对运动员不利：女人需要知道什么
第1章：运动中女性身体需求的细节
女性身体的生理特征会显着影响营养和微量营养素的需求，尤其是在剧烈的锻炼中。能源成本，荷尔蒙背景，铁和钙的代谢以及身体的组成 – 所有这些因素都需要在计划营养和为运动员选择饮食补充剂时特别关注。
1.1。激素背景和月经周期：
月经周期及其在雌激素和孕激素水平上的波动对能量代谢，碳水化合物和脂肪的代谢以及训练后恢复有重大影响。在周期的不同阶段，对卡路里，蛋白质和微量营养素的需求发生变化。例如，在黄体期（排卵后），对能量的需求增加和液体保留可能会增加。在计划食品和培训过程时，运动员应考虑这些变化。
- 雌激素： 它影响骨代谢，心血管系统和胆固醇。低水平的雌激素在高强度训练和卡路里消耗不足的运动员中发现，可能会导致月经周期（闭经）的疾病，并增加了骨质疏松症的风险。
- 孕酮： 它调节碳水化合物的代谢并影响液体保留率。孕激素水平的变化会导致食欲变化和肿胀增加。
1.2。铁代谢：
女性更容易受到铁缺乏症的影响，尤其是运动员。铁损失在月经期间发生，并且由于溶血（破坏红细胞）而增加的训练并增加出汗。铁缺乏会导致贫血，性能降低，免疫力减弱。定期控制血液中铁的水平（血红蛋白，铁蛋白）对于及时检测和纠正缺乏是必要的。
- 铁蛋白： 体内铁储备的主要指标。低水平的铁蛋白可能表明贫血发生前的铁缺乏症。
- 血红蛋白： 红细胞中的蛋白质负责转移氧气。低水平的血红蛋白表明铁缺乏贫血的发展。
1.3。钙代谢和骨组织：
钙对于维持骨骼健康，肌肉收缩和传播神经冲动是必要的。低水平的雌激素，饮食中缺乏钙和维生素D的水平以及高强度的训练强度会导致骨密度降低和胁迫骨折的风险增加。特别重要的是对参与具有高冲击负荷运动（跑步，跳跃）运动的运动员的钙和维生素D的足够摄入量。
- 维生素D： 在肠中吸收钙是必要的。经常发现维生素D的缺点，尤其是在冬季。
- 载具： 测量骨密度的方法。建议对骨质疏松症的高风险运动员进行定期光密度测定法。
1.4。身体和能量供应的组成：
通常，女性比男性的脂肪组织比例更大，肌肉质量更低。这会影响能源交换和营养需求。对于运动员来说，保持足够水平的能量以确保训练过程和恢复非常重要。卡路里消耗不足会导致代谢性疾病，性能下降和荷尔蒙问题。
- 体育中的相对能量故障（RED-S）： 在消耗的能源和能源成本之间的不匹配中发生的状况。红色S可以导致月经周期的疾病，骨密度降低，免疫力降低和其他健康问题。
第2章：饮食补充剂的主要组，对运动员有用
选择运动员的饮食补充剂应基于个人需求，运动，训练强度和一般健康。有必要考虑饮食补充剂和药物之间可能的相互作用。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。
2.1。维生素和矿物质：
- 维生素D： 保持骨骼，免疫系统和肌肉功能的健康状况。剂量：每天600-2000 IU，具体取决于血液中维生素D的水平。
- 铁： 铁缺乏贫血的预防和治疗。剂量：取决于血液中铁的水平和贫血的严重程度。建议用维生素C空腹服用铁，以改善吸收。
- 钙： 保持骨骼健康。剂量：每天1000-1300毫克。建议将钙与维生素D一起服用。
- B维生素B： 参与能量交换，支持神经系统。维生素B12和叶酸尤为重要。
- 镁： 支持肌肉功能，神经系统和能量水平。镁缺乏会导致癫痫发作和疲劳。
- 锌： 支持免疫系统，参与蛋白质的合成。锌缺乏会导致免疫力降低和恢复放缓。
2.2。蛋白质添加剂：
- DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，有助于训练后恢复肌肉和肌肉质量的生长。适用于训练后接待。
- 酪蛋白： 缓慢吸收，长时间摄入肌肉中的氨基酸。适合入睡前入院。
- 植物蛋白（大豆，豌豆，大米）： 适合素食主义者和素食主义者。
2.3。氨基酸：
- BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin）： 减少训练期间的肌肉破坏，加速恢复并减少肌肉酸痛。
- 谷氨酰胺： 它支持免疫系统，有助于训练后恢复并减轻肌肉疼痛。
- 肌酸： 增加力量和耐力，有助于肌肉质量的生长。对于力量运动特别有用。
2.4。 omega-3脂肪酸：
- ey dha： 减少炎症，维持心血管系统的健康并改善认知功能。建议每天服用。
2.5。抗氧化剂：
- 维生素C： 保护细胞免受自由基的损害，支持免疫系统。
- 维生素E： 保护细胞免受自由基的损害，支持皮肤和头发的健康。
- Coenzim Q10： 参与能量代谢，保护细胞免受自由基的损害。
2.6。益生菌：
- 乳酸菌和双歧杆菌： 支持肠道健康，改善养分的消化和吸收，并增强免疫系统。
2.7。植物适应原：
- 参： 增加能量和耐力，改善认知功能。
- Eletherococcus： 增加压力抗性，改善免疫系统。
- Rodiola Pink： 增加能量和耐力，改善认知功能。
第3章：对特定目标和运动不利
根据运动和训练的目标，运动员对各种饮食补充剂都有用。
3.1。增加耐力：
- β-丙氨酸： 增加肌肉中肌肽的水平，从而减少肌肉疲劳并增加耐力。对于运动特别有用，需要高强度和持续时间。
- 咖啡因： 它刺激中枢神经系统，增加能量和浓度，减少疲劳感。应该适度食用，以避免副作用，例如焦虑和失眠。
- L-肉碱素： 参与线粒体中脂肪酸的运输，在那里它们用于产生能量。有助于燃烧脂肪并增加耐力。
- 肌酸： 这对于运动耐力可能很有用，尤其是在间隔训练中。
3.2。增加力量和肌肉质量：
- 肌酸： 增加力量和力量，有助于肌肉质量的生长。
- 蛋白添加剂（血清蛋白，酪蛋白）： 为人体提供必要的蛋白质，以供肌肉生长和恢复。
- BCAA： 减少肌肉破坏并加速恢复。
- Beta-Gidroxy-Beta-methylbut（HMB）： 亮氨酸衍生物有助于肌肉质量的生长和肌肉破坏的减少。
3.3。为了减肥和体重控制：
- L-肉碱素： 有助于燃烧脂肪。
- 绿茶提取物： 含有抗氧化剂和热化合物，有助于燃烧脂肪并加速代谢。
- 共轭亚油酸（CLA）： 它可以帮助减少脂肪质量并增加肌肉质量。
- 蛋白质鸡尾酒： 他们有助于控制食欲并支持饱腹感。
3.4。改善恢复：
- 谷氨酰胺： 支持免疫系统并在训练后帮助恢复。
- BCAA： 减轻肌肉疼痛并加速康复。
- 镁： 支持肌肉功能和神经系统，促进肌肉放松。
- 姜黄素： 它具有抗炎特性，可以帮助减轻肌肉疼痛。
3.5。对于素食主义者和素食主义者：
- 维生素B12： 不包含植物产品，因此素食主义者和素食主义者需要采用添加剂。
- 铁： 植物铁比动物还要糟糕，因此素食主义者和素食主义者需要特别注意铁消耗，并在必要时接受添加剂。
- 钙： 一些植物产品（绿叶蔬菜，西兰花）含有钙，但其同化可能比乳制品差。如有必要，应进行补充。
- omega-3脂肪酸（ALK）： 包含在植物来源（亚麻种子，奇亚种子，核桃）中，但ALK转化为EPA和DHA（基本的Omega-3脂肪酸）是无效的。建议从藻类服用EPA和DHA添加剂。
- 肌酸： 通常，素食主义者和素食主义者在肌肉中的肌酸水平较低，因此肌酸对增加力量和肌肉质量特别有用。
- 蛋白质添加剂（大豆，豌豆，大米）： 为人体提供必要的蛋白质，以供肌肉生长和恢复。
第4章：饮食补充剂的安全和风险
饮食补充剂的摄入量具有某些风险，在选择和使用时要小心很重要。
4.1。质量和安全：
- 可信赖的制造商的选择： 并非所有市场上的饮食补品都具有高质量和安全性。选择经过独立质量检查的众所周知和值得信赖的制造商的产品。
- 认证： 请注意质量证书的可用性（例如，国际国际国际机构，知情人士）。这些证书保证对产品进行了测试是否被禁止使用，并与已声明的组成相对应。
- 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成。确保没有过敏或不宽容的成分。避免使用可疑或未开发成分的产品。
- 剂量： 不要超过建议的剂量。过度剂量的一些饮食补充剂可能对健康有害。
4.2。与药物的相互作用：
一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或增强副作用来与药物相互作用。如果您在开始服用饮食补充剂之前，请务必咨询医生。
4.3。副作用：
在某些人中，饮食补充剂会引起副作用，例如胃部障碍，头痛，恶心，过敏反应。当出现任何副作用时，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
4.4。禁止物质：
一些饮食补充剂可能包含可能导致运动员资格的违禁物质。在使用不良情况之前，请确保它不包含禁止的物质，以检查其可用性或NSF国际证书。
4.5。个人不宽容：
在每个人中，身体都是个体，一个适合一个人的人可能不符合另一个人。随着人体反应，开始服用小剂量并逐渐增加剂量。如果出现任何不宽容的迹象，请停止服用饮食补充剂。
第5章：如何正确选择和接受饮食用品给运动员
正确的选择和接受饮食补充剂是其有效性和安全性的关键。
5.1。与专家咨询：
选择合适的饮食补充剂的最佳方法是咨询医生或运动营养学家。专家将进行考试，评估您的需求并提供个人建议。
5.2。目标的定义：
定义您的目标和需求。您想从饮食补充剂接受什么结果？例如，提高耐力，增加力量，训练后恢复，减肥。
5.3。信息研究：
研究有关您感兴趣的饮食补充的信息。阅读评论，研究，专家建议。
5.4。选择优质的产品：
选择具有质量证书的饮食补品 – 知名和值得信赖的制造商。
5.5。剂量合规性：
严格观察到不良包装上指示的建议剂量。
5.6。正确的入场时间：
按照包装上指出的建议采取饮食补充剂。最好在培训之前服用一些饮食补充剂，培训后的其他补充剂在食物中进行。
5.7。观察身体的反应：
仔细监测身体对饮食补充剂摄入的反应。当出现任何副作用时，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
5.8。结合适当的营养和培训：
Bades不会取代适当的营养和培训。他们只对它们进行补充，并有助于取得最佳效果。
5.9。常规健康控制：
定期通过医学检查并进行检查以控制您的健康并及时识别微量营养素缺陷。
第6章：养分的替代方法和自然来源
重要的是要记住，饮食补充剂不应是获得必要营养素的唯一方法。天然产品的平衡营养和消费量可以是饮食补充剂接受的绝佳选择或补充。
6.1。平衡营养：
任何运动员饮食的基础都是均衡饮食，其中包括足够数量的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。多样化饮食，使用新鲜水果，蔬菜，全谷物产品，低脂肉，鱼类，乳制品。
6.2。养分的天然来源：
- 维生素D： 阳光，油性鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），蛋黄。
- 铁： 红肉，肝脏，豆类，菠菜，干果。
- 钙： 乳制品，绿叶蔬菜，西兰花，杏仁。
- B维生素B： 全谷物产品，肉，鱼，鸡蛋，乳制品，绿叶蔬菜。
- omega-3脂肪酸： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。
- 抗氧化剂： 浆果，水果，蔬菜，绿茶。
6.3。营养和功能产品：
有些食物具有额外的有益特性，可以被视为营养或功能性产品。例如，姜黄具有抗炎特性，姜改善消化，大蒜增强了免疫系统。
6.4。个性化营养：
理想情况下，应该个性化运动员的饮食，并考虑其个人需求，运动，培训强度，健康状况和食物偏好。
6.5。水合：
不要忘记水合的重要性。白天，尤其是在训练期间和之后喝足够的水。脱水会导致性能，疲劳和其他健康问题的减少。
第7章：运动员饮食补充剂的未来：趋势和前景
饮食补品行业正在不断发展，将来我们可以期望运动员的新产品和改进的产品出现。
7.1。个性化饮食补充剂：
遗传研究和技术的发展将创建个性化的饮食补充剂，以考虑一个人的个体遗传特征。
7.2。基于微生物群的饮食补充剂：
对肠道微生物的研究为改善健康和运动结果提供了新的机会。将来，人们可以期望饮食补充剂的出现旨在优化微生物群和改善消化，免疫力和恢复。
7.3。纳米技术：
纳米技术可用于改善饮食补充剂的同化和生物利用度。
7.4。可持续和环保饮食补充剂：
将来，使用环保技术和材料生产的可持续和环保饮食补充剂将越来越多的关注。
7.5。对妇女健康不利：
我们可以预期，考虑到月经周期，荷尔蒙背景和铁和钙的代谢的特征，新的饮食补充剂的出现专门设计旨在维持运动中的女性健康。
7.6。更多的研究和证据：
将来，有必要进行更多的研究，以证明运动员饮食补充剂的有效性和安全性。
7.7。行业法规：
为了确保产品的高质量和安全性，有必要加强对饮食补品行业的调节。
这篇详细的文章提供了有关女运动员饮食补充剂的全面信息，以满足其特定需求和关注点。它强调了个性化方法，安全性和与医疗保健专业人员的咨询的重要性。该内容涵盖了广泛的补品，其收益，潜在风险以及实现最佳健康和绩效的替代策略。在开始任何新的补充剂方案之前，请记住咨询医疗保健专业或运动营养学家。此信息仅用于教育目的，不应被视为医疗建议。