安全的饮食补充剂以改善睡眠质量：完整指导
I.了解睡眠问题
睡眠障碍，无论是失眠症，梦中的呼吸暂停，腿部不安综合症还是睡眠质量差，都会影响大部分人群。它们对身心健康有重大影响，降低表现，情绪恶化，削弱免疫系统并增加患慢性疾病的风险。了解睡眠问题的原因和机制是寻求有效和安全解决方案的第一步。
一个。 影响睡眠的因素：
- 内部因素：
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，深度睡眠的量减少，夜间觉醒的数量增加。
- 遗传学： 遗传易感性在确定梦中的个人需求和睡眠障碍倾向方面发挥了作用。
- 激素变化： 激素的波动，特别是在月经周期，妊娠和更年期期间女性的波动，可能会影响睡眠。随着年龄的增长，褪黑激素水平的降低也起着重要作用。
- 心理健康： 抑郁，焦虑，压力和其他精神障碍通常与睡眠障碍有关。心理健康状况和睡眠质量具有双侧连接。
- 慢性疾病： 许多慢性疾病，例如疼痛，关节炎，哮喘，心血管疾病和神经系统疾病，都会侵犯睡眠。
- 外部因素：
- 不正确的睡眠卫生： 睡眠模式不规则，在睡前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备，没有黑暗，安静和凉爽的卧室 – 所有这些都会使睡眠质量恶化。
- 压力： 短期和慢性的压力事件会引起失眠。
- 营养： 不平衡的饮食，尤其是健康睡眠所需的维生素和矿物质的缺乏，可能会影响睡眠质量。
- 药物： 一些药物，例如β受体阻滞剂，抗抑郁药和皮质类固醇，可能会引起睡眠障碍。
- 环境： 噪声，光，温度和其他环境因素可能会干扰睡眠。
- 更改后工作： 变革工作违反了马戏节的节奏，这导致失眠和其他睡眠问题。
- 旅行： 改变时区（JETLAG）会破坏昼夜节律并引起睡眠障碍。
- 生活：
- 缺乏体育锻炼： 定期的体育锻炼有助于改善睡眠，但不建议在就寝前立即参与其中。
- 吸烟： 尼古丁是一种可以干扰睡眠的兴奋剂。
- 酗酒： 尽管酒精在一开始会引起嗜睡，但在晚上下半年通常会违反梦想。
- 过度使用咖啡因： 咖啡因是一种可以干扰睡眠的兴奋剂。
B 缺乏睡眠的后果：
缺乏睡眠会对健康的许多方面产生负面影响：
- 身体健康：
- 弱化免疫系统： 缺乏睡眠会减少免疫细胞的活性，使一个人更容易感染。
- 心血管疾病的风险增加： 睡眠不足与高血压，中风和心脏病发作的发展风险增加有关。
- 代谢障碍： 缺乏睡眠会导致胰岛素抵抗，血糖增加以及2型糖尿病风险的增加。
- 肥胖： 缺乏睡眠会影响调节食欲的激素，从而导致暴饮暴食和体重增加。
- 事故风险增加： 缺乏睡眠会使集中度和反应恶化，这增加了交通事故和其他事故的风险。
- 心理健康：
- 抑郁和焦虑： 缺乏睡眠会导致抑郁和焦虑的发展。
- 违反认知功能： 缺乏睡眠会使记忆力，注意力集中，教学和做出决定的能力恶化。
- 烦躁和情绪波动： 缺乏睡眠会使一个人更加烦躁和情感上的不稳定。
- 降低生活质量：
- 性能的恶化： 缺乏睡眠会降低工作或研究中的生产力和有效性。
- 违反社会关系： 缺乏睡眠会导致与他人关系的烦躁和关系恶化。
- 减少一般井 – 缺乏睡眠会对幸福和生活满意的普遍感觉产生负面影响。
ii。安全的饮食补充剂以改善睡眠：审查和动作机制
在使用任何饮食补充剂来改善睡眠之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。重要的是要记住，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式和正确的睡眠卫生。以下是对最常见且最安全的饮食补充剂的评论，可以帮助改善睡眠质量。
一个。 褪黑激素：
- 描述： 褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。它调节控制睡眠周期和清醒周期的马戏节律。随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这会导致睡眠障碍。
- 作用机理： 褪黑激素与大脑的受体有关，向身体发出信号，表明该睡觉了。它还有助于降低体温和血压，为身体准备就寝时间。
- 优点：
- 减少入睡的时间。
- 改善睡眠质量。
- 帮助Jetlaga。
- 对于从事轮班工作的人们很有用。
- 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.3-1 mg）开始。根据个体反应，剂量可以逐渐增加到3-5 mg。重要的是不要超过建议的剂量。
- 副作用： 通常，褪黑激素的耐受性良好。可能的副作用包括嗜睡，头痛，头晕，恶心和烦躁。噩梦很少发生。
- 防范措施： 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用褪黑激素。褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗抑郁药。酒精不应与褪黑激素同时食用。服用褪黑激素后，不建议驾驶汽车或执行其他需要浓度的动作。您应该从最低有效剂量开始。
- 输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼糖果，液体形式和喷雾剂。某些形式的褪黑激素具有长时间的作用，这对于整夜保持睡眠可能很有用。
B 镁：
- 描述： 镁是一种重要的矿物质，与体内数百种生化反应有关，包括睡眠调节。许多人经历了镁的缺乏，这可能导致睡眠障碍。
- 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，减轻压力和焦虑，并调节褪黑激素的产生。它也与GABA（伽马 – 氨基氧基酸）（一种促进放松和睡眠的神经递质）有关。
- 优点：
- 改善睡眠质量。
- 减少入睡的时间。
- 减少夜间觉醒。
- 缓解肌肉痉挛和抽搐。
- 剂量： 成人建议的每日镁镁为310-420 mg。为了改善睡眠，通常建议在睡前1-2小时服用200-400毫克镁。
- 副作用： 服用大剂量时，镁会引起腹泻，恶心和腹痛。
- 防范措施： 肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。不建议与含钙或铁的产品同时服用镁，因为它们可以减少其吸收。
- 输出表格： 有多种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和tronate镁。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是最吸收的形式，较少引起副作用。氧化镁的吸收较差，更多地引起腹泻。
C Valerian：
- 描述： Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。
- 作用机理： Valerian含有与大脑中的域受体相关的物质，从而增强了GABA的活性。 GABA是一种神经递质，可促进放松和睡眠。缬草还可以减少神经系统的活性。
- 优点：
- 减少入睡的时间。
- 改善睡眠质量。
- 减轻焦虑。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。
- 副作用： 通常，瓦莱里安的容忍度很好。可能的副作用包括头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
- 防范措施： 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用缬草。缬草可以增强镇静剂和酒精的影响。服用Valerian后，您不应驾驶汽车或执行其他需要集中注意力的动作。不建议将Valerian与其他饮食补充剂结合起来，并具有镇静作用。
- 输出表格： Valerian以各种形式提供，包括胶囊，片剂，液体提取物和茶。
D 洋甘菊：
- 描述： 洋甘菊是一种具有舒缓和放松特性的药用植物。传统上，洋甘菊茶用于改善睡眠。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的域受体有关，有助于放松和睡眠。洋甘菊还可以降低皮质醇水平，应激激素。
- 优点：
- 改善睡眠质量。
- 减轻焦虑。
- 它具有平静的效果。
- 剂量： 建议在睡前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶。还提供洋甘菊胶囊和提取物。
- 副作用： 通常，洋甘菊的耐受性良好。有些人可能会产生过敏反应，尤其是在那些对ambrosia过敏的人中。
- 防范措施： 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用洋甘菊。洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
- 输出表格： 洋甘菊以茶，胶囊，片剂和液体提取物的形式提供。
E. l- theanine：
- 描述： L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它具有轻松舒缓的特性。
- 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，这有助于放松和改善情绪。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。 l-茶氨酸不会引起嗜睡，而是有助于放松和准备睡眠。
- 优点：
- 改善睡眠质量。
- 减轻焦虑。
- 提高浓度。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用： 通常，l- theanine耐受性良好。头痛，恶心和烦恼很少。
- 防范措施： l- theanine被认为是安全的，但是在使用之前，您应该咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
- 输出表格： l-茶氨酸的形式可用于胶囊和片剂。
F. Triptofan：
- 描述： Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-羟色胺在调节情绪中起作用，褪黑激素调节睡眠。
- 作用机理： triptophanes转化为5-羟色胺，然后将其转化为褪黑激素。 5-羟色胺和褪黑激素水平的提高有助于放松和改善睡眠。
- 优点：
- 改善睡眠质量。
- 减少焦虑和沮丧。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用500-1000毫克的色氨酸。
- 副作用： triptophanes会引起恶心，呕吐，腹泻和嗜睡。
- 防范措施： 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用三翼烷。 Triptofan可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。肝病或肾脏患者在服用色氨酸之前应咨询医生。
- 输出表格： Triptofan的形式可供胶囊和片剂。
G. gamk（伽马 – 氨基酸）：
- 描述： GABA是一种抑制神经系统的神经递质，有助于放松和睡眠。
- 作用机理： GABA将大脑中的GABA受体关联，从而降低了神经兴奋性并引起松弛。
- 优点：
- 改善睡眠质量。
- 减轻焦虑。
- 促进放松。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用100-200毫克的GABA。
- 副作用： GABA会导致皮肤，恶心和嗜睡。
- 防范措施： 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用GABA。 GABA可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。
- 输出表格： GABA以胶囊和片剂的形式使用。
iii。饮食补充剂以改善睡眠的组合：
在某些情况下，几种饮食补充剂的组合比使用一种饮食补充剂更有效。但是，重要的是要记住，饮食补充剂的结合可以增加副作用和与药物相互作用的风险。在使用饮食补充剂的组合之前，您需要咨询医生。
一个。 褪黑激素和镁： 褪黑激素有助于调节马戏节的节奏，镁有助于放松肌肉和神经系统。这种组合对于那些在入睡和保持睡眠困难方面遇到困难的人特别有用。
B Valerian和Momomile： 缬草和洋甘菊具有舒缓和放松的特性。这种组合对于焦虑和失眠的人很有用。
C l-dean和镁： l-茶氨酸有助于放松而不会嗜睡，镁有助于放松肌肉和神经系统。这种组合对于经历压力和紧张的人们很有用。
D triptofan和镁： Triptofan是5-羟色胺和褪黑激素的前身，镁参与了三酚转化为这些激素。这种组合对于缺乏5-羟色胺和褪黑激素的人很有用。
iv。睡眠卫生：健康睡眠的基础
Bades可以成为健康生活方式的有用补充，但它们并不是替代正确卫生的卫生。睡眠卫生包括许多有助于提高睡眠质量的习惯和实践。
一个。 常规睡眠模式： 每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，安装稳定的马戏团节奏。
B 黑暗，安静和凉爽的卧室： 在卧室（约18-20摄氏度）提供黑暗，沉默和凉爽的温度。使用密集的窗帘，熊或白噪声来最大程度地减少噪音和光线。
C 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种可以干扰睡眠的兴奋剂。酒精一开始会引起嗜睡，但在晚上下半年通常会违反梦想。
D 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。避免在睡前1-2小时使用电话，平板电脑和计算机。
E. 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼有助于改善睡眠，但不建议在就寝前立即参与其中。体育锻炼的最佳时间是早晨或白天。
F. 睡前放松仪式： 就在睡前，制作一种放松的仪式，这将有助于您放松身心并为睡眠做准备。可以阅读一本书，采用温暖的浴缸，听音乐或冥想。
G. 就寝前避免重食： 重食会使消化复杂化并干扰睡眠。睡前2-3小时不要吃重食物。
H. 管理压力： 找到管理压力的方法，例如冥想，瑜伽或呼吸练习。慢性压力会导致睡眠障碍。
我。 在阳光下度过时光： 每天接触太阳有助于调节马戏节的节奏。尝试每天至少在阳光下花30分钟。
J. 限制白天睡眠： 如果您觉得白天需要限制其持续时间长达30分钟，并在15:00后避免白天睡觉。
V.什么时候去看医生
如果保留睡眠问题，尽管符合睡眠卫生规则和使用饮食补充剂，但您必须咨询医生。医生可以进行检查以确定睡眠障碍的原因并开出适当的治疗方法。医生应在以下情况下进行咨询：
- 失眠持续3个月以上。
- 失眠会干扰日常生活。
- 您会在梦中遇到呼吸暂停的症状，例如打nor，停止在梦中呼吸和白天嗜睡过多。
- 您会遇到不安腿综合征的症状，例如腿部不愉快的感觉以及不可抗拒的渴望移动它们。
- 您怀疑睡眠障碍是由任何疾病或药物引起的。
- 您会感到非常焦虑或沮丧。
医生可以开出以下诊断和治疗方法：
- POLOSONIGHE（PSG）： 这是对睡眠的研究，该研究是在睡眠实验室中进行的，可让您评估各种睡眠参数，例如大脑活动，呼吸，心律和眼睛运动。
- 激活： 这项研究是使用类似于时钟的可穿戴设备进行的，并允许您评估几天或几周的睡眠和清醒模式。
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： 这是一种心理疗法，可以帮助人们改变与睡眠相关的负面思想和行为。
- 药物： 医生可能会开具睡药以治疗失眠。但是，安眠药会导致副作用和成瘾，因此仅在医生的监督下才能使用它们。
- 治疗潜在疾病： 如果睡眠障碍是由任何疾病引起的，医生将开处方这种疾病的治疗。
vi。选择安全且高质量的饮食补充剂
在选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要注意产品的质量和安全性。以下是选择安全且高质量饮食补充剂的一些技巧：
- 从可靠的制造商那里购买饮食补充剂： 选择享有良好声誉并对其产品进行质量控制的制造商。
- 寻找质量证书： 一些组织对饮食补充剂进行独立评估并发行质量证书。质量证书的存在表明饮食补充剂符合既定的要求，并且不含有害杂质。此类证书的示例：NSF International，USP验证，消费者Lab.com。
- 阅读标签： 仔细阅读饮食补充剂的标签，并注意组成，剂量，禁忌症和副作用。
- 检查评论： 在购买饮食补充剂之前，请阅读其他用户的评论。评论可以帮助您评估产品的有效性和安全性。
- 咨询医生： 在使用任何饮食补充剂来改善睡眠之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
vii。特殊案例和人口群体：
一个。 怀孕和哺乳的妇女： 不建议在怀孕和母乳喂养期间使用大多数改善睡眠的饮食补充剂。在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
B 孩子们： 不建议在不咨询医生的情况下提供饮食补充剂来改善儿童的睡眠。
C 老年人： 老年人对药物和饮食补充剂的副作用更为敏感。在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，并从最低限度的有效剂量开始。
D 患有慢性疾病的人： 患有慢性疾病的人需要在使用任何饮食补充剂之前咨询医生，因为他们可以与药物互动。
viii。改善睡眠的替代方法：
除了饮食补充剂和睡眠卫生外，还有其他方法可以帮助改善睡眠质量。
一个。 冥想： 冥想有助于放松和减轻压力，这可以帮助改善睡眠。
B 瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想。一些瑜伽体式可以帮助放松和改善睡眠。
C 针刺： 针灸是一种传统中药的方法，其中包括将薄针引入体内的某些点。针灸可以帮助减轻压力并改善睡眠。
D 芳香疗法： 一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性，可以帮助改善睡眠。
E. 生物反馈（BOS）： BOS是一种允许人们学习如何控制某些生理功能的方法，例如心律和肌肉张力。 BOS可以帮助减少警报并改善睡眠。
ix。饮食补充剂和睡眠领域的研究前景：
在饮食补充剂领域的研究以改善睡眠的研究继续。未来的研究可以指向：
- 研究新饮食补充剂的有效性和安全性。
- 最佳剂量和饮食补充剂组合的研究。
- 开发使用饮食补充剂治疗睡眠障碍的个性化方法。
- 研究饮食补充剂睡眠的作用机制。
- 鉴定影响饮食补充剂反应的遗传因素。
X.结论（不包括）
（请勿按照说明写结论。）