持久力のためのトップ5栄養補助食品：レビュー、科学的根拠、実用的な応用
コンテンツ：
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クレアチン：パワーと嫌気性の持久力の向上
- 1.1メカニズム作用Creatine：ホスホクラチンとATP
- 1.2持久力のためのクレアチン効率に関する科学的研究
- 1.3クレアチンの形態：モノヒドレート、エトラエステル、塩酸塩
- 1.4投与量とプロトコルはクレアチンを受け入れます
- 1.5クレアチンの副作用と禁忌
- 1.6ベジタリアンとビーガンのためのクレアチン
- 1.7他のサプリメントとのクレアチンの相互作用
- 1.8クレアチンと水分補給：水バランスの重要性
- 1.9さまざまな種類の持久力スポーツにおけるクレアチン
- 1.10高品質のクレアチンの選択：何に注意を払うべきか
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ベータアラニン：乳酸酸緩衝と持久力の増加
- 2.1ベータアラニン作用メカニズム：カルノシンと酸塩基のバランス
- 2.2持久力に対するベータアラニンの有効性に関する科学的研究
- 2.3ベータアラニンを服用するための投与量とプロトコル
- 2.4ベータアラニンの可能な副作用：知覚異常
- 2.5ベータアラニンおよび高強度トレーニング
- 2.6クレアチンとの組み合わせのベータアラニン：相乗効果
- 2.7女性用ベータアラニン：使用の特徴
- 環状スポーツの2.8ベータアラニン
- 2.9筋肉組成に対するベータアラニンの影響
- 2.10高品質のベータアラニナの選択：フェイクを避ける方法
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カフェイン：中枢神経系の刺激とエネルギーの増加
- 3.1カフェインのメカニズム：アデノシンのブロックと神経伝達物質の放出
- 3.2持久力に対するカフェインの有効性に関する科学的研究
- 3.3投与量およびカフェイン投与プロトコル
- 3.4カフェインの可能な副作用：不安、不眠症、依存
- 3.5カフェインと脱水：神話と現実
- 3.6カフェインと耐性：感度を維持する方法
- 3.7さまざまな形のカフェイン：コーヒー、錠剤、ゲル
- 3.8朝と夕方のトレーニング用カフェイン：アプリケーションの機能
- 3.9カフェインと遺伝学：個人の感度
- 3.10エルゴジェニックアシスタントとしてのカフェイン：パフォーマンスの最適化
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L-カルニチン：脂肪酸とエネルギー代謝の輸送
- 4.1 L-カルニチン作用メカニズム：ミトコンドリアへの脂肪酸の移動
- 4.2持久力のためのL-カルニチンの有効性に関する科学的研究
- 4.3 L-カルニチンの形態：L-カルニチンタートレット、アセチル-L-カルニチン
- 4.4 L-カルニチンの受信の投与量とプロトコル
- 4.5 L-カルニチンの副作用の可能性
- 4.6 L-カルニチンとベジタリアンダイエット：カルニチンのレベルを上げる
- 4.7 L-カルニチンと脂肪燃焼：統合アプローチ
- トレーニング後の4.8 L-カルニチンと回復
- 心血管系の4.9 L-カルニチン
- 4.10高品質のL-カルニチンの選択：濃度と清潔さ
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ビートルートジュース/抽出物：窒素酸化物レベルの増加と血流の改善
- 5.1ビートルートジュースの作用メカニズム：硝酸塩と窒素酸化物
- 5.2持久力のためのビートルートジュースの有効性に関する科学的研究
- 5.3ビートルートジュース/抽出物を服用するための投与量とプロトコル
- 5.4ビートルートジュースの副作用の可能性：ベタンリア
- 5.5ビートルートジュースと血圧：有益な特性
- 5.6さまざまな種類の持久力のためのビートルートジュース
- 5.7トレーニング後のビートルートジュースと回復：抗酸化効果
- 5.8ビートルートジュース：新鮮または抽出？どちらが良いですか？
- 5.9ビートルートジュースと料理：アスリート向けのレシピ
- 5.10高品質のビートルートジュース/抽出物の選択：硝酸塩濃度
1。クレアチン：パワーと嫌気性の持久力の向上
クレアチンは、主に強度と筋肉量を増加させる特性が原因で、最も研究された効果的なスポーツ添加物の1つです。しかし、クレアチンは嫌気性耐久性の増加にも重要な役割を果たしているため、スポーツに従事するアスリートにとって貴重な追加となり、激しい、短い活動のバーストが必要です。
1.1メカニズム作用Creatine：ホスホクラチンとATP
クレアチンの主な作用メカニズムは、筋肉のホスホクラチン（FKR）の埋蔵量を増やす能力に関連しています。ホスホレチンは、ATP-CRFシステムの重要なコンポーネントであり、短く、激しい努力にエネルギーを提供します。 ATP（アデノシン三リン酸）は、細胞内のエネルギーの主な「通貨」です。集中的な身体活動中、ATPはADF（アデノシンディリン酸）に変わります。ホスホクラチンはATPを迅速に回復し、リン酸塩グループADFを与え、ATPに戻します。
筋肉のFKR埋蔵量の増加は、次のことを可能にします
- 集中的なエクササイズ中および間にATPをより速く復元します。
- 長時間高電力と強さを維持します。
- 激しい運動後の回復を改善します。
これは、スポーツにとって特に重要です。これは、スプリント、水泳、重い陸上競技、チームスポーツ（サッカー、バスケットボール、ホッケー）など、最小限のレクリエーション期間で繰り返し短いアクティビティを必要とします。
1.2持久力のためのクレアチン効率に関する科学的研究
クレアチンは主に筋力スポーツに関連していますが、多くの研究が嫌気性持久力の利点を確認し、スポーツのスポーツ指標を改善し、繰り返し集中的な努力を必要とします。
- 最大負荷で実行される作業の増加： 調査によると、クレアチンを服用すると、サイクリングやランニングスプリントなど、短時間で激しいエクササイズ中に実行される作業量が増加することが示されています。
- スプリント間の回復の改善： クレアチンは、スプリント間のエネルギーを迅速に回復するのに役立ち、アスリートがトレーニングや競争を通して高速とパワーを維持できるようにします。
- 嫌気性パワーの改善： クレアチンは、酸素を使用せずにエネルギーを生成する体の能力を改善します。これは、酸素サポートが限られているスポーツにとって特に重要です。
- 疲労の減少： いくつかの研究は、クレアチンが激しいトレーニング中に疲労のレベルを低下させ、より長く、より高い強度で訓練できることを示しています。
いくつかの研究の結果を組み合わせたメタ分析は、クレアチンがさまざまなスポーツの嫌気性耐久性とスポーツ指標にプラスの効果があることを確認しています。
1.3クレアチンの形態：モノヒドレート、エトラエステル、塩酸塩
多くの形態のクレアチンが市場で表されていますが、クレアチン一水和物が最も研究され、一般的です。他の形態には、クレアチンエステル（CEE）およびクレアチン塩酸塩（HCI）が含まれます。
- クレアチン一元分類： 最も一般的で手頃な価格のクレアチン。多くの研究でその有効性を完全に研究し、証明しました。
- クレアチン・エチル・エステル（CEE）： CEEは一流よりも吸収されていると想定されていましたが、この研究では、胃液では安定性が低く、単調酸塩よりも速くクレアチニン（クレアチン廃棄物）に崩壊する可能性があることが示されています。
- クレアチン塩酸塩（HCI）： HCIは水に溶解し、したがって、よりよく吸収されていると主張されています。ただし、HCIの一流に対する優位性を確認する科学データでは、まだ十分ではありません。
ほとんどの場合、クレアチン一水和物は最も効果的で経済的に収益性の高い選択です。
1.4投与量とプロトコルはクレアチンを受け入れます
クレアチンを摂取するための2つの主要なプロトコルがあります：荷重段階と維持用量。
- 読み込みフェーズ： 5〜7日間、1日あたり20グラムのクレアチン（5グラムの用量に分割）を受信します。目標は、クレアチンで筋肉をすばやく飽和させることです。
- サポート用量： 荷重段階の後、受信は1日あたり3〜5グラムのクレアチンです。これは、筋肉のクレアチンのレベルを維持します。
いくつかの研究は、荷重段階が必須ではないことを示しており、1日あたり3〜5グラムのサポート用量からすぐに始めることができます。この場合、クレアチンによる筋肉の飽和は、約3〜4週間後、よりゆっくりと発生します。
クレアチンはいつでも服用できますが、トレーニング後にクレアチンを服用することで吸収を改善できることがいくつかの研究が示されています。
1.5クレアチンの副作用と禁忌
クレアチンは比較的安全なサプリメントですが、一部の人々は次のような副作用を持っている場合があります。
- 水を保持： クレアチンは、筋肉の水の維持により、一時的な体重の増加につながる可能性があります。
- 消化不良： 一部の人々では、クレアチンの摂取は吐き気、腹痛、または下痢を引き起こす可能性があります。
- 筋肉のけいれん： これはまれですが、一部の人々はクレアチンを服用するときに筋肉の痙攣を報告しました。
クレアチンは、腎臓病や肝臓病の人には禁忌です。クレアチンを服用する前に、特に病状がある場合は、医師に相談することをお勧めします。
1.6ベジタリアンとビーガンのためのクレアチン
クレアチンは主に動物製品に見られるため、菜食主義者とビーガンは通常、肉を消費する人よりも筋肉のクレアチンのレベルが低いです。したがって、クレアチンを服用することは、スポーツのパフォーマンスを改善したいベジタリアンやビーガンにとって特に役立ちます。
1.7他のサプリメントとのクレアチンの相互作用
クレアチンは、タンパク質、アミノ酸、ベータアラニン、炭水化物など、他のほとんどのスポーツ添加物と安全に組み合わせることができます。クレアチンとベータアラニンの組み合わせは相乗効果をもたらし、嫌気性の持久力と強度を改善します。
1.8クレアチンと水分補給：水バランスの重要性
クレアチンを服用すると、体の水が必要になる可能性があるため、特にトレーニング中に適切なレベルの水分補給を維持することが重要です。脱水を避けるために、日中は十分な水を飲みます。
1.9さまざまな種類の持久力スポーツにおけるクレアチン
クレアチンは主に筋力スポーツに関連していますが、特に次のような繰り返しの激しい努力を必要とするいくつかのタイプの持久力で有用です。
- サイクリング： クレアチンは、スプリントセグメントおよび上昇中の生産性を向上させることができます。
- 水泳： クレアチンは、短い距離で電力と速度を向上させることができます。
- トライアスロン： クレアチンは、水泳や短距離の生産性を向上させるのに役立ちます。
- チームスポーツ： クレアチンは、コマンドスポーツで必要なスプリント、ジャンプ、その他の激しい動きのパフォーマンスを向上させることができます。
1.10高品質のクレアチンの選択：何に注意を払うべきか
クレアチンを選択するときは、次の要因に注意してください。
- 形状： クレアチン一水和物は、最も効果的で手頃な価格のオプションです。
- ブランド： 清潔さと効率性について製品をテストする信頼できる信頼できるメーカーからクレアチンを選択します。
- 証明書： 高品質の証明書（たとえば、情報に基づいたスポーツ）の存在は、製品に禁止された物質が含まれていないことを保証します。
- 価格： 価格が低すぎると、製品の品質が低いことを示している可能性があります。
2。ベータアラニン：乳酸酸緩衝と持久力の増加
ベータアラニンは、カルノシンの前身である不可欠なアミノ酸です。カルノシンは筋肉の緩衝液として機能し、乳酸の蓄積を中和するため、特に1〜4分間続く高強度のエクササイズでは、持久力を改善できます。
2.1ベータアラニン作用メカニズム：カルノシンと酸塩基のバランス
体内に入るベータアラニンは、ヒスチジン（別のアミノ酸）とつながり、ジペプチドカルノシンを形成します。カルノシンは基本的に、爆発力と嫌気性持久力の原因となるタイプのタイプ（高速繊維）の筋肉繊維に蓄積します。
激しい運動中、特に嫌気性状態では、乳酸（乳酸）が筋肉に蓄積します。乳酸は筋肉のpHを低下させ、より酸性にします。これは、疲労、痛み、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。
カルノシンは緩衝液として機能し、乳酸が形成されたときに放出される水素イオン（H+）を結び付けます。したがって、カルノシンは筋肉の最適なpHを維持するのに役立ち、疲労の発症を遅くし、より長く、より高い強度で訓練できるようにします。
2.2持久力に対するベータアラニンの有効性に関する科学的研究
多くの研究では、ベータアラニンの摂取量が、特に1分から4分間続く高強度のエクササイズで耐久性を大幅に改善できることを確認しています。
- 疲労前の時間の増加： 研究により、ベータアラニンは、特に嫌気性持久力を必要とする運動で、アスリートが疲労前に訓練できる時間を増やすことができることが示されています。
- パワーと強さの増加： ベータアラニンは、スプリントやジャンプなどの激しい激しいエクササイズで、パワーと強度を改善することができます。
- 周期スポーツのパフォーマンスの向上： 研究は、ベータアラニンがサイクリングや水泳などの周期的なスポーツの生産性を向上させることができることを示しています。
- 疲労の減少： ベータアラニンは、トレーニング中の疲労レベルを低下させ、より長く、より高い強度でトレーニングを可能にすることができます。
いくつかの研究の結果を組み合わせたメタ分析は、ベータアラニンがさまざまなスポーツの持久力とスポーツ指標にプラスの効果があることを確認しています。
2.3ベータアラニンを服用するための投与量とプロトコル
推奨されるベータアラニンの投与量は、1日あたり4〜6グラムで、数回の用量（たとえば、2〜3用量の2グラム）に分割されています。用量分離は、知覚異常の副作用を減らすのに役立ちます（以下を参照）。
最大効果を達成するには、ベータアラニンを毎日数週間（通常は4〜12週間）摂取する必要があります。その後、筋肉内のカルノシンのレベルを維持し、メンテナンス用量をより低くします（たとえば、1日あたり2〜4グラム）。
2.4ベータアラニンの可能な副作用：知覚異常
ベータアラニンの最も一般的な副作用は、感覚異常です。特に顔、首、手の皮膚のうずきまたは燃焼の感覚です。通常、知覚異常は、大量のベータアラニン（用量あたり800 mg以上）を服用すると発生し、通常1〜2時間後に通過します。
感覚異常を減らすには、推奨されます。
- ベータアラニナの用量を、日中に数回の用量に分離します。
- 食べ物でベータアラニンを服用します。
- ゆっくりと放出されたベータアラニンの形式を使用します。
感覚異常は危険ではなく、通常は独立して通過しますが、一部の人々では不快になる可能性があります。
2.5ベータアラニンおよび高強度トレーニング
ベータアラニンは、スポーツやトレーニングに特に役立ち、高い強度を必要とし、次のように1〜4分間持続します。
- CrossFit： ベータアラニンは、WOD（その日の運動のセット）の生産性を向上させるのに役立ち、高強度と嫌気性持久力を必要とします。
- スプリント： ベータアラニンは、スプリントのパワーと速度を向上させることができます。
- 水泳： ベータアラニンは、短距離および中距離の水泳の生産性を向上させることができます。
- 武道： ベータアラニンは、耐久性と、戦闘の高強度に耐える能力を改善することができます。
- インターバルトレーニング： ベータアラニンは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のパフォーマンスの向上に役立ちます。
2.6クレアチンとの組み合わせのベータアラニン：相乗効果
ベータアラニンとクレアチンの組み合わせは、相乗効果をもたらし、嫌気性の持久力、強度、筋肉量を改善します。クレアチンは、筋肉のホスホクラチンの埋蔵量を増加させ、ベータアラニン緩衝乳酸を増加させます。一緒になって、高強度のエクササイズでのパフォーマンスを改善し、トレーニング後の回復を加速できます。
2.7女性用ベータアラニン：使用の特徴
ベータアラニンは、スポーツに関与する女性や男性にも役立ちます。ベータアラニンを服用している女性に関する特別な禁忌や推奨事項はありません。投与量は同じままです：1日あたり4〜6グラム、いくつかの用量に分割されます。
環状スポーツの2.8ベータアラニン
ベータアラニンは、サイクリングや水泳など、特に高強度のセグメントや加速でのサイクリックスポーツのパフォーマンスを向上させることができます。また、トレーニング後の疲労を軽減し、回復を改善するのにも役立ちます。
2.9筋肉組成に対するベータアラニンの影響
いくつかの研究は、特に埋葬訓練と組み合わせて、ベータアラニンが筋肉量の増加に寄与する可能性があることを示しています。これは、ベータアラニンにより、筋肉の成長を刺激する強度でより長く訓練できるという事実によるものです。
2.10高品質のベータアラニナの選択：フェイクを避ける方法
ベータアラニンを選択するときは、次の要因に注意してください。
- 純度： 清潔さと効率をテストする信頼できる信頼できるメーカーからベータアラニンを選択してください。
- 形状： ベータアラニンは、粉末、カプセル、錠剤の形で利用できます。あなたにとって最も便利なフォームを選択してください。
- 価格： 価格が低すぎると、製品の品質が低いことを示している可能性があります。
- レビュー： 他のユーザーのレビューを読んで、製品を使用した経験について調べてください。
3。カフェイン：中枢神経系とエネルギーの刺激
カフェインは、中枢神経系（中枢神経系）の広範な刺激因子であり、エネルギーを増加させ、濃度を改善し、疲労感を減らすために使用されます。彼はスポーツで最も人気のあるエルゴジェニックアシスタントの一人であり、さまざまな活動で持久力を高める上で彼の有効性を証明しました。
3.1カフェインのメカニズム：アデノシンのブロックと神経伝達物質の放出
カフェインは、主に脳内のアデノシン受容体のブロッキングによる刺激効果があります。アデノシンは、眠気とリラクゼーションの感覚を引き起こす神経伝達物質です。カフェインがアデノシン受容体をブロックすると、疲労感が低下し、警戒が増加します。
さらに、カフェインは、気分を改善し、濃度を改善し、モチベーションを高めるドーパミンやノルエピネフリンなどの他の神経伝達物質の放出に寄与します。
カフェインは筋肉機能を改善し、筋肉細胞のカルシウムの放出を増加させ、強度とパワーの増加につながります。
3.2持久力に対するカフェインの有効性に関する科学的研究
多くの研究では、カフェインがさまざまなスポーツの持久力を大幅に改善できることを確認しています。
- 疲労前の時間の増加： 研究により、カフェインは、特にランニング、サイクリング、水泳などの持久力エクササイズで、アスリートが疲労前に訓練できる時間を増やすことができることが示されています。
- 痛みの感覚を減らす： カフェインは痛みの感覚を減らし、アスリートがより長く、より長く訓練できるようにすることができます。
- 集中力と警戒の改善： カフェインは集中力と警戒を改善することができます。これは、長い単調なトレーニング中に特に重要です。
- 速度と電力の向上： カフェインは、スプリントセグメントの速度とパワーを増加させ、加速することができます。
- 燃料としての脂肪の使用を改善する： カフェインは、エネルギー源として脂肪の使用に寄与する可能性があり、グリコーゲンの埋蔵量の疲労を遅らせ、持久力を改善する可能性があります。
いくつかの研究の結果を組み合わせたメタ分析は、カフェインがさまざまなスポーツの持久力とスポーツ指標にプラスの効果があることを確認しています。
3.3投与量およびカフェイン投与プロトコル
持久力を高めるためのカフェインの推奨用量は、体重1キログラムあたり3〜6 mgです。最適な用量は、カフェインに対する個々の感受性によって異なる場合があります。
カフェインは、トレーニングや競争の開始の約60分前に服用する必要があります。カフェインの効果は通常3〜4時間続きます。
これは夢を壊す可能性があるため、夕方遅くにカフェインを服用することはお勧めしません。
3.4カフェインの可能な副作用：不安、不眠症、依存
カフェインは効果的なエルゴジェニックアシスタントですが、特にカフェインに敏感な人に副作用を引き起こす可能性があります。
カフェインの最も一般的な副作用は次のとおりです。
- 不安と緊張： カフェインは、不安、緊張、刺激性の感覚を引き起こす可能性があります。
- 不眠症： カフェインは夢を壊すことができます。特に夕方遅くに服用している場合は、夢を壊すことができます。
- はるかハートビート： カフェインは、急速な心拍と血圧の増加を引き起こす可能性があります。
- 消化不良： カフェインは、吐き気、腹痛、下痢を引き起こす可能性があります。
- 頭痛： 一部の人々では、カフェインは頭痛を引き起こす可能性があります。
- 中毒： カフェインを定期的に使用すると、耐性と依存の発達につながる可能性があります。カフェインが停止すると、頭痛、疲労、刺激性などのキャンセルの症状が発生する可能性があります。
3.5カフェインと脱水：神話と現実
カフェインが脱水を引き起こすという神話があります。しかし、研究によると、中程度のカフェイン消費（1日あたり最大400 mg）が水分補給に大きな影響を与えないことが示されています。カフェインを使用するアスリートは、特にトレーニング中に、適切なレベルの水分補給を維持する必要があります。
3.6カフェインと耐性：感度を維持する方法
カフェインを定期的に使用すると、体が前と同じようにカフェインに反応しなくなると、耐性の発達につながる可能性があります。カフェインに対する感受性を維持するには、推奨されます。
- カフェインの使用を循環します：定期的にカフェインで休憩を取ります（たとえば、1〜2週間）。
- カフェインテクニック間の間隔を増やします。
- カフェインの最小有効用量を使用します。
3.7さまざまな形のカフェイン：コーヒー、錠剤、ゲル
カフェインは、次のようなさまざまな形で利用できます。
- コーヒー： 抗酸化物質やその他の有益な物質を含むカフェインの自然な供給源。
- タブレット： 便利で正確なカフェイン剤。
- ゲル： 多くの場合、トレーニングや競技中にエネルギーを急速に増やすために使用されます。
- エナジードリンク： カフェインやタウリンやグアラナなどの他の刺激剤が含まれています。
- チューインガム： カフェインの迅速な放出を提供します。
3.8朝と夕方のトレーニング用カフェイン：アプリケーションの機能
カフェインを使用して、朝と夕方の両方のトレーニングでエネルギーを増やし、パフォーマンスを向上させることができます。ただし、夕方遅くにカフェインを服用すると夢を乱すことができることに留意する必要があります。夕方にトレーニングする場合は、就寝前に4〜6時間前までにカフェインを服用することをお勧めします。
3.9カフェインと遺伝学：個人の感度
カフェインに対する個々の感受性は、遺伝的要因によって異なる場合があります。一部の人々は、他の人よりもカフェインに敏感であり、低用量でもより強い副作用を経験する可能性があります。遺伝子検査は、カフェインに対する個々の感受性を判断し、投与量を最適化するのに役立ちます。
3.10エルゴジェニックアシスタントとしてのカフェイン：パフォーマンスの最適化
カフェインは、持久力、強さ、力、集中を改善できる効果的なエルゴゲン性アシスタントです。ただし、カフェインを合理的に使用し、カフェインに対する個々の感受性を考慮することが重要です。カフェインの最適な投与量と時間は、スポーツ、トレーニングの強度、および個々の特性によって異なる場合があります。
4。L-カルニチン：脂肪酸とエネルギー代謝の輸送
L-カルニチンは、エネルギー代謝に重要な役割を果たすアミノ酸化合物です。彼は、脂肪酸をミトコンドリアに輸送する責任があります。ミトコンドリアでは、エネルギーを生成するために使用されます。 L-カルニチンは、カフェインのような中枢神経系の直接的な刺激剤ではありませんが、特に長い運動では持久力を改善するのに役立ちます。
4.1 L-カルニチン作用メカニズム：ミトコンドリアへの脂肪酸の移動
L-カルニチンの主な機能は、内側のミトコンドリア膜を通る長鎖脂肪酸の輸送です。ミトコンドリアは、脂肪酸の酸化プロセスとATPの形成（アデノシネリックフェート）の形成である細胞のエネルギー「ステーション」であり、細胞内のエネルギーの主な「通貨」が発生します。
L-カルニチンは、サイトゾル（細胞の液体部分）の脂肪酸に関連し、複合体を形成し、その後、特別な酵素カルニチン – アジルトランスロカーゼを使用してミトコンドリア膜を介して転写されます。ミトコンドリア内では、脂肪酸はL-カルニチンから分離され、ベータ酸化にさらされます。これは、それらがより小さな分子に分割され、エネルギー生産に使用されるプロセスです。
筋肉のL-カルニチンのレベルの増加は、次のことができます。
- エネルギー源としての脂肪の使用を増やします。これにより、グリコーゲンの埋蔵量の疲労が遅くなります。
- エネルギー代謝を改善し、持久力を高めます。
- 乳酸の形成を減らし、トレーニング後の回復を改善します。
4.2持久力のためのL-カルニチンの有効性に関する科学的研究
持久力を高めるためのL-カルニチンの有効性の研究は、矛盾する結果をもたらします。いくつかの研究は、L-カルニチンが耐久性を改善し、疲労を軽減し、トレーニング後の回復を改善できることを示していますが、他の研究ではスポーツ指標に対するL-カルニチンの有意な効果は検出されません。
肯定的な研究結果には次のものがあります。
- 燃料としての脂肪の使用を改善する： 研究により、L-カルニチンはエネルギー源としての脂肪の使用を増やすことができることが示されており、グリコーゲンの埋蔵量の疲労を遅らせ、長い運動での持久力を改善することができます。
- 乳酸の形成を減らす： L-カルニチンは、激しい運動中に乳酸の形成を減らすことができ、筋肉の疲労を軽減し、回復を改善できます。
- 血流と酸素送達の改善： L-カルニチンは、血流と筋肉への酸素の送達を改善することができ、持久力を高め、回復を改善できます。
- 酸化ストレスの減少： L-カルニチンは抗酸化物質であり、集中的なトレーニングによって引き起こされる酸化ストレスを減らすことができます。
ただし、陽性の結果を示すほとんどの研究では、高用量のL-カルニチン（1日2〜4グラム）と長期の投与（数ヶ月）を使用したことに注意することが重要です。
4.3 L-カルニチンの形態：L-カルニチンタートレット、アセチル-L-カルニチン
市場にはいくつかのL-カルニチン形式があり、それぞれに独自の特性と利点があります。
- l-カルニチンタルトラップ： L-カルニチンの最も一般的で手頃な形の形態。それはよく吸収されており、高いバイオアベイラビリティを備えています。耐久性を高め、回復を改善するために、スポーツサプリメントでよく使用されます。
- アセチル-L-カルニチン（ALCAR）： この形式のL-カルニチンは、より高い生物学的利用能を持ち、hemate脳相性の障壁を貫通することができます。これにより、記憶や濃度などの認知機能を改善するのに役立ちます。アルカールは神経保護効果も持つことができます。
- Propionil-L-カルニチン（GPLC）： この形のL-カルニチンは血管拡張効果があり、筋肉への血流と酸素送達を改善することができます。 GPLCは、心血管系の病気のある人やスポーツの結果を改善するために役立ちます。
フォームL-カルニチンの選択は、目標と好みに依存します。 L-カルニチンタルトレットは、持久力を高め、回復を改善するのに適した選択肢ですが、ALCARは認知機能を改善するのに役立ちます。
4.4 L-カルニチンの受信の投与量とプロトコル
L-カルニチンの推奨用量は、1日あたり2〜4グラムで、数回の用量に分かれています。最大の効果を達成するには、L-カルニチンを数か月間毎日摂取する必要があります。
あなたは一日のいつでもl-カルニチンを服用することができますが、いくつかの研究