镇静睡眠的草药添加剂：治疗失眠的自然疗法的完整指导
I.了解睡眠和失眠：
一个。 睡眠周期：
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nREM（非宽边眼运动）» NREM睡眠约为总睡眠时间的75-80％，分为三个阶段，每个阶段的特征是各种脑波和生理变化。一个。 阶段N1（说话）： 这是清醒和睡眠之间的过渡。肌肉活动会减慢，催眠式抽搐可能会发生。大脑的α波被ATA波代替。阶段N1的持续时间通常很短，从1到5分钟。对外部刺激的敏感性很高，因此很容易醒来。 B N2阶段（轻松睡眠）： 心律和体温降低。大脑会产生昏昏欲睡的纺锤体和综合剂，据信这有助于增强记忆并阻止外部刺激。这是最长的睡眠阶段，占总睡眠时间的约45-55％。 C N3阶段（深度睡眠，缓慢挥舞睡眠）： 这是睡眠的最新阶段。呼吸变得缓慢而深，血压降低，肌肉放松。在此阶段，产生生长激素，并发生组织恢复。在此阶段觉醒会引起迷失方向。三角波在大脑活动中占上风。
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REM（快速眼动）照现象： REM睡眠的特征是快速眼动，心脏收缩和呼吸的频率增加以及肌肉瘫痪（ATONY）。在RMM睡眠期间，大脑非常活跃，大多数梦想正好发生在此阶段。据认为，REM睡眠在记忆和情绪调节的巩固中起着重要作用。随着早晨，睡眠的持续时间增加。 REM睡眠期间的脑波类似于清醒状态的波浪。
B 失眠：类型，原因和症状：
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失眠的类型：
一个。 急性（短期）失眠： 它可以持续几天到几周。通常与压力，环境或疾病变化有关。 B 慢性失眠： 它持续至少三个月，每周至少三个晚上出现。这可能是由许多因素引起的，包括慢性疾病，精神障碍，药物或睡眠习惯不佳。 C 睡眠开始的失眠： 入睡困难。 D 睡眠维持的失眠： 保持睡眠的困难，夜间经常觉醒。 E. 混合失眠： 困难与入睡和睡眠的维护相结合。 -
失眠的原因：
一个。 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR）。 B 医疗状况： 慢性疼痛，梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症，甲状腺功能亢进，心力衰竭。 C 药物： 抗抑郁药，刺激剂，皮质类固醇，用于感冒和过敏的药物。 D 物质： 咖啡因，酒精，尼古丁。 E. 环境因素： 噪音，轻度，温度，不舒服的床垫。 f。 睡眠不好： 睡眠时间不规则，看电视或使用电子设备，在睡前就吃重食或咖啡因。 G. 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，人们变得更容易发生失眠。 -
失眠症状：
一个。 入睡困难。
b。 晚上经常觉醒。
c。 觉醒后恢复入睡的困难。
d。 觉醒太早了。
e。 睡眠后的疲劳和非污染感觉。
f。 白天昏昏欲睡。
g。 集中和记忆的困难。
h。 烦躁，情绪波动。
我。 压力头痛。
j。 增加焦虑和抑郁。
C 诊断失眠：
- 医学检查： 医生将进行体格检查，并询问您的肿瘤，药物和生活方式。
- 睡眠日记： 可能会邀请您保留一两个星期的睡眠日记，以跟踪您的睡眠习惯，上床睡觉和醒来的时间以及睡眠质量。
- 多发音术（睡眠研究）： 在某些情况下，可能需要睡眠研究来排除其他睡眠障碍，例如梦中的呼吸暂停或不安的腿综合症。 Polysus是在睡眠实验室中进行的，包括监测睡眠期间的脑电波，心律，呼吸，眼动和肌肉。
ii。睡眠的草药补充剂：审查和作用机制：
一个。 Valeriana officinalis）：
- 作用机理： Valerian含有几种活性化合物，包括缬草酸，出口酸和虹膜酸（valpotriats），它们与大脑中GABA（γ-氨基酸）神经递质系统相互作用。 GABA是主要的制动神经递质，有助于减少神经活动并促进放松。据信，瓦莱里亚人会增加大脑中的GABA水平，或抑制其分裂或刺激其释放，从而具有镇静作用。此外，缬草可以影响其他神经递质，例如5-羟色胺和腺苷，它们在睡眠调节中也起作用。
- 使用和剂量： 缬草通常以胶囊，片剂，tin剂或茶的形式服用。推荐的剂量取决于valerian和个体灵敏度的形式。通常，在就寝前30-60分钟使用400至900毫克的Valerian提取物的剂量。可以通过在热水中酿造2-3克干的瓦勒式根10-15分钟来制备Valerian茶。重要的是要从低剂量开始并根据需要逐渐增加它，以避免副作用。
- 副作用和禁忌症： 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。在极少数情况下，报道了过敏反应。不应在不咨询医生的情况下被怀孕和护理妇女以及儿童食用缬草。还应避免valerian与酒精或其他镇静剂一起使用，因为这可以增强镇静作用。在服用Valerian之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何其他药物或患有任何医疗状况。
- 研究： 大量研究表明，缬草可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。对几项随机对照研究（RCT）的元分析表明，瓦莱里亚人比安慰剂更有效地改善了睡眠质量的主观指标。但是，研究结果有所不同，需要进行其他研究来确认缬草的有效性并确定最佳剂量和治疗持续时间。
B 洋甘菊（Matricaria chamomilla）：
- 作用机理： 洋甘菊含有几种活性化合物，包括苹果素，卢去洛洛蛋白和bisabolol，它们具有平静和抗炎作用。阿apigenin是与大脑中苯二氮卓受体结合的主要活性化合物，类似于某些抗抑郁药，从而具有抗焦虑和镇静作用。洋甘菊还会影响其他神经递质，例如5-羟色胺和范围，它们在调节情绪和睡眠中发挥作用。此外，洋甘菊具有抗氧化剂和抗炎特性，可以有助于一般的放松和改善睡眠质量。
- 使用和剂量： 洋甘菊通常以茶，胶囊或提取物的形式使用。可以通过在热水中酿造1-2茶匙干洋甘菊花5-10分钟来制备romashka茶。建议的洋甘菊提取物的剂量取决于活性化合物的浓度。通常，在入睡前30-60分钟使用400至1600毫克的洋甘菊提取物的剂量。洋甘菊还以精油的形式获得，可用于芳香疗法。
- 副作用和禁忌症： 洋甘菊通常耐受性良好，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如过敏反应（尤其是在对ambrosia过敏的人，菊花或洋甘菊过敏的人中），恶心和头晕。洋甘菊应在怀孕期间谨慎使用，因为它可以刺激子宫。同样，应避免使用洋甘菊以及抗凝剂，因为它可以增强其作用。在服用洋甘菊之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何其他药物或患有任何医疗状况。
- 研究： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。发表在《高级护理杂志》杂志上的研究表明，洋甘菊茶可提高老年人的睡眠质量。另一项研究表明，洋甘菊提取物减少了普遍的警报障碍的症状。但是，研究结果有所不同，需要进行其他研究以确认洋甘菊的有效性并确定最佳剂量和治疗持续时间。
C Melissa officinalis）：
- 作用机理： 梅利莎（Melissa）含有几种活性化合物，包括迷迭香酸，柠檬醇和香肠，它们具有镇定和抗焦虑作用。迷迭香酸是主要的活性化合物，据信它可以抑制GABA转氨酶的酶，从而破坏了大脑中的GABA，从而增加了GABA的水平并有助于放松。梅利莎还可以影响其他神经递质，例如5-羟色胺和乙酰胆碱，它们在调节情绪和认知功能中发挥作用。此外，梅利莎具有抗氧化剂和抗炎特性，可以有助于一般的井。
- 使用和剂量： 梅利莎通常以茶，胶囊，tin剂或精油的形式使用。可以通过在热水中酿造2-3克干柠檬香脂叶5-10分钟来制备带有柠檬香脂的茶。柠檬香脂提取物的建议剂量取决于活动连接的浓度。通常，在入睡前30-60分钟使用300至600毫克柠檬香脂提取物的剂量。梅利莎（Melissa）也经常与其他草药（例如缬草或洋甘菊）结合使用，以增强镇静作用。
- 副作用和禁忌症： 梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。在怀孕和母乳喂养期间，应谨慎使用梅利莎，因为在这些时期内没有足够的有关其安全性的数据。同样，还应使用镇静剂或抗抑郁药来避免使用柠檬香脂，因为它可以增强其作用。在服用柠檬香脂之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何其他药物或患有任何医疗状况。
- 研究： 一些研究表明，柠檬香脂可以改善睡眠质量，减轻焦虑并改善认知功能。这项发表在《心理药理学杂志》杂志上发表的研究表明，梅利莎改善了健康志愿者的情绪和认知功能。另一项研究表明，柠檬香脂可减少轻度和中度焦虑症患者的焦虑和失眠症状。但是，研究结果各不相同，需要其他研究来确认柠檬香脂的有效性，并确定最佳剂量和治疗持续时间。
D ×в馏（Ang Auction lavandy）：
- 作用机理： 薰衣草含有几种活性化合物，包括乙酸和醋酸林尼尔，它们具有平静和抗焦虑作用。 Linalol是主要的主动连接，据信它会影响神经递质，例如GABA和谷氨酸，它们在调节情绪和神经活动中发挥作用。薰衣草还可以降低皮质醇水平，胁迫激素，这有助于放松。此外，薰衣草具有抗炎和抗氧化特性，可以有助于一般的井。
- 使用和剂量： 薰衣草通常以精油的形式使用，可用于芳香疗法，添加到浴中或涂在皮肤上（在载油中稀释）。可以通过在热水中酿造1-2茶匙干薰衣草花5-10分钟来制备薰衣草茶。薰衣草也以胶囊和片剂的形式获得，但是这些形式的有效性可能会有所不同。在芳香疗法中，通常使用散布器中的几滴薰衣草精油，或者通常在睡前使用枕头。
- 副作用和禁忌症： 薰衣草通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，恶心和皮疹。在怀孕和母乳喂养期间，应谨慎使用薰衣草，因为在这些时期内没有足够的有关其安全性的数据。同样，应避免使用薰衣草或抗抑郁药，因为它可以增强其作用。在涂在皮肤上之前，应始终将薰衣草精油稀释在载油中，以避免刺激。在使用薰衣草之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何其他药物或患有任何医疗状况。
- 研究： 许多研究表明，薰衣草可以改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁。对几种RCT的荟萃分析表明，薰衣草的芳香疗法改善了失眠患者的睡眠质量。其他研究表明，薰衣草可以减少各种人群群体的焦虑和抑郁症状。但是，研究的结果有所不同，需要其他研究来确认薰衣草的有效性并确定最佳剂量和治疗持续时间。
E. cassiflora incarnata）：
- 作用机理： 分配包含几种活性化合物，包括类黄酮，生物碱和kumarins，它们具有镇静和抗焦虑作用。分配的作用机理尚未得到充分研究，但假定它会影响GABA的神经递质系统，从而增加了大脑中GABA的水平并有助于放松。激情 – 花也会影响其他神经递质，例如5-羟色胺和多巴胺，它们在调节情绪和焦虑中发挥作用。
- 使用和剂量： 激情通常以茶，胶囊，tin剂或提取物的形式使用。可以通过在热水中酿造1-2茶匙合金的茶匙来制备与合金的茶。分配提取物的建议剂量取决于活性化合物的浓度。通常，在入睡前30-60分钟使用300至450 mg的MGLIYAT提取物的剂量。热情通常与其他草药（例如缬草或洋甘菊）结合使用，以增强镇静作用。
- 副作用和禁忌症： 热情通常容忍良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，头晕和胃部混乱。在怀孕和母乳喂养期间，应谨慎使用激情，因为在这些时期内没有足够的有关其安全性的数据。同样，应避免使用镇静剂或抗抑郁药的分配，因为它可以增强其作用。在分配之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何其他药物或患有任何医疗状况。
- 研究： 一些研究表明，激情 – 花朵可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻废除阿片类药物的戒断症状。发表在植物治疗研究杂志上的研究表明，热情的光减少了接受牙科手术的患者的焦虑症状。另一项研究表明，流浪性失眠患者的热情 – 花朵可以提高睡眠质量。但是，研究的结果是不同的，需要其他研究来确认合金的有效性，并确定最佳剂量和治疗持续时间。
F. 啤酒花（Humulus lupulus）：
- 作用机理： 啤酒花包含几种活性化合物，包括α酸（Humulones）和β-酸（卢普龙），它们具有平静和镇静作用。啤酒花的作用机理尚未得到充分研究，但假定它会影响GABA的神经递质系统，从而增强了GABA在大脑中的作用并有助于放松。啤酒花还会影响其他神经递质，例如褪黑激素，后者在SON寄生虫周期的调节中起作用。
- 使用和剂量： 啤酒花通常以茶，胶囊或提取物的形式使用。可以通过在热水中酿造1-2茶匙干啤酒花花5-10分钟来制备与啤酒花的茶。建议的啤酒花提取物的剂量取决于活性化合物的浓度。通常，在入睡前30-60分钟使用30至120毫克啤酒花提取物的剂量。啤酒花通常还与其他草药（例如缬草或洋甘菊）结合使用，以增强镇静作用。
- 副作用和禁忌症： 啤酒花通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。在怀孕和母乳喂养期间，应谨慎使用啤酒花，因为在这些时期内没有足够的有关其安全性的数据。另外，还应使用镇静剂或抗抑郁药来避免使用Hop消费，因为它可以增强其作用。有些人可能对啤酒花有过敏反应。在服用啤酒花之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何其他药物或患有任何医疗状况。
- 研究： 一些研究表明，啤酒花可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻更年期的症状。发表在《植物学杂志》杂志上的研究表明，啤酒花提取物改善了工作中工作的医务人员的睡眠质量。另一项研究表明，啤酒花可减少更年期女性焦虑和抑郁症状的症状。但是，研究的结果有所不同，需要其他研究来确认啤酒花的有效性并确定最佳剂量和治疗持续时间。
iii。选择睡眠的草药补充剂时应考虑的因素：
一个。 个人需求和健康状况：
- 过敏： 重要的是要考虑对草药或其他植物的任何已知过敏。在使用任何草添加剂之前，请先检查成分列表。
- 医疗状况： 某些医疗状况，例如肝脏，肾脏或心脏病，可能会影响草药添加剂的新陈代谢和安全性。咨询医生，以确保草对您的病情安全。
- 服用药物： 草药添加剂可以与各种药物相互作用，包括处方和 – counter。这些相互作用可以增强或削弱药物的作用，从而导致不良的副作用。请务必将您服用的所有药物和添加剂通知您的医生。
- 怀孕和母乳喂养： 由于缺乏安全研究，不建议使用许多草药添加剂给孕妇或护理妇女。在怀孕或母乳喂养期间使用任何草药补充剂之前，请务必咨询医生。
- 年龄： 儿童和老年人可能需要调整草药添加剂的剂量。在使用儿童或老年人中使用草药添加剂之前，请务必咨询医生。
B 质量和清洁产品：
- forter测试： 寻找由独立实验室测试的草药添加剂来确认其身份，纯度和效力。这样的测试保证该产品包含标签上指示的内容，并且不会被重金属，农药或其他有害物质污染。查找诸如NSF International，USP验证或ConsumerLab.com之类的标记。
- 标准GMP（良好的制造实践： 确保制造商遵守GMP标准，以提供生产的质量和一致性。获得GMP认证的制造商必须遵守对原材料，生产过程和质量控制的严格要求。
- 著名品牌： 从良好的和受人尊敬的品牌中选择草药添加剂，在质量和安全性方面享有良好的声誉。进行一项研究以了解品牌的声誉并阅读客户评论。
- 有机成分： 如果可能的话，选择有机成分制成的草药添加剂，以最大程度地减少农药和其他化学物质的作用。
C 添加剂（茶，胶囊，tin剂等）的形式：
- 茶： 茶是一种使用草药添加剂睡觉的方便而愉快的方式。它可以舒缓和放松，尤其是在睡前。但是，茶中活性化合物的浓度可能会因草和酿造时间的质量而异。
- 胶囊： 胶囊提供了更准确和标准化的活性化合物。它们也方便接待，尤其是如果您不喜欢草的味道。
- tin剂： tin剂是提供浓剂量活性化合物的草药提取物。它们很快吸收到体内，但含有酒精，这对某些人来说可能是一个问题。
- 精油： 精油可用于芳香疗法，以促进放松和改善睡眠质量。但是，不应将精油带入内部，并且在涂在皮肤上之前应始终用载油稀释。
D 剂量和应用方法：
- 从低剂量开始： 始终从低剂量的草添加剂开始，并根据需要逐渐增加。这将帮助您确定身体对草的反应，并最大程度地减少副作用的风险。
- 按照说明： 仔细遵循有关剂量和使用方法的产品标签的说明。不要超过建议的剂量。
- 接待时间： 大多数草药睡眠添加剂应在就寝前30-60分钟服用。这使草时间吸收和行动开始。
- 一致性： 草药添加剂可能需要经常使用几天或几周才能感觉到全部效果。要耐心等待，并继续在建议的一段时间内拿草。
E. 与药物或其他添加剂的可能相互作用：
- 咨询医生： 在您开始服用任何草药补充剂之前，尤其是如果您服用任何药物或有任何医疗状况，请咨询您的医生。医生可以帮助您确定草是否安全，以及它是否可以与您服用的其他药物或添加剂相互作用。
- 探索可能的相互作用： 在使用Grass添加剂之前，请研究与您服用的药物或其他添加剂的可能相互作用。您可以使用药物互动的在线数据库，也可以咨询药剂师。
- 遵循副作用： 服用草添加剂时，请遵循任何副作用。如果您发现任何异常或令人震惊的症状，请停止使用草并咨询医生。
iv。其他睡眠改善策略补充草药补充剂：
一个。 睡眠卫生：
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天甚至在周末，都可以调整内部时钟机制。
- 舒适的睡眠： 提供一个安静，黑暗和凉爽的房间。使用密集的窗帘，熊或风扇来减少噪音和光线。保持房间舒适的温度。
- 舒适的床： 投资方便的床垫，枕头和床上用品。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可以干扰入睡。酒精会引起嗜睡，但也可能在晚上违反睡眠。
- 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备屏幕发出的光可以抑制褪黑激素的产生睡眠激素。尝试避免在就寝前至少一个小时使用手机，平板电脑和计算机。
- 定期进行体育锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量。但是，避免在就寝前立即进行深入培训。
- 上床前放松的例行活动： 上床前创建一个放松的例程，这将有助于您放松并为睡眠做准备。这可能包括采用温暖的浴缸，读书，听舒缓的音乐或进行放松练习。
B 压力管理：
- 放松技术： 确定和练习放松技术，例如深呼吸，冥想，瑜伽或进行性肌肉放松。
- 认知行为疗法（KPT）： KPT是一种心理疗法，可以帮助您改变导致失眠的负面思想和行为。
- 日记维护： 保持日记可以帮助您处理思想和情绪，从而减轻压力并改善睡眠。
- 在大自然中度过时光： 进入步行可以帮助减轻压力并改善情绪。
- 进行爱好和其他愉快的活动： 给您喜欢的课程，并帮助您放松。
C 饮食和食物：
- 平衡营养： 观察均衡饮食，包括许多水果，蔬菜，全谷物和低脂蛋白。
- 就寝前避免重食： 沉重的食物会干扰入睡。尝试在睡前2-3小时之前吃最后一顿饭。
- 限制糖和加工产品： 糖和加工产品可能会侵犯睡眠。
- 刷新产品： 一些产品，例如樱桃，杏仁和猕猴桃，含有可以促成睡眠的化合物。
D 国家治疗：
- 明亮的光线在早晨的影响： 明亮的光线在早晨的影响可以帮助调节您的睡眠束缚周期。打开窗帘或外面30分钟。
- 晚上避免明亮的光线： 避免在晚上暴露于明亮的光线，尤其是在电子设备中。
V.何时去看医生：
一个。 如果失眠持续了几周以上： 慢性失眠可能是潜在疾病的标志。 B 如果失眠会影响您的日常生活： 如果失眠会影响您的工作，学习或关系，请咨询医生。 C 如果您有其他症状，例如抑郁，焦虑或慢性疼痛： 这些症状可能与您的失眠有关。 D 如果草药补充剂无济于事： 如果草药添加剂不能帮助您入睡，请咨询医生讨论其他治疗选择。
vi。结论：
草药添加剂可能是改善睡眠策略的有用补充，尤其是结合良好的睡眠卫生和压力。但是，重要的是要谨慎使用他们的使用，考虑个人需求并咨询医生，以确保安全和有效性。请记住，睡眠是一个复杂的过程，可能需要一种全面的方法来实现平静和恢复睡眠。