有效支持认知功能的添加剂

有效支持认知功能的添加剂

第1节：认知功能的基本原理和影响它们的因素

1.1什么是认知功能？

认知功能是一组心理过程，使我们能够感知世界，研究，思考，理性，记住和解决问题。它们涵盖了广泛的能力，包括：

• 注意力： 专注于某些信息，忽略分心因素的能力。它包括可持续的关注（长时间集中），选择性注意力（重要信息的选择）和分散注意力（多任务处理）。
• 记忆： 编码，存储和提取信息的能力。有不同类型的记忆：感觉，短期，工作和长期（情节，语义，程序）。
• 语言： 理解和使用语言进行交流的能力。它包括对言语，语法，词汇的理解以及表达思想的能力。
• 执行职能： 一组认知过程，使我们能够计划，组织，做出解决方案，解决问题，控制冲动并适应不断变化的环境。
• 视觉空间思维： 在空间中感知和操纵对象，了解它们之间的关系并导航环境的能力。

1.2影响认知功能的因素：

许多因素都可以积极和负面影响我们的认知能力。了解这些因素可以使您更有效地维持和改善认知健康。

• 年龄： 随着年龄的增长，某些认知功能（例如信息处理速度和工作记忆的速度）自然会降低。但是，健康的生活方式和某些策略可以减慢这一过程。
• 遗传学： 遗传易感性在认知能力和发展神经退行性疾病的风险中起作用。
• 营养： 缺乏必要的营养可能会对认知功能产生负面影响。特别重要的是omega-3脂肪酸，B组的维生素，维生素D，铁和抗氧化剂。
• 体育锻炼： 定期的身体运动可以改善大脑的血液循环，刺激新神经元的生长并改善认知功能。
• 梦： 缺乏睡眠或梦想的梦想可能导致注意力，记忆和执行功能的恶化。
• 压力： 慢性压力对大脑产生负面影响，导致认知能力的降低以及抑郁症和焦虑症的风险增加。
• 社交活动： 保持社会联系和参与公共生活会刺激大脑，并有助于维持认知功能。
• 教育和心理刺激： 持续的训练和精神刺激，例如阅读，解决和研究新技能，有助于维持和改善认知功能。
• 疾病： 一些疾病，例如阿尔茨海默氏病，帕金森氏病，中风，抑郁和焦虑症，可能会严重恶化认知功能。
• 药物： 某些药物可能会对认知功能产生负面影响。

1.3为什么保持认知功能很重要？

保持认知功能对于生活质量，成功的工作和社交活动很重要。健康的认知功能使我们：

• 学习和适应： 快速掌握新的知识和技能，适应不断变化的环境。
• 做出理性决定： 考虑其行动的后果并做出平衡的决定。
• 有效沟通： 了解其他人，清楚，清晰地表达您的想法。
• 提高生产力： 有效地完成工作并实现目标。
• 享受生活： 体验培训，创造力和与他人交流的乐趣。
• 保持独立： 支持您照顾自己并独自生活的能力。
• 降低神经退行性疾病的风险： 进行健康的生活方式并维持认知功能可以降低患阿尔茨海默氏病和其他神经退行性疾病的风险。

第2节：支持认知功能的添加剂：审查和行动机制

2.1使用添加剂改善认知功能的一般原则：

在考虑特定添加剂之前，重要的是要强调几种一般原则：

• 咨询医生： 在服用任何添加剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
• 个人方法： 添加剂的有效性可能会根据身体的个体特征，年龄，健康状况和生活方式而有所不同。
• 现实期望： 添加剂不是魔术平板电脑。它们可以与健康的生活方式结合使用，但不能取代适当的营养，体育锻炼，睡眠和精神刺激。
• 添加剂的质量： 从可靠的制造商那里选择对其产品进行独立实验室研究的添加剂。
• 剂量和接收持续时间： 遵循包装上指示或医生建议的接收的建议剂量和持续时间。
• 副作用： 请注意任何副作用，并在添加剂出现时停止服用。
• 复杂方法： 当使用综合方法时，可以实现最佳结果，其中包括接受添加剂，健康的生活方式和精神刺激。

2.2特定添加剂以支持认知功能：

2.2.1 omega-3脂肪酸：

• 类型： eicopentenic酸（EPA）和非乙糖烯酸（DHA）。
• 作用机理： EPA和DHA是大脑细胞膜的重要结构成分，尤其是神经元膜。他们参与神经冲动的传播，神经发生（新神经元的形成）和神经可塑性（大脑适应和改变的能力）。 DHA在胎儿和婴儿的大脑发展中也起着重要作用。
• 优点： 改善记忆力，注意力，信息处理速度，情绪，并降低患抑郁症和阿尔茨海默氏病的风险。
• 资料来源： 鱼油，磷虾油，藻类（用于素食主义者和素食主义者）。
• 剂量： EPA和DHA的建议剂量为每天1000至2000毫克。
• 副作用： 胃肠道的疾病是可能的，例如恶心，腹泻和胃灼热。高剂量可以增加出血的风险。

2.2.2肌酸：

• 作用机理： 肌酸是包括脑细胞在内的细胞的能量来源。它增加了大脑中磷酸蛋白的水平，这使细胞可以更快地恢复能量并更有效地发挥作用。
• 优点： 改善记忆力，注意力，信息处理速度并减少精神疲劳，尤其是在压力和睡眠不足的情况下。
• 资料来源： 肉，鱼，肌酸补充剂（肌酸一水合物）。
• 剂量： 建议的剂量为每天3至5克。
• 副作用： 人体的水延迟和胃肠道的疾病是可能的。

2.2.3咖啡因：

• 作用机理： 咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂。它阻断了大脑中的腺苷受体，从而导致警惕，注意力和活力的增加。
• 优点： 提高注意力，浓度，反应速度并减少精神疲劳。
• 资料来源： 咖啡，茶，能量饮料，一些药物。
• 剂量： 建议的剂量为每天40至400毫克。
• 副作用： 焦虑，失眠，快速心跳，头痛和胃肠道的疾病是可能的。过度使用咖啡因会导致成瘾。

2.2.4 l-theanine：

• 作用机理： L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它增加了具有平静作用的大脑中γ-氨基酸（GABA）的水平。 L-茶氨酸还可以提高多巴胺和5-羟色胺的水平，这些水平在调节情绪和注意力中发挥作用。
• 优点： 提高注意力，集中度，减轻焦虑和改善睡眠质量。 l-茶氨酸通常与咖啡因结合使用，以软化其副作用并增强对认知功能的积极影响。
• 资料来源： 茶（尤其是绿茶），l-茶蛋白添加剂。
• 剂量： 建议的剂量为每天100至200毫克。
• 副作用： 通常可以很好地容忍，但是在极少数情况下，胃肠道的头痛和疾病是可能的。

2.2.5 Bakop Monnieri：

• 作用机理： Bakop Monieri是一种阿育吠陀植物，含有活性化合物，称为Bacosides。分类剂改善了大脑的血液循环，保护神经元免受损伤并刺激神经发生。
• 优点： 改善记忆力，训练，集中和减轻焦虑。
• 资料来源： Bakopy Montiei补充剂。
• 剂量： 建议的剂量为每天300至600毫克。
• 副作用： 胃肠道的疾病是可能的，例如恶心，腹泻和抽筋。

2.2.6 Ginkgo Biloba（Ginkgo biloba）：

• 作用机理： 银杏是一种植物，可改善大脑的血液循环，保护神经元免受损伤并具有抗氧化特性。
• 优点： 改善记忆力，注意力，信息处理速度并降低痴呆症的风险。
• 资料来源： 银杏补品。
• 剂量： 建议的剂量为每天120至240毫克。
• 副作用： 可能的头痛，头晕，胃肠道和过敏反应的疾病。银杏双眼可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。

2.2.7磷酸二胺（磷脂酰丝氨酸）：

• 作用机理： 磷脂酰甲酯是一种磷脂，它是细胞膜，尤其是神经元膜的重要组成部分。它改善了神经冲动的传播，保护神经元免受损害，并改善线粒体（细胞能量站）的功能。
• 优点： 改善记忆力，注意力，集中和减轻精神疲劳。
• 资料来源： 大豆，卵磷脂，添加剂磷脂酰丝氨酸。
• 剂量： 建议的剂量为每天100至300毫克。
• 副作用： 胃肠道的疾病是可能的，例如恶心，腹泻和胃灼热。

2.2.8乙酰基-L-肉碱（乙酰L-肉碱）：

• 作用机理： 乙酰L-肉碱是一种参与细胞能量代谢的氨基酸。它改善了线粒体的功能，可保护神经元免受损害，并改善神经冲动的传播。
• 优点： 改善记忆力，注意力，情绪和减少心理疲劳。
• 资料来源： 肉，鱼，乳制品，添加剂乙酰L-肉碱。
• 剂量： 建议的剂量为每天500至2000毫克。
• 副作用： 胃肠道的疾病是可能的，例如恶心，腹泻和胃灼热。

2.2.9姜黄素：

• 作用机理： 库库蛋白是姜黄中包含的主动连接。它具有抗氧化剂和抗炎特性。库尔库敏还可以改善大脑的血液循环并保护神经元免受损害。
• 优点： 改善记忆力，注意力，情绪，并降低患阿尔茨海默氏病的风险。
• 资料来源： 姜黄，姜黄素添加剂。重要的是选择含有pipin的添加剂，从而改善姜黄素的吸收。
• 剂量： 建议的剂量为每天500至2000毫克。
• 副作用： 胃肠道的疾病是可能的，例如恶心，腹泻和胃灼热。

2.2.10 B维生素B：

• 类型： 维生素B1（硫胺素），维生素B2（核黄素），维生素B3（烟酸蛋白），维生素B5（维生素酸），维生素B6（吡ido醇），维生素B7（生物素）（生物素），维生素B9（叶酸）（叶酸酸酯）和维生素B12（维生素B12）。
• 作用机理： B族维生素在能量交换，神经递质的合成并维持神经系统的健康中起着重要作用。
• 优点： 改善记忆力，注意力，情绪并降低认知障碍的风险。 B组维生素（尤其是B12）的缺乏会导致严重的认知问题。
• 资料来源： 肉，鱼，乳制品，鸡蛋，全谷物，蔬菜和水果。
• 剂量： 建议的剂量取决于特定的维生素。重要的是要从食物或添加剂中获得足够数量的B组族维生素。
• 副作用： 通常耐受性良好，但B组的一些维生素高剂量会引起副作用，例如胃肠道和皮疹的疾病。

2.2.11维生素D：

• 作用机理： 维生素D在大脑的发育和功能中起重要作用。它可以改善大脑的血液循环，保护神经元免受损害，并参与神经递质的合成。
• 优点： 改善记忆力，注意力，情绪并降低痴呆症的风险。维生素D缺乏会导致认知障碍。
• 资料来源： 阳光，油性鱼，鸡蛋，富集的产品，维生素D的添加剂。
• 剂量： 建议的剂量为每天600至2000 IU。
• 副作用： 高剂量的维生素D会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐，虚弱和其他症状。

2.2.12 Gotu Kola（Centella Asiatica）：

• 作用机理： 哥达可乐是一种改善大脑血液循环，保护神经元免受损害并具有抗氧化特性的植物。
• 优点： 改善记忆力，注意力，减轻焦虑和改善情绪。
• 资料来源： Gotu Cola补充剂。
• 剂量： 建议的剂量为每天300至900毫克。
• 副作用： 可能的头痛，头晕，胃肠道和过敏反应的疾病。

2.2.13 Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：

• 作用机理： Rhodiola Pink是一种适应原，可帮助人体适应压力。它可以改善大脑的血液循环，保护神经元免受损害并改善能量代谢。
• 优点： 提高注意力，集中度，减少精神疲劳和改善情绪。
• 资料来源： Rhodiola添加剂粉红色。
• 剂量： 建议的剂量为每天100至400毫克。
• 副作用： 失眠，焦虑和烦躁是可能的。

2.2.14 piracetam（Piracetam）：

• 作用机理： Piracetam是一种促智药，可提高认知功能。其作用的机制尚未得到充分研究，但据信它可以改善大脑的血液循环，保护神经元免受损害并改善神经冲动的传播。
• 优点： 改善记忆，训练，注意力和信息处理速度。
• 资料来源： Piracetam可在某些国家 /地区的医生处方获得。
• 剂量： 剂量取决于身体的个体特征和给药的目的。
• 副作用： 胃肠道可能的头痛，焦虑，失眠和疾病。

2.2.15霍林（胆碱）：

• 作用机理： Kholin是一种营养素，是乙酰胆碱的合成所必需的，乙酰胆碱是一种重要的神经递质，在记忆，训练和肌肉控制中起着作用。
• 优点： 改善记忆力，训练和集中度。
• 资料来源： 鸡蛋，肝脏，肉，鱼，大豆，胆碱添加剂（例如，Queticoline，Alpha Ggivos）。
• 剂量： 建议的每日剂量为成人的400毫克至550毫克。
• 副作用： 高剂量会引起人体的鱼气味，恶心，呕吐和腹泻。

第3节：改善认知功能的策略，除了添加剂

3.1营养：

• 地中海饮食： 这种饮食富含水果，蔬菜，全谷物产品，鱼类，橄榄油和坚果，与改善认知功能并降低痴呆症的风险有关。
• 限制糖消耗和加工产品： 糖和加工产品的大量消耗会导致炎症和认知功能的恶化。
• 维持水平： 脱水会恶化认知功能。白天喝足够的水很重要。

3.2体育锻炼：

• 定期有氧运动： 改善大脑的血液循环，刺激新神经元的生长并改善认知功能。
• 电力训练： 它们还可以改善认知功能并降低痴呆症的风险。
• 瑜伽和太极拳： 提高平衡，协调和关注。

3.3梦：

• 足够的睡眠： 成人每天需要7到8个小时的睡眠。
• 定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
• 创造舒适的睡眠条件： 黑暗，安静而凉爽的房间。

3.4压力管理：

• 冥想： 有助于减轻压力并提高注意力。
• 瑜伽： 改善平衡，协调，注意力并减少压力。
• 呼吸运动： 它们有助于减轻焦虑并提高注意力。
• 在自然界中进行时间： 减轻压力并改善情绪。

3.5心理刺激：

• 阅读： 改善词汇，理解阅读和记忆。
• 压力解决方案： 刺激大脑并改善认知功能。
• 研究新技能： 帮助维持和改善认知功能。
• 社交活动： 保持社会联系和参与公共生活会刺激大脑，并有助于维持认知功能。

3.6认知培训：

• 大脑训练的游戏： 有各种游戏和应用程序设计用于培训，注意力，信息处理速度和其他认知功能。
• Neurofeb … 一种使您可以训练脑波并改善认知功能的方法。

3.7药物治疗：

• 为了治疗痴呆症： 有一些药物可以减慢痴呆症的进展，例如胆碱酯酶和美金刚抑制剂。
• 为了治疗多动症（注意缺陷综合征）： 有一些兴奋剂和非提取物可以改善注意力，集中和冲动控制。

第4节：研究和前景

4.1认知添加剂领域的现代研究：

现代研究继续研究各种添加剂在支持认知功能方面的有效性。研究领域包括：

• 研究添加剂组合的影响： 研究研究了各种添加剂的组合如何协同改善认知功能。
• 研究添加剂对各个年龄段的影响： 研究研究添加剂如何影响儿童，成人和老年人的认知功能。
• 研究添加剂对各种认知领域的影响： 研究研究添加剂如何影响记忆，注意力，信息处理速度，执行功能和其他认知领域。
• 研究添加剂对各种疾病的影响： 研究研究添加剂如何帮助改善阿尔茨海默氏病，帕金森氏病，ADHD，抑郁症和其他疾病的人的认知功能。

4.2新的有前途的添加剂以改善认知功能：

当前，正在进行新的有前途添加剂的发展和研究正在进行改善认知功能，例如：

• 促肽： 可以改善记忆，训练和注意力的肽。
• 外部： 在细胞之间携带信息并可以改善认知功能的小囊泡。
• 微生物群轴： 肠道微生物对认知功能以及益生菌和益生元的发展以改善认知功能的影响。

4.3使用认知添加剂时的道德考虑：

认知添加剂的使用提出了许多道德问题，例如：

• 正义： 认知添加剂可以为使用它们的人创造不公平的优势吗？
• 自治： 认知添加剂可以影响我们的自主权和做出独立决策的能力吗？
• 安全： 认知添加剂的安全性是否足够，尤其是长时间使用？
• 强迫： 人们能否被迫使用认知补充剂来满足工作或学习的要求？

在使用认知添加剂时，仔细考虑道德考虑并进行负责任和有意识地使用它们很重要。

第5节：实用建议

5.1如何选择正确的补充：

• 定义您的目标： 您想在添加剂的帮助下实现什么？改善记忆力，注意力，情绪还是其他？
• 进行研究： 研究各种添加剂及其作用机理。
• 咨询医生： 与医生讨论您的目标和可能的风险。
• 选择优质添加剂： 从可靠的制造商那里选择对其产品进行独立实验室研究的添加剂。
• 从低剂量开始： 从低剂量开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果。
• 注意副作用： 请注意任何副作用，并在添加剂出现时停止服用。

5.2如何将添加剂整合到健康的生活方式中：

• 不要用添加剂代替健康的生活方式： 添加剂应该是健康生活方式的补充，而不是其替代品。
• 将添加剂与健康的营养，体育锻炼，足够的睡眠和精神刺激相结合。
• 要有耐心： 服用添加剂的结果可能不是瞬时的。
• 跟踪您的进度： 保留日记，并注意添加剂如何影响您的认知功能。

5.3警告和禁忌症：

• 怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，某些添加剂可能不安全。
• 疾病： 一些添加剂可以与药物相互作用或恶化某些疾病。
• 过敏： 确保您对添加剂的成分没有过敏。
• 与药物的相互作用： 与医生讨论添加剂与您服用的药物的可能相互作用。

总之，有效利用添加剂来支持认知功能需要仔细的方法，包括咨询医生，优质产品的选择，遵守剂量并将其整合到健康的生活方式中。请记住，添加剂只是维持认知健康的综合方法的组成部分之一。