如何借助饮食补充剂来改善记忆力：专家建议

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第1章：了解记忆和影响其恶化的因素

在考虑生物活性添加剂（饮食补充剂）以改善记忆力之前，了解什么是记忆，其工作原理以及哪些因素导致其恶化非常重要。内存不是一个过程，而是一个由多种类型和阶段组成的复杂系统。

1.1内存类型：

感官记忆： 从感官（视觉，听力，气味，口味，触摸）获得的信息的短期存储。一秒钟的部分持续。
短期（工作）内存： 在短时间内存储信息（最多30秒），以执行当前任务。它的容器有限（约7个元素）。
长期记忆： 无限期的信息存储。分为：
- 声明性（明显）记忆： 有意识地记忆事实和事件。
  - 语义记忆： 世界知识，事实，概念。
  - 情节记忆： 个人事件和经验的回忆。
- 非冷水（隐式）内存： 无意识地吸收技能和习惯。
  - 过程内存： 如何执行某些动作的记忆（例如，骑自行车）。
  - 价格： 以前的经验对随后行为的影响。

1.2记忆形成阶段：

编码： 将信息转换为适合大脑存储的形式。
贮存： 在内存中保存编码信息。
生殖： 如有必要，从内存中提取信息。

1.3影响记忆恶化的因素：

年龄： 随着年龄的增长，认知功能的自然降低会发生，包括记忆。
缺乏睡眠： 睡眠不足违反了记忆合并的过程（将信息从短期到长期内存的转换）。
压力： 慢性压力会损害脑细胞并恶化记忆。
饮食： 重要营养素的缺乏，例如B族维生素，omega-3脂肪酸和抗氧化剂，可能会对记忆产生负面影响。
酒精和毒品： 酗酒和毒品会损害大脑，并使记忆力恶化。
吸烟： 吸烟使大脑的血液供应恶化，这可能导致记忆力恶化。
缺乏体育锻炼： 体育活动可改善大脑的血液供应并刺激新神经元的生长。
慢性疾病： 一些慢性疾病，例如糖尿病，心血管疾病和阿尔茨海默氏病，可能导致记忆力恶化。
药物： 某些药物会导致记忆恶化作为副作用。
霍多脑受伤： 头部受伤会损害大脑，并导致记忆中的恶化。
抑郁和焦虑： 精神障碍会破坏包括记忆在内的认知功能。
注意缺陷和多动症（ADHD）： 多动症可能会使信息的集中度和记忆复杂化。
缺乏心理活动： 持续的心理活动有助于维持认知功能。

第2章：改善记忆力的饮食坏蛋：证据和行动机制

市场上有许多饮食补充剂有望改善记忆力。但是，重要的是要理解，科学研究并未证实其中大多数。下面，我们根据证据基础及其作用机制，考虑了研究最多的饮食补充剂。

2.1 omega-3脂肪酸（EPA和DHA）：

作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是DHA是大脑细胞膜的重要组成部分。它们提高了膜的流动性，这有助于神经元之间的信号传播。 Omega-3还具有抗炎特性，可以保护大脑免受损害。
证据基础： 研究表明，omega-3脂肪酸的消耗可以改善认知功能，尤其是在老年人和中等认知障碍的人中。一些研究还表明，Omega-3的好处可以改善儿童和青少年的记忆。
使用建议： 建议的DHA剂量为每天250-500毫克。 omega-3的最佳来源是脂肪鱼（鲑鱼，沙丁鱼，大师）。用鱼油或油的饮食饮食补充剂也是Omega-3的良好来源。

2.2银杏biloba：

作用机理： Ginkgo Biloba改善了大脑的血液循环，这可以帮助改善记忆力和认知功能。它还具有抗氧化特性，可以保护大脑免受自由基的损害。
证据基础： 一些研究表明，银杏可以改善阿尔茨海默氏病和其他痴呆症患者的记忆力和认知功能。但是，研究结果是模棱两可的。
使用建议： 建议的银杏的剂量为每天120-240毫克，分为两剂。

2.3磷酸盐（PS）：

作用机理： 芬太尼是磷脂，这是大脑细胞膜的重要组成部分。它支持神经元的结构和功能，改善神经元之间的信号传输，并可以帮助改善记忆和认知功能。
证据基础： 一些研究表明，磷脂酰甲酯可以改善老年人和与年龄相关的认知障碍者的记忆和认知功能。
使用建议： 推荐的磷脂酰甲酯剂量为每天300毫克，分为三剂。

2.4 Bakop Monnieri：

作用机理： Bakop Monieri是一种阿育吠陀植物，含有活性化合物，称为Bacosides。分类剂改善了大脑的血液循环，具有抗氧化特性，可以保护大脑免受损害。他们还可以帮助改善记忆力，注意力和训练。
证据基础： 研究表明，Monieri的BACOP可以改善健康人和与年龄相关的认知障碍的人的记忆力和认知功能。
使用建议： 建议的bakopa剂量为每天300-450毫克。

2.5 B维生素B（B1，B6，B12）：

作用机理： B族维生素在神经系统的功能中起重要作用。他们参与神经递质的生产，这对于在神经元之间传输信号是必需的。维生素B12对于形成髓磷脂，神经纤维的保护膜也是必需的。
证据基础： B维生素缺乏会导致记忆和认知功能的恶化。研究表明，服用B族维生素可以改善这些维生素不足的人的认知功能。
使用建议： B组的每日维生素的建议每日剂量：B1-1.2 mg，B6-1.3-1.7 mg，B12-2.4 MCG。

2.6 Coenzim Q10（COQ10）：

作用机理： 辅酶Q10是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基损伤。它在包括神经元在内的细胞的能量产生中也起着重要作用。
证据基础： 一些研究表明，Q10辅酶可以改善帕金森氏病和其他神经退行性疾病患者的认知功能。
使用建议： 建议的辅酶Q10的剂量为每天100-300毫克。

2.7姜黄素：

作用机理： 库库蛋白是姜黄中包含的主动连接。它具有抗炎和抗氧化特性。库尔库敏可以保护大脑免受损害并改善认知功能。
证据基础： 一些研究表明，库尔库敏可以改善阿尔茨海默氏病和其他痴呆症患者的记忆和认知功能。
使用建议： 建议的姜黄素剂量为每天500-2000毫克。重要的是选择具有较高生物利用度的产品，例如姜黄（黑胡椒提取物）。

2.8肌酸：

作用机理： 肌酸在大脑的能量代谢中起重要作用。它有助于维持ATP水平（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能源。
证据基础： 研究表明，肌酸可以改善短期记忆和信息处理的速度，尤其是在压力或睡眠不足的情况下。
使用建议： 建议的肌酸每天3-5克。

2.9 l- theanine：

作用机理： l-茶氨酸是绿茶中含有的氨基酸。它有助于放松，减轻焦虑并提高注意力。 L-茶氨酸还可以改善认知功能，尤其是与咖啡因结合使用。
证据基础： 研究表明，L-茶氨酸可以改善注意力和记忆力，尤其是与咖啡因结合使用。
使用建议： 建议的l-茶氨酸剂量为每天100-200毫克。

2.10咖啡因：

作用机理： 咖啡因是一种刺激性，可阻断大脑中的腺苷受体。腺苷是一种神经递质，有助于放松和嗜睡。阻断腺苷受体会增加警惕，浓度并改善记忆力。
证据基础： 咖啡因可以改善短期记忆，注意力和反应率。但是，它的效果可能是暂时的和个体的。
使用建议： 对于大多数人来说，适度的咖啡因消耗（每天最多400毫克）通常被认为是安全的。考虑对咖啡因的个人敏感性很重要。

第3章：饮食补充剂的正确选择和应用以改善记忆力

选择和使用饮食补充剂来改善记忆是一个负责任的过程，需要细心的方法并咨询医生。

3.1咨询医生：

在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生将评估您的健康状况，考虑到您的个人特征，并将帮助选择最合适的饮食补充剂。他还将能够排除禁忌症并警告可能的副作用。

3.2选择高质量的饮食补充剂：

从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。注意质量证书，制造商和消费者评论的声誉。

3.3剂量和接收模式：

严格观察到饮食补充剂包装或医生建议的建议剂量和接收模式。超过剂量会导致副作用。

3.4入学期限：

收到饮食补充剂以改善记忆力的持续时间可能会因特定的饮食补充剂和身体的个体特征而有所不同。通常建议您在休息时间进行1-3个月的课程进行饮食补充。

3.5评估有效性：

在接受饮食补充剂的过程中，评估其有效性很重要。标记您的记忆，注意力和注意力的变化。如果您在服用饮食补充剂几周后没有注意到改善，请咨询医生调整治疗方案。

3.6可能的副作用和禁忌症：

在开始做不好之前，请阅读可能的副作用和禁忌症。一些饮食补充剂会引起过敏反应，消化障碍或与其他药物相互作用。

3.7与其他药物的相互作用：

如果您服用任何药物，请务必在开始服用饮食补充剂之前通知医生。一些饮食补充剂可以与药物相互作用，并改变其有效性或增强副作用。

3.8个人方法：

饮食补充剂改善记忆力的有效性可能因人而异。有助于一个人可能不会帮助另一个人的东西。因此，重要的是要找到适合您的饮食补充剂。

3.9饮食补充剂的组合：

在某些情况下，几种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂更有效。但是，只有在咨询医生后才应合并饮食补充剂。

3.10记住综合方法：

饮食补充剂的接受只是改善记忆力综合方法的要素之一。过着健康的生活方式，适当饮食，进行体育锻炼，睡眠和训练大脑也很重要。

第4章：除了饮食补充剂：改善记忆的其他方法

尽管饮食补充剂的潜在好处，但重要的是要了解它们不是神奇的药丸。改善记忆需要综合方法，包括健康的生活方式和脑训练。

4.1健康生活方式：

适当的营养： 富含水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白和健康脂肪（omega-3脂肪酸）的饮食有助于大脑的健康并改善记忆力。
足够的睡眠： 缺乏睡眠会破坏记忆整合的过程。每天尝试睡觉7-8个小时。
体育锻炼： 体育活动可改善大脑的血液供应并刺激新神经元的生长。建议每周至少150分钟进行中等强度的体育锻炼。
压力管理： 慢性压力会损害脑细胞并恶化记忆。找到有效应对压力的方法，例如冥想，瑜伽或自然行走。
拒绝不良习惯： 吸烟和滥用酒精会对大脑的功能产生负面影响，并恶化记忆。

4.2大脑训练：

新的研究： 研究一种新语言，掌握新技能或阅读书籍可以刺激大脑并改善记忆力。
拼图和填字游戏的解决方案： 拼图和填字游戏的解决方案训练认知功能并改善记忆力。
大脑的游戏： 有许多大脑游戏有助于改善记忆力，注意力和其他认知功能。
心理练习： 可视化，记忆清单和其他心理练习有助于训练记忆。
社交活动： 与其他人的沟通刺激大脑并改善认知功能。

4.3记忆技术：

Mnemics： 助记符技术的使用，例如关联，押韵和缩写，有助于记住信息。
基因座方法： 创建地形的心理图和需要记住的信息的结合，并在此地图上进行某些位置。
Chanking： 将信息分为小块，从而有助于其记忆。
重复： 定期重复信息有助于将其修复到内存中。
积极的听力： 仔细的听力和提出问题有助于更好地记住信息。

4.4信息组织：

文章： 写下重要信息，以免忘记它。
事务清单： 列出事务清单，以免错过重要任务。
日历和组织者： 使用日历和组织者计划您的时间并组织信息。
数字工具： 使用数字工具，例如注释，云存储和任务来管理任务以组织信息。

4.5改进：

消除分心因素： 当您需要集中精力时，请避免分散注意力的因素，例如电视，电话和社交网络。
将任务分解为较小的任务： 将大型任务分解为较小的任务，以便您更容易专注于每个任务。
休息： 每20-30分钟休息一次休息并恢复浓度。
冥想： 冥想有助于提高注意力和集中度。

4.6正确使用技术：

现代技术既可以帮助并干扰改善记忆力。

有用的应用程序： 将应用程序用于大脑训练，记忆信息和组织任务。
限制： 限制您在社交网络上花费的时间和看电视。
主动使用： 使用技术进行积极培训和记忆信息，而不仅仅是用于消耗内容。

第5章：改善记忆的饮食补充：道德和法律方面

使用饮食补充剂来改善记忆力，受法律的调节，需要遵守道德准则。

5.1立法法规：

坏蛋不是药物，也不是严格的质量控制，例如药物。因此，重要的是从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂并注意质量证书。

5.2制造商和卖方的责任：

饮食补充剂的制造商和卖方负责其产品的质量和安全性，以及他们提供给消费者的信息的可靠性。

5.3消费者权利：

消费者有权获得有关饮食补充剂的可靠信息，并在获得低品质或危险产品的情况下保护其权利。

5.4道德方面：

知情同意： 在服用饮食补充剂之前，有必要获得有关可能风险和优势的完整信息。
不要滥用： 不要滥用饮食补充剂，并将其视为替代健康的生活方式。
不要欺骗： 请勿使用饮食补充剂来改善记忆力，以获得学习或工作中的不诚实优势。

5.5饮食补品广告：

饮食补充剂的广告应是可靠的，不要误导消费者。不允许饮食补充剂的广告，这有望获得美好的康复或保证不足的记忆力改善。

5.6利益冲突：

医生和其他卫生专家应避免在饮食补充剂的建议中遇到利益冲突。他们应仅受患者的利益和科学信息的指导。

5.7科学研究：

饮食补充剂的科学研究应按照道德准则进行，并遵守科学良心的原则。

5.8自我介绍：

Badama自我测定可能是危险的。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

第6章：饮食补充剂研究的未来和改善记忆力

在饮食补充剂领域的研究和记忆的改善正在进行，将来我们可以期望新的，更有效的手段出现。

6.1新分子和动作机制：

科学家继续探索可用于改善记忆的新分子和作用机制。

6.2个人治疗方法：

将来，我们可以期望开发单个治疗方法，而饮食补充剂的选择将基于患者的遗传特征和其他个体特征。

6.3开发新的诊断方法：

正在开发新的诊断方法，这使您可以在早期阶段确定认知障碍发展的风险因素。

6.4使用人工智能：

人工智能可用于分析科学研究的数据，并确定可以导致新的饮食补充剂发展的新模式。

6.5饮食补充剂与其他治疗方法的整合：

将来，我们可以预期将饮食补充剂与其他治疗方法（例如认知训练和体育活动）的整合，以取得最佳效果。

6.6预防认知障碍：

科学家正在研究预防认知障碍的策略，这些策略可用于降低患阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症的风险。

6.7临床研究的重要性：

临床研究在评估饮食补充剂的有效性和安全性方面起着重要作用。将来，有必要进行更多高质量的临床研究，以获取有关饮食补充剂的益处和危险的可靠数据。

6.8篮子市场法规：

对于确保产品的安全性和质量以及保护消费者权利，需要对DBD市场的监管。

6.9教育和人口信息：

重要的是要在人群中进行教育工作，以提高人们对饮食补充剂的认识，其益处和危险以及其他改善记忆力的方法。

6.10科学家，医生和制造商之间的合作：

科学家，医生和制造商之间的合作对于开发新的，更有效的改善记忆力是必要的。

第7章：推荐的饮食补充剂清单以改善记忆力（扩展）

该列表提供了有关特定饮食补充剂的扩展信息，这些信息可能可用于改善记忆力。重要的是要记住，在开始接待处之前，有必要咨询医生。这里指定的剂量是一般建议，可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

7.1磷脂酰胆碱（PC）：

作用机理： 磷脂酰胆碱是乙酰胆碱，神经递质的前身，在记忆和训练中起着重要作用。它也是大脑细胞膜的组成部分。
剂量： 每天1-3克。
优点： 改善记忆力，注意力和认知功能。
警告： 它可能导致某些人的消化障碍。

7.2乙酰基-L-肉碱（Alcar）：

作用机理： 阿尔卡（Alcar）改善了大脑的能量代谢，并保护神经元免受损害。它还可以增加乙酰胆碱的水平。
剂量： 每天500-1500毫克。
优点： 改善记忆力，注意力和情绪。
警告： 它可能会引起某些人的失眠或烦躁。

7.3 DMAE（二甲基氨基乙醇）：

作用机理： DMAE是胆碱的前身，用于生产乙酰胆碱。
剂量： 每天100-500毫克。
优点： 改善记忆力，注意力和集中度。
警告： 它可能会引起某些人的头痛，失眠或烦躁。

7.4甘辛A（Huperzine A）：

作用机理： Epepperin A是一种乙酰授力酶的抑制剂，乙酰胆碱酶是一种分解乙酰胆碱的酶。这种酶的抑制会导致大脑中乙酰胆碱水平的升高。
剂量： 每天50-200 MCG。
优点： 改善记忆力和认知功能。
警告： 它可能会引起某些人的恶心，呕吐或腹泻。不建议您花很长时间不休息。

7.5 winpocetine：

作用机理： vinpocetine可以改善大脑的血液循环，并保护神经元免受损害。它也可以具有抗炎特性。
剂量： 每天3次5-10毫克。
优点： 改善记忆力，注意力和认知功能。
警告： 在某些人中可能会引起头晕，头痛或恶心。

7.6 Piracetam：

作用机理： 吡拉西坦改善了大脑的血液循环，并保护神经元免受损害。它还可以改善神经元之间的信号。（应该指出的是，许多国家的吡拉西坦被归类为一种药物，而不是饮食补充剂，需要处方。）
剂量： 每天800-4800毫克，分为几个技巧。
优点： 改善记忆力，注意力和认知功能。
警告： 它会引起某些人的紧张，失眠或焦虑。

7.7 noopept：

作用机理： NOOPEPTE改善了大脑的血液循环，并保护神经元免受损害。它还可以改善神经元之间信号的传播并刺激新神经元的生长。
剂量： 每天10-30毫克，分为两个技巧。
优点： 改善记忆力，注意力和认知功能。
警告： 在某些人中可能会引起头痛，烦躁或疲劳。

7.8 Rhodioloa Pink（Rhodiola rosea）：

作用机理： Rhodioloa Pink是一种适应原，可帮助人体应对压力。它还可以改善认知功能和情绪。
剂量： 每天100-400毫克。
优点： 改善记忆力，注意力和浓度，减轻压力和疲劳。
警告： 它可能会引起某些人的失眠或烦躁。

7.9 Ashwaganda（Ashwagandha）：

作用机理： Ashvaganda是一种适应原，可帮助人体应对压力。它还可以改善认知功能，睡眠和情绪。
剂量： 每天300-500毫克。
优点： 改善记忆力，注意力和集中度，减轻压力和焦虑，改善睡眠。
警告： 在某些人中可能会引起嗜睡或消化障碍。

7.10 Gotu Kola（Gotu Kola）：

作用机理： 哥达可乐改善了大脑的血液循环，并保护神经元免受损害。它还可以具有抗炎特性并改善情绪。
剂量： 每天60-120毫克。
优点： 改善记忆力，注意力和集中度，焦虑和抑郁症的减少。
警告： 在某些人中，它可能会引起头痛，嗜睡或消化障碍。

7.11石岩植物：

作用机理： 与碳酸盐锂（用于治疗精神疾病）不同的litius oorotate含有非常低剂量的锂，并且可以具有神经保护作用。一些研究表明，它可以有助于神经发生并改善认知功能。
剂量： 每天5-20毫克。
优点： 可能会改善情绪，认知功能并具有神经保护作用。
警告： 尽管剂量低，但您仍需要咨询医生，尤其是如果您患有肾脏或甲状腺疾病。

7.12 PQQ（吡咯烷烯酮）：

作用机理： PQQ是一种连贯的，可刺激新线粒体的形成（线粒体生物发生），并保护现有的线粒体免受损伤。线粒体是细胞能量站，它们的健康对于大脑的功能很重要。
剂量： 每天10-20毫克。
优点： 它可以改善记忆力，认知功能和一般能量。
警告： PQQ安全性数据有限，因此有必要从低剂量开始并监测身体的反应。

重要提醒：

此列表仅用于信息目的，不应将其视为医学建议。在开始服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询合格的医生，尤其是如果您患有疾病或服用其他药物。自我测定对您的健康可能是危险的。