Pemakanan dan makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan dalam sukan

Makanan dan makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan dalam sukan: Memaksimumkan prestasi dan kesihatan

I. Vegetarianisme, Veganisme dan Sukan: Asas

A. Perbezaan antara jenis vegetarianisme dan veganisme:

Memahami nuansa pelbagai pendekatan diet dalam rangka vegetarianisme dan veganisme adalah penting untuk mengoptimumkan pemakanan atlet.

• Lacto-ini vegetarian: Tidak termasuk daging, ikan dan ayam, tetapi membolehkan penggunaan produk tenusu (lacto) dan telur (IV). Ini adalah jenis yang paling biasa, agak mudah dilaksanakan dan menyediakan pelbagai nutrien.
• Lacto-Vegetarianism: Tidak termasuk daging, ikan, ayam dan telur, tetapi membolehkan penggunaan produk tenusu. Ia memerlukan perancangan yang lebih teliti untuk memastikan jumlah besi dan vitamin B12 yang mencukupi.
• Ini-vegetarian: Tidak termasuk daging, ikan, ayam dan produk tenusu, tetapi membolehkan penggunaan telur. Ia juga memerlukan pendekatan yang lebih sedar terhadap pemakanan untuk mengelakkan defisit.
• Veganisme: Tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, ayam, produk tenusu, telur, madu dan sering gelatin. Ini adalah jenis yang paling ketat yang memerlukan pengetahuan yang mendalam tentang pemakanan dan kemungkinan pentadbiran makanan tambahan.
• Pesketker Selalunya mereka berada di dalam diet separa vegetarian, walaupun secara teknikalnya ia bukan vegetarian. Tidak termasuk daging dan ayam, tetapi membolehkan penggunaan ikan dan makanan laut. Pilihan yang lebih mudah untuk memenuhi keperluan dalam protein dan asid lemak omega-3.
• Flexitaria: Pendekatan yang fleksibel, terutamanya diet tumbuhan dengan penggunaan daging yang jarang berlaku. Membolehkan untuk menyesuaikan pemakanan kepada keperluan dan keutamaan tertentu, tetapi memerlukan perhatian terhadap keseimbangan nutrien.

B. Kelebihan dan kekurangan diet vegetarian/vegan untuk atlet:

Vegetarianisme dan veganisme boleh menawarkan beberapa kelebihan untuk atlet, tetapi juga dikaitkan dengan cabaran tertentu.

Kelebihan:

• Kandungan serat tinggi: Menggalakkan pencernaan yang sihat, mengawal gula darah dan mengekalkan perasaan kenyang, yang penting untuk kawalan berat badan.
• Kandungan antioksidan yang kaya: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang dan biji kaya dengan antioksidan yang membantu melawan tekanan oksidatif yang berlaku akibat latihan yang sengit.
• Kandungan rendah lemak tepu dan kolesterol: Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kesihatan umum.
• Peningkatan penggunaan vitamin dan mineral: Diet tumbuhan sering mengandungi lebih banyak vitamin C, E, asid folik dan magnesium.
• Peningkatan mikrobiotik usus: Penggunaan komponen serat dan tumbuhan yang tinggi menyumbang kepada pembangunan bakteria yang bermanfaat di usus, yang penting untuk imuniti dan kesihatan keseluruhan.

Kelemahan:

• Kesukaran dalam menyediakan jumlah protein yang mencukupi: Protein tumbuhan boleh kurang lengkap daripada haiwan, dan memerlukan gabungan pelbagai sumber untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.
• Risiko kekurangan vitamin B12: Vitamin ini terutamanya terdapat dalam produk haiwan, jadi vegan memerlukan pengambilan aditif mandatori.
• Risiko kekurangan zat besi: Besi dari mata air tumbuhan (besi bukan meter) lebih buruk diserap daripada besi dari sumber haiwan (besi hemic). Ia adalah perlu untuk mengambil produk yang kaya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan besi.
• Risiko kekurangan kalsium: Terutama relevan untuk vegan yang tidak menggunakan produk tenusu. Ia perlu memilih produk yang diperkaya dengan kalsium dan menggunakan sayur -sayuran berdaun hijau gelap.
• Risiko kekurangan zink: Zink adalah penting untuk imuniti dan pemulihan selepas latihan. Vegetarian dan vegan perlu menggunakan makanan yang kaya dengan zink, dan, mungkin, menerima bahan tambahan.
• Risiko kekurangan asid lemak omega-3: Terkandung terutamanya dalam ikan. Vegan perlu mengambil makanan yang kaya dengan asid alfa-linolenik (ALA), dan, mungkin, mengambil bahan tambahan dengan DHA dan EPA yang diperolehi dari alga.
• Kandungan kalori yang tidak mencukupi: Produk tumbuhan sering kurang kalori daripada produk haiwan, jadi atlet perlu mengambil lebih banyak makanan untuk memenuhi keperluan tenaga mereka.
• Perancangan makanan yang lebih berhati -hati diperlukan: Untuk mengelakkan defisit, perlu dengan teliti merancang diet dan menjejaki penggunaan nutrien yang diperlukan.

C. Ciri -ciri pemakanan bergantung kepada sukan (kuasa, aerobik, bercampur):

Keperluan nutrien berbeza -beza bergantung kepada sukan.

• Sukan Kuasa (Atletik Berat, Bina Bina badan, Powerlifting): Penekanan utama adalah pada penggunaan protein yang mencukupi untuk pemulihan dan pertumbuhan otot (1.6-2.2 g/kg berat badan). Adalah penting untuk menggunakan jumlah kalori yang mencukupi untuk mengekalkan keseimbangan tenaga dan mencegah katabolisme. Karbohidrat juga penting untuk menyediakan tenaga semasa latihan dan menambah rizab glikogen.
• Sukan aerobik (berlari, berenang, berbasikal): Penekanan utama adalah penggunaan karbohidrat yang mencukupi untuk memberi tenaga semasa latihan dan pertandingan jangka panjang (6-10 g/kg berat badan). Protein juga penting untuk pemulihan otot, tetapi pada tahap yang lebih rendah daripada sukan kuasa (1.2-1.7 g/kg berat badan). Adalah penting untuk menggunakan jumlah cecair yang mencukupi untuk mengekalkan penghidratan.
• Sukan campuran (bola sepak, bola keranjang, tenis): Memerlukan keseimbangan antara penggunaan karbohidrat dan protein. Karbohidrat memberikan tenaga untuk tempoh aktiviti yang intensif, dan protein diperlukan untuk pemulihan otot. Adalah disyorkan untuk menggunakan 4-7 g/kg berat badan karbohidrat dan 1.4-1.8 g/kg protein berat badan.

D. Penilaian status pemakanan seorang vegetarian/vegan-vegan:

Penilaian tetap status pemakanan adalah penting untuk mengenal pasti defisit yang berpotensi dan menyesuaikan diet.

• Analisis diet: Diary yang didorong dan analisis penggunaan nutrien menggunakan program khas atau berunding dengan pakar pemakanan.
• Ujian darah: Penentuan vitamin B12, besi, ferritin, vitamin D, kalsium, zink, asid lemak omega-3 dan petunjuk penting lain.
• Penilaian komposisi badan: Pengukuran peratusan lemak, jisim otot dan tahap penghidratan.
• Penilaian Prestasi: Penjejakan perubahan dalam petunjuk kuasa, ketahanan dan masa pemulihan.

Ii. Macronutrien: protein, karbohidrat, lemak

A. Tupai: Sumber Protein Tumbuhan, Perancangan Diet, Profil Asid Amino:

Protein memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot, terutamanya untuk atlet.

• Sumber protein tumbuhan:
  • Kekacang: Lentil, kacang, kacang (pelbagai spesies), kacang, soya dan produk dari soya (tauhu, laju, edamam). Adalah sumber protein, serat dan besi yang sangat baik.
  • Bijirin: Kinoa, soba, oat, beras (terutamanya coklat). Mereka mengandungi kurang protein daripada kekacang, tetapi merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik.
  • Kacang dan biji: Almonds, Mashews, Walnuts, Chia Seeds, Flax Seeds, Sunflower Seeds. Mengandungi protein, lemak yang sihat dan unsur jejak.
  • Sayur -sayuran: Brokoli, bayam, asparagus. Mereka mengandungi sedikit protein, tetapi kaya dengan vitamin dan mineral.
  • Serbuk protein tumbuhan: Protein soya, protein beras, protein kacang, protein dari biji bunga matahari. Cara mudah untuk meningkatkan penggunaan protein.
• Perancangan diet:
  • Pengiraan keperluan untuk protein: Tentukan keperluan harian untuk protein bergantung kepada sukan, intensiti latihan dan berat badan (1.6-2.2 g/kg berat badan untuk sukan kuasa, 1.2-1.7 g/kg berat badan untuk sukan aerobik).
  • Bahagikan pengambilan protein harian ke dalam beberapa makanan: Ini memberikan aliran asid amino yang lebih seragam ke dalam badan dan merangsang sintesis protein.
  • Hidupkan sumber protein tumbuhan dalam setiap hidangan: Sebagai contoh, tauhu dengan sayur -sayuran untuk sarapan pagi, sup lentil untuk makan tengah hari dan laju dengan filem untuk makan malam.
  • Menggabungkan pelbagai sumber protein tumbuhan: Ini membantu memastikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan.
• Profil Asid Amino:
  • Protein lengkap dan rendah: Protein haiwan, sebagai peraturan, mengandungi sembilan asid amino penting yang badan tidak dapat mensintesis secara bebas. Protein tumbuhan boleh menjadi lebih rendah, iaitu, mengandungi jumlah asid amino yang tidak mencukupi.
  • Asid amino batas: Lysine selalunya mengehadkan asid amino dalam bijirin, dan methionine dalam kekacang.
  • Gabungan sumber protein: Penggunaan gabungan bijirin dan kekacang memberikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan. Sebagai contoh, beras dan kacang, kacang dan couscous.
  • Serbuk protein: Boleh digunakan untuk membuat kekurangan protein dan memastikan penerimaan semua asid amino penting.

B. Karbohidrat: Sumber karbohidrat, indeks glisemik, peranan karbohidrat dalam sukan:

Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk atlet.

• Sumber karbohidrat:
  • Croat dan bijirin: Oat, nasi, soba, filem, barli, jagung. Semua pilihan -pilihan adalah lebih baik, kerana ia mengandungi lebih banyak serat dan lebih perlahan diserap.
  • Buah -buahan: Epal, pisang, beri, buah sitrus. Kami kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan.
  • Sayur -sayuran: Kentang, pertempuran, wortel, bit. Menyediakan tenaga dan mengandungi vitamin dan mineral.
  • Kekacang: Kacang, kacang, lentil. Mengandungi karbohidrat kompleks, protein dan serat.
• Indeks Glikemik (GI):
  • Definisi: GI menunjukkan betapa cepatnya produk meningkatkan gula darah.
  • GI Tinggi: Produk dengan GI yang tinggi (roti putih, nasi putih, kentang) dengan cepat meningkatkan gula darah, yang membawa kepada pelepasan insulin yang tajam.
  • GI Rendah: Produk dengan GI yang rendah (oatmeal, soba, roti bijirin, kekacang) perlahan -lahan meningkatkan gula darah, memberikan tenaga yang lebih stabil.
  • Cadangan untuk atlet: Sebelum latihan, lebih baik menggunakan produk GI yang rendah untuk memastikan tahap tenaga yang stabil. Semasa dan selepas latihan, anda boleh menggunakan produk GI yang tinggi untuk memulihkan rizab glikogen dengan cepat.
• Peranan karbohidrat dalam sukan:
  • Tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk otot semasa latihan.
  • Rizab Glikogen: Karbohidrat disimpan dalam otot dan hati dalam bentuk glikogen, yang digunakan sebagai bahan bakar semasa aktiviti fizikal.
  • Pemulihan: Penggunaan karbohidrat selepas latihan membantu memulihkan rizab glikogen dan mempercepatkan pemulihan otot.
  • Cadangan Penggunaan: Jumlah karbohidrat yang disyorkan bergantung kepada sukan, intensiti latihan dan berat badan. Untuk sukan aerobik, 6-10 g/kg berat badan disyorkan, untuk kuasa sukan-4-7 g/kg berat badan.

C. Lemak: Sumber Lemak, Peranan Lemak dalam Sukan, Omega-3 dan Omega-6 Asid Lemak:

Lemak adalah penting untuk kesihatan dan prestasi, tetapi perlu memilih sumber yang betul dan memerhatikan keseimbangan.

• Sumber lemak:
  • Alpukat: Mengandungi lemak, serat dan vitamin mono yang bermanfaat.
  • Kacang dan biji: Almonds, Cashews, Walnuts, Chia Seeds, Flax Seeds. Mereka mengandungi lemak tak tepu polyunsaturated dan mono, serta unsur serat dan jejak.
  • Minyak sayur: Minyak zaitun, minyak kelapa, minyak biji rami, minyak alpukat.
  • Tauhu dan laju: Mengandungi protein dan lemak yang sihat.
• Peranan Lemak dalam Sukan:
  • Tenaga: Lemak adalah sumber tenaga untuk latihan panjang intensiti rendah.
  • Hormon: Lemak diperlukan untuk pengeluaran hormon, termasuk testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot.
  • Asimilasi vitamin: Lemak membantu menyerap vitamin larut lemak (A, D, E, K).
  • Perlindungan Organ: Lemak melindungi organ dalaman dan memastikan fungsi normalnya.
• Omega-3 dan omega-6 asid lemak:
  • Definisi: Ini adalah asid lemak tak tepu yang tidak disintesis dalam badan dan harus datang dengan makanan.
  • Omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Terkandung dalam ikan (DHA dan EPA) dan sumber tumbuhan (ala-alpha-linolenic acid). ALA boleh diubah menjadi DHA dan EPA, tetapi proses ini tidak begitu berkesan.
  • Omega-6: Penting untuk kesihatan kulit dan sistem imun. Terkandung dalam minyak sayuran (bunga matahari, jagung), kacang dan biji.
  • Keseimbangan: Adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan antara asid lemak omega-3 dan omega-6. Omega-6 berlebihan boleh menyebabkan keradangan.
  • Sumber untuk vegan: Benih rami, biji chia, walnut, minyak biji rami, minyak alpukat. Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan dengan DHA dan EPA yang diperoleh dari alga.
  • Cadangan Penggunaan: Adalah disyorkan untuk menggunakan sekurang-kurangnya 250-500 mg DHA dan EPA sehari.

Iii. Mikronutrien: Vitamin dan Mineral

A. Vitamin B12: Sumber, Gejala Kekurangan, Cadangan untuk Penerimaan:

Vitamin B12 sangat diperlukan untuk vegan dan sering untuk vegetarian, kerana ia tidak terdapat dalam makanan tumbuhan.

• Sumber:
  • Produk Haiwan: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu.
  • Produk yang diperkaya: Susu sayur, sarapan bijirin, alternatif daging vegetarian. Adalah penting untuk memeriksa komposisi pada label.
  • Buruk: Sumber yang paling boleh dipercayai untuk vegan.
• Gejala Kekurangan:
  • Keletihan: Rasa keletihan dan kelemahan yang berterusan.
  • Kelemahan: Kelemahan otot dan penurunan ketahanan.
  • Kebas dan kesemutan: Di tangan dan kaki.
  • Masalah dengan ingatan dan kepekatan: Gangguan kognitif.
  • Anemia: Mengurangkan bilangan sel darah merah.
  • Kemurungan: Perubahan mood dan keadaan depresi.
• Cadangan Penerimaan:
  • Vegan: Pengambilan mandatori vitamin B12. Dos yang disyorkan ialah 2500 μg sekali seminggu atau 1000 mcg setiap hari.
  • Vegetariancam: Adalah disyorkan untuk memeriksa tahap vitamin B12 secara kerap dalam darah dan mengambil bahan tambahan jika perlu.
  • Borang: Cyanocobalamin dan methylcobalamin. Methylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bio.

B. Besi: Sumber Besi Hemic dan Non -Meter, Faktor yang Mempengaruhi Asimilasi, Cadangan untuk Kemasukan:

Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam darah dan otot.

• Sumber Besi:
  • Besi besi: Terkandung dalam produk haiwan (daging, ikan, ayam). Lebih mudah diserap daripada besi bukan meter.
  • Besi Neghemian: Terkandung dalam produk tumbuhan (kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, buah -buahan kering).
• Faktor yang mempengaruhi asimilasi:
  • Vitamin C: Meningkatkan penyerapan besi bukan meter. Gunakan produk yang kaya dengan vitamin C (buah sitrus, beri, lada), bersama -sama dengan produk yang mengandungi besi.
  • Teh dan kopi: Mengandungi tanns yang mengurangkan penyerapan besi. Elakkan minum teh dan kopi semasa makan.
  • Kalsium: Dos tinggi kalsium dapat mengurangkan penyerapan besi. Bahagikan penerimaan produk yang kaya dengan kalsium, dan produk yang mengandungi besi.
  • Fitat: Terkandung dalam bijirin dan kekacang. Rendam dan percambahan bijirin dan kekacang mengurangkan kandungan phitat dan meningkatkan penyerapan besi.
• Cadangan Penerimaan:
  • Vegetariancam dan veganam: Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan besi, bersama dengan produk yang kaya dengan vitamin C. Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan besi jika perlu.
  • Ujian darah: Secara kerap periksa tahap besi dan ferritin dalam darah.
  • Borang: Besi fumarat, glukonat besi, sulfat besi. Besi besi dianggap sebagai bentuk yang lebih mudah diserap.

C. Kalsium: Sumber, Faktor yang Mempengaruhi Asimilasi, Cadangan untuk Kemasukan:

Kalsium diperlukan untuk kesihatan tulang dan otot.

• Sumber kalsium:
  • Produk tenusu: Susu, yogurt, keju (untuk vegetarian lacto-sov).
  • Produk yang diperkaya: Susu sayur, tauhu, sarapan bijirin. Adalah penting untuk memeriksa komposisi pada label.
  • Sayur -sayuran berdaun hijau gelap: Kubis, bayam, brokoli.
  • Kacang dan biji: Maindal, Kunjut, tujuh chia.
  • Kekacang: Soya, kacang.
• Faktor yang mempengaruhi asimilasi:
  • Vitamin D: Ia perlu untuk penyerapan kalsium.
  • Protein: Penggunaan protein sederhana menyumbang kepada penyerapan kalsium.
  • Garam: Penggunaan garam yang berlebihan meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
  • Kafein: Penggunaan kafein sederhana tidak menjejaskan penyerapan kalsium.
  • Oksalates: Terkandung dalam bayam, rhubarb dan sayur -sayuran lain. Kalsium mengikat dan mengurangkan asimilasinya.
• Cadangan Penerimaan:
  • Vegan: Gunakan produk yang diperkaya dengan kalsium, dan sayur -sayuran berdaun hijau gelap. Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan kalsium jika perlu.
  • Ujian darah: Secara kerap periksa tahap vitamin D dalam darah.
  • Borang: Kalsium karbonat, kalsium sitrat. Kalsium sitrat lebih baik diserap daripada kalsium karbonat, terutamanya pada perut kosong.

D. Zink: Sumber, Faktor yang Mempengaruhi Asimilasi, Cadangan untuk Kemasukan:

Zink adalah penting untuk imuniti, pemulihan dan pertumbuhan otot.

• Sumber Zink:
  • Kacang dan biji: Biji labu, Mete, badam.
  • Kekacang: Lentil, kacang, kacang.
  • Produk bijirin keseluruhan: Oat, soba.
  • Tauhu dan laju: Mengandungi protein dan zink.
• Faktor yang mempengaruhi asimilasi:
  • Fitat: Terkandung dalam bijirin dan kekacang. Rendam dan percambahan bijirin dan kekacang mengurangkan kandungan phitat dan meningkatkan asimilasi zink.
  • Kalsium: Dos yang tinggi kalsium dapat mengurangkan asimilasi zink.
  • Besi: Dos tinggi besi boleh mengurangkan asimilasi zink.
• Cadangan Penerimaan:
  • Vegetariancam dan veganam: Adalah disyorkan untuk memakan makanan yang kaya dengan zink, dan merendam dan bercambah bijirin dan kekacang. Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan zink jika perlu.
  • Ujian darah: Luangkan tahap zink dalam darah dengan kerap.
  • Borang: Zink sitrat, zink glukonat, zink picoline. Zink picoline dianggap sebagai bentuk yang lebih mudah diasimilasikan.

E. Vitamin D: Sumber, Sintesis dalam Kulit, Cadangan untuk Penerimaan:

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan kesihatan tulang, serta fungsi imuniti dan otot.

• Sumber Vitamin D:
  • Cahaya matahari: Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari.
  • Ikan Lemak: Salmon, tuna, sardin (tidak sesuai untuk vegan).
  • Produk yang diperkaya: Susu, sarapan bijirin, susu sayuran. Adalah penting untuk memeriksa komposisi pada label.
  • Buruk: Vitamin D3 (cholecalciferol) atau vitamin D2 (ergocalciferol).
• Sintesis di kulit:
  • Sinar ultraviolet: Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet UVB.
  • Faktor yang mempengaruhi sintesis: Musim, masa hari, luas, warna kulit, penggunaan krim pelindung matahari.
• Cadangan Penerimaan:
  • Vegetariancam dan veganam: Adalah disyorkan untuk menghabiskan masa yang cukup di bawah sinar matahari dan menggunakan produk yang diperkaya. Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan vitamin D jika perlu.
  • Ujian darah: Secara kerap periksa tahap vitamin D dalam darah.
  • Dos: Dos yang disyorkan ialah 600-2000 IU sehari. Dalam sesetengah kes, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.
  • Bentuk: Vitamin D3 (cholecalciferol) dianggap lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol). Vegan harus mencari vitamin D3, yang diperoleh dari lichens.

F. Iodin: Sumber, Peranan dalam Badan, Cadangan untuk Kemasukan:

Iodin diperlukan untuk fungsi normal kelenjar tiroid dan pengeluaran hormon.

• Sumber iodin:
  • Rumpai Laut: Laminaria, Spirulina.
  • Garam Iodized: Sumber yodium yang paling biasa.
  • Produk yang diperkaya: Roti, produk tenusu (untuk vegetarian lacto-svo).
• Peranan dalam badan:
  • Hormon tiroid: Iodin diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid yang mengawal metabolisme, pertumbuhan dan pembangunan.
• Cadangan Penerimaan:
  • Vegetariancam dan veganam: Gunakan garam dan rumpai laut iodized. Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan iodin jika perlu.
  • Dos: Dos yang disyorkan ialah 150 μg sehari.
  • Perhatian: Penggunaan iodin yang berlebihan boleh membahayakan kelenjar tiroid.

Iv. Buruk untuk vegetarian dan vegan-sportsmen: Kajian dan cadangan

A. Creatin: Peranan dalam sukan, keperluan untuk kemasukan ke vegetarian dan vegan:

Creatine meningkatkan kekuatan dan kuasa otot, dan juga meningkatkan pemulihan.

• Peranan dalam sukan:
  • Tenaga: Creatine meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, yang digunakan untuk menghasilkan tenaga semasa latihan yang sengit.
  • Kekuatan dan kuasa: Creatine meningkatkan kekuatan dan kuasa otot.
  • Pertumbuhan Otot: Creatine menyumbang kepada pertumbuhan otot.
  • Pemulihan: Creatine meningkatkan pemulihan selepas latihan.
• Keperluan penerimaan vegetarian dan vegan:
  • Tahap creatine yang lebih rendah dalam otot: Vegetarian dan vegan, sebagai peraturan, mempunyai tahap creatine yang lebih rendah dalam otot daripada pemakan daging, kerana creatine terutamanya terkandung dalam daging.
  • Peningkatan kecekapan creatine: Vegetarian dan vegan boleh mendapatkan lebih banyak faedah daripada mengambil creatine daripada pemakan daging.
  • Cadangan Penerimaan:
    • Memuatkan Fasa: 20 g sehari selama 5-7 hari.
    • Fasa sokongan: 3-5 g sehari.
    • Bentuk: Monohydrate Creatine adalah bentuk yang paling dikaji dan berkesan.

B. beta-alanin: Peranan dalam sukan, keperluan untuk kemasukan, dos:

Beta-alanine meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.

• Peranan dalam sukan:
  • Ketahanan: Beta-alanin meningkatkan kepekatan karnosin dalam otot, yang membantu asid laktik buffer dan mengurangkan keletihan.
  • Latihan tinggi -tinggi: Beta-Alanin meningkatkan prestasi semasa latihan intensiti tinggi.
• Keperluan untuk kemasukan:
  • Berguna untuk atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan ketahanan yang tinggi: Berjalan, berenang, berbasikal, CrossFit.
  • Vegetarian dan vegan boleh berguna: Kerana mereka sering mempunyai tahap karnosin yang lebih rendah dalam otot.
• Dos:
  • Dos yang disyorkan: 2-5 g sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
  • Kesan sampingan: Ia boleh menyebabkan kulit kesemutan (paresthesia), yang berlaku dari masa ke masa.

C. Vitamin D: Peranan dalam sukan, keperluan untuk kemasukan, dos (pengulangan):

(Sudah dibincangkan dalam Bahagian III.E)

D. Vitamin B12: Peranan dalam Sukan, Keperluan Kemasukan, Dos (Pengulangan):

(Sudah dibincangkan dalam Bahagian III.A)

E. Omega-3 Asid Lemak: Peranan dalam Sukan, Perlu Kemasukan, Dos:

(Sudah dibincangkan dalam Bahagian II.C)

F. Besi: Peranan dalam Sukan, Keperluan Kemasukan, Dos (Pengulangan):

(Sudah dibincangkan dalam Bahagian III.B)

G. Serbuk protein: Jenis protein tumbuhan, cadangan untuk pilihan dan aplikasi:

Serbuk protein adalah cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan protein.

• Jenis protein tumbuhan:
  • Protein soya: Protein penuh yang mengandungi sembilan asid amino yang sangat diperlukan. Mudah diserap.
  • Protein beras: Hypoallergenic, tetapi mungkin tidak cukup lisin.
  • Protein kacang: Sumber protein yang baik, tetapi mungkin tidak cukup methionine.
  • Protein dari biji bunga matahari: Sumber protein dan serat yang baik.
  • Protein dari biji labu: Sumber protein dan zink yang baik.
  • Campuran protein tumbuhan: Menggabungkan pelbagai sumber protein untuk memastikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan.
• Cadangan untuk pilihan dan aplikasi:
  • Pilih serbuk protein dengan kandungan protein yang tinggi dan gula rendah dan bahan tambahan.
  • Menggabungkan pelbagai jenis protein tumbuhan.
  • Gunakan serbuk protein selepas latihan, sebagai makanan ringan atau untuk meningkatkan penggunaan protein pada siang hari.
  • Campurkan serbuk protein dengan air, susu sayuran, buah -buahan atau sayur -sayuran.

H. Suplemen makanan lain (jika perlu, dengan mengambil kira ciri individu):

• Zink: (Sudah dibincangkan dalam Bahagian III.D)
• Magnesium: Adalah penting untuk fungsi otot, sistem saraf dan metabolisme tenaga.
• Kalsium: (Sudah dibincangkan dalam Bahagian III.C)
• Coenzim Q10: Antioksidan yang boleh meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan.
• Adaptogens (Rhodiola Pink, Eleutherococcus): Mereka boleh membantu mengatasi tekanan dan meningkatkan penyesuaian kepada tenaga fizikal.

V. Nasihat dan cadangan praktikal

A. Perancangan Kuasa: Menu anggaran untuk hari untuk atlet-vegetarian/vegan:

Menu anggaran boleh berfungsi sebagai titik permulaan untuk membangunkan pelan kuasa individu.

• Sarapan: Oatmeal pada susu sayur dengan buah beri dan kacang, tauhu dengan sayur -sayuran.
• Snek: Buah -buahan, kacang, bar protein.
• Makan malam: Sup lentil, salad pawagam dengan sayur -sayuran dan tauhu, kacang dengan nasi perang.
• Snek: Koktel protein, tongkat sayur dengan humus.
• Makan malam: Kelajuan dengan sayur -sayuran dan soba, vegetarian memanjat dengan sayur -sayuran dan tauhu.

B. Resipi hidangan vegetarian/vegan untuk atlet (dengan aksen untuk protein dan karbohidrat):

• Smoothie protein vegan: Susu sayur, pisang, serbuk protein, bayam, biji chia.
• Tauhu dengan sayur -sayuran dalam sos teriyaki: Tauhu, brokoli, lada, wortel, sos teriyaki, biji bijan.
• Lentil memberi: Lentil, bawang, bawang putih, halia, tomato, rempah -rempah.
• Kinoa dengan sayur -sayuran dan kacang ayam: Kinoa, kacang, lada, tsukkini, tomato, herba.
• Bola Tenaga Vegan: Oatmeal, kacang, buah -buahan kering, biji rami, pasta kacang.

C. Hydratation: Kepentingan air dan elektrolit, minuman sukan untuk vegetarian/vegan:

Penghidratan adalah penting untuk mengekalkan prestasi dan mencegah dehidrasi.

• Kepentingan air dan elektrolit: Air diperlukan untuk pengangkutan nutrien, kawalan suhu badan dan pelinciran bersama. Elektrolit (natrium, kalium, magnesium, kalsium) hilang kemudian dan diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan operasi otot cecair dan normal.
• Minuman sukan untuk vegetarian/vegan:
  • Isotonik: Mengandungi karbohidrat dan elektrolit untuk pemulihan tenaga pesat dan menambah kerugian dengan kemudian