Papa zum Schlafen: Mythen und Realität

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Papa zum Schlafen: Mythen und Realität

I. Das Problem der Schlafstörung: Skalierung und Ursache

Schlafstörungen sind ein globales Problem, das einen wesentlichen Teil der Weltbevölkerung betrifft. Nach verschiedenen Schätzungen haben 30% bis 45% der Erwachsenen Schlafprobleme, unabhängig davon, ob es sich um Schwierigkeiten beim Einschlafen, bei der Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens handelt. Wenn sie chronisch werden, haben diese Störungen einen signifikanten negativen Einfluss auf die körperliche und psychische Gesundheit, verringern die Lebensqualität, die Leistung und erhöhen das Risiko verschiedener Krankheiten.

  • Prävalenz: Das Ausmaß des Problems erfordert ernsthafte Aufmerksamkeit. Epidemiologische Studien zeigen, dass Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit eine der häufigsten Schlafstörungen ist. Weitere häufige Störungen sind obstruktives Schlafapnoe -Syndrom, unruhiges Legs -Syndrom, Narkolepsie und zirkadiane Rhythmusstörungen.

  • Gründe: Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig und können sowohl mit physiologischen als auch mit psychologischen Faktoren in Verbindung gebracht werden. Die Hauptgründe sind:

    • Stress und Angst: Psychischer Stress, Erfahrungen und Angststörungen führen häufig zu Schlaflosigkeit. Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.
    • Depression: Depressionen sind eng mit Schlafstörungen verbunden. Schlaflosigkeit oder umgekehrt Hypersonia (übermäßige Schläfrigkeit) sind häufige Symptome einer depressiven Störung.
    • Falscher Lebensstil: Der unregelmäßige Schlafmodus, der Mangel an körperlicher Aktivität, der Missbrauch von Koffein und Alkohol, das Rauchen sowie eine unsachgemäße Ernährung können die Schlafqualität negativ beeinflussen.
    • Erkrankungen: Chronische Krankheiten wie Rückenschmerzen, Arthritis, Asthma, Herzinsuffizienz sowie hormonelle Störungen, beispielsweise Hypothyreose oder Hyperthyreose, können zu Schlafstörungen führen.
    • Drogen nehmen: Einige Medikamente, darunter Antidepressiva, blutdrucksenkende Medikamente, Kortikosteroide und Diuretika, können als Nebenwirkung Schlaflosigkeit verursachen.
    • Altersänderungen: Mit dem Alter tritt eine Änderung der Schlafstruktur auf, die Dauer des tiefen Schlafes nimmt nachts zu und die Häufigkeit des Erwachens nimmt zu.
    • Obstruktives Apnoe SNA -Syndrom (SOAs): Dies ist eine schwerwiegende Verletzung, die durch Atemstopps im Schlaf gekennzeichnet ist, was zu einer Abnahme des Sauerstoffs im Blut und einem häufigen Erwachen führt. SOAs bleiben oft nicht diagnostiziert und benötigen eine spezielle Behandlung.
    • RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Dies ist eine neurologische Störung, die sich durch unangenehme Empfindungen in den Beinen manifestiert, die eine Person sie bewegen, insbesondere in Ruhe, was den Einschlafen erheblich kompliziert.
    • Zirkadiane Rhythmusstörungen: Kreisrhythmen sind interne biologische Uhren, die Schlaf und Wachsamkeit regulieren. Der durch eine Änderung der Zeitzonen, die in einer Nachtschicht oder unregelmäßigen Schlafmodus arbeitende Zeitveränderung, verursacht zu Schlaflosigkeit.

  • Konsequenzen: Chronische Schlafstörungen haben schwerwiegende Folgen für die Gesundheit und Lebensqualität:

    • Reduzierung der kognitiven Funktionen: Schlaflosigkeit verschlimmert das Gedächtnis, die Konzentration der Aufmerksamkeit, die Fähigkeit, Entscheidungen zu lehren und zu treffen.
    • Erhöhtes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Schlafstörungen sind mit einem erhöhten Risiko einer Entwicklung von Bluthochdruck, koronaren Herzerkrankungen, Schlaganfall und Herzinsuffizienz verbunden.
    • Verletzung des Stoffwechsels: Der Schlafmangel erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, Typ -2 -Diabetes und Insulinresistenz.
    • Schwächung des Immunsystems: Chronische Schlaflosigkeit reduziert die Aktivität von Immunzellen, was die Anfälligkeit für Infektionen erhöht.
    • Erhöhtes Risiko für psychische Störungen: Schlafstörungen können Depressionen, Angststörungen und andere psychische Erkrankungen verschlimmern.
    • Erhöhen des Unfällerisikos: Die Schläfrigkeit und eine durch Schlaflosigkeit verursachte Konzentrationsabnahme erhöhen das Risiko von Verkehrsunfällen und anderen Unfällen.
    • Reduzierung der Lebensqualität: Schlafstörungen führen zu Müdigkeit, Reizbarkeit, Reduzierung der Leistung und sozialer Aktivität, die die allgemeine Lebensqualität negativ beeinflusst.

Das Verständnis des Ausmaßes des Problems und der Ursachen von Schlafstörungen ist der erste Schritt zur Entwicklung wirksamer Präventions- und Behandlungsstrategien. Menschen, die an chronischen Schlafproblemen leiden, werden empfohlen, einen Arzt zur Diagnose und Entwicklung eines individuellen Behandlungsplans zu konsultieren, der eine Änderung des Lebensstils, eine kognitive Verhaltenstherapie, Medikamente und in einigen Fällen die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln umfassen kann.

Ii. Was sind Schlafnahrungsergänzungsmittel: Klassifizierung und Zusammensetzung

Biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) für den Schlaf sind Produkte, die die Schlafqualität verbessern, einschlafen und die Nachtwachen verringern. Sie sind keine Drogen und werden ohne Rezept freigesetzt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie völlig sicher und keine Kontraindikationen oder Nebenwirkungen sind. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleichen strengen klinischen Studien wie Medikamente durchlaufen und ihre Wirksamkeit und Sicherheit je nach Zusammensetzung, Dosierung und individuellen Merkmale des Körpers variieren kann.

  • Klassifizierung durch Komposition: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können gemäß den wichtigsten aktiven Substanzen klassifiziert werden, aus denen ihre Zusammensetzung besteht:

    • Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das im Körper der Zirbeldrüse erzeugt wird und Zirkusrhythmen von Schlaf und Wachheit reguliert. Die Aufnahme von Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann beides durch eine Fehlfunktion von zirkadianen Rhythmen beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder der Arbeit an einer Nachtschicht helfen.

    • Pflanzenkomponenten: Viele Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen enthalten Extrakte von Pflanzen, die beruhigend und Schlaftabletten haben. Zu den häufigsten Pflanzenkomponenten gehören:

      • Baldrian: Valerians Extrakt gilt als eines der beliebtesten Kräuterprodukte, um den Schlaf zu verbessern. Es wird angenommen, dass Valerian einen beruhigenden und anxiolytischen (Anti -Flugzeug-) Effekt hat.
      • Mutterkraut: Der Mutterkraut hat beruhigende Eigenschaften und kann bei einer erhöhten nervösen Erregbarkeit, Angst und Schlaflosigkeit helfen.
      • Kamille: Kamille ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Tee mit Kamille wird traditionell verwendet, um den Schlaf zu verbessern.
      • Melissa: Melissa hat eine weiche beruhigende Wirkung und kann bei Schlaflosigkeit durch Nervenspannung helfen.
      • Hopfen: Hopfen enthält Substanzen mit Beruhigungseigenschaften. Hopfenextrakt wird häufig als Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen verwendet.
      • Kalifornien Eshcholcovia (Kalifornien MAC): Diese Pflanzenkomponente hat eine weiche Schlaftablette und einen beruhigenden Effekt.

    • Aminosäuren: Einige Aminosäuren wie Triptophanes und Glycin sind an der Schlafregulierung beteiligt und können als Teil von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden:

      • Triptofan: Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes.
      • Glycine: Glycin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und neuroprotektive Wirkung hat. Es wird angenommen, dass Glycin die Schlafqualität verbessern und einwirkt.
      • L-theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist. Es hat einen entspannenden Effekt, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.

    • Mineralien: Einige Mineralien wie Magnesium und Kalzium spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems und können als Teil des Nahrungsergänzungsmittels verwendet werden, um den Schlaf zu verbessern:

      • Magnesium: Magnesium ist an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.
      • Kalzium: Kalzium ist an der Regulierung der Melatoninproduktion beteiligt und kann eine beruhigende Wirkung haben.

    • Vitamine: B -Vitamine, insbesondere Vitamin B6, sind an der Synthese von Neurotransmitter beteiligt, die den Schlaf regulieren, und können als Teil der Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

  • Die Zusammensetzung spezifischer Nahrungsergänzungsmittel: Die Zusammensetzung spezifischer Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen kann unterschiedlich sein und stellt häufig eine Kombination mehrerer der oben genannten Komponenten dar. Es ist wichtig, die Zusammensetzung des Produkts vor der Verwendung sorgfältig zu untersuchen, um sicherzustellen, dass es keine Allergene oder andere unerwünschte Zutaten gibt.

  • Ausgangsformen: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel werden in verschiedenen Formen hergestellt, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Tees und Sprays. Die Auswahl des Release -Formulars hängt von den Vorlieben des Verbrauchers und der Bequemlichkeit der Anwendung ab.

  • Dosierung: Die Dosierung von Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmitteln kann auch je nach Zusammensetzung und Hersteller variieren. Es ist wichtig, der in der Verpackung angegebenen empfohlenen Dosierung zu befolgen und vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.

  • Registrierung und Qualitätskontrolle: Im Gegensatz zu Medikamenten durchlaufen Nahrungsergänzungsmittel kein strenger Registrierungs- und Qualitätskontrollverfahren. Sie müssen jedoch den Sicherheitsanforderungen an Lebensmittel entsprechen. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern und in bewährten Apotheken zu kaufen, um das Risiko eines Produkts mit geringer Qualität oder gefälschtem Produkt zu minimieren.

  • Interaktion mit Drogen: Bades kann mit Medikamenten interagieren, ihre Wirkung verbessern oder schwächen oder unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie kontinuierliche Medikamente einnehmen.

III. Mythen und Realität über die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen ist Gegenstand zahlreicher Diskussionen und Streitigkeiten. Werbung verspricht häufig eine schnelle und sichere Lösung für Schlafprobleme mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, aber wissenschaftliche Daten bestätigen diese Aussagen nicht immer. Es ist wichtig, Informationen über die Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf kritisch zu bewerten und zu verstehen, dass ihre Wirksamkeit je nach Zusammensetzung, Dosierung, individuellen Merkmale des Körpers und den Ursachen für Schlafstörungen variieren kann.

  • Mythos 1: Nahrungsergänzungsmittel sind eine sichere Alternative zu Schlaftabletten.

    • Wirklichkeit: Obwohl die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafmittel in der Regel als sicherer angesehen werden als Schlaftabletten, bedeutet dies nicht, dass sie nicht mehr Risiken haben. Bades können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Störungen des Magen -Darm -Trakts und allergische Reaktionen verursachen. Darüber hinaus können sie mit Medikamenten interagieren und einige Erkrankungen verschlimmern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht die gleichen strengen klinischen Studien wie Medikamente durchführen und ihre Sicherheit nicht immer nachgewiesen wird.

  • Mythos 2: Ernährungsbedingte Nahrungsergänzungsmittel lösen das Problem der Schlaflosigkeit für immer.

    • Wirklichkeit: Die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe können dazu beitragen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu lindern, aber sie beseitigen ihre Ursache nicht. Wenn Schlaflosigkeit durch Stress, Depression, die falsche Lebensweise oder andere Faktoren verursacht wird, ist es notwendig, diese Faktoren zu beseitigen und nicht nur die Symptome mit Nahrungsergänzungsmitteln zu maskieren. In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel als vorübergehendes Maß zur Verbesserung des Schlafes nützlich sein, aber sie sollten nicht als langfristige Lösung für das Problem der Schlaflosigkeit angesehen werden.

  • Mythos 3: Je größer die Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln, desto besser funktioniert es.

    • Wirklichkeit: Eine Erhöhung der Dosis der Nahrungsergänzungsmittel führt nicht immer zur Verbesserung des Schlafes und kann im Gegenteil das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Es ist wichtig, der auf der Verpackung angegebenen empfohlenen Dosierung zu folgen und sie nicht zu überschreiten, ohne einen Arzt zu konsultieren. In einigen Fällen kann sogar eine kleine Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln wirksam sein, und eine Zunahme der Dosis kann zu unerwünschten Folgen führen.

  • Mythos 4: Alle Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sind gleichermaßen effektiv.

    • Wirklichkeit: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf kann je nach Zusammensetzung, Dosierung und individuellen Merkmalen des Körpers erheblich variieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können für manche Menschen wirksam sein und für andere ineffektiv sind. Darüber hinaus kann sich die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln verschiedener Hersteller unterscheiden, was auch ihre Wirksamkeit beeinflusst.

  • Mythos 5: Dans des Schlafes verursachen keine Sucht.

    • Wirklichkeit: Obwohl die Nahrungsergänzungsmittel für die Schlafdiätetion in der Regel als weniger süchtig als Schlaftabletten angesehen werden als Schlaftabletten, können einige von ihnen, insbesondere solche, die Melatonin enthalten, zu einer Abhängigkeit von längerem Gebrauch führen. Nach Beendigung der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann eine Person ein Stornierungssyndrom haben, das sich in der Verschlechterung von Schlaf und Angst manifestiert. Daher wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu verwenden und die empfohlene Empfangsdauer nicht zu überschreiten.

  • Realität über die Wirksamkeit einzelner Komponenten:

    • Melatonin: Melatonin ist wirksam für die Behandlung von Schlaflosigkeit, die durch eine Fehlfunktion von zirkadianen Rhythmen verursacht werden, beispielsweise beim Ändern der Zeitzonen oder bei der Arbeit in einer Nachtschicht. Er kann auch bei Schlaflosigkeit bei älteren Menschen helfen, die die Produktion seines eigenen Melatonins reduziert haben. Melatonin kann jedoch bei Schlaflosigkeit, die durch andere Faktoren wie Stress oder Depression verursacht werden, weniger wirksam sein.
    • Baldrian: Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Valerian zu bestätigen.
    • Mutterkraut: Der Mutterstück kann dazu beitragen, Angst und nervöse Stress zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern. Studien zur Bestätigung der Wirksamkeit von Mutterkraut für Schlaflosigkeit sind jedoch nicht ausreichend.
    • Kamille: Kamille hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Studien, die die Wirksamkeit von Kamille mit Schlaflosigkeit bestätigen, reichen jedoch ebenfalls nicht aus.
    • Magnesium: Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit und Angst führen. Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel zu verbessern. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Magnesium für die Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen mit einem normalen Magnesiumniveau wirksam ist.
    • Triptofan: Triptophanes können die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an Tribophan. Triptophanes können jedoch mit einigen Medikamenten interagieren. Vor seiner Verwendung ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.

Im Allgemeinen kann die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf veränderlich sein und hängt von vielen Faktoren ab. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel aus Schlaflosigkeit sind und nicht als Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine Beratung mit einem Arzt angesehen werden sollten. Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, wird empfohlen, einen Arzt zur Diagnose und Entwicklung eines individuellen Behandlungsplans zu konsultieren.

Iv. Für wen und wann man Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen einnehmen soll: Lesungen und Kontraindikationen

Die Entscheidung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf sollte bewusst sein und auf dem Verständnis von Indikationen, Kontraindikationen und möglichen Risiken beruhen. Bades sind keine universelle Lösung für alle Schlafprobleme, und ihre Verwendung sollte angemessen und vernünftig sein.

  • Indikationen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

    • Episodische Schlaflosigkeit: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können für episodische Schlaflosigkeit, die durch Stress, eine Änderung der Zeitzonen oder andere vorübergehende Faktoren verursacht werden.
    • Schwierigkeiten beim Einschlafen: Bades, die Melatonin oder Pflanzenkomponenten mit einem beruhigenden Effekt enthalten, können dazu beitragen, einzuschlafen.
    • Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen: Bades mit Melatonin kann dazu beitragen, den Zirkusrhythmen des Schlafes und des Wachsamkeit wiederherzustellen, wenn die Zeitzonen verändert oder in einer Nachtschicht arbeiten.
    • Leichte und mittelschwere Angst: Bades, die Pflanzenkomponenten mit anxiolytischer Wirkung enthalten, wie Valerian oder Mutterkraut, können dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
    • Magnesiummangel: Bades mit Magnesium kann dazu beitragen, den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel zu verbessern.
    • Als Hilfsmittel: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können als Hilfsmittel in Kombination mit anderen Behandlungsmethoden von Schlaflosigkeit wie kognitiv-Verhaltenstherapie verwendet werden.

  • Kontraindikationen zum Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

    • Individuelle Intoleranz: Individuelle Intoleranz gegenüber einem oder mehreren Nahrungsergänzungsmitteln ist eine absolute Kontraindikation für die Verwendung.
    • Schwangerschaft und Stillen: Die meisten Schlafzusätze für den Schlaf werden aufgrund des Mangels an ausreichenden Sicherheitsdaten nicht empfohlen, während der Schwangerschaft und des Stillens eingesetzt zu werden.
    • Kindheit: Es wird nicht empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen bei Kindern zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.
    • Autoimmunerkrankungen: Bades mit Melatonin werden für Autoimmunerkrankungen nicht empfohlen.
    • Einige Drogen nehmen: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können mit einigen Medikamenten interagieren. Vor ihrem Einsatz müssen daher einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Antidepressiva, Antikoagulanzien, Immunsuppressiva oder andere Medikamente einnehmen, die das Nervensystem betreffen.
    • Schwere Leber- und Nierenerkrankungen: Bei schweren Erkrankungen der Leber und der Nieren muss bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen und Konsultieren eines Arztes darauf geachtet werden.
    • Fahren Sie ein Auto und arbeiten Sie mit Mechanismen: Einige Schlafzusätze für den Schlaf können Schläfrigkeit verursachen und die Aufmerksamkeitskonzentration verringern. Daher wird nicht empfohlen, sie vor dem Fahren eines Autos oder der Arbeit mit Mechanismen zu nehmen.

  • Wer sollte es vermeiden, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu nehmen oder einen Arzt zu konsultieren:

    • Menschen mit chronischen Krankheiten: Menschen mit chronischen Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Leber- und Nierenerkrankungen sollten vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen einen Arzt konsultieren.
    • Menschen, die Drogen nehmen: Menschen, die kontinuierlich Drogen nehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.
    • Ältere Menschen: Ältere Menschen reagieren empfindlicher gegenüber Nebenwirkungen zum Schlafen und sollten mit Vorsicht verwendet werden.
    • Menschen mit psychischen Störungen: Menschen mit psychischen Störungen wie Depressionen, Angststörungen oder bipolaren Störungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie zum Schlafennahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

  • Wichtige Empfehlungen:

    • Beratung mit einem Arzt: Vor Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Kontraindikationen und Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen.
    • Auswahl eines Qualitätsprodukts: Holen Sie sich Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern und in bewährten Apotheken, um das Risiko eines schlechten oder gefälschten Produkts zu minimieren.
    • Dosierungskonformität: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist, und übertreffen Sie sie nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.
    • Vorwärtsflüchen: Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen und überschreiten Sie die empfohlene Empfangsdauer nicht.
    • Kombination mit anderen Methoden: Berücksichtigen Sie die Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf mit anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes zu kombinieren, wie z.
    • Sorgfältige Beobachtung der Reaktion des Körpers: Beobachten Sie sorgfältig die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel und hören Sie auf, ihn zu nehmen, wenn Nebenwirkungen auftreten.

V. So wählen Sie eine Ernährung zum Schlafen: Kriterien und Tipps

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen ist ein verantwortungsbewusster Schritt, der einen aufmerksamen Ansatz erfordert und verschiedene Faktoren berücksichtigt. Es gibt viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen auf dem Markt, und die Auswahl eines geeigneten Produkts kann schwierig sein. Die folgenden Kriterien und Tipps helfen Ihnen dabei, eine bewusste und vernünftige Entscheidung zu treffen:

  • Bestimmen Sie die Ursache der Schlafstörung: Vor der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für den Schlaf ist es wichtig, die Ursache für Schlafstörungen zu bestimmen. Wenn Schlaflosigkeit durch Stress verursacht wird, können Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigender Wirkung in Betracht ziehen, wie z. B. Balerian oder Mutterkraut. Wenn Schlafstörungen mit dem Versagen von zirkadianen Rhythmen beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen verbunden sind, können Sie eine Ernährungsgruppe mit Melatonin auswählen. Wenn Schlafstörungen durch einen Magnesiummangel verursacht werden, können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium in Betracht ziehen.
  • Studieren Sie die Zusammensetzung des Produkts: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts und stellen Sie sicher, dass es Komponenten enthält, die, wie bewährt, Schlaftabletten oder beruhigende Eigenschaften aufweisen. Achten Sie auf die Dosierung jeder Komponente und vergleichen Sie sie mit empfohlenen Dosierungen.
  • Achten Sie auf den Hersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf. Vermeiden Sie den Kauf von Produkten von unbekannten oder zweifelhaften Herstellern, da sie möglicherweise schlechte Qualität oder gefälschte Zutaten enthalten.
  • Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten: Überprüfen Sie, ob die Nahrungsergänzungsmittel über Qualitätszertifikate verfügen, die der Sicherheit und der Einhaltung der Anforderungen bestätigen. Das Vorhandensein von Zertifikaten garantiert nicht die Wirksamkeit des Produkts, sondern zeigt, dass der Hersteller bestimmte Qualitätsstandards entspricht.
  • Rezensionen lesen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Personen, die diese Nahrungsergänzungsmittel verwendet haben. Überprüfungen können eine Vorstellung von der Wirksamkeit des Produkts, seiner Nebenwirkungen und ihrer Benutzerfreundlichkeit geben. Sie sollten sich jedoch nicht nur auf Bewertungen verlassen, da sie subjektiv sein können und nicht immer das eigentliche Bild widerspiegeln.
  • Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor ein Ernährungsergänzungsmittel für den Schlaf verwendet wird, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, um mögliche Kontraindikationen und Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen. Der Arzt kann Ihnen auch helfen, die Ursache für Schlafstörungen zu bestimmen und die am besten geeignete Ernährungsergänzung zu wählen.
  • Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer geringen Dosis schlecht und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach, um die Reaktion des Körpers zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden.
  • Beobachten Sie die Reaktion des Körpers: Beobachten Sie sorgfältig die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel und hören Sie auf, ihn zu nehmen, wenn Nebenwirkungen auftreten.
  • Warten Sie nicht auf ein sofortiges Ergebnis: Erwarten Sie kein sofortiges Ergebnis aus der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen. Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln manifestiert sich normalerweise nach einigen Tagen oder Wochen regelmäßiger Gebrauch allmählich.
  • Kombinieren Sie mit anderen Methoden: Kombinieren Sie die Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf mit anderen Methoden zur Verbesserung der Schlaf, wie z.
  • Achten Sie auf das Veröffentlichungsformular: Wählen Sie ein Freisetzungsformular für diätetische Ergänzungsmittel, das für Sie am bequemsten ist. Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel werden in verschiedenen Formen hergestellt, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Tees und Sprays.
  • Vergleichen Sie die Preise: Vergleichen Sie die Preise für Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen von verschiedenen Herstellern und in verschiedenen Apotheken. Nicht immer die teuerste Ernährung der Ernährung ist am effektivsten.
  • Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind: Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung schwerer Krankheiten gedacht sind. Wenn Sie schwerwiegende Schlafprobleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt zur Diagnose und Behandlung.

Vi. Alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes ohne Nahrungsergänzungsmittel

Bevor Sie auf die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen zurückgreifen, sollten Sie alternative Methoden zur Verbesserung der Schlaf versuchen, die auf einer Änderung des Lebensstils, der Schlafhygiene und der kognitiven Verhaltenstherapie basieren. Diese Methoden haben keine Nebenwirkungen und können für viele Menschen mit Schlafstörungen wirksam sein.

  • Schlafhygiene: Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Empfehlungen, die darauf abzielen, günstige Bedingungen für das Schlafen zu schaffen. Die Einhaltung der Schlafhygiene kann die Schlafqualität erheblich verbessern und eingehalten werden.

    • Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, einen stabilen Zirkusrhythmus zu etablieren und aufrechtzuerhalten.
    • Erstellen Sie eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer: Machen Sie ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um Geräusche und Licht zu reduzieren. Die optimale Schlaftemperatur beträgt ca. 18 bis 20 Grad Celsius.
    • Bequemes Bett: Verwenden Sie eine praktische Matratze, ein Kissen und eine Bettzeug.
    • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol einige Stunden vor dem Schlafengehen.
    • Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Schweres Essen kann es schwierig machen, einzuschlafen. Vermeiden Sie es, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen schweres Essen zu trinken.
    • Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber keine Sportarten unmittelbar vor dem Schlafengehen treiben.
    • Vermeiden Sie Tagesschlaf: Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen. Wenn Sie am Nachmittag ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie die Schlafzeit auf 30 Minuten und schlafen Sie am Nachmittag nicht.
    • Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, mit dem Sie sich entspannen und sich auf den Schlaf vorbereiten können. Es kann eine Lektüre eines Buches sein, die Adoption eines warmen Bades, das Hören ruhiger Musik oder Meditation.
    • Begrenzen Sie die Zeit im Bett ohne Schlaf: Wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und kümmern Sie sich um etwas Ruhe, bis Sie Schläfrigkeit fühlen.
    • Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden: Die Strahlung von blauem Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und schwer einschlafen. Vermeiden Sie die Verwendung von Telefonen, Tablets und Computern eine Stunde vor dem Schlafengehen.

  • Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit: KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT enthält verschiedene Techniken wie:

    • Stimuluskontrolle: Diese Technik zielt darauf ab, das Bett und das Schlafzimmer nur mit Schlaf zu verbinden. Verwenden Sie kein Bett zum Lesen, Fernseher oder Arbeit.
    • Schlafbeschränkung: Diese Technik zielt darauf ab, Schläfrigkeit zu erhöhen, indem die im Bett verbrachte Zeit verkürzt.
    • Kognitive Therapie: Diese Technik zielt darauf ab, negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes zu verändern.
    • Entspannungstechniken: Diese Technik zielt darauf ab, zu lernen, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren, bevor sie ins Bett gehen.

  • Andere Methoden:

    • Meditation und Miness: Meditation und Mindfulnes können dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
    • Yoga: Yoga kann helfen, sich zu entspannen, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
    • Akupunktur: Einige Studien zeigen, dass Akupunktur bei Menschen mit Schlaflosigkeit den Schlaf verbessern kann.
    • Staatstherapie: Lichttherapie kann bei Zirkus -Rhythmusstörungen helfen.
    • Kräutertees: Kräutertees wie Kamille -Tee oder Tee mit Valerian können helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Probieren Sie diese alternativen Methoden zur Verbesserung des Schlafes, bevor Sie auf die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen zurückgreifen. Wenn diese Methoden nicht helfen, wenden Sie sich an einen Arzt zur Diagnose und Behandlung.

Vii. Forschung und wissenschaftliche Daten zur Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Klinische Studien zur Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen werden ständig durchgeführt, aber die Ergebnisse sind häufig widersprüchlich und hängen von vielen Faktoren ab, wie der Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln, der Dosierung, der Dauer der Zulassung, der Forschungsmethode und den individuellen Merkmalen der Teilnehmer.

  • Melatonin: Melatonin ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin für die Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam ist, die durch eine Fehlfunktion von zirkadianen Rhythmen verursacht werden, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder der Arbeit an einer Nachtschicht. Klinische Studien Metroanalyzes bestätigen auch die Wirksamkeit von Melatonin, um die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität bei Erwachsenen mit primärer Schlaflosigkeit zu verbessern. Melatonin kann jedoch bei Schlaflosigkeit, die durch andere Faktoren wie Stress oder Depression verursacht werden, weniger wirksam sein. Einige Studien zeigen auch, dass Melatonin nützlich sein kann, um den Schlaf bei älteren Menschen zu verbessern, die die Produktion ihres eigenen Melatonins reduziert haben.
  • Baldrian: Valerian ist eines der beliebtesten Kräutermittel zur Verbesserung des Schlafes. Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Die Metaanalysen klinischer Studien bestätigen auch die Wirksamkeit von Valerian, um den Schlaf bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von Valerian zu bestätigen. Einige Studien zeigen auch, dass Valerian in Kombination mit anderen Pflanzenkomponenten wie Zitronenbalsam oder Hopfen wirksamer sein kann.
  • Mutterkraut: Der Mutterkraut hat beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angst und nervöse Spannungen zu verringern, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern. Studien zur Bestätigung der Wirksamkeit von Mutterkraut für Schlaflosigkeit sind jedoch nicht ausreichend. Einige Studien zeigen, dass Mutterkraut wirksam sein kann, um Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu verringern, was zu Schlafstörungen beitragen kann.
  • Kamille: Kamille ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und Angstsymptome verringern kann. Studien, die die Wirksamkeit von Kamille mit Schlaflosigkeit bestätigen, reichen jedoch ebenfalls nicht aus. Einige Studien zeigen, dass Kamille -Tee nach der Geburt wirksam zur Verbesserung des Schlafes bei älteren Menschen und Frauen wirksam sein kann.
  • Magnesium: Magnesium ist an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen. Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel zu verbessern. Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Magnesium für die Behandlung von Schlaflosigkeit bei Menschen mit einem normalen Magnesiumniveau wirksam ist. Einige Studien zeigen, dass Magnesium wirksam sein kann, um den Schlaf bei älteren Menschen und Menschen mit unruhiger Beinsyndrom zu verbessern.
  • Triptofan: Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes. Einige Studien zeigen, dass Triptophanes die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel an Tryptophan. Triptophanes können jedoch mit einigen Medikamenten interagieren. Vor seiner Verwendung ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
  • Kombinierte Nahrungsergänzungsmittel: Einige Schlafnahrungsmittel für die Schlafdiätetik enthalten eine Kombination aus mehreren Komponenten wie Melatonin, Balerian, Mutterkraut und Magnesium. Einige Studien zeigen, dass kombinierte Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes effektiver sein können als einzelne Komponenten. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von kombiniertem BA zu bestätigen

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