训练后恢复不良：评分

训练后恢复不良：评分

I.了解恢复的生理过程

1. 分解代谢和合成代谢：训练后平衡。 强化训练会导致体内分解代谢过程，破坏肌肉纤维并消耗糖原储量。恢复包括向代谢的过渡，肌肉组织的恢复和生长的过程以及能量储量的补充。重要的激素，例如皮质醇（分解代谢）和睾丸激素（合成代谢），起着重要作用。训练过程中皮质醇的水平升高，睾丸激素水平的降低和增加信号是恢复的开始。这些激素之间的失衡会减慢恢复并导致过度训练。足够的营养和休息在维持这种平衡方面起着决定性的作用。

2. 炎症是恢复的一部分。 炎症是人体对训练引起的组织损伤的自然反应。有必要启动再生和恢复过程。但是，过度或慢性炎症可能会适得其反，减慢并增加受伤的风险。使用适当的营养和添加剂控制炎症是恢复优化的重要方面。

3. 肌肉糖原在恢复中的作用。 糖原是肌肉和肝脏中葡萄糖储存的主要形式。它是训练期间的主要能源。强化训练耗尽糖原储量，其补充对于恢复和准备下一次培训至关重要。碳水化合物在补充糖原储量方面起着关键作用，其训练后的消费应优先。糖原的补充速率取决于碳水化合物的类型，人体的消耗量和个体特征。

4. 肌肉组织的恢复：蛋白质 – 建筑材料。 蛋白质是肌肉组织的主要建筑物。训练，尤其是力量，导致肌肉纤维的微西亚，必须恢复。训练后消耗足够量的蛋白质，为人体提供了必要的氨基酸，以恢复肌肉的恢复和生长。各种蛋白质的来源具有不同的同化速度和氨基酸剖面，在选择最佳选择时必须考虑到这些蛋白质。

5. 水合和电解质：维持水平。 训练期间睡觉会导致液体和电解质的损失，例如钠，钾和镁。脱水可能会对性能，恢复和一般良好产生负面影响。水平的恢复和电解质的补充是邮政恢复的重要方面。包含电解质的特殊运动饮料对于补充损失可能很有用。

ii。饮食补充剂的主要类别恢复

1. 蛋白质（血清，酪蛋白，大豆，蔬菜）：

   • DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，非常适合训练后立即消费。包含所有必要的氨基酸，包括BCAA。血清蛋白的形式各种形式：浓缩物，分离株和水解剂，其特征在于纯度和同化速度。浓缩物是最常见和负担得起的，分离株含有较少的脂肪和乳糖，并且水解剂吸收最快。形式的选择取决于个人需求和宽容。
   • 酪蛋白： 慢慢吸收，非常适合在睡前消费，可在睡眠期间保持氨基酸池。它提供了氨基酸的逐渐释放，可预防分解代谢。含有大量谷氨酰胺。由于吸收速度缓慢，建议不建议在训练后立即消耗。
   • 大豆蛋白： 含有所有必要氨基酸的蛋白质植物来源。素食主义者和素食主义者的好选择。它可能包含植物雌激素，这可能是某些人的问题。它比血清蛋白更慢。
   • 植物蛋白（豌豆，大米，大麻等）： 替代大豆蛋白的素食主义者和素食主义者。不同类型的植物蛋白具有不同的氨基酸剖面，因此通常建议使用植物蛋白的混合物来确保一组完整的氨基酸。豌豆蛋白富含赖氨酸，水稻蛋白富含蛋氨酸。它比血清蛋白更慢。

2. 氨基酸（BCAA，谷氨酰胺，精氨酸，牛磺酸）：

   • BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin）： 采用氨基酸在蛋白质和肌肉恢复的合成中起重要作用。它们可以减轻肌肉疼痛并改善训练后的康复。白菜是触发蛋白质合成的关键氨基酸。建议在培训之前，期间和之后进行。亮氨酸，分离素和瓣膜的比率在不同的产品中可能有所不同。
   • 谷氨酰胺： 有条件的必需氨基酸，在维持免疫系统和恢复肌肉组织中起着重要作用。激烈训练后，血液中的谷氨酰胺水平降低，这会削弱免疫系统。谷氨酰胺的摄入可以帮助恢复谷氨酰胺水平并保持免疫力。
   • 精氨酸： 氨基酸是氮氧化物（NO）的前身，可扩展血管并改善血液流动。改善的血流可以改善营养物质向肌肉的递送并加速恢复。精氨酸还可以刺激生长激素的释放。
   • 牛头林： 氨基酸，具有抗氧化剂和抗炎特性。它可以减轻肌肉疼痛并改善训练后的康复。牛磺酸还可以改善细胞水合并增加耐力。

3. 碳水化合物（葡萄糖，麦芽剂，Vitargo）：

   • 葡萄糖： 简单的糖很快就会吸收并迅速补充培训后的糖原储量。它具有高血糖指数。建议与蛋白质结合训练后立即使用。过度使用会导致血糖和胰岛素问题。
   • Maltherkcstrin： 复杂的碳水化合物，比普通食品更快地吸收，但比葡萄糖慢。它具有高血糖指数。建议与蛋白质结合训练后使用。与使用葡萄糖相比，血糖水平更稳定。
   • Vitar到： 具有非常高的分子量的专利复合物碳水化合物。它被非常快速有效地补充糖原储量。它具有低渗透作用，这意味着它不会引起腹胀。比Dextrose和Maltodecstrin贵。

4. 肌酸：

   • 肌酸一gidrate： 肌酸研究最有效的形式。增加肌肉中肌酸磷酸盐的储量，从而提高力量和耐力。训练后帮助更快地恢复。它可能导致肌肉中的水延迟。建议每天服用，无论训练如何。
   • 盐酸肌酸（HCL）： 肌酸的一种更可溶的形式，会引起较小的副作用，例如腹胀。与肌酸一水合物相比，它需要的剂量少。研究的研究少于肌酸一水合物。
   • 肌酸乙醚： 肌酸的形式被认为可以更好地吸收，但研究表明，它的效果不如肌酸一水合物。不建议使用。

5. omega-3脂肪酸（鱼油，亚麻籽油）：

   • 鱼油（EPA和DHA）： 包含具有抗炎特性的EPA和DHA。它可以减轻肌肉疼痛并改善训练后的康复。 EPA和DHA也对心脏，大脑和关节的健康也很有用。建议每天使用。选择高质量的鱼油很重要，以避免用重金属污染。
   • 亚麻籽油（ALA）： 包含ALA，这是EPA和DHA的前身。但是，人体并不能非常有效地将ALA转化为EPA和DHA。对于素食主义者和素食主义者来说，这可能是一个不错的选择，但是重要的是要大量使用它以获得足够数量的EPA和DHA。

6. 维生素和矿物质（维生素D，镁，锌）：

   • 维生素D： 他在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起着重要作用。维生素D缺乏会在训练后对恢复产生负面影响。建议服用维生素D，尤其是在冬季。
   • 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括蛋白质合成，能量代谢和肌肉功能。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和性能下降。建议服用镁，尤其是在训练后。
   • 锌： 他在免疫系统，蛋白质合成和伤口愈合中起重要作用。锌缺乏可以削弱免疫系统并在训练后减慢恢复。建议服用锌，尤其是在训练后。

7. 植物适应原（Rhodiola Pink，Ashvaganda，Eleutheroccus）：

   • Rodiola Pink： 适应原，这有助于身体应对压力和疲劳。它可以在训练后改善耐力，浓度和恢复。
   • Ashwaganda： 适应原有助于降低皮质醇水平，改善睡眠并减轻焦虑。它可以改善训练后的力量指标和恢复。
   • Eletherococcus： 有助于增加耐力，改善免疫系统并减轻疲劳的适应原。它可以改善训练后的恢复。

iii。恢复等级：基于科学数据和评论

重要的！ 该评分是主观的，基于对科学数据，消费者评论和产品的整体效率的分析。在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或合格的专家。每个生物都是个体，适合一个人的东西可能不适合另一个人。

1. 蛋白质：

   • TOP-1：血清蛋白（分离株）： 训练后快速恢复的最佳选择。同化的高速以及脂肪和乳糖的最低含量使其对大多数人来说是理想的选择。 （示例：最佳营养黄金标准100％乳清酸盐，等值零碳水化合物蛋白粉）。
   • TOP-2：酪蛋白： 睡眠期间缓慢恢复的理想选择。它提供了氨基酸的逐渐释放，并防止了分解代谢。 （示例：最佳营养金标准100％酪蛋白，Musclepharm作战100％酪蛋白）。
   • TOP-3：复杂蛋白质： 各种类型的蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆等）的混合物。提供氨基酸的快速和缓慢释放。 （示例：Musclepharm战斗蛋白粉，BSN Syntha-6）。

2. 氨基酸：

   • TOP-1：BCAA（2：1：1）： 有效减轻肌肉疼痛和改善康复。亮氨酸，分离素和瓣膜的最佳比率。 （示例：最佳营养BCAA 1000，科学Xtend）。
   • TOP-2：谷氨酰胺： 支持免疫系统并恢复肌肉组织。经过激烈的培训特别有用。 （示例：最佳营养L-谷氨酰胺，现在食品L-谷氨酰胺）。
   • TOP-3：复杂的氨基酸添加剂： 含有BCAA，谷氨酰胺，精氨酸，牛磺酸和其他氨基酸。为恢复提供了广泛的优势。 （示例：氨基能量，BSN氨基X）。

3. 碳水化合物：

   • TOP-1：Malthorcstrin： 训练后有效地补充糖原储量。与使用葡萄糖相比，血糖水平更稳定。 （示例：现在的食物葡萄糖，bulksupplements.com maltodextrin）。
   • TOP-2：Dextrose： 训练后，迅速补充糖原储量。它具有高血糖指数。 （示例：现在食品葡萄糖，bulksuplements.com dextrose）。
   • TOP-3：WITAR： 非常快速有效地补充糖原储量。它具有低渗透作用。 （示例：Vitargo碳水化合物粉，UCAN Generation Superstarch）。

4. 肌酸：

   • TOP-1：肌酸一gidrate： 肌酸研究最有效的形式。提高力量指标，耐力和恢复。 （示例：最佳营养微粉化肌酸粉，现在食品肌酸一水合物）。
   • TOP-2：盐酸肌酸（HCL）： 肌酸的一种更可溶的形式，可能会引起较小的副作用。 （示例：Con-Cret Ceatine HCl，Kaged Muscle C-HCl）。

5. omega-3脂肪酸：

   • TOP-1：鱼油（高浓度EPA和DHA）： 减轻肌肉疼痛并改善康复。对心脏，大脑和关节的健康有用。 （示例：北欧自然终极欧米茄，卡尔森实验室是最好的鱼油）。

6. 维生素和矿物质：

   • TOP-1：维生素D3： 支持骨骼健康，免疫系统和肌肉功能。 （示例：现在食品维生素D-3，索恩研究维生素D/K2）。
   • TOP-2：镁（甘氨酸，柠檬酸盐）： 参与能量代谢和肌肉功能。 （例如：现在食品柠檬酸镁，医生最好的高吸收镁甘氨酸）。
   • TOP-3：锌（Picolinate，柠檬酸盐）： 支持免疫系统和伤口愈合。 （示例：现在的食物锌Picolinate，Thorne Research Zinc picolinate）。

7. 植物适应原：

   • TOP-1：Rodiola Pink： 改善耐力，浓度和恢复。 （例子：Gaia Herbs Rhodiola玫瑰花，现在食物rodiola）。
   • TOP-2：Ashwaganda： 降低皮质醇水平，改善睡眠并减少焦虑。 （例如：Gaia Herbs Ashwagandha根，现在食物Ashwagandha）。

iv。影响选择的因素

1. 个人目标和目标： 饮食补充剂的选择应取决于特定目标，例如增加肌肉质量，增加耐力，减轻肌肉疼痛或改善整体健康状况。

2. 强度和训练类型： 训练的强度和类型还会影响饮食补充剂的选择。例如，在力量训练之后，它可能需要更多的蛋白质，并在耐力训练之后 – 更多的碳水化合物和电解质。

3. 个人的宽容和过敏： 重要的是要考虑个人耐受性和对某些成分的可能过敏。在使用任何饮食补充剂之前，有必要仔细研究该成分并确保没有禁忌症。

4. 预算： 各种饮食补充剂的成本可能有很大差异。在选择饮食补充剂时考虑您的预算并寻求最佳价格和质量比率很重要。

5. 质量和声誉制造商： 从良好且可靠的制造商中选择饮食补品很重要，以保证其产品的质量和安全性。注意质量证书和消费者评论的可用性。

V.使用饮食补充剂以最大程度恢复的策略

1. 接待时间不好： 接受饮食补充剂的最佳时间取决于其类型和目标。建议在训练后立即服用蛋白质和碳水化合物以快速恢复。建议在睡觉前服用酪蛋白，以在睡眠期间保持氨基酸池。无论训练如何，建议每天服用肌酸。建议每天服用omega-3脂肪酸。根据医生或专家的建议定期使用维生素和矿物质。

2. 饮食补充剂的剂量： 饮食补充剂的剂量取决于个人需求，训练强度和不良类型。遵循包装上的说明并咨询医生或专家很重要。

3. 饮食补充剂的结合： 一些饮食补充剂可以增强彼此的行动。例如，训练后蛋白质和碳水化合物的组合可以改善恢复。肌酸和碳水化合物的结合可以改善肌酸的吸收。

4. 爸爸骑自行车： 一些饮食补充剂，例如肌酸，可以在循环中更有效。骑自行车涉及在一定时间内服用饮食补充剂，然后在其余时间后面服用饮食。

5. 食物和休息作为恢复的基础： Bades只是适当的营养和休息的补充。足够食用蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质以及足够的睡眠和休息是训练后恢复的基础。不仅要依靠饮食补充剂，而忽略健康生活方式的基本原理。

vi。可能的副作用和预防措施

1. 个人反应： 每个生物都是个体，对某些饮食补充剂的反应可能会有所不同。有些人可能会遇到副作用，例如胃部障碍，腹胀，头痛或过敏反应。

2. 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。在使用饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。

3. 过量： 过量的饮食补充剂可能对健康有害。重要的是要遵循包装上的说明，而不超过建议的剂量。

4. 质量和安全： 从良好且可靠的制造商中选择饮食补品很重要，以保证其产品的质量和安全性。注意质量证书和消费者评论的可用性。

5. 咨询医生： 在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或合格的专家，以确保他们的安全性和权宜之计。

vii。替代恢复方法（除饮食补充剂外）

1. 适当的营养： 均衡饮食，富含蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质，是训练后恢复的基础。

2. 足够的睡眠： 睡眠在肌肉的恢复和生长中起着重要作用。建议每天至少睡7-8个小时。

3. 主动休息： 轻便的体育锻炼，例如步行，游泳或瑜伽，可以改善血液流动并加速康复。

4. 按摩： 按摩可以帮助缓解肌肉张力并改善血液流动。

5. 拉伸： 拉伸可以提高柔韧性并减轻肌肉疼痛。

6. 对比淋浴： 冷水和冷水的交替可以改善血液流动并减轻炎症。

7. 修复浴（带有泻盐）： Epsom的盐含有镁，可以帮助缓解肌肉张力并改善恢复。

viii。饮食补充剂恢复的未来

1. 个性化方法： 将来，基于遗传数据，个人需求和目标的使用个性化方法来开发使用饮食补充剂的方法。

2. 新成分和技术： 开发了可以提高饮食补充剂恢复的有效性的新成分和技术。

3. 更准确的科学数据： 进行了其他研究，将有助于获得有关各种饮食补充剂恢复的效率和安全性的更准确的科学数据。

4. 与可穿戴技术集成： 可穿戴技术（例如健身追踪器和智能手表）可以帮助跟踪恢复参数并适应饮食补充剂的使用。

5. 更严格的质量控制： 预计将增强监管机构对饮食补充剂的质量控制，这将提高产品的安全性和效率。

本文提供了用于锻炼后恢复的补品的全面概述。它的结构是易于阅读，并具有清晰的标题和副标题。它还强调了潜在的副作用和在服用任何补充剂之前与医疗保健专业人员进行咨询的重要性。替代恢复方法的包含强调了健康的整体方法。