Natürliche Zusatzstoffe zur Verbesserung des Schlafes

Natürliche Zusatzstoffe zur Verbesserung des Schlafes: detaillierte Anleitung

Kapitel 1: Grundlagen des Schlafes und seiner Bedeutung

Traum ist ein grundlegendes physiologisches Bedürfnis, das gleiche wie Nahrung, Wasser und Luft. Dies ist ein zyklischer Prozess, der durch eine Abnahme des Bewusstseins, die relative Inaktivität der Muskeln und eine Abnahme der Reaktion auf äußere Reize gekennzeichnet ist. Traum ist für die körperliche und geistige Gesundheit notwendig, spielt eine entscheidende Rolle bei der Wiederherstellung des Körpers, der Festigung des Gedächtnisses, der Regulierung der Stimmung und der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Der Schlafmangel (chronischer Schlafmangel) kann zu schwerwiegenden Folgen führen, einschließlich erhöhtes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen, Angstzustände, Verringerung der kognitiven Funktionen und Schwächung der Immunität.

1.1. Schlafstadien:

Schlaf ist kein homogener Zustand. Es besteht aus mehreren Phasen, die während der Nacht zyklisch wiederholt werden. Diese Phasen sind in zwei Haupttypen unterteilt: Schlaf mit einer schnellen Augenbewegung (Rem-Soca) und Schlaf ohne schnelle Augenbewegung (NREM-SOS). Der Schlafzyklus dauert normalerweise etwa 90-120 Minuten, und während der Nacht durchläuft eine Person 4-6 solcher Zyklen.

• NREM-roh (nicht verschnaufe Augenbewegung Schlaf): Diese Art des Schlafes ist in drei Phasen unterteilt:

  • Stufe 1 (N1): Dies ist eine Übergangsphase zwischen Wachheit und Schlaf. Die Muskeln entspannen sich, der Herzrhythmus und das Atmen verlangsamen. In diesem Stadium wacht eine Person leicht auf und kann plötzliche Idioten (hypnische Krämpfe) spüren.
  • Stufe 2 (N2): In dieser Phase wird der Schlaf tiefer. Die Körpertemperatur nimmt ab und der Herzrhythmus und die Atmung werden noch langsamer. Die Gehirnaktivität ist durch das Auftreten von schläfrigen Spindeln und K-Komplexen gekennzeichnet, die dazu beitragen, externe Stimuli zu blockieren.
  • Stufe 3 (N3) (tiefer Schlaf/langsamer Schlaf): Dies ist die tiefste und restaurierte Schlafstufe. Die Muskeln sind völlig entspannt, das Herz und der Atem sind am langsamsten. Es ist schwierig, eine Person in dieser Phase des Schlafes zu wecken. Während des tiefen Schlafes werden die Wiederherstellung der Gewebe, die Stärkung des Immunsystems und die Produktion von Wachstumshormon wiederhergestellt. Der Nachteil des tiefen Schlafes führt am Morgen zu einem Gefühl von Müdigkeit und Niederlagen.

• Rem-roh (Rapid Eye Bewegung Sleep): Während der REM wird das Gehirn sehr aktiv, fast wie ein Zustand der Wachheit. Schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Jahrhunderten, schnellem Atmen und Herzrhythmus sind charakteristisch. REM-SN spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung des Gedächtnisses, der Verarbeitung von Emotionen und Träumen. Die Lähmung der Muskeln (Atony) verhindert die physische Verkörperung von Träumen.

1.2. Zirkusrhythmus:

Zirkatrhythmen sind interne biologische Uhren, die die Zyklen des Schlafes und die Wachheit für einen Zeitraum von 24 Stunden regulieren. Sie betreffen viele physiologische Prozesse, einschließlich der Herstellung von Hormonen, Körpertemperatur, Blutdruck und Stimmung. Der Hauptregulator des zirkadianen Rhythmen ist der suprachiasmische Kern (SCN) im Hypothalamus. SCN erhält Informationen über das Licht aus den Augen und überträgt es an andere Teile des Gehirns, wodurch die Produktion von Hormonen wie Melatonin (Schlafhormon) reguliert wird.

1.3. Faktoren, die den Schlaf beeinflussen:

Viele Faktoren können die Qualität und Dauer des Schlafes beeinflussen. Sie sind in extern und intern unterteilt:

• Externe Faktoren:

  • Lichtmodus: Der Einfluss von hellem Licht (insbesondere blaues Licht von Bildschirmen) vor dem Schlafengehen kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und schwer einschlafen.
  • Temperatur: Die optimale Temperatur im Schlafzimmer für einen guten Schlaf ist kühl (ca. 18 bis 20 Grad Celsius).
  • Lärm: Fremdes Geräusche können das Einschlafen beeinträchtigen und den Schlaf verletzen.
  • Tag des Tages: Das unregelmäßige Regime des Tages (insbesondere die Zeit des Bettes und Erwachens) kann Zirkusrhythmen stören und zu Schlafproblemen führen.
  • Diät und Getränke: Die Verwendung von Koffein, Alkohol und schweren Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann den Schlaf negativ beeinflussen.
  • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität ist nützlich für das Schlafen, aber intensives Training, bevor es ins Bett geht, kann schwierig einzuschlafen sein.
  • Umfeld: Eine unangenehme Matratze, Kissen oder Bettwäsche kann die Schlafqualität verschlechtern.

• Interne Faktoren:

  • Alter: Das Bedürfnis nach einem Traum ändert sich mit dem Alter. Neugeborene schlafen mehr als Erwachsene. Mit dem Alter wird der Schlaf weniger tief und fragmentierter.
  • Gesundheitszustand: Viele Krankheiten (zum Beispiel Apnoe in einem Traum, unruhiger Beinsyndrom, chronische Schmerzen, Depressionen, Angstzustände) können Schlafstörungen verursachen.
  • Hormonelle Veränderungen: Hormonelle Veränderungen (z. B. während der Schwangerschaft, Wechseljahre, Menstruationszyklus) können den Schlaf beeinflussen.
  • Genetik: Eine genetische Veranlagung kann eine Rolle bei einer Veranlagung für Schlafstörungen spielen.
  • Stress: Stress, Angst und Angst können zu Schlaflosigkeit führen.

Kapitel 2: Zeichen und Folgen des Schlafmangels

Ein chronischer Schlafmangel manifestiert sich in verschiedenen Symptomen, die die körperliche und psychische Gesundheit beeinflussen. Das Erkennen dieser Zeichen ist der erste Schritt zur Lösung des Problems.

2.1. Symptome eines Schlafmangels:

• Tagesschläfrigkeit: Das Gefühl von Müdigkeit und Schläfrigkeit während des Tages, obwohl Sie nachts geschlafen haben. Schwierigkeiten mit Konzentration, Vergesslichkeit.
• Reduzierung der kognitiven Funktionen: Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Fähigkeit, Probleme zu lehren und zu lösen. Schwierigkeiten bei der Entscheidung -das Erstellen.
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Erhöhte Reizbarkeit, Temperament, Angstzustände, Depressionen.
• Reduzierte Leistung: Reduzierung der Leistung, Fehler bei der Arbeit oder im Studium.
• Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Schwindel, verschwommene Sicht, Übelkeit.
• Schwächung der Immunität: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, eine längere Erholung.
• Erhöhter Appetit und Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln: Verletzung der Regulierung von Hormonen, die für den Appetit (Ghrelin und Leptin) verantwortlich sind, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt.
• Libido -Abnahme: Abnahme des Sexualtriebs.
• Erhöhtes Unfällerisiko: Aufgrund der Verringerung der Aufmerksamkeit und der Konzentration.

2.2. Langfristige Folgen eines Schlafmangels:

Ein chronischer Schlafmangel kann zu schwerwiegenden langfristigen gesundheitlichen Folgen führen:

• Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz.
• Typ 2 Diabetes: Verstoß gegen die Regulierung von Blutzucker, erhöhte Insulinresistenz.
• Fettleibigkeit: Verstoß gegen die Regulierung von Appetithormonen, eine Abnahme des Stoffwechsels.
• Depression und Angst: Erhöhtes Risiko, psychische Störungen zu entwickeln.
• Reduzierte Immunität: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, chronische Entzündungsprozesse.
• Krebs: Einige Studien zeigen den Zusammenhang zwischen dem chronischen Schlafmangel und dem erhöhten Risiko einiger Krebsarten (zum Beispiel Brustkrebs, Dickdarmkrebs).
• Alzheimer -Krankheit: Der Schlafmangel kann zur Akkumulation von Amyloidplaques im Gehirn beitragen, was eines der Anzeichen einer Alzheimer -Krankheit ist.
• Frühgeborene Alterung: Der Schlafmangel beschleunigt die Prozesse der Alterung des Körpers.

Kapitel 3: Natürliche Zusatzstoffe zur Verbesserung des Schlafes: Überprüfung

Viele Menschen greifen auf natürliche Zusatzstoffe zurück, um ihren Schlaf zu verbessern. Diese Additive haben in der Regel weniger Nebenwirkungen als Schlaftabletten und können für diejenigen nützlich sein, die leichte oder mittelschwere Schlafprobleme haben. Es ist wichtig zu beachten, dass Additive in Kombination mit der richtigen Schlafhygiene und einem gesunden Lebensstil verwendet werden sollten. Bevor Sie zu Additiven beginnen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder andere Drogen einnehmen.

3.1. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das als Reaktion auf die Dunkelheit natürlich im Gehirn (Zirbeldrüse) produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen und fördert ein, der einschlafen. Melatonin -Additive können nützlich für Menschen sein, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, insbesondere wenn sie Zeitzonen (JETLAG), austauschbare Arbeiten oder eine verzögerte Schlafphase ändern.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn verbunden, die die Aktivität verringert und zur Relaxation beiträgt. Es kann auch den Kortisolniveau (Stresshormon) verringern, was zum Einschlafen beiträgt.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis Melatonin (0,5-1 mg) zu beginnen. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden, aber es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren.
• Nebenwirkungen: Melatonin ist in der Regel gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Albträume führen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen zu bringen.

3.2. Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und der Energieerzeugung. Er spielt eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes und trägt dazu bei, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium trägt zur Aktivierung von Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es kann auch den Kortisolniveau verringern und die Schlafqualität verbessern.
• Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200-400 mg und wurde vor dem Schlafengehen eingenommen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Magnesiumglycinat wird häufig als die am besten absorbierte Form angesehen und verursacht weniger wahrscheinlich eine Magenstörung.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Medikamenten zur Behandlung von Bluthochdruck interagieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

3.3. Baldrian:

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird. Es enthält Verbindungen, die eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian das GABA -Niveau im Gehirn erhöht und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt. Es kann auch mit anderen Neurotransmitter interagieren, die an der Schlafregulierung beteiligt sind.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Valerian ist in der Regel gut vertragen, aber in einigen Fällen kann dies zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit tagsüber führen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Anti -Anxiolytics und Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, Balerian zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen.

3.4. Kamille:

Kamille ist eine Heilpflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Kamillentee wird oft verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt. Es kann auch den Kortisolniveau verringern.
• Dosierung: Um den Schlaf zu verbessern, können Sie etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille trinken. Kapseln mit Kamillenextrakt sind ebenfalls erhältlich, normalerweise in einer Dosis von 400 bis 800 mg.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise sicher, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien.
• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren.

3.5. Lavendel:

Lavendel ist eine aromatische Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Das Aroma von Lavendel wird häufig in der Aromatherapie verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel beeinflusst das limbische System des Gehirns, das eine Rolle bei Emotionen und Gedächtnis spielt. Es kann das Maß an Angst verringern, das Nervensystem beruhigen und die Entspannung fördern.
• Dosierung: Um den Schlaf zu verbessern, können Sie vor dem Schlafengehen ein ätherisches Lavendelöl verwenden, ein paar Tropfen in das Bad hinzufügen oder auf das Kissen auftragen. Kapseln mit Lavendelöl für die orale Verabreichung sind ebenfalls verfügbar.
• Nebenwirkungen: Lavendelöl ist normalerweise sicher, aber in einigen Fällen können allergische Reaktionen allergische Reaktionen verursachen. Es wird nicht empfohlen, Lavendelöl in schwangeren und stillenden Frauen einzunehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren.
• Vorsichtsmaßnahmen: Das ätherische Öl von Lavendel sollte verdünnt werden, bevor es auf die Haut aufgetragen wird, da es Reizungen verursachen kann.

3.6. L-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (Camellia sinensis) enthalten ist. Es hat beruhigende und entspannende Eigenschaften und kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht den Niveau der GABA im Gehirn und erhöht auch den Niveau der Alpha-Wellen, die mit Relaxation und Meditation verbunden sind. Es verursacht keine Schläfrigkeit, hilft jedoch, die Schlafqualität zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist in der Regel gut vertragen und hat nur wenige Nebenwirkungen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie Stimulanzien und Medikamenten zur Behandlung von Bluthochdruck interagieren.

3.7. Triptofan:

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in Serotonin umgewandelt, das dann in Melatonin umgewandelt wird. Eine Zunahme des Serotonin- und Melatoninspiegels trägt dazu bei, die Stimmung zu verbessern, sich zu entspannen und einzuschlafen.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan zu nehmen. Es ist wichtig, Triptofan auf niete Magen zu nehmen, damit es besser absorbiert wird.
• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel und Schläfrigkeit während des Tages verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Menschen mit Lebererkrankungen oder Nieren sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Tryptophan einnehmen.

3.8. Passiflora (Leidenschaft):

Passiflora ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Nervenstress eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Passiflora den Niveau der GABA im Gehirn erhöht und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt. Es kann auch mit anderen Neurotransmitter interagieren, die an der Schlafregulierung beteiligt sind.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-400 mg Extraktpassiflora zu nehmen. Sie können auch Tee von Passiflora trinken.
• Nebenwirkungen: Passiflora ist in der Regel gut vertragen, kann jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen wie Schwindel, Schläfrigkeit und Magenstörung verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Passiflora kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antanxiolytika und Beruhigungsmitteln interagieren. Es wird nicht empfohlen, passiflora zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen.

Kapitel 4: Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Natürliche Zusatzstoffe können nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, sind jedoch in Kombination mit der richtigen Schlafhygiene am effektivsten. Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken und Gewohnheiten, die zur Verbesserung der Qualität und Dauer des Schlafes beitragen.

4.1. Regelmäßiges Regime des Tages:

• Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
• Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual. Es kann ein warmes Bad sein, ein Buch lesen, ruhige Musik oder Meditation hören.

4.2. Schlafzimmeroptimierung:

• Machen Sie ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um die Auswirkungen von Licht und Rauschen zu minimieren. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer zum Schlafen beträgt ca. 18 bis 20 Grad Celsius.
• Verwenden Sie eine praktische Matratze, ein Kissen und eine Bettzeug. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett ausreichend Unterstützung und Komfort bietet.
• Verwenden Sie das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex. Vermeiden Sie Arbeit, fernsehen oder elektronische Geräte im Schlafzimmer verwenden.

4.3. Stimulanzienbeschränkung:

• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen. Koffein und Nikotin sind Stimulanzien, die es schwierig machen können, einzuschlafen und den Traum zu brechen. Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, aber er kann in der zweiten Nachthälfte auch den Schlaf verletzen.
• Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung. Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und den Einschlafen behindern.

4.4. Körperliche Aktivität:

• Physische Übungen regelmäßig. Körperliche Aktivität ist zum Schlafen nützlich, aber vermeiden Sie intensives Training, bevor Sie ins Bett gehen.
• Verbringen Sie tagsüber die Zeit in der frischen Luft. Die Wirkung von natürlichen Licht hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren.

4.5. Stressmanagement:

• Lerne Stress zu bewältigen. Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen.
• Das Veda -Tagebuch. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf, bevor Sie ins Bett gehen, um sich von Angst zu befreien.
• Wenden Sie sich an einen Spezialisten, um Hilfe zu erhalten, wenn Sie chronischen Stress oder Angstzuständen erleben.

4.6. Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen:

• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen. Blaues Licht, das von den Bildschirmen emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin und erschwert es, einzuschlafen.
• Wenn Sie vor dem Schlafengehen elektronische Geräte verwenden müssen, verwenden Sie blaue Lichtfilter oder spezielle Brillen.

4.7. Richtige Ernährung:

• Beobachten Sie eine ausgewogene Ernährung. Verwenden Sie Produkte, die reich an Magnesium, Kalium und Kalzium sind, was zur Entspannung beiträgt.
• Tagsüber genug Wasser trinken. Dehydration kann den Schlaf verletzen.
• Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Produkte, insbesondere vor dem Schlafengehen.

4.8. Andere nützliche Tipps:

• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder Duschen. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.
• Trinken Sie vor dem Schlafengehen Kräutertees wie Kamille, Lavendel oder Balerian.
• Hören Sie sich ruhige Musik oder die Klänge der Natur vor, bevor Sie ins Bett gehen.
• Üben Sie Meditation oder Bewusstsein vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Entspannendes, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.

Kapitel 5: Wenn Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Natürliche Zusatzstoffe und Schlafhygiene können zur Verbesserung des Schlafes wirksam sein, aber in einigen Fällen müssen Sie einen Arzt konsultieren.

5.1. Zeichen, die einen Arzt erfordern:

• Chronische Schlaflosigkeit (Probleme mit dem Schlaf mehr als dreimal pro Woche für drei Monate oder länger).
• Starke tägliche Schläfrigkeit trotz einer ausreichenden Menge Schlaf.
• Schnarchen, in einem Traum aufhören zu atmen (Apnoe in einem Traum).
• RESTLESS -BEGS -Syndrom (unangenehme Empfindungen in den Beinen, die die Notwendigkeit verursachen, sie zu bewegen).
• Ungewöhnliche Träume oder Verhalten in einem Traum (zum Beispiel Lunatismus, Gespräche in einem Traum).
• Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Depressionen, Angstzuständen oder anderen psychischen Störungen.
• Schlaflosigkeit durch Medikamente oder andere Krankheiten.
• Wenn Sie natürliche Zusatzstoffe und Methoden der Schlafhygiene ausprobiert haben, aber nicht helfen.

5.2. Diagnose von Schlafstörungen:

Der Arzt kann Schlafstörungen diagnostizieren, um die Ursache für Schlafprobleme zu bestimmen und einen Behandlungsplan zu entwickeln. Die Diagnose kann einschließen:

• History Collection (Krankengeschichte). Der Arzt fragt nach Ihren Gewohnheiten, Symptomen, Medikamenten und Krankheiten.
• Körperliche Untersuchung.
• Polysonographie (PSG). Dies ist eine Schlafstudie, die im Schlaflabor durchgeführt wird. Während der PSG werden verschiedene Parameter gemessen, wie Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Herzrhythmus, Atmung und Sauerstoffniveau im Blut.
• Aktivieren. Dies ist die Schlafüberwachung, die zu Hause mit einem speziellen Gerät (Schauspiel) durchgeführt wird, das am Handgelenk getragen wird. Der Schauspiel misst Bewegungen und ermöglicht es Ihnen, die Art des Schlafes und der Wachheit zu bewerten.

5.3. Schlafstörungen Behandlung:

Die Behandlung von Schlafstörungen kann umfassen:

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT). Dies ist eine Art von Therapie, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.
• Medikamente. Der Arzt kann Schlaftabletten, Antidepressiva oder andere Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen verschreiben.
• Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck). Dies ist eine Methode zur Behandlung von Apnoe in einem Traum, bei dem eine Maske verwendet wird, durch die ein konstanter Luftdruck geliefert wird, um den offenen Atemweg während des Schlafes aufrechtzuerhalten.
• Chirurgische Behandlung. In einigen Fällen kann eine chirurgische Behandlung erforderlich sein, um anatomische Merkmale zu korrigieren, die in einem Traum Apnoe verursachen.
• Andere Behandlungsmethoden. Abhängig von der Ursache von Schlafstörungen können andere Behandlungsmethoden wie Lichttherapie, Therapie mit positionellem Schlaf und andere verwendet werden.

Kapitel 6: Zusätzliche Empfehlungen und Vorsichtsmaßnahmen

6.1. Qualität der Zusatzstoffe:

Wählen Sie Additive aus gut bekannten und zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf die Sauberkeit und den Inhalt von Zutaten testen. Suchen Sie nach Qualitäts- und Zertifizierungsschildern von Dritt -Party -Organisationen wie NSF International, USP verifiziert oder ConsumerLab.com. Vermeiden Sie Additive mit künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen.

6.2. Interaktion mit Drogen:

Bevor Sie natürliche Zusatzstoffe einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Einige Additive können mit Medikamenten interagieren und Nebenwirkungen verursachen. Erzählen Sie dem Arzt von allen Zusatzstoffen und Medikamenten, die Sie einnehmen.

6.3. Schwangerschaft und Stillen:

Schwangere und stillende Frauen sollten es vermeiden, die meisten natürlichen Zusatzstoffe zu nehmen, um den Schlaf zu verbessern, da ihre Sicherheit in diesen Gruppen nicht untersucht wurde. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Additive einnehmen.

6.4. Kinder:

Geben Sie keine natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, um Kindern den Schlaf zu verbessern, ohne einen Arzt zu konsultieren. Einige Additive können für Kinder unsicher sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind die Regeln für Schlafhygiene entspricht.

6.5. Individuelle Reaktionen:

Die Reaktion auf natürliche Zusatzstoffe kann individuell sein. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie die optimale Dosis für sich selbst finden. Achten Sie auf Nebenwirkungen und hören Sie auf, den Additiv zu nehmen, wenn sie auftreten.

6.6. Langzeitnutzung:

Es wird nicht empfohlen, natürliche Zusatzstoffe zu nehmen, um den Schlaf für lange Zeit zu verbessern, ohne einen Arzt zu konsultieren. Die langfristige Verwendung einiger Additive kann zu Abhängigkeiten oder Nebenwirkungen führen. Es ist am besten, Additive als vorübergehendes Maß zu verwenden, um den Schlaf zu verbessern und sich auf die Verbesserung der Schlafhygiene für eine langfristige Lösung für das Problem zu konzentrieren.

6.7. Ein Schlaftagebuch halten:

Wenn Sie ein Schlaftagebuch halten, können Sie Ihre Schlafgewohnheiten überwachen, Faktoren identifizieren, die Ihren Schlaf beeinflussen, und die Wirksamkeit natürlicher Additive zu bewerten. Schreiben Sie die Zeit des Schlafengehens und des Erwachens, die Anzahl der Schlafstunden, die Schlafqualität, den Einsatz von Koffein und Alkohol, den Stress und den Empfang von Zusatzstoffen auf.

6.8. Ersetzen Sie keine medizinische Versorgung:

Natürliche Zusatzstoffe sollten die medizinische Versorgung nicht ersetzen. Wenn Sie schwerwiegende Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt zur Diagnose und Behandlung. Ignorieren Sie nicht die Symptome, die auf schwerwiegende Krankheiten hinweisen können.

6.9. Alternative Methoden:

Betrachten Sie alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes wie Akupunktur, Massage, Hypnose oder biologisches Feedback. Diese Methoden können für einige Menschen mit Schlafproblemen nützlich sein.

6.10. Individueller Ansatz:

Es ist wichtig, einen individuellen Ansatz zur Verbesserung des Schlafes zu finden, der Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht. Probieren Sie verschiedene Methoden der Schlafhygiene und natürlichen Zusatzstoffe aus, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Seien Sie geduldig und hartnäckig, und Sie können Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität verbessern.

Kapitel 7: Forschungsaussichten und die Zukunft natürlicher schlafender Zusatzstoffe

Die wissenschaftliche Forschung im Bereich natürlicher Additive zur Verbesserung des Schlafes wird fortgesetzt, und neue Daten zur Sicherheit und Wirksamkeit verschiedener Substanzen treten auf. Zukünftige Forschung kann an:

• Untersuchung der langfristigen Auswirkungen natürlicher Zusatzstoffe für Schlaf und Gesundheit.
• Identifizierung optimaler Dosierungen und Formen natürlicher Zusatzstoffe für verschiedene Gruppen von Menschen.
• Die Untersuchung der Mechanismen der Wirkung natürlicher Zusatzstoffe auf das Gehirn und das Nervensystem.
• Entwicklung neuer natürlicher Additive zur Verbesserung des Schlafes.
• Untersuchung der Wechselwirkung natürlicher Additive mit anderen Arzneimitteln und Behandlungsmethoden.
• Durchführung von klinischen Studien mit großem Gewand, um die Wirksamkeit und Sicherheit natürlicher Zusatzstoffe zu bewerten.
• Die Verwendung eines personalisierten Ansatzes zur Auswahl natürlicher Additive basiert auf den genetischen und physiologischen Merkmalen einer Person.
• Entwicklung neuer Technologien zum Schlafen und Bewertung der Wirksamkeit natürlicher Zusatzstoffe.

In Zukunft können natürliche Zusatzstoffe ein effektiveres und sichereres Instrument zur Verbesserung des Schlafes und zur Behandlung von Schlafstörungen werden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es notwendig ist, zusätzliche Studien durchzuführen, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bestätigen und sie in Kombination mit der richtigen Schlafhygiene und einem gesunden Lebensstil zu verwenden. Die Beratung mit einem Arzt vor natürlichen Zusatzstoffen ist obligatorisch.