Omega-3 untuk atlet: pilihan bahan tambahan yang optimum

Posted on by

Omega-3 untuk atlet: pilihan bahan tambahan yang optimum

Bahagian 1: Asid lemak omega-3 untuk badan

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu (PNHK), yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang optimum. Asid lemak yang sangat diperlukan ini tidak disintesis oleh badan secara bebas dan harus datang dari luar, melalui makanan atau aditif. Asid lemak omega-3 utama, yang paling penting untuk kesihatan manusia, termasuk:

  • Asid Alpha-Linolenic (ALK): Sayuran Omega-3 yang terkandung dalam Flaxseed, Chia, Walnuts dan sumber tumbuhan lain. ALK boleh menukar kepada EPK dan DGK, tetapi keberkesanan penukaran ini terhad.

  • Asid Eicosapentaenic (EPA): Omega-3 utama, dengan sifat anti-radang yang disebutkan. EPC memainkan peranan penting dalam mengawal proses keradangan, mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular dan meningkatkan fungsi kognitif.

  • Asid docosahexaenic (DHA): Komponen struktur sel yang paling penting dalam membran sel, terutama di otak dan retina. DGC diperlukan untuk perkembangan normal otak, mengekalkan fungsi kognitif dan kesihatan visual.

Fungsi utama asid lemak omega-3 dalam badan:

  1. Mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular: Omega-3 mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, mengurangkan risiko bekuan darah, meningkatkan fungsi endothelium vaskular dan mengurangkan tekanan darah.

  2. Tindakan Anti -Inflamasi: EPC dan DGC telah menyatakan sifat anti -radang, mengurangkan pengeluaran sitokin dan enzim keradangan. Ini amat penting bagi atlet yang tertakluk kepada usaha fizikal yang tinggi.

  3. Sokongan untuk fungsi kognitif: DGC adalah komponen utama membran sel di dalam otak dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif, ingatan dan pembelajaran.

  4. Meningkatkan kesihatan mata: DGC diperlukan untuk fungsi normal retina dan mengekalkan ketajaman visual.

  5. Sokongan untuk sendi sendi: Omega-3 dapat mengurangkan keradangan di sendi dan mengurangkan gejala arthritis dan penyakit bersama lain.

  6. Peraturan Mood: Omega-3 boleh memberi kesan positif terhadap mood dan mengurangkan risiko kemurungan.

  7. Sokongan untuk sistem imun: Omega-3 dapat meningkatkan fungsi sel-sel imun dan meningkatkan rintangan tubuh terhadap jangkitan.

Bahagian 2: Omega-3 dan Sukan: Penyelidikan Saintifik

Aktiviti fizikal, terutamanya latihan yang sengit, membawa kepada peningkatan proses keradangan dalam badan atlet. Keradangan diperlukan untuk memulihkan otot dan menyesuaikan diri dengan latihan, tetapi keradangan yang berlebihan boleh menyebabkan keletihan, mengurangkan prestasi dan peningkatan risiko kecederaan. Asid lemak omega-3, kerana sifat anti-radang mereka, boleh memainkan peranan penting dalam mengoptimumkan pemulihan dan meningkatkan hasil sukan.

Pengaruh Omega-3 terhadap Petunjuk Sukan:

  1. Mengurangkan keradangan dan percepatan pemulihan: Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 dapat mengurangkan tahap penanda keradangan darah selepas latihan sengit, seperti creatinkinase (KFK) dan protein C-reaktif (SRB). Ini, seterusnya, boleh mempercepatkan pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan selepas latihan (DOMS – tertunda kesakitan otot permulaan).

  2. Meningkatkan fungsi otot: Omega-3 dapat meningkatkan fungsi otot, meningkatkan sintesis protein dan mengurangkan kerosakan protein. Ini boleh menyebabkan peningkatan jisim otot dan kekuatan. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa penerimaan Omega-3 dapat meningkatkan penunjuk kekuatan dan ketahanan.

  3. Mengurangkan risiko kecederaan: Keradangan kronik boleh meningkatkan risiko kecederaan, terutamanya kecederaan bersama dan ligamen. Omega-3, terima kasih kepada sifat anti-radang mereka, dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan dan mempercepatkan pemulihan selepas kecederaan.

  4. Meningkatkan fungsi kardiovaskular: Omega-3 memperbaiki fungsi endothelium vaskular, mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko pembekuan darah. Ini amat penting bagi atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan, yang memerlukan fungsi cardiorespirator yang tinggi.

  5. Meningkatkan fungsi kognitif: Atlet memerlukan tumpuan yang tinggi dan tindak balas yang cepat. Omega-3, terutamanya DHC, memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif dan dapat membantu meningkatkan kepekatan, ingatan dan kadar reaksi.

Contoh penyelidikan saintifik:

  • Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 (3 g sehari) mengurangkan kesakitan otot selepas latihan eksentrik dan meningkatkan pemulihan otot.

  • Kajian yang diterbitkan dalam “Jurnal Sains Sukan Eropah” menunjukkan bahawa penerimaan Omega-3 (2 g sehari) selama 6 minggu meningkatkan penunjuk kekuatan dan ketahanan otot di atlet.

  • Kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa penerimaan Omega-3 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular di atlet.

Bahagian 3: Sumber Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 boleh didapati dari pelbagai sumber, termasuk makanan dan bahan tambahan. Adalah penting untuk memilih sumber yang mengandungi jumlah EPC dan DGC yang mencukupi, yang paling penting untuk hasil kesihatan dan sukan.

Sumber Makanan Omega-3:

  1. Ikan Lemak: Sumber terbaik EPK dan DGK. Ikan lemak termasuk:

    • Salmon (terutamanya liar)
    • Makarel
    • Herring
    • Tuna
    • Sardins
    • Trout

    Adalah disyorkan untuk mengambil ikan berlemak 2-3 kali seminggu untuk menyediakan penggunaan omega-3 yang mencukupi.

  2. Makanan Laut: Makanan laut lain, seperti udang dan kerang, juga mengandungi omega-3, tetapi dalam kuantiti yang lebih kecil daripada ikan berlemak.

  3. Sumber tumbuhan: Mengandungi ALK, yang boleh ditukar kepada EPK dan DGC, tetapi keberkesanan penukaran ini terhad. Sumber tumbuhan termasuk:

    • Biji biji rami dan minyak biji rami
    • Biji chia
    • Walnut
    • Minyak Rapse
    • Kacang kacang soya

    Sumber sayur-sayuran Omega-3 adalah penting untuk vegetarian dan vegan, tetapi untuk menyediakan penggunaan EPC dan DGK yang mencukupi, bahan tambahan tambahan mungkin diperlukan.

  4. Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti telur, susu dan yogurt, boleh diperkaya dengan omega-3. Perhatikan label produk untuk mengetahui kandungan omega-3.

Aditif omega-3:

Apabila diet tidak menyediakan Omega-3 yang cukup, terutamanya EPK dan DGK, bahan tambahan boleh berguna untuk membuat defisit. Terdapat beberapa jenis bahan tambahan omega-3:

  1. Minyak Ikan: Jenis bahan tambahan omega-3 yang paling biasa. Minyak ikan mengandungi EPK dan DGK dalam pelbagai kepekatan. Adalah penting untuk memilih minyak ikan dari pengeluar yang dipercayai untuk memastikan kesucian dan kualiti produk.

  2. Fat Krishye: Mengandungi EPK dan DGK dalam bentuk fosfolipid, yang dapat meningkatkan penyerapan mereka. Lemak Krilevic juga mengandungi astaxantin antioksidan.

  3. Minyak alga: Sumber vegetarian dan vegan EPK dan DGK. Minyak alga diperolehi dari mikro-crossbars, yang merupakan sumber utama omega-3 dalam rantaian makanan.

  4. Minyak biji rami: Mengandungi ALK, tetapi tidak mengandungi EPK dan DGK. Minyak rami boleh berguna untuk vegetarian dan vegan, tetapi untuk memastikan penggunaan EPC dan DGK yang mencukupi, pengambilan tambahan minyak alga mungkin diperlukan.

Bahagian 4: Pilihan Suplemen Omega-3 yang optimum untuk atlet

Pilihan bahan tambahan Omega-3 yang optimum bergantung kepada beberapa faktor, termasuk keperluan individu, diet, belanjawan dan keutamaan. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor-faktor berikut apabila memilih bahan tambahan Omega-3:

  1. Kandungan EPK dan DGK: Perhatikan kandungan EPK dan DGK dalam setiap bahagian bahan tambahan. Bagi atlet, disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1000-2000 mg EPK dan DGK setiap hari. Sesetengah atlet mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, bergantung kepada intensiti latihan dan keperluan individu.

  2. Borang Omega-3: Asid lemak omega-3 Selain itu boleh diwakili dalam pelbagai bentuk:

    • Trigliserida (TG): Bentuk semulajadi di mana asid lemak omega-3 terkandung dalam ikan.
    • Ethyluster (EE): Bentuk pekat yang diperolehi oleh memproses minyak ikan. Ethyluster boleh kurang tahan terhadap pengoksidaan dan lebih buruk diserap daripada trigliserida.
    • Phospholippide: Bentuk di mana asid lemak omega-3 terkandung dalam lemak cricle. Fosfolipid boleh meningkatkan asimilasi omega-3.

    Bentuk pilihan adalah trigliserida dan fosfolipid, kerana mereka lebih baik diserap oleh badan.

  3. Kebersihan dan kualiti: Adalah penting untuk memilih bahan tambahan daripada pengeluar yang dipercayai yang diuji untuk kandungan logam berat (merkuri, plumbum, kadmium) dan bahan cemar lain. Cari aditif yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International atau USP.

  4. Kesegaran: Asid lemak omega-3 tertakluk kepada pengoksidaan, yang boleh membawa kepada pembentukan produk pengoksidaan yang berbahaya. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan dengan kandungan antioksidan yang tinggi, seperti vitamin E, dan menyimpannya di tempat yang sejuk dan gelap. Semak bau bahan tambahan – ia tidak sepatutnya bau pelarian.

  5. Harga: Harga aditif omega-3 boleh berbeza-beza bergantung kepada jenama, bentuk dan kepekatan EPK dan DGK. Bandingkan harga produk yang berbeza dan pilih pilihan yang paling sesuai, memandangkan keperluan dan anggaran anda.

  6. Keperluan dan Keutamaan Individu: Pertimbangkan keperluan dan keutamaan individu anda apabila memilih bahan tambahan Omega-3. Vegetarian dan vegan boleh memilih minyak alga. Orang yang mempunyai alahan untuk ikan boleh memilih minyak pelayaran atau minyak alga. Orang yang mempunyai masalah dengan asimilasi lemak boleh memilih lemak berkrim.

Contoh jenama Omega-3 yang boleh dipertimbangkan:

  • Natural Nordik
  • Carlson Labs
  • Sekarang makanan
  • Lanjutan hidup
  • Nutrigenesis

Bahagian 5: Dos dan Penerimaan Omega-3 untuk Atlet

Dos yang disyorkan Omega-3 untuk atlet adalah 1000-2000 mg EPK dan DGK setiap hari. Sesetengah atlet yang tertakluk kepada latihan intensif mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, sehingga 3000 mg EPK dan DGK setiap hari. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang lebih rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi.

Cadangan untuk Penerimaan Omega-3:

  1. Ambil omega-3 dengan makanan: Penerimaan Omega-3 dengan makanan meningkatkan penyerapan mereka. Adalah lebih baik untuk mengambil Omega-3 semasa makan yang mengandungi lemak.

  2. Bahagikan dos ke dalam beberapa teknik: Bahagian dos ke dalam beberapa teknik pada siang hari dapat meningkatkan penyerapan dan mengurangkan risiko kesan sampingan.

  3. Ambil Omega-3 secara berkala: Untuk mencapai hasil yang optimum, adalah perlu untuk mengambil Omega-3 secara teratur, setiap hari.

  4. Gabungkan Omega-3 dengan bahan tambahan lain: Omega-3 boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain seperti vitamin D, creatine dan protein.

Kesan sampingan yang mungkin:

Omega-3 biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

  • Rasa ikan yang tidak menyenangkan
  • Senak
  • Loya
  • Cirit -birit
  • Pendarahan

Dalam kebanyakan kes, kesan sampingan adalah ringan dan lulus sendiri. Jika anda mempunyai kesan sampingan yang serius, berhenti mengambil Omega-3 dan berunding dengan doktor.

Contraindications:

Omega-3 dikontraindikasikan kepada orang dengan:

  • Alahan untuk ikan atau makanan laut
  • Gangguan pembekuan darah
  • Operasi yang akan datang

Sebelum mengambil Omega-3, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

Bahagian 6: Penilaian keberkesanan penerimaan omega-3

Anda boleh menilai keberkesanan penerimaan omega-3 mengikut pelbagai parameter, termasuk:

  1. Mengurangkan keradangan: Anda boleh menilai penurunan keradangan oleh tahap penanda keradangan dalam darah, seperti CRP dan KFK.

  2. Meningkatkan pemulihan otot: Anda boleh menilai peningkatan pemulihan otot untuk mengurangkan kesakitan selepas latihan (DOMS) dan meningkatkan penunjuk kekuatan.

  3. Meningkatkan fungsi kardiovaskular: Adalah mungkin untuk menilai peningkatan fungsi kardiovaskular untuk mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi endothelium vaskular.

  4. Meningkatkan fungsi kognitif: Anda boleh menilai peningkatan fungsi kognitif untuk meningkatkan kepekatan, memori dan kelajuan tindak balas.

  5. Umum -baik: Anda boleh menilai kesejahteraan umum dengan meningkatkan mood, mengurangkan keletihan dan meningkatkan tenaga.

Cadangan untuk penilaian keberkesanan:

  1. Penyelenggaraan buku harian: Simpan diari latihan dan pemakanan untuk menjejaki perubahan dalam penunjuk sukan anda dan kesejahteraan.

  2. Ujian darah: Susun ujian darah untuk mengesan tahap penanda keradangan dan penunjuk kesihatan yang lain.

  3. Berunding dengan pakar: Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan untuk menerima cadangan individu untuk dos dan penerimaan Omega-3.

Bahagian 7: Peranan Omega-3 dalam pelbagai sukan

Keberkesanan penggunaan asid lemak omega-3 boleh berbeza-beza bergantung kepada spesifik sukan, kualiti fizikal dan kognitif yang diperlukan, serta intensiti beban. Pertimbangkan pengaruh Omega-3 terhadap wakil-wakil pelbagai disiplin sukan:

1. Jenis ketahanan (berlari, berenang, berbasikal, triathlon):

  • Kelebihan:

    • Penambahbaikan fungsi cardiorespirator: Omega-3 menyokong kesihatan sistem kardiovaskular, yang penting untuk ketahanan aerobik. Meningkatkan fungsi endothelium, mengurangkan tekanan darah dan mengurangkan risiko trombosis.
    • Mengurangkan keradangan: Latihan ketahanan yang panjang dan sengit menyebabkan keradangan yang ketara. Omega-3 membantu mengawal tindak balas keradangan, mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan risiko kecederaan overvoltage.
    • Meningkatkan kecekapan penggunaan oksigen: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat meningkatkan pengangkutan dan pelupusan oksigen dalam otot, yang meningkatkan kuasa aerobik.
    • Sokongan untuk fungsi kognitif: Mengekalkan tumpuan dan tumpuan semasa pertandingan panjang adalah penting. DGC menyokong neuron otak, meningkatkan fungsi kognitif.

  • Cadangan: Dos boleh lebih tinggi (2000-3000 mg EPK dan DGK sehari) disebabkan oleh tahap keradangan yang lebih tinggi. Adalah penting untuk menggabungkan penerimaan omega-3 dengan antioksidan untuk memerangi radikal bebas yang terbentuk semasa beban aerobik.

2. Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting, Bodybuilding):

  • Kelebihan:

    • Meningkatkan sintesis protein otot: Omega-3 boleh merangsang sintesis protein otot, menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan otot selepas latihan.
    • Mengurangkan kerosakan protein otot: Pencegahan katabolisme otot, terutamanya semasa latihan intensif dan sekatan diet.
    • Pengurangan DOMS: Omega-3 mengurangkan kesakitan dalam otot selepas latihan eksentrik, yang membolehkan anda melatih lebih kerap dan dengan intensiti yang lebih besar.
    • Sokongan untuk sendi sendi: Perlindungan sendi dari beban dan keradangan, yang sangat penting apabila bekerja dengan berat yang besar.

  • Cadangan: Penerimaan Omega-3 boleh digabungkan dengan kreatin dan protein untuk meningkatkan kesan pertumbuhan otot. Dos 1500-2500 mg EPK dan DGK setiap hari.

3. Sukan Pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):

  • Kelebihan:

    • Meningkatkan fungsi kognitif: Reaksi cepat, membuat keputusan di bawah tekanan dan koordinasi yang baik adalah kemahiran kritikal untuk sukan komando. Omega-3 mengekalkan fungsi kognitif dan meningkatkan kelajuan pemprosesan maklumat.
    • Mengurangkan keradangan dan percepatan pemulihan: Latihan dan permainan yang intensif menyebabkan keradangan. Omega-3 membantu pulih lebih cepat antara latihan dan perlawanan.
    • Sokongan untuk sendi sendi: Perlindungan sendi dari kecederaan dan keradangan, yang sangat penting untuk melompat kerap, berlari dan hubungan dengan pemain lain.
    • Peningkatan Visual: DGC adalah penting untuk kesihatan retina mata, yang meningkatkan keterukan visual dan persepsi kedalaman, yang penting untuk menilai keadaan di lapangan dan gear yang tepat.

  • Cadangan: Dos 1000-2000 mg EPK dan DGK setiap hari. Adalah penting untuk menggabungkan penerimaan omega-3 dengan vitamin B untuk mengekalkan sistem saraf dan fungsi kognitif.

4. Seni Bela Diri (Tinju, MMA, Perjuangan):

  • Kelebihan:

    • Mengurangkan keradangan dan percepatan pemulihan: Seni mempertahankan diri dikaitkan dengan risiko kecederaan dan keradangan yang tinggi. Omega-3 membantu pulih lebih cepat selepas latihan dan pertempuran.
    • Sokongan untuk fungsi kognitif: Reaksi cepat, keputusan di bawah tekanan dan koordinasi yang baik adalah kemahiran kritikal untuk seni mempertahankan diri. Omega-3 mengekalkan fungsi kognitif dan meningkatkan kelajuan pemprosesan maklumat.
    • Perlindungan Otak: DGC adalah penting untuk kesihatan otak dan dapat membantu melembutkan akibat kecederaan kepala.
    • Meningkatkan Mood: Mengekalkan mood yang stabil dan mengurangkan tekanan, yang penting untuk penyediaan psikologi untuk pertandingan.

  • Cadangan: Dos boleh lebih tinggi (2000-3000 mg EPK dan DGK sehari) disebabkan oleh risiko kecederaan dan keradangan yang tinggi. Adalah penting untuk menggabungkan penerimaan omega-3 dengan vitamin D untuk mengekalkan sistem imun dan kesihatan tulang.

5. Sukan melampau (snowboarding, skateboarding, BMX):

  • Kelebihan:

    • Sokongan untuk fungsi kognitif: Reaksi pantas, membuat keputusan dalam situasi yang melampau dan koordinasi yang baik adalah kemahiran kritikal untuk sukan yang melampau. Omega-3 mengekalkan fungsi kognitif dan meningkatkan kelajuan pemprosesan maklumat.
    • Perlindungan Otak: DGC adalah penting untuk kesihatan otak dan dapat membantu melembutkan akibat kecederaan kepala.
    • Mengurangkan keradangan dan percepatan pemulihan: Sukan ekstrem dikaitkan dengan risiko kecederaan dan keradangan yang tinggi. Omega-3 membantu pulih lebih cepat selepas latihan dan jatuh.
    • Sokongan untuk sendi sendi: Perlindungan sendi dari beban dan keradangan, yang sangat penting untuk melompat dan pendaratan yang kerap.

  • Cadangan: Dos 1500-2500 mg EPK dan DGK setiap hari. Adalah penting untuk menggabungkan penerimaan Omega-3 dengan kolagen untuk mengekalkan kesihatan sendi dan ligamen.

Cadangan umum untuk semua sukan:

  • Mulakan dengan dos yang rendah: Mulakan dengan dos rendah omega-3 (1000 mg EPK dan DGK setiap hari) dan secara beransur-ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi.
  • Ambil omega-3 dengan makanan: Penerimaan Omega-3 dengan makanan meningkatkan penyerapan mereka.
  • Bahagikan dos ke dalam beberapa teknik: Bahagian dos ke dalam beberapa teknik pada siang hari dapat meningkatkan penyerapan dan mengurangkan risiko kesan sampingan.
  • Konsisten: Penerimaan biasa Omega-3 adalah perlu untuk mencapai hasil yang optimum.
  • Rujuk doktor: Sebelum mengambil Omega-3, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

Bahagian 8: omega-3 dan perbezaan jantina dalam atlet

Terdapat perbezaan jantina tertentu dalam metabolisme dan keperluan untuk nutrien, termasuk asid lemak omega-3. Perbezaan ini boleh menjejaskan dos yang optimum dan pilihan bahan tambahan omega-3 untuk atlet yang berlainan jantina.

Wanita-sukan:

  • Latar belakang hormon: Estrogen, hormon seks wanita utama, mempengaruhi metabolisme asid lemak. Estrogen boleh menyumbang kepada penukaran ALC yang lebih berkesan (asid alpha-linolenik, tumbuhan omega-3) dalam EPK dan DGK, walaupun penukaran ini masih tidak berkesan.
  • Keradangan: Wanita biasanya mempunyai tahap keradangan yang lebih rendah berbanding lelaki, yang mungkin dikaitkan dengan kesan perlindungan estrogen. Walau bagaimanapun, latihan intensif boleh menyebabkan keradangan yang ketara pada wanita.
  • Kitaran haid: Kitaran haid boleh menjejaskan tahap keradangan dan pemulihan otot. Penerimaan Omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan semasa haid.
  • Kehamilan dan penyusuan: Semasa kehamilan dan penyusuan, keperluan untuk DHC meningkat dengan ketara, kerana DHG diperlukan untuk perkembangan otak dan penglihatan kanak -kanak. Atlet wanita yang merancang kehamilan atau menyusu harus meningkatkan pengambilan DHC.
  • Ketumpatan tulang: Omega-3 boleh menyumbang kepada penyelenggaraan tulang, yang amat penting untuk olahragawan wanita berisiko osteoporosis.

Lelaki-sukan:

  • Testosteron: Testosteron, hormon seks lelaki utama, menyumbang kepada pertumbuhan jisim dan kekuatan otot. Omega-3 dapat meningkatkan sintesis protein otot dan mengurangkan kerosakan protein otot, yang menyumbang kepada pertumbuhan otot.
  • Keradangan: Lelaki biasanya mempunyai tahap keradangan yang lebih tinggi berbanding wanita, yang mungkin dikaitkan dengan pengaruh testosteron. Penerimaan Omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan otot.
  • Penyakit kardiovaskular: Lelaki mempunyai risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi berbanding wanita. Omega-3 mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, mengurangkan risiko bekuan darah dan meningkatkan fungsi endothelium vaskular, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Cadangan Mengambil kira perbezaan jantina:

  • Wanita:
    • Ambil Omega-3 untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan semasa haid.
    • Meningkatkan pengambilan DHC semasa kehamilan dan penyusuan.
    • Campurkan penerimaan omega-3 dengan kalsium dan vitamin D untuk mengekalkan kesihatan tulang.
  • Lelaki:
    • Ambil Omega-3 untuk mengurangkan keradangan dan mempercepatkan pemulihan otot.
    • Gabungkan penerimaan omega-3 dengan kreatin dan protein untuk meningkatkan kesan pertumbuhan otot.
    • Ambil Omega-3 untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Cadangan Umum:

  • Keperluan individu: Dos omega-3 boleh berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu, intensiti latihan dan diet.
  • Berunding dengan pakar: Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan untuk menerima cadangan individu untuk dos dan penerimaan Omega-3.

Bahagian 9: Omega-3 dan Sukan Vegetarian/Vegan

Atlet yang mematuhi diet vegetarian atau vegan dihadapi dengan kesukaran tertentu dalam mendapatkan jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi, terutamanya EPK dan DGK, yang kebanyakannya terkandung dalam ikan berlemak.

Masalah vegetarian dan vegan dengan omega-3:

  • Di dalam EPA dan DHK: Sumber tumbuhan omega-3, seperti flaxseed, chia dan walnut, mengandungi hanya ALK (asid alpha-linolenic), yang merupakan pendahulu EPK dan DGK. Walau bagaimanapun, keberkesanan penukaran ALK ke EPC dan DGC dalam tubuh manusia sangat rendah (kurang daripada 10% untuk EPC dan kurang daripada 1% untuk DGK).
  • Persaingan dengan Omega-6: Diet kebanyakan orang, terutamanya di negara-negara Barat, mengandungi lebihan asid lemak omega-6, yang bersaing dengan ALC untuk enzim yang diperlukan untuk penukaran kepada EPK dan DGK. Ini lebih mengurangkan keberkesanan penukaran ALK.
  • Ciri -ciri individu: Keberkesanan penukaran ALK boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor genetik, umur, jantina dan kesihatan.

Omega-3 Sumber untuk Vegetarian dan Vegan:

  1. Minyak alga: Sumber terbaik EPK dan DGK untuk vegetarian dan vegan. Minyak alga diperolehi dari mikro-crossbars, yang merupakan sumber utama omega-3 dalam rantaian makanan. Minyak alga mengandungi EPK dan DHC dalam kuantiti yang mencukupi dan diserap dengan baik oleh badan.
  2. Minyak biji rami dan biji rami: Sumber ALK yang baik. Adalah disyorkan untuk mengambil biji rami dalam tukul, kerana seluruh benih tidak dicerna. Adalah lebih baik untuk menyimpan minyak biji rami di dalam peti sejuk untuk mengelakkan pengoksidaan.
  3. Benih Chia: Satu lagi sumber ALK yang baik. Biji chia boleh ditambah kepada smoothies, yogurt, bijirin dan salad.
  4. Walnut: Mengandungi ALK, tetapi dalam kuantiti yang lebih sedikit daripada biji biji rami dan biji chia.
  5. Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti susu soya dan tauhu, boleh diperkaya dengan omega-3. Perhatikan label produk untuk mengetahui kandungan omega-3.

Cadangan untuk vegetarian dan vegan:

  • Ambil minyak alga: Adalah disyorkan untuk mengambil minyak alga untuk menyediakan penggunaan EPC dan DGK yang mencukupi. Dos bergantung kepada keperluan individu, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 200-300 mg DGK setiap hari. Atlet mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.
  • Meningkatkan penggunaan ALK: Gunakan biji biji rami, biji chia dan walnut untuk meningkatkan penggunaan ALK.
  • Hadkan penggunaan omega-6: Hadkan penggunaan minyak sayuran, omega-6 yang kaya, seperti bunga matahari, jagung dan minyak soya.
  • Gabungkan Omega-3 dengan antioksidan: Menggabungkan penerimaan omega-3 dengan antioksidan seperti vitamin E, untuk melindungi daripada pengoksidaan.
  • Secara kerap periksa tahap omega-3: Secara kerap periksa tahap omega-3 dalam darah untuk memastikan bahawa anda mendapat jumlah EPK dan DGK yang mencukupi.
  • Berunding dengan pakar: Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan untuk menerima cadangan individu untuk dos dan penerimaan Omega-3.

Bahagian 10: Interaksi Omega-3 dengan bahan tambahan dan ubat lain

Asid lemak omega-3 biasanya diterima dengan baik, tetapi penting untuk mempertimbangkan kemungkinan interaksi mereka dengan bahan tambahan dan ubat-ubatan yang lain.

Interaksi dengan bahan tambahan:

  • Vitamin E: Vitamin E adalah antioksidan yang dapat membantu melindungi omega-3 dari pengoksidaan. Gabungan omega-3 dengan vitamin E boleh berguna untuk meningkatkan keberkesanannya.
  • Coenzim Q10 (CoQ10): COQ10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga. Gabungan Omega-3 dengan CoQ10 boleh berguna untuk meningkatkan fungsi kardiovaskular dan meningkatkan tenaga.
  • Curcumin: Kurkumin adalah antioksidan dan mempunyai sifat anti -radang. Gabungan omega-3 dengan kunyit dapat meningkatkan kesan anti-radang dan meningkatkan pemulihan otot.
  • Probiotik: Probiotik adalah bakteria berguna yang meningkatkan pencernaan dan mengukuhkan sistem imun. Gabungan omega-3 dengan probiotik boleh berguna untuk meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan penyerapan omega-3.
  • Creatine: Creatine meningkatkan penunjuk kekuatan dan menggalakkan pertumbuhan jisim otot. Gabungan omega-3 dengan creatin dapat meningkatkan kesan pertumbuhan otot dan meningkatkan pemulihan.

Interaksi dengan ubat:

  • Antikoagulan (warfarin, clopidogrel): Omega-3 mempunyai sifat antikoagulan dan dapat meningkatkan kesan antikoagulan. Ini boleh meningkatkan risiko pendarahan. Orang yang mengambil antikoagulan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Omega-3.
  • Ubat -ubatan anti -radang bukan steroid (NSAIDs) (ibuprofen, mantap): Omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan dapat meningkatkan kesan NSAID. Ini boleh meningkatkan risiko kesan sampingan dari saluran gastrousus. Orang yang mengambil NSAID harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Omega-3.
  • Persiapan untuk mengurangkan tekanan darah: Omega-3 dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesan ubat untuk mengurangkan tekanan darah. Orang yang mengambil ubat untuk mengurangkan tekanan darah harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Omega-3.
  • ImmunocationThretarite: Omega-3 boleh menjejaskan fungsi sistem imun dan berinteraksi dengan imunosupresan. Orang yang mengambil imunosupresan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Omega-3.

Cadangan Umum:

  • Rujuk doktor: Sebelum mengambil Omega-3, terutamanya jika anda mengambil ubat atau suplemen, berunding dengan doktor anda.
  • Ikuti dos: Mematuhi dos omega-3 yang disyorkan dan tidak melebihi tanpa berunding dengan doktor.
  • Perhatikan kesan sampingan: Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, hentikan omega-3 dan berunding dengan doktor.
  • Beritahu doktor mengenai kemasukan omega-3: Laporkan doktor tentang mengambil Omega-3 sebelum sebarang prosedur perubatan, terutamanya operasi pembedahan.

**

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *