改善睡眠和打击女性失眠症的坏蛋：完全领导
内容：
- 了解女性失眠：原因和特征
- 1.1。激素振动和睡眠：月经周期，怀孕，更年期。
- 1.2。心理因素：压力，焦虑，抑郁，PTSR。
- 1.3。生理原因：慢性疼痛，睡眠呼吸暂停，腿不安综合征。
- 1.4。生活生活方式因素：营养不当，缺乏体育锻炼，咖啡因和酒精的使用。
- 1.5。相关疾病：甲状腺疾病，心血管疾病，糖尿病。
- 1.6。年龄对睡眠的影响。
- 1.7。不同年龄段女性失眠症状的差异。
- 健康睡眠的基础：女性睡眠卫生
- 2.1。常规睡眠模式：建立持续入睡和觉醒的时间。
- 2.2。为睡眠创造舒适的睡眠：温度，黑暗，寂静，方便的床垫和枕头。
- 2.3。睡前避免咖啡因和酒精。
- 2.4。限制睡前使用电子设备的使用。
- 2.5。定期体育锻炼（但在睡前之前不是）。
- 2.6。适当的营养：支持血糖。
- 2.7。放松技术：冥想，深呼吸，瑜伽，进行性肌肉放松。
- 2.8。失眠的认知行为疗法（KPT-B）：基本原理和方法。
- 2.9。保持睡眠日记：跟踪习惯和影响睡眠的因素。
- 2.10。阳光调节昼夜节律的重要性。
- 爸爸睡觉：评论流行成分
- 3.1。褪黑激素：
- 3.1.1。作用机理：调节昼夜节律。
- 3.1.2。剂量和使用建议。
- 3.1.3。副作用和禁忌症。
- 3.1.4。与其他药物的相互作用。
- 3.1.5。褪黑激素在女性生活的不同时期（月经周期，怀孕，更年期）的作用。
- 3.1.6。释放形式：片剂，胶囊，喷雾剂，咀嚼糖果。
- 3.1.7。褪黑激素的各种品牌的质量和可靠性。
- 3.1.8。神话确实是关于褪黑激素的。
- 3.2。镁：
- 3.2.1。作用机理：肌肉放松，压力减少。
- 3.2.2。剂量和使用建议。
- 3.2.3。副作用和禁忌症。
- 3.2.4。镁的形式：甘氨酸，柠檬酸盐，氧化物，陶拉特（每种形式的优势和缺点）。
- 3.2.5。与其他药物的相互作用。
- 3.2.6。镁在PMS和更年期中的作用。
- 3.2.7。食物中镁的来源。
- 3.2.8。镁缺乏症的迹象。
- 3.3。 Valerian：
- 3.3.1。作用机理：一种舒缓和镇静的动作。
- 3.3.2。剂量和使用建议。
- 3.3.3。副作用和禁忌症。
- 3.3.4。与其他药物的相互作用。
- 3.3.5。释放形式：胶囊，片剂，tin剂，茶。
- 3.3.6。 Valerian与其他草药的协同作用。
- 3.3.7。 Valerian在各种类型失眠症中的有效性。
- 3.4。洋甘菊：
- 3.4.1。作用机理：平静和抗炎作用。
- 3.4.2。剂量和使用建议。
- 3.4.3。副作用和禁忌症。
- 3.4.4。释放形式：茶，胶囊，精油。
- 3.4.5。在芳香疗法中使用洋甘菊。
- 3.4.6。洋甘菊改善消化并减轻焦虑。
- 3.5。薰衣草：
- 3.5.1。作用机理：一种平静而放松的效果。
- 3.5.2。剂量和使用建议。
- 3.5.3。副作用和禁忌症。
- 3.5.4。释放形式：精油，茶，胶囊。
- 3.5.5。在芳香疗法和按摩中使用薰衣草。
- 3.5.6。薰衣草可以缓解头痛和肌肉张力。
- 3.6。 l- theanine：
- 3.6.1。作用机理：改善放松和浓度。
- 3.6.2。剂量和使用建议。
- 3.6.3。副作用和禁忌症。
- 3.6.4。与其他药物的相互作用。
- 3.6.5。 L-茶氨酸及其对大脑α波的影响。
- 3.6.6。与咖啡因的协同l-硫烷。
- 3.7。 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：
- 3.7.1。作用机理：5-羟色胺的前身。
- 3.7.2。剂量和使用建议。
- 3.7.3。副作用和禁忌症。
- 3.7.4。与其他药物的相互作用。
- 3.7.5。 5-HTP及其对情绪和睡眠的影响。
- 3.7.6。 5-HTP与其他营养素的组合的重要性。
- 3.8。 Triptofan：
- 3.8.1。作用机理：氨基酸，5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 3.8.2。剂量和使用建议。
- 3.8.3。副作用和禁忌症。
- 3.8.4。与其他药物的相互作用。
- 3.8.5 triptophan在食物中。
- 3.8.6。色氨酸对抑郁和焦虑的有效性。
- 3.9。 γ-氨基酸（GABA/GABA）：
- 3.9.1。作用机理：神经递质，降低了神经系统的兴奋性。
- 3.9.2。剂量和使用建议。
- 3.9.3。副作用和禁忌症。
- 3.9.4。与其他药物的相互作用。
- 3.9.5。 GABA及其在减轻焦虑和改善睡眠中的作用。
- 3.9.6。增加体内GABA水平的产品。
- 3.10。其他植物成分：
- 3.10.1。梭子：一种平静的效果。
- 3.10.2。啤酒花：镇静作用。
- 3.10.3。梅利莎：一种舒缓和防病毒的作用。
- 3.10.4。圣约翰麦芽汁：抗抑郁作用（应谨慎使用）。
- 3.10.5。 Ashvaganda：Adaptogen，减轻压力并改善睡眠。
- 3.10.6。 limonnik：适应原，增加了能量并减少了压力。
- 3.1。褪黑激素：
- 爸爸睡觉：如何选择和使用正确的
- 4.1。与医生协商：需要与医生讨论饮食补充剂，尤其是在存在慢性疾病并服用其他药物的情况下。
- 4.2。选择优质的产品：注意认证，制造商的声誉和产品组成。
- 4.3。剂量：严格遵守建议的剂量并避免自我测定。
- 4.4。入院时间：不建议在不咨询医生的情况下长期接受饮食补充剂。
- 4.5。与其他药物的相互作用：考虑到与其他药物和饮食补充剂的可能相互作用。
- 4.6。副作用：当出现副作用时，请注意对您的病情的细心监测和饮食补充剂的停止。
- 4.7。个人方法：考虑到身体的个人需求和特征，选择不良。
- 4.8。阅读评论和研究：熟悉其他用户的评论和科学研究的结果。
- 4.9。对年龄和生理状况的核算：不同年龄段的特殊建议以及女性生活的时期（怀孕，哺乳，更年期）。
- 4.10。注意事项：对使用饮食补充剂相关的风险和限制的认识。
- 饮食女性的荷尔蒙疾病睡眠
- 5.1。 PMS的Bades：镁，维生素B6，钙，油脂油。
- 5.2。怀孕期间的坏蛋：您需要咨询医生。镁（谨慎，在医生的监督下）。
- 5.3。更年期的坏蛋：褪黑激素，镁，植物雌激素（红三叶草，大豆）。
- 5.4。甲状腺疾病的饮食补充剂：硒，锌，维生素D（在咨询内分泌学家之后）。
- 5.5。多囊卵巢综合征（PCOS）的饮食补充剂：肌醇，铬，omega-3脂肪酸。
- 5.6。激素测试在确定需要接受饮食补充剂的需求中的作用。
- 爸爸睡眠和心理状态
- 6.1。压力和焦虑的饮食补充剂：镁，L-茶氨酸，Ashvaganda，Rodiola Pink。
- 6.2。抑郁症的饮食补充剂：5-HTP，Tripophanes，St.John’s Wert（应谨慎使用并在医生的监督下使用）。
- 6.3。改善情绪的坏蛋：s-腺苷甲氨酸（相同）。
- 6.4。心理情绪状态对饮食补充剂睡眠有效性的影响。
- 6.5。综合方法的重要性：饮食补充剂与心理治疗和其他治疗方法的结合。
- 饮食睡眠和生活方式
- 7.1。对运动员不利：镁，lutamine，褪黑激素（如有必要）。
- 7.2。不适合从事轮班工作的妇女：褪黑激素（用于调节昼夜节律）。
- 7.3。旅行者的饮食补充剂（改变时区时）：褪黑激素。
- 7.4。坏蛋和饮食：力量对饮食补充剂睡眠有效性的影响。
- 7.5。坏蛋和体育锻炼：体育锻炼与饮食补充剂的需求之间的关系。
- 饮食补充剂的睡眠结合：协同和互动
- 8.1。安全有效的组合：镁和褪黑激素，缬草和洋甘菊，l-dean和镁。
- 8.2。潜在的危险组合：圣约翰麦芽汁配抗抑郁药，5-HTP和一些药物。
- 8.3。个人容忍度：考虑到饮食补充剂组合个人宽容的重要性。
- 8.4。在饮食补充剂结合之前，请与医生咨询。
- 关于睡眠饮食补充剂的神话和现实
- 9.1。误解：睡眠饮食总是安全的。
- 9.2。误解：饮食补充剂是解决失眠症问题的即时解决方案。
- 9.3。神话：睡眠的dan会导致成瘾。
- 9.4。现实：饮食补充剂可能很有用，但需要一种有意识和负责任的方法。
- 9.5。现实：饮食补充剂与改善睡眠的其他方法最有效。
- 打击女性失眠的替代方法
- 10.1。针灸：刺激体内某些点以改善睡眠。
- 10.2。按摩：肌肉放松和减轻压力。
- 10.3。芳香疗法：使用精油改善睡眠。
- 10.4。生物活性添加剂（饮食补充剂）和草药：替代选择及其使用。
- 10.5。冥想与知音：减少焦虑和改善睡眠的意识实践。
- 10.6。瑜伽：体育锻炼和呼吸技术，用于放松和改善睡眠。
- 10.7。催眠疗法：使用催眠来改变与失眠有关的思维和行为模式。
- 10.8。光治疗：使用明亮的光来调节昼夜节律。
- 10.9。神经生物学反馈（Neurofidbek）：控制脑波以改善睡眠的训练。
- 10.10。定期在新鲜空气中行走。
- 法律方面和饮食补充剂的调节
- 11.1。俄罗斯和其他国家的饮食补充剂的法律地位。
- 11.2。生产和销售饮食补充剂的要求。
- 11.3。饮食补充剂的制造商和卖方的责任。
- 11.4。购买饮食补充剂时，保护消费者权利。
- 11.5。监管机构在饮食补充剂的质量控制中的作用。
- 饮食补品的研究前景
- 12.1。饮食补充剂的新成分和配方。
- 12.2。选择饮食补充剂睡觉的个性化方法。
- 12.3。饮食补充剂对身体的长期影响的研究。
- 12.4。考虑到遗传特征的饮食补充剂的发展。
- 12.5。将饮食补充剂整合到复杂的失眠治疗计划中。
- 常见问题解答：关于女性睡眠饮食补充的常见问题
- 13.1。女性最有效的饮食补充剂是什么？
- 13.2。您可以服用饮食补充剂多长时间睡觉？
- 13.3。服用饮食补充剂来睡觉有任何副作用吗？
- 13.4。在怀孕和母乳喂养期间，是否可以服用饮食补充剂进行睡眠？
- 13.5。如何选择高质量的饮食补充剂来睡觉？
- 13.6。饮食补充剂和安眠药有什么区别？
- 13.7。睡眠饮食补充剂可以帮助荷尔蒙失眠吗？
- 13.8。如何将饮食补充剂与其他改善睡眠的方法结合起来？
- 13.9。在服用饮食补充剂睡觉之前，咨询医生值得吗？
- 13.10。什么样的睡眠饮食补充剂适合老年女性？
1。了解女性失眠：原因和特征
失眠是一种睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。在女性中，失眠的发生频率比男性更频繁，这是由于许多生物学，心理和社会因素所致。了解这些因素对于有效治疗失眠的方法至关重要。
1.1。激素振动和睡眠：月经周期，怀孕，更年期。
激素在睡眠调节中起关键作用。雌激素和孕激素（主要女性性激素）会影响参与睡眠调节的5-羟色胺和GABA等神经递质。
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月经周期： 月经周期期间的激素波动会导致失眠，尤其是在体内综合征（PMS）期间。孕酮水平的降低会导致入睡的焦虑，烦躁和困难。 PMS的症状，例如腹胀，头痛和胸痛，也可能会破坏睡眠。
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怀孕： 在怀孕期间，发生明显的激素变化，包括孕酮和雌激素水平的升高。这些变化可能会导致头三个月的嗜睡，但是在第二和第三学期失眠变得越来越普遍。身体不适，尿液频繁，胃灼热和对分娩的焦虑也可能违反睡眠。
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绝经： 在更年期期间，雌激素和孕酮的水平显着降低。这种减少会导致热量和夜间出汗，这常常破坏梦想。另外，雌激素水平的降低会影响情绪和焦虑和抑郁，这也可能导致失眠。
1.2。心理因素：压力，焦虑，抑郁，PTSR。
心理因素是女性失眠的重要原因。
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压力： 慢性压力可以激活“斗争或飞行”系统，从而导致皮质醇和肾上腺素水平的升高。这些激素会违反睡眠，使入睡并保持睡眠困难。
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焦虑： 令人震惊的疾病，例如普遍的焦虑症（GRT）和恐慌发作，通常伴有失眠症。不安的思想和身体紧张会干扰入睡，并导致晚上经常觉醒。
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沮丧： 抑郁症与睡眠障碍密切相关，包括失眠和高血压（过度嗜睡）。抑郁会影响马戏节的节奏并违反正常的睡眠结构。
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创伤后应激障碍（PTSR）： PTSD会引起噩梦，焦虑梦和失眠。创伤性记忆可以激活“斗争或飞行”系统，并干扰入睡。
1.3。生理原因：慢性疼痛，睡眠呼吸暂停，腿不安综合征。
生理状况和疾病会导致失眠。
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慢性疼痛： 关节炎，纤维肌痛，偏头痛和其他疾病引起的慢性疼痛可能会严重侵犯睡眠。疼痛会干扰入睡，并导致晚上经常觉醒。
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睡眠的APNA： 睡眠的APNA是一种以睡眠期间定期呼吸停滞为特征的疾病。这些呼吸停止可能导致夜间觉醒，白天嗜睡和其他健康问题。在女性中，呼吸暂停的睡眠常常保持未诊断。
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不安的腿综合征（SBN）： SBN是一种疾病，其特征是腿部不愉快的感觉，并且不可抗拒地移动它们，尤其是在休息时。这些感觉通常会在晚上和晚上加剧，这可能会干扰入睡。
1.4。生活生活方式因素：营养不当，缺乏体育锻炼，咖啡因和酒精的使用。
生活生活方式因素可能会严重影响睡眠质量。
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饮食： 不规则的营养，饭菜和在上床睡觉前吃重食物可能会破坏睡眠。某些营养素（例如镁和维生素D）的缺乏也会导致失眠。
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缺乏体育锻炼： 缺乏体育锻炼会导致睡眠质量恶化。定期的体育锻炼可以改善睡眠，但重要的是要避免在睡前进行激烈的训练。
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使用咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可以干扰入睡并导致晚上经常觉醒。酒精最初会引起嗜睡，但随后在晚上的下半场违反了梦。
1.5。相关疾病：甲状腺疾病，心血管疾病，糖尿病。
一些疾病会影响睡眠。
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甲状腺疾病： 甲状腺功能亢进（甲状腺功能增加）会引起焦虑，快速心跳和失眠。甲状腺功能减退症（甲状腺功能降低）会导致疲劳和嗜睡，但也会导致失眠。
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心血管疾病： 心脏衰竭和其他心血管疾病会导致呼吸急促和不适，这会干扰睡眠。
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糖尿病： 糖尿病会导致血糖频繁排尿，夜间出汗和波动，这会导致失眠。
1.6。年龄对睡眠的影响。
随着年龄的增长，睡眠的结构变化。随着年龄的增长，人们通常会更少的睡眠，晚上更经常醒来，在睡眠的深度阶段花费更少的时间。这些变化会导致失眠。
1.7。不同年龄段女性失眠症状的差异。
不同年龄段的女性失眠的症状可能会有所不同。例如，年轻女性更有可能遇到与PMS和压力相关的失眠，而更年期期间的女性经常会遇到与热运动员和荷尔蒙变化有关的失眠。老年妇女更有可能遭受与慢性疾病有关的失眠和与年龄相关的睡眠结构变化。
2。健康睡眠的基础：女性睡眠卫生
睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的实践和习惯。遵守睡眠卫生规则可以显着提高睡眠质量并打击失眠。
2.1。常规睡眠模式：建立持续入睡和觉醒的时间。
即使在周末，每天都要同时上床睡觉并醒来很重要。这有助于调节马戏节的节奏，这是控制睡眠周期和清醒周期的身体内部手表。
2.2。为睡眠创造舒适的睡眠：温度，黑暗，寂静，方便的床垫和枕头。
卧室应该安静，黑暗和凉爽。卧室的建议温度为18-20摄氏度。重要的是使用密集的窗帘或睡眠面膜来阻挡光线。方便的床垫和枕头对于舒适的睡眠也很重要。
2.3。睡前避免咖啡因和酒精。
咖啡因是一种兴奋剂，可以干扰入睡并导致晚上经常觉醒。酒精最初会引起嗜睡，但随后在晚上的下半场违反了梦。建议在睡前几个小时前避免使用咖啡因和酒精。
2.4。限制睡前使用电子设备的使用。
电子设备（例如手机，片剂和计算机）的屏幕辐射蓝光，可以抑制褪黑激素的睡眠激素。建议在就寝前一个小时避免使用电子设备。
2.5。定期体育锻炼（但在睡前之前不是）。
定期的体育锻炼可以改善睡眠，但重要的是要避免在睡前进行激烈的训练。最好的运动时间是早晨或一天。
2.6。适当的营养：支持血糖。
不规则的营养，饭菜和在上床睡觉前吃重食物可能会破坏睡眠。建议遵守常规饮食，并避免在睡前饮用重物。含有复杂碳水化合物和蛋白质的轻零食会导致入睡。
2.7。放松技术：冥想，深呼吸，瑜伽，进行性肌肉放松。
放松技术可以帮助减轻压力并为睡眠做准备。冥想，深呼吸，瑜伽和进行性肌肉放松是有效的放松方法。
2.8。失眠的认知行为疗法（KPT-B）：基本原理和方法。
KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT-B的基本原理包括：
- 激励措施的控制： 仅使用卧室进行睡眠和性爱。
- 卧床时间的限制： 减少在床上度过的时间，直到实际睡觉的时间为止。
- 认知重组： 改变对睡眠的负面思想和信念。
- 放松技术： 使用松弛技术来减轻压力并为睡眠做准备。
- 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则。
2.9。保持睡眠日记：跟踪习惯和影响睡眠的因素。
保持睡眠日记可以帮助识别影响睡眠的习惯和因素。在睡眠日记中，您应该记录入睡的时间，觉醒的时间，夜间觉醒的数量，睡眠持续时间，咖啡因和酒精的使用，体育锻炼以及压力水平。
2.10。阳光调节昼夜节律的重要性。
阳光有助于调节马戏节的节奏。建议花时间在新鲜空气中，尤其是在早晨获得足够的阳光。
3。睡觉的饮食：审查流行成分
饮食补充剂可用于改善睡眠质量和抗击失眠。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，不应用作替代医疗。在服用饮食补充剂的睡眠之前，您需要咨询医生。
3.1。褪黑激素：
褪黑激素是一种由epiphyse产生的激素，可调节马戏节律。
- 3.1.1。作用机理：调节昼夜节律。
褪黑激素有助于向身体发出夜晚的发作和准备睡眠的准备。它还可以降低体温和血压，这有助于入睡。
- 3.1.2。剂量和使用建议。
褪黑激素的建议剂量为0.5-5毫克，持续30-60分钟。您应该从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 3.1.3。副作用和禁忌症。
褪黑激素的副作用很少见，但可能包括头痛，头晕，恶心和嗜睡。在怀孕，母乳喂养和自身免疫性疾病期间禁忌褪黑激素。
- 3.1.4。与其他药物的相互作用。
褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药，抗凝剂和免疫抑制剂。如果您服用任何药物，则有必要在服用褪黑激素之前咨询医生。
- 3.1.5。褪黑激素在女性生活的不同时期（月经周期，怀孕，更年期）的作用。
在月经周期，更年期和改变时区时，褪黑激素对于改善睡眠很有用。在怀孕期间，您应该避免在不咨询医生的情况下服用褪黑激素。
- 3.1.6。释放形式：片剂，胶囊，喷雾剂，咀嚼糖果。
褪黑激素以各种形式生产，包括片剂，胶囊，喷雾剂和咀嚼糖果。形式的选择取决于个人喜好。
- 3.1.7。褪黑激素的各种品牌的质量和可靠性。
褪黑激素的各种品牌的质量和可靠性可能会有所不同。建议选择通过测试第三方并享有良好声誉的品牌。
- 3.1.8。神话确实是关于褪黑激素的。
褪黑激素不是安眠药，也不会引起成瘾。它有助于调节昼夜节律并为身体准备睡眠。
3.2。镁：
镁是一种在神经系统和肌肉功能的调节中起重要作用的矿物。
- 3.2.1。作用机理：肌肉放松，压力减少。
镁有助于放松肌肉并减轻压力，这可能有助于入睡并改善睡眠质量。
- 3.2.2。剂量和使用建议。
建议的镁剂量为每天200-400毫克。在睡前的晚上拿镁。
- 3.2.3。副作用和禁忌症。
镁的副作用很少见，但可能包括腹泻，恶心和呕吐。镁在肾衰竭中禁忌。
- 3.2.4。镁的形式：甘氨酸，柠檬酸盐，氧化物，陶拉特（每种形式的优势和缺点）。
镁的生物利用度和耐受性有所不同。甘氨酸镁和陶氏镁被充分吸收，较少引起副作用。氧化镁的吸收较差，更多地引起腹泻。柠檬酸镁也被充分吸收，可以具有泻药。
- 3.2.5。与其他药物的相互作用。
镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。如果您