Glutamin: faedah dan penggunaan dalam sukan

Glutamin: faedah dan penggunaan dalam sukan

Penentuan dan sifat asas glutamin

Glutamin adalah asid amino yang boleh diganti yang paling biasa dalam plasma darah dan tisu otot manusia. Formula molekulnya ialah C5H10N2O3. Tidak seperti asid amino yang sangat diperlukan, badan dapat mensintesis glutamin secara bebas dari asid amino lain, khususnya, glutamat, valine dan isolacin. Walau bagaimanapun, semasa tempoh kerja fizikal, penyakit, kecederaan dan tekanan yang intensif, keperluan untuk glutamin meningkat dengan ketara, dan sintesisnya tidak dapat meliputi keperluan badan yang diperlukan. Dalam situasi seperti ini, glutamin menjadi asid amino yang sangat diperlukan, dan kemasukannya tambahan kepada makanan atau dalam bentuk bahan tambahan boleh menjadi sangat berguna.

Glutamin memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk:

• Sintesis protein: Glutamin adalah blok bangunan penting untuk protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot, serta mengekalkan fungsi sistem imun.
• Mengekalkan imuniti: Glutamin berfungsi sebagai sumber tenaga utama untuk sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj. Jumlahnya yang mencukupi diperlukan untuk fungsi normal sistem imun dan melindungi badan daripada jangkitan.
• Pengangkutan Nitrogen: Glutamin adalah pembawa utama nitrogen antara organ dan tisu. Nitrogen diperlukan untuk sintesis asid nukleik, asid amino dan lain -lain molekul biologi penting.
• Mengekalkan keseimbangan asid-asas: Glutamin membantu mengekalkan keseimbangan asid-asas dalam badan, mengikat dan mengeluarkan lebihan ammonia, pintasan toksik metabolisme protein.
• Sumber Tenaga: Glutamin boleh digunakan sebagai sumber tenaga, terutamanya untuk sel usus dan sistem imun.
• Glikogenogenesis: Glutamin boleh ditukar menjadi glukosa dalam hati, yang membantu mengekalkan gula darah dan glikogen.
• Sintesis glutathione: Glutamin adalah pendahulu glutathione, antioksidan yang kuat yang melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Peraturan Jilid Sel (Volumisasi Sel): Glutamin membantu meningkatkan jumlah sel, yang boleh memainkan peranan dalam proses anabolik dan meningkatkan penghidratan otot.
• Neurotransmitter: Glutamin, sebagai metabolit glutamat, mempengaruhi aktiviti neurotransmitter di otak, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif dan mood.

Glutamin terkandung dalam pelbagai makanan, termasuk daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, bayam dan pasli. Walau bagaimanapun, bilangannya dalam produk makanan mungkin tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan badan dalam keadaan aktiviti fizikal atau penyakit yang sengit. Dalam kes sedemikian, adalah dinasihatkan untuk menggunakan glutamin dalam bentuk makanan tambahan.

Hasil Glutamin dan Sukan: Data Saintifik

Dalam sukan, glutamin digunakan secara meluas untuk meningkatkan ketahanan, mempercepatkan pemulihan selepas latihan, mengukuhkan imuniti dan merangsang pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, keberkesanan glutamin dalam bidang ini adalah subjek perbincangan dan penyelidikan saintifik yang aktif.

Pengaruh pada pertumbuhan dan pemulihan otot:

Ramai atlet mengambil glutamin untuk mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan merangsang pertumbuhan otot. Secara teorinya, glutamin dapat menyumbang kepada pemulihan otot kerana mekanisme berikut:

• Mengurangkan kerosakan otot: Latihan intensif boleh menyebabkan kerosakan kepada serat otot. Glutamin dapat mengurangkan tahap kerosakan otot, mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengambil glutamin selepas latihan eksentrik (contohnya, squats) dapat mengurangkan kesakitan otot dengan permulaan yang tertunda (DOMS).
• Rangsangan sintesis protein: Glutamin boleh merangsang sintesis protein dalam otot, yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot. Walau bagaimanapun, bukti di kawasan ini samar -samar. Sesetengah kajian tidak menunjukkan kesan ketara glutamin pada sintesis protein.
• Meningkatkan jumlah sel: Glutamin menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, yang boleh mewujudkan persekitaran yang menggalakkan untuk sintesis pertumbuhan protein dan otot.

Walaupun kelebihan teoritis, hasil kajian kesan glutamin terhadap pertumbuhan otot dan pemulihan adalah samar -samar. Sesetengah kajian menunjukkan kesan positif glutamin pada pemulihan otot, terutamanya selepas latihan yang sengit. Kajian -kajian lain tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan antara kumpulan yang mengambil glutamin dan plasebo berhubung dengan pertumbuhan otot, kekuatan dan pemulihan.

Pengaruh pada imuniti:

Latihan intensif dapat melemahkan sistem imun, menjadikan atlet lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Glutamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti, dan defisitnya boleh menyebabkan penurunan dalam aktiviti sel -sel imun.

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan glutamin dapat menguatkan sistem imun atlet, terutama selepas latihan yang sengit. Glutamin boleh meningkatkan jumlah dan aktiviti sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj, serta mengurangkan tahap penanda keradangan. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa mengambil glutamin dapat mengurangkan kekerapan dan tempoh penyakit saluran pernafasan atas di atlet yang terlibat dalam latihan ketahanan.

Penyata ketahanan:

Glutamin boleh menjejaskan ketahanan atlet kerana beberapa mekanisme:

• Mengekalkan tahap glikogen: Glutamin boleh ditukar menjadi glukosa di hati, yang membantu mengekalkan gula darah dan rizab glikogen dalam otot. Ini boleh menjadi sangat berguna semasa latihan ketahanan panjang.
• Mengurangkan keletihan: Glutamin dapat mengurangkan perasaan keletihan, mengurangkan tahap ammonia dalam darah. Ammonia adalah toksik oleh -produk metabolisme protein, dan pengumpulannya boleh menyebabkan keletihan.
• Meningkatkan penghidratan: Glutamin menyumbang kepada penghidratan sel, yang dapat meningkatkan prestasi semasa latihan dalam keadaan suhu tinggi dan kelembapan.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengambil glutamin dapat meningkatkan ketahanan atlet, terutama semasa latihan ketahanan panjang. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak mendedahkan kesan ketara glutamin terhadap ketahanan.

Cadangan untuk penggunaan glutamin dalam sukan

Dos dan cara mengambil glutamin bergantung kepada matlamat atlet, intensiti latihan dan ciri -ciri individu badan. Cadangan umum untuk penggunaan glutamin dalam sukan termasuk:

• Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 20 gram glutamin sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Anda harus bermula dengan dos yang lebih kecil (5 gram) dan secara beransur -ansur meningkatkannya seperti yang diperlukan.
• Masa Penerimaan: Yang paling berkesan ialah pengambilan glutamin selepas latihan, sebelum waktu tidur dan antara makanan. Pengambilan glutamin selepas latihan membantu memulihkan otot dan mengukuhkan imuniti. Pengambilan glutamin sebelum waktu tidur dapat menyumbang kepada sintesis protein semasa tidur.
• Borang Output: Glutamin boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, termasuk serbuk, kapsul dan tablet. Serbuk glutamin boleh dicampur dengan koktel air, jus atau protein.
• Tempoh Kemasukan: Glutamin boleh diambil dalam kursus atau secara berterusan. Tempoh kursus mengambil glutamin biasanya dari 4 hingga 8 minggu.
• Gabungan dengan bahan tambahan lain: Glutamin boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain seperti creatine, protein, BCAA dan vitamin, untuk mencapai kesan maksimum.

Kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi

Glutamin dianggap sebagai tambahan yang agak selamat, dan kesan sampingan jarang berlaku. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan berikut mungkin berlaku:

• Gangguan pencernaan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, pengambilan glutamin boleh menyebabkan gangguan pencernaan, seperti loya, muntah, cirit -birit dan kembung. Kesan sampingan ini biasanya diluluskan sendiri selepas menghentikan glutamin atau pengurangan dos.
• Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai alahan glutamin. Gejala tindak balas alahan mungkin termasuk ruam kulit, gatal -gatal, edema dan kesukaran bernafas. Sekiranya gejala alahan muncul, perlu segera berhenti mengambil glutamin dan berunding dengan doktor.
• Interaksi dengan ubat: Glutamin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti ubat dan ubat anticonvulsant untuk kemoterapi. Sebelum mengambil glutamin, anda perlu berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.

Glutamin dikontraindikasikan dalam keadaan berikut:

• Penyakit hati dan buah pinggang yang teruk: Glutamin dimetabolisme di hati dan dikeluarkan oleh buah pinggang. Dalam penyakit yang teruk organ -organ ini, metabolisme dan penghapusan glutamin boleh diganggu, yang boleh menyebabkan pengumpulannya dalam badan dan perkembangan kesan sampingan.
• Hipersensitiviti ke glutamin: Dengan kehadiran alahan kepada glutamin, pengambilannya dikontraindikasikan.
• Gangguan bipolar: Glutamin boleh menjejaskan tahap glutamat di dalam otak, yang boleh memburukkan gejala gangguan bipolar.

Pilihan glutamin berkualiti tinggi

Apabila memilih glutamin, penting untuk memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

• Pengilang: Pilih glutamin dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan kesucian produk.
• Borang Output: Pilih bentuk pelepasan glutamin, yang paling mudah untuk anda.
• Harga: Harga glutamin boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang, bentuk pengeluaran dan jumlah produk dalam pakej. Jangan pilih glutamin termurah, kerana ia boleh menjadi miskin -kualiti.
• Sijil berkualiti: Perhatikan ketersediaan sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pengilang Baik) dan NSF (Yayasan Sanitasi Kebangsaan). Sijil -sijil ini mengesahkan bahawa produk itu dihasilkan mengikut piawaian kualiti yang ketat.
• Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi produk dan pastikan ia tidak mengandungi bahan tambahan dan kekotoran yang berbahaya.

Glutamin dalam pelbagai sukan

Penggunaan glutamin boleh berguna dalam pelbagai sukan, tetapi keberkesanannya boleh berbeza -beza bergantung kepada spesifik latihan dan matlamat atlet.

• Bina badan dan powerlifting: Glutamin dapat membantu mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan yang sengit, mengurangkan kesakitan otot dengan permulaan yang tertunda dan membantu meningkatkan jisim otot.
• Atletik ringan (ketahanan run, triathlon): Glutamin dapat membantu menguatkan sistem imun, mengurangkan kekerapan penyakit saluran pernafasan atas dan meningkatkan ketahanan semasa latihan panjang.
• Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, hoki): Glutamin dapat membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan perlawanan yang sengit, mengurangkan kesakitan otot dan menguatkan sistem imun.
• Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, MMA): Glutamin boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan sparring, mengurangkan kesakitan otot dan menguatkan sistem imun.

Alternatif untuk glutamin

Terdapat aditif dan strategi lain yang boleh digunakan sebagai alternatif kepada glutamin untuk mencapai matlamat yang sama:

• Protein: Protein adalah nutrien penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Penggunaan protein yang mencukupi dapat mengurangkan keperluan untuk glutamin tambahan.
• BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): BCAA, terutamanya leucine, memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein dan mengurangkan kerosakan otot.
• Creatine: Creatine meningkatkan kekuatan dan ketahanan, dan juga menggalakkan penghidratan otot.
• Karbohidrat: Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk otot dan menyumbang kepada pemulihan rizab glikogen.
• Pemakanan yang seimbang: Diet seimbang, kaya dengan protein, karbohidrat dan lemak, menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan untuk memulihkan dan pertumbuhan otot.
• Rehat dan pemulihan: Rehat dan pemulihan yang cukup adalah faktor utama untuk pemulihan otot dan mengukuhkan sistem imun.

Kesimpulan

Glutamin adalah asid amino penting yang memainkan peranan penting dalam banyak proses fisiologi, termasuk sintesis protein, mengekalkan imuniti dan pengangkutan nitrogen. Dalam sukan, glutamin digunakan secara meluas untuk meningkatkan ketahanan, mempercepatkan pemulihan selepas latihan, mengukuhkan imuniti dan merangsang pertumbuhan otot. Walau bagaimanapun, keberkesanan glutamin dalam bidang ini adalah subjek perbincangan dan penyelidikan saintifik yang aktif.

Hasil kajian kesan glutamin terhadap pertumbuhan otot, pemulihan, imuniti dan ketahanan adalah samar -samar. Sesetengah kajian menunjukkan kesan positif glutamin, terutamanya selepas latihan yang sengit, kajian lain tidak menunjukkan perbezaan yang signifikan antara kumpulan yang mengambil glutamin dan plasebo.

Penggunaan glutamin boleh berguna dalam pelbagai sukan, tetapi keberkesanannya boleh berbeza -beza bergantung kepada spesifik latihan dan matlamat atlet.

Cadangan untuk penggunaan glutamin dalam sukan termasuk dos 5 hingga 20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa dos, pengambilan selepas latihan, sebelum waktu tidur dan di antara makanan, serta gabungan dengan bahan tambahan lain, seperti creatine, protein, BCAA dan vitamin.

Glutamin dianggap sebagai tambahan yang agak selamat, dan kesan sampingan jarang berlaku. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, gangguan pencernaan dan tindak balas alahan mungkin berlaku. Glutamin dikontraindikasikan dalam penyakit yang teruk hati dan buah pinggang, hipersensitiviti kepada gangguan glutamin dan bipolar.

Apabila memilih glutamin, adalah penting untuk memberi perhatian kepada pengilang, bentuk pelepasan, harga, sijil kualiti dan komposisi produk.

Akhirnya, keputusan penggunaan glutamin dalam sukan harus dibuat secara individu, dengan mengambil kira matlamat atlet, intensitas latihan, ciri -ciri individu badan dan cadangan doktor atau pakar pemakanan sukan. Adalah penting untuk diingat bahawa glutamin bukan pil sihir, dan keberkesanannya bergantung kepada banyak faktor, termasuk diet seimbang, rehat dan pemulihan yang mencukupi, serta program latihan yang betul.