Упражнения для улучшения потенции после 50

Упражнения для улучшения потенции после 50: Полный Гид

Это всеобъемлющее руководство исследует упражнения для улучшения потенции после 50, решая общую заботу о возрасте. В нем подробно описываются различные виды упражнений, их преимущества, надлежащие методы и соображения для мужчин старше 50 лет, стремящихся улучшить свое сексуальное здоровье. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений.

Понимание потенции и ее снижения после 50

Потенция, часто используемая взаимозаменяемо с сексуальной функцией, относится к способности мужчины достигать и поддерживать эрекцию, достаточную для удовлетворительного полового акта. После 50 естественные физиологические изменения могут способствовать снижению потенции. Эти изменения включают в себя:

• Снижение уровня тестостерона: Тестостерон, основной мужской половой гормон, играет решающую роль в либидо, эректильной функции и мышечной массе. Его производство естественно снижается с возрастом.
• Снижение кровотока: Возрастные сердечно-сосудистые изменения могут ухудшить кровоток к пенису, препятствуя способности достигать и поддерживать эрекцию.
• Повреждение нерва: Такие состояния, как диабет и некоторые лекарства, могут повредить нервы, связанные с сексуальным возбуждением и функциями.
• Сложность тазового дна: Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, кишечник и половые органы. Ослабление этих мышц может способствовать эректильной дисфункции.
• Психологические факторы: Стресс, беспокойство, депрессия и проблемы отношений могут негативно повлиять на сексуальное желание и эффективность.
• Основные условия здоровья: Такие заболевания сердца, диабет, высокое кровяное давление и ожирение могут значительно повлиять на эректильную функцию.

Почему физические упражнения имеют решающее значение для потенции после 50

Упражнения предлагают множество преимуществ, которые прямо и косвенно способствуют улучшению потенции:

• Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: Упражнения укрепляют сердце, улучшают кровообращение и снижают кровяное давление, все они необходимы для здоровой эректильной функции.
• Повышенный уровень тестостерона: Определенные виды упражнений, особенно тренировки с сопротивлением, могут стимулировать выработку тестостерона.
• Управление весом: Упражнения помогают поддерживать здоровый вес, снижая риск эректильной дисфункции, связанной с ожирением.
• Снижение стресса: Физические упражнения выпускают эндорфины, которые имеют эффекты, повышающие настроение и снижают стресс и беспокойство, положительно влияя на сексуальное желание и производительность.
• Усиленные мышцы тазового дна: Конкретные упражнения нацелены на мышцы таза, улучшая эректильную функцию и контроль.
• Улучшенный образ тела и уверенность: Упражнения могут улучшить образ тела и самооценку, что приведет к повышению доверия и сексуальному желанию.
• Снижение риска хронических заболеваний: Регулярные физические упражнения помогают предотвратить или управлять хроническими заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет и высокое кровяное давление, которые являются факторами риска для эректильной дисфункции.

Типы упражнений для улучшения потенции

Следующие категории упражнений могут способствовать улучшению потенции. Это полезно включить их комбинацию в свою рутину.

1. Упражнения тазового нала (кегель): основание эректильной функции

Упражнения тазового дна, широко известные как Кегельс, имеют решающее значение для укрепления мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и половые органы. Укрепление этих мышц может улучшить эректильную функцию, контролировать преждевременную эякуляцию и усилить сексуальные ощущения.

• Определение мышц тазового дна: Ключом к правильному выполнению кегелей является выявление мышц тазового пола. Чтобы сделать это, попробуйте остановить поток мочи в середине течения. Мышцы, которые вы задействуете, чтобы остановить поток, – это ваши мышцы тазового дна. Тем не менее, не регулярно практикуйте Kegels во время мочеиспускания, так как это может ослабить мышцы и привести к проблемам с мочой.
• Выполняющие конусы:
  • Сокращение: Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи. Держите сокращение в течение 3-5 секунд.
  • Расслабление: Расслабьте мышцы полностью в течение 3-5 секунд.
  • Повторения: Повторите этот сокращение и цикл релаксации 10-15 раз.
  • Наборы: Выполните 3-4 набора Kegels ежедневно.
• Прогресс: Когда вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд, а время релаксации – до 10 секунд.
• Важные соображения:
  • Дышать нормально: Избегайте дыхания во время Kegels.
  • Изолировать мышцы: Сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Избегайте ужесточения мышц живота, ягодиц или бедра.
  • Последовательность – это ключ: Регулярно выполняйте Kegels в течение нескольких недель, чтобы увидеть заметные результаты.
  • Разнообразие: Вы можете выполнять Kegels в различных позициях, таких как лежа, сидеть или стоять.

2. Сердечно -сосудистые упражнения: заправление эректильной функции

Сердечно -сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, улучшают здоровье сердца, кровообращение и общую физическую форму. Эти преимущества имеют решающее значение для здоровой эректильной функции.

• Примеры сердечно -сосудистых упражнений:
  • Быстрая ходьба: Цель как минимум 30 минут оживленной прогулки в большинстве дней недели.
  • Бег/бег трусцой: Начните с коротких интервалов и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.
  • Езда на велосипеде: Велосипедный велосипед-это упражнение с низким воздействием, которое нежно на суставах.
  • Плавание: Плавание-это тренировка всего тела, которая также имеет низкую воздействие.
  • Танцы: Танцы – это веселый и увлекательный способ улучшить сердечно -сосудистые здоровья.
  • Пеший туризм: Поход обеспечивает сложную тренировку и позволяет вам наслаждаться на открытом воздухе.
• Интенсивность: Старайтесь к упражнениям с умеренной интенсивностью, где вы можете говорить, но не петь комфортно.
• Частота: Старайтесь не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений в неделю.
• Разминка и охлаждение: Всегда разогревайте перед тренировками и остыть после этого, чтобы предотвратить травмы.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность ваших тренировок по мере того, как вы становитесь более хорошими.

3. Тренировка с сопротивлением: повышение тестостерона и мышечной массы

Тренировка с сопротивлением, также известная как силовая тренировка, включает в себя использование веса или устойчивости для наращивания мышечной массы и силы. Этот тип упражнений может повысить уровень тестостерона и улучшить общую физическую функцию.

• Преимущества для потенции:
  • Увеличение производства тестостерона: Обучение сопротивления стимулирует высвобождение тестостерона, что необходимо для либидо и эректильной функции.
  • Улучшенная мышечная масса: Создание мышечной массы может улучшить общую физическую силу и выносливость.
  • Улучшенный образ тела: Тренировка с сопротивлением может улучшить образ тела и самооценку.
• Примеры упражнений на тренировки сопротивления:
  • Приседания: Приседания работают ногами и ягодиками.
  • Выпады: Выпады работают ноги и ягодицы.
  • Отжимания: Отжимания работают на груди, плечах и трицепса.
  • Подтягивания: Подтягивания работают спиной и бицепсами. (При необходимости используйте вспомогательную подтягивающую машину)
  • Ряды гантелей: Ряды гантелей работают спиной и бицепсами.
  • Накладная пресса: Overh Head Press работает на плечах и трицепса.
  • Тяга: Траговые удары работают всем телом. Выступайте с правильной формой и начните с легкого веса.
• Частота: Целью 2-3 тренинга с сопротивлением в неделю, по крайней мере, один день отдыха между сессиями.
• Наборы и повторения: Выполните 2-3 набора из 8-12 повторений для каждого упражнения.
• Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей формы, чтобы предотвратить травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы изучить правильную технику.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, когда становитесь сильнее.

4. йога и пилатес: повышение гибкости, снижения стресса и кровотока

Йога и пилатес-это практика разума и тела, которые могут повысить гибкость, силу, баланс и уровни стресса. Эти практики также могут улучшить кровоток в области таза и улучшить общее благополучие.

• Преимущества для потенции:
  • Снижение стресса: Йога и пилатес могут помочь уменьшить стресс и беспокойство, что может негативно повлиять на сексуальную функцию.
  • Улучшенный кровоток: Некоторые позы йоги и пилатес могут улучшить кровоток в области таза.
  • Повышенная гибкость: Улучшенная гибкость может улучшить сексуальное комфорт и производительность.
  • Укрепление ядра: Йога и пилатес укрепляют основные мышцы, которые могут улучшить осанку и стабильность.
• Конкретные позиции йоги для потенции:
  • Поза моста (анон): Укрепляет мышцы тазового дна и улучшает кровоток в области таза.
  • Медная поза (бхугангана): Растягивает грудь и живот, стимулируя репродуктивные органы.
  • Поза лука (Дханурасана): Растягивает все тело, улучшая уровень кровотока и энергии.
  • Поза бабочек (Baddha Konasana): Открывает бедра и пах, улучшая гибкость и кровоток в область таза.
  • Happy Baby Pose (Ananda Balasana): Снимает стресс и напряжение в бедрах и нижней части спины.
• Конкретные упражнения пилатеса для потенции:
  • Тазовые наклоны: Укрепляет мышцы ядра и тазового пола.
  • Сто: Укрепляет ядро ​​и улучшает циркуляцию.
  • Круги одиночной ноги: Укрепляет ядро ​​и улучшает подвижность бедра.
  • Катится как мяч: Улучшает силу и баланс.
  • Вытягивание ног спереди: Укрепляет ядро ​​и улучшает осанку.
• Частота: Целью 2-3 сеансов йоги или пилатеса в неделю.
• Начальные занятия: Начните с новичков, чтобы изучить правильную технику и избежать травм.

5. Интенсивные интервальные тренировки (HIIT): экономичный подход

HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды восстановления. Этот тип упражнений может быть очень эффективным для улучшения сердечно -сосудистых здоровья, повышения метаболизма и повышения уровня тестостерона.

• Преимущества для потенции:
  • Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: HIIT очень эффективен для улучшения сердечно -сосудистой физической подготовки.
  • Увеличение производства тестостерона: HIIT может стимулировать выработку тестостерона.
  • Управление весом: HIIT может помочь сжечь калории и похудеть.
• Примеры упражнений HIIT:
  • Спринтинг: Спринт в течение 30 секунд, а затем 30 секунд ходьбы или бега.
  • Burpees: Выполните бурпи в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Прыжок Джек: Выполните прыжки в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Альпинисты: Выполняйте альпинисты в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
  • Качели в чайниках: Выполните качели в гири в течение 30 секунд, а затем 30 секунд отдыха.
• Частота: Целью 2-3 сеансов HIIT в неделю, по крайней мере, один день отдыха между сессиями.
• Разминка и охлаждение: Всегда разогревайте перед HIIT и остыть потом, чтобы предотвратить травмы.
• Интенсивность: Выполняйте каждое упражнение с высокой интенсивностью, подталкивая себя к максимальным усилиям.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность ваших тренировок по мере того, как вы становитесь более подходящими. Проконсультируйтесь с врачом перед началом HIIT, особенно если у вас есть лежащие в основе состояния здоровья.

Образец упражнений для улучшения потенции (после 50)

Это образец рутина. Приспособитесь к своему уровню фитнеса и проконсультируйтесь с врачом перед началом.

День 1: тренировки с сопротивлением и кегельс

• Разогревать: 5 минут легкого кардио (например, ходьба на беговой дорожке).
• Приседания: 3 набора 10-12 повторений.
• Выпады: 3 набора 10-12 повторений на ногу.
• Отжимания: 3 набора из как можно большего количества повторений.
• Ряды гантелей: 3 набора 10-12 повторений на руку.
• Конусы: 3 комплекта из 15-20 повторений в течение дня.
• Остывать: 5 минут растяжения.

День 2: сердечно -сосудистые упражнения

• Быстрая ходьба: 30-45 минут при умеренной интенсивности.
• В качестве альтернативы: Езда на велосипеде, плавание или танцы в течение 30-45 минут.

День 3: отдых или активное восстановление

• Отдых: Позвольте вашему телу восстановиться.
• Активное восстановление: Легкая активность, такая как ходьба или растяжение.

День 4: йога/пилатес и кегельс

• Йога или пилатес: 30-45-минутный класс или обычная сосредоточение внимания на позах, полезных для прочности тазового дна и кровотока.
• Конусы: 3 комплекта из 15-20 повторений в течение дня.

День 5: Hiit

• Разогревать: 5 минут света кардио.
• Hiit: Чередованы между 30 секундами спринта и 30 секунд ходьбы или бега в течение 15-20 минут.
• Остывать: 5 минут растяжения.

День 6: тренировки с сопротивлением и кегельс

• Разогревать: 5 минут легкого кардио (например, ходьба на беговой дорожке).
• Тяги (легкий вес, правильная форма): 2 комплекта 8-10 повторений. Проконсультируйтесь с профессионалом для правильной инструкции.
• Накладная пресса: 3 набора 10-12 повторений.
• Подтягивания (при необходимости помогают): 3 набора из как можно большего количества повторений.
• Конусы: 3 комплекта из 15-20 повторений в течение дня.
• Остывать: 5 минут растяжения.

День 7: отдых

• Отдых: Позвольте вашему телу полностью восстановиться.

Важные соображения для мужчин старше 50 лет

• Проконсультируйтесь с врачом: Прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений, особенно если у вас есть лежащие в основе состояния здоровья, проконсультируйтесь с врачом. Они могут оценить ваше общее состояние здоровья и предоставить персонализированные рекомендации.
• Начинать медленно: Начните с программы с низкой интенсивностью и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок по мере того, как вы становитесь более хорошими.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на свое тело и остановитесь, если вы испытываете какую -либо боль или дискомфорт.
• Правильная форма: Сосредоточьтесь на поддержании надлежащей формы, чтобы предотвратить травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу, чтобы изучить правильную технику.
• Оставайтесь гидратированными: Выпейте много воды до, во время и после тренировки.
• Питание: Поддерживайте здоровую диету, богатую фруктами, овощами и худой белком. Избегайте обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного потребления алкоголя.
• Спать: Получите адекватный сон, чтобы ваше тело восстановилось и ремонтировало.
• Управлять стрессом: Практикуйте методы снижения стресса, такие как медитация, йога или проведение времени в природе.
• Потерпи: Требуется время, чтобы увидеть результаты упражнений. Будьте в соответствии с вашей программой и не будете обескуражены, если вы не видите немедленных изменений.
• Рассмотрим профессиональное руководство: Работа с личным тренером или физиотерапевтом может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу упражнений, адаптированную для ваших индивидуальных потребностей и целей.
• Адрес, лежащие в основе состояния здоровья: Если у вас есть какие -либо основные заболевания, которые могут способствовать эректильной дисфункции, работайте с врачом, чтобы управлять этими условиями.
• Взаимодействие лекарства: Имейте в виду потенциальные взаимодействия между лекарствами, которые вы принимаете, и вашей программой упражнений. Обсудите любые проблемы с врачом или фармацевтом.
• Разминка и охлаждение: Всегда разогревайте перед тренировками и остыть после этого, чтобы предотвратить травмы.

Помимо физических упражнений: другие факторы, влияющие на эффективность

Хотя физические упражнения имеют решающее значение, другие факторы значительно влияют на эффективность и должны быть рассмотрены для целостного подхода:

• Питание: Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельным зернами и худым белком, поддерживает общее здоровье и сексуальные функции. Некоторые питательные вещества, такие как цинк и витамин D, особенно важны для производства тестостерона. Избегайте обработанных продуктов, сладких напитков и чрезмерного потребления алкоголя.
• Управление стрессом: Хронический стресс может значительно ухудшить сексуальное желание и производительность. Внедрить методы снижения стресса, такие как медитация, йога, глубокие дыхательные упражнения или время проводя время в природе.
• Гигиена сна: Цель 7-8 часов качественного сна за ночь. Лишение сна может негативно повлиять на уровень тестостерона и общее благополучие.
• Прекращение курения: Курение наносит ущерб кровеносным сосудам и уменьшает кровоток к пенису, способствуя эректильной дисфункции. Отказ от курения имеет важное значение для улучшения сексуального здоровья.
• Потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить сексуальную функцию и снизить уровень тестостерона. Ограничить потребление алкоголя или воздерживаться вообще.
• Управление весом: Поддержание здорового веса может улучшить сердечно-сосудистые здоровья и снизить риск эректильной дисфункции, связанной с ожирением.
• Основные заболевания: Управлять любыми лежащими заболеваниями, которые могут способствовать эректильной дисфункции, такой как сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление или гормональный дисбаланс.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут вызвать эректильную дисфункцию в качестве побочного эффекта. Обсудите любые проблемы с врачом.
• Психологические факторы: Управлять любыми психологическими факторами, которые могут способствовать эректильной дисфункции, такой как тревога, депрессия или проблемы отношений. Рассмотрим поиск терапии или консультирования.
• Динамика отношений: Открытое общение и здоровые отношения с вашим партнером необходимы для сексуального удовлетворения.

Решение конкретных проблем

• Эректильная дисфункция лекарств: Хотя физические упражнения могут улучшить эффективность, может быть недостаточно для полной разрешения эректильной дисфункции. Обсудите варианты лекарств со своим врачом.
• Проблемы простаты: Если у вас есть проблемы с простатой, такие как доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) или простатит, проконсультируйтесь с врачом по поводу соответствующих рекомендаций по упражнениям.
• Боль: Если вы испытываете какую -либо боль во время упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
• Отслеживание прогресса: Отслеживайте свой прогресс, отслеживая вашу эректильную функцию, либидо и общее благополучие. Это может помочь вам оставаться мотивированным и внести коррективы в вашу программу упражнений по мере необходимости.

Долгосрочное обслуживание

Поддержание улучшения потенции требует долгосрочной приверженности здоровому образу жизни. Это включает в себя регулярные физические упражнения, здоровое питание, управление стрессом, адекватный сон и решение любых основных заболеваний.

• Последовательность: Придерживайтесь рутины упражнения как можно более последовательно. Даже если вы пропустите тренировку или две, вернитесь в нужное русло как можно скорее.
• Разнообразие: Изменяйте упражнения, чтобы предотвратить скуку и плато.
• Наслаждение: Выберите занятия, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались их.
• Социальная поддержка: Найдите приятеля по тренировке или присоединяйтесь к фитнес -классу, чтобы оставаться мотивированным и подотчетным.
• Регулярные проверки: Продолжайте обращаться к врачу для регулярных осмотров и решать любые проблемы со здоровьем.

Включая эти упражнения и изменения образа жизни в свою рутину, мужчины старше 50 лет могут значительно улучшить свою потенцию и насладиться полноценной сексуальной жизнью. Помните, что последовательность, терпение и целостный подход являются ключом к успеху.