Витамины для повышения тестостерона при мужском климаксе

Витамины для повышения тестостерона во время менопаузы мужской (андропауза) – всеобъемлющее руководство

Понимание Андропаузы и ее влияние

Термин «мужская менопауза» или «Андропауза», хотя и спорно, описывает постепенное снижение уровней тестостерона, которое многие мужчины испытывают в возрасте, обычно начинаются в возрасте 40 лет и продолжая на протяжении всей своей жизни. В отличие от менопаузы, которая является относительно резким прекращением функции яичников, андропауза является более постепенным процессом, и не все мужчины испытывают ее с одинаковой интенсивностью или симптомами. Основным механизмом является снижение производства тестостерона клетками Лейдига в яичках.

Это снижение тестостерона может проявляться в различных симптомах, влияя на различные аспекты жизни человека. Общие симптомы включают:

• Снижение либидо (сексуальное желание): Это часто является одним из наиболее заметных и печальных симптомов. Более низкие уровни тестостерона напрямую влияют на пути в мозге, ответственный за сексуальное желание и возбуждение.
• Эректильная дисфункция (ред.): Тестостерон играет критическую роль в поддержании здорового кровотока к пенису, что необходимо для достижения и поддержания эрекции.
• Усталость и снижение уровня энергии: Низкий тестостерон может привести к ощущению постоянной усталости даже после адекватного сна. Это также может затруднить выполнение физических упражнений.
• Потеря мышечной массы и силы: Тестостерон является анаболическим, что означает, что он способствует росту и поддержанию мышц. По мере снижения уровней мужчины могут заметить снижение мышечной массы и увеличение жира в организме.
• Увеличение жира в организме, особенно вокруг живота: Тестостерон помогает регулировать метаболизм и распределение жира. Более низкие уровни могут способствовать увеличению веса, особенно в области живота.
• Изменения настроения, включая раздражительность, депрессию и беспокойство: Тестостерон поражает нейротрансмиттеры в мозге, которые влияют на настроение и эмоциональное благополучие.
• Когнитивные трудности, такие как проблемы с памятью и трудности с концентрацией: Тестостерон играет роль в когнитивной функции, а более низкие уровни могут способствовать снижению когнитивных средств.
• Нарушения сна: Низкий тестостерон может нарушать схемы сна, что приводит к бессоннице или плохому качеству сна.
• Снижение плотности кости: Тестостерон способствует здоровью костей. Более низкие уровни могут увеличить риск остеопороза и переломов.
• Горячие вспышки и ночные поты: Несмотря на то, что некоторые мужчины с низким тестостероном испытывают невысокие поты и ночные поты.
• Gynecomastia (увеличение ткани молочной железы): В некоторых случаях гормональный дисбаланс, связанный с низким тестостероном, может привести к развитию ткани молочной железы.
• Снижение волос на теле: Тестостерон способствует росту волос на теле. Более низкие уровни могут привести к истончению или потере волос.

Важно отметить, что эти симптомы также могут быть вызваны другими основными заболеваниями, такими как проблемы с щитовидной железой, диабет, болезни сердца и депрессия. Поэтому крайне важно проконсультироваться с врачом для правильной диагностики и лечения. Анализ крови для измерения уровня тестостерона необходим для подтверждения диагноза андропаузы.

Роль витаминов и минералов в производстве и регуляции тестостерона

Хотя заместительная терапия тестостероном (TRT) является распространенным вариантом лечения андропаузы, многие мужчины заинтересованы в изучении естественных способов повышения уровня их тестостерона, особенно посредством диеты и добавок. Некоторые витамины и минералы играют решающую роль в выработке тестостерона, регуляции гормонов и общем здоровье, что делает их потенциальными союзниками в управлении симптомами андропаузы.

Ключевые витамины и минералы для поддержки тестостерона:

1. Витамин D:

   • Механизм действия: Витамин D технически не витамин, а предшественник гормонов. Он синтезируется в коже при воздействии солнечного света и преобразуется в его активную форму, кальцитриол, в почках. Кальцитриол связывается с рецепторами витамина D (VDR) по всему организму, в том числе в яичках, где он влияет на выработку тестостерона. Исследования показывают, что витамин D может напрямую стимулировать клетки Leydig для получения большего количества тестостерона. Это также играет роль в регулировании других гормонов, которые косвенно влияют на уровень тестостерона. Кроме того, витамин D имеет решающее значение для здоровья костей, иммунной функции и регуляции настроения, которые могут влиять на низкий тестостерон.
   • Научные данные: Многочисленные исследования связали дефицит витамина D с низким уровнем тестостерона у мужчин. Некоторые исследования показали, что добавление витамином D может значительно повысить уровень тестостерона, особенно у мужчин, которые имеют недостаточность. Исследование 2011 года, опубликованное в Гормональные и метаболические исследования обнаружили, что у мужчин, которые принимали 3332 МЕ витамина D в день в течение года, испытывали значительное повышение уровня их тестостерона по сравнению с группой плацебо. Другие исследования подтвердили эти результаты, хотя величина эффекта может варьироваться в зависимости от отдельных факторов.
   • Дозировка и соображения: Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D, как правило, 600-800 МЕ для взрослых. Тем не менее, многие эксперты считают, что более высокие дозы, такие как 2000-5000 МЕ, могут быть необходимы для поддержания оптимальных уровней витамина D, особенно для людей с ограниченным воздействием солнца или темной кожи. Лучше всего, чтобы ваш уровень витамина D проверял врач и следовать их рекомендациям по добавкам. Витамин D является жирным растворимым, поэтому он лучше всего поглощается, когда он принимает с помощью жира. Чрезмерное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии (высокие уровни кальция), поэтому важно оставаться в пределах рекомендованного диапазона дозировки.

2. Цинк:

   • Механизм действия: Цинк является важным минералом, участвующим в многочисленных ферментативных реакциях по всему организму. Он играет решающую роль в производстве лютеинизирующего гормона (LH), который стимулирует клетки Leydig в яичках для получения тестостерона. Цинк также действует как ингибитор ароматазы, что означает, что он помогает предотвратить превращение тестостерона в эстроген. Кроме того, цинк важен для производства и подвижности сперматозоидов, а также для поддержания здоровой функции простаты. Дефицит цинка относительно распространен, особенно у пожилых мужчин и может значительно влиять на уровень тестостерона.
   • Научные данные: Несколько исследований продемонстрировали важность цинка для производства тестостерона. Исследование 1996 года, опубликованное в Питание обнаружил, что ограничение цинка значительно снижает уровень тестостерона у здоровых мужчин. Другое исследование, опубликованное в Журнал питания показали, что добавки цинка повышают уровень тестостерона у мужчин с дефицитом цинка. Кроме того, было показано, что цинк улучшает качество сперматозоидов и фертильность у мужчин с низким количеством сперматозоидов.
   • Дозировка и соображения: Рекомендуемое ежедневное потребление цинка составляет 11 мг для мужчин. Тем не менее, некоторые мужчины могут извлечь выгоду из получения более высоких доз, таких как 25-50 мг в день, особенно если они недостаточны. Цинк лучше всего поглощается натощанием, но у некоторых людей это может вызвать тошноту. Если это произойдет, это может быть взято с помощью еды. Важно избегать получения чрезмерного количества цинка, поскольку он может мешать поглощению других минералов, таких как медь. Долгосрочные добавки с высокими дозами цинка также могут привести к токсичности цинка, что может вызвать различные симптомы, включая желудочно-кишечный дистресс, иммунную дисфункцию и нарушение поглощения меди.

3. Магний:

   • Механизм действия: Магний является еще одним важным минералом, который играет жизненно важную роль в многочисленных функциях организма, включая производство энергии, мышечную функцию, нервную функцию и контроль сахара в крови. Это также влияет на производство тестостерона с помощью нескольких механизмов. Магний помогает регулировать высвобождение LH, что стимулирует выработку тестостерона. Он также связывается с связывающим половым гормоном глобулина (SHBG), белка, который связывается с тестостероном и делает его менее доступным для организма. Связываясь с SHBG, магний может увеличить количество свободного тестостерона, который является активной формой гормона. Кроме того, магний помогает снизить воспаление, что может негативно влиять на уровень тестостерона.
   • Научные данные: Исследования показывают, что дефицит магния связан с более низким уровнем тестостерона. Исследование 2011 года, опубликованное в Журнал Американского колледжа питания обнаружил, что добавки магния повышают уровень тестостерона как у сидячих, так и у спортивных мужчин. Эффект был более выражен в спортивной группе, что позволяет предположить, что магний может быть особенно полезным для мужчин, которые физически активны. Другие исследования показали, что магний может улучшить качество сна, снизить стресс и улучшить общее здоровье, все из которых могут косвенно поддерживать выработку тестостерона.
   • Дозировка и соображения: Рекомендуемое ежедневное потребление магния составляет 400-420 мг для мужчин. Тем не менее, многие люди не получают достаточного количества магния в своем рационе. Магниевые добавки доступны в различных формах, включая цитрат магния, оксид магния, глицинат магния и хлорид магния. Глицинат магния часто считается лучшей поглощенной формой, поскольку он с меньшей вероятностью вызывает побочные эффекты желудочно -кишечного тракта. Оксид магния является наименее дорогой формой, но также плохо поглощается. Общие побочные эффекты добавок магния включают диарею и расстройство желудка. Важно начать с низкой дозы и постепенно увеличить ее, чтобы избежать этих побочных эффектов. Магний также может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антибиотики и диуретики, поэтому важно поговорить с вашим врачом, прежде чем принимать добавки магния.

4. Витамин B6:

   • Механизм действия: Витамин В6, также известный как пиридоксин, представляет собой растворимый в воде витамин, который играет решающую роль в различных метаболических процессах, включая метаболизм белка, углеводный метаболизм и синтез нейротрансмиттера. Это влияет на уровень тестостерона, регулируя продукцию пролактина, гормона, который может ингибировать выработку тестостерона. Витамин В6 также помогает печени детоксифицировать избыточный эстроген, что может помочь поддерживать здоровое соотношение тестостерона и эстрогена. Кроме того, витамин B6 важен для производства энергии и регуляции настроения, что может косвенно поддерживать уровень тестостерона.
   • Научные данные: Хотя прямые доказательства, связывающие добавление витамина B6 с повышенным уровнем тестостерона, ограничены, исследования показали, что дефицит витамина B6 может нарушать выработку тестостерона. Исследование 1984 года, опубликованное в Жизненные науки обнаружил, что дефицит витамина B6 снижает уровень тестостерона у крыс. Другие исследования показали, что витамин В6 может помочь снизить уровень пролактина, что может косвенно поддерживать выработку тестостерона. Витамин В6 также важен для общего состояния здоровья и благополучия, что может косвенно принести пользу уровню тестостерона.
   • Дозировка и соображения: Рекомендуемое ежедневное потребление витамина B6 составляет 1,3 мг для мужчин в возрасте 19-50 и 1,7 мг для мужчин старше 50 лет. Витамин B6 встречается в различных продуктах, включая птицу, рыбу, бананы, картофель и укрепленные хлопья. Добавки витамина B6, как правило, безопасны, но высокие дозы (более 100 мг в день) могут вызвать повреждение нерва. Важно оставаться в пределах рекомендованного диапазона дозировки.

5. Витамин К2:

   • Механизм действия: Витамин К2, также известный как менахинон, представляет собой жирорастворимый витамин, который играет решающую роль в здоровье костей, свертывании крови и здоровье сердечно-сосудистых заболеваний. Новые исследования показывают, что витамин К2 может также играть роль в производстве тестостерона. Витамин К2 активирует белки, которые участвуют в синтезе тестостерона. Это также помогает регулировать метаболизм кальция, что важно для функции клеток Leydig. Кроме того, витамин К2 обладает противовоспалительными свойствами, которые могут косвенно поддерживать уровень тестостерона.
   • Научные данные: Хотя исследования прямого воздействия витамина К2 на уровни тестостерона по -прежнему ограничены, некоторые исследования показали многообещающие результаты. Исследование 2011 года, опубликованное в Липиды в здоровье и заболеваниях обнаружили, что добавки витамина К2 повышают уровень тестостерона у крыс. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты у людей, но существующие данные свидетельствуют о том, что витамин К2 может быть полезен для производства тестостерона.
   • Дозировка и соображения: Не существует рекомендованного ежедневного потребления для витамина К2, но многие эксперты рекомендуют ежедневное потребление 90-120 мкг. Витамин К2 встречается в определенных продуктах, таких как натто (ферментированные соевые бобы), сыр и яичные желтки. Добавки витамина К2 доступны в двух основных формах: MK-4 и MK-7. MK-7 имеет более длительный период полураспада в организме, чем MK-4, поэтому его часто считают более эффективной формой. Витамин К2, как правило, безопасен, но он может взаимодействовать с пронизанными кровью лекарств, такими как варфарин. Важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки витамина К2, если вы принимаете разбавители крови.

6. Бор:

   • Механизм действия: Бор – это минерал, который играет роль в здоровье костей, гормональной регуляции и когнитивной функции. Это может влиять на уровень тестостерона, увеличивая количество свободного тестостерона в организме. Бор, по -видимому, снижает уровни SHBG, который связывается с тестостероном и делает его менее доступным. Понизив SHBG, бор увеличивает количество свободного тестостерона, который является активной формой гормона. Бор также, по-видимому, снижает уровень эстрогена у мужчин, что может дополнительно усилить соотношение тестостерона к эстрогену.
   • Научные данные: Несколько исследований показали, что добавки бора могут повысить уровень тестостерона и снизить уровень эстрогена у мужчин. Исследование 2015 года, опубликованное в Журнал следовых элементов в медицине и биологии обнаружили, что добавка бора повышает уровень свободного тестостерона и снижает уровень эстрогена у здоровых мужчин. Другое исследование, опубликованное в Интегративная медицина: журнал клинициста показали, что добавка бора улучшила когнитивную функцию и здоровье костей у женщин в постменопаузе.
   • Дозировка и соображения: Не существует рекомендованного ежедневного потребления для бора, но многие эксперты рекомендуют ежедневное потребление 3-6 мг. Бор находится в определенных продуктах, таких как орехи, фрукты и овощи. Добавки бора, как правило, безопасны, но высокие дозы (более 20 мг в день) могут вызвать тошноту, рвоту и диарею. Важно оставаться в пределах рекомендованного диапазона дозировки.

7. Витамин А:

   • Механизм действия: Витамин А, жирорастворимый витамин, решающий для зрения, иммунную функцию и рост клеток, также играет роль в выработке тестостерона. Он поддерживает функцию клеток Лейдига в яичках, которые ответственны за синтез тестостерона. Витамин А также помогает регулировать гипофиз, которая высвобождает лютеинизирующий гормон (LH), который стимулирует выработку тестостерона. Более того, он действует как антиоксидант, защищая яички от окислительного стресса, которые могут нарушать выработку тестостерона.
   • Научные данные: Исследования предполагают связь между дефицитом витамина А и снижением уровня тестостерона. Исследования на животных показали, что дефицит витамина А может ухудшить функцию клеток Лейдига и уменьшить выработку тестостерона. Хотя исследования на людях ограничены, некоторые предполагают корреляцию между достаточным потреблением витамина А и здоровым уровнем тестостерона. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние добавок витамина А на уровень тестостерона у мужчин.
   • Дозировка и соображения: Рекомендуемое ежедневное потребление витамина А составляет 900 мкг RAE (эквиваленты активности ретинола) для мужчин. Витамин А содержится в таких продуктах, как печень, молочные продукты, оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель) и листовые зеленые овощи. Он доступен в двух формах: ретинол (предварительно сформированный витамин А) и каротиноиды (провинция А). В то время как витамин А важен, чрезмерное потребление, особенно ретинола, может быть токсичным. Симптомы токсичности витамина А включают токсичность, рвоту, головную боль и повреждение печени. Бета-каротин из растительных источников, как правило, считается более безопасным, поскольку организм превращает его в витамин А по мере необходимости.

8. Селен:

   • Механизм действия: Селен является важным минералом с сильным антиоксидантным свойствами. Он защищает клетки, в том числе клетки в яичках, от повреждений, вызванных свободными радикалами. Селен также имеет решающее значение для правильной функции гормонов щитовидной железы, что косвенно влияет на выработку тестостерона. Он играет роль в синтезе селенопротеинов, которые важны для различных физиологических процессов, включая развитие сперматозоидов и подвижность.
   • Научные данные: Исследования показывают, что дефицит селена может негативно влиять на уровень тестостерона и качество сперматозоидов. Было показано, что добавка селена улучшает параметры сперматозоидов у мужчин с бесплодием. Он также играет роль в производстве тестостерона, поддерживая здоровье и функцию яичек. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить его прямое влияние на уровень тестостерона у здоровых мужчин, адекватное потребление селена имеет решающее значение для репродуктивного здоровья.
   • Дозировка и соображения: Рекомендуемое ежедневное потребление селена составляет 55 мкг для мужчин. Селен находится в таких продуктах, как бразильские орехи, морепродукты, мясо и птица. Добавки селена доступны в различных формах, в том числе селенометионином и селенитом натрия. Селен, как правило, безопасен, когда принимается в рекомендуемых пределах, но чрезмерное потребление может привести к селенозу, что может вызвать такие симптомы, как выпадение волос, гвоздь и желудочно -кишечная дистресс.

Помимо витаминов и минералов: факторы образа жизни для поддержки тестостерона

В то время как витамины и минералы могут играть поддерживающую роль в повышении уровня тестостерона во время андропаузы, важно помнить, что они не являются волшебной пулей. Здоровый образ жизни необходим для максимизации выработки тестостерона и минимизации симптомов андропаузы. Ключевые факторы образа жизни включают:

• Регулярные упражнения: Было показано, что физические упражнения, особенно тренировки с сопротивлением (тяжелая атлетика), повышают уровень тестостерона. Тренировка с сопротивлением стимулирует рост мышц и способствует высвобождению тестостерона. Интенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут быть полезными. Старайтесь не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, а также два или более дней тренировок с сопротивлением.
• Здоровая диета: Сбалансированная диета, богатая цельной продуктами, включая фрукты, овощи, бурный белок и здоровые жиры, имеет решающее значение для производства тестостерона и общего здоровья. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых витаминами и минералами, упомянутыми выше. Избегайте обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного количества алкоголя, так как они могут негативно повлиять на уровень тестостерона.
• Адекватный сон: Лишение сна может значительно снизить уровень тестостерона. Цель 7-9 часов качественного сна за ночь. Создавайте регулярный график сна и установите расслабляющую рутину сна для улучшения качества сна.
• Управление стрессом: Хронический стресс может повысить уровень кортизола, что может подавлять выработку тестостерона. Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, йога, глубокие дыхательные упражнения и время проведения времени в природе.
• Поддерживать здоровый вес: Ожирение, особенно ожирение, связано с более низким уровнем тестостерона. Потеря веса может помочь повысить уровень тестостерона и улучшить общее здоровье.
• Ограничение воздействия на эндокринные разрушители: Эндокринные разрушители – это химические вещества, которые могут мешать гормональной функции. Эти химические вещества встречаются во многих повседневных продуктах, таких как пластмассы, пестициды и средства личной гигиены. Минимизируйте свое воздействие этих химических веществ, выбирая органические продукты, используя контейнеры из стекла или нержавеющей стали, а также избегая продуктов, которые содержат вредные химические вещества, такие как парабены и фталаты.
• Бросить курить: Курение может повредить яичкам и нарушать производство тестостерона. Уход на курение может улучшить уровень тестостерона и общее здоровье.
• Умеренное потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может снизить уровень тестостерона и повысить уровень эстрогена. Ограничьте потребление алкоголя не более чем двумя напитками в день для мужчин.

Консультация с медицинским работником

Крайне важно проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем запустить какие -либо новые витаминные или минеральные добавки, особенно если у вас есть какие -либо основные заболевания или принимаете лекарства. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности, определить, есть ли у вас какие -либо недостатки, и рекомендовать соответствующие дозировки. Они также могут исключить любые другие заболевания, которые могут вызвать ваши симптомы. Самостояние с добавками может быть опасным и может привести к побочным последствиям. Служба здравоохранения может помочь вам разработать комплексный план, который включает в себя диету, физические упражнения, управление стрессом и, при необходимости, заместительную гормональную терапию для управления симптомами андропаузы и улучшения вашего общего состояния здоровья и благополучия. Они также могут отслеживать ваш прогресс и при необходимости скорректировать ваш план лечения.

Заключение:

Управление симптомами андропаузы требует многогранного подхода, который включает в себя модификации образа жизни, диетические изменения и, в некоторых случаях, дополнения. В то время как витамины и минералы могут играть поддерживающую роль в повышении уровня тестостерона, они не заменяют здоровый образ жизни. Сосредоточив внимание на сбалансированной диете, регулярных физических упражнениях, адекватном сне, управлении стрессом и ограничивающим воздействием эндокринных разрушителей, мужчины могут оптимизировать производство тестостерона и улучшить общее состояние здоровья и благополучия. Консультация с медицинским работником имеет важное значение для правильной диагностики, лечения и мониторинга.