Cara Memilih Tambahan Diet Terbaik Untuk Wanita

Cara Memilih Tambahan Diet Terbaik Untuk Wanita: Panduan Penuh

Memahami Asas: Apakah makanan tambahan dan mengapa wanita memerlukannya?

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi, yang direka untuk pengambilan atau pengenalan langsung ke dalam produk makanan untuk memperkayakan rizab dengan makanan individu atau bahan aktif secara biologi dan kompleks mereka. Mereka bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Walau bagaimanapun, suplemen makanan yang dipilih dengan betul dapat menyokong kesihatan umum, membuat kekurangan nutrien, meningkatkan kesejahteraan dan mempromosikan pencegahan keadaan tertentu.

Wanita, berdasarkan fisiologi dan gaya hidup mereka, terutamanya memerlukan vitamin, mineral dan bahan -bahan aktif yang lain secara biologi. Perubahan hormon sepanjang hayat (kehamilan, penyusuan susu, menopaus), kitaran haid, tekanan, diet, kerja keras fizikal yang sengit – semua ini boleh menyebabkan kekurangan nutrien penting.

Nutrien utama dan makanan tambahan untuk kesihatan wanita:

Pelbagai peringkat kehidupan wanita memerlukan pelbagai nutrien. Memahami keperluan ini adalah langkah pertama untuk pilihan makanan tambahan yang sesuai.

• Asid Folik (Vitamin B9):

  • Peranan: Ia sangat diperlukan untuk perancangan kehamilan dan semasa trimester pertama. Menghalang kecacatan tiub saraf dalam janin (Spina bifida). Ia juga penting untuk pembahagian sel dan mengekalkan kesihatan jantung.
  • Dos yang disyorkan: 400 μg sehari (untuk merancang kehamilan-400-800 μg). Hamil – Sehingga 800 μg, atas cadangan doktor.
  • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, bijirin diperkaya, hati.
  • Buruk: Asid folik dalam bentuk tablet, kapsul atau gula -gula mengunyah. Methylflat adalah bentuk yang lebih bio.
  • Perhatian: Asid folik yang berlebihan boleh menutupi kekurangan vitamin B12. Rujuk doktor sebelum mengambil dos yang tinggi.

• Besi:

  • Peranan: Ia perlu untuk pembentukan hemoglobin, yang memindahkan oksigen ke seluruh badan. Wanita lebih mudah terdedah kepada kekurangan zat besi akibat haid, kehamilan dan penyusuan. Kekurangan zat besi membawa kepada anemia, keletihan, kelemahan, pucat kulit dan kerapuhan kuku.
  • Dos yang disyorkan: 18 mg sehari (untuk wanita berumur 19-50 tahun). Semasa kehamilan – 27 mg. Selepas menopaus – 8 mg.
  • Sumber: Daging merah, hati, kekacang, bayam, bijirin diperkaya.
  • Buruk: Besi dalam bentuk tablet, kapsul atau cecair. Besi dalam bentuk bislycinate dianggap lebih lembut untuk perut.
  • Perhatian: Besi boleh menyebabkan sembelit dan gangguan perut. Ambil besi secara berasingan dari kalsium, produk tenusu, kopi dan teh, kerana mereka dapat memburukkan lagi penyerapannya. Vitamin C meningkatkan penyerapan besi. Dos tinggi besi boleh menjadi toksik.

• Kalsium:

  • Peranan: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga penting untuk kerja otot, saraf dan jantung. Wanita lebih mudah terdedah kepada osteoporosis selepas menopaus kerana penurunan tahap estrogen.
  • Dos yang disyorkan: 1000 mg sehari (untuk wanita berumur 19-50). 1200 mg sehari (untuk wanita lebih dari 50).
  • Sumber: Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, produk diperkaya, tauhu.
  • Buruk: Kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium glukonat. Kalsium sitrat lebih baik diserap oleh perut kosong dan orang yang mempunyai keasidan rendah perut.
  • Perhatian: Kalsium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Ambil kalsium secara berasingan daripada besi dan zink. Bahagikan dos harian kalsium ke dalam beberapa dos. Dos yang tinggi kalsium boleh meningkatkan risiko batu ginjal.

• Vitamin D:

  • Peranan: Ia perlu untuk asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Ia juga penting untuk sistem imun, sistem saraf dan otot. Ramai orang mengalami vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk.
  • Dos yang disyorkan: 600 IU (unit antarabangsa) sehari (untuk wanita berumur 19-70 tahun). 800 IU sehari (untuk wanita berumur lebih dari 70 tahun).
  • Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk diperkaya. Cahaya matahari merangsang pengeluaran vitamin D dalam kulit.
  • Buruk: Vitamin D3 (cholecalciferol) adalah bentuk yang lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).
  • Perhatian: Vitamin D adalah vitamin larut lemak, sehingga dapat dikumpulkan di dalam badan. Jangan melebihi dos yang disyorkan.

• Magnesium:

  • Peranan: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Adalah penting untuk kerja otot, saraf, jantung dan tulang. Membantu mengawal gula darah dan tekanan darah. Ramai wanita mengalami kekurangan magnesium.
  • Dos yang disyorkan: 310-320 mg sehari (untuk wanita berumur 19-30 tahun). 320-360 mg sehari (untuk wanita berusia lebih dari 30 tahun).
  • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, kekacang, produk bijirin.
  • Buruk: Magnesium sitrat, magnesium oksida, magnesium glycinate, magnesium treonate. Magnesium glycinate dan magnesium tronate dianggap lebih bioavailable dan lebih baik diterima.
  • Perhatian: Magnesium boleh menyebabkan cirit -birit dalam sesetengah orang. Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.

• Asid lemak omega-3:

  • Peranan: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Mempunyai sifat anti -radang. Mereka boleh meningkatkan fungsi mood dan kognitif.
  • Dos yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 250-500 mg EPK (asid eicosapentaenic) dan DGK (asid bukan zahyxenic) sehari.
  • Sumber: Ikan tebal (salmon, tuna, sardin, makarel), minyak biji rami, biji chia, walnut.
  • Buruk: Minyak ikan, minyak krill, sumber vegetarian omega-3 (minyak alga).
  • Perhatian: Minyak ikan boleh menyebabkan memancing. Ambil minyak ikan semasa makan. Asid lemak omega-3 boleh mencairkan darah. Rujuk doktor jika anda mengambil antikoagulan.

• B Vitamin B:

  • Peranan: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, kerja sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 adalah penting untuk kesihatan saraf dan pembentukan DNA.
  • Dos yang disyorkan: Bergantung kepada vitamin B. Hubungi jadual RDA (elaun makanan yang direkrut) untuk setiap bentuk vitamin tertentu.
  • Sumber: Pelbagai makanan, termasuk daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran.
  • Buruk: Vitamin B disediakan sebagai bahan tambahan berasingan atau sebagai sebahagian daripada kompleks vitamin B.
  • Perhatian: Sesetengah vitamin B boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan.

• Probiotik:

  • Peranan: Mereka menyokong kesihatan usus, meningkatkan pencernaan, mengukuhkan sistem imun dan membantu melawan jangkitan vagina.
  • Dos yang disyorkan: Bergantung kepada ketegangan bakteria tertentu. Fokus pada jumlah CFU (unit -unit Colony).
  • Sumber: Enzim (yogurt, kefir, kubis sauer, kimchi).
  • Buruk: Probiotik boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet atau serbuk. Pilih probiotik yang mengandungi pelbagai jenis bakteria yang wanita yang sihat (contohnya, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus reuteri).
  • Perhatian: Probiotik boleh menyebabkan pembentukan kembung dan gas di sesetengah orang. Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.

• Kolagen:

  • Peranan: Protein struktur utama dalam badan. Adalah penting untuk kesihatan kulit, rambut, kuku, sendi dan tulang. Dengan usia, pengeluaran kolagen berkurangan.
  • Dos yang disyorkan: 5-15 gram sehari.
  • Sumber: Sup tulang, kulit dan kulit ayam.
  • Buruk: Kolagen dalam bentuk serbuk, kapsul atau gula -gula mengunyah. Kolagen hidrolisis lebih baik diserap.
  • Perhatian: Kolagen boleh menyebabkan tindak balas alahan pada sesetengah orang.

• Vitamin C:

  • Peranan: Antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas. Adalah penting untuk sistem imun, pembentukan kolagen dan asimilasi besi.
  • Dos yang disyorkan: 75 mg sehari.
  • Sumber: Buah -buahan sitrus, beri, lada, brokoli, tomato.
  • Buruk: Vitamin C dalam bentuk tablet, kapsul, serbuk atau gula -gula mengunyah.
  • Perhatian: Dos tinggi vitamin C boleh menyebabkan gangguan perut.

Bagaimana untuk menentukan makanan tambahan yang anda perlukan?

• Rujuk doktor: Ini adalah langkah yang paling penting. Doktor boleh menilai kesihatan umum anda, menjalankan ujian yang diperlukan dan menentukan sama ada anda mempunyai kekurangan nutrien.
• Menilai diet anda: Adakah anda menjalani gaya hidup yang sihat dan cukup makan? Produk apa yang berlaku dalam diet anda? Mungkin anda tidak mempunyai kumpulan produk yang kaya dengan vitamin dan mineral yang diperlukan?
• Pertimbangkan umur dan keadaan fisiologi anda: Keperluan untuk nutrien berubah dengan usia dan bergantung kepada keadaan fisiologi (kehamilan, laktasi, menopaus).
• Perhatikan gejala: Keletihan, kelemahan, keguguran rambut, kerapuhan kuku, masalah kulit, gangguan tidur, perubahan mood – semua ini boleh menjadi tanda -tanda kekurangan nutrien tertentu.

Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi:

Pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi adalah kunci kepada keberkesanan dan keselamatan mereka.

• Ketersediaan sijil berkualiti: Cari suplemen makanan yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International, USP (Amerika Syarikat Pharmacopeia) atau pilihan yang dimaklumkan. Sijil -sijil ini menjamin bahawa produk itu diuji untuk mematuhi komposisi yang diisytiharkan, ketiadaan kekotoran yang berbahaya dan pematuhan terhadap piawaian kualiti.
• Pengilang yang boleh dipercayai: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan mematuhi piawaian pengeluaran yang ketat. Kajian ulasan mengenai pengilang dan produk di Internet.
• Komposisi telus: Baca label dengan teliti. Pastikan produk mengandungi semua bahan, bilangan dan bentuknya. Elakkan makanan tambahan dengan komposisi legam atau dengan penambahan pewarna buatan, perisa dan pengawet.
• Bioavailabiliti: Sesetengah bentuk nutrien lebih baik diserap oleh badan daripada yang lain. Sebagai contoh, methylphulatory lebih bio -pelacful daripada asid folik, dan magnesium glikinat dan magnesium tronate lebih baik diterima daripada magnesium oksida.
• Dos: Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada label. Jangan melebihi tanpa berunding dengan doktor.
• Borang Output: Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda (tablet, kapsul, serbuk, cecair).
• Tarikh pengeluaran dan tarikh tamat tempoh: Perhatikan tarikh pembuatan dan tarikh tamat tempoh produk. Jangan gunakan suplemen makanan dengan tarikh tamat tempoh tamat tempoh.
• Pakej: Pembungkusan harus dimeteraikan dan melindungi produk dari pendedahan kepada cahaya, kelembapan dan udara.

Kesalahan biasa ketika memilih dan menerima makanan tambahan:

• Diri sendiri: Jangan mengambil makanan tambahan tanpa berunding dengan doktor. Diri sendiri boleh membahayakan kesihatan.
• Iman dalam Keajaiban: Bades bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan penyakit. Mereka hanya boleh mengekalkan kesihatan umum dan membuat kekurangan nutrien.
• Dos yang tidak betul: Jangan melebihi dos yang disyorkan. Dos tinggi beberapa vitamin dan mineral boleh menjadi toksik.
• Penyimpanan yang tidak betul: Simpan makanan tambahan di tempat yang kering dan sejuk, dilindungi dari cahaya dan akses kanak -kanak.
• Mengabaikan interaksi: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Rujuk doktor jika anda mengambil ubat.
• Membeli palsu: Beli suplemen makanan hanya di kedai dan farmasi yang boleh dipercayai. Berhati -hati dengan palsu.
• Ketidaksabaran: Jangan tunggu hasil segera. Kesan mengambil suplemen makanan tidak dapat dilihat dengan segera, tetapi hanya selepas beberapa minggu atau bulan.

Buruk untuk keperluan khusus wanita:

• Untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku: Kolagen, Biotin, Vitamin C, Vitamin E, Zink, Selenium.
• Untuk kesihatan tulang: Kalsium, vitamin D, magnesium, vitamin K2.
• Untuk kesihatan jantung: Omega-3 asid lemak, Coenzyme Q10 (COQ10), Vitamin K2.
• Untuk sistem imun: Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selenium, Probiotik.
• Untuk tenaga dan penurunan keletihan: B vitamin B, besi, magnesium, coenzyme Q10 (CoQ10).
• Untuk kesihatan sistem genitourinary: Cranberry, D-Mannose, Probiotik.
• Untuk mengekalkan keseimbangan hormon: Sacred Vitex (Chasteberry), Minyak Primrose Evening, Soy Isoflavon.

Buruk untuk wanita hamil dan wanita menyusu:

Kehamilan dan penyusuan adalah tempoh apabila keperluan nutrien meningkat dengan ketara.

• Asid Folik: Ia sangat diperlukan untuk mencegah kecacatan dalam tiub saraf pada janin.
• Besi: Ia perlu untuk pembentukan hemoglobin dan pencegahan anemia.
• Kalsium: Adalah penting untuk perkembangan tulang dan gigi janin.
• Vitamin D: Ia perlu untuk asimilasi kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang.
• Asid lemak omega-3: Penting untuk perkembangan otak dan penglihatan janin.
• Iodin: Ia perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid ibu dan janin.
• Kholin: Adalah penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin.

Perhatian! Penerimaan mana -mana makanan tambahan semasa kehamilan dan penyusuan mesti dipersetujui dengan doktor!

Buruk bagi wanita semasa menopaus:

Menopausa adalah tempoh perubahan hormon, yang boleh disertai dengan pelbagai gejala, seperti ebbs, berpeluh malam, gangguan tidur, perubahan mood, vagina kering dan penurunan ketumpatan tulang.

• Kalsium dan Vitamin D: Untuk pencegahan osteoporosis.
• Magnesium: Untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan kerengsaan.
• Asid lemak omega-3: Untuk kesihatan jantung dan pengurangan keradangan.
• Isoflavons soya: Mereka boleh membantu mengurangkan gema dan gejala menopaus lain.
• Vitex suci (Chasteberry): Ia dapat membantu mengawal keseimbangan hormon dan mengurangkan gejala PM dan menopaus.
• Semanggi merah: Mengandungi isoflavon yang dapat membantu mengurangkan EBB.
• Kokhosh hitam: Ia secara tradisinya digunakan untuk mengurangkan gejala menopaus.

Perhatian! Penerimaan mana -mana makanan tambahan semasa tempoh menopaus mesti dipersetujui dengan doktor!

Titik penting yang harus diingat:

• Bades bukan pengganti gaya hidup yang sihat dan diet yang seimbang.
• Sebelum mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor.
• Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
• Ikuti dos yang disyorkan.
• Pastikan makanan tambahan di tempat yang betul.
• Jadilah realistik dalam jangkaan anda.

Pilihan makanan tambahan yang betul boleh menjadi sukar, tetapi, bersenjata dengan pengetahuan dan berunding dengan doktor, anda boleh memilih aditif terbaik untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan sepanjang hayat.