Omega-3对于老年人：建议使用哪些添加剂？

Omega-3对于老年人：建议使用哪些添加剂？

内容：

1。omega-3脂肪酸简介

• 1.1。什么是Omega-3？
• 1.2。 Omega-3的主要类型：ALA，EPA，DHA
• 1.3。 ALA，EPA和DHA之间的差异
• 1.4。 omega-3对健康的意义
• 1.5。 omega-3和衰老：为什么它们对老年人很重要

2。omega-3对老年人的好处：科学证据

• 2.1。 omega-3和心脏健康：降低心血管疾病的风险
  • 2.1.1。 omega-3对甘油三酸酯水平的影响
  • 2.1.2。 omega-3和血压
  • 2.1.3。 omega-3和心律不齐的风险
  • 2.1.4。 omega-3和动脉粥样硬化
• 2.2。 Omega-3和认知功能：改善记忆力并降低痴呆症的风险
  • 2.2.1。 DHA和大脑健康
  • 2.2.2。 Omega-3和阿尔茨海默氏病
  • 2.2.3。 omega-3和年龄相关的认知功能下降
• 2.3。 omega-3和联合健康：关节炎的疼痛和炎症减轻
  • 2.3.1。 omega-3和炎症过程
  • 2.3.2。 omega-3和骨关节炎
  • 2.3.3。 omega-3和类风湿关节炎
• 2.4。 omega-3和眼健康：预防与年龄有关的黄斑变性
  • 2.4.1。 DHA和视网膜健康
  • 2.4.2。 omega-3和干眼
• 2.5。 omega-3和心理健康：降低抑郁和焦虑的风险
  • 2.5.1。 Omega-3和神经递质
  • 2.5.2。 omega-3和老年人的抑郁症
  • 2.5.3。 omega-3和令人震惊的疾病
• 2.6。 Omega-3的其他潜在优势对于老年人
  • 2.6.1。 omega-3和免疫系统
  • 2.6.2。 omega-3和皮肤健康
  • 2.6.3。 omega-3并保持肌肉质量

3.资料来源Omega-3：食物和添加剂

• 3.1。富含omega-3的产品
  • 3.1.1。胖鱼：鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼
  • 3.1.2。动物来源的其他来源
  • 3.1.3。植物来源omega-3：亚麻种子，chia，核桃
• 3.2。 omega-3添加剂的类型
  • 3.2.1。鱼油
    • 3.2.1.1。鱼油的优点和缺点
    • 3.2.1.2。各种形式的鱼油：乙基醚，甘油三酸酯，磷脂
  • 3.2.2。咖啡油
    • 3.2.2.1。油油的优点和缺点
    • 3.2.2.2。油和鱼油的比较
  • 3.2.3。藻类油
    • 3.2.3.1。藻类油的优点和缺点
    • 3.2.3.2。素食源Omega-3
  • 3.2.4。其他来源Omega-3此外
• 3.3。各种来源Omega-3的比较：这对老年人更好吗？
  • 3.3.1。来自不同来源的生物利用度omega-3
  • 3.3.2。 Omega-3与老年人的消化率
  • 3.3.3。选择omega-3来源时的环境考虑

4。为老年人选择omega-3添加剂的建议

• 4.1。选择添加剂时应考虑的因素
  • 4.1.1。 EPA和DHA内容
  • 4.1.2。 omega-3形式（甘油三酸酯，乙基醚，磷脂）
  • 4.1.3。质量证书的可用性（例如，NSF，USP，IFOS）
  • 4.1.4。缺乏重金属和其他污染物
  • 4.1.5。个人需求和健康状况
• 4.2。老年人的omega-3剂量：EPA和DHA的最佳量
  • 4.2.1。来自各种组织的剂量建议
  • 4.2.2。确定剂量的个人方法
  • 4.2.3。年龄和健康状况对剂量的影响
• 4.3。老年人最好的Omega-3补充剂：审查流行品牌和产品
  • 4.3.1。 APA和DHA添加剂的高度副本
  • 4.3.2。复习添加剂各种形式的omega-3
  • 4.3.3。专为老年人设计的添加剂的评论
• 4.4。如何阅读omega-3标签：重要点
  • 4.4.1。了解标签上的术语
  • 4.4.2。 EPA和DHA内容的确定
  • 4.4.3。识别Omega-3的形式
• 4.5。在哪里购买omega-3添加剂：药房，在线商店，专业商店
  • 4.5.1。在不同地方购买的优点和缺点
  • 4.5.2。选择可靠的卖家的提示

5。如何服用omega-3添加剂：最佳实践

• 5.1。 Omega-3接待时间：早上还是晚上？
  • 5.1.1。影响接受吸收omega-3的尖叫
  • 5.1.2。优化接收时间的提示
• 5.2。与其他药物和添加剂互动的omega-3与omega-3一起
  • 5.2.1。 omega-3和抗凝剂
  • 5.2.2。 omega-3和血压药物
  • 5.2.3。 Omega-3和其他添加剂
• 5.3。我可以服用omega-3添加剂多长时间：长期使用和安全
  • 5.3.1。入学期间的建议
  • 5.3.2。长期使用omega-3
• 5.4。 Omega-3存储：预防燃烧和保存效率
  • 5.4.1。光，热和氧对omega-3质量的影响
  • 5.4.2。适当存储的提示
• 5.5。如何确定omega-3补充剂恶化：燃烧的迹象
  • 5.5.1。燃烧的鱼油的味道和气味
  • 5.5.2。吃输鱼的风险

6。omega-3的副作用和禁忌症

• 6.1。 Omega-3的可能副作用：恶心，胃部障碍，钓鱼
  • 6.1.1。减少副作用的方法
  • 6.1.2。何时咨询医生
• 6.2。 omega-3的禁忌症：对鱼类，血液凝血疾病的过敏
  • 6.2.1。 Omega-3和外科手术
  • 6.2.2。 omega-3和出血
• 6.3。 Omega-3与药物的相互作用：抗凝剂，糖尿病的药物
  • 6.3.1。需要咨询医生
• 6.4。 omega-3和怀孕：安全与优势
  • 6.4.1。关于怀孕和哺乳的建议
• 6.5。 omega-3和肝病：需要谨慎

7。关于omega-3的神话和误解

• 7.1。神话：所有omega-3添加剂都是相同的
  • 7.1.1。差异和组成
  • 7.1.2。选择正确的添加剂的重要性
• 7.2。神话：omega-3的剂量越大，越好
  • 7.2.1。老年人的最佳剂量
  • 7.2.2。过量的风险
• 7.3。神话：omega-3可以替代药物
  • 7.3.1。 omega-3作为治疗的补充的作用
  • 7.3.2。需要咨询医生
• 7.4。误解：omega-3对健康没有用
  • 7.4.1。 Omega-3的好处的科学证据
  • 7.4.2。 Omega-3对老年人的意义
• 7.5。神话：omega-3很容易获得足够的
  • 7.5.1。仅从食物中获得足够量的omega-3的困难
  • 7.5.2。添加剂在提供足够的Omega-3中的作用

8。Omega-3和饮食：如何从食物中获取更多Omega-3

• 8.1。饮食中纳入脂肪鱼：技巧和食谱
  • 8.1.1。如何煮鱼以节省omega-3
  • 8.1.2。鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼的食谱
• 8.2。使用蔬菜来源omega-3：亚麻种子，chia，核桃
  • 8.2.1。如何在饮食中添加亚麻籽和chia
  • 8.2.2。核桃食谱
• 8.3。丰富的产品：鸡蛋，牛奶，酸奶
  • 8.3.1。富集产品对Omega-3水平的影响
  • 8.3.2。富集产品的选择
• 8.4。使用植物油制备食物，丰富的Omega-3：亚麻籽油，核桃油
  • 8.4.1。使用植物油的规则
  • 8.4.2。限制使用植物油进行油炸
• 8.5。结合饮食和添加剂：获得omega-3的最佳方法
  • 8.5.1。制定个人食品计划
  • 8.5.2。与营养学家协商

9。维持老年人健康的替代策略

• 9.1。均衡饮食对老年人的重要性
  • 9.1.1。健康饮食的基本原理
  • 9.1.2。维生素和矿物质的作用
• 9.2。定期进行身体锻炼以保持健康和流动性
  • 9.2.1。建议老年人推荐的练习类型
  • 9.2.2。体育锻炼的好处
• 9.3。保持社交活动和认知刺激
  • 9.3.1。社会隔离对健康的影响
  • 9.3.2。认知刺激方法
• 9.4。定期医学检查和预防措施
  • 9.4.1。及时诊断的重要性
  • 9.4.2。预防疾病
• 9.5。压力管理和保持积极的心情
  • 9.5.1。压力对健康的影响
  • 9.5.2。放松和压力管理方法

10。omega-3研究的未来和老年人的健康

• 10.1。新的研究领域：研究omega-3对健康各个方面的影响
  • 10.1.1。神经退行性疾病领域的研究
  • 10.1.2。心血管疾病领域的研究
• 10.2。 omega-3添加剂的新形式的开发：提高生物利用度和效率
  • 10.2.1。 Omega-3交付中的纳米技术
  • 10.2.2。 Omega-3的脂质体形式
• 10.3。采用omega-3的建议的个性化方法：计算遗传因素和个人需求
  • 10.3.1。遗传学在omega-3同化中的作用
  • 10.3.2。制定个人接收计划
• 10.4。使用大数据和人工智能分析omega-3的有效性
  • 10.4.1。临床研究数据分析
  • 10.4.2。预测omega-3的有效性
• 10.5。进一步研究以确认和扩大有关欧米茄3对老年人的好处的知识的重要性

1。omega-3脂肪酸简介

1.1。什么是Omega-3？

Omega-3脂肪酸是一个多不饱和脂肪酸（PNS）的家族，在维持人类健康中起着重要作用。它们被认为是“不可替代的”，因为人体不能自行合成它们，并且必须从食物或添加剂中获得。 “ Omega-3”是指脂肪酸分子中的第一个双键位于甲基端的第三个碳原子上（由希腊字母Omega指定）。

1.2。 Omega-3的主要类型：ALA，EPA，DHA

omega-3脂肪酸有几种类型，但对人类健康最重要的是：

• α-内酚酸（ALA）： 这是一种短座omega-3脂肪酸，主要包含在植物源中，例如亚麻籽种子，chia，核桃和植物油。
• eicopentenic Acid（EPA）： 这是一种长链omega-3脂肪酸，主要包含在脂肪鱼和海鲜中。 EPA在减少炎症和维持心脏健康方面起着重要作用。
• Dokosagexenoic Acid（DHA）： 它也是一种长链omega-3脂肪酸，主要包含在脂肪鱼和海鲜中。 DHA是大脑，视网膜的主要结构成分，在神经系统的发展和功能中起着重要作用。

1.3。 ALA，EPA和DHA之间的差异

ALA，EPA和DHA之间的主要区别在于它们的分子结构和来源。 ALA是短链酸，而EPA和DHA是长链。 ALA包含在植物来源中，EPA和DHA主要用油性鱼类。

此外，人体可以将ALA转换为EPA和DHA，但是这个过程无效，尤其是随着年龄的增长。 EPA中的ALA转化率约为8％，而DHA中的ALA转化率不到1％。这意味着，为了从ALA工厂来源获得足够数量的EPA和DHA，可能需要使用大量富含ALA的产品或含有EPA和DHA的添加剂的摄入量。

1.4。 omega-3对健康的意义

omega-3脂肪酸在维持健康中起着重要作用。它们是必要的：

• 大脑和神经系统的发展： DHA对于婴儿和儿童的大脑和神经系统的发展尤其重要。
• 心脏健康： Omega-3有助于降低甘油三酸酯，血压和心律不齐的风险，从而保持心脏健康。
• 减少炎症： Omega-3具有抗炎特性，可以帮助减轻关节炎和其他炎症性疾病的疼痛和炎症。
• 眼睛健康： DHA是视网膜的主要结构组成部分，对于保持视觉很重要。
• 心理健康： Omega-3可以帮助减少抑郁和焦虑的风险。

1.5。 omega-3和衰老：为什么它们对老年人很重要

随着年龄的增长，身体会经历许多会影响健康和健康的变化。老年人经常面临心血管疾病的风险增加，认知功能，关节炎，与年龄相关的黄斑变性以及与衰老相关的其他问题的降低。

Omega-3脂肪酸可以帮助软化其中一些问题并支持老年人的健康。他们可以：

• 改善心脏健康： 降低心血管疾病的风险，这是老年人死亡的主要原因。
• 支持认知功能： 改善记忆力，集中度并降低痴呆症的风险。
• 减轻关节炎的疼痛和炎症： 提高关节流动性和生活质量。
• 保护视觉： 降低与年龄相关的黄斑变性和其他眼部疾病的风险。
• 改善心理健康： 降低抑郁和焦虑的风险，这些风险通常在老年人中发现。

因此，在饮食中包含足够数量的omega-3或添加剂接受可能对老年人特别有用。

2。omega-3对老年人的好处：科学证据

大量研究表明，omega-3脂肪酸为老年人的健康带来了重大好处。以下是对科学数据确认的主要优势的回顾。

2.1。 omega-3和心脏健康：降低心血管疾病的风险

心血管疾病（SVD），例如冠心病，中风和心力衰竭，是老年人死亡的主要原因。 omega-3脂肪酸对CVD的各种危险因素具有积极影响，包括甘油三酸酯，动脉压，心律不齐和动脉粥样硬化。

2.1.1。 omega-3对甘油三酸酯水平的影响

甘油三酸酯是血液中的一种脂肪，其高水平可以增加CVD的风险。许多研究表明，omega-3，尤其是EPA和DHA可以有效地减少甘油三酸酯。作用机理包括肝脏中甘油三酸酯的产生减少以及从体内消除的增加。

2.1.2。 omega-3和血压

高血压（高血压）是SSZ的另一个重要危险因素。 omega-3脂肪酸具有降低血压的中等但显着影响，尤其是在现有高血压患者中。作用机理可能包括增加氮氧化物的产生，从而放松血管，并减少炎症。

2.1.3。 omega-3和心律不齐的风险

心律不齐是一种不规则的心跳，可导致严重的并发症，例如中风和猝死。 omega-3脂肪酸具有抗心律失常作用，可以帮助降低心律不齐的风险，尤其是在高风险的人中。作用机理可能包括稳定心脏的电活动并改善离子通道的功能。

2.1.4。 omega-3和动脉粥样硬化

动脉粥样硬化是动脉中牙菌斑形成的过程，这可能导致其狭窄和限制血液。 omega-3脂肪酸可以通过减少炎症，改善内皮（动脉内壳）的功能和血块降低来帮助减慢动脉粥样硬化的进展。

2.2。 Omega-3和认知功能：改善记忆力并降低痴呆症的风险

随着年龄的增长，认知功能（例如记忆，浓度和信息处理速度）可能会恶化。包括阿尔茨海默氏病在内的痴呆症是一种严重的疾病，会使老年人的生活质量恶化。 omega-3脂肪酸，尤其是DHA，在维持大脑健康和认知功能方面起着重要作用。

2.2.1。 DHA和大脑健康

DHA是大脑的主要结构成分，在大脑中占40％的多不饱和脂肪酸。 DHA对于维持细胞膜的完整性，神经脉冲的传播和神经发生（新神经元的形成）是必要的。

2.2.2。 Omega-3和阿尔茨海默氏病

多项研究表明，omega-3可以帮助降低患阿尔茨海默氏病的风险。 Omega-3可以减少β-淀粉样蛋白的形成，该蛋白质在阿尔茨海默氏病期间积聚在大脑中，并保护神经元免受损害。

2.2.3。 omega-3和年龄相关的认知功能下降

研究还表明，omega-3可以改善没有痴呆症的老年人的认知功能。 Omega-3可以改善记忆，集中度，信息处理速度和一般认知功能。

2.3。 omega-3和联合健康：关节炎的疼痛和炎症减轻

关节炎，包括骨关节炎和类风湿关节炎，是老年人的常见疾病，会导致关节的疼痛，僵硬和炎症。 omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减轻关节炎的疼痛和炎症。

2.3.1。 omega-3和炎症过程

omega-3脂肪酸，尤其是EPA，可以通过减少炎症介质的产生，例如前列腺素和白细胞状况来减少炎症。它们还可以增加抗炎介体的产生。

2.3.2。 omega-3和骨关节炎

骨关节炎是一种退化性关节疾病，其特征是软骨破坏。研究表明，omega-3可以帮助减轻疼痛并改善骨关节炎的关节功能。他们还可以减慢疾病的进展。

2.3.3。 omega-3和类风湿关节炎

类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，会引起关节炎症。研究表明，omega-3可以帮助减轻类风湿关节炎的疼痛，僵硬和炎症。他们还可以减少对关节炎药物的需求。

2.4。 omega-3和眼健康：预防与年龄有关的黄斑变性

年龄黄斑变性（VMD）是老年人失去视力的主要原因。 ESR在黄斑（视网膜的中央）的黄斑中引人注目，这是负责急性视觉的。 DHA是视网膜的主要结构组成部分，在保持视觉方面起着重要作用。

2.4.1。 DHA和视网膜健康

DHA对于维持视网膜中细胞膜的完整性和光感受器的功能（将光转换为电信号）的功能是必要的。

2.4.2。 omega-3和干眼

研究表明，omega-3可以帮助减轻老年人中常见疾病的干眼症状。 omega-3可以改善泪液的产生，并减少眼表面的炎症。

2.5。 omega-3和心理健康：降低抑郁和焦虑的风险

抑郁症和焦虑经常在老年人中发现，可能会严重恶化其生活质量。 Omega-3脂肪酸在维持心理健康方面起着重要作用。

2.5.1。 Omega-3和神经递质

Omega-3可以影响神经递质（例如5-羟色胺和多巴胺）的功能，这些功能在情绪调节中起着重要作用。

2.5.2。 omega-3和老年人的抑郁症

研究表明，Omega-3可以帮助降低老年人抑郁症的风险。他们可以改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。

2.5.3。 omega-3和令人震惊的疾病

一些研究表明，Omega-3还可以帮助减轻焦虑症的症状，例如普遍的焦虑症和惊恐发作。

2.6。 Omega-3的其他潜在优势对于老年人

除上述优势外，omega-3脂肪酸还可以对老年人健康的其他方面产生积极影响。

2.6.1。 omega-3和免疫系统

Omega-3可以帮助增强免疫系统，这对于更容易感染感染的老年人尤为重要。 Omega-3可以改善免疫细胞的功能并减少炎症，从而抑制免疫系统。

2.6.2。 omega-3和皮肤健康

Omega-3可以帮助改善皮肤健康，减少干燥，瘙痒和炎症。它们还可以保护皮肤免受紫外线辐射造成的损害。

2.6.3。 omega-3并保持肌肉质量

随着年龄的增长，肌肉质量和力量可能会降低，这可能导致流动性恶化并增加跌倒的风险。一些研究表明，omega-3可以帮助维持老年人的肌肉质量和力量。它们可以改善蛋白质合成并减少肌肉破坏。

3.资料来源Omega-3：食物和添加剂

产生omega-3脂肪酸的主要方法有两种：通过食物和添加剂。

3.1。富含omega-3的产品

获得omega-3的最佳方法是通过均衡的饮食，包括富含这些有用脂肪的产品。

3.1.1。胖鱼：鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼

肥大的鱼，例如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，金枪鱼和沙丁鱼，是EPA和DHA的绝佳来源。建议每周至少两次食用脂肪鱼。

• 三文鱼： Omega-3的最受欢迎，最负担得起的来源之一。鲑鱼有多种类型的鲑鱼，包括野生和种植。野生鲑鱼通常包含更多的omega-3。
• Skumbry： Omega-3的丰富且廉价的来源。您应该选择一个大西洋鲭鱼，因为它包含的汞少于皇家鲭鱼。
• 鲱鱼： Omega-3的另一个出色来源，尤其是Rich Dha。
• 金枪鱼： 它同时包含EPA和DHA，但内容可能会根据金枪鱼的类型而变化。您应该选择以可持续方式捕获的金枪鱼。

3.1.2。动物来源的其他来源

其他一些动物来源还含有omega-3，尽管比脂肪鱼少。

• 鸡蛋： 由于在鸡肉的饲料中添加了亚麻籽，有些鸡蛋富含omega-3。
• 肉： 与以谷物为食的动物相比，以草为食的动物肉含有更多的omega-3。

3.1.3。植物来源omega-3：亚麻种子，chia，核桃

植物源包含ALA，人体必须转变为EPA和DHA。但是，如前所述，此过程无效。

• 亚麻籽： 很棒的ALA来源。建议使用磨碎的种子种子，因为它可以更好地吸收。您可以添加到谷物，酸奶，冰沙和糕点中。
• Chia： 另一个很好的来源Ala。您可以添加到谷物，酸奶，冰沙和糕点中。 Chia也可以用作食谱中的增稠剂。
• 核桃： 含有ALA以及其他有益的营养素。您可以将其用作零食，也可以将其添加到沙拉，谷物和糕点中。

3.2。 omega-3添加剂的类型

如果很难从食物中获得足够数量的omega-3，则添加剂可能是一个有用的选择。 Omega-3添加剂有几种类型，每种添加剂都有其自身的优势和缺点。

3.2.1。鱼油

鱼油是omega-3添加剂的最常见类型。它是由脂肪制成的，例如鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼。

3.2.1.1。鱼油的优点和缺点

• 优点：
  • 通过有效性进行了很好的研究和证明。
  • 负担得起。
  • 同时包含EPA和DHA。
• 缺陷：
  • 它可能导致钓鱼和胃部障碍。
  • 它可能包含汞和其他污染物（从可靠的制造商中选择添加剂很重要）。
  • 不适合素食主义者和素食主义者。

3.2.1.2。各种形式的鱼油：乙基醚，甘油三酸酯，磷脂

鱼油的各种形式可影响其消化率。

• 乙基醚： 这是鱼油最常见，最便宜的形状。它们是通过天然甘油三酸酯化学修饰进行的。乙基醚的消化率低于甘油三酸酯的消化率。
• 甘油三酸酯： 这是鱼油的自然形式。它们比乙基醚更好。
• 磷脂： 这是鱼油的形状，它包含在油油中。磷脂比甘油三酸酯更好地吸收，因为它们可溶于水。

3.2.2。咖啡油

Krile Oil是一种由磷虾制成的omega-3添加剂，磷虾是居住在南极的小型甲壳类动物。

3.2.2.1。油油的优点和缺点

• 优点：
  • 由于磷脂的含量而引起的高消化率。
  • 钓鱼的可能性很小。
  • 含有抗氧化剂抗毒剂。
• 缺陷：
  • 比鱼油贵。
  • 与鱼油相比，含有EPA和DHA的含量少。
  • 不适合对海鲜过敏的人。

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