睡眠镁：饮食补充剂及其有效性的详细指南
第1节：镁的基本原理及其在睡眠组织中的作用
1.1 镁：生命的关键矿物
镁（mg）是人体中先前的第四大矿物，也是300多个酶促反应的重要辅助因子。它在维持骨骼健康，肌肉和神经，血压和血糖调节以及蛋白质和DNA的合成中起着至关重要的作用。缺乏镁，一种广泛的现象，可能导致许多健康问题，包括睡眠障碍。
1.2 镁和神经系统：平静效果
镁对神经系统具有重大影响，充当钙通道的天然块。神经细胞中过量的钙会导致其过度兴奋，导致焦虑，焦虑和睡眠问题。镁有助于调节钙的流动，使神经系统平静并促进松弛。它还影响大脑中的主要制动神经递质GABA（γ-氨基酸）。镁增强了GABA的作用，这导致神经兴奋性和入睡的缓解性降低。
1.3 镁和褪黑激素：昼夜节律的和谐
褪黑激素是调节睡眠周期的激素。它是针对黑暗而在松果体中产生的，有助于准备身体睡眠。镁参与褪黑激素的合成，提供足够的水平并保持正常的昼夜节律。镁缺乏会破坏褪黑激素的产生，导致失眠和其他睡眠障碍。研究表明，镁添加剂可以提高睡眠质量，尤其是在褪黑激素水平降低的老年人中。
1.4 镁和肌肉放松：与不安的腿综合症的战斗
镁对于肌肉的正常功能是必需的。收缩后，它有助于放松肌肉，防止痉挛和抽搐。镁缺乏症可以导致腿部综合症（SBN）的发展，该状态的特征是腿部不愉快的感觉，使人不断地移动它们，尤其是在晚上。 SBN会严重打破睡眠，导致经常觉醒和白天的疲劳。镁添加剂可以缓解SBN症状并改善睡眠质量。
1.5 镁对皮质醇水平的影响：降低应力
皮质醇是由肾上腺产生的应激激素。高水平的皮质醇会干扰入睡，并在晚上频繁唤醒。镁有助于调节皮质醇的产生，从而降低压力和焦虑水平。它影响下丘脑 – 垂体 – 肾上腺轴（GGN轴），该轴控制了人体对压力的反应。镁缺乏会加剧对压力的反应，从而导致皮质醇水平增加和睡眠受损。
第2节：镁缺乏症的迹象和原因
2.1 镁缺乏症的症状：我们认识到这个问题
镁缺乏症的症状可能是多种多样的，而且通常非特异性，这使其诊断复杂化。最常见的症状包括：
- 肌肉痉挛和抽搐
- 疲劳和无力
- 失眠和其他睡眠障碍
- 烦躁和焦虑
- 头痛和偏头痛
- charp heartbeat
- 高血压
- 便秘
2.2 导致镁缺乏的因素：我们确定风险
许多因素可能导致镁缺乏症。最常见的原因包括：
- 饮食： 饮食，水果，蔬菜，全谷物和坚果较差的饮食可能导致镁消耗不足。
- 消化问题： 疾病，例如克罗恩病，溃疡性结肠炎和腹腔疾病，可能违反肠中镁的吸收。
- 接受一些药物： 利尿剂，抗生素和质子泵抑制剂（IPP）可以降低体内镁的水平。
- 慢性压力： 压力增加了人体对镁的需求。
- 酗酒： 酒精可以防止镁吸收并增加其在尿液中的排泄。
- 年龄： 随着年龄的增长，人体吸收镁的能力会降低。
- 疾病： 2型糖尿病，肾脏疾病和甲状腺功能减退症可能导致镁缺乏症。
- 强化体育锻炼： 从事大量体力劳动的运动员和人们需要更多的镁。
2.3 镁缺乏症的诊断：需要哪些测试？
镁缺乏症的诊断可能很复杂，因为体内的大多数镁都存储在骨骼和组织中，而不是血液中。镁的血液测试可能不能反映体内镁的真实水平。但是，该分析对于识别严重的镁缺乏症很有用。更准确但更昂贵的诊断方法包括：
- 红细胞中的镁分析： 它测量了红细胞内部镁的水平。
- 尿液中镁的排泄： 它测量了24小时内尿液中显示在尿液中的镁量。
- 镁延迟测试： 评估静脉内给药后人体容纳镁的能力。
第3节：饮食补充剂中镁的类型：我们了解品种
饮食补充剂中使用了许多不同形式的镁。某些形式比其他形式更好地被身体吸收。
3.1 甘氨酸镁（双甘氨酸镁）：睡眠的最佳选择
甘氨酸镁是吸收最良好的镁形式之一。它由与甘氨酸，氨基酸相关的镁组成，氨基酸具有舒缓的特性。甘氨酸也是一种神经递质，可促进放松并改善睡眠。镁甘氨酸很少引起胃部疾病，这是对敏感消化的人的理想选择。这对于改善睡眠和减轻焦虑症特别有效。
3.2 柠檬酸镁：负担得起且有效，但要谨慎
柠檬酸镁是一种常见且相对便宜的镁形式。它被大多数人所吸收，但可以产生泻药作用，尤其是在服用大剂量时。因此，对于患有腹泻或其他肠道问题的人来说，柠檬酸镁并不总是最佳选择。它可以促进便秘，但是要改善睡眠，最好选择其他形式的镁。
3.3 Treonate镁：改善认知功能和睡眠
Treonate镁是一种相对较新的镁形式，如所示，它具有穿透血脑屏障的能力，可以影响大脑的功能。研究表明，三镁镁可以改善认知功能，记忆和睡眠。对于年龄相关的认知功能和睡眠障碍降低的人，它可能特别有用。
3.4 氧化镁：低生物利用度，不是最佳选择
氧化镁含有最多的基本镁，但生物利用度最低。这意味着身体仅吸收少量的镁。氧化镁通常被用作泻药，不是改善睡眠或补充镁缺乏症的最佳选择。
3.5 硫酸镁（英盐）：用于洗澡，但不能用于口服
硫酸镁，也称为英盐，通常用于洗澡。镁可以通过皮肤吸收，对肌肉产生放松作用并促进睡眠。但是，不建议口服硫酸镁，因为它可能导致腹泻和其他副作用。
3.6 陶氏镁：支持心血管系统和睡眠
牛头镁由与牛磺酸，氨基酸相关的镁组成，该镁对神经系统具有平静作用，并支持心血管系统的健康。陶氏镁对患有心血管疾病和睡眠障碍的人有用。
3.7 其他形式的镁：碳酸盐，氯化物，乳酸
还有其他形式的镁，例如碳酸镁，氯化镁和乳酸镁。碳酸镁通常用于抗酸剂中和胃酸中和。氯化镁可以像硫酸镁一样通过皮肤吸收。乳酸镁吸收良好，但比其他形式的镁更昂贵。
第4节：改善睡眠的镁剂量：个人方法
4.1 建议的每日镁率：一般建议
建议的每日镁率为400-420毫克，女性为310-320毫克。但是，对镁的需求可能会因年龄，性别，健康和体育锻炼水平而有所不同。
4.2 镁剂量以改善睡眠：从小
为了改善睡眠，通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。您应该从较小的剂量开始（例如100-200 mg），然后逐渐增加，直到达到所需的效果。重要的是监测身体的反应并根据个人需求调整剂量。
4.3 镁接待时间：晚上例行
服用镁来改善睡眠的最佳时间是睡前1-2小时。这使镁可以对神经系统产生平静作用，并为身体准备睡眠。空腹接受镁可以增加某些人的胃部疾病的风险，因此最好在食物或进食后服用镁。
4.4 影响剂量的因素：我们考虑到个人特征
一些因素可能会影响镁的必要剂量：
- 年龄： 由于吸收减少，老年人可能需要更高剂量的镁。
- 健康状况： 患有糖尿病，肾脏疾病和消化问题等疾病的人可能需要更高剂量的镁。
- 药物： 一些药物可以降低体内镁的水平，需要剂量升高。
- 体育锻炼的水平： 从事大量体力劳动的运动员和人们需要更多的镁。
- 镁缺乏的症状： 镁缺乏症状的明显症状的人可能需要更高剂量来补充镁储量。
4.5 镁剂量过多：可能的副作用
过量的镁会导致副作用，例如腹泻，恶心，呕吐，腹部痉挛和无力。在极少数情况下，过量的镁会导致严重的并发症，例如心律疾病和血压降低。重要的是不要超过建议的剂量并在服用镁添加剂之前咨询医生。
第5节：选择镁的饮食补充剂：提示和建议
5.1 我们注意镁的形式：生物利用度 – 成功的关键
当选择镁饮食补充剂时，重要的是要考虑镁的形式。由于其高生物利用度和舒缓的特性，镁甘氨酸镁和镁Treonate被认为是改善睡眠的最佳形式之一。柠檬酸镁也是一个不错的选择，但可以具有泻药。氧化镁的生物利用度较低，不建议改善睡眠。
5.2 我们检查饮食补充剂的组成：其他成分
仔细研究饮食补充剂的组成。一些镁添加剂含有其他成分，例如褪黑激素，瓦莱里亚，洋甘菊和其他可能有助于睡眠的草药。这些成分可以增强镁效应，但重要的是要确保它们安全且适合您。避免含有人造染料，口味和防腐剂的添加剂。
5.3 选择可靠的制造商：质量和安全
从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的质量和清洁度。寻找由NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织认证的产品。这保证了该产品包含已声明的镁数量，并且不包含有害的杂质。
5.4 我们阅读评论：其他用户的经验
阅读其他用户的评论，内容涉及您打算购买的饮食补充剂。评论可以使您了解产品的有效性和可能的副作用。但是，请记住，每个人的经历都是个人，对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。
5.5 我们咨询医生：个人健康方法
在开始服用镁添加剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。医生将能够评估您的个人需求，并选择最佳剂量和镁形式。
第6节：食品中的镁：矿物的自然来源
6.1 富含镁的产品：包括
在饮食中包括富含镁的产品：
- 深绿色的叶蔬菜： 菠菜，卡尔，曼戈尔德
- 坚果和种子： 杏仁，腰果，南瓜种子，奇亚种子
- 豆类： 黑豆，豆类，鹰嘴豆，小扁豆
- 全谷物产品： 糙米，电影，燕麦片
- 黑巧克力： 可可含量至少70％
- 牛油果
- Banans
- 胖鱼： 鲑鱼，Scumbria，金枪鱼
6.2 镁的烹饪和保存：我们最大化好处
烹饪方法会影响产品中镁的含量。沸腾的蔬菜会导致镁损失，因此最好将其烹饪或烘烤。避免加工产品，因为这可以减少镁含量。
6.3 水作为镁的来源：质量和矿化
某些类型的矿泉水含有大量镁。注意标签，然后选择具有高镁含量的水。
6.4 改善镁吸收的产品的组合：协同作用
使用富含镁的产品以及含有维生素D的产品可以改善镁的吸收。维生素D有助于吸收肠中的镁。
第7节：其他改善睡眠方式：综合方法
7.1 睡眠卫生：创造有利条件
遵守睡眠卫生规则是提高睡眠质量的重要步骤：
- 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
- 在卧室中创建一个黑暗，安静和凉爽的环境。
- 睡前避免使用咖啡因和酒精。
- 就寝前限制使用电子设备的使用。
- 睡前洗个澡或淋浴。
- 采用轻松的技术，例如冥想或瑜伽。
7.2 压力管理：减少神经系统的负载
慢性压力会严重破坏睡眠。找到有效的应力控制方法：
- 定期进行体育锻炼。
- 练习冥想和意识。
- 在大自然中度过时光。
- 与朋友和家人沟通。
- 做一个爱好和爱好。
- 向心理学家或心理治疗师寻求帮助。
7.3 体育锻炼：健康睡眠的定期培训
定期体育锻炼可以提高睡眠质量，但重要的是在睡前3小时内参与其中很重要。
7.4 光疗：调整马戏节律
光治疗可以帮助调节昼夜节律并改善睡眠，尤其是与时区变化或季节性情感障碍有关的睡眠障碍。
7.5 失眠的认知行为疗法（KPT-B）：一种有效的治疗方法
KPT B是一种心理疗法，有助于改变与失眠相关的负面思想和行为。 KPT B被认为是治疗失眠的最有效方法之一。
第8节：镁和睡眠的研究和科学数据
8.1 临床研究：我们确认有效性
大量临床研究证实了镁对睡眠的积极作用。研究表明，镁添加剂可以改善睡眠质量，减少入睡，增加睡眠时间并降低夜间觉醒的频率。
8.2 元分析：总结研究结果
结合了几项研究结果的荟萃分析也证实了镁睡眠的好处。一项荟萃分析表明，镁添加剂可显着提高主观的睡眠质量，尤其是在老年人中。
8.3 进一步研究的需求：未来的前景
尽管有现有证据，但仍需要进一步的研究来研究镁的最佳剂量和形式以改善睡眠，并确定人口组，这可能是最有用的。
第9节：预防和禁忌症
9.1 与药物的互动：我们将饮食补充剂的摄入量通知医生
镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素，利尿剂和双膦酸盐。请务必告诉您的医生您正在服用镁添加剂，尤其是在服用任何药物时。
9.2 禁忌症：谁不能服用镁
镁添加剂是针对严重肾衰竭，肌无力和其他一些疾病的人禁忌的。
9.3 怀孕和母乳喂养：需要与医生进行咨询
孕妇和哺乳期妇女应在服用镁添加剂之前咨询医生。
第10节：结论
镁在保持健康的睡眠中起着重要作用。镁添加剂对于患有镁缺乏症或睡眠障碍的人很有用。重要的是选择正确的镁形式，观察推荐的剂量并在服用添加剂之前咨询医生。遵守睡眠卫生规则和压力管理对于提高睡眠质量也很重要。
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