アスリートの人気のある栄養補助食品の比較

クレアチン：パフォーマンスの大国

クレアチンは、間違いなくスポーツの世界で最も研究され、広く使用されているサプリメントであり、特に強さとパワーアスリートの中でです。その主な機能は、細胞の主要なエネルギー通貨であるアデノシン三リン酸（ATP）を生成する体の能力の向上を中心に展開します。 ATPの可用性が高まるこのブーストは、重量挙げ、スプリント、ジャンプなどの高強度で短時間のアクティビティのパフォーマンスの向上に直接変換されます。

• 作用メカニズム： クレアチンは、主にクレアチン一水和物として、摂取され、筋肉細胞にホスホクレアチンとして保存されます。激しい運動中、ホスホクリアチンはリン酸基をADP（アデノシン二リン酸）に寄付し、ATPを急速に再生します。これにより、アスリートはより長い期間、より高いレベルの出力を維持することができます。

• 利点： クレアチン補給の利点は十分に文書化されており、以下が含まれます。

  • 筋肉の強さとパワーの増加： 多くの研究により、クレアチンを補う個人の最大強度（1RM）と出力出力の大幅な増加が実証されています。

  • 筋肉量の強化： クレアチンは、筋肉細胞の水分保持を促進し、筋肉の体積の増加をもたらします。この「細胞体積」効果は、長期の筋肉の成長に寄与する可能性があります。

  • 嫌気性能力の向上： ATPの可用性を高めることにより、クレアチンにより、アスリートは特定の強度でより多くの繰り返しとセットを実行し、嫌気性持久力を改善できます。

  • より速い回復： クレアチンは、激しい運動後の筋肉の損傷と炎症を軽減するのに役立ち、回復時間が短縮される可能性があります。

  • 認知的利点： 新たな研究は、特に短期の記憶と処理速度を必要とするタスクで、クレアチンも認知的利益をもたらす可能性があることを示唆しています。これは、睡眠不足または高い認知需要を含む状況で特に関連しています。

• クレアチンの種類：

  • クレアチン一水和物： 最も研究され、費用対効果の高いクレアチンの形態。一般的に忍容性が高く、非常に効果的です。

  • クレアチンエチルエステル（CEE）： クレアチンの一流よりも吸収が優れていると販売されていますが、研究は安定性が低く、筋肉組織に到達する前に廃棄物であるクレアチニンに分類される可能性があることが示唆されています。優れた有効性とクレアチニンレベルの増加の可能性の証拠がないため、推奨されません。

  • クレアチン塩酸塩（HCL）： 溶解度が向上し、クレアチンの単酸酸塩よりも少ない用量を必要とするものとして販売されています。いくつかの逸話的な報告書はより良い耐性を示唆していますが、研究は限られており、優れた有効性の主張を一貫して支持していません。

  • 緩衝クレアチン（Kre-Alkalyn）： 胃の中でより安定しているように設計されており、より少ない用量が必要です。しかし、研究では、クレアチン一水和物よりも有意に効果的ではないことが示されています。

  • 硝酸クレアチン： 硝酸分子に結合したクレアチン。硝酸塩は、血流を促進し、パフォーマンスを改善する可能性があると考えられています。研究はまだ出現していますが、いくつかの研究は有望です。

• 投与量とサイクリング：

  • 読み込みフェーズ： 典型的な荷重段階では、5〜7日間、1日あたり20グラムのクレアチン一水和物（4〜5用量に分割）を摂取することが含まれます。これにより、筋肉のクレアチンストアが急速に飽和します。

  • メンテナンスフェーズ： 負荷段階に続いて、1日あたり3〜5グラムのメンテナンス用量では、クレアチンレベルの上昇を維持するのに十分です。

  • サイクリング： 厳密に必要ではありませんが、一部のアスリートはクレアチンをサイクリングすることを選択します（たとえば、8週間、4週間の休暇）。サイクリングが継続的な使用よりも効果的であることを示唆する強力な証拠はありません。

• 副作用： クレアチンは一般に、ほとんどの個人にとって安全であると考えられています。最も一般的な副作用は水分保持です。これは、体重の一時的な増加につながる可能性があります。一部の個人は、特に荷重段階で、膨満感や胃のけいれんなどの軽度の胃腸の苦痛を経験する場合があります。腎臓の問題のまれな症例が報告されていますが、これらは通常、既存の腎臓の状態または過剰なクレアチンの投与量に関連しています。クレアチンを服用するときは、十分に水分補給を維持することが重要です。

• 考慮事項： 既存の腎臓または肝臓の状態を持つ個人は、クレアチンを服用する前に医療専門家に相談する必要があります。

ベータアラニン：疲労に対するバッファー

ベータアラニンは、筋肉の持久力に重要な役割を果たす非必須アミノ酸です。これは、筋肉組織の高濃度で見られるジペプチドであるカルノシンの前駆体です。カルノシンは、高強度の運動中に乳酸の蓄積に対する緩衝剤として機能し、疲労が遅れ、性能の向上を行います。

• 作用メカニズム： ベータアラニンは筋肉細胞に輸送され、そこでヒスチジンと結合してカルノシンを形成します。カルノシンは、嫌気性運動中に蓄積する水素イオン（H+）を中和し、筋肉のpHの低下を防ぎ、疲労の開始を遅らせます。このバッファリング能力により、アスリートはより長い期間でより高いレベルのパフォーマンスを維持することができます。

• 利点：

  • 筋肉の持久力の向上： ベータアラニンの主な利点は、特に1〜4分間続く活動において、筋肉の持久力を高める能力です。

  • 運動能力の向上： 疲労を遅らせることにより、ベータアラニンにより、アスリートは特定の強度でより多くの作業を行うことができます。

  • 嫌気性パフォーマンスの向上： ベータアラニンは、疾走、重量挙げ、高強度インターバルトレーニング（HIIT）など、嫌気性代謝に大きく依存している活動のパフォーマンスを改善できます。

  • 潜在的な筋肉の成長： 直接的な同化ではありませんが、ベータアラニンは、アスリートがより長くより長く訓練できるようにすることにより、間接的に筋肉の成長に寄与する可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： 推奨されるベータアラニンの投与量は、1日あたり3.2〜6.4グラムで、1日を通して複数の用量に分割されています。

  • タイミング： ベータアラニンはいつでも摂取できます。投与量を少量（たとえば、1.6グラム、1日3〜4回）に分割すると、副作用を最小限に抑えることができます。

  • 間隔： 筋肉のカルノシンレベルを大幅に増加させ、その利点を経験するには、数週間の一貫したベータアラニン補給が必要です。

• 副作用： ベータアラニンの最も一般的な副作用は、スクロー、皮膚、通常は顔、首、手のうずきまたはかゆみのある感覚である顕著な感覚です。この効果は無害であり、通常は30〜60分以内に沈静化します。投与量を少量に分割し、持続的な放出製剤を使用すると、知覚異常を最小限に抑えることができます。

• 考慮事項： ベータアラニンは一般に、ほとんどの個人にとって安全であると考えられています。ただし、既存の病状を持つ個人は、それを受ける前に医療専門家に相談する必要があります。

分岐鎖アミノ酸（BCAA）：筋肉の回復と成長

分岐鎖アミノ酸（BCAAS）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸のグループです。体はそれらを合成できず、食物やサプリメントからそれらを入手しなければならないため、それらは不可欠であると考えられています。 BCAAは、筋肉タンパク質合成に重要な役割を果たし、筋肉の崩壊を減らし、回復を改善します。

• 作用メカニズム：

  • 筋肉タンパク質合成： ロイシンは、筋肉タンパク質合成を刺激する主要なBCAAであり、体が筋肉組織を構築および修復するプロセスです。筋肉の成長の重要な調節因子であるMTOR経路を活性化します。

  • 筋肉の崩壊の減少： BCAASは、運動中および運動後の筋肉タンパク質の分解（異化）を減らすのに役立ちます。これは、激しいトレーニングやカロリー制限の期間中に特に重要です。

  • 回復の改善： BCAAは、運動後の筋肉の痛みと疲労を軽減するのに役立ち、回復時間が短縮される可能性があります。

• 利点：

  • 筋肉タンパク質合成の強化： BCAA、特にロイシンは、筋肉タンパク質合成を刺激し、筋肉の成長と修復を促進します。

  • 筋肉痛の減少： BCAASの補給は、激しい運動後の遅延発症筋肉痛（DOM）を減らすのに役立ちます。

  • 回復の改善： 筋肉の損傷と炎症を軽減することにより、BCAAは回復を加速し、アスリートがより頻繁に訓練できるようになります。

  • 疲労の減少： BCAAは、脳に由来する疲労の一種である中心疲労を減らすのに役立つ可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： BCAAの推奨用量は、個々のニーズとトレーニングの強度に応じて、1日あたり5〜20グラムです。

  • タイミング： BCAAは、運動前、前、運動後に撮影できます。運動前または運動中にそれらを服用すると、筋肉の故障が減少する可能性がありますが、運動後に筋肉の回復を促進する可能性があります。

  • 比率： ほとんどのBCAAサプリメントには、ロイシン、イソロイシン、バリンの2：1：1の比が含まれています。

• 考慮事項：

  • 全体のタンパク質対BCAAS： BCAAは有益ですが、完全なタンパク質源ではありません。ホエイタンパク質、カゼインタンパク質、大豆タンパク質などのタンパク質源全体には、すべての必須アミノ酸が含まれており、一般的に筋肉タンパク質合成の促進により効果的です。

  • 料金： BCAAサプリメントは比較的高価です。すでに適切な量のタンパク質を食事から消費している場合、BCAAの補給は大きな追加の利点を提供しないかもしれません。

  • 肝疾患のある人： 肝臓病の個人は、BCAAサプリメントを服用する前に、医療専門家に相談する必要があります。

ホエイタンパク質：筋肉ビルディングのゴールドスタンダード

ホエイプロテインは、チーズ製造プロセス中に牛乳に由来する高品質のタンパク質です。それは完全なタンパク質であり、すべての必須アミノ酸が含まれており、急速に消化および吸収されているため、ワークアウト後の回復に最適です。

• 作用メカニズム： ホエイプロテインは、筋肉タンパク質合成に必要な必須アミノ酸を提供します。その急速な消化と吸収により、アミノ酸は筋肉組織に素早く到達し、筋肉の成長と修復を刺激します。

• 利点：

  • 筋肉の成長を促進する： ホエイプロテインは、特にレジスタンストレーニングと組み合わせる場合、筋肉の成長を促進するのに非常に効果的です。

  • 筋肉の回復を改善する： ホエイプロテインは、損傷した筋肉組織の修復と運動後の筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。

  • 満腹感を高める： ホエイプロテインは、満腹感を高め、飢erを減らすのに役立ちます。これは、体重管理に有益です。

  • 免疫機能をサポートします： ホエイタンパク質には、免疫機能をサポートできる免疫グロブリンおよびその他の生物活性化合物が含まれています。

• ホエイプロテインの種類：

  • ホエイプロテイン濃縮物（WPC）： 約70〜80％のタンパク質が含まれており、いくつかの乳糖と脂肪が含まれています。最も手頃なタイプのホエイプロテインです。

  • ホエイプロテイン分離株（WPI）： 少なくとも90％のタンパク質が含まれており、最小限の乳糖と脂肪が含まれています。乳糖不耐症の人にとっては良い選択肢です。

  • ホエイプロテイン加水分解物（WPH）： 部分的に小さなペプチドに分解されたホエイタンパク質により、消化して吸収しやすくなります。ホエイプロテインの最も高価なタイプです。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： ホエイプロテインの推奨用量は、個々のニーズと目標に応じて、1食あたり20〜40グラムです。

  • タイミング： ホエイプロテインは、運動直後に摂取すると最も効果的です。また、タンパク質のニーズを満たすのに役立つ他の時期にも取ることができます。

• 考慮事項：

  • 乳糖不耐症： 乳糖不耐症の人は、ホエイタンパク質濃縮物を消費するときに消化器系の問題を経験する場合があります。ホエイタンパク質分離および加水分解物は、一般的に容認されます。

  • アレルギー： 牛乳アレルギーを持つ個人は、ホエイタンパク質を避ける必要があります。

  • 腎臓機能： 既存の腎臓の状態を持つ個人は、ホエイタンパク質を服用する前に医療専門家に相談する必要があります。

カゼインタンパク質：一晩回復するためのゆっくりと消化するタンパク質

カゼインタンパク質は、牛乳に由来するもう1つのタンパク質です。ホエイタンパク質とは異なり、カゼインタンパク質はゆっくりと消化され、数時間にわたってアミノ酸の持続的な放出を提供します。これにより、就寝前に一晩の筋肉の回復を促進するための優れた選択肢があります。

• 作用メカニズム： カゼインタンパク質は、胃の血栓を形成し、消化と吸収を遅くします。これにより、血流へのアミノ酸の徐々に放出され、一晩中筋肉組織に持続的な供給が得られます。

• 利点：

  • 筋肉の回復を促進する： カゼインタンパク質は、筋肉の崩壊を防ぎ、睡眠中の筋肉の回復を促進します。

  • 満腹感を高める： カゼインタンパク質は非常に飽きているため、飢erを制御し、過食を防ぐことができます。

  • 骨の健康をサポートする： カゼインタンパク質はカルシウムの優れた供給源であり、骨の健康に不可欠です。

• カゼインタンパク質の種類：

  • ミセルカゼイン： カゼインタンパク質の最も一般的な形態。ゆっくりと消化され、アミノ酸の持続的な放出を提供します。

  • カゼイン加水分解物： 部分的に小さなペプチドに分解されたカゼインタンパク質により、消化しやすくなります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： カゼインタンパク質の推奨用量は、就寝前に20〜40グラムです。

  • タイミング： カゼインタンパク質は、睡眠の30〜60分前に服用すると最も効果的です。

• 考慮事項：

  • 乳糖不耐症： 乳糖不耐症の人は、カゼインタンパク質を消費するときに消化器系の問題を経験する場合があります。

  • アレルギー： 牛乳アレルギーのある人は、カゼインタンパク質を避ける必要があります。

グルタミン：免疫サポートと筋肉の回復

グルタミンは体内で最も豊富なアミノ酸です。免疫機能、腸の健康、筋肉の回復において重要な役割を果たします。

• 作用メカニズム： グルタミンは、免疫細胞および腸細胞の燃料源として機能します。また、腸の裏地の完全性を維持するのにも役立ちます。激しい運動の期間中、グルタミンレベルが枯渇する可能性があり、免疫機能を損ない、病気のリスクを高める可能性があります。

• 利点：

  • 免疫機能をサポートします： グルタミンは、免疫細胞の健康と機能を維持し、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。

  • 腸の健康を改善する： グルタミンは、腸の内層の完全性を維持し、「漏れやすい腸」を防ぎ、栄養吸収を促進するのに役立ちます。

  • 筋肉の回復を促進する可能性があります： グルタミンは、運動後の筋肉痛と疲労を軽減するのに役立つ可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： グルタミンの推奨用量は、1日あたり5〜10グラムで、複数の用量に分割されています。

  • タイミング： グルタミンは、運動前、運動中、運動後に摂取できます。

• 考慮事項：

  • 肝疾患のある人： 肝疾患のある人は、グルタミンのサプリメントを服用する前に、医療専門家に相談する必要があります。

シトルリンのマロン：血流とパフォーマンスの向上

アミノ酸シトルリンとモリン酸の組み合わせです。主に血流を改善し、筋肉の疲労を軽減し、運動のパフォーマンスを向上させるために使用されます。

• 作用メカニズム： シトルリンは腎臓でアルギニンに変換されます。アルギニンは、血管を広げ、筋肉への血流を増加させる血管拡張剤である一酸化窒素（NO）の前駆体です。男性酸は、細胞内のエネルギーを生成する代謝経路であるクレブスサイクルで役割を果たしています。

• 利点：

  • 血流の改善： シトルリンは筋肉への血流を増加させ、より多くの酸素と栄養素を生成します。

  • 筋肉の疲労の減少： リンゴ酸シトルリンは、筋肉から代謝廃棄物を除去し、疲労を軽減するのに役立ちます。

  • 運動パフォーマンスの向上： 研究では、リンゴ酸シトルリンが有酸素運動と嫌気性運動の両方でパフォーマンスを改善できることが示されています。

  • 筋肉痛の減少： シトルリンは、運動後の筋肉痛を減らすのに役立つ可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： 推奨されるマロン酸シトルリンの投与量は、運動の30〜60分前に1日あたり6〜8グラムです。

• 考慮事項： シトルリンは一般に、ほとんどの個人にとって安全であると考えられています。

カフェイン：焦点とエネルギーの刺激剤

カフェインは、中枢神経系に影響を与える刺激剤です。覚醒、焦点、エネルギーレベルを改善するために広く使用されています。スポーツでは、カフェインは疲労を軽減し、持久力を高めることにより、パフォーマンスを向上させるために使用されます。

• 作用メカニズム： カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックします。アデノシンは、リラクゼーションと眠気を促進する神経伝達物質です。アデノシンをブロックすることにより、カフェインは覚醒を増加させ、疲労の知覚を低下させます。また、カフェインはアドレナリンの放出を刺激し、心拍数、血圧、エネルギーレベルを上げる可能性があります。

• 利点：

  • 覚醒とフォーカスの増加： カフェインは覚醒と焦点を改善し、トレーニングに集中しやすくなります。

  • 疲労の減少： カフェインは疲労の認識を減らし、アスリートがより長くより長く訓練できるようにすることができます。

  • 耐久性の強化： カフェインは、脂肪の酸化を増加させ、筋肉グリコーゲンを節約することにより、持久力のパフォーマンスを向上させることができます。

  • 出力の増加： カフェインは、一部の個人の出力を改善する可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： カフェインの最適な投与量は、個々の耐性と体重によって異なります。典型的な用量は、運動の30〜60分前に服用した体重1キログラムあたり3〜6 mgです。

  • タイミング： カフェインは、運動の30〜60分前に服用して、吸収に十分な時間を確保する必要があります。

• 考慮事項：

  • 許容範囲： 定期的なカフェインの消費は寛容につながり、その有効性を低下させる可能性があります。

  • 副作用： カフェインは、不安、不眠症、胃腸の苦痛などの副作用を引き起こす可能性があります。

  • 相互作用： カフェインは特定の薬と相互作用できます。

オメガ-3脂肪酸：炎症と関節の健康

オメガ-3脂肪酸は、全体的な健康に重要な役割を果たす重要な脂肪です。それらは、炎症を軽減し、関節の健康をサポートし、心血管の健康を促進するために特に重要です。

• 作用メカニズム： オメガ-3脂肪酸、特にEPAとDHAは細胞膜に組み込まれ、炎症の調節に役立ちます。また、炎症性分子の産生を減らすことにより、抗炎症効果もあります。

• 利点：

  • 炎症の減少： オメガ-3脂肪酸は、体全体の炎症を軽減するのに役立ちます。これは、筋肉の痛みを軽減し、回復を改善することでアスリートに利益をもたらす可能性があります。

  • 共同健康をサポートする： オメガ-3脂肪酸は、関節の痛みと剛性を軽減し、関節機能を改善するのに役立ちます。

  • 心血管健康の改善： オメガ-3脂肪酸は、トリグリセリドレベルを低下させ、血圧を下げ、全体的な心血管の健康を改善するのに役立ちます。

  • 強化された脳機能： オメガ-3脂肪酸は、脳の健康と機能にとって重要です。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： オメガ3脂肪酸の推奨用量は、1日あたり1〜3グラムです。

  • タイミング： オメガ-3脂肪酸はいつでも摂取できます。

• 出典：

  • 魚油： EPAとDHAの豊富なソース。

  • 亜麻仁油： ALAの源は、体内のEPAおよびDHAに変換できますが、変換率はしばしば低くなります。

  • 藻類オイル： EPAとDHAのベジタリアン源。

• 考慮事項：

  • 血液シンナー： オメガ-3脂肪酸は、血液を薄くする効果をもたらす可能性があります。血液シンナーを服用している人は、オメガ3サプリメントを服用する前に、医療専門家に相談する必要があります。

  • 魚のような後味： 一部の魚油サプリメントは、魚のような後味を引き起こす可能性があります。これは、サプリメントを食物と一緒に摂取したり、腸覆いカプセルを選んだりすることで最小限に抑えることができます。

ビタミンD：骨の健康と免疫機能

ビタミンDは、骨の健康、免疫機能、筋肉機能に重要な役割を果たす脂肪可溶性ビタミンです。

• 作用メカニズム： ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのに役立ちます。これは骨の健康に不可欠です。また、免疫細胞の活性を調節することにより、免疫機能に役割を果たします。ビタミンD受容体は筋肉組織に見られ、筋肉機能にも役割を果たす可能性があることを示唆しています。

• 利点：

  • 骨の健康を促進する： ビタミンDは、強い骨を維持し、骨粗鬆症を防ぎます。

  • 免疫機能をサポートします： ビタミンDは、免疫系の調節に役立ち、感染のリスクを軽減します。

  • 筋肉機能を改善する可能性があります： ビタミンDは、筋力とパワーを改善する可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： 推奨されるビタミンDの投与量は、個々のニーズや日光への曝露によって異なります。典型的な用量は、1日あたり1000〜5000 IUです。

  • タイミング： ビタミンDはいつでも摂取できます。

• 出典：

  • 日光： 体は、日光にさらされるとビタミンDを生成します。

  • 要塞化された食べ物： 牛乳やシリアルなどの一部の食品には、ビタミンDが強化されています。

  • サプリメント： ビタミンDサプリメントは、ビタミンD3（コレカルシフェロール）やビタミンD2（エルゴカルシフェロール）を含むさまざまな形で利用できます。ビタミンD3は一般に、より効果的であると考えられています。

• 考慮事項：

  • ビタミンD欠乏症： ビタミンD欠乏症は、特に北部緯度に住んでいる人や日光への曝露が限られている人によく見られます。

  • ビタミンD毒性： 過度のビタミンD摂取は、ビタミンD毒性につながる可能性があります。

マルチビタミン：栄養の隙間を充填します

マルチビタミンは、さまざまなビタミンやミネラルを含む栄養補助食品です。彼らはしばしば、食事の栄養ギャップを埋め、個人が十分な量の必須栄養素を得ていることを保証するために使用されます。

• 作用メカニズム： マルチビタミンは、全体的な健康に重要な幅広いビタミンとミネラルを得るための便利な方法を提供します。

• 利点：

  • 栄養の隙間を埋める： マルチビタミンは、食事の栄養ギャップを埋めるのに役立ち、個人が十分な量の必須栄養素を得ていることを保証します。

  • 全体的な健康をサポートする： ビタミンとミネラルは、免疫機能、エネルギー生産、骨の健康など、さまざまな身体機能において重要な役割を果たします。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： マルチビタミンの推奨用量は、通常、1日に1つの錠剤またはカプセルです。

  • タイミング： マルチビタミンはいつでも摂取できます。一般に、吸収を改善するために食物を摂取することをお勧めします。

• 考慮事項：

  • 最初に食べ物： マルチビタミンは、健康的な食事の代替として使用すべきではありません。可能な限り、ホールフードから栄養素を入手することが常に最善です。

  • 品質： マルチビタミンの品質はさまざまです。純粋さと効力についてサードパーティのテストされた評判の良いブランドを選択することが重要です。

  • 個々のニーズ： 個人が必要とする特定のビタミンとミネラルは、年齢、性別、活動レベル、および健康状態によって異なる場合があります。医療専門家または登録栄養士に相談して、個々のニーズに合った適切なマルチビタミンを決定することが最善です。

HMB（ベータヒドロキシベータメチルブチレート）：筋肉の保存と回復

HMBは、アミノ酸ロイシンの代謝物です。筋肉の崩壊を減らし、筋肉タンパク質合成を促進する可能性があることで知られています。

• 作用メカニズム： HMBは、筋肉タンパク質の分解（異化）を阻害し、筋肉タンパク質合成を刺激することにより機能すると考えられています。また、運動後の筋肉の損傷を減らすのにも役立ちます。

• 利点：

  • 筋肉の故障を減らす： HMBは、激しいトレーニングやカロリー制限の期間中の筋肉の崩壊を防ぐのに役立ちます。

  • 筋肉タンパク質合成を促進する： HMBは筋肉タンパク質合成を刺激し、筋肉の成長につながる可能性があります。

  • 回復を改善する： HMBは、運動後の筋肉の痛みと疲労を軽減するのに役立ち、回復時間が短縮される可能性があります。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： HMBの推奨用量は、1日あたり3グラムで、複数の用量に分割されています。

  • タイミング： HMBは、運動前、運動中、運動後に撮影できます。

• 考慮事項：

  • 限られた研究： HMBは有望なことを示していますが、その効果を完全に理解するには、より多くの研究が必要です。

  • 他のサプリメントとの組み合わせ： HMBは、多くの場合、クレアチンやタンパク質などの他のサプリメントと組み合わされます。

一酸化窒素ブースター（L-アルギニン、L-シトルリン）：血流の強化

一酸化窒素（NO）ブースターは、体内の一酸化窒素産生を増加させるように設計されたサプリメントです。一酸化窒素は血管拡張薬であり、血管を広げ、血流の増加につながることを意味します。ブースターなしの一般的な成分には、L-アルギニンとL-シトルリンが含まれます。

• 作用メカニズム： L-アルギニンは一酸化窒素の前駆体です。しかし、それはしばしば吸収性が低いです。 L-シトルリンは腎臓のL-アルギニンに変換され、一酸化窒素産生を増やすためのより効果的な方法になります。

• 利点：

  • 血流の改善： ブースターは筋肉への血流を増加させず、より多くの酸素と栄養素を供給します。

  • 筋肉の疲労の減少： 血流の増加は、筋肉から代謝廃棄物を除去し、疲労を軽減するのに役立ちます。

  • 運動パフォーマンスの向上： 研究では、有酸素運動と嫌気性運動の両方でブースターがパフォーマンスを改善できることが示されています。

• 投与量とタイミング：

  • L-アルギニン： 通常、投与量は1日あたり3〜6グラムの範囲です。

  • L-シトルリン： 通常、投与量は1日あたり6〜8グラムの範囲です。

  • タイミング： 運動の30〜60分前にブースターを服用する必要はありません。

• 考慮事項：

  • L-アルギニン吸収： L-アルギニンはしばしば吸収が不十分であり、L-シトルリンはより効果的な選択肢になります。

  • 副作用： 一部の個人は、ブースターなしで胃腸の苦痛を経験する場合があります。

電解質サプリメント：水分補給と性能

電解質サプリメントは、運動中に汗で失われた電解質を補充するように設計されています。電解質は、電荷を運ぶミネラルであり、流体のバランス、筋肉機能、神経機能に重要な役割を果たします。一般的な電解質には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれます。

• 作用メカニズム： 運動中、体は汗で電解質を失います。これらの電解質を補充すると、液体のバランスを維持し、筋肉のけいれんを防ぎ、最適なパフォーマンスをサポートします。

• 利点：

  • 水分補給を維持する： 電解質は、体が液体を保持し、脱水を防ぐのに役立ちます。

  • 筋肉のけいれんを防ぎます： 電解質の不均衡は、筋肉のけいれんに寄与する可能性があります。電解質を補充すると、けいれんを防ぐのに役立ちます。

  • 筋肉機能をサポートします： 電解質は、筋肉の収縮と神経機能に不可欠です。

• 投与量とタイミング：

  • 投与量： 必要な電解質の量は、個々の発汗率と運動強度によって異なります。サプリメントラベルの指示に従ってください。

  • タイミング： 電解質サプリメントは、運動前、中、運動後に撮影できます。

• 出典：

  • スポーツドリンク： 多くのスポーツドリンクには電解質が含まれています。

  • 電解質錠剤または粉末： 電解質錠剤と粉末を水に加えることができます。

  • ホールフーズ： 電解質は、果物、野菜、乳製品などのホールフードからも入手できます。

• 考慮事項：

  • ナトリウム摂取量： 一部の電解質サプリメントには、大量のナトリウムが含まれています。高血圧の個人は、ナトリウム摂取に留意する必要があります。

  • 糖度： 一部のスポーツドリンクには、大量の砂糖が含まれています。低糖オプションを選択します。