最好的饮食补充剂以增加耐力

增加耐力的最佳饮食补充剂：复杂指南

第1节：了解耐力及其生理基础

从广义上讲，耐力被定义为人体长期保持身体或心理活动的能力。它不是均匀的特征，而是各种生理系统相互作用以确保可持续性能的复杂组合。了解这些基本机制对于有效选择和使用旨在增加耐力的生物活性添加剂（饮食补充剂）是必要的。

1.1有氧和厌氧耐力：

耐力有两种主要类型：有氧和厌氧。

• 有氧耐力 （也称为心脏保留的耐力）是指在长期强度的长时间内使用氧气产生能量的能力。这包括活动，例如长距离跑步，游泳和骑自行车。决定有氧耐力的关键因素是最大氧气消耗（VO2MAX），氧气使用的有效性和抗疲劳性。

• 厌氧耐力 – 这是人体在高强度短期内无需使用氧气而产生能量的能力。这包括活动，例如冲刺，重型田径和高强度间隔训练（HIIT）。确定厌氧耐力的关键因素是糖酵解系统的功能（分解葡萄糖以获得能量的能力），对乳酸积累的耐受性和回收率。

1.2决定耐力的关键生理因素：

几个生理因素有助于一个人的一般耐力。其中包括：

• 心血管系统： 心脏在抽血方面的有效性以及血管向工作肌肉输送氧气和营养素的能力对于耐力至关重要。较大的心脏体积，静止时脉搏较低并改善了血管化（新血管的形成）改善了心血管功能，因此可以耐力。

• 呼吸系统： 肺在吸收氧气和去除二氧化碳方面的有效性对于耐力也很重要。肺的重要能力增加，氧扩散的改善和呼吸道阻力的降低有助于增加耐力。

• 肌肉系统： 肌肉纤维，肌肉力量，耐力和代谢肌肉有效性的类型在确定耐力方面起着重要作用。 I型（慢肌纤维）的肌肉纤维更容易抗疲劳，更适合有氧活动，而II型（快速肌肉纤维）的肌肉纤维更强大，但更快的速度疲倦，更适合厌氧活性。

• 代谢： 人体有效使用碳水化合物，脂肪和蛋白质作为燃料的能力对于耐力至关重要。肌肉和肝脏中糖原储量（储存的葡萄糖）增加，脂肪氧化的改善以及在体育锻炼过程中蛋白质用作蛋白质使用的减少可以增加耐力。

• 神经系统： 神经系统在运动协调，心血管和呼吸功能以及疲劳感知中起着重要作用。提高神经肌肉配位的效率，中枢神经系统制动信号的降低以及疼痛阈值的增加会增加耐力。

• 内分泌系统： 皮质醇，肾上腺素和生长激素等激素在调节新陈代谢，能量交换和恢复方面起着重要作用。激素平衡的优化可以提高耐力。

1.3影响耐力的因素：

耐力受到各种因素的影响，包括：

• 遗传学： 遗传易感性在确定人的耐力发展潜力方面起着重要作用。有些人在有氧或厌氧耐力的发展方面是有天赋的，而不是其他人。
• 锻炼： 需要适当的培训以改善耐力。这包括有氧和厌氧训练，力量训练和灵活性训练的结合。
• 营养： 适当的营养对于为人体提供维持耐力所需的能量和营养至关重要。这包括消耗足够量的碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。
• 水合： 脱水可以显着降低耐力。重要的是要在训练期间和之后进行水合。
• 休息和恢复： 需要足够的休息和修复，使身体在训练后恢复并适应负载。缺乏放松和恢复会导致过度训练和耐力减少。
• 环境： 环境因素（例如温度，湿度和身高）会影响耐力。

第2节：增加有氧耐力的饮食补充

如前所述，有氧耐力取决于身体有效使用氧气的能力。增加有氧耐力的坏蛋通常旨在改善心血管系统，呼吸系统，肌肉系统和代谢的运行。

2.1肌酸：

肌酸是研究最广泛，使用最广泛的运动补充剂之一。尽管它主要以增加强度和力量的优势而闻名，但由于以下机制，它也可以改善有氧耐力：

• 磷酸磷脂储量的增加： 肌酸增加了肌肉中磷酸磷脂储量（PCR）。 PCR是短期，高强度作用的主要能源。 PCR储备的增加可以帮助延迟疲劳和改善有氧活动期间的性能。
• 乳酸缓冲液： 肌酸可以帮助缓冲乳酸，乳酸在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。这可以帮助减轻肌肉疼痛和疲劳。
• 改善水合： 肌酸可以通过在肌肉细胞中握水来改善水合。这可以有助于提高性能，尤其是在炎热和潮湿的天气下。

剂量建议： 通常，建议肌酸载荷阶段（每天20 g持续5-7天），然后是辅助剂量（每天3-5 g）。

2.2β-丙氨酸：

β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸是乳酸的缓冲液，有助于减轻肌肉疼痛和疲劳。

• 乳酸缓冲液： β-丙氨酸有助于缓冲乳酸，乳酸在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。这可以帮助减轻肌肉疼痛和疲劳并提高性能，尤其是在持续1到4分钟的运动中。
• 改善肌肉耐力： β-丙氨酸可以改善肌肉耐力，使肌肉在疲倦之前收缩更长的时间。

剂量建议： 通常建议每天服用4-6克β-丙氨酸，分为几剂，以减少副作用，例如皮肤刺痛（感觉异常）。

2.3 l-核素：

L-肉碱是一种氨基酸，在将脂肪酸转运到线粒体中，在那里它们用于产生能量。

• 改善脂肪氧化： L-肉碱可以改善脂肪氧化，从而使人体在运动过程中使用更多的脂肪作为燃料。这可以帮助维持糖原储量并改善耐力。
• 减少肌肉损害： L-肉碱可帮助减少训练后的肌肉损伤。这可以帮助加速恢复并提高性能。
• 改善血流： L-肉碱可以改善肌肉中的血液流动，这可以帮助将更多的氧气和营养供应到工作肌肉。

剂量建议： 通常建议每天服用1-3克L-肉碱，分为几剂。

2.4甜菜根汁（硝酸盐）：

甜菜根汁富含硝酸盐，这些硝酸盐变成体内的氮（NO）。 NO是一种血管扩张器，可扩大血管并改善血液流动。

• 改善血流： 甜菜根汁改善了肌肉的血液流动，这可以帮助使更多的氧气和营养成分。
• 减少氧气消耗： 甜菜根汁可以减少运动过程中的氧气消耗，从而可以改善耐力。
• 提高肌肉效率： 甜菜根汁可以提高肌肉效率，从而使肌肉能够以更少的氧气消耗产生更多能量。

剂量建议： 通常建议在训练或比赛前2-3小时使用300-600毫升甜菜汁。重要的是要注意，甜菜根汁中硝酸盐的含量可能会有所不同，因此选择高质量的产品很重要。

2.5咖啡因：

咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂，由于以下机制可以提高耐力：

• 减少疲劳感： 咖啡因可以减少疲劳的感知，从而使运动员训练更长，更激烈。
• 提高肌肉力量和耐力： 咖啡因可以改善肌肉力量和耐力，从而使肌肉产生更多的能量。
• 增加脂肪的氧化： 咖啡因可以增加脂肪氧化，从而使人体在运动过程中使用更多的脂肪作为燃料。

剂量建议： 通常建议在训练或竞争前1小时服用每公斤体重3-6毫克咖啡因。重要的是要注意，对咖啡因的敏感性在不同的人中有所不同，因此从低剂量开始并根据需要逐渐增加它很重要。咖啡滥用会导致副作用，例如焦虑，失眠和胃部障碍。

2.6虫草：

虫草是一种蘑菇，传统上是在中药中用于增加能量和耐力的。

• 改善氧气消耗： 虫草可以在运动过程中改善氧气消耗，从而改善耐力。
• ATP产量增加： 虫草可以增加细胞的主要能量货币ATP（三磷酸腺苷）的产生。
• 减轻疲劳： 虫草可以减轻疲劳并改善训练后的恢复。

剂量建议： 通常建议每天服用1-3 g山皮提取物。

2.7 Rhodiola Rosea（Rhodiola Pink）：

Rhodiola Rosea是一种适应性植物，可以帮助人体适应压力。

• 减轻疲劳： Rhodiola Rosea可以减轻精神和身体疲劳，尤其是在长时间的压力下。
• 改善认知功能： Rhodiola rosea可以改善认知功能，例如记忆和浓度。
• 改善情绪： Rhodiola Rosea可以改善情绪并减轻焦虑。

剂量建议： 通常建议每天服用200-600毫克的Rhodiola Rosea提取物。

2.8铁：

铁是血液中氧气运输所需的重要矿物质。铁缺乏会导致贫血，这可以降低耐力。

• 改善氧运输： 铁是产生血红蛋白，红细胞中蛋白质的必要条件，该蛋白耐受氧。
• 改善能源代谢： 铁也是能量代谢所必需的。
• 减轻疲劳： 铁缺乏会导致疲劳，无力和耐力减少。

剂量建议： 铁的剂量取决于铁缺乏程度。咨询医生以确定正确的剂量很重要。过量的铁可能是有毒的。

2.9多种维生素和矿物质：

尽管这不是增加耐力的特定补充，但确保足够的维生素和矿物质消耗对于一般的身体表现和健康至关重要。某些维生素和矿物质的缺乏，例如B维生素D，镁和锌，会对耐力产生不利影响。

剂量建议： 按照产品标签上的说明进行操作。重要的是选择一种高质量的多种维生素络合物，该复合物中包含适当剂量的所有必要的维生素和矿物质。

第3节：增加厌氧耐力的饮食补充

如前所述，厌氧耐力取决于身体在不使用氧气的情况下产生能量的能力。增加厌氧耐力的坏蛋通常旨在改善糖化系统的工作，对乳酸的积累和恢复速度的耐受性。

3.1肌酸：

如前所述，肌酸不仅可以改善有氧运动，而且可以改善厌氧耐力。

• 磷酸磷脂储量的增加： 肌酸增加了肌肉中磷酸磷脂储量（PCR）。 PCR是短期，高强度动作的主要能源，例如冲刺和繁重的田径运动。
• 乳酸缓冲液： 肌酸可以帮助缓冲乳酸，乳酸在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。

剂量建议： 通常，建议肌酸载荷阶段（每天20 g持续5-7天），然后是辅助剂量（每天3-5 g）。

3.2β-丙氨酸：

β-丙氨酸也可用于增加厌氧耐力。

• 乳酸缓冲液： β-丙氨酸有助于缓冲乳酸，乳酸在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。这可以有助于减轻肌肉疼痛和疲劳，并在持续1到4分钟的运动过程中提高性能，这对于许多厌氧活动是典型的。

剂量建议： 通常建议每天服用4-6克β-丙氨酸，分为几剂，以减少副作用，例如皮肤刺痛（感觉异常）。

3.3碳酸氢钠（食品汽水）：

碳酸氢钠是一种碱性物质，可以帮助缓冲肌肉中的乳酸。

• 乳酸缓冲液： 碳酸氢钠有助于缓冲乳酸，乳酸在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。这可以帮助减轻肌肉疼痛和疲劳，并在持续1到10分钟的高强度运动中提高性能。

剂量建议： 通常建议在训练或竞争前1-2小时服用0.2-0.3 g碳酸氢钠的体重。重要的是要注意，碳酸氢钠会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和腹泻。从低剂量开始并根据需要逐渐增加它很重要。

3.4瓜氨酸马拉特：

瓜氨酸马拉特是一种氨基酸，可以改善血液流动并减轻肌肉疼痛。

• 改善血流： 瓜氨酸马拉特可以改善肌肉的血液流动，这可以帮助将更多的氧气和营养物质提供给工作肌肉。
• 减少肌肉损害： citrullin malat可以帮助减少训练后的肌肉损伤。
• 减轻肌肉疼痛： citrullin malat可以帮助减轻训练后的肌肉疼痛。

剂量建议： 通常建议在训练前1小时服用6-8克citrullin malat。

3.5 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：

BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起着重要作用。

• 减少肌肉损害： BCAA可以帮助减少训练后的肌肉损伤。
• 蛋白质合成刺激： BCAA可以刺激蛋白质合成，这可以帮助加速肌肉恢复。
• 减轻疲劳： BCAA可以在训练过程中减轻疲劳，尤其是在长时间锻炼过程中。

剂量建议： 通常建议在训练之前，期间或之后服用5-10克BCAA。

3.6甘油：

甘油是酒精，可以帮助改善水合并减少训练期间心血管系统的负载。

• 改善水合： 甘油可以通过延迟体内的水来帮助改善水合。
• 减少心血管系统上的负载： 甘油可以在训练过程中减少心血管系统的负载。
• 提高性能： 甘油可以在锻炼过程中提高性能，尤其是在炎热和潮湿的天气下。

剂量建议： 通常建议在训练前1-2小时服用每公斤体重1-1.5克甘油。

3.7牛头林：

牛磺酸是一种氨基酸，可以帮助改善肌肉功能并减轻疲劳。

• 改善肌肉功能： 牛仔林可以改善肌肉功能，从而增加肌肉收缩的力量和力量。
• 减轻疲劳： 牛磺酸可以在训练过程中减轻疲劳。
• 抗氧化剂保护： 牛磺酸具有抗氧化特性，可以帮助保护肌肉免受激烈锻炼过程中形成的自由基造成的损害。

剂量建议： 通常建议每天服用1-3克牛磺酸。

第4节：恢复和减轻疲劳的坏处

训练后的恢复对于适应和耐力增加至关重要。旨在恢复和减轻疲劳的坏蛋有助于减少肌肉损伤，减少炎症，弥补糖原储量并提高睡眠质量。

4.1蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆）：

蛋白质是肌肉恢复的重要营养素。训练后，肌肉需要蛋白质来恢复和生长。

• 肌肉恢复： 该蛋白质为人体提供了肌肉恢复和生长所需的氨基酸。
• 蛋白质合成： 蛋白质刺激蛋白质合成，这有助于加速肌肉恢复。

剂量建议： 通常建议在训练后消耗20-40克蛋白质。不同类型的蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆）具有不同的同化速度。乳清蛋白很快被吸收，是训练后食用的好选择。酪蛋白蛋白被慢慢吸收，是睡前消费的好选择。

4.2碳水化合物：

碳水化合物是肌肉的主要能量来源。训练后，肌肉需要碳水化合物来弥补糖原储量。

• 糖原储量的补充： 碳水化合物有助于弥补肌肉中的糖原储量，这有助于加速恢复并为身体做准备下一次训练。
• 胰岛素答案： 碳水化合物刺激胰岛素的产生，这有助于为肌肉提供营养。

剂量建议： 通常建议在训练后每公斤体重消耗1-1.5克碳水化合物。

4.3谷氨酰胺：

谷氨酰胺是一种在免疫功能和肌肉恢复中起重要作用的氨基酸。

• 加强免疫系统： 谷氨酰胺有助于增强免疫系统，在激烈的训练后可以削弱该免疫系统。
• 肌肉恢复： 谷氨酰胺可以帮助加速肌肉恢复，减轻肌肉疼痛和炎症。

剂量建议： 通常建议在训练后服用5-10克谷氨酰胺。

4.4 omega-3脂肪酸：

omega-3脂肪酸是具有抗炎特性的必不可少的脂肪酸。

• 减少炎症： omega-3脂肪酸有助于减少训练后可能发生的炎症。
• 改善肌肉恢复： 炎症的减少可以帮助改善肌肉恢复。

剂量建议： 通常建议每天服用1-3克omega-3脂肪酸。

4.5姜黄素：

库尔库敏是一种活性橡胶成分，具有强大的抗炎性特性。

• 减少炎症： 库尔库敏有助于减少激烈训练后可能发生的炎症。
• 改善肌肉恢复： 炎症的减少可以帮助改善肌肉恢复。
• 抗氧化剂保护： 库库明具有抗氧化特性，可以帮助保护肌肉免受自由基造成的损害。

剂量建议： 通常建议每天服用500-1000毫克的姜黄提取物。重要的是选择一个含有果皮的姜黄提取物，有助于改善姜黄素的同化。

4.6樱桃汁提取物）：

樱桃，尤其是酸樱桃，含有抗氧化剂和抗炎化合物，可以帮助减轻肌肉疼痛并加速恢复。

• 减轻肌肉疼痛： 樱桃有助于减轻训练后的肌肉疼痛。
• 改善肌肉恢复： 樱桃可以帮助加速肌肉恢复。
• 改进： 樱桃含有褪黑激素，可以帮助改善睡眠。

剂量建议： 通常建议每天使用240-360毫升樱桃汁或480-500毫克的樱桃提取物。

4.7镁：

镁是一种矿物质，参与体内300多个酶促反应，包括肌肉功能，能量代谢和蛋白质合成。

• 肌肉功能： 镁是正常肌肉功能所必需的。
• 能源交换： 镁参与能源交换。
• 蛋白质合成： 镁参与蛋白质合成。
• 减少肌肉癫痫发作： 镁可以帮助减少肌肉痉挛。

剂量建议： 通常建议每天服用200-400毫克镁。

4.8 Triptofan和褪黑激素：

Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素，神经递质的前身，在调节情绪和睡眠中起着重要作用。褪黑激素是调节睡眠周期的激素。

• 改进： Triptofan和褪黑激素可以帮助改善睡眠，这对于训练后恢复很重要。
• 减轻压力： triptophanes可以帮助减轻压力和焦虑。

剂量建议： 通常建议在睡前服用500-1000毫克的色氨酸或3-5毫克的褪黑激素。

第5节：重要的考虑和预防措施

在服用任何饮食补充剂以增加耐力之前，有必要考虑一些重要的考虑因素和预防措施：

• 咨询医生或合格专家： 在服用任何新的饮食补充剂之前，重要的是要咨询医生或合格的专家，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
• 探索补充： 确保您研究了您正在考虑的添加剂。了解潜在的优势，副作用以及与其他药物或添加剂的相互作用。
• 选择优质的产品： 确保您从可靠的制造商那里选择高质量的产品。寻找第三方测试的产品以清洁和效率。
• 从低剂量开始： 从低剂量的添加剂开始，然后根据需要逐渐增加。这将帮助您评估对添加剂的耐受性，并最大程度地减少副作用的风险。
• 跟随你的身体： 请注意您的身体对补充剂的反应。如果您有任何副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。
• 不仅依靠饮食补充剂： 请记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充，其中包括适当的营养，定期培训和足够的休息。不要仅依靠饮食补充剂来增加耐力。
• 知情同意： 使用饮食补充剂时，运动员应特别小心，因为其中一些可能包含禁止的物质。有必要仔细研究运动中禁止物质的清单，并确保所选的饮食补充剂不包含它们。
• 个人反应： 重要的是要记住，饮食补充剂的作用在不同的人中会有所不同。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。有必要尝试找到最适合您的饮食补充剂。

第6节：增加耐力的替代策略

除了饮食补充剂外，还有许多其他策略可用于增加耐力：

• 适当的营养： 适当的营养对于为人体提供维持耐力所需的能量和营养至关重要。这包括消耗足够量的碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。
• 水合： 脱水可以显着降低耐力。重要的是要在训练期间和之后进行水合。
• 足够的梦想： 需要足够的睡眠，以便在训练后恢复身体并适应负载。
• 压力管理： 慢性压力会对耐力产生不利影响。重要的是要找到压力控制方法，例如冥想，瑜伽或自然界的花费。
• 正确的培训技术： 使用正确的训练技术可以帮助提高效率并降低受伤的风险。
• 负载逐渐增加： 重要的是要逐渐增加训练的负担，以避免过度训练和伤害。
• 各种培训： 重要的是要多样化培训，以避免高原并继续进步。
• 主动休息： 积极的休息，例如容易步行或游泳，可以在训练后帮助加速康复。

第7节：结论

选择增加耐力的饮食补充剂是一个个人过程，取决于许多因素，包括耐力的类型，训练水平，遗传学和个人喜好。重要的是要记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充，其中包括适当的营养，定期培训和足够的休息。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或合格的专家，并仔细研究添加剂信息。使用饮食补充剂与其他策略结合使用的正确方法可以显着提高耐力并改善运动结果。