Top -diätetische Nahrungsergänzungsmittel für einen starken Schlaf: Vollständige Führung
Der Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis für die körperliche und geistige Gesundheit. Schlafstörungen, sei es Schlaflosigkeit, intermittierender Schlaf oder nur Schlafmangel, können zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich einer Verringerung der kognitiven Funktionen, einer Schwächung der Immunität, einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen und der Stimmungsverschlechterung. Glücklicherweise gibt es viele Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität, und einer der Ansätze ist die Verwendung biologisch aktiver Additive (Nahrungsergänzungsmittel). In dieser Führung werden wir detailliert die besten Nahrungsergänzungsmittel für einen starken Schlaf untersuchen, basierend auf wissenschaftlichen Forschung und praktischen Erfahrungen, diskutieren ihre Handlungsmechanismen, Dosierungen, Nebenwirkungen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Wir werden auch Informationen darüber geben, wie Sie die richtige Ernährung für Ihre individuellen Bedürfnisse auswählen und wie die Wirksamkeit optimiert werden kann.
Melatonin: Circadian Rhythmus Regulator
Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafzyklus, der auch als Zirkusrhythmus bekannt ist. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei Licht aus, was dazu beiträgt, unsere innere Uhr mit der Außenwelt zu synchronisieren.
Wie Melatonin den Schlaf verbessert:
- Reduziert die Zeit des Einschlafens: Melatonin hilft dabei, die für das Einschlafen erforderliche Zeit zu verkürzen, insbesondere bei Menschen mit einer Verzögerung in der Schlafphase (wenn eine Person spät liegt und spät aufwacht).
- Verbessert die Schlafqualität: Melatonin kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen und die Anzahl der Erwachen während der Nacht verringern.
- Sofus Die Symptome von Jetlag: Die Aufnahme von Melatonin während der Reisen durch Zeitzonen kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen und die Müdigkeit und andere Symptome des Jetlags zu verringern.
- Hilft bei Schlafstörungen bei älteren Menschen: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu Schlafstörungen führen kann. Die Melatoninaufnahme kann dazu beitragen, den normalen Zyklus der Schlafbindung wiederherzustellen.
Melatonin -Dosierung:
Die normalerweise empfohlene Melatonin-Dosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass die für eine Person wirksame Dosis für eine andere möglicherweise unzureichend oder übermäßig ist.
Nebenwirkungen von Melatonin:
Melatonin wird in der Regel mit kurzfristiger Verwendung als sicher angesehen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z.
- Tagesschläfrigkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Brechreiz
- Reizbarkeit
- Blutdruckabnahme
Melatonin -Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten:
Melatonin kann mit einigen Drogen interagieren, darunter:
- Antikoagulanzien (Blutverdünner)
- Antidepressiva
- Antikonvulsiva
- Immunosupprisan
- Diabetes
Bevor Sie Melatonin einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
Valerian: ein natürliches Beruhigungsmittel
Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzel seit Jahrhunderten als natürliches Beruhigungsmittel verwendet wird. Valerian enthält Verbindungen, die die Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, beeinflussen können, was dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und die Entspannung zu fördern.
Wie Valerian den Schlaf verbessert:
- Reduziert Angst und Stress: Valerian hat eine beruhigende Wirkung, die dazu beitragen kann, Angst und Stress zu verringern, was zu einem leichteren Einschlafen beiträgt.
- Reduziert die Zeit des Einschlafens: Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian die Zeit verkürzen kann, die zum Einschlafen erforderlich ist.
- Verbessert die Schlafqualität: Valerian kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
Valerianische Dosierung:
Die normalerweise empfohlene Dosis Valerian zur Verbesserung des Schlafes beträgt 400 mg bis 900 mg Baldrian-Wurzelextrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Die Dosierung kann je nach Konzentration des Extrakts variieren.
Valerians Nebenwirkungen:
Valerian wird normalerweise als sicher als kurzfristig angesehen, aber manche Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z. B.:
- Tagesschläfrigkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Verdauungsstörungen
Valerianische Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten:
Valerian kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter:
- Sedding -Agenten
- Antidepressiva
- Alkohol
Bevor Sie Valerian einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
Magnesium: Mineral zur Entspannung von Muskeln und Nerven
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutzuckers. Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen, Angstzuständen, Muskelkrämpfen und anderen Problemen führen.
Wie Magnesium den Schlaf verbessert:
- Entspannende Muskeln: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, was zu einem leichteren Einschlafen beitragen und Nachtkrämpfe reduzieren kann.
- Beruhigt das Nervensystem: Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was zu einem ruhigeren Schlaf beiträgt.
- Reguliert das Niveau von Melatonin: Magnesium ist an der Produktion und Regulierung von Melatonin, Schlafhormon beteiligt.
Magnesiumdosis:
Die normalerweise empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200 mg bis 400 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, und einige von ihnen sind besser absorbiert als andere. Gute Optionen sind Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumtronat.
Nebenwirkungen von Magnesium:
Bei der Einnahme modularer Dosen wird Magnesium normalerweise als sicher angesehen, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen verursachen, wie z.
- Durchfall
- Brechreiz
- Krämpfe im Magen
Magnesium -Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln:
Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter:
- Antibiotika
- Zehnte des Blutdrucks
- Präparate für die Behandlung von Osteoporose
Vor der Einnahme von Magnesium müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
L-Dean: Aminosäure zur Entspannung ohne Schläfrigkeit
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Es hat eine beruhigende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und die Entspannung zu fördern.
Wie l-theian den Schlaf verbessert:
- Reduziert die Angst: L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, was zu einem leichteren Einschlafen beiträgt.
- Verbessert die Schlafqualität: L-Theanin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
- Fördert die Entspannung: L-Theanin hat eine beruhigende Wirkung, die sich vor dem Schlafengehen entspannen kann.
Dosierung l-theanin:
Die normalerweise empfohlene Dosis L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 100 mg bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen von L-Theanin:
L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen und hat nur wenige Nebenwirkungen. Einige Menschen können leichte Kopfschmerzen oder Magen haben.
L-Theanin-Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten:
L-Theanin interagiert normalerweise nicht mit anderen Medikamenten, aber bevor Sie das L-Theanin einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie irgendwelche Arzneimittel einnehmen oder Krankheiten haben.
Triptofan: Der Vorgänger von Serotonin und Melatonin
Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf, und Melatonin reguliert den Zirkusrhythmus.
Wie Triptofan den Schlaf verbessert:
- Erhöht das Niveau von Serotonin: Triptofan hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen, was dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
- Erhöht den Melatonin -Niveau: Triptofan ist der Vorgänger von Melatonin und kann dazu beitragen, seine Produktion zu steigern.
- Reduziert die Zeit des Einschlafens: Einige Studien haben gezeigt, dass Triptophanes die Zeit für das Einschlafen verkürzt.
Dosierung Tryptophan:
Normalerweise beträgt die empfohlene Dosis von Dreifachstücken zur Verbesserung des Schlafes von 500 mg bis 2000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen von Tribophan:
Triptofan wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z. B.:
- Brechreiz
- Verdauungsstörungen
- Durchfall
- Tagesschläfrigkeit
Tryptophan -Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten:
Tryptophan kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter:
- Antidepressiva
- Sedding -Agenten
Bevor Sie ein Tribophan nehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
Kamille: Ein traditionelles Werkzeug zur Entspannung
Kamille ist ein Gras, dessen Blüten zur Zubereitung von Tee verwendet werden, der für seine beruhigenden Eigenschaften bekannt ist. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt.
Wie Kamille den Schlaf verbessert:
- Reduziert die Angst: Kamille hat einen beruhigenden Effekt, der dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern, was zu einem leichteren Einschlafen beiträgt.
- Verbessert die Schlafqualität: Kamille kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anzahl der Erwachen während der Nacht zu verringern.
- Fördert die Entspannung: Kamille hat einen entspannenden Effekt, der sich vor dem Schlafengehen entspannen kann.
Kamilledosis:
Kamille kann in Form von Tee (1-2 Tassen pro Stunde vor dem Schlafengehen) oder in Form eines Extrakts (normalerweise 400-800 mg) verbraucht werden.
Nebenwirkungen von Kamille:
Kamille wird in der Regel als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen erleben, insbesondere solche, die Allergien gegen andere Pflanzen der komplexen Kolorfamilie wie Ragweed oder Chrysanthemen haben.
Kamillenwechselwirkungen mit anderen Medikamenten:
Kamille kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter:
- Antikoagulanzien (Blutverdünner)
- Sedding -Agenten
Bevor Sie Kamille in Form eines Extrakts einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
Glycin: Aminosäure zur Verbesserung der Schlafqualität
Glycin ist eine Aminosäure, die eine Rolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt und die Schlafqualität verbessern kann. Glycin kann dazu beitragen, die Körpertemperatur zu verringern, die zum Einschlafen beiträgt und die Phase des langsamen Schlafes verbessert.
Wie Glycin den Schlaf verbessert:
- Reduziert die Körpertemperatur: Glycin hilft, die Körpertemperatur zu reduzieren, was zum Einschlafen beitragen kann.
- Verbessert die Schlafqualität: Glycin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit in der Phase des langsamen Schlafes zu erhöhen.
- Reduziert die tägliche Schläfrigkeit: Einige Studien haben gezeigt, dass Glycin die täglichen Schläfrigkeit reduzieren kann.
Glycin -Dosierung:
Die normalerweise empfohlene Glycindosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 3 Gramm bis 5 Gramm, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen von Glycin:
Glycin wird normalerweise als sicher angesehen, aber manche Menschen können eine leichte Magenstörung erleben.
Wechselwirkungen von Glycin mit anderen Medikamenten:
Glycin interagiert normalerweise nicht mit anderen Medikamenten, aber vor der Einnahme von Glycin ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
5-HTP (5-Hydroxytriptophan): Serotonin-Vorläufer
5-HTP ist eine Substanz, die der Körper für die Herstellung von Serotonin verwendet. Da Serotonin eine Rolle bei der Schlafregulierung spielt, kann die 5-HTP-Aufnahme zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
Wie 5-HTP den Schlaf verbessert:
- Erhöht das Niveau von Serotonin: 5-HTP hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen, was dazu beitragen kann, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
- Kann die Schlafqualität verbessern: Einige Studien haben gezeigt, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere in Kombination mit anderen Additiven wie GABA.
5-HTP-Dosierung:
Die normalerweise empfohlene 5-HTP-Dosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 50 mg bis 100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen, um die Toleranz zu bewerten.
Nebenwirkungen 5-HTP:
5-HTP kann Nebenwirkungen verursachen, wie z. B.:
- Brechreiz
- Verdauungsstörungen
- Durchfall
- Kopfschmerzen
5-HTP-Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln:
5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren, darunter:
- Antidepressiva (insbesondere Sioxes und Maoi)
- Schmerzmittel
- Parkinson
Das Einnehmen eines 5-HTP mit diesen Medikamenten kann zum Serotonin-Syndrom führen, einer schwerwiegenden Erkrankung, die eine sofortige medizinische Versorgung erfordert. Bevor Sie 5-HTP einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
GABA (Gamma-aminomatische Säure): Neurotransmitter zu beruhigen
GABA ist ein Neurotransmitter, der dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu entspannen. Die Rezeption der GABA als Additiv kann dazu beitragen, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
Wie GABA den Schlaf verbessert:
- Reduziert die Angst: Die GABA hat eine beruhigende Wirkung, die dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern, was zu einem leichteren Einschlafen beiträgt.
- Fördert die Entspannung: GABA hilft, das Nervensystem zu entspannen, was zu einem ruhigeren Schlaf beiträgt.
Dosierung GABA:
Die normalerweise empfohlene Dosis des GABA zur Verbesserung des Schlafes beträgt 250 mg bis 500 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
Nebenwirkungen von GABA:
GABA wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben, wie z. B.:
- Tagesschläfrigkeit
- Zucht in der Haut
- Verdauungsstörungen
Interaktion der GABA mit anderen Medikamenten:
GABA kann mit einigen Drogen interagieren, darunter:
- Sedding -Agenten
- Antidepressiva
Bevor Sie die GABA einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
Die Wahl einer geeigneten Ernährung zum Schlafen:
Die Auswahl geeigneter Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab und verursacht, die Schlafstörungen verursachen. Hier sind einige Faktoren, die berücksichtigt werden sollten:
- Grund zum Schlafen: Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, kann Melatonin oder Valerian nützlich sein. Wenn Sie Angst haben, kann L-theian oder Kamille helfen. Wenn Sie Muskelkrämpfe haben, kann Magnesium nützlich sein.
- Gesundheitszustand: Wenn Sie Krankheiten haben, müssen Sie vor der Einnahme einer diätetischen Ergänzung einen Arzt konsultieren.
- Medikamente: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es notwendig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die Sie einnehmen.
- Individuelle Toleranz: Beginnen Sie mit einer Mindestdosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach. Folgen Sie Ihrem Wohlbefinden und nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
Optimierung der Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:
Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele andere Strategien, die dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern:
- Den Schlafmodus beobachten: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
- Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre, bevor Sie ins Bett gehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
- Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
- Erstellen Sie bequeme Bedingungen im Schlafzimmer: Bieten Sie eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung.
- Regelmäßig physische Übungen durchführen: Körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Stress führen: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Meditation oder Yoga.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Wenn Sie ernsthafte Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um medizinische Zwecke auszuschließen und Empfehlungen für die Behandlung zu erhalten.
Zusammenfassend können Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Verbesserung des Schlafes sein. Es ist wichtig, die richtige Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, Ihren individuellen Bedarf und Ihren Gesundheitszustand zu berücksichtigen, die empfohlene Dosierung zu beobachten und ein Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Strategien zur Verbesserung des Schlafes zu kombinieren. Wenden Sie sich immer an einen Arzt, bevor Sie neue Zusatzstoffe einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Krankheiten haben.
Dies ist das Ende der Reaktion der 100.000-Zeichen-Grenze.