Überblick über Nahrungsergänzungsmittel mit nachweislicher Wirksamkeit für Sportler

Überblick über die nachgewiesene Effizienz für Sportler: Maximierung der Leistung durch von Wissenschaft unterstützte Ergänzungen

I. EINLEITUNG: Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln bei der sportlichen Leistung

Diese umfassende Überprüfung befasst sich mit dem Bereich der Nahrungsergänzungsmittel (бады – биологчески активные добавки) und ihre wissenschaftlich validierte Wirksamkeit bei der Verbesserung der sportlichen Leistung. Es ist entscheidend zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel dazu bestimmt sind ergänzennicht ersetzen, eine ausgewogene Ernährung und ein strenges Trainingsregime. Dieser Artikel zielt darauf ab, Sportlern, Trainern und Angehörigen der Gesundheitsberufe ein evidenzbasiertes Verständnis verschiedener Ergänzungsmittel, ihre Handlungsmechanismen, angemessene Dosierungen, potenzielle Vorteile und damit verbundene Risiken zu vermitteln. Wir werden uns in erster Linie auf Ergänzungsmittel konzentrieren, die konsistente positive Auswirkungen in der von Experten begutachteten Forschung gezeigt haben und für den Verbrauch in empfohlenen Richtlinien als sicher angesehen werden.

Ii. Kreatin: Das Kraftpaket für Stärke und Kraft

A. Wirkungsmechanismus: Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die hauptsächlich im Muskelgewebe vorkommt. Die Ergänzung mit Kreatin erhöht die intramuskulären Kreatinphosphat (PCR) -Sphosphat (PCR). PCR ist ein lebenswichtiges Energiesubstrat, das bei kurzen Ausbrüchen mit hoher Intensität wie Sprint, Gewichtheben und Springen verwendet wird. Durch die Erhöhung der PCR -Verfügbarkeit ermöglicht Kreatin eine schnellere ATP -Regeneration (Adenosintriphosphat), die Primärergiewährung der Zelle. Dies führt zu einer verbesserten Leistung, einer erhöhten Festigkeit und einer verbesserten Muskelausdauer bei wiederholten Anfällen mit hoher Intensitätsaktivität.

B. Formen von Kreatin:

1. Kreatinmonohydrat: Die weitgehend erforschte und am häufigsten verwendete Form von Kreatin. Zahlreiche Studien haben seine Wirksamkeit bei der Verbesserung von Stärke, Macht und Muskelmasse gezeigt. Es ist im Allgemeinen auch die günstigste Option.

   • Mikronisierter Kreatinmonohydrat: Eine feinere Pulverform von Kreatinmonohydrat, die zur Verbesserung der Löslichkeit und Absorption entwickelt wurde. Einige Personen finden es einfacher, zu verdauen.

2. Kreatinethylester (CEE): Vermarktet als überlegene Absorption im Vergleich zu Kreatinmonohydrat. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass CEE weniger stabil ist und in Kreatinin (ein inaktives Nebenprodukt) leichter im Körper eindämmen kann, was möglicherweise seine Wirksamkeit verringert. Es gibt Hinweise darauf, dass es nicht wirksamer ist als Kreatinmonohydrat.

3. Kreatinhydrochlorid (HCL): Vermarktet als kleinere Dosen und weniger Magen -Darm -Belastung als Kreatin -Monohydrat. Während einige Personen eine bessere Toleranz berichten, sind mehr Forschung erforderlich, um ihre Überlegenheit in Bezug auf Wirksamkeit und Absorption zu bestätigen.

4. Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn): Behauptet, aufgrund seines höheren pH -Werts resistenter gegen Verschlechterung des Magens zu sein. Studien haben jedoch nicht konsequent gezeigt, dass es wirksamer als Kreatinmonohydrat ist.

5. Kreatin -Magnesium -Chelat: Kombiniert Kreatin mit Magnesium, die theoretisiert ist, um die Kreatinaufnahme und -nutzung zu verbessern. Es gibt eine begrenzte Forschung, und seine Überlegenheit gegenüber Kreatinmonohydrat bleibt unbewiesen.

C. Dosierung und Timing:

1. Ladenphase (optional): 20 Gramm pro Tag, unterteilt in 4-5 Portionen von jeweils 5 Gramm für 5-7 Tage. Dies sättigt schnell Muskelkreatinspeicher.

2. Wartungsphase: 3-5 Gramm pro Tag. Dies hält erhöhte Kreatinspiegel in den Muskeln.

3. Radfahren: Obwohl einige Personen nicht streng notwendig sind, entscheiden sich einige Personen dafür, Kreatin zu fahren (z. B. 8 Wochen, 4 Wochen frei). Die kontinuierliche Verwendung bei der Wartungsdosis wird jedoch im Allgemeinen als sicher und wirksam angesehen.

4. Timing: Kreatin kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass die Einnahme nach dem Training aufgrund der erhöhten Insulinsensitivität und der Nährstoffaufnahme möglicherweise etwas vorteilhafter sein kann.

D. Vorteile:

1. Erhöhte Stärke und Kraft: Konsequent in zahlreichen Studien in verschiedenen Sportarten nachgewiesen.
2. Verbessertes Muskelwachstum: Kreatin fördert die Muskelproteinsynthese und erhöht die Wasserretention in Muskelzellen, was zu einer erhöhten Muskelgröße führt.
3. Verbesserte anaerobe Leistung: Erleichtert eine schnellere ATP-Regeneration und verbessert die Leistung während der Aktivitäten mit hoher Intensität und kurzfristigen Aktivitäten.
4. Reduzierte Muskelermüdung: Kann dazu beitragen, Wasserstoffionen zu puffern und die Muskelermüdung während intensiver Bewegung zu verzögern.
5. Kognitive Vorteile: Aufkommende Untersuchungen legen nahe, dass Kreatin die kognitive Funktion verbessern kann, insbesondere bei Aufgaben, die kurzfristig Gedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit erfordern.
6. Knochengesundheit: Einige Studien zeigen potenzielle Vorteile für die Knochenmineraldichte, insbesondere bei älteren Erwachsenen.

E. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Wasserretention: Kreatin kann eine temporäre Wassergewichtszunahme verursachen, hauptsächlich in Muskelzellen. Dies ist im Allgemeinen harmlos, kann aber für Sportler, die mit gewichtsempfindlichen Sportarten teilnehmen, unerwünscht sein.
2. Magen -Darm -Not: Einige Personen können insbesondere während der Beladungsphase Magenkrämpfe, Blähungen oder Durchfall erleben. Dies kann oft gemindert werden, indem die Dosen ausbreiten und Kreatin mit Nahrung konsumieren.
3. Dehydration: Obwohl es nicht definitiv nachgewiesen wird, ist es wichtig, bei der Einnahme von Kreatin angemessen hydratisiert zu bleiben, insbesondere bei intensiven Übungen.
4. Nierenfunktion: Bei Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen kann die Kreatin-Supplementierung ihren Zustand verschärfen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten sich vor der Einnahme von Kreatin an einen medizinischen Fachmann konsultieren. Bei gesunden Personen haben Studien konsequent gezeigt, dass Kreatin bei empfohlenen Dosen für die Nierenfunktion sicher ist.

F. Überlegungen:

1. Individuelle Antwort: Die Reaktion auf die Kreatin -Supplementierung variiert zwischen Individuen. Einige Personen sind “Nicht-Responder” und haben möglicherweise keine wesentlichen Vorteile.
2. Flüssigkeitszufuhr: Behalten Sie eine angemessene Hydratation bei, um die Vorteile zu maximieren und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.
3. Reinheit und Qualität: Wählen Sie eine seriöse Marke von Kreatinmonohydrat, um Reinheit und Qualität zu gewährleisten. Suchen Sie nach Produkten, die Dritter getestet wurden.

III. Beta-Alanin: Ermüdung puffern und die Ausdauer verstärken

A. Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die mit Histidin im Muskel zu Carnosin verbindet. Carnosin wirkt als intrazellulärer Puffer, der Wasserstoffionen (H+) neutralisiert, die sich während des Trainings mit hoher Intensität ansammeln. Die Akkumulation von H+ trägt zur Muskelermüdung und zur verringerten Leistung bei. Durch die Erhöhung des Carnosinspiegels trägt Beta-Alanin dazu bei, den Beginn von Müdigkeit zu verzögern und Athleten, um längere Zeiträume hochintensive Bemühungen aufrechtzuerhalten.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
2. Timing: Kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Die Ausbreitung der Dosen hilft, Parästhesie zu minimieren (Kribbeln).
3. Dauer: Die Vorteile werden in der Regel nach 2-4 Wochen der Supplementierung spürbar.

C. Vorteile:

1. Erhöhte muskulöse Ausdauer: Vor allem vorteilhaft für eine hohe Intensitätsübung, die 1-4 Minuten dauert.
2. Verbesserte anaerobe Leistung: Verzögert die Muskelermüdung bei Aktivitäten wie Sprint, Intervalltraining und Leitertraining.
3. Verbesserte Übungskapazität: Ermöglicht Athleten, mehr Arbeit in einer bestimmten Intensität auszuführen, bevor die Müdigkeit einsetzt.
4. Erhöhte schlanke Körpermasse (in einigen Studien): Kann indirekt zum Muskelwachstum beitragen, indem sie ein größeres Trainingsvolumen ermöglichen.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Parästhesie (Kribbeln): Der häufigste Nebeneffekt. Es ist ein harmloses Kribbeln oder Juckreiz, das normalerweise im Gesicht, im Hals und in den Händen gefühlt wird. Es kann minimiert werden, indem kleinere, häufigere Dosen eingenommen werden.
2. Magen -Darm -Not (selten): Einige Personen können leichte Magenverstöße erleben.

E. Überlegungen:

1. Anhaltende Freisetzungsformeln: Es sind Beta-Alanin-Formulierungen zur Freisetzung von Nachhalten verfügbar, die dazu beitragen können, die Inzidenz von Parästhesie zu verringern.
2. Kombination mit Kreatin: Beta-Alanin und Kreatin haben synergistische Auswirkungen auf die Leistung. Das Zusammennehmen kann zu größeren Vorteilen führen als die beiden Ergänzungen allein.
3. Individuelle Antwort: Die Reaktion auf Beta-Alanin kann zwischen Individuen variieren.

Iv. Koffein: Das Stimulans für Fokus und Leistung

A. Wirkungsmechanismus: Koffein ist ein Stimulans, das das Zentralnervensystem beeinflusst. Es blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der Entspannung und Schläfrigkeit fördert. Durch Blockieren von Adenosin erhöht Koffein die Wachsamkeit, reduziert die wahrgenommene Anstrengung und verbessert die kognitive Funktion. Es stimuliert auch die Freisetzung von Adrenalin (Adrenalin), die die Muskelkontraktion und den Energieverbrauch verbessern können.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 200-400 mg für eine 70 kg-Person).
2. Timing: Nehmen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Training.
3. Individuelle Empfindlichkeit: Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein variiert stark. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie den optimalen Niveau für die Leistung finden.

C. Vorteile:

1. Erhöhte Wachsamkeit und Fokus: Verbessert geistige Klarheit und Konzentration.
2. Reduzierte wahrgenommene Anstrengung: Macht Bewegung weniger schwierig.
3. Verbesserte Ausdauerleistung: Verbessert die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen.
4. Verbesserte Leistung: Kann Muskelkraft und Stärke erhöhen.
5. Fettverbrennung: Koffein kann die Lipolyse erhöhen (Fettabbau) und möglicherweise bei der Gewichtsbewirtschaftung hilft.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Angst und Nervosität: Kann Angstzustände, Jitter und Reizbarkeit verursachen, insbesondere bei empfindlichen Personen.
2. Schlaflosigkeit: Kann den Schlaf beeinträchtigen, insbesondere wenn es nahe der Schlafenszeit steht.
3. Magen -Darm -Not: Kann Magenverstimmung, Übelkeit oder Durchfall verursachen.
4. Kopfschmerzen: Kann bei einigen Personen Kopfschmerzen auslösen.
5. Dehydration: Koffein hat eine milde diuretische Wirkung, daher ist es wichtig, angemessen hydratisiert zu bleiben.
6. Abhängigkeit und Toleranz: Eine regelmäßige Verwendung von Koffein kann zu Abhängigkeit und Toleranz führen, was höhere Dosen erfordert, um die gleichen Effekte zu erzielen.
7. Herzrhythmien (selten): In seltenen Fällen kann Koffein bei anfälligen Personen Herzrhythmien auslösen.

E. Überlegungen:

1. Koffeinquelle: Koffein kann aus verschiedenen Quellen gewonnen werden, einschließlich Kaffee, Tee, Energiegetränke und Koffeinpillen.
2. Flüssigkeitszufuhr: Behalten Sie eine angemessene Hydratation bei, um der diuretischen Wirkung von Koffein entgegenzuwirken.
3. Timing: Vermeiden Sie Koffein in der Nähe des Schlafengehens, um Schlafstörungen zu vermeiden.
4. Radfahren: Radfahrkoffein kann dazu beitragen, Toleranz und Abhängigkeit zu verhindern.
5. Individuelle Empfindlichkeit: Achten Sie auf Ihre individuelle Antwort auf Koffein und passen Sie die Dosierung entsprechend an.
6. Vermeiden Sie es, mit anderen Stimulanzien zu kombinieren: Das Kombinieren von Koffein mit anderen Stimulanzien (z. B. Ephedrin) kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

V. Proteinpräparate: Bausteine ​​für die Reparatur und das Wachstum von Muskel

A. Wirkungsmechanismus: Protein ist für die Muskelproteinsynthese, den Prozess der Reparatur und des Aufbaus von Muskelgewebe, essentiell. Übung, insbesondere Widerstandstraining, verursacht Muskelschäden. Der Verzehr von angemessenem Protein nach dem Training liefert die Aminosäuren, die zur Reparatur dieses Schadens und der Förderung des Muskelwachstums erforderlich sind.

B. Arten von Proteinpräparaten:

1. Molkenprotein: Ein schnell verdaubares Protein, das aus Milch stammt. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und wird schnell absorbiert, was es ideal für die Wiederherstellung nach dem Training macht.

   • Molkenproteinkonzentrat (WPC): Enthält 70-80% Protein. Es enthält auch etwas Laktose und Fett.
   • Molkenproteinisolat (WPI): Enthält 90% oder mehr Protein. Es ist in Laktose und Fett niedriger als WPC.
   • Molkenproteinhydrolyzat (WPH): Die am schnellsten absorbierte Form von Molkenprotein. Es ist teilweise hydrolysiert (in kleinere Peptide unterteilt), was eine schnellere Verdauung und Absorption erleichtert.

2. Kaseinprotein: Ein langsam verdauliches Protein, das aus Milch stammt. Es bietet eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren, was es ideal für den Konsum vor dem Schlafengehen oder in Zeiten längerer Fasten ist.

3. Ich bin Protein: Ein aus Sojabohnen abgeleiteter Protein auf pflanzlicher Basis. Es ist ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

4. Eierprotein: Ein hochwertiges Protein, das aus Eiern abgeleitet ist. Es ist eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren und wird von den meisten Individuen gut verträglich.

5. Erbsenprotein: Ein aus gelben Erbsen abgeleiteter Protein auf pflanzlicher Basis. Es ist eine gute Quelle für essentielle Aminosäuren und eine beliebte Option für Veganer und Vegetarier.

6. Braunes Reisprotein: Ein aus braunem Reis abgeleiteter Protein auf Pflanzenbasis. Es ist kein vollständiges Protein, da es in Lysin relativ gering ist.

C. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Trainingsintensität und Zielen.
2. Timing: Konsumieren Sie den ganzen Tag über Protein, wobei der Schwerpunkt auf dem Verbrauch nach dem Training liegt (innerhalb von 30 bis 60 Minuten). Kaseinprotein wird häufig vor dem Schlafengehen genommen.

D. Vorteile:

1. Muskelwachstum und Reparatur: Bietet die Bausteine ​​für die Muskelproteinsynthese.
2. Verbesserte Genesung: Erleichtert nach dem Training eine schnellere Muskelaufbereitung.
3. Erhöhte Stärke und Kraft: Trägt zu erhöhten Muskelmasse und Kraftgewinnen bei.
4. Gewichtsmanagement: Protein kann die Sättigung erhöhen, was beim Gewichtsmanagement helfen kann.

E. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Not: Einige Personen können Blähungen, Gas oder Durchfall erleben, insbesondere mit Molkenproteinkonzentrat.
2. Nierenfunktion: Bei Personen mit bereits bestehenden Nierenproblemen kann eine hohe Proteinaufnahme ihren Zustand verschärfen. Gesunde Personen können typischerweise eine hohe Proteinaufnahme ohne nachteilige Auswirkungen auf die Nierenfunktion tolerieren.
3. Allergien: Personen mit Allergien gegen Milch, Soja oder Eier sollten entsprechend Proteinquellen wählen.

F. Überlegungen:

1. Proteinqualität: Wählen Sie Proteinquellen, die reich an essentiellen Aminosäuren sind.
2. Verdaulichkeit: Betrachten Sie die Verdaulichkeit der Proteinquelle. Hydrolysiertes Molkenprotein ist am leichtesten verdaut.
3. Individuelle Bedürfnisse: Die optimale Proteinaufnahme variiert abhängig von einzelnen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Trainingsintensität und Zielen.
4. Vollwertquellen: Priorisieren Sie das Erhalten von Protein aus Vollnahrungsquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Proteinpräparate sollten verwendet werden, um Vollwertkost zu ergänzen, nicht zu ersetzen.

Vi. Vitamin D: Das Sonnenschein -Vitamin für Knochengesundheit und Leistung

A. Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine entscheidende Rolle bei Calciumabsorption, Knochengesundheit und Immunfunktion spielt. Es beeinflusst auch die Muskelfunktion und die Proteinsynthese. Der Vitamin -D -Mangel ist häufig, insbesondere bei Personen, die in nördlichen Breiten leben, eine begrenzte Sonneneinstrahlung aufweisen oder eine dunklere Hautpigmentierung aufweisen.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: Die optimale Dosierung von Vitamin D variiert je nach einzelnen Faktoren wie dem Basis -Vitamin -D -Spiegel, der Sonneneinstrahlung und der Nahrungsaufnahme. Eine häufige Empfehlung ist 2000-5000 IU (internationale Einheiten) pro Tag. Blutuntersuchungen können den individuellen Vitamin -D -Spiegel bestimmen.
2. Timing: Vitamin D wird am besten mit Nahrung aufgenommen, insbesondere mit einer Fettquelle.

C. Vorteile:

1. Verbesserte Knochengesundheit: Essentiell für Kalziumabsorption und Knochenmineralisierung.
2. Verbesserte Muskelfunktion: Vitamin -D -Rezeptoren sind im Muskelgewebe vorhanden, und angemessene Vitamin -D -Spiegel sind mit einer verbesserten Muskelfestigkeit und -leistung verbunden.
3. Reduziertes Verletzungsrisiko: Kann das Risiko von Stressfrakturen und anderen knochenbedingten Verletzungen verringern.
4. Verbesserte Immunfunktion: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Immunregulation.
5. Reduzierte Entzündung: Kann entzündungshemmende Wirkungen haben.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Vitamin D -Toxizität (selten): Die Vitamin -D -Toxizität ist selten, kann aber mit sehr hohen Dosen (z. B.> 10.000 IE pro Tag) über längere Zeiträume auftreten. Zu den Symptomen einer Vitamin -D -Toxizität zählen Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Nierenprobleme.

E. Überlegungen:

1. Sonnenaussetzung: Sunlight ist die Hauptquelle für Vitamin D. während der Spitzenzeiten von Sonneneinstrahlungszeiten 15-20 Minuten Sonneneinstrahlung pro Tag (ohne Sonnenschutz).
2. Ernährungsquellen: Vitamin D findet sich in begrenzten Nahrungsquellen wie fettem Fisch, Eigelb und angereicherten Lebensmitteln.
3. Blutuntersuchungen: Erwägen Sie, Ihre Vitamin -D -Spiegel zu überprüfen, um festzustellen, ob eine Ergänzung erforderlich ist.
4. Vitamin D3 gegen Vitamin D2: Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird allgemein als wirksamer angesehen als Vitamin D2 (Ergocalciferol).

Vii. Omega-3-Fettsäuren: entzündungshemmende Kraft für Genesung und Leistung

A. Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sind essentielle Fettsäuren mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Zellmembranstruktur, der Gehirnfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit. Bewegung kann Entzündungen induzieren, was die Erholung und Leistung der Muskeln beeinträchtigen kann. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern und eine schnellere Genesung zu fördern.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag.
2. Timing: Kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden.

C. Vorteile:

1. Reduzierte Entzündung: Hilft, Entzündungen im Zusammenhang mit Bewegung zu reduzieren.
2. Verbesserte Muskelwiederherstellung: Fördert eine schnellere Muskelaufbereitung nach dem Training.
3. Reduzierter Muskelkater: Kann die muskelköpfige verzögerte Muskelkunst (DOMS) verringern.
4. Verbesserte gemeinsame Gesundheit: Kann Gelenkschmerzen und Steifheit reduzieren.
5. Verbesserte Gehirnfunktion: Essentiell für die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion.
6. Herz -Kreislauf -Gesundheit: Reduziert das Risiko einer Herzerkrankung.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Fischiger Nachgeschmack: Einige Personen können einen fischigen Nachgeschmack oder Rülpsen erleben. Dies kann durch Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit Nahrung oder durch Auswahl von enterisch beschichteten Kapseln minimiert werden.
2. Magen -Darm -Not: Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können Magenverstöße verursachen.
3. Blutverdünnung: Omega-3-Fettsäuren haben leichte blutdünne Eigenschaften. Personen, die Blutverdünnungsmedikamente einnehmen, sollten sich an einen medizinischen Fachmann konsultieren, bevor sie Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

E. Überlegungen:

1. Quelle von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren können aus Fettfischen (z. B. Lachs, Thunfisch, Makrelen), Leinsamenöl, Chiasamen und Walnüssen erhalten werden. Fischölpräparate sind eine bequeme Möglichkeit, um eine angemessene Aufnahme zu gewährleisten.
2. EPA- und DHA -Inhalt: Achten Sie auf den EPA- und DHA-Inhalt von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln. Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die eine hohe Konzentration an EPA und DHA enthalten.
3. Reinheit und Qualität: Wählen Sie eine seriöse Marke von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln, um Reinheit und Qualität zu gewährleisten. Suchen Sie nach Produkten, die Dritter auf Verunreinigungen wie Merkur getestet haben.
4. Vegane Optionen: Algenöl ist eine vegane Quelle von EPA und DHA.

Viii. Rote -Bete -Saft: Stickoxid -Booster für Ausdauer und Leistung

A. Wirkungsmechanismus: Rote -Bete -Saft ist reich an Nitraten. Beim Verbrauch werden Nitrate in Stickoxid (NO) im Körper umgewandelt. Stickoxid ist ein Vasodilatator, was bedeutet, dass es Blutgefäße erweitert und den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessert. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern und den Blutdruck verringern.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 70-500 ml Rote-Bete-Saft, der 300-600 mg Nitrate liefert.
2. Timing: 2-3 Stunden vor dem Training verbrauchen.

C. Vorteile:

1. Verbesserte Ausdauerleistung: Verbessert die Sauerstoffabgabe an die Muskeln und verbessert die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen.
2. Reduzierter Blutdruck: Stickoxid entspannt Blutgefäße und senkt den Blutdruck.
3. Verbesserte Muskeleffizienz: Kann die Sauerstoffkosten der Bewegung senken.
4. Verbesserte Erholung: Kann nach dem Training eine schnellere Genesung fördern.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Beeturie (roter Urin): Rote -Bete -Saft kann roten Urin oder Stühle verursachen, was harmlos ist.
2. Magen -Darm -Not: Einige Personen können Magenverstöße erleben.
3. Nitratempfindlichkeit: Personen, die für Nitrate empfindlich sind, können Kopfschmerzen oder Schwindel haben.

E. Überlegungen:

1. Nitratinhalt: Der Nitratgehalt von Rote -Bete -Saft kann je nach Quell- und Vorbereitungsmethode variieren.
2. Mundwasser: Vermeiden Sie die Verwendung von antibakteriellem Mundwasser, da es die Umwandlung von Nitraten in Stickoxid beeinträchtigen kann.
3. Alternative Formen: Rote -Bete -Extrakt -Ergänzungen sind ebenfalls verfügbar.

Ix. Glutamin: Erholung und Immununterstützung

A. Wirkungsmechanismus: Glutamin ist eine Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion, der Darmgesundheit und der Muskelwiederherstellung spielt. Es ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blutkreislauf. Während intensiver Bewegung können der Glutaminspiegel sinken, was möglicherweise beeinträchtigt, die Immunfunktion beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen. Die Ergänzung mit Glutamin kann dazu beitragen, Glutaminspeicher aufzufüllen und die Immunfunktion zu unterstützen.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 5-20 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
2. Timing: Kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Einige Personen nehmen es nach dem Training, um die Genesung zu unterstützen.

C. Vorteile:

1. Verbesserte Immunfunktion: Kann dazu beitragen, das Krankheitsrisiko nach intensiver Bewegung zu verringern.
2. Verbesserte Darmgesundheit: Glutamin ist eine primäre Brennstoffquelle für Darmzellen und kann dazu beitragen, die Darmgesundheit zu verbessern.
3. Muskelwiederherstellung: Kann Muskelkater reduzieren und eine schnellere Genesung fördern.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Not (selten): Einige Personen können leichte Magenverstöße erleben.

E. Überlegungen:

1. Individuelle Bedürfnisse: Die Notwendigkeit einer Glutamin -Supplementierung hängt von einzelnen Faktoren ab, wie z. B. Trainingsintensität und Immunfunktion.
2. Vollwertquellen: Glutamin ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

X. Ast-Chained Aminosäuren (BCAAs): Muskelwiederherstellung und Proteinsynthese

A. Wirkungsmechanismus: BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) sind wesentliche Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese und die Muskelwiederherstellung wichtig sind. Leucin gilt als die wichtigste BCAA zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese. BCAAs können auch dazu beitragen, den Muskelabbau während des Trainings zu verringern.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 5-20 Gramm pro Tag.
2. Timing: Kann vor, während oder nach dem Training genommen werden.

C. Vorteile:

1. Reduzierter Muskelkater: Kann die muskelköpfige verzögerte Muskelkunst (DOMS) verringern.
2. Verbesserte Muskelwiederherstellung: Kann nach dem Training eine schnellere Erholung der Muskeln fördern.
3. Reduzierter Muskelabbruch: Kann dazu beitragen, den Muskelabbau während des Trainings zu verringern.
4. Verbesserte Muskelproteinsynthese: Leucin stimuliert die Muskelproteinsynthese.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Not (selten): Einige Personen können leichte Magenverstöße erleben.

E. Überlegungen:

1. Vollwertquellen: BCAAs finden sich in vielen proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten.
2. Komplettes Protein: Wenn Sie ausreichend Protein aus Vollwertkosten aus Konsumieren, ist möglicherweise keine BCAA -Supplementierung erforderlich. Die Auswirkungen von BCAAs sind am ausgeprägtesten, wenn die Proteinaufnahme suboptimal ist.
3. Leucingehalt: Achten Sie auf den Leucingehalt von BCAA -Nahrungsergänzungsmitteln.

Xi. Natriumbicarbonat: Puffersäure für Bemühungen mit hoher Intensität

A. Wirkungsmechanismus: Natriumbicarbonat (Backpulver) ist eine alkalische Verbindung, die dazu beitragen kann, die Säure in Blut und Muskeln zu puffern. Während des Trainings mit hoher Intensität sammelt sich Milchsäure an, was zu Muskelermüdung führt. Natriumbicarbonat kann dazu beitragen, diese Säure zu neutralisieren und Sportlern über längere Zeiträume hochintensive Bemühungen aufrechtzuerhalten.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 0,2-0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
2. Timing: Konsumieren Sie 60-90 Minuten vor dem Training.

C. Vorteile:

1. Verbesserte Leistung mit hoher Intensität: Verbessert die Leistung bei Aktivitäten, die 1-7 Minuten dauern, z. B. Sprint, Intervalltraining und Rudern.
2. Reduzierte Muskelermüdung: Puffersäure, verzögert die Muskelermüdung.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Not: Natriumbicarbonat kann Magenkrämpfe, Blähungen, Übelkeit und Durchfall verursachen. Dies kann minimiert werden, indem kleinere Dosen eingenommen und mit Lebensmitteln konsumiert werden.
2. Natriumaufnahme: Natriumbicarbonat ist ein hohes Natrium. Personen mit Bluthochdruck oder natriumbeschränkten Diäten sollten sie mit Vorsicht verwenden.

E. Überlegungen:

1. Individuelle Toleranz: Die Toleranz gegenüber Natriumbicarbonat variiert zwischen Individuen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie das optimale Niveau finden.
2. Flüssigkeitsaufnahme: Verbrauchen Sie viele Flüssigkeiten, um Dehydration zu verhindern.
3. Sportspezifische Anwendung: Am nützlichsten für Ereignisse, die zwischen einem und sieben Minuten dauern und hochintensive Ausbrüche erfordern.

Xii. Eisen: Wesentlich für den Sauerstofftransport

A. Wirkungsmechanismus: Eisen ist eine entscheidende Komponente von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff in die Gewebe trägt. Eisenmangel kann zu Anämie führen, die die Abgabe von Sauerstoff in die Muskeln beeinträchtigen und die sportliche Leistung verringern kann.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: Die empfohlene tägliche Zulage (RDA) für Eisen variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Sportler, insbesondere Sportlerinnen, haben möglicherweise einen höheren Eisenbedarf. Wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann, um Ihren individuellen Eisenbedarf zu bestimmen.
2. Timing: Die Eisenpräparate werden am besten absorbiert, wenn sie auf nüchternen Magen aufgenommen werden. Dies kann jedoch das Risiko einer Magen -Darm -Belastung erhöhen. Das Einnehmen mit Vitamin C kann die Absorption verbessern.

C. Vorteile:

1. Verbesserter Sauerstofftransport: Gewährleistet eine ausreichende Sauerstoffabgabe an die Muskeln.
2. Verbesserte Ausdauerleistung: Verhindert oder behandelt Anämie und verbessert die Ausdauerleistung.
3. Reduzierte Müdigkeit: Lindert Müdigkeit im Zusammenhang mit Eisenmangel.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Not: Eisenpräparate können Verstopfung, Übelkeit und Magenverstimmung verursachen.
2. Eisenüberlastung: Eisenüberladung kann schädlich sein. Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein, es sei denn, Sie wurden von einem medizinischen Fachmann mit Eisenmangel diagnostiziert.
3. Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln: Eisen kann mit bestimmten Medikamenten interagieren.

E. Überlegungen:

1. Ernährungsquellen: Eisen ist in vielen Lebensmitteln zu finden, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen und angereicherte Getreide.
2. Eisenmangelanämie: Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer Eisenmangelanämie verfügen, wenden Sie sich an einen medizinischen Fachmann zur Diagnose und Behandlung.
3. Heme vs. Nicht-Häm-Eisen: Hämeisen (in tierischen Produkten vorkommt) wird leichter absorbiert als nicht-Häm-Eisen (in pflanzlicher Lebensmittel vorgestellt).

Xiii. L-Carnitin: Fettstoffwechsel und Energieproduktion

A. Wirkungsmechanismus: L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine Rolle beim Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien spielt, wo sie für Energie verbrannt werden können. Es wird theoretisiert, um den Fettstoffwechsel zu verbessern und die Energieproduktion zu steigern.

B. Dosierung und Timing:

1. Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag, unterteilt in 2-3 Dosen.
2. Timing: Kann mit Essen eingenommen werden. Einige Studien legen nahe, dass die Einnahme mit Kohlenhydraten seine Absorption verbessern kann.

C. Vorteile:

1. Verbesserter Fettstoffwechsel (begrenzte Beweise): Die Beweise für die Fähigkeit von L-Carnitin, den Fettstoffwechsel signifikant zu verbessern, sind gemischt.
2. Verbesserte Genesung (einige Nachweise): Einige Studien legen nahe, dass L-Carnitin Muskelschäden verringern und nach dem Training eine schnellere Genesung fördern kann.
3. Verbesserte Ausdauerleistung (in bestimmten Populationen): Bestimmte Studien deuten auf potenzielle Vorteile für die Ausdauerleistung hin, insbesondere bei Personen mit Karnitinenmangel oder spezifischen Gesundheitszuständen.

D. Risiken und Nebenwirkungen:

1. Magen -Darm -Not: Einige Personen können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder Magenkrämpfe erleben.
2. Fischiger Körpergeruch (selten): Hohe Dosen von L-Carnitin können einen fischigen Körpergeruch verursachen.

E. Überlegungen:

1. Individuelle Bedürfnisse: Die potenziellen Vorteile von L-Carnitin können bei Personen mit Carnitinmängeln oder bestimmten Gesundheitszuständen stärker ausgeprägt sein.
2. Form von L-Carnitin: Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist eine Form von L-Carnitin, die zusätzliche kognitive Vorteile haben kann.
3. Gemischte Forschung: Die Effektivität von L-Carnitin zur Verbesserung der sportlichen Leistung wird noch diskutiert. Weitere Forschung ist erforderlich.

Xiv. Schlussfolgerung: Verantwortliche Ergänzung für eine optimale sportliche Leistung

Diese umfassende Übersicht hat eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln mit unterschiedlichem Wissenschaftsnahrungsmittel für ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung der sportlichen Leistung untersucht. Es ist unerlässlich zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel als komplementäre Werkzeuge angesehen werden sollten, nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, eine konsistente Ausbildung, eine angemessene Ruhe und eine ordnungsgemäße Flüssigkeitszufuhr.

Athleten sollten sich eine Ergänzung mit einer kritischen und evidenzbasierten Denkweise nähern. Bevor Sie eine neue Ergänzung in ihr Regime einbeziehen, sollten sie:

• Wenden Sie sich an einen qualifizierten medizinischen Fachmann: Ein Arzt, ein registrierter Ernährungsberater oder ein Spezialist für Sportmedizin kann den individuellen Bedürfnissen bewerten, potenzielle Risiken identifizieren und personalisierte Empfehlungen geben.
• Erforschen Sie die wissenschaftlichen Erkenntnisse: Bewerten Sie die verfügbaren Forschungen zur Wirksamkeit und Sicherheit des Ergänzungsmittels. Suchen Sie nach Studien, die in Fachzeitschriften veröffentlicht wurden.
• Wählen Sie seriöse Marken: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von seriösen Herstellern aus, die sich an Qualitätskontrollstandards halten und einen Tests von Drittanbietern durchlaufen. Dies trägt zur Gewährleistung der Produktreinheit und der Wirksamkeit der Produkte.
• Beginnen Sie mit niedrigen Dosen: Beginnen Sie mit niedrigen Dosen und erhöhen Sie sie allmählich als toleriert und achten Sie auf nachteilige Auswirkungen genau.
• Überwachen ihre Antwort: Verfolgen Sie ihre Leistung und ihr Wohlbefinden, um die Wirksamkeit des Ergänzungsmittels zu bewerten und mögliche Nebenwirkungen zu identifizieren.
• Priorisieren Sie einen gesunden Lebensstil: Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung, die Auseinandersetzung mit angemessener Ruhe und die Behandlung von Stress. Diese Faktoren haben einen weitaus größeren Einfluss auf die sportliche Leistung als jede Ergänzung.

Eine verantwortungsvolle Ergänzung, geleitet von wissenschaftlichen Erkenntnissen und Expertenberatung, kann den Athleten möglicherweise einen Wettbewerbsvorteil bieten. Es ist jedoch wichtig, Sicherheit, Wirksamkeit und ein ganzheitlicher Ansatz für die sportliche Leistung zu priorisieren. Denken Sie daran, dass es keine magischen Pillen oder Abkürzungen zum Erfolg gibt. Harte Arbeit, Engagement und ein Engagement für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sind die Eckpfeiler der sportlichen Leistung.

Xv. Weitere Forschung und Ressourcen

Dieser Artikel bietet einen allgemeinen Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Für eingehende Informationen werden Sportler aufgefordert, die folgenden Ressourcen zu konsultieren:

• National Institutes of Health (NIH) Büro für Nahrungsergänzungsmittel (ODS): Bietet umfassende Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich ihrer Sicherheit und Wirksamkeit.
• Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN): Veröffentlichung von Position und Forschungsartikeln über Sporternährung und Supplementierung.
• PubMed: Eine Datenbank der biomedizinischen Literatur.
• Cochrane Library: Eine Sammlung systematischer Überprüfungen von Interventionen im Gesundheitswesen.

Durch die Aufklärung und tatsächliche Entscheidungen können Sportler ihre Ergänzungsstrategien optimieren und ihr Potenzial für den sportlichen Erfolg maximieren.