流行的饮食补充剂：利弊

流行的饮食补充剂：利弊

褪黑激素：激素黑暗和睡眠调节剂

褪黑激素也许是最著名，最广泛使用的饮食补充剂。这是一种激素，它是由大脑中的松果体自然产生的，以响应黑暗。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用 – 控制睡眠周期和清醒周期的身体内部小时。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体MT1和MT2有关，这有助于嗜睡，体温和松弛降低。尽管在睡眠的背景下研究了这些作用较少，但它也可以具有抗氧化剂和抗炎作用。

• 适应症：

  • 失眠： 褪黑激素可以帮助原发性失眠，尤其是在入睡困难时。它对于加速入睡比增加总睡眠时间更有效。
  • 睡眠阶段延迟： 在睡眠阶段延迟的人（当他们入睡并醒来时）褪黑激素可以帮助他们向前移动马戏团的节奏，以便他们入睡并更早醒来。
  • 改变时区（Jetlag）： 褪黑激素可以减轻喷气lag的症状，有助于恢复几个时区后飞行后的正常睡眠周期。
  • 更改后工作： 睡眠干扰工人经常由于政权不规则而遭受睡眠障碍。褪黑激素可以帮助他们调节自己的梦想。
  • 儿童失眠： 有时，褪黑激素是针对自闭症谱系障碍或其他导致睡眠问题的神经系统疾病的儿童的处方。但是，在医生的监督下，应在儿童中使用褪黑激素。

• 优点：

  • 相对安全： 褪黑激素通常被认为可用于短期使用。副作用很少，通常微不足道。
  • 不受欢迎的访问： 在大多数国家 /地区可以不用处方购买褪黑激素，这使其易于使用。
  • 它不会引起成瘾： 与许多安眠药不同，褪黑激素不会引起身体依赖。
  • 可以帮助Jetlaga： 事实证明，可以缓解Jetela的症状。

• 缺点：

  • 效率各不相同： 褪黑激素的有效性因人而异。有些人注意到睡眠有显着改善，而另一些人则没有任何差异。
  • 副作用： 尽管很少有副作用，例如头痛，头晕，恶心，噩梦嗜睡。
  • 与药物的相互作用： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。
  • 不适当的管制： 褪黑激素添加剂的质量和剂量可能会有所不同。选择可靠的制造商很重要。
  • 不适合长期使用： 如果不咨询医生，不建议长期使用褪黑激素。

• 剂量： 建议的褪黑激素的剂量通常从0.3毫克至5 mg，在入睡前30-60分钟服用。您应该从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。重要的是要记住，更高剂量并不一定意味着更好的有效性。

• 输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼片，液体和喷雾剂。

Valerian：蔬菜镇静剂

瓦莱安（Valerian）是一种植物，其根部传统上被用来缓解失眠和焦虑。

• 作用机理： 据认为，瓦莱里人会增加大脑中γ-氨基酸（GABA）的水平。 GABA是一种神经递质，具有平静的作用，可降低神经兴奋性并促进放松。此外，Valerian可以与5-羟色胺受体相互作用，这也可以帮助改善睡眠。

• 适应症：

  • 失眠： Valerian可以帮助轻度和中度失眠，尤其是在入睡的困难中。
  • 焦虑： 缬草可以产生平静的效果并减轻焦虑感。
  • 肌肉痉挛： 有些人使用缬草来促进肌肉痉挛。
  • 更年期的症状： 有时，Valerian可用于减轻更年期的症状，例如潮起潮落和睡眠受损。

• 优点：

  • 植物起源： 由于植物的起源，许多人更喜欢缬草的安眠药。
  • 它不会引起成瘾： 通常，缬草不会引起身体依赖。
  • 相对安全： 当使用推荐剂量时，Valerian对大多数人来说都是安全的。

• 缺点：

  • 效率各不相同： Valerian的有效性可能会有所不同。有些人注意到睡眠有显着改善，而另一些人则没有任何差异。需要进行其他研究以确认其有效性。
  • 副作用： 副作用是可能的，例如白天的头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
  • 与药物的相互作用： Valerian可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，镇静剂和抗组胺药。
  • 不愉快的气味： 有些人认为缬草不愉快的气味。
  • 表现出效果可能需要时间： Valerian的效果可能不会立即出现。可能需要几周的时间才能看到睡眠的显着改善。

• 剂量： 推荐的valerian剂量通常为400毫克至900毫克的Valerian根提取物，在入睡前30-60分钟服用。

• 输出表格： Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。

洋甘菊：软镇静剂

洋甘菊是一种以舒缓和放松的特性而闻名的草。传统上，洋甘菊茶用于改善睡眠和减轻焦虑。

• 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白 – 一种与大脑中某些受体结合的抗氧化剂，可以减轻焦虑并促进睡眠。据认为，阿apegenin具有软镇静作用。

• 适应症：

  • 失眠： 洋甘菊可以帮助轻度失眠，尤其是在睡觉前放松困难。
  • 焦虑： 洋甘菊可以具有舒缓的作用并减轻焦虑感。
  • 消化不良： 洋甘菊可以帮助胃部疾病和抽筋。
  • 炎： 洋甘菊具有抗炎特性，可以在各种炎症条件下提供帮助。

• 优点：

  • 植物起源： 洋甘菊是一种自然疗法，对大多数人来说都是安全的。
  • 软动作： 洋甘菊具有柔软的镇静作用，不会引起强烈的嗜睡。
  • 容易访问： 可以在大多数商店中轻松购买洋甘菊茶。

• 缺点：

  • 效率各不相同： 洋甘菊的有效性可能会有所不同。有些人注意到睡眠有显着改善，而另一些人则没有任何差异。
  • 过敏反应： 有些人可能会对洋甘菊过敏，尤其是那些对安布罗西亚，菊花或金属丝过敏的人。
  • 与药物的相互作用： 洋甘菊可以与某些药物（例如抗凝剂）相互作用。
  • 利尿作用： 洋甘菊可以产生利尿作用，这可能会导致厕所的夜间旅行。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶。还提供洋甘菊胶囊和提取物。

• 输出表格： 洋甘菊有各种形式，包括茶，胶囊，提取物和精油。

镁：放松矿物

镁是重要的矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起着关键作用。

• 作用机理： 镁有助于调节具有平静作用的神经递质，例如GABA。它还有助于放松肌肉并降低皮质醇水平（应激激素），这可以帮助改善睡眠。

• 适应症：

  • 失眠： 镁可以帮助失眠，尤其是在入睡和保持睡眠的困难方面。
  • 焦虑： 镁可以具有舒缓的作用并减轻焦虑。
  • 肌肉痉挛： 镁有助于放松肌肉并可以减轻肌肉痉挛。
  • 不安的腿综合症： 镁可以帮助减轻腿不安综合征的症状。

• 优点：

  • 天然矿物： 镁是人体健康所需的天然矿物质。
  • 许多健康益处： 除了改善睡眠外，镁在许多其他身体功能中都起着重要作用。
  • 相对安全： 当使用推荐剂量时，通常认为镁对大多数人来说都是安全的。

• 缺点：

  • 副作用： 高剂量的镁会引起副作用，例如腹部腹泻，恶心和腹部的抽筋。
  • 与药物的相互作用： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
  • 不同形式的镁： 不同形式的镁被人体吸收不同。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是吸收最充分的形式。

• 剂量： 建议的镁剂量以改善睡眠的剂量通常从200毫克到400毫克，在睡前30-60分钟。

• 输出表格： 镁有各种形式，包括胶囊，片剂，粉末和油，用于外部使用。

l-dean：氨基酸以放松

L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。他以舒缓和放松的特性而闻名。

• 作用机理： L-茶氨酸会增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这可以帮助放松，减轻焦虑和改善睡眠。它还可以增加与放松和创造力相关的大脑中的α波。

• 适应症：

  • 焦虑： l- theanine可以产生舒缓的作用并减少焦虑感。
  • 压力： l-茶氨酸可以帮助应对压力并改善情绪。
  • 失眠： l-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。
  • 改善认知功能： l-茶氨酸可以改善浓度和记忆力。

• 优点：

  • 天然氨基酸： L-茶氨酸是茶中包含的天然氨基酸。
  • 腌制行动： l- theanine具有平静的效果而没有嗜睡。
  • 相对安全： 当使用推荐剂量时，通常认为大多数人对L-茶氨酸被认为是安全的。

• 缺点：

  • 效率各不相同： L-茶氨酸的有效性可能会有所不同。
  • 副作用： 副作用很少见，但可能包括头痛和胃部障碍。
  • 与药物的相互作用： L-茶氨酸可以与某些药物（例如还原药物）相互作用。

• 剂量： 推荐的L-茶氨酸可以改善睡眠和减轻焦虑症，通常从100毫克到200毫克，在入睡前30-60分钟服用。

• 输出表格： L-茶氨酸可在胶囊，片剂和粉末中使用。

5-HTP：前体5-羟色胺

5-HTP（5-羟化右旋烷）是一种氨基酸，是5-羟色胺前体神经递质，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。

• 作用机理： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，这可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身，褪黑激素是一种调节睡眠和清醒周期的激素。

• 适应症：

  • 沮丧： 5-HTP可以帮助减轻抑郁症的症状。
  • 焦虑： 5-HTP可以产生平静的效果并减轻焦虑感。
  • 失眠： 5-HTP可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。
  • 纤维肌痛： 5-HTP可以帮助减轻纤维肌痛的症状，例如疼痛和疲劳。

• 优点：

  • 5-羟色胺水平的提高： 5-HTP有效地增加了大脑中5-羟色胺的水平。
  • 情绪和睡眠的潜在优势： 5-HTP可能会对情绪和睡眠产生积极影响。

• 缺点：

  • 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，头痛和头晕。
  • 与药物的相互作用： 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和其他增加5-羟色胺水平的药物。这可能导致5-羟色胺综合征，严重且潜在的危险状况。
  • 不建议长期使用： 如果不咨询医生，不建议长期使用5-HTP。

• 剂量： 建议的5-HTP剂量以改善睡眠和心情通常从50毫克到100毫克，在睡前30-60分钟。

• 输出表格： 5-HTP有胶囊和片剂。

GABA（GABA）：神经递质平静

GABA（γ-氨基酸）是大脑中的主要制动神经递质。它有助于降低神经兴奋性并促进放松。

• 作用机理： GABA与大脑中的GABA受体有关，这会导致神经活动和舒缓作用的降低。

• 适应症：

  • 焦虑： GABA可以帮助减轻焦虑和压力感。
  • 失眠： GABA可以帮助改善睡眠并减少入睡的时间。
  • 肌肉痉挛： GABA可以帮助放松肌肉并减少抽筋。

• 优点：

  • 天然神经递质： GABA是一种天然的神经递质，在神经系统的调节中起重要作用。
  • 腌制行动： GABA具有平静的作用，可以帮助减轻焦虑和压力。

• 缺点：

  • 穿透通过血清脑屏障的渗透： 讨论了GABA被接受的添加剂（GEB）穿透的添加剂（GEB） – 一种保护性屏障，可防止许多血液中的血液中的许多物质。一些研究表明，GABA可能无法通过GEB有效地穿透，其影响可能与暴露于周围神经系统有关。
  • 副作用： 副作用很少见，但可能包括嗜睡和胃部障碍。
  • 与药物的相互作用： GABA可以与某些药物（例如镇静剂）相互作用。

• 剂量： 在入睡前30-60分钟，推荐的GABA剂量以改善睡眠和减轻焦虑症通常是从250毫克到750 mg。

• 输出表格： GABA有胶囊和平板电脑。

Triptophan：5-羟色胺和褪黑激素的氨基酸

Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。

• 作用机理： triptophanes转换为5-HTP，然后将其转换为5-羟色胺。 5-羟色胺又转化为褪黑激素。因此，Triptofan在情绪和睡眠的调节中起间接作用。

• 适应症：

  • 沮丧： Triptofan可以帮助减轻抑郁症的症状。
  • 焦虑： triptophanes可以产生舒缓的效果并减少焦虑感。
  • 失眠： triptophanes可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。

• 优点：

  • 天然氨基酸： Triptofan是身体健康所必需的必不可少的氨基酸。
  • 情绪和睡眠的潜在优势： triptophanes可以对情绪和睡眠产生积极影响。

• 缺点：

  • 效率各不相同： tripophane的有效性可能会有所不同。
  • 副作用： triptophanes会引起副作用，例如恶心，腹泻和嗜睡。
  • 与药物的相互作用： Triptofan可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。

• 剂量： 建议改善睡眠和心情的tripophan剂量通常从500毫克到2000毫克，在入睡前30-60分钟服用。

• 输出表格： Triptofan有胶囊和片剂。

睡眠饮食补充剂的组合：协同作用？

有些人更喜欢使用饮食补充剂的组合来睡觉，因为他们认为他们会产生协同作用。例如，褪黑激素和缬草的组合比单独的饮食补充剂中的每一种都更有效。但是，在使用饮食补充剂的组合之前，有必要咨询医生，以避免不良的相互作用和副作用。

选择饮食补充剂的重要因素：

• 失眠的原因： 为了选择最合适的饮食补充剂，确定失眠的原因很重要。例如，如果失眠是由喷射lag引起的，那么褪黑激素可能是一个不错的选择。如果失眠是由焦虑引起的，那么valerian或l-茶氨酸可能会更有效。
• 个人灵敏度： 每个人都以不同的方式对饮食补充剂做出反应。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
• 与药物的相互作用： 有必要考虑到饮食补充剂与一个人服用的其他药物的可能相互作用。
• 产品质量： 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂以确保其质量和安全性。
• 咨询医生： 在您开始服用饮食补充剂之前，建议咨询医生以排除禁忌症并避免不良副作用。

除了饮食补充剂：睡眠卫生的重要性

重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药。为了改善睡眠，还必须遵循睡眠卫生规则，例如：

• 常规睡眠模式： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
• 黑暗，安静和凉爽的卧室： 创建舒适的睡眠条件。
• 睡前避免咖啡因和酒精： 这些物质会打扰梦。
• 限制睡前使用电子设备的使用： 屏幕发射的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
• 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前之前不会立即进行睡眠。
• 睡前放松仪式： 洗个澡，读书或听音乐。
• 避免白天睡觉： 如果您觉得需要白天，请限制30分钟，在15:00后不入睡。

重要警告：

• 如果您有任何疾病或服用任何药物，请在服用饮食补充剂睡觉之前咨询医生。
• 不要超过建议的饮食补充剂。
• 如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂，并咨询医生。
• 坏蛋并非用于诊断，治疗或预防任何疾病。

这篇详细的文章探讨了各种流行的睡眠辅助工具，概述了它们的机制，益处，弊端，适当的剂量和形式。它强调了在开始任何新的补充剂方案之前与医疗保健专业人员进行咨询的重要性，并强调了良好的睡眠卫生实践的重要性。本文还强调了与每种补充剂相关的潜在药物相互作用和副作用。所提供的信息仅用于教育目的，不应被视为医疗建议。