饮食补充剂概述以改善睡眠运动员

饮食补充剂以改善睡眠运动员的概述：批判性分析和实用建议

第1节：睡眠和运动结果：不可分割的连接

对于运动员来说，无论运动和训练水平如何，睡眠都是成功活动的基石之一。不仅有必要恢复物理能量，而且在认知功能，荷尔蒙平衡和一般福祉中也起着至关重要的作用。缺乏睡眠或质量差会导致许多负面影响直接影响运动结果。

• 睡眠不足的生理后果：

  • 减慢恢复： 在睡眠期间，人体会积极恢复受损的组织，补充糖原储量并降低炎症水平。缺乏睡眠会减慢这些过程，从而增加了过度训练和伤害的风险。
  • 降低力量和耐力： 睡眠不足会对肌肉力量，力量和耐力产生负面影响。研究表明，即使睡眠不足一晚也可以大大减少运动指标。
  • 激素平衡违规： 梦在包括睾丸激素，生长激素和皮质醇在内的激素调节中起着重要作用。缺乏睡眠会导致合成代谢激素水平的降低和皮质醇水平的增加，这会对肌肉的生长和恢复产生负面影响。
  • 弱化免疫系统： 缺乏睡眠会削弱免疫系统，使运动员更容易感染和疾病。

• 睡眠不足的认知后果：

  • 减少集中和注意力： 梦想在维持认知功能（例如集中度，注意力和记忆力）中起着重要作用。缺乏睡眠会导致这些功能的减少，这会对决策，反应速度和运动的协调产生负面影响。
  • 违反培训和记忆： 睡眠对于巩固记忆和教学新技能是必需的。缺乏睡眠可能会使新信息的同化和改善运动技能复杂化。
  • 改善压力和焦虑： 缺乏睡眠会增加压力和焦虑水平，这会对动机，自信以及应对竞争压力的能力产生负面影响。

• 睡眠不足的心理后果：

  • 减少情绪和动力： 缺乏睡眠会导致情绪，烦躁和冷漠的减少。这可能会对训练和比赛的动力产生负面影响。
  • 增加抑郁症和焦虑症的风险： 长期缺乏睡眠与抑郁症和焦虑症的发展风险增加有关，这可能会严重影响运动职业。

因此，睡眠优化对于获得高运动结果至关重要。运动员应优先关注睡眠的卫生，并在必要时考虑使用饮食补充剂来改善睡眠的质量和持续时间。

第2节：影响运动员梦想的因素

运动员的梦想受到与生活方式和训练过程的生理特征相关的许多因素的影响。了解这些因素是制定有效的睡眠改善策略的关键。

• 强度和训练模式：

  • 过度训练： 过度训练没有足够的恢复会导致过度训练，其特征是皮质醇，荷尔蒙平衡和睡眠问题的水平增加。
  • 培训时间： 由于肾上腺素和皮质醇水平的升高，傍晚的训练可能会使很难入睡。
  • 改变时区（Jetlag）： 通过几个时区参加比赛会破坏马戏团的节奏并导致睡眠问题。

• 营养和水合：

  • 卡路里缺乏： 卡路里摄入量不足会导致5-羟色胺，神经递质的水平降低，这在睡眠调节中起着重要作用。
  • 咖啡和饮酒： 咖啡因和酒精会破坏睡眠，尤其是在晚上使用时。
  • 水合不足： 脱水会导致肌肉痉挛和其他可能干扰睡眠的身体不适。

• 心理压力：

  • 竞争压力： 预先的兴奋和压力可能会使入睡并使睡眠质量恶化变得困难。
  • 焦虑和抑郁： 令人震惊和抑郁的状态会导致慢性睡眠问题。
  • 受伤和疼痛： 身体伤害和疼痛会干扰睡眠并使康复复杂化。

• 环境：

  • 温度和照明： 卧室中的温度过高或低温以及明亮的光线会打扰梦。
  • 噪音： 噪音会干扰入睡并打断梦想。
  • 床垫和枕头的质量： 不舒服的床垫和枕头会导致不适和睡眠问题。

• 个人功能：

  • 计时型： 不同的人有不同的计时型（百灵鸟，猫头鹰），这会影响他们喜欢的时间和清醒。
  • 年龄： 随着年龄的增长，对梦的需求可能会改变。
  • 遗传学： 遗传因素会影响睡眠问题的易感性。

理解这些因素使运动员及其教练可以考虑到每个运动员的特定需求和情况，制定个人策略以改善睡眠。从优化生活方式和睡眠卫生开始很重要，并在必要时考虑使用饮食补充剂作为额外的支持。

第3节：运动员的睡眠卫生：改进的第一步

在考虑使用饮食补充剂来改善睡眠之前，运动员需要专注于优化睡眠卫生 – 旨在提高睡眠质量和持续时间的习惯和实践综合体。这是一种基本方法，通常可以使您在无需诉诸药理剂的情况下取得重大结果。

• 常规睡眠模式：

  • 上床睡觉，每天同时醒来： 这有助于调节马戏节的节奏并改善睡眠质量。即使在周末，您也应该尝试遵守通常的睡眠制度。
  • 白天避免长时间的睡眠： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠，尤其是如果持续30分钟以上。如果需要白天的睡眠，最好在一天的上半年计划并限制其持续时间。

• 环境优化：

  • 创建一个黑暗，安静和凉爽的卧室： 使用密集的窗帘，熊或白噪声来最大程度地减少光和噪声的影响。卧室的最佳温度约为18-20摄氏度。
  • 使用方便的床垫和枕头： 选择一个提供良好支撑和舒适的床垫和枕头。
  • 避免在睡前使用电子设备： 智能手机，平板电脑和计算机屏幕发出的蓝光抑制了褪黑激素，激素调节睡眠的产生。尝试避免在就寝前至少一个小时使用电子设备。

• 营养和饮料：

  • 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时不要使用它们。
  • 上床之前不要吃饱： 上床睡觉前的严重食物会引起不适，并使其难以入睡。含有碳水化合物和蛋白质的轻零食可以有助于睡眠。
  • 维持水合： 白天喝足够的水，但在睡前限制液体的消耗，以免夜间唤醒厕所。

• 体育锻炼：

  • 定期参加运动： 定期进行体育锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
  • 睡前放松： 洗个澡，读书，听舒缓的音乐或练习冥想以在睡前放松。

• 心理健康：

  • 管理压力： 使用压力控制技术，例如冥想，瑜伽或呼吸运动来减轻焦虑并改善睡眠。
  • 保持睡眠日记： 写下有关您梦想的信息，例如入睡的时间，觉醒时间，夜间觉醒的数量以及对睡眠质量的主观评估。这将有助于确定影响睡眠的因素并评估所采取的措施的有效性。

遵守睡眠卫生是改善睡眠运动员的第一步也是最重要的一步。如果尽管遵守了这些规则，则可以保留睡眠问题，您可以考虑将饮食补充剂作为额外的支持，但只有在咨询医生或运动营养学家之后。

第4节：改善睡眠运动员的饮食补充剂概述：褪黑激素

褪黑激素是大脑中松果体（松果体）产生的激素，在调节昼夜节律和睡眠周期中起着关键作用。它标志着身体的发生，并促进入睡。在这方面，褪黑激素是改善睡眠的最受欢迎和研究的饮食补充剂之一，尤其是在由于强烈的训练，旅行和压力而遇到睡眠障碍的运动员中。

• 作用机理：

  • 褪黑激素与调节马戏节律和睡眠的大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）作用。
  • MT1受体的激活有助于入睡，MT2激活改变了昼夜节律的阶段，这有助于适应时钟皮带的变化。
  • 褪黑激素还具有抗氧化特性，可以降低体内的炎症水平，这也可以帮助改善睡眠。

• 使用指示：

  • 失眠： 褪黑激素可以帮助减少入睡时间，增加睡眠时间并改善失眠患者的质量。
  • Saytag： 褪黑激素可以帮助适应时区的变化并减少JETLA的症状，例如疲劳，头痛和睡眠问题。
  • 与可更换工作相关的睡眠障碍： 褪黑激素可以帮助改善工作中的人的睡眠，并遇到马戏团的节奏。
  • 运动员的睡眠障碍： 褪黑激素可以帮助改善因激烈的训练，压力和旅行而面临睡眠障碍的运动员的梦想。

• 剂量：

  • 建议改善睡眠的建议剂量通常从0.5毫克到5毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 您应该从最低剂量（0.5 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
  • 为了适应时区的变化，建议在旅行前后几天服用褪黑激素。

• 副作用：

  • 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，嗜睡和烦躁。
  • 在极少数情况下，褪黑激素会引起噩梦和沮丧。

• 警告：

  • 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂和免疫抑制剂。
  • 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用褪黑激素。
  • 不建议在服用褪黑激素后开车或从事需要增加注意力集中的活动。

• 体育研究：

  • 研究表明，褪黑激素可以帮助改善由于严格的训练和旅行而面临睡眠障碍的运动员的睡眠。
  • 一些研究表明，褪黑激素还可以改善训练后的恢复并降低体内炎症水平。

• 输出表格：

  • 褪黑激素有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，液体形式和喷雾剂。
  • 也有褪黑激素的制剂，其作用延长，在夜间提供较长的激素释放。

第5节：改善睡眠运动员的饮食补充剂概述：镁

镁是体内300多种生化反应的重要矿物质，包括神经系统的调节，肌肉功能和心律。镁缺乏会导致各种健康问题，包括睡眠障碍。因此，镁通常被用作改善睡眠的饮食补充剂，尤其是在运动员中，由于训练激烈的训练，这种矿物质不足的风险增加了。

• 作用机理：

  • 镁在神经系统的调节中起着重要作用，降低了神经元的兴奋性并有助于放松。
  • 镁参与了调节睡眠的激素的褪黑激素的合成。
  • 镁可以降低皮质醇水平，应激激素，这会干扰睡眠。
  • 镁可以改善肌肉功能，并减少会干扰睡眠的肌肉痉挛。

• 使用指示：

  • 失眠： 镁可以帮助改善失眠患者的睡眠，尤其是那些缺乏这种矿物质的人。
  • 肌肉痉挛： 镁可以帮助减少可能干扰睡眠的肌肉痉挛。
  • 焦虑和压力： 镁可以帮助减轻焦虑和压力，这可以帮助改善睡眠。
  • 不安的腿综合症： 镁可以帮助减轻可能干扰睡眠的不安腿的症状。
  • 运动员的睡眠障碍： 镁可以帮助改善运动员由于强烈的训练，压力和矿物质不足而遇到睡眠障碍的梦想。

• 剂量：

  • 建议在睡前30-60分钟的时间里，建议改善睡眠的镁通常是从200毫克到400毫克。
  • 您应该从最低剂量（200 mg）开始，并在必要时逐渐增加。

• 副作用：

  • 镁通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如腹泻，恶心和呕吐。
  • 在高剂量下，镁会导致低血压（低血压）和心动过缓（慢心律）。

• 警告：

  • 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素，利尿剂和药物治疗骨质疏松症。
  • 不建议将镁用于肾衰竭。

• 镁的形式：

  • 有许多不同形式的镁，在消化率和生物利用度的程度上有所不同。
  • 吸收最良好的镁形式是：
    • 柠檬酸镁： 容易吸收并具有泻药作用。
    • 甘氨酸镁： 它被良好吸收，不会引起泻药。
    • Treonate镁： 它具有穿透血液屏障并改善认知功能的能力。
  • 吸收良好的镁形式是：
    • 氧化镁： 它吸收不良，会引起泻药。
    • 硫酸镁（英盐）： 它具有强烈的泻药作用，主要用于清洁肠道。

• 体育研究：

  • 研究表明，镁可以帮助改善因严格的训练和这种矿物质缺乏而面临睡眠障碍的运动员的梦想。
  • 一些研究表明，镁还可以改善训练后的恢复并降低体内炎症水平。

第6节：对改善睡眠运动员的饮食补充剂的综述：L-三次人类和5-HTP

L-三章和5-羟基丙烯型（5-HTP）是氨基酸，它们是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，食欲和睡眠中起着重要作用。羟色胺又是褪黑激素的前身，褪黑激素是一种调节马戏节律和睡眠障碍周期的激素。在这方面，L-三章和5-HTP被用作改善睡眠的饮食补充剂，尤其是在患有5-羟色胺缺乏症的人中。

• 作用机理：

  • l-triptophan： 这是一种必不可少的氨基酸，人体无法独立合成，应该从食物中获得。在三羟化酶酶的影响下，L-三台体变成5-HTP。
  • 5-HTP： 它是将L-三次载体变成5-羟色胺的过程中的中间产品。在芳香族L-氨基酸的脱羧酶的影响下，5-HTP变成5-羟色胺。
  • 5-羟色胺： 调节情绪，食欲和睡眠。它参与调节昼夜节律，并促进入睡。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身。
  • 褪黑激素： 调节马戏节的节奏和睡眠周期。它标志着身体的发生，并促进入睡。

• 使用指示：

  • 失眠： L-三脑液和5-HTP可以帮助改善失眠患者的睡眠，尤其是那些缺乏5-羟色胺的人。
  • 沮丧： L-三次载体和5-HTP可以帮助改善情绪并减轻抑郁症状，这也可以帮助改善睡眠。
  • 焦虑： L-三次载体和5-HTP可以帮助减轻焦虑，这可以帮助改善睡眠。
  • 不安的腿综合症： L-三次载体和5-HTP可以帮助减少可能干扰睡眠的腿部综合症的症状。
  • 运动员的睡眠障碍： 通过强烈的训练，压力和5-羟色胺缺乏症，L-三次载体和5-HTP可以帮助改善面临睡眠障碍的运动员的睡眠。

• 剂量：

  • l-triptophan： 推荐的L-三位体剂量可以改善睡眠，通常从500毫克到2000毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 5-HTP： 建议改善睡眠的建议5-HTP剂量通常从50毫克到300毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

• 副作用：

  • L-三次载体和5-HTP通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，头痛和嗜睡。
  • 使用高剂量，L-三次货币和5-HTP会引起5-羟色胺综合征，其特征是焦虑，兴奋，出汗增加，肌肉痉挛和血压升高。

• 警告：

  • L-三体液和5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂和药物以治疗偏头痛。
  • 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用L-三次载体和5-HTP。
  • 不建议在服用L型phophanes或5-HTP之后，驾驶车辆或从事需要增加注意力的活动。

• 体育研究：

  • 研究表明，由于强烈的训练和5-羟色胺缺乏症，L-三次载体和5-HTP可以帮助改善遇到睡眠障碍的运动员的睡眠。
  • 一些研究表明，L-三次浮游物和5-HTP也可以改善运动员的情绪并减轻运动员的焦虑。

第7节：对改善睡眠运动员的饮食补充剂的评论：瓦莱里安

缬草是一种草本植物，其根部被用作治疗失眠，焦虑和神经张力的植物药物。 Valerian是改善睡眠的最受欢迎和研究的植物饮食补充剂之一。

• 作用机理：

  • Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但是由于对大脑中多个神经递质系统的影响，它具有平静和镇静的作用。
  • Valerian可以提高γ-氨基酸（GABA），神经递质的水平，该水平具有平静而放松的作用。
  • Valerian可以与大脑中的GABA受体有关并增强其活性。
  • 缬草可以减少神经系统的活性并减轻焦虑。

• 使用指示：

  • 失眠： Valerian可以帮助改善失眠症患者的睡眠，尤其是那些令人震惊和紧张的人。
  • 焦虑： 缬草可以帮助减轻焦虑和神经紧张。
  • 神经紧张： Valerian可以帮助平静神经并缓解紧张局势。
  • 肌肉痉挛： Valerian可以帮助减少肌肉痉挛。
  • 运动员的睡眠障碍： Valerian可以帮助改善因激烈的训练，压力和焦虑而面临睡眠障碍的运动员的梦想。

• 剂量：

  • 推荐的valerian剂量可以改善睡眠，通常从400毫克到900毫克的Valerian根提取物，在就寝前30-60分钟服用。
  • 也可以以茶的形式服用valerian。要准备茶，请倒1-2茶匙切碎的valerian根，加一杯沸水，并坚持10-15分钟。

• 副作用：

  • 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心和嗜睡。
  • 在极少数情况下，缬草会引起过敏反应。

• 警告：

  • Valerian可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂和镇静剂。
  • 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用缬草。
  • 不建议在服用Valerian后，驾驶车辆或从事需要增加注意力集中的活动。

• 体育研究：

  • 研究表明，由于训练和压力激烈，瓦莱里亚人可以帮助改善面临睡眠障碍的运动员的睡眠。
  • 一些研究表明，缬草还可以降低运动员的焦虑程度。

第8节：改善睡眠运动员的饮食补充剂概述：l- theanine

l-茶氨酸是一种主要包含在茶（茶花）中的氨基酸。她以轻松而舒缓的特性而闻名，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸通常用作饮食补充剂，以改善睡眠，减少焦虑并增加浓度。

• 作用机理：

  • L-茶氨酸增加了γ-氨基酸（GABA），神经递质的水平，该水平具有平静和放松的作用。
  • L-茶氨酸增加了多巴胺，神经递质的水平，该水平在动机和浓度中起着重要作用。
  • L-茶氨酸增加了与放松和创造力相关的大脑中α波的水平。
  • l-茶氨酸可以降低皮质醇水平，应激激素，这会干扰睡眠。

• 使用指示：

  • 焦虑： l-茶氨酸可以帮助降低焦虑和神经紧张的水平，而不会引起嗜睡。
  • 压力： l-茶氨酸可以帮助应对压力并改善情绪。
  • 失眠： l-茶氨酸可以帮助改善失眠患者的睡眠，尤其是那些令人震惊和紧张的人。
  • 专注： L-茶氨酸可以帮助提高注意力集中和认知功能。
  • 运动员的睡眠障碍： l-茶氨酸可以帮助改善因激烈的训练，压力和焦虑而面临睡眠障碍的运动员的梦想。

• 剂量：

  • 建议的L-茶氨酸可以改善睡眠和减轻焦虑症，通常从100毫克到200毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 为了提高l- theanine注意的浓度，您可以全天接受。

• 副作用：

  • L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。
  • 在极少数情况下，l-茶氨酸会引起头痛和恶心。

• 警告：

  • L-茶氨酸可以与某些药物（例如药物治疗药物）相互作用。
  • 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用L-茶氨酸。

• 体育研究：

  • 研究表明，L-茶氨酸可以帮助降低运动员的压力和焦虑程度。
  • 一些研究表明，l-茶氨酸还可以改善运动员的认知功能和注意力集中。
  • 还需要进行其他研究来评估L-茶氨酸对运动员梦的影响。

第9节：其他饮食补充剂和改善睡眠运动员的策略

除上述饮食补充剂外，还有其他添加剂和策略可以帮助改善运动员的睡眠。但是，重要的是要记住，这些方法的有效性可能会根据睡眠障碍的个体特征和原因而变化。

• 洋甘菊： 洋甘菊是一种草本植物，其花朵用于制备茶，其镇定和放松的作用。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的受体相关并减轻焦虑。建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。
• passiflora： 梭子会是一种用于治疗焦虑和失眠的草本植物。梭子可以增加大脑中的GABA水平并具有平静的作用。建议的红斑提取物的剂量为300毫克至400毫克，在入睡前30-60分钟服用。
• 钙： 钙在神经系统和肌肉功能的调节中起重要作用。钙缺乏会导致睡眠障碍。建议将钙与镁结合使用，因为这些矿物质具有协同作用。
• 甘氨酸： 甘氨酸是一种氨基酸，可以具有平静的作用并改善睡眠。甘氨酸可以降低体温，这有助于入睡。建议的甘氨酸剂量从3 g到5 g，在睡前30-60分钟内服用。
• 国家治疗： 光治疗是一种治疗方法，用于调节昼夜节律和季节性抑郁症的治疗方法。光疗法每天都在一定时间内对眼睛的亮光作用。光治疗对于Jetga遇到的运动员或与可更换工作有关的运动员可能很有用。
• 生物反馈（BOS）： BOS是一种治疗方法，它允许人们学习如何控制其生理过程，例如心率，血压和肌肉张力。 BOS可能对焦虑和神经紧张的运动员有用，这些运动员干扰睡眠。
• 认知行为疗法（KPT）： KPT是一种心理疗法，可帮助人们改变他们的负面思想和行为，从而导致睡眠问题。 KPT可以有效治疗慢性失眠。

重要的是要记住，在使用任何饮食补充剂或策略来改善睡眠之前，有必要咨询医生或运动营养学家。专家将帮助确定睡眠障碍的原因并制定个人治疗计划，并考虑到每个运动员的特征和需求。同样重要的是要记住，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和正确的睡眠卫生。

第10节：选择饮食补充剂以改善睡眠运动员的标准：安全性，效率和质量

选择改善运动员睡眠的饮食补充剂需要特别关注产品的安全性，效率和产品质量。并非所有添加剂都同样有用且安全，错误的选择不仅不能改善睡眠，而且会损害健康。

• 安全：

  • 咨询医生或运动营养师： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。专家将能够评估运动员的健康状况，确定可能的禁忌症以及与其他药物的互动。
  • 研究产品的组成： 仔细研究产品的组成，并确保其不含可能导致运动员取消资格的禁止物质。
  • 从最低剂量开始： 开始服用最低剂量的饮食补充剂，并在必要时逐渐增加。这将有助于评估产品的耐受性并避免副作用。
  • 注意副作用： 仔细遵循您的病情，如果发生任何副作用，请咨询医生。
  • 避免同时接受几种饮食补充剂： 同时摄入几种饮食补充剂可以增加副作用和相互作用的风险。

• 效率：

  • 研究科学研究： 研究科学研究证实了所选饮食补充剂改善睡眠的有效性。
  • 注意其他运动员的评论： 阅读其他使用选定饮食补充剂的运动员的评论。
  • 在您的期望中要现实： 不要指望接受饮食补充剂会立即产生。效果可以在几天或几周内表现出来。
  • 将饮食补充剂的摄入量结合在一起，符合睡眠卫生： 为了达到服用饮食补充剂的最大效果，有必要将它们结合起来符合Hygo