Top Badov für Frauen: Ein Überblick über effektive Gesundheit und Bohrloch -Additive
1. Vitamin D: Sonnenlicht in der Kapsel
Vitamin D, oft als “Solar Vitamin” bezeichnet, spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und dem allgemeinen Brunnen. Frauen sind insbesondere aufgrund von Vitamin -D -Mangel aufgrund verschiedener Faktoren ausgesetzt, einschließlich weniger Zeit in der Sonne, der Verwendung von Sonnenschutzmitteln und hormonellen Veränderungen, die mit Schwangerschaft und Wechseljahren verbunden sind.
Rolle und Vorteile:
- Knochengesundheit: Vitamin D ist für die Absorption von Calcium erforderlich, die für die Aufrechterhaltung starker Knochen und zur Verhinderung von Osteoporose entscheidend ist, ein besonders wichtiges Problem für Frauen nach den Wechseljahren. Es stimuliert die Absorption von Kalzium im Darm und reguliert seine Konzentration im Blut, wodurch eine ausreichende Menge für die Knochenmineralisierung sorgt.
- Immunsystem: Vitamin D ist an der Regulation von Immunzellen beteiligt, hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen und das Risiko von Autoimmunerkrankungen zu verringern. Es aktiviert Makrophagen und T -Zellen, die eine wichtige Rolle bei der Immunantwort spielen.
- Stimmung und psychische Gesundheit: Das niedrige Vitamin -D -Gehalt ist mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und anderer psychischer Störungen verbunden. Vitamin D ist an der Synthese von Serotonin, Neurotransmitter, beteiligt, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert.
- Reproduktive Gesundheit: Vitamin D spielt eine Rolle bei Fruchtbarkeit und Schwangerschaft. Der Mangel an Vitamin D kann den Ovulation negativ beeinflussen und das Komplikationsrisiko während der Schwangerschaft erhöhen.
- Herz -Kreislauf -Gesundheit: Einige Studien zeigen den Zusammenhang zwischen Vitamin -D -Mangel und einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Vitamin D kann dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren und die Funktion des Endothels zu verbessern.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Lebensstil. Es wird normalerweise von 600 bis 800 IE (internationale Einheiten) pro Tag für Erwachsene empfohlen. Menschen mit Vitamin -D -Mangel benötigen möglicherweise eine höhere Dosis, die der Arzt bestimmen muss. Ein Bluttest kann den Vitamin -D -Niveau im Körper bestimmen und die optimale Dosierung auswählen.
Ausgangsformen:
Vitamin D ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Es wird als effektivere Form angesehen, wie es vom Körper als Reaktion auf Sonnenlicht erzeugt wird.
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Die Pflanzenform von Vitamin D.
- Flüssigkeitstropfen: Bequem für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Tabletten zu schlucken.
- Kapseln und Tabletten: Die häufigsten Formen.
Quellen:
Zusätzlich zu Additiven kann Vitamin D aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Sonnenlicht: Die beste Quelle für Vitamin D, aber der Effekt sollte mäßig und sicher sein.
- Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Makrele.
- Eigelb:
- Angereicherte Produkte: Milch, Joghurt, Säfte und Flocken.
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Vitamin D kann zu einer Hyperkalzämie (hohem Kalzium im Blut) führen, was zu Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Nierenproblemen führen kann. Bevor Sie anfangen, Vitamin -D -Zusatzstoffe einzunehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.
2. Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit von Herz zu Gehirn
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen spielen. Sie werden nicht vom Körper produziert, daher müssen sie aus Nahrung oder Zusatzstoffen stammen. Für Frauen sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig, da sie dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, die Stimmung zu verbessern und die Gesundheit der Haut aufrechtzuerhalten.
Rolle und Vorteile:
- Herz des Herzens: Omega-3-Fettsäuren helfen dazu, Triglyceride zu reduzieren, Blutgerinnsel zu reduzieren und den Blutdruck zu senken, wodurch das Risiko für Herzerkrankungen verringert wird. Sie verbessern auch die Funktion des Endothels, das die Blutgefäße auskleidet.
- Gehirngesundheit: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Nicht-Oxaexaensäure), sind eine wichtige Komponente von Zellmembranen im Gehirn. Sie sind für kognitive Funktionen, Gedächtnis und Stimmung notwendig. Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, das Risiko von Depressionen und Demenz zu verringern.
- Augengesundheit: DHA ist auch ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut. Genug genügend Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren kann dazu beitragen, altersbasierte Makuladegeneration und trockene Augen zu verhindern.
- Entzündungshemmende Eigenschaften: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, das Risiko chronischer Krankheiten wie Arthritis und entzündlichen Darmkrankheiten zu verringern. Sie hemmen die Produktion entzündlicher Zytokine.
- Hautgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Hydratation der Haut zu verbessern, Entzündungen zu verringern und vor Schäden zu schützen, die durch die Sonne verursacht werden.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach Gesundheit und Zielen. Es wird normalerweise von 250 bis 500 mg EPA (Eicopascentaensäure) und DHA pro Tag empfohlen, um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Bei Menschen mit Herzerkrankungen oder anderen Krankheiten kann eine höhere Dosis erforderlich sein, die der Arzt ermitteln muss.
Ausgangsformen:
Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:
- Fischöl: Die häufigste EPA- und DHA -Quelle.
- Crill Oil: Enthält EPA und DHA sowie antioxidantes Astaxantin.
- Algenöl: Vegetarische Quelle von EPA und DHA.
- Kapseln und flüssige Formen: Bequem für die Verwendung.
Quellen:
Zusätzlich zu Additiven können Omega-3-Fettsäuren aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Makrel, Hering, Sardine.
- Flachsseed:
- Chiasamen:
- Walnüsse:
Vorsichtsmaßnahmen:
Die Verwendung von zu viel Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Verflüssigung von Blut und einem Anstieg des Blutungsrisikos führen. Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie die Nahrungsergänzungsmittel von Omega-3-Fettsäuren einnehmen. Fischöl kann zu einem Fischgeschmack oder einem Rückschlag führen, der durch Einnahme während der Nahrung minimiert werden kann.
3. Probiotika: Darmgesundheit und Immunität aufrechterhalten
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die für die Gesundheit in ausreichenden Mengen von Vorteil sind. Sie unterstützen eine gesunde Darmmikroflora, die eine wichtige Rolle bei Verdauung, Immunsystem und allgemeinem Bohrloch spielt. Für Frauen sind Probiotika besonders wichtig, da sie dazu beitragen können, Vaginalinfektionen zu verhindern, die Verdauung zu verbessern und die Immunität zu stärken.
Rolle und Vorteile:
- Darmgesundheit: Probiotika tragen dazu bei, das Gleichgewicht der intestinalen Mikroflora wiederherzustellen, das Wachstum schädlicher Bakterien zu unterdrücken und zum Wachstum nützlicher beizutragen. Sie verbessern die Verdauung, reduzieren Blähungen, Verstopfung und Durchfall.
- Immunsystem: Der größte Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Probiotika stimulieren Immunzellen und helfen dem Körper, Infektionen zu bekämpfen. Sie erhöhen die Produktion von Antikörpern und stärken die Barrierefunktion des Darms.
- Vaginalgesundheit: Probiotika, insbesondere Stämme Lactobacilluskann dazu beitragen, Vaginalinfektionen wie bakterielle Vaginose und Drossel zu verhindern. Sie unterstützen gesunde Säure in der Vagina und unterdrücken das Wachstum schädlicher Bakterien und Pilze.
- Verbesserung der Verdauung: Probiotika tragen dazu bei, Nahrung abzubauen und Nährstoffe zu absorbieren. Sie können die Symptome des Reizdarms (SRK) und anderer Verdauungsstörungen lindern.
- Psychische Gesundheit: Jüngste Studien zeigen den Zusammenhang zwischen der Mikroflora des Darms und dem Gehirn (der Achse des “Darm-Mosg”). Probiotika können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene Probiotika -Dosierung variiert je nach Stamm und Ziel. Es wird normalerweise von 1 bis 10 Milliarden CO (koloniebildende Einheiten) pro Tag empfohlen. Es ist wichtig, Probiotika zu wählen, die mehrere Stämme von nützlichen Bakterien enthalten.
Ausgangsformen:
Probiotika sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich:
- Kapseln: Die häufigste Form.
- Kautabletten: Bequem für Kinder und Menschen, die Schwierigkeiten haben, Kapseln zu schlucken.
- Pulver: Sie können zu Getränken oder Essen hinzufügen.
- Flüssige Formen:
- Essen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi.
Quellen:
Zusätzlich zu Additiven können Probiotika aus fermentierten Produkten erhalten werden, wie z. B.:
- Joghurt: Wählen Sie Joghurt mit lebenden und aktiven Pflanzen.
- Kefir: Fermentiertes Milchgetränk mit vielen Probiotika.
- Sauerkraut: Enzymer Kohl enthalten Lactobacillus.
- Kimchi: Koreanisch fermentierter Kohl mit Probiotika.
- Kombucha: Enzymaler Tee.
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu Beginn der Aufnahme von Probiotika können einige Menschen leichte Nebenwirkungen wie Blähungen und Gase erleben. Diese Symptome vergehen normalerweise in wenigen Tagen. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Probiotika einnehmen.
4. Magnesium: Mineral zur Entspannung und Energie
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist für die Gesundheit von Knochen, Muskeln, Nervensystem und Herz -Kreislauf -System erforderlich. Frauen haben häufig einen Magnesiummangel aufgrund von Stress, Ernährung und hormonellen Veränderungen.
Rolle und Vorteile:
- Knochengesundheit: Magnesium ist für die Bildung von Knochengewebe und die Aufrechterhaltung seiner Dichte erforderlich. Es hilft, die Absorption von Kalzium und Vitamin D zu regulieren.
- Muskelfunktion: Magnesium spielt eine Rolle bei der Kontraktion und Entspannung der Muskeln. Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Krämpfen und Müdigkeit führen.
- Nervensystem: Magnesium hilft bei der Regulierung des Nervensystems und reduziert Stress und Angst. Es ist an der Synthese von Neurotransmitter beteiligt, die die Stimmung und den Schlaf beeinflussen.
- Blutzuckerkontrolle: Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung von Blutzucker und Insulinresistenz. Magnesiummangel kann das Risiko von Typ -2 -Diabetes erhöhen.
- Herz -Kreislauf -Gesundheit: Magnesium reguliert den Blutdruck und den Herzrhythmus. Es kann das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern.
- Reduzierung der Symptome von PMS: Magnesium kann dazu beitragen, die Symptome des vorläufigen Syndroms (PMS) wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Blähungen und Schmerzen in der Brust zu verringern.
- Unterstützung der Schlafqualität: Magnesium hilft, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Er nimmt an der Regulierung von Melatonin, Hormon, teil, der den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen liegt zwischen 310 und 320 mg. Während der Schwangerschaft und des Stillens nimmt der Bedarf an Magnesium zu.
Ausgangsformen:
Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:
- Magnesiumcitrat: Gut -absorbierte Form.
- Magnesiumoxid: Eine weniger absorbierte Form, enthält aber mehr Magnesium im Volumen.
- Magnesiumglycinat: Eine gut absorbierte Form, die helfen kann, den Schlaf zu verbessern.
- Magnesiumchlorid: Wird in Ölen und Lotionen für die lokale Verwendung verwendet.
- Magnesiumsulfat (englisches Salz): Wird in Bädern zur Muskelentspannung verwendet.
Quellen:
Zusätzlich zu Additiven kann Magnesium aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Kürbissamen.
- Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Linsen.
- Vollkornprodukte: Brauner Reis, Haferflocken.
- Avocado:
- Dunkle Schokolade:
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Magnesium kann zu Durchfall, Übelkeit und Krämpfen im Bauch führen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium -Zusatzstoffe einnehmen.
5. Eisen: Energie und Blutgesundheit
Eisen ist ein wichtiges Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich ist, was den Sauerstoff im gesamten Körper toleriert. Frauen sind aufgrund von Menstruation, Schwangerschaft und Ernährung besonders einem Eisenmangel ausgesetzt.
Rolle und Vorteile:
- Energie: Eisen ist erforderlich, um Sauerstoff in Zellen zu übertragen, was Energie für den Körper liefert. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer Abnahme der Konzentration führen.
- Blutgesundheit: Eisen ist für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich. Eisenmangel kann zu Eisenmangelanämie führen.
- Immunsystem: Eisen spielt eine Rolle im Immunsystem. Eisenmangel kann das Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen.
- Kognitive Funktionen: Eisen ist für die normale Funktion des Gehirns erforderlich. Eisenmangel kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Fähigkeit zum Lernen beeinflussen.
- Gesunde Schwangerschaft: Eisen ist für die gesunde Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft notwendig. Eisenmangel während der Schwangerschaft kann bei der Geburt zu vorzeitiger Geburt und geringem Gewicht führen.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Eisendosis für Frauen beträgt 18 mg. Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf auf 27 mg.
Ausgangsformen:
Eisen ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich:
- Eisensulfat: Die häufigste Form, kann aber Verstopfung verursachen.
- Eisen Fumarat: Es ist einfacher zu tolerieren als Eisensulfat.
- Drüsenglukonat: Eine gut absorbierte Form, enthält aber weniger Eisen in Volumen.
- Helent Iron: Eine leicht absorbierte Form, die keine Verstopfung verursacht.
Quellen:
Eisen können aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Rotes Fleisch: Rindfleisch, Lamm.
- Vogel: Huhn, Truthahn.
- Fisch: Lachs, Thunfisch.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen.
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl.
- Angereicherte Produkte: Flocken, Brot.
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Eisen zu nehmen kann zu Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen führen. In schweren Fällen kann eine Überdosis Eisen zu Organen führen. Menschen mit Hämochromatose (Eisenüberladung) sollten vermeiden, Eisenzusatzstoffe einzunehmen. Eisen kann mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Eisenzusatzstoffe eingenommen werden. Nehmen Sie Eisen mit Vitamin C, um die Assimilation zu verbessern.
6. Folsäure (Vitamin B9): Wichtig für Schwangerschaft und Zellgesundheit
Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, spielt eine Schlüsselrolle bei der Zellteilung und im Wachstum. Es ist besonders wichtig für Frauen, die Schwangerschaft oder schwangere Frauen planen, da es hilft, Defekte im Nervenrohr im Fötus zu verhindern.
Rolle und Vorteile:
- Verhinderung von Mängel im Nervenröhrchen: Folsäure ist für die ordnungsgemäße Entwicklung des Nervenzuschlöhrchens im Fötus in den ersten Schwangerschaftswochen erforderlich. Die Einnahme von Folsäure vor und während der Schwangerschaft verringert das Risiko, Defekte wie Spina bifida und Anzephalie zu entwickeln.
- Zellgesundheit: Folsäure ist an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, die für die Trennung und das Wachstum von Zellen erforderlich sind. Es ist wichtig für die Gesundheit aller Körperzellen.
- Herz des Herzens: Folsäure verringert die Homocysteinspiegel im Blut, Aminosäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden sind.
- Anämieprävention: Folsäure ist für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich. Folsäuremangel kann zu Megaloblastikanämie führen.
- Stimmung verbessern: Folsäure ist an der Synthese von Neurotransmitter beteiligt, die die Stimmung beeinflussen. Folsäuremangel kann mit Depressionen verbunden sein.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Folsäuredosis für Erwachsene beträgt 400 mcg. Es wird empfohlen, dass Frauen eine Schwangerschaft planen, um mindestens einen Monat vor der Empfängnis und während der ersten drei Monate der Schwangerschaft 400 & mgr; g Folsäure pro Tag zu nehmen. Frauen, die Kinder mit Männern im Nervenröhrchen haben, benötigen möglicherweise eine höhere Dosis, die der Arzt bestimmen sollte.
Ausgangsformen:
Folsäure ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:
- Folsäure (synthetische Form): Zusätzlich und angereicherte Produkte häufig verwendet.
- Methylflat (aktive Form): Es ist einfacher, vom Körper zu absorbieren, insbesondere bei Menschen mit der genetischen Mutation von MTHFR.
Quellen:
Folsäure kann aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Brokkoli, Salat.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen.
- Zitrusfrucht: Orange, Grapefruit.
- Avocado:
- Angereicherte Produkte: Brot, Müsli, Pasta.
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Folsäure kann einen Vitamin -B12 -Mangel maskieren. Menschen mit Vitamin -B12 -Mangel sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Folsäure -Additive einnehmen.
7. Kalzium: Starke Knochen und gesunde Zähne
Kalzium ist ein wichtiges Mineral, das für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich ist. Es spielt auch eine Rolle in der Funktion von Muskeln, Nerven und Herzen. Frauen sind insbesondere aufgrund von hormonellen Veränderungen im Zusammenhang mit Schwangerschaft, Stillen und Wechseljahren ausgesetzt.
Rolle und Vorteile:
- Gesundheit von Knochen und Zähnen: Kalzium ist das Hauptbaustoff für Knochen und Zähne. Ein ausreichender Kalziumverbrauch trägt dazu bei, starke Knochen aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern.
- Muskelfunktion: Kalzium ist für die Muskelkontraktion erforderlich. Es hilft, Muskelkontraktionen und Entspannung zu regulieren.
- Nerven Funktion: Kalzium spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Es hilft, die Funktion der Nerven zu regulieren und ein gesundes Nervensystem aufrechtzuerhalten.
- Herz -Kreislauf -Gesundheit: Kalzium hilft, den Blutdruck und den Herzrhythmus zu regulieren. Es kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
- Reduzierung der Symptome von PMS: Kalzium kann dazu beitragen, die Symptome des vorläufigen Syndroms (PMS) wie Reizbarkeit, Blähungen und Bauchschmerzen zu verringern.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen beträgt 1000 mg. Frauen über 50 Jahre und Frauen in der Zeit der Wechseljahre werden empfohlen, 1.200 mg Kalzium pro Tag zu nehmen.
Ausgangsformen:
Kalzium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich:
- Kalziumkarbonat: Es enthält die größte Kalziummenge, wird aber beim Essen besser absorbiert.
- Calciumcitrat: Es ist einfacher zu verdauen als Calciumcarbonat, und auf leeren Magen kann genommen werden.
- Calciumphosphat: Eine gut absorbierte Form, die auch Phosphor enthält.
Quellen:
Kalzium kann aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Milchprodukte: Moloko, Joghurt, Käse.
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat, Kohl.
- Fische mit Knochen: Sardine, Lachs.
- Angereicherte Produkte: Säfte, Flocken.
- TOF:
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Kalzium kann zu Verstopfung führen, die Bildung von Steinen in den Nieren und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Menschen mit Hyperkalzämie (hoher Kalziumniveau im Blut) sollten vermeiden, Calcium -Additive zu nehmen. Kalzium kann mit einigen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Calcium -Additive eingenommen werden. Vitamin D hilft, Kalzium zu absorbieren.
8. Vitamin C: starkes Antioxidans gegen Immunität und Haut
Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein starkes Antioxidans, das eine wichtige Rolle bei der Immunsystem, der Hautgesundheit und der Wundheilung spielt. Es wird nicht vom Körper produziert, daher muss es aus Nahrung oder Zusatzstoffen stammen.
Rolle und Vorteile:
- Immunsystem: Vitamin C stimuliert Immunzellen und hilft dem Körper, Infektionen zu bekämpfen. Es erhöht die Produktion von Antikörpern und stärkt die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute.
- Antioxidantienschutz: Vitamin C schützt Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen beschädigen und zur Alterung und Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können.
- Hautgesundheit: Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen und Protein erforderlich, das Elastizität und Elastizität der Haut liefert. Es hilft, Falten zu reduzieren und den Hautton zu verbessern.
- Wundheilung: Vitamin C fördert die Heilung von Wunden und Gewebeschäden. Es hilft, die Bildung von Kollagen zu stimulieren, die zur Wiederherstellung von Geweben erforderlich ist.
- Eisenassimilation: Vitamin C hilft, Eisen aus Pflanzenquellen zu absorbieren. Es verwandelt Nicht -Meter -Eisen (Eisen aus Pflanzenquellen) in eine Form, die der Körper leichter lernen kann.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Vitamin -C -Dosis für Frauen beträgt 75 mg. Raucher und Menschen, die Stress ausgesetzt sind, benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.
Ausgangsformen:
Vitamin C ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter:
- Ascorbinsäure: Die häufigste und erschwinglichste Form.
- Natrium -Ascorbat: Weniger saure Form, die für den Magen einfacher sein kann.
- Liposomales Vitamin C: Eine Form, die vom Körper besser absorbiert wird.
Quellen:
Vitamin C kann aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Zitrusfrucht: Orange, Grapefruit, Zitronen.
- Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren.
- Gemüse: Pfeffer, Brokkoli, Spinat.
- Kiwi:
- Tomaten:
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Vitamin C kann zu Durchfall, Übelkeit und Krampf im Bauch führen. Hohe Dosen von Vitamin C können mit einigen Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie die Additiven von Vitamin C einnehmen.
9. Zink: Unterstützung für Immunität, Haut und Fruchtbarkeit
Zink ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es ist für das Immunsystem, die Gesundheit der Haut, die Wundheilung und die Fruchtbarkeit erforderlich.
Rolle und Vorteile:
- Immunsystem: Zink spielt eine Schlüsselrolle im Immunsystem. Es hilft, Immunzellen zu stimulieren und Infektionen zu bekämpfen. Zinkmangel kann das Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen.
- Hautgesundheit: Zink ist für die Gesundheit der Haut notwendig. Es hilft, die Produktion von Hautfett zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und die Wundheilung zu beschleunigen. Zink wird häufig zur Behandlung von Akne und anderen Hautkrankheiten verwendet.
- Wundheilung: Zink fördert die Heilung von Wunden und Gewebeschäden. Es hilft, die Bildung von Kollagen zu stimulieren, die zur Wiederherstellung von Geweben erforderlich ist.
- Fruchtbarkeit: Zink spielt eine Rolle bei der Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen. Es ist für die Produktion von Spermien und Eisprung erforderlich. Zinkmangel kann zu Fruchtbarkeitsproblemen führen.
- Geschmack und Geruch: Zink ist für einen normalen Geschmacks- und Geruchssinn notwendig. Zinkmangel kann zu einer Abnahme von Geschmack und Geruch führen.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Zinkdosis für Frauen beträgt 8 mg. Während der Schwangerschaft und des Stillens nimmt der Bedarf an Zink zu.
Ausgangsformen:
Zink ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich:
- Zinkglukonat: Gut -absorbierte Form.
- Zinkcitrat: Gut -absorbierte Form.
- Zink Picoline: Leicht absorbierte Form.
- Zinkoxid: Weniger assimilierte Form.
Quellen:
Zink kann aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Rotes Fleisch: Rindfleisch, Lamm.
- Vogel: Huhn, Truthahn.
- Meeresfrüchte: Austern, Krabben, Garnelen.
- Nüsse und Samen: Kürbiskamen, Cashewnüsse, Mandeln.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen.
- Vollkornprodukte: Haferflocken, brauner Reis.
Vorsichtsmaßnahmen:
Zu viel Zink kann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen führen. Die langfristige Aufnahme hoher Zinkdosen kann zu Kupfermangel führen. Zink kann mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Zinkzusatze eingenommen werden.
10. Biotin (Vitamin B7): für gesunde Haare, Haut und Nägel
Biotin, auch als Vitamin B7 bekannt, spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es wird oft als Schönheits -Vitamin bezeichnet, da es für die Gesundheit von Haaren, Haut und Nägeln notwendig ist.
Rolle und Vorteile:
- Haargesundheit: Biotin fördert das Wachstum und die Stärkung der Haare. Biotinmangel kann zu Haarausfall und ihrer Ausdünnung führen.
- Hautgesundheit: Biotin ist für die Gesundheit der Haut notwendig. Es hilft, seine Elastizität und Feuchtigkeit aufrechtzuerhalten. Biotinmangel kann zu trockener Haut und Dermatitis führen.
- Nagelgesundheit: Biotin stärkt die Nägel und verhindert ihre Sprödigkeit. Biotinmangel kann zur Schichtung und Fragilität von Nägeln führen.
- Stoffwechsel: Biotin ist am Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen beteiligt. Es hilft, Nahrung in Energie zu verwandeln.
- Die Funktion des Nervensystems: Biotin spielt eine Rolle in der Funktion des Nervensystems.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene tägliche Biotindosis für Erwachsene beträgt 30 μg.
Ausgangsformen:
Biotin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich:
- Kapseln:
- Tabletten:
- Kautabletten:
- Flüssige Formen:
Quellen:
Biotin kann aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Eigelb:
- Leber:
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne.
- Lachs:
- Avocado:
- Süßkartoffel:
Vorsichtsmaßnahmen:
Der Empfang von Biotin wird normalerweise als sicher angesehen. In seltenen Fällen können hohe Biotin -Dosen zu Hautausschlägen auf der Haut führen. Biotin kann die Ergebnisse einiger Labortests beeinflussen. Daher ist es wichtig, den Arzt zu informieren, wenn Sie Biotin -Additive einnehmen.
11. Coenzym Q10 (CoQ10): Energie für Zellen und Antioxidationsschutz
Coenzym Q10 (CoQ10) ist eine Substanz, die vom Körper erzeugt wird und für die Energieerzeugung in Zellen erforderlich ist. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.
Rolle und Vorteile:
- Energieerzeugung: CoQ10 spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Energie in Mitochondrien, Energiestationen. Es ist für die normale Funktion aller Organe und Gewebe, insbesondere des Herzens und der Muskeln, notwendig.
- Antioxidantienschutz: CoQ10 schützt Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellen beschädigen und zur Alterung und Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können.
- Herz des Herzens: CoQ10 kann dazu beitragen, die Herzfunktion zu verbessern und den Blutdruck zu senken. Es kann für Menschen mit Herzinsuffizienz und anderen Herzerkrankungen nützlich sein.
- Fruchtbarkeit: CoQ10 kann die Spermienqualität bei Männern und die Eierstockfunktion bei Frauen verbessern.
- Migräne: CoQ10 kann dazu beitragen, die Häufigkeit und Intensität von Migräne zu verringern.
Empfohlene Dosierung:
Die empfohlene CoQ10 -Dosierung variiert je nach Gesundheitszustand und Zielen. Es wird normalerweise von 100 bis 200 mg pro Tag empfohlen.
Ausgangsformen:
CoQ10 ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich:
- Kapseln:
- Weiche Gelkapseln: Besser absorbiert.
- Flüssige Formen:
Quellen:
CoQ10 kann aus den folgenden Quellen erhalten werden:
- Rotes Fleisch:
- Vogel:
- Fettfisch: Lachs, Thunfisch.
- Nüsse und Samen: Arachis, Sojabohnen.
- Gemüseöle: Soyevo, Rapsed, Olive.
Vorsichtsmaßnahmen:
CoQ10 wird normalerweise als sicher angesehen. In seltenen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen. CoQ10 kann mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig zu beraten