选择睡觉的饮食补充剂的建议

第1章：了解睡眠问题及其原因

睡眠障碍（也称为Inssonia）涵盖了各种各样的疾病，其特征是入睡，保持睡眠，早期觉醒或质量不佳，不舒适的睡眠。幻灯片问题（情节性或慢性）对身心健康以及生活质量产生重大影响。在考虑使用生物活性添加剂（饮食补充剂）之前，有必要了解睡眠障碍的主要原因。

• 生理因素：

  • 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化。睡眠的深层阶段变短，觉醒的频率增加。褪黑激素的生产减少也可以发挥作用。
  • 慢性疾病： 疼痛综合征（关节炎，纤维肌痛），呼吸道疾病（睡眠呼吸暂停，COPD），心血管疾病，荷尔蒙疾病（甲状腺功能亢进，甲状腺功能减退症），神经系统疾病，帕克森病（帕克森病，阿尔茨海默氏病）和胃疾病疾病（伴随着胃病态的疾病）是杂物（杂志）的葡萄酒（葡萄酒）。
  • 药物： 一些药物，包括β受体阻滞剂，皮质类固醇，抗抑郁药（尤其是SIO），兴奋剂（例如，用于治疗ADHD）和对比剂可能会侵犯睡眠。
  • 怀孕和更年期： 怀孕和更年期期间的激素变化通常会导致失眠。特别是，雌激素水平的降低会导致夜间潮汐和出汗违反睡眠。
  • 遗传倾向： 研究表明，遗传因素可以在疾病的倾向中发挥作用。

• 心理因素：

  • 压力： 压力，焦虑和抑郁是造成睡眠障碍的最常见原因之一。皮质醇是一种压力激素，可以违反昼夜节律，使其难以入睡。
  • 警报障碍： 普遍的焦虑症，恐慌症和创伤后应激障碍（PTSD）通常伴有失眠。
  • 沮丧： 抑郁症会引起失眠和嗜睡增加（高血压）。睡眠障碍通常是抑郁症的关键症状之一。
  • 注意缺陷综合征（HDVG）： ADHG会影响睡眠，使入睡困难并造成一个不安的梦想。
  • 躁郁症： 躁狂症和抑郁症患有躁郁症的阶段通常伴随着明显的睡眠障碍。

• 环境和生活方式因素：

  • 不规则睡眠模式： 缺乏上床睡觉和觉醒的时间违反了马戏团的节奏。在班次或频繁飞行中进行的工作也可能导致失眠。
  • 不正确的睡眠卫生： 睡前之前的不良习惯，例如睡前使用电子设备，睡前喝咖啡因或酒精，会使睡眠质量恶化。
  • 睡眠不良条件： 噪音，轻度，温度和不舒服的床会干扰睡眠。
  • 缺乏体育锻炼： 缺乏定期的体育锻炼会导致失眠。但是，就寝前的体育活动过多也可能反应起来。
  • 饮食： 在睡前使用重物或大量液体可能会打扰梦。某些营养素（例如镁和维生素D）的缺乏也可以起作用。
  • 酗酒和毒品： 酒精起初会引起嗜睡，但随后违反了梦，导致经常觉醒。药物也会显着影响睡眠。
  • 吸烟： 尼古丁是一种兴奋剂，会阻碍入睡并在晚上频繁唤醒。
  • 不安的腿综合征（SBN）： SBN是一种神经系统疾病，会引起不可抗拒的渴望移动脚的欲望，尤其是在晚上和晚上，这可能会破坏梦想。

第2章：主要饮食补充剂的概述，用于其动作的睡眠和机制

有许多饮食补充剂被定位为改善睡眠的手段。重要的是要了解他们的行动机制，潜在的优势和风险，以做出有意识的选择。

• 褪黑激素：

  • 作用机理： 褪黑激素是一种由epiphyse产生的激素，在调节昼夜节律的调节中起关键作用，影响睡眠啤酒周期。褪黑激素添加剂可以帮助同步人体的内部手表，尤其是与时区（Jetlag）变化相关的违规行为或可更换的工作。褪黑激素还具有抗氧化剂和抗炎特性，可以间接帮助改善睡眠。
  • 优点： 减少入睡的时间，改善睡眠质量，有助于喷射lag和可更换的工作。
  • 风险： 头痛，头晕，昏昏欲睡，恶心。它可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和免疫抑制剂。不建议孕妇和哺乳期妇女。剂量应是个体，并以最低有效剂量开始。

• 镁：

  • 作用机理： 镁是一种重要的矿物质，与体内300多种生化反应有关，包括对神经系统和肌肉功能的调节。镁有助于放松肌肉和神经，降低皮质醇（应激激素）的水平并增加褪黑激素的水平。
  • 优点： 改善睡眠质量，减少肌肉痉挛和焦虑，并促进放松。
  • 风险： 日记，恶心，腹部抽筋，尤其是在高剂量下。它可以与一些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。不同形式的镁（柠檬酸镁，甘氨酸，三烯酸盐）具有不同的生物利用度，并且可能对身体产生不同的影响。

• Valerian：

  • 作用机理： Valerian是一种药用植物，传统上用于治疗失眠和焦虑。 Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但是假定它与γ-氨基酸（GABA），神经递质相互作用，这对神经系统具有平静的作用。缬草还可以影响其他神经递质，例如5-羟色胺和腺苷。
  • 优点： 减少入睡，改善睡眠质量，减少焦虑。
  • 风险： 白天头痛，头晕，胃部障碍，嗜睡。它可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和镇静剂。不建议孕妇和哺乳期妇女。 Valerian的效果可以是个体的，并取决于使用的剂量和使用时间。

• 洋甘菊：

  • 作用机理： 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的药用植物。苹果素是洋甘菊的主要成分之一，与大脑中的苯二氮卓受体有关，具有平静和抗焦虑作用。
  • 优点： 改善睡眠质量，减轻焦虑，促进放松。
  • 风险： 过敏反应（尤其是在对ambrosia过敏的人中），恶心，呕吐。它可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂。不建议大剂量的孕妇和哺乳期妇女。洋甘菊可以以茶的形式或胶囊的形式消耗。

• l- theanine：

  • 作用机理： l-茶氨酸是一种氨基酸（尤其是在绿茶中），具有平静和放松的特性。 l-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，导致放松和焦虑症的降低，而不会引起嗜睡。
  • 优点： 改善睡眠质量，减轻焦虑，促进放松，改善认知功能。
  • 风险： 很少引起副作用。高剂量会引起头痛或头晕。对大多数人安全。

• gamk（伽马 – 氨基酸）：

  • 作用机理： GABA是大脑中的主要制动神经递质。它降低了神经兴奋性并促进放松。 GABA添加剂可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。但是，以添加剂形式服用GABA的有效性仍然引起争议，因为它穿过血清脑屏障的穿透力很差。
  • 优点： 减轻焦虑，促进放松，改善睡眠质量。
  • 风险： 嗜睡，头晕，恶心。它可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和镇静剂。不建议孕妇和哺乳期妇女。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：

  • 作用机理： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。 5-HTP也可以增加褪黑激素的水平。
  • 优点： 改善情绪，减轻焦虑，改善睡眠质量并帮助抑郁症。
  • 风险： 恶心，呕吐，腹泻，头痛。它可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药（尤其是SIOS和IMAO），这些药物可能导致5-羟色胺综合征。不建议孕妇和哺乳期妇女。

• Triptofan：

  • 作用机理： Triptofan是必不可少的氨基酸，它也是5-羟色胺和褪黑激素的前身。在土耳其，牛奶和坚果等食品中发现了triptophanes。 triptophane添加剂可以帮助改善睡眠和心情。
  • 优点： 改善睡眠，减轻焦虑，改善情绪。
  • 风险： 恶心，呕吐，腹泻，嗜睡。它可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。不建议孕妇和哺乳期妇女。

• 梅利莎：

  • 作用机理： 梅利莎（Melissa）是一种具有舒缓和抗病毒特性的药用植物。梅利莎（Melissa）可以影响GABA和其他神经递质，具有平静和抗焦虑作用。
  • 优点： 减轻焦虑，促进放松，改善睡眠质量。它通常与Valerian结合使用。
  • 风险： 很少引起副作用。高剂量会引起嗜睡或头痛。对大多数人安全。

• passiflora：

  • 作用机理： Spasiflora是一种药用植物，传统上用于治疗焦虑和失眠。紫杉醇的作用机理尚未得到充分研究，但假定它会影响GABA和其他神经递质，具有平静和抗焦虑作用。
  • 优点： 减轻焦虑，促进放松，改善睡眠质量。
  • 风险： 嗜睡，头晕，恶心。它可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和镇静剂。不建议孕妇和哺乳期妇女。

第3章：选择饮食补充剂时必须考虑的因素

考虑到许多因素，选择睡眠的饮食补充剂应具有意识和个人。

• 失眠的原因： 确定睡眠障碍的主要原因很重要。如果失眠是由压力和焦虑引起的，则具有舒缓作用的饮食补充剂，例如l-茶氨酸，洋甘菊或梅利莎（Melissa），将是有用的。如果问题与侵犯昼夜节律有关，则褪黑激素可能有效。如果原因是肌肉痉挛和张力，镁可以帮助您。

• 个人功能： 有必要考虑年龄，性别，健康状况，服用药物和过敏的存在。孕妇和哺乳期妇女应避免使用大多数饮食补充剂，以便在使用医生之前睡觉或咨询医生。患有肝病，肾脏或其他慢性疾病的人也应小心。

• 输出表格： 用于睡觉的饮食补充剂有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，液体，茶和咀嚼糖果。发布表格的选择取决于个人喜好和应用的便利性。

• 剂量： 重要的是要遵循饮食补充剂包装上建议的剂量。您应该从最低有效剂量开始，并在必要时逐渐增加。超过建议的剂量会导致副作用。

• 质量和安全： 有必要从遵守质量和安全标准的可靠制造商中选择饮食补充剂。注意质量证书的可用性（例如，GMP）。检查饮食补充剂的成分中是否有不必要的成分，例如人造染料，口味和防腐剂。

• 与药物的相互作用： 爸爸睡眠可以与某些药物相互作用，增强或削弱其作用。在使用饮食补充剂之前，咨询医生或药剂师很重要，尤其是如果您持续服用任何药物。

• 副作用： 您需要了解饮食补充剂的可能副作用，并在出现时停止服用。一些饮食补充剂可能会在白天，头痛，头晕，胃部障碍或过敏反应引起嗜睡。

• 申请时间： 不建议在不咨询医生的情况下使用饮食补充剂长时间睡觉。长期使用可以导致耐受性或依赖性的发展。最好将饮食补充剂作为改善睡眠的临时方法，同时消除失眠的主要原因。

• 饮食补充剂的结合： 将几种饮食补充剂结合起来可以增强其作用，但也会增加副作用的风险。不建议在不咨询医生的情况下结合饮食补充剂。

• 评论和建议： 在购买饮食补充剂之前，熟悉已经使用此产品的其他人的评论很有用。但是，应该记住，每个生物都是个体，什么帮助一个人可能不会帮助另一个生物。

第4章：睡眠卫生作为健康睡眠的基础

睡眠饮食是改善睡眠策略的有用补充，但它们并不是健康睡眠卫生的替代品。睡眠卫生是一系列有助于健康和高质量睡眠的实践和习惯。

• 常规睡眠模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于同步您的马戏团节奏并提高睡眠质量。

• 舒适的卧室： 您的卧室应该黑暗，安静和凉爽。使用茂密的窗帘，熊或白噪声为睡觉创造最佳条件。卧室的温度应约为18-20摄氏度。

• 方便的床： 投资便利的床垫，枕头和床上用品。确保您的床在正确的位置支撑您的身体，并且不会引起不适。

• 睡前放松： 睡前制作一个轻松的例行程序，以准备您的身心睡眠。洗个澡，读书，听镇定音乐或进行冥想。

• 避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。睡前几个小时避免使用咖啡因和酒精。

• 限制电子设备的使用： 电子设备（手机，片剂，计算机）发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生，并且难以入睡。就寝前，避免每小时或两次使用电子设备。

• 定期进行体育锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量。但是，避免在睡前进行大量的身体锻炼。

• 适当的营养： 使用均衡的饮食，避免在睡前使用大量食物或大量液体。

• 限制白天睡眠： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。如果您需要在下午小睡，请将睡眠时间限制为20-30分钟，然后避免在下午睡觉。

• 管理压力： 压力和焦虑会侵犯睡眠。找到压力的方法，例如冥想，瑜伽，呼吸运动或心理治疗。

• 咨询医生： 如果您有慢性睡眠问题，请咨询医生。医生可以帮助确定失眠的原因并开出适当的治疗方法。

第5章：特殊情况和警告

一些人在选择饮食补充剂时需要特别注意。

• 怀孕和哺乳的妇女： 大多数用于孕妇和护理妇女的饮食补充剂不建议使用，因为未建立她们对胎儿和儿童的安全。如果您在怀孕或母乳喂养期间有睡眠问题，请咨询医生。

• 孩子们： 如果不咨询医生，不建议儿童入睡。儿童的睡眠障碍可能与各种原因有关，有必要进行检查以确定这些原因。

• 老年人： 老年人对药物和饮食补充剂的副作用更为敏感。他们应该从最小的有效剂量开始，然后仔细监测其状况。

• 患有慢性疾病的人： 患有慢性疾病的人（例如，肝脏，肾脏，心脏，肺部疾病）在使用饮食补充剂睡觉之前应咨询医生。

• 服用药物的人： 睡眠饮食可以与某些药物相互作用。重要的是要告知医生或药剂师您服用的所有药物，包括饮食补充剂。

第6章：改善睡眠的替代方法

除了饮食补充剂和睡眠卫生外，还有其他方法可以帮助改善睡眠。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是治疗失眠症的有效方法，其中包括与睡眠相关的负面思想和行为的改变。 KPT B可以帮助您养成健康的习惯，并学会应对压力和焦虑。

• 国家治疗： 光治疗对于马戏节奏的人，例如喷气lag或可更换工作可能很有用。光治疗涉及一天中某个时间的特定时间效果，以使您的内钟同步。

• 针刺： 针灸是一种传统的中药，涉及将薄针引入身体的某些点。一些研究表明，针灸可以帮助改善睡眠。

• 芳香疗法： 芳香疗法涉及使用精油改善睡眠。一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性。

• 冥想与敏锐： 冥想和正念是帮助您专注于当前时刻并减轻压力和焦虑的实践。定期进行冥想和正念可以提高睡眠质量。

第7章：关于饮食补充的神话和妄想

关于睡眠的饮食补充剂有许多神话和误解。重要的是要意识到并进行批判性评估信息以做出正确的选择。

• 神话：爸爸睡觉是安眠药的安全替代品。

  • 现实： 爸爸睡觉会引起副作用并与药物相互作用。它们并不总是安全药丸的安全替代品。在使用饮食补充剂之前，咨询医生很重要，尤其是在服用任何药物的情况下。

• 误解：所有饮食补充剂都同样有效。

  • 现实： 饮食补充剂对睡眠的有效性可能会因失眠，个人特征和产品质量的原因而有所不同。有助于一个人可能不会帮助另一个人的东西。

• 神话：饮食补充剂的剂量越大，效果越好。

  • 现实： 超过建议的饮食补充剂会导致副作用。重要的是要观察推荐的剂量并以最小有效剂量开始。

• 神话：睡眠饮食会上瘾。

  • 现实： 一些用于睡眠的饮食补充剂（例如褪黑激素）不会引起身体依赖，但是长时间使用会导致耐受性的发展，这意味着您需要更高的剂量才能达到相同的效果。最好将饮食补充剂作为临时措施，并努力消除失眠的主要原因。

• 神话：可以在不咨询医生的情况下睡觉的爸爸。

  • 现实： 在使用饮食补充剂睡眠之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何药物，孕妇，母乳喂养或患有慢性疾病。

第8章：睡眠饮食补充剂领域的未来研究

在饮食补充剂领域进行睡眠的研究仍在继续。将来，您可以期望新的，更有效，更安全的饮食补充剂可以改善睡眠。

• 个性化方法： 个性化医学的开发可以导致饮食补充剂的发展，这些补充剂将适应每个人的个人需求和特征。

• 影响的新目标： 在睡眠神经生物学领域的研究可以确定饮食补充剂的新目标，这将开发出更有效和有针对性的方法来改善睡眠。

• 饮食补充剂： 饮食补充剂的研究可能会导致与单个饮食补充剂更有效的协同配方的发展。

• 使用技术： 移动应用程序和可穿戴设备可用于监视睡眠，并为使用饮食补充剂和睡眠卫生提供个性化建议。

第9章：结论。改善睡眠的综合方法

改善睡眠是一个需要综合方法的综合过程。睡眠饮食补充剂可以是改善睡眠策略的有用补充，但它们并不是唯一的解决方案。将饮食补充剂的使用与健康睡眠卫生，压力控制和其他改善睡眠的替代方法结合起来很重要。如果您有慢性睡眠问题，请咨询医生。