品）和kestans（三叶草，苜蓿）。
- 作用机理： 植物雌激素与α和β的雌激素受体有关。根据织物和雌激素的浓度，它们可以具有类似雌激素的或抗雌激素的作用。在更年期期间，当雌激素的水平降低时，植物雌激素可能具有弱雌激素的作用，促进更年期的症状。在雌激素水平高的组织中，植物雌激素可以具有抗雌激素作用，从而阻止其自身雌激素的作用。
- 含有植物雌激素的植物提取物：
- 大豆： 含有异黄酮，例如染料天生，狄兹蛋白和糖苷。它可以帮助减少热量的严重程度并改善骨骼健康。
- 红三叶草： 含有可以减轻更年期症状的异黄素。
- 黑色Kokhosh： 据信它具有类似雌激素的作用，可以减轻更年期的症状。然而，黑色科乔沙的作用机理尚未得到充分研究。
- 迪亚吉尔药（Dong Quai）： 传统上，它在中药中用于治疗女性疾病，包括月经疾病和绝经的症状。但是，有关药物二糖尿病有效性的科学数据受到限制。
- Holy Vitex（Chasteberry）： 它不是植物雌激素，而是影响激素平衡，刺激黄体素激素（LH）的产生并降低催乳素水平。它可以帮助减轻PMS症状的严重程度并改善生育能力。
- 科学数据： 研究表明，植物雌激素可以缓解更年期症状，改善骨骼健康并降低患某些类型癌症的风险。但是，有必要考虑到身体的个体特征并在服用植物雌激素之前咨询医生。
- 推荐剂量： 建议的植物雌激素的剂量取决于植物雌激素的类型和入院目的。遵循包装上的说明并咨询医生很重要。
- 资料来源： 植物雌激素包含在各种食物中，包括大豆，红三叶草，亚麻，芝麻，全谷物，全谷物，水果和蔬菜。
4.3。 omega-3脂肪酸：
- 角色： omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪酸，在维持心血管系统，脑和免疫系统的健康方面起着重要作用。它们还可以在维持激素平衡中发挥作用，尤其是在炎症和前列腺素水平的调节中。
- 作用机理： omega-3脂肪酸减少体内炎症，这会干扰激素平衡。它们还会影响前列腺素的产生，类似激素的物质，这些物质调节各种身体功能，包括月经周期和炎症。
- 科学数据： 研究表明，omega-3脂肪酸可以减少PMS症状的严重程度，例如乳房酸痛，易怒和抑郁。它们还可以改善生育能力并降低心血管系统疾病的风险。 omega-3脂肪酸对患有PCOS的女性可以有用，因为它们可以提高胰岛素敏感性并降低睾丸激素水平。
- 推荐剂量： omega-3脂肪酸的建议剂量为每天1-3克。重要的是选择含有EPA（Eicopascencenenic Acid）和DHA（无透透酸）的omega-3脂肪酸的高质量补充剂。
- 资料来源： 在脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃和富集产品中发现omega-3脂肪酸。
4.4。适应原：
- 角色： 适应剂是植物物质，可帮助人体适应压力和恢复荷尔蒙平衡。它们支持肾上腺功能，调节皮质醇水平并改善应激性。
- 适应原的类型：
- Ashwaganda： 降低皮质醇水平，改善情绪，减少焦虑并改善睡眠。它对于患有慢性应激和肾上腺疲劳的女性很有用。
- Rodiola Pink： 改善精神和身体表现，减轻疲劳并增加压力抗性。
- Eleuterococcus（西伯利亚人参）： 改善免疫功能，提高能量水平并抵抗应力。
- 马卡·秘鲁： 增加性欲，提高情绪和能量水平。它对于荷尔蒙疾病的女性和性欲减少可能是有用的。
- 作用机理： 适应剂的影响