BCAA Aminosäuren: Warum werden sie benötigt, um Sportler

BCAA Aminosäuren: Warum werden sie benötigt, um Sportler

I. Grundlagen von BCAA: Struktur, Typen und Rolle

Aminosäuren sind Baublöcke von Proteinen. Proteine ​​spielen wiederum in fast allen biologischen Prozessen, die im Körper auftreten, eine entscheidende Rolle, einschließlich des Wachstums, der Wiederherstellung und Funktionsweise von Muskeln, der Synthese von Hormonen und Enzymen sowie die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Es gibt 20 Standard -Aminosäuren, die vom genetischen Code codiert werden und für die Proteinsynthese verwendet werden. Von diesen 20 werden neun als unverzichtbar (wesentlich) angesehen, was bedeutet, dass der Körper sie nicht unabhängig synthetisieren und sie von Lebensmitteln oder Zusatzstoffen empfangen sollte.

BCAA- oder Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (Aminosäuren mit verzweigten Ketten) sind eine Untergruppe von drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Ihr Name stammt aus einer einzigartigen verzweigten Seitenkette in ihrer molekularen Struktur. Diese drei Aminosäuren unterscheiden sich aufgrund ihrer besonderen Rolle im Muskelstoffwechsel und ihres direkten Einflusses auf die Leistung und Wiederherstellung von Sportlern unter den Rest.

• Laien: Leucin ist die wichtigste Aminosäure aus BCAA in Bezug auf die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS). Es fungiert als eine Art “Auslöser” für MTOR (Säugetierziel von Rapamycin), ein wichtiger Signalweg, der das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln reguliert. Leucin spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Blutzucker und der Produktion von Wachstumshormon. Es ist genügend Leucinkonsum erforderlich, um einen anabolen Zustand des Körpers aufrechtzuerhalten, insbesondere nach intensivem Training.

• Isolycin: Isolcin ist an der Regulation von Blutzucker wie Insulin beteiligt und trägt zur Aufnahme von Glukose in Muskelzellen bei. Es spielt auch eine Rolle beim Stoffwechsel der Energie und der Synthese von Hämoglobin, einem Protein, das im Blut Sauerstoff leidet. Isolcin ist bei der Stimulierung von Abgeordneten weniger wirksam als Leucin, ist jedoch für die allgemeine Energiebilanz und die Wiederherstellung der Muskeln wichtig.

• Walin: Valin konkurriert mit einem Tribophan, um eine hämatozenenzphale Barriere zu durchlaufen. Triptofan ist der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, der mit Müdigkeit verbunden ist. Es wird angenommen, dass Valin, die den Grad von Tryptophan im Gehirn verringern, das Gefühl der Müdigkeit während des Trainings verringern kann. Valin nimmt auch an Muskelstoffwechsel und Gewebewiederherstellung teil.

Die Rolle von BCAA im Körper:

Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren, die in der Leber metabolisiert sind, sind BCAAs hauptsächlich in den Muskeln metabolisiert. Dies bedeutet, dass sie während des Trainings schnell als Energiequelle genutzt werden können und beschädigte Muskelfasern nach dem Training wiederhergestellt werden können. Die Hauptfunktionen der BCAA sind:

• Muskelproteinsynthesestimulation (MPS): Insbesondere Leucin, BCAA, wird von mTOR aktiviert, einem wichtigen Regulator von MPs, was nach dem Training zu einer Zunahme der Muskelmasse und -gewehr führt.
• Reduzierung der Zerstörung von Muskelprotein (MPB): BCAA hilft, Muskelkatabolismus zu verhindern, insbesondere während intensiver Training oder Diäten mit Kalorienbeschränkungen.
• Reduzierte Muskelschmerzen (DOMs): Die Rezeption von BCAA kann eine verzögerte Muskelkater (DOMS) reduzieren, die 24-72 Stunden nach intensivem Training auftritt.
• Verbesserung der Ausdauer: BCAA kann dazu beitragen, den Beginn der Müdigkeit während des Trainings zu verzögern, insbesondere bei langen und intensiven Lasten.
• Regulierung von Blutzucker: Isolcin trägt zur Aufnahme von Glukose in Muskelzellen bei und trägt dazu bei, während des Trainings einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten.
• Unterstützung für das Immunsystem: BCAA spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Funktion von Immunzellen, die durch intensives Training geschwächt werden können.

Ii. BCAA und Sport: Vorteile für Sportler

Für Sportler, die sich bemühen, die Leistung zu optimieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Genesung zu beschleunigen, kann BCAA eine Reihe erheblicher Vorteile bieten. Diese Vorteile basieren auf der Fähigkeit von BCAA, wichtige physiologische Prozesse im Zusammenhang mit dem Training und der Anpassung an Lasten zu beeinflussen.

• Erhöhung der Muskelmasse:

  • Muskelproteinsynthesestimulation (MPS): Leucin ist, wie bereits erwähnt, ein starkes MPS -Stimulans. Der BCAA -Verbrauch, insbesondere Leucin, hilft nach dem Training, ein anabolisches Umfeld zu schaffen, das das Wachstum von Muskelfasern fördert. Studien haben gezeigt, dass BCAA -Additive die Abgeordneten erheblich erhöhen können, insbesondere in Kombination mit Bestattungstraining.
  • Erhaltung der Muskelmasse während der Ernährung: Während einer Kaloriendiät kann der Körper anfangen, Muskelprotein als Energiequelle zu verwenden. BCAA hilft, diese Zerstörung von Muskelprotein (MPB) zu verhindern, damit Sportler Fett verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse aufrechterhalten können.
  • Verbesserung des Muskelausgleichs von Stickstoff: BCAA trägt zu einem positiven Stickstoff -Gleichgewicht bei, was bedeutet, dass der Körper mehr Protein synthetisiert als zerstört. Dies schafft eine günstige Umgebung für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln.

• Beschleunigung der Genesung:

  • Reduzierung von Muskelschmerzen (DOMs): Intensives Training führt häufig zu DOMS, was das Weiteres Training komplizieren kann. BCAA trägt dazu bei, die Schäden an Muskelfasern zu verringern, wodurch die Schmerzen verringert werden und die Athleten ermöglicht, schneller zum Training zurückzukehren. Studien zeigen, dass BCAA -Additive vor und nach dem Training DOMS erheblich reduzieren können.
  • Beschleunigung der Wiederherstellung von Muskelfasern: BCAAs bieten Bausteine ​​zur Wiederherstellung der beschädigten Muskelfasern nach dem Training. Sie tragen dazu bei, den Erholungsprozess zu beschleunigen und Entzündungen im Zusammenhang mit Muskelschäden zu verringern.
  • Reduzierung des Grades der Kreatinkinase (CK): Kreatinkinase ist ein Enzym, das beim Schaden an Muskeln in das Blut freigesetzt wird. Die Rezeption von BCAA kann dazu beitragen, den CK -Niveau zu verringern, was auf eine Abnahme der Muskelschäden und die Beschleunigung der Genesung hinweist.

• Erhöhung der Ausdauer:

  • Verringerung eines Gefühls der Müdigkeit: Valin konkurriert mit einem Tribophan, um eine hämatozenenzphale Barriere zu durchlaufen. Eine Abnahme des Tryptophan -Spiegels im Gehirn kann die Produktion von Serotonin, Neurotransmitter mit Müdigkeit, verringern. Dies kann dazu beitragen, den Beginn der Müdigkeit während des Trainings zu verzögern, insbesondere bei längeren und intensiven Lasten.
  • Verbesserung des Energiestoffwechsels: Isolcin ist am Glukosestoffwechsel beteiligt und kann beim Training einen stabilen Blutzucker aufrechterhalten. Dies bietet eine konstante Energiequelle für Muskeln, die die Ausdauer verbessern kann.
  • Erhaltung von Glykogenreserven: BCAA kann dazu beitragen, die Glykogenreserven in den Muskeln während des Trainings aufrechtzuerhalten. Glykogen ist die Hauptergiequelle für die Muskeln, und seine Erschöpfung führt zu Müdigkeit.

• Verbesserung der Immunfunktion:

  • Unterstützung für die Funktion von Immunzellen: Intensives Training kann die Funktion des Immunsystems vorübergehend unterdrücken und den Athleten anfälliger für Infektionen machen. BCAA spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Funktion von Immunzellen wie Lymphozyten, was hilft, das Immunsystem zu stärken und vor Krankheiten zu schützen.
  • Entzündung reduzieren: BCAA kann dazu beitragen, Entzündungen durch intensives Training zu verringern. Eine chronische Entzündung kann die Leistung und Erholung negativ beeinflussen, sodass eine Abnahme der Entzündung ein wichtiger Faktor für Sportler ist.

III. BCAA für verschiedene Sportarten

Obwohl die Vorteile von BCAA im Allgemeinen für eine Vielzahl von Sportlern anwendbar sind, können ihre spezifische Rolle und ihre Vorteile je nach Sport variieren.

• Kraftsport (Bodybuilding, Powerlifting, schwere Leichtathletik):

  • Schlüsselrolle: Beim Power -Sport spielt BCAA eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung von Abgeordneten, die Muskelmasse und die Beschleunigung der Genesung nach Bestattungstraining. Leucin ist für diese Athleten besonders wichtig, da es das Hauptstimulans von MPS ist.
  • Empfehlungen: Es wird empfohlen, dass Sportler vor, während und nach dem Training zur Maximierung der Abgeordneten und der Minimierung von MPB BCAA einnehmen. Die Dosierung kann je nach Intensität des Trainings und den individuellen Bedürfnissen variieren, aber normalerweise 5-10 Gramm pro Teil.

• Ausdauersport (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Triathlon):

  • Schlüsselrolle: In der Ausdauer von Sportarten trägt BCAA dazu bei, den Beginn von Müdigkeit zu verzögern, den Energiestoffwechsel zu verbessern und die Immunfunktion zu unterstützen. Valin spielt eine wichtige Rolle bei einer Abnahme in einem Gefühl von Müdigkeit, und Isolacin hilft, einen stabilen Blutzucker aufrechtzuerhalten.
  • Empfehlungen: Es wird empfohlen, dass Sportler während und nach dem Training BCAA einnehmen, insbesondere mit langen und intensiven Lasten. Die Dosierung kann niedriger sein als für Stromsportarten, normalerweise 3-5 Gramm pro Teil.

• Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Hockey):

  • Schlüsselrolle: BCAA -Teams helfen dabei, die Restaurierung zwischen Training und Spielen zu verbessern, Muskelschmerzen zu reduzieren und die Immunfunktion zu unterstützen. Eine schnelle Erholung ist erforderlich, um die hohe Leistung während der gesamten Saison aufrechtzuerhalten.
  • Empfehlungen: Es wird empfohlen, BCAA nach dem Training und den Spielen zu nehmen, um die Restaurierung zu beschleunigen und DOMs zu reduzieren. Die Dosierung kann je nach Intensität des Trainings und den individuellen Bedürfnissen variieren, aber normalerweise 5-10 Gramm pro Teil.

• Gemischte Sportarten (CrossFit, MMA):

  • Schlüsselrolle: Im gemischten Sport beiträgt BCAA sowohl Kraft als auch Ausdauer sowie die Erholung nach intensivem Training. Der kombinierte Effekt von BCAA auf MPS, MPB und Müdigkeit macht sie für diese Athleten zu einer wertvollen Ergänzung.
  • Empfehlungen: Es wird empfohlen, dass Sportler, die mit gemischten Sportarten tätig sind, von BCAA vor, während und nach dem Training zur Maximierung der Vorteile akzeptiert werden. Die Dosierung kann je nach Intensität des Trainings und den individuellen Bedürfnissen variieren, aber normalerweise 5-10 Gramm pro Teil.

Iv. BCAA -Quellen: Lebensmittel und Zusatzstoffe

BCAA kann sowohl aus Nahrungsquellen als auch von Zusatzstoffen erhalten werden. Die optimale Strategie zur Erlangung von BCAA -Erzählungen umfasst normalerweise eine Kombination beider Ansätze.

• BCAA -Nahrungsquellen:

  • Eiweißfutter tierischer Herkunft: Die besten Nahrungsquellen für BCAA sind Proteinprodukte tierischer Herkunft wie Fleisch (Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch), Fisch (Lachs, Thunfisch), Eier und Milchprodukte (Käse, Milch, Joghurt). Diese Produkte enthalten eine breite Palette wesentlicher Aminosäuren, einschließlich BCAA, in ausreichenden Mengen.
  • Pflanzliche Eiweißfutter: Pflanzenquellen von Protein wie Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Nüsse, Samen und Tofu enthalten ebenfalls BCAA, jedoch in weniger als tierische Quellen. Athleten, die sich an einer vegetarischen oder veganen Ernährung einhalten, müssen möglicherweise ihre Ernährung sorgfältig planen, um einen ausreichenden BCAA -Konsum zu gewährleisten. Die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann dazu beitragen, alle wesentlichen Aminosäuren zu gewährleisten.
  • Der BCAA -Gehalt in verschiedenen Produkten (ungefähre Werte pro 100 Gramm):
    • Hühnerbrust: ~ 3,5 Gramm BCAA
    • Rindfleisch: ~ 4 Gramm BCAA
    • Lachs: ~ 3 Gramm BCAA
    • Eier: ~ 3 Gramm BCAA
    • Hauskäse: ~ 2 Gramm BCAA
    • Bohnen: ~ 1 Gramm BCAA

• BCAA -Nahrungsergänzungsmittel:

  • Formen von Zusatzstoffen: BCAA ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Pulver, Kapseln und Tablets. Kräfte werden normalerweise mit Wasser oder anderen Getränken gemischt. Die Auswahl der Form hängt von persönlichen Vorlieben und Bequemlichkeit ab.
  • BCAA -Verhältnis: BCAA -Additive enthalten normalerweise Leicine, Isolacin und Valin in einem bestimmten Verhältnis. Das häufigste Verhältnis beträgt 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin). Einige Hersteller bieten Additive mit einem höheren Leicin -Gehalt an, zum Beispiel 4: 1: 1: 1 oder 8: 1: 1, basierend auf seiner Schlüsselrolle in MPS. Studien zeigen jedoch, dass das Verhältnis von 2: 1: 1 für die meisten Sportler sehr effektiv ist.
  • Wann nimmt BCAA -Additive:
    • Vor dem Training: Der Empfang von BCAA vor dem Training kann dazu beitragen, die Zerstörung von Muskelprotein (MPB) während des Trainings zu verringern und den Beginn von Müdigkeit zu verzögern.
    • Während des Trainings: Der BCAA -Empfang während des Trainings kann eine ständige Energiequelle für die Muskeln liefern und einen stabilen Blutzucker aufrechterhalten.
    • Nach dem Training: Nach dem Training stimuliert der BCAA -Empfang die Synthese von Muskelprotein (MPS) und beschleunigt die Genesung.
    • Zwischen den Mahlzeiten: Die BCAA -Aufnahme zwischen den Mahlzeiten kann dazu beitragen, ein positives Stickstoff -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und Muskelkatabolismus vorzubeugen, insbesondere während einer Kaloriendiät.
  • Empfohlene Dosierung: Die empfohlene BCAA -Dosierung variiert je nach Intensität von Training, Ernährung und individuellen Bedürfnissen. Im Allgemeinen wird für die meisten Sportler eine Dosierung von 5 bis 20 Gramm pro Tag als sicher und effektiv angesehen. Teilen Sie die tägliche Dosis in verschiedene Techniken, um die Vorteile zu maximieren.
  • Auswählen eines Qualitätszusatzes: Bei der Auswahl eines BCAA -Additivs ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten. Wählen Sie Additive von gut bekannten Herstellern, die dritte Labortests durchführen, um die Sauberkeit und Zusammensetzung des Produkts zu gewährleisten. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie NSF International oder informiertem Sport.

V. Wissenschaftliche Forschung BCAA: Bestätigte und umstrittene Fakten

Die Wirksamkeit von BCAA im Sport ist Gegenstand zahlreicher wissenschaftlicher Forschung. Obwohl viele Studien die Vorteile von BCAA bestätigen, bleiben einige Aspekte weiterhin Gegenstand von Diskussionen.

• Studien, die die Vorteile von BCAA bestätigen:

  • Muskelproteinsynthesestimulation (MPS): Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Leucin, die Hauptkomponente von BCAA, ein starkes MPS -Stimulans ist. Die Studien der Menschen haben gezeigt, dass die BCAA -Aufnahme die Abgeordneten signifikant erhöhen kann, insbesondere in Kombination mit Bestattungstraining (Blomstrand et al., 2006; Norton et al., 2010).
  • Reduzierung von Muskelschmerzen (DOMs): Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die BCAA -Aufnahme DOMs nach intensivem Training reduzieren kann. Zum Beispiel eine Studie, die in veröffentlicht wurde Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährungzeigten, dass der BCAA -Empfang vor und nach dem Training die DOMS reduziert und die Muskelwiederherstellung verbessert (Shimomura et al., 2010).
  • Verbesserung der Ausdauer: Einige Studien haben gezeigt, dass die BCAA -Rekrutierung den Beginn der Müdigkeit während des Ausdauertrainings verzögern kann. Eine Studie in veröffentlicht in Medizin und Wissenschaft im Sport & Trainingzeigten, dass der BCAA -Empfang während des Ausdauertrainings die Produktivität verbessert und das Gefühl der Müdigkeit verringert (Blomstrand et al., 1997).
  • Erhaltung der Muskelmasse während der Ernährung: Studien haben gezeigt, dass BCAA dazu beitragen kann, die Muskelmasse während einer Kaloriendiät aufrechtzuerhalten. Eine Studie in veröffentlicht in Journal of Nutritionzeigten, dass der BCAA -Empfang während der Diät dazu beiträgt, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und den Kraftverlust zu verringern (Mero, 1999).

• Umstrittene Fakten und Widersprüche:

  • Die Notwendigkeit von BCAA für ausreichend Proteinkonsum: Einige Forscher sagen, dass BCAA -Additive nicht benötigt werden, wenn der Athlet eine ausreichende Menge an Eichhörnchenprotein verbraucht. Sie glauben, dass das vollständige Protein alle notwendigen Aminosäuren, einschließlich BCAA, in ausreichenden Mengen enthält, um Abgeordnete zu stimulieren und die Muskeln wiederherzustellen. (Wolfe, 2017)
  • Vorteile von BCAA im Vergleich zu Serumprotein: Serumprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAA, zusätzlich zu anderen nützlichen Komponenten wie Immunglobulinen und Laktoralrin. Einige Studien haben keine signifikanten Unterschiede zwischen den Auswirkungen von BCAA und Serumprotein auf MPS und Muskelwiederherstellung gezeigt (Jackman et al., 2017). BCAA kann jedoch in Situationen nützlich sein, in denen der schnelle Fluss von Aminosäuren in den Muskeln beispielsweise während des Trainings erforderlich ist.
  • Die Effektivität von BCAA für alle Athleten: Einige Studien zeigen, dass BCAA für Anfängersportler oder solche, die das Protein in der Ernährung mangelhaft haben, effektiver sein kann. Erfahrene Athleten, die eine ausreichende Menge an Protein konsumieren und gut für das Training angepasst sind, können keine wesentlichen Vorteile durch das Hinzufügen von BCAA erhalten.
  • BCAA -Verhältnis: Das Problem des optimalen Verhältnisses von BCAA ist immer noch Gegenstand von Diskussionen. Obwohl das Verhältnis von 2: 1: 1 am häufigsten ist, bieten einige Hersteller Additive mit höherem Leucingehalt an. Studien bestätigen jedoch nicht immer den Vorteil höherer Leucin -Dosen, und zusätzliche Studien sind erforderlich, um das optimale Verhältnis zu bestimmen.

• Die Notwendigkeit zusätzlicher Forschung:

  • Langzeit -BCAA -Effekte: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen von BCAA zu untersuchen, insbesondere in hohen Dosen. Einige Tiere haben gezeigt, dass ein übermäßiger Konsum von BCAA negativ auf den Glukose- und den Lipidstoffwechsel wirken kann.
  • Individuelle Reaktion auf BCAA: Es ist wichtig, individuelle Unterschiede in der Reaktion auf BCAA zu berücksichtigen. Einige Menschen können sensibler für BCAA sein als andere und können mehr Vorteile von ihrer Rezeption erzielen. Genetische Faktoren und Zusammensetzung von Darmmikrobiota können die Reaktion auf BCAA beeinflussen.
  • Der Einfluss von BCAA auf den hormonellen Hintergrund: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Auswirkung von BCAA auf den hormonellen Hintergrund zu untersuchen, insbesondere auf das Niveau von Testosteron und Cortisol. Einige Studien haben gezeigt, dass BCAA den Niveau dieser Hormone beeinflussen kann, aber zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Vi. Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Im Allgemeinen gelten BCAAs für die meisten Menschen als sichere Ergänzung, vorbehaltlich empfohlener Dosierungen. In einigen Fällen können jedoch Nebenwirkungen und Kontraindikationen auftreten.

• Die häufigsten Nebenwirkungen:

  • Verdauungsprobleme: Bei einigen Menschen kann die BCAA -Methode Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Blähungen und Durchfall verursachen. Diese Nebenwirkungen treten normalerweise auf, wenn sie hohe Dosen von BCAA einnehmen oder BCAA auf leeren Magen nehmen.
  • Ermüdung: In seltenen Fällen kann die BCAA -Methode Müdigkeit oder Schläfrigkeit verursachen. Dies kann auf die Auswirkung von BCAA auf das Niveau des Tribophans im Gehirn zurückzuführen sein.
  • Kopfschmerzen: In seltenen Fällen kann die BCAA -Methode Kopfschmerzen verursachen.
  • Verletzung des Gleichgewichts von Aminosäuren: Die langfristige Rezeption von hohen BCAA -Dosen kann das Gleichgewicht anderer Aminosäuren im Körper stören. Dies kann zu einem Mangel an anderen essentiellen Aminosäuren führen.

• Kontraindikationen:

  • Ahornsiruperkrankung (MSUD): MSUD ist eine seltene genetische Erkrankung, bei der der Körper BCAA nicht richtig metabolisieren kann. Menschen mit MSUD sollten es vermeiden, BCAA zu nehmen.
  • Leber- und Nierenerkrankungen: Menschen mit Leber und Nieren sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie BCAA einnehmen. BCAAs werden in Leber und Nieren metabolisiert, und ihre Aufnahme kann bestehende Krankheiten verschlimmern.
  • Schwangerschaft und Stillen: BCAA -Sicherheit während der Schwangerschaft und des Stillens wurde nicht festgestellt. Frauen, die sich in Schwangerschaft oder Stillen befinden, sollten sich vor der Einnahme von BCAA einen Arzt konsultieren.
  • Chirurgische Operationen: Der Empfang von BCAA kann die Blutzucker und Blutgerinnung beeinflussen. Menschen mit einer chirurgischen Operation sollten mindestens zwei Wochen vor der Operation aufhören, BCAA zu nehmen.
  • Interaktion mit Drogen: BCAA kann mit einigen Arzneimitteln wie Diabetes und Medikamenten interagieren, die die Blutgerinnung beeinflussen. Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie BCAA nehmen.

• So minimieren Sie Nebenwirkungen:

  • Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis BCAA und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.
  • Nehmen Sie BCAA mit Essen: Der Empfang von BCAA mit Lebensmitteln kann dazu beitragen, Verdauungsprobleme zu verringern.
  • Trinken genug Wasser: Ein ausreichender Wasserverbrauch hilft dem Körper, BCAA zu metabolisieren.
  • Konsultieren Sie einen Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

Vii. BCAA und Frauensport

Obwohl die meisten BCAA -Studien an Männern durchgeführt wurden, kann BCAA auch für Sportlerinnen nützlich sein. Frauen, die mit Sport beteiligt sind, bemühen sich auch, die Muskelmasse zu erhöhen, die Genesung zu beschleunigen und die Leistung zu verbessern. BCAA kann ihnen helfen, diese Ziele zu erreichen.

• BCAA -Vorteile für Frauen:

  • Muskelmasse retten: Frauen haben oft weniger Muskelmasse als Männer und sind anfälliger für den Verlust der Muskelmasse während einer Diät mit Kalorien. BCAA kann Frauen helfen, die Muskelmasse während einer Diät zu bewahren und den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.
  • Muskelschmerzen reduzieren: Frauen können nach dem Training stärkere Muskelkater erleben als Männer. BCAA kann dazu beitragen, die DOMs zu reduzieren und die Genesung zu beschleunigen, sodass Frauen schneller zum Training zurückkehren können.
  • Verbesserung der Ausdauer: BCAA kann Frauen helfen, den Beginn der Müdigkeit während des Ausdauertrainings zu verzögern und ihre Leistung zu verbessern.
  • Regulierung von Blutzucker: BCAA kann Frauen helfen, den Blutzucker zu regulieren und Insulin -Sprünge zu verhindern, was besonders für Frauen, die an Insulinresistenz oder polyzystischem Eierstock (SPKYA) -Syndrom leiden, wichtig ist.
  • Hormonalbilanzunterstützung: Einige Studien zeigen, dass BCAA eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts bei Frauen spielen kann.

• Merkmale der Verwendung von BCAA bei Frauen:

  • Dosierung: Die empfohlene BCAA -Dosierung für Frauen kann aufgrund des weniger Körpergewichts niedriger sein als bei Männern. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.
  • Empfangszeit: Frauen werden empfohlen, BCAA vor, während und nach dem Training zur Maximierung der Vorteile zu nehmen.
  • Interaktion mit dem Menstruationszyklus: Der Hormonniveau bei Frauen ändert sich während des Menstruationszyklus. Der Effekt von BCAA auf den Menstruationszyklus wurde nicht vollständig untersucht, sodass Frauen ihren Zustand überwachen und gegebenenfalls die BCAA -Dosierung einstellen.
  • Schwangerschaft und Stillen: BCAA -Sicherheit während der Schwangerschaft und des Stillens wurde nicht festgestellt. Frauen, die sich in Schwangerschaft oder Stillen befinden, sollten sich vor der Einnahme von BCAA einen Arzt konsultieren.

• BCAA -Forschung zu Frauen:

  • Obwohl die meisten BCAA -Studien an Männern durchgeführt wurden, haben einige Studien gezeigt, dass BCAA für Frauen nützlich sein kann.
  • Eine Studie in veröffentlicht in Journal of Strength and Conditioning Researchzeigten, dass die BCAA -Aufnahme Muskelkater reduziert und die Genesung nach dem Training mit Gewichten bei Frauen verbessert (Nosaka et al., 2006).
  • Eine Studie in veröffentlicht in Europäisches Journal of Applied Physiologyzeigten, dass der BCAA -Empfang die Ausdauer verbessert, während er mit Frauen läuft (Galano et al., 2011).

Viii. BCAA -Interaktion mit anderen Zusatzstoffen

BCAA wird häufig in Kombination mit anderen Zusatzstoffen verwendet, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen und einen synergistischen Effekt zu erzielen.

• Kreatin:

  • Synergie: Kreatin und BCAA sind einer der beliebtesten und effektivsten Additive für Sportler. Kreatin erhöht die Reserven von Kreatinphosphat in den Muskeln, was Energie für intensives Training bietet. BCAA stimuliert die Synthese des Muskelproteins und beschleunigt die Genesung. Die Kombination von Kreatin und BCAA kann zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse und -stärke führen als die Verwendung jedes Additivs separat.
  • Empfehlungen: Kreatin wird normalerweise in einer Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag eingenommen, unabhängig vom Training. BCAA kann vor, während und nach dem Training in einer Dosis von 5-10 Gramm pro Teil eingenommen werden.

• Wastein Protein:

  • Diskussion: Serumprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich BCAA. Einige Experten glauben, dass die Zugabe von BCAA zu Serumprotein keine zusätzlichen Vorteile bietet. BCAA kann jedoch in Situationen nützlich sein, in denen der schnelle Fluss von Aminosäuren in den Muskeln beispielsweise während des Trainings erforderlich ist.
  • Empfehlungen: Serumprotein wird normalerweise nach dem Training in einer Dosis von 20 bis 40 Gramm eingenommen. BCAA kann vor und während des Trainings eingenommen werden, wenn der schnelle Erhalt von Aminosäuren erforderlich ist.

• Glutamin:

  • Synergie: Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunsystem und der Muskelwiederherstellung spielt. Intensives Training kann Glutamin im Körper reduzieren, was das Immunsystem schwächen und die Restaurierung verlangsamen kann. Die Kombination von BCAA und Glutamin kann dazu beitragen, das Immunsystem zu unterstützen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
  • Empfehlungen: Glutamin wird normalerweise in einer Dosis von 5-10 Gramm pro Tag eingenommen, was sich in mehrere Tricks unterteilt. BCAA kann vor, während und nach dem Training in einer Dosis von 5-10 Gramm pro Teil eingenommen werden.

• Beta-Alanin:

  • Synergie: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosinpufferung Milchsäure, die das Beginn von Müdigkeit während des Trainings mit hoher Intensität verzögert. Die Kombination von BCAA und Beta-Alanina kann die Leistung während des Trainings verbessern, die Abgeordneten stimulieren und die Genesung beschleunigen.
  • Empfehlungen: Beta-Alanin wird normalerweise in einer Dosis von 3 bis 6 Gramm pro Tag eingenommen, was sich in mehrere Tricks unterteilt. BCAA kann vor, während und nach dem Training in einer Dosis von 5-10 Gramm pro Teil eingenommen werden.

• Kohlenhydrate:

  • Synergie: Die Verwendung von Kohlenhydraten zusammen mit BCAA kann die Absorption von BCAA verbessern und die Freisetzung von Insulin stimulieren. Insulin trägt zum Transport von Aminosäuren in die Muskeln bei und stimuliert die Synthese von Muskelprotein.
  • Empfehlungen: Verwenden Sie Kohlenhydrate mit BCAA nach dem Training, um die Erholung und Stimulation von Abgeordneten zu beschleunigen.

Ix. Praktische Empfehlungen für die Verwendung von BCAA

Um den maximalen Nutzen von BCAA zu erzielen, ist es wichtig, mehrere praktische Empfehlungen zu befolgen.

• Bewerten Sie Ihre Bedürfnisse: Bewerten Sie vor der Einnahme von BCAA Ihre Bedürfnisse je nach körperlicher Aktivität, Ernährung und Ziele. Wenn Sie eine ausreichende Menge an Protein aus Lebensmitteln konsumieren, benötigen Sie möglicherweise keine zusätzliche BCAA.
• Wählen Sie die richtige Form: Wählen Sie die Form von BCAA aus, die für Sie bequem ist (Pulver, Kapseln, Tabletten). Mächte sind normalerweise wirtschaftlicher, müssen jedoch gemischt werden.
• Nehmen Sie BCAA zur richtigen Zeit: Nehmen Sie BCAA vor, während und nach dem Training, um die Vorteile zu maximieren.
• Folgen Sie den empfohlenen Dosierungen: Befolgen Sie die empfohlenen BCAA -Dosierungen, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um die Toleranz zu bewerten.
• Kombinieren Sie BCAA mit anderen Zusatzstoffen: Betrachten Sie die Möglichkeit, BCAA mit anderen Additiven wie Kreatin, Serumprotein und Glutamin zu kombinieren, um ihre Wirksamkeit zu erhöhen.
• Folgen Sie Ihrem Zustand: Befolgen Sie Ihren Zustand und passen Sie die BCAA -Dosierung gegebenenfalls an.
• Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater: Wenden Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Wählen Sie qualitativ hochwertige Additive: Wählen Sie BCAA von gut bekannten Herstellern, die dritte Labortests durchführen, um die Sauberkeit und Zusammensetzung des Produkts zu gewährleisten.
• Ausgewogene Ernährung: BCAA ersetzt keine ordnungsgemäße Ernährung. Fügen Sie eine ausreichende Menge an Protein aus hohen Quellen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten in Ihre Ernährung ein.
• Ausreichende Ruhe: Vergessen Sie nach dem Training nicht ausreichend Ruhe und Restaurierung. BCAA kann helfen, die Genesung zu beschleunigen, aber sie ersetzen den Schlaf und ruhen nicht.
• Sei geduldig: Die Ergebnisse aus der Einnahme von BCAA sind nicht sofort. Seien Sie geduldig und konsequent in Ihrem Training und Diät, und Sie werden die Ergebnisse im Laufe der Zeit sehen.

X. letzte Gedanken über BCAA

BCAA ist eine wertvolle Ergänzung für Sportler, die sich bemühen, die Muskelmasse zu erhöhen, die Genesung zu beschleunigen und die Leistung zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass BCAA keine magische Pille ist und nicht die richtige Ernährung, Training und Ruhe ersetzt. Um den maximalen Nutzen von BCAA zu erzielen, ist es wichtig, Ihre Bedürfnisse zu bewerten, das richtige Formular auszuwählen, BCAA zur richtigen Zeit zu nehmen, die empfohlenen Dosierungen zu beobachten, BCAA mit anderen Additiven zu kombinieren und Ihren Zustand zu überwachen. Mit dem richtigen Gebrauch kann BCAA Ihnen helfen, Ihre Sportziele zu erreichen.