用褪黑激素的饮食补充剂健康睡眠

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带有褪黑激素健康睡眠的坏蛋：详细指南

第1节：褪黑激素 – 睡眠激素及其在组织昼夜节律中的作用

1. 什么是褪黑激素？

   • 褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。它在调节睡眠和清醒周期（也称为马戏节奏）中起着关键作用。
   • 褪黑激素的合成在黑暗中增加，向身体发出夜晚的发作和准备睡眠的准备。相反，光抑制了褪黑激素的产生，从而导致清醒。
   • 褪黑激素不仅参与睡眠调节，还参与其他重要过程，例如血压，体温和免疫功能的调节。
   • 褪黑激素的水平随着年龄的增长而降低，这可以解释老年人睡觉的问题。

2. 马戏团的节奏和睡眠：

   • 循环节奏是24小时的生物学手表，可调节体内许多生理过程，包括睡眠，消化，荷尔蒙分泌和体温。
   • 这些节奏使用位于下丘脑上末端核中的“主要小时”与外部因素（例如光和黑暗）同步。
   • 违反了由时区变化（JETLAG），工作变化或不规则睡眠时间表引起的昼夜节律的侵犯，可能会导致睡眠，疲劳，浓度降低和其他负面健康后果的问题。
   • 褪黑激素有助于同步马戏团的节奏，从而有助于更快地入睡，改善睡眠质量并减少喷气lag的后果。

3. 影响褪黑激素产生的因素：

   • 世界： 明亮的光线，尤其是小工具屏幕的蓝光的影响，抑制了褪黑激素的产生。因此，建议避免在睡前使用电子设备。
   • 年龄： 随着年龄的增长，褪黑激素的水平降低，这会导致睡眠恶化。
   • 压力： 慢性压力会违反褪黑激素的正常产生。
   • 药物： 一些药物，例如β受体阻滞剂和非甾体类抗炎药（NSAID），可能会影响褪黑激素的水平。
   • 咖啡因和酒精： 睡前使用咖啡因和酒精会破坏褪黑激素的产生，并使睡眠质量恶化。
   • 疾病： 一些疾病，例如阿尔茨海默氏病和抑郁症，可能与褪黑激素的产生受损有关。

第2节：使用褪黑激素的饮食补充剂的适应症

1. 失眠：

   • 失眠是一种睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。
   • 褪黑激素可以有效治疗原发性失眠，即失眠，与其他医学或精神疾病无关。
   • 它可以减少入睡的时间，增加睡眠的总持续时间并改善睡眠质量。
   • 重要的是要注意，在传统意义上，褪黑激素不是“安眠药”。它有助于调节马戏节的节奏，并为身体准备就寝时间，而不仅仅是嗜睡。

2. Saytag：

   • 喷气lag是在快速移动几个时区后发生的条件。它的特征是疲劳，失眠，头痛，易怒和消化系统疾病。
   • 褪黑激素可以帮助减轻喷气lag的症状，使昼夜节律与新时区同步。
   • 建议在旅行前几天和到达新时区几天之内服用褪黑激素。

3. 与可更换工作相关的睡眠障碍：

   • 变革工作可能违反循环节奏，并导致睡眠，疲劳和其他健康问题的问题。
   • 褪黑激素可以帮助显示的时间表的员工调节其昼夜节律并提高睡眠质量。
   • 就寝前的褪黑激素的摄入量可以促进入睡并增加睡眠持续时间。

4. 儿童和青少年的睡眠障碍：

   • 一些儿童和青少年可能会在睡眠中遇到问题，例如入睡，频繁的夜晚觉醒或延迟睡眠阶段的综合征（当孩子晚了睡觉并醒来时醒来时）。
   • 褪黑激素可以帮助调节患有某些睡眠障碍的儿童和青少年的昼夜节律，例如睡眠延迟阶段的综合征。
   • 但是，在将褪黑激素送给孩子或少年之前，有必要咨询医生。

5. 其他可能的应用程序：

   • 一些研究表明，褪黑激素可用于治疗其他疾病，例如头痛，抑郁症和肠易激综合征（SPK）。
   • 但是，需要进行其他研究来确认这些结果。

第3节：用褪黑激素的饮食补充剂释放和剂量

1. 输出表格：

   • 平板电脑： 褪黑激素释放的最常见形式。平板电脑易于吞咽和剂量。
   • 胶囊： 胶囊含有粉末形式的褪黑激素。
   • 咀嚼平板电脑： 咀嚼平板电脑对于难以吞咽药丸的儿童和人方便。
   • 液体： 液体褪黑激素使您可以准确剂量药物，尤其是针对儿童。
   • Sublingval平板电脑： 舌下片剂溶解在舌头下，可更快地吸收褪黑激素。
   • 喷雾剂： 口腔喷雾剂还可以快速吸收褪黑激素。
   • 缓慢的释放（延伸释放）： 这些公式设计用于夜间逐渐释放褪黑激素，这对于维持睡眠很有用。

2. 剂量：

   • 成年人推荐的褪黑激素剂量为每天0.3 mg至5 mg。
   • 您应该从最小剂量（0.3 mg或0.5 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
   • 为了治疗JetGA，建议在旅行前几天和到达新时区的几天之内服用褪黑激素，在睡前0.5-5毫克。
   • 为了治疗失眠症，建议在睡前30-60分钟服用褪黑激素。
   • 对于儿童和青少年，褪黑激素的剂量应由医生确定。通常以0.5 mg的速度开始，如有必要，逐渐增加到3 mg。
   • 重要的是要记住，过度剂量的褪黑激素会引起不良的副作用，例如白天头痛，恶心和嗜睡。

3. 如何正确服用褪黑激素：

   • 睡前30-60分钟服用褪黑激素。
   • 在房间里创造黑暗和沉默。
   • 睡前避免使用电子设备。
   • 每天晚上同时服用褪黑激素。
   • 睡前不要喝酒和咖啡因。

第4节：褪黑激素的饮食补充剂选择：要注意什么

1. 质量和清洁：

   • 从具有良好声誉并使用高质量成分的受信任制造商的褪黑激素中选择饮食补充剂。
   • 请注意质量证书（例如GMP）（良好的制造实践）等质量证书的可用性。
   • 检查产品的组成是否存在杂质和添加剂，这些杂质和添加剂可能是不受欢迎的。
   • 独立实验室正在测试饮食补充剂并发布结果，这可以帮助您做出有意识的选择。

2. 褪黑激素剂量：

   • 选择与您需求相对应的褪黑激素剂量的饮食补充剂。从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
   • 不要超过建议的剂量。

3. 输出表格：

   • 选择最方便的发布表格。片剂，胶囊，咀嚼片，液体和喷雾剂 – 所有人都有其优点和缺点。

4. 其他成分：

   • 一些含有褪黑激素的饮食补充剂含有其他成分，例如维生素，矿物质和植物提取物，可以增强褪黑激素的作用。
   • 例如，某些饮食补充剂含有L-茶酸，这是一种有助于放松和改善睡眠的氨基酸。
   • 仔细研究产品的组成并确保您对任何成分没有过敏很重要。

5. 消费者评论：

   • 阅读有关用褪黑激素的各种饮食补充剂的消费者评论。这将帮助您了解使用这些产品的其他人的真实体验。
   • 请注意有关产品的有效性，副作用和质量的评论。

6. 咨询医生：

   • 在添加褪黑激素的饮食补充剂之前，建议咨询医生，尤其是如果您有任何医疗禁忌症或服用其他药物。
   • 医生将帮助您选择正确的剂量和释放形式，并评估可能的风险和副作用。

第5节：禁忌症和副作用

1. 禁忌症：

   • 怀孕和母乳喂养： 尚未确定褪黑激素对孕妇和哺乳妇女的安全性，因此不建议在此期间使用其使用。
   • 自身免疫性疾病： 褪黑激素可以刺激免疫系统，这会使自身免疫性疾病（如类风湿关节炎和全身性红斑狼疮）的病程恶化。
   • 癫痫： 褪黑激素可以降低抽搐准备的阈值，这可以增加癫痫患者攻击的风险。
   • 接收免疫抑制剂： 褪黑激素可以与免疫抑制剂相互作用并降低其有效性。
   • 个人不宽容： 有些人可能会以过敏反应的形式表现出对褪黑激素的个人不耐受。

2. 副作用：

   • 睡意： 褪黑激素最常见的副作用。
   • 头痛： 有些人服用褪黑激素后可能会头疼。
   • 恶心： 恶心是褪黑激素的另一种可能的副作用。
   • 头晕： 服用褪黑激素后，尤其是高剂量时可能会出现头晕。
   • 易怒： 在某些人中，褪黑激素会引起烦恼。
   • 沮丧： 在极少数情况下，褪黑激素会导致抑郁症。
   • 腹痛： 服用褪黑激素后，有些人可能会患腹痛。
   • 噩梦： 在某些人中，褪黑激素会引起噩梦。
   • 性欲减少： 在极少数情况下，褪黑激素会导致性欲减少。
   • 血压的变化： 褪黑激素会影响血压，因此患有高血压或低血压的人在使用前应咨询医生。

3. 与药物的相互作用：

   • 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂，降压药和安眠药。
   • 如果您服用任何药物，请在服用褪黑激素之前咨询医生。

第6节：改善睡眠的替代方法

1. 睡眠卫生：

   • 定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
   • 舒适的睡眠： 在卧室中创建一个黑暗，安静和凉爽的环境。
   • 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
   • 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前避免进行激烈的训练。
   • 睡前放松仪式： 洗个热水澡，读书，或听睡觉前听轻松的音乐。
   • 避免在睡前使用电子设备： 小工具屏幕的蓝光抑制了褪黑激素的产生。
   • 睡前不要吃重食物： 沉重的食物可以打破梦想。
   • 限制白天睡眠： 如果您白天睡觉，则将睡眠时间限制为30分钟。

2. 失眠的认知行为疗法（KPT）：

   • KPT是一种心理治疗方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。
   • KPT包括刺激控制，睡眠限制和认知重组等技术。
   • KPT是治疗慢性失眠的有效方法。

3. 植物疗法：

   • Valerian： Valerian是一种具有平静和安眠药的植物。
   • 洋甘菊： 洋甘菊是一种具有平静和放松作用的草。
   • 梅利莎： 梅利莎（Melissa）是一种具有舒缓和抗抑郁作用的草。
   • 薰衣草： 薰衣草是一种具有平静和放松作用的草。

4. 镁：

   • 镁是一种在睡眠调节中起重要作用的矿物。
   • 缺乏镁会导致失眠。
   • 接受镁的添加剂可以改善睡眠。

5. 明亮的光：

   • 具有明亮光的疗法可用于治疗与昼夜节律有关的睡眠障碍，例如封闭时间表的员工中的喷气lag和睡眠障碍。
   • 带有明亮光的治疗涉及每天在一定时间内明亮光的效果。

第7节：褪黑激素：现代研究与前景

1. 褪黑激素对免疫系统的影响：

   • 研究表明，褪黑激素可以具有免疫调节作用，增强免疫系统并保护感染。
   • 褪黑激素可以增加免疫细胞的活性，例如淋巴细胞和巨噬细胞。
   • 褪黑激素可以减少体内炎症。

2. 褪黑激素和抗氧化剂保护：

   • 褪黑激素是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。
   • 褪黑激素可以防止与氧化应激相关的各种疾病的发展，例如心血管疾病，癌症和神经退行性疾病。

3. 褪黑激素和衰老：

   • 褪黑激素的水平随着年龄的增长而降低，这可能有助于与年龄相关的疾病的发展。
   • 一些研究表明，服用褪黑激素可以减慢衰老过程并延长寿命。

4. 褪黑激素和癌症：

   • 研究表明，褪黑激素可以具有抗癌作用，从而抑制癌细胞的生长和分布。
   • 褪黑激素可以提高化学疗法的有效性并降低其副作用。

5. 褪黑激素和神经退行性疾病：

   • 褪黑激素可以保护脑细胞免受损害，并防止神经退行性疾病的发展，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。
   • 褪黑激素可以改善神经退行性疾病患者的认知功能。

6. 未来的研究领域：

   • 还需要进行其他研究来确认褪黑激素在各种疾病中的潜在优势。
   • 研究应旨在确定出于各种目的的最佳剂量和释放褪黑激素的形式。
   • 研究应研究褪黑激素与其他药物和添加剂的相互作用。

第8节：有关褪黑激素的饮食补充剂的常见问题

1. 褪黑激素是激素还是药物？

   • 在包括美国和俄罗斯在内的大多数国家中，褪黑激素以饮食补充剂（不良）出售。这意味着它不像药物那样严格调节。
   • 但是，例如，在某些国家 /地区，在欧洲，褪黑激素仅根据医生的处方释放。

2. 褪黑激素会习惯吗？

   • 褪黑激素不会像某些安眠药一样引起身体依赖。
   • 但是，随着褪黑激素的长时间使用，心理依赖可能会发展出来。

3. 褪黑激素是否可以长期使用？

   • 研究表明，褪黑激素可以安全地用于推荐剂量。
   • 但是，在长期管理褪黑激素之前，建议咨询医生。

4. 是否可以与其他药物一起服用褪黑激素？

   • 褪黑激素可以与某些药物互动，因此，在服用其他药物之前，您需要咨询医生。

5. 褪黑激素会引起副作用吗？

   • 褪黑激素会引起副作用，例如嗜睡，头痛，恶心和头晕。
   • 但是，副作用通常是温和的，并且会自行传递。

6. 褪黑激素有多快？

   • 入院后，褪黑激素开始行动30-60。

7. 如果褪黑激素无济于事该怎么办？

   • 如果褪黑激素无助于改善睡眠，请尝试其他方法，例如睡眠卫生，KPT或植物剂。
   • 您还应该咨询医生，以排除其他失眠原因。

8. 可以给儿童融化褪黑激素吗？

   • 褪黑激素可用于治疗儿童睡眠障碍，但应仅按照医生的规定给予。
   • 儿童褪黑激素的剂量应由医生确定。

9. 如何用褪黑激素储存饮食补充剂？

   • 将膳食补充剂与褪黑激素保持在干燥，凉爽的地方，远离阳光直射。
   • 将膳食补充剂与褪黑激素保持在儿童无法接近的地方。

10. 哪种褪黑激素的饮食补充剂最好选择？

    • 褪黑激素的饮食补充剂选择取决于您的个人需求和偏好。
    • 注意质量，剂量，生产形式和产品组成。
    • 阅读消费者评论并咨询您的医生以做出有意识的选择。