Papa für schlafende Reisende

Papa für schlafende Reisende: detaillierter Führer

1. Reisen und Schlaf: Warum gibt es Probleme?

Reisen, insbesondere entfernte, verletzen oft unsere üblichen zirkadianen Rhythmen, was Schlaflosigkeit, Desorientierung und ein allgemeines Gefühl der Weite verursacht. Dies geschieht aus mehreren Gründen:

• Zeitzonenwechsel (Jetlag): Die häufigste Ursache für Schlafstörungen. Wenn Sie sich schnell durch ein paar Zeitzonen bewegen, hat Ihr interner biologischer Timer keine Zeit, sich an eine neue Zeit anzupassen. Dies führt zu einer Diskrepanz zwischen den inneren Signalen des Körpers (zum Beispiel hormonelle Zyklen) und der äußeren Tageszeit.

• Ungewöhnliche Atmosphäre: Neue Hotels, Wohnungen oder sogar Zelte können unangenehm, laut oder zu hell sein. Unvorhergesehene Gerüche und Geräusche können einen Alarm aktivieren und den Einschlafen behindern.

• Unvorhersehbarer Zeitplan: Reisen sind häufig mit unregelmäßiger Ernährung, Schlaf und Aktivität verbunden. Frühe Erhöhungen zu Exkursionen, verspäteten Flügen und plötzlichen Veränderungen der Pläne können den Körper verwirren.

• Stress und Angst: Reiseplanung, Flüge, unbekannte Sprache und Kultur, Sicherheitsvorsorge – all dies kann Stress und Angst verursachen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken.

• Änderung des Leistungsmodus: Der Verbrauch einer großen Menge an Koffein, Alkohol oder schweren Lebensmitteln in ungewöhnlicher Zeit kann den Schlaf brechen.

• Dehydration: Flüge und Outdoor -Aktivitäten können zu Dehydration führen, die auch zu Schlaflosigkeit beitragen können.

• Mangel an körperlicher Aktivität (oder dessen Übermaß): Abhängig von der Art der Reise können Sie sich entweder weniger als gewöhnlich bewegen (z. B. in einem Flugzeug sitzen) oder sich mit physischer Anstrengung (z. B. beim Tracking) überladen. Beide Optionen können den Schlaf stören.

• Druck in der Kabine des Flugzeugs: Der niedrige Druck in der Kabine kann den Sauerstoffniveau im Blut verringern, was die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

2. Was sind Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmittel und wie funktionieren sie?

DADA -Nahrungsergänzungsmittel (biologisch aktive Zusatzstoffe) sind Produkte, die den Schlaf verbessern und verschiedene Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien, Kräuter und Aminosäuren enthalten. Sie arbeiten auf unterschiedliche Weise:

• Anpassung der zirkadianen Rhythmen: Einige Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise können Melatonin den normalen Zyklus der Schlafblutung wiederherstellen, insbesondere bei der Änderung der Zeitzonen.

• Reduzierung von Stress und Angst: Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Balerian, Kamille und L-Theanin haben beruhigende Eigenschaften, die dazu beitragen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

• Erhöhen des Niveaus der Neurotransmitter: Einige Additive, zum Beispiel 5-HTP, beeinflussen das Niveau von Serotonin, Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.

• Nährstoffmangel füllen: Der Mangel einiger Vitamine und Mineralien wie Magnesium und Vitamin D kann den Schlaf beeinflussen. Bades kann dazu beitragen, diese Engpässe wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf keine Medikamente sind und kein Rezept erfordern. Vor ihrer Verwendung müssen Sie jedoch einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.

3. Die Hauptzutaten von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen, nützlich für Reisende.

• Melatonin: Das vom Epiphyse erzeugte Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. Melatonin wechselt am effektivsten Zeitzonen, da es hilft, die inneren Uhren des Körpers mit einer neuen Zeit zu synchronisieren. Die Dosierung beträgt normalerweise 0,5-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der langfristige Gebrauch von Melatonin Nebenwirkungen haben kann, sodass es nicht missbraucht werden sollte. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

• Baldrian: Eine Pflanze, die beruhigende und Schlaftabletten hat. Balerian hilft, Angst und Stress zu reduzieren, was das Einschlafen erleichtert. Die Dosierung beträgt normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt. Valerian kann Schläfrigkeit verursachen, daher wird nicht empfohlen, vor dem Fahren oder Ausführen anderer Aufgaben, die Konzentration erfordern, zu nehmen.

• Kamille: Gras, das einen milden beruhigenden Effekt hat. Kamille hilft, sich zu entspannen und Angstzustände zu reduzieren. Es kann in Form von Tee oder Kapseln konsumiert werden. Die Dosierung variiert je nach Freisetzungsform. Kamille gilt für die meisten Menschen als sicher, aber einige können allergische Reaktionen verursachen.

• L-theanin: Die Aminosäure in grünem Tee, die entspannende und beruhigende Eigenschaften aufweist, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin trägt dazu bei, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Die Dosierung beträgt normalerweise 30-60 Minuten lang 100-200 mg vor dem Schlafengehen. L-Theanin passt gut zu anderen beruhigenden Zusatzstoffen wie Balerian und Kamille.

• Magnesium: Ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes, der entspannenden Muskeln und der Reduzierung von Stress spielt. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit und Angst führen. Formen von Magnesium wie Magnesiumglycin und Magnesiumtronat werden besser absorbiert. Die Dosierung beträgt normalerweise 200-400 mg pro Stunde vor dem Schlafengehen. Beim Einnehmen großer Magnesiumdosen können Nebenwirkungen auftreten, wie z. B. Durchfall.

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt. 5-HTP kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern. Die Dosierung beträgt normalerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 50-100 mg. 5-HTP sollte nicht mit Antidepressiva eingenommen werden, da dies zum Serotonin-Syndrom führen kann.

• GABA (GABA): Neurotransmitter, der beruhigende und entspannende Eigenschaften hat. Das Kabel hilft, den Alarm zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Die Dosierung beträgt normalerweise 250-750 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Wirksamkeit von GABA als Schlafzusatz wird immer noch diskutiert, da er nicht gut durch die hämatocephale Barriere eindringt.

• Triptofan: Die Aminosäure, die in Produkten, die reich an Protein sind, das Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Triptofan kann dazu beitragen, Schlaf und Stimmung zu verbessern. Die Dosierung beträgt normalerweise 500-1000 mg pro Stunde vor dem Schlafengehen. Triptofan sollte auf nüchternen Magen genommen werden, damit es besser absorbiert wird.

• Kalzium: Ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt. Kalzium hilft, die Muskeln zu entspannen und Stress zu reduzieren. Die Dosierung beträgt normalerweise 500-1000 mg pro Stunde vor dem Schlafengehen. Kalzium wird in Kombination mit Magnesium besser absorbiert.

• Passiflora (Passiflora Incarnata): Gras, das beruhigende und Schlaftabletten hat. Passiflora hilft, Angst und Stress zu verringern, was das Einschlafen erleichtert. Die Dosierung beträgt normalerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen 300-450 mg Passiflora-Extrakt.

4. Wie kann man eine geeignete Ernährung zum Schlafen auswählen?

Die Wahl eines geeigneten Dübels für den Schlaf hängt von mehreren Faktoren ab:

• Die Ursache der Schlaflosigkeit: Wenn die Ursache für Schlaflosigkeit eine Änderung der Zeitzonen ist, ist Melatonin möglicherweise am effektivsten. Wenn der Grund Stress und Angst ist, können Balerian, Kamille oder L-Theanin besser geeignet sein.

• Einzelne Merkmale: Einige Menschen sind empfindlicher gegenüber bestimmten Zutaten als andere. Es ist wichtig, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

• Chronische Krankheiten und Medikamente eingenommen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder bestimmte Krankheiten verschlimmern. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

• Ausgangsform: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Tabletten, Kapseln, Pulver, Tees und flüssige Extrakte. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.

• Qualitätsprodukt: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Produkte auf Sauberkeit und Effizienz testen. Suchen Sie nach Produkten mit Qualitätszertifikaten von unabhängigen Organisationen.

• Bewertungen anderer Benutzer: Lesen Sie die Bewertungen anderer Benutzer, um ihre Erfahrungen mit der Verwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen kennenzulernen.

5. Empfehlungen für den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen während der Reise.

• Starten Sie im Voraus: Wenn Sie eine Reise mit der Kreuzung mehrerer Zeitzonen planen, nehmen Sie Melatonin ein paar Tage vor dem Abschied, um sich Ihrem Körper an eine neue Zeit anzupassen.

• Beobachten Sie die Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.

• Nehmen Sie die Nahrungsergänzung 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Dies gibt den Zutaten Zeit, um mit der Schauspielerei zu beginnen.

• Erstellen Sie eine günstige Atmosphäre zum Schlafen: Tun Sie alles, um eine dunkle, ruhige und kühle Atmosphäre im Hotelzimmer zu schaffen. Verwenden Sie die Augen für die Augen, nehmen Sie den Luftbefeuchter gegebenenfalls.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.

• Unterstützen Sie den regulären Schlafmodus: Versuchen Sie, gleichzeitig ins Bett zu gehen und selbst am Wochenende gleichzeitig aufzuwachen.

• Verwenden Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel: Wenn Sie Traumprobleme haben, die länger als ein paar Wochen dauern, wenden Sie sich an einen Arzt.

• Nehmen Sie ein Reise -Set zum Schlafen: Drehen Sie die Augen mit, nehmen Sie es, ein Halskissen und Ihren Lieblingstee.

6. Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen.

Wie alle anderen Zusatzstoffe können Schlafnahrungsergänzungsmittel zu Nebenwirkungen führen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind:

• Schläfrigkeit: Besonders bei der Einnahme von Balerian, Kamille und Melatonin.

• Kopfschmerzen: Selten, kann aber bei der Einnahme von Melatonin auftreten.

• Übelkeit und Magenstörung: Es kann bei der Einnahme von Magnesium oder 5-HTP auftreten.

• Schwindel: Selten, kann aber bei der Einnahme von Balerian auftreten.

• Allergische Reaktionen: Einige Menschen haben möglicherweise Allergien gegen bestimmte Kräuter wie Kamille.

Schlafnahrungsergänzungsmittel sind in den folgenden Fällen kontraindiziert:

• Schwangerschaft und Stillen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können für schwangere und stillende Frauen schädlich sein.

• Kinder und Jugendliche: Es wird nicht empfohlen, Kinder und Jugendlichen Nahrungsergänzungsmittel zu geben, ohne einen Arzt zu konsultieren.

• Chronische Krankheiten: Menschen mit chronischen Krankheiten wie Leber, Nieren oder Herzerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen einsetzen.

• Medikamente: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren.

7. Andere Strategien zur Verbesserung des Schlafes während der Reise.

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es noch andere Strategien, die dazu beitragen können, den Schlaf während der Reise zu verbessern:

• Passen Sie sich an die neue Zeitzonenpost -Lokation an: Wenn möglich, passen Sie sich einige Tage vor dem Abschied an die neue Zeit an und verschieben Sie die Zeit des Schlafes und der Wachheit allmählich.

• Zeit in der Sonne verbringen: Sonnenlicht hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren. Versuchen Sie, tagsüber Zeit in der Sonne zu verbringen, besonders am Morgen.

• Sich mit physischen Übungen einlassen: Körperliche Übungen verbessern den Schlaf, machen sie jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.

• Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen von Telefonen, Tablets und Computern emittiert wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken.

• Schlafhygiene beobachten: Der reguläre Schlafmodus, ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer, ein bequemes Bett und ein Ritual vor dem Schlafengehen (zum Beispiel das Lesen eines Buches oder ein warmes Bad) können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

• Stress führen: Verwenden Sie Relaxationsmethoden wie Meditation, Yoga oder tiefem Atem, um Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.

• Fragen Sie nach rechts: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen schweres Essen, Koffein und Alkohol.

• Trinken genug Wasser: Dehydration kann den Traum brechen.

• Stretching und Yoga: Leichte Dehnung oder Yoga, bevor Sie ins Bett gehen, können dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

8. Individuelle Tipps für verschiedene Reisetypen.

• Aviationen: Trinken Sie viel Wasser, bewegen Sie sich in der Kabine des Flugzeugs, verwenden Sie die Augenmaske und Beryushi.

• Autofahrten: Machen Sie regelmäßige Pausen, um sich aufzuwärmen und frische Luft zu atmen.

• Fahren mit dem Zug: Buchen Sie einen Liegeplatz, nehmen Sie ein Kissen für die Hals- und Augenmaske mit.

• Camping: Stellen Sie sicher, dass Sie einen bequemen Schlafsack und Teppich haben und sich an einem ruhigen Ort befinden.

• Geschäftsreisen: Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafmodus zu beobachten und vermeiden Sie Missbrauch von Koffein und Alkohol.

9. Wie man die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen liest.

Bei der Auswahl einer Diät ist es wichtig, das Etikett sorgfältig zu lesen. Achten Sie auf Folgendes:

• Liste der Zutaten: Stellen Sie sicher, dass die Zutatenliste keine Substanzen enthält, gegen die Sie allergisch sind.

• Dosierung: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung.

• Warnung und Warnungen: Lesen Sie alle Warnungen und Warnungen.

• Informationen zum Hersteller: Wählen Sie Produkte aus zuverlässigen Herstellern.

• Haltbar bis: Stellen Sie sicher, dass die Haltbarkeit nicht abgelaufen ist.

• Qualitätszertifikate: Suchen Sie nach Produkten mit Qualitätszertifikaten von unabhängigen Organisationen.

10. Alternative Ansätze zur Verbesserung des Schlafes.

Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen nehmen möchten, gibt es andere Ansätze, die dazu beitragen können, den Schlaf während der Reise zu verbessern:

• Aromatherapie: Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben beruhigende Eigenschaften.

• Meditation des Bewusstseins: Die Meditation des Bewusstseins kann dazu beitragen, Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

• Akupunktur: Akupunktur ist eine Form der traditionellen chinesischen Medizin, die dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

• Hypnose: Hypnose kann dazu beitragen, Ihre Gedanken und Ihr Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine Form der Psychotherapie, die dazu beitragen kann, Ihre Gewohnheiten und Gedanken im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern. Dies wird häufig als die effektivste langfristige Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit angesehen.

11. Rechtliche Aspekte des Erwerbs und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Ländern.

Der Erwerb und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann durch verschiedene Gesetze in verschiedenen Ländern reguliert werden. Erfahren Sie vor der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf einer Reise die im Land geltenden Regeln. In einigen Ländern können einige Nahrungsergänzungsmittel verboten werden oder ein Rezept verlangen. Es ist auch notwendig, die Regeln für den Einfuhr von Drogen und Nahrungsergänzungsmitteln in das Ernennungsland zu berücksichtigen.

12. Besondere Überlegungen für Reisende mit chronischen Krankheiten.

Reisende mit chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder Nierenerkrankungen sollten besonders auf Ihre Gesundheit während der Reise aufmerksam sein. Vor der Reise müssen Sie einen Arzt konsultieren und sicherstellen, dass ihr Zustand stabil ist. Es ist notwendig, eine ausreichende Anzahl von Medikamenten und Rezepten für sie mitzunehmen, sowie eine Krankenversicherung, die die Kosten für die Behandlung im Ausland abdeckt. Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen müssen ihre mögliche Interaktion mit den eingenommenen Medikamenten berücksichtigt und den Gesundheitszustand sorgfältig überwacht.

13. Häufig gestellte Fragen (FAQ).

• Gibt es Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf? Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe sind für die meisten Menschen sicher, aber es ist wichtig, der empfohlenen Dosierung zu befolgen und einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.

• Gewöhnen Sie sich an Schlafnahrungsmittel? Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Valerian können bei längerem Gebrauch Sucht verursachen. Es ist besser, sie nur bei Bedarf zu verwenden und sie nicht zu missbrauchen.

• Wann sollten Sie einen Arzt über Schlafprobleme aufsuchen? Wenn Sie Traumprobleme haben, die länger als ein paar Wochen dauern, wenden Sie sich an einen Arzt.

• Können Schlafnahrungsmittel für die Ernährung bei Jetlag helfen? Ja, Melatonin kann bei Jetlaga helfen.

• Welche Ernährung für den Schlaf ist für mich am besten? Die beste Nahrungsergänzung für den Schlaf hängt von der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit und Ihren individuellen Eigenschaften ab. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die am besten geeignete Option zu wählen.

14. Zukünftige Forschung von Nahrungsergänzungsmitteln für schlafende Reisende.

Trotz der Tatsache, dass es viele Studien zum Einfluss von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Schlaf insgesamt gibt, sind zusätzliche Studien erforderlich, die speziell für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Schlafreisende widmet. Zukünftige Forschung kann sich auf:

• Optimale Dosierungen von Melatonin für verschiedene Zeitzonen.

• Die Wirksamkeit von Kombinationen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes während der Reise.

• Langfristige Folgen der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für häufig reisende Menschen.

• Entwicklung von effektiveren und sichereren Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen.

• Ein individueller Ansatz zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen auf der Grundlage der genetischen und physiologischen Eigenschaften des Reisenden.

15. Zusätzliche Ressourcen und Links.

• National Sleep Foundation: https://www.sleepFoundation.org/
• American Academy of Medicine (American Academy of Sleep Medicine): https://aasm.org/
• Nationales Zentrum für komplementäre und integrierte Gesundheit): https://www.nccih.nih.gov/

(Haftungsausschluss: Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinischen Beratung dar. Konsultieren Sie immer einen Gesundheitsberuf, bevor Sie neue Ergänzungen einnehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitsschädliche Bedingungen haben oder andere Medikamente einnehmen.)