Vitamin dan mineral untuk orang aktif - Yes Global продукция - здоровье которое работает!

Vitamin dan mineral untuk orang aktif: bahan api badan, tenaga untuk kemenangan

Aktiviti fizikal, sama ada latihan intensif di gym, perlumbaan panjang di udara segar atau hanya gaya hidup yang aktif, dan membuat peningkatan keperluan untuk badan. Untuk mengekalkan kesihatan, prestasi optimum dan pemulihan pesat, pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi diperlukan. Tidak seperti gaya hidup yang tidak aktif, orang aktif menghabiskan lebih banyak tenaga, kehilangan lebih banyak elektrolit dengan kemudian dan mengalami tekanan yang lebih besar, yang membawa kepada peningkatan keperluan untuk microelements tertentu. Kekurangan bahan -bahan penting ini boleh menyebabkan keletihan, penurunan produktiviti, peningkatan risiko kecederaan dan pemulihan perlahan. Dalam artikel ini, kita akan mempertimbangkan secara terperinci apa vitamin dan mineral yang paling penting untuk orang aktif, bagaimana ia mempengaruhi pelbagai aspek aktiviti fizikal dan bagaimana memastikan penerimaan mereka yang mencukupi.

I. Vitamin Utama untuk Orang Aktif

Orang yang aktif memerlukan peningkatan jumlah vitamin tertentu untuk mengekalkan tenaga yang optimum, memulihkan otot dan melindungi daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

A. Vitamin D: Vitamin Suria untuk Kekuatan dan Kesihatan

Vitamin D memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, fungsi imun dan kekuatan otot. Ia menyumbang kepada penyerapan kalsium yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. Di samping itu, vitamin D terlibat dalam peraturan fungsi otot dan sintesis protein, yang penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.

Keperluan: Orang yang aktif, terutama mereka yang melatih di dalam bilik atau tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang terhad, tertakluk kepada kekurangan vitamin D. Dos harian yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada umur dan tahap aktiviti, tetapi biasanya berkisar antara 600 hingga 2000 IU.
Sumber: Sumber utama vitamin D ialah cahaya matahari. Walau bagaimanapun, pada bulan -bulan musim sejuk atau dengan penginapan yang tidak mencukupi di bawah sinar matahari, perlu menerima vitamin D dari sumber makanan, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), kuning telur, produk tenusu yang diperkaya dan bahan tambahan vitamin.
Pengaruh pada aktiviti: Tahap vitamin D yang mencukupi dikaitkan dengan meningkatkan kekuatan otot, mengurangkan risiko patah tulang dan penurunan keradangan. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan keletihan, kelemahan otot dan peningkatan risiko kecederaan.

B. B Vitamin B: Tenaga dan Metabolisme

B vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) memainkan peranan utama dalam metabolisme tenaga, menjadikan makanan menjadi tenaga yang diperlukan untuk aktiviti fizikal. Setiap vitamin melaksanakan fungsi uniknya sendiri:

B1 (Tiamin): Mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat, menyediakan tenaga untuk otot dan sistem saraf.
B2 (Riboflavin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein, serta mengekalkan kesihatan kulit dan mata.
B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dan sintesis DNA.
B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk sintesis koheren A (COA), yang memainkan peranan utama dalam metabolisme tenaga.
B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam metabolisme asid amino yang diperlukan untuk pembinaan dan pemulihan otot, serta dalam sintesis neurotransmitter yang mengawal mood dan tidur.
B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein, serta mengekalkan kulit, rambut dan kuku yang sihat.
B9 (Asid Folik): Adalah penting untuk pertumbuhan dan pembahagian sel, serta untuk sintesis DNA.
B12 (Cobalaamin): Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah yang memindahkan oksigen ke otot, serta mengekalkan kesihatan sistem saraf.
Keperluan: Orang yang aktif memerlukan lebih banyak vitamin B, kerana mereka lebih aktif digunakan semasa aktiviti fizikal.
Sumber: Vitamin B terkandung dalam pelbagai produk, seperti daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji. Ia amat penting bagi vegetarian dan vegan untuk menerima vitamin B12 daripada produk atau bahan tambahan yang diperkaya, kerana ia terutamanya terkandung dalam produk haiwan.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan vitamin B yang cukup memberikan metabolisme tenaga yang optimum, mengekalkan kesihatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, penurunan prestasi dan masalah dengan sistem saraf.

C. vitamin C: Perlindungan dan pemulihan antioksidan

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang terbentuk semasa aktiviti fizikal. Beliau juga memainkan peranan penting dalam sintesis kolagen, yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan sendi, ligamen dan tendon. Di samping itu, vitamin C membantu menyerap besi yang penting untuk mengangkut oksigen ke otot.

Keperluan: Orang yang aktif memerlukan lebih banyak vitamin C untuk mengimbangi peningkatan pembentukan radikal bebas dan mengekalkan kesihatan tisu penghubung.
Sumber: Vitamin C terkandung dalam pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran, seperti buah sitrus, beri, kiwi, lada, brokoli dan bayam.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan vitamin C yang mencukupi membantu melindungi sel -sel dari kerosakan, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengukuhkan sistem imun. Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan keletihan, pemulihan perlahan, peningkatan risiko kecederaan dan melemahkan imuniti.

E. Vitamin E: Perlindungan sel dari tekanan oksidatif

Vitamin E adalah satu lagi antioksidan penting yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia amat penting untuk melindungi membran sel lemak, yang paling terdedah kepada tekanan oksidatif. Vitamin E juga boleh meningkatkan peredaran darah dan menyokong kesihatan sistem kardiovaskular.

Keperluan: Orang yang aktif memerlukan vitamin E yang mencukupi untuk mengimbangi peningkatan pembentukan radikal bebas semasa aktiviti fizikal.
Sumber: Vitamin E terkandung dalam minyak sayuran, kacang, biji, alpukat dan sayur -sayuran berdaun hijau.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan vitamin E yang mencukupi membantu melindungi sel -sel dari kerosakan, meningkatkan peredaran darah dan mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular. Kekurangan vitamin E boleh menyebabkan peningkatan kerentanan terhadap tekanan oksidatif, kerosakan otot dan kemerosotan pemulihan.

Ii. Mineral utama untuk orang aktif

Mineral memainkan peranan yang sama penting daripada vitamin dalam mengekalkan kesihatan dan prestasi orang aktif. Mereka mengambil bahagian dalam pelbagai proses fisiologi, termasuk penguncupan otot, penghidratan, pembentukan tulang dan peraturan keseimbangan elektrolit.

A. Kalsium: Kesihatan tulang dan penguncupan otot

Kalsium diperlukan untuk mengekalkan kekuatan tulang dan gigi, serta fungsi normal otot dan sistem saraf. Ia mengambil bahagian dalam proses penguncupan otot, penghantaran impuls saraf dan pembekuan darah.

Keperluan: Orang yang aktif, terutamanya wanita, memerlukan kalsium yang cukup untuk mengekalkan kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis. Dos harian yang disyorkan adalah dari 1000 hingga 1300 mg.
Sumber: Kalsium terkandung dalam produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, tauhu, produk diperkaya dan bahan tambahan.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan kalsium yang mencukupi memberikan kekuatan tulang, fungsi otot normal dan menghalang kekejangan. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, patah tulang, kekejangan otot dan kemerosotan prestasi.

B. Besi: Pengangkutan dan Tenaga Oksigen

Besi adalah komponen utama hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang memindahkan oksigen dari paru -paru ke otot. Ia juga mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dan fungsi sistem imun.

Keperluan: Orang yang aktif, terutamanya wanita, berisiko kekurangan zat besi, kerana mereka kehilangan besi semasa haid dan berpeluh. Dos harian yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada lantai dan tahap aktiviti.
Sumber: Besi terdapat dalam daging, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau dan produk diperkaya. Terdapat dua jenis besi: hemic (dari sumber haiwan) dan bukan hemik (dari sumber tumbuhan). Besi hem lebih baik diserap oleh badan.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan besi yang mencukupi memberikan pengangkutan oksigen normal kepada otot, yang meningkatkan daya tahan dan prestasi. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, sesak nafas dan penurunan prestasi.

C. magnesium: fungsi sistem otot dan saraf

Magnesium memainkan peranan penting dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk penguncupan otot, fungsi sistem saraf, peraturan gula darah dan tekanan darah. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis protein dan tenaga.

Keperluan: Orang yang aktif memerlukan magnesium yang mencukupi, kerana ia hilang kemudian dan digunakan dalam proses penguncupan otot. Dos harian yang disyorkan adalah dari 400 hingga 420 mg untuk lelaki dan dari 310 hingga 320 mg untuk wanita.
Sumber: Magnesium terkandung dalam sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang, produk bijirin dan coklat gelap.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan magnesium yang mencukupi menyediakan fungsi normal otot dan sistem saraf, menghalang sawan dan menggalakkan kelonggaran. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, sakit kepala dan masalah tidur.

D. kalium dan natrium: keseimbangan dan penghidratan elektrolit

Potassium dan natrium adalah elektrolit yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan penghidratan, peraturan tekanan darah dan fungsi sistem otot dan saraf normal. Semasa aktiviti fizikal, elektrolit hilang dengan kemudian, yang boleh menyebabkan dehidrasi dan kekejangan otot.

Keperluan: Orang yang aktif memerlukan pengambilan kalium dan natrium yang mencukupi untuk membuat kerugian kemudian.
Sumber: Potassium terdapat dalam pisang, alpukat, kentang, bayam dan jus oren. Natrium terkandung dalam garam meja, produk yang diproses dan minuman sukan.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan kalium dan natrium yang mencukupi membantu mengekalkan penghidratan, mengawal tekanan darah dan mencegah kekejangan otot. Dehidrasi dan kekurangan elektrolit boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi dan kejang otot.

E. Zink: Imuniti dan Pemulihan

Zink memainkan peranan penting dalam fungsi sistem imun, penyembuhan luka dan sintesis protein. Ia juga mengambil bahagian dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.

Keperluan: Orang yang aktif memerlukan jumlah zink yang mencukupi, kerana ia hilang kemudian dan perlu untuk memulihkan kain selepas latihan.
Sumber: Zink terkandung dalam daging, ayam, makanan laut, kacang, biji dan kekacang.
Pengaruh pada aktiviti: Penggunaan gas yang mencukupi menyokong sistem imun, mempercepatkan penyembuhan luka dan membantu memulihkan otot. Kekurangan zink boleh menyebabkan kelemahan imuniti, penyembuhan luka perlahan dan kemerosotan pemulihan.

Iii. Cara memastikan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi

Cara terbaik untuk memastikan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, sumber protein yang rendah dan lemak yang sihat. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, bahan tambahan vitamin dan mineral mungkin diperlukan.

A. Diet yang seimbang:

Diet yang seimbang harus termasuk pelbagai produk dari semua kumpulan makanan untuk memastikan penerimaan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Adalah penting untuk menggunakan jumlah buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, sumber protein yang rendah dan lemak yang sihat.

B. Aditif vitamin dan mineral:

Dalam sesetengah kes, apabila diet tidak menyediakan pengambilan vitamin dan mineral yang mencukupi, ia mungkin memerlukan pengambilan vitamin dan bahan tambahan mineral. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang mempunyai sekatan diet tertentu (contohnya, vegetarian dan vegan), orang yang mempunyai penyakit yang mempengaruhi penyerapan nutrien, dan orang aktif yang memerlukan peningkatan dos vitamin dan mineral tertentu.

Memilih Aditif: Apabila memilih bahan tambahan vitamin dan mineral, adalah penting untuk mengambil kira kualiti produk, dos dan ketersediaan sijil yang diperlukan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan bahan tambahan yang anda perlukan dan dalam dos apa.
Perhatian: Adalah penting untuk diingat bahawa bahan tambahan vitamin dan mineral bukan penggantian diet yang seimbang. Mereka hanya boleh digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat. Penggunaan vitamin dan mineral yang berlebihan boleh membahayakan kesihatan.

C. Pemakanan Sukan:

Pemakanan sukan boleh berguna untuk orang aktif untuk meningkatkan prestasi, mempercepatkan pemulihan dan memastikan penerimaan nutrien yang diperlukan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih produk yang berkualiti dan menggunakannya dengan bijak.

Koktel dan bar protein: Protein diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot selepas latihan. Koktel dan bar protein boleh menjadi cara yang mudah untuk mendapatkan protein tambahan, terutamanya selepas latihan yang sengit.
Gel dan minuman tenaga: Gel dan minuman tenaga mengandungi karbohidrat yang menyediakan tenaga semasa latihan yang panjang. Mereka juga boleh mengandungi elektrolit yang membantu mengekalkan penghidratan.
Creatine: Creatine adalah bahan semulajadi yang membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Ia amat berguna untuk latihan kekuatan dan latihan tinggi.
BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): BCAA adalah asid amino yang membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

Iv. Keperluan individu

Keperluan untuk vitamin dan mineral berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina, tahap aktiviti, diet dan status kesihatan. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor ini apabila menentukan penggunaan optimum vitamin dan mineral.

A. Umur:

Keperluan untuk vitamin dan mineral berubah dengan usia. Sebagai contoh, kanak -kanak dan remaja memerlukan lebih banyak kalsium untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang, dan orang yang lebih tua memerlukan lebih banyak vitamin D untuk mengekalkan kesihatan tulang.

B. Paul:

Lelaki dan wanita mempunyai keperluan yang berbeza untuk vitamin dan mineral. Sebagai contoh, wanita memerlukan lebih banyak besi daripada lelaki, kerana haid.

C. Tahap Aktiviti:

Orang yang aktif memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral tertentu daripada orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif untuk mengimbangi peningkatan kerugian dengan kemudian dan mengekalkan prestasi yang optimum.

D. Diet:

Diet memainkan peranan penting dalam memastikan penerimaan vitamin dan mineral. Orang yang mempunyai sekatan diet (contohnya, vegetarian dan vegan) mungkin memerlukan bahan tambahan tambahan untuk memastikan penerimaan vitamin dan mineral tertentu yang mencukupi.

E. Kesihatan:

Sesetengah penyakit boleh menjejaskan penyerapan vitamin dan mineral. Sebagai contoh, orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus mungkin mengalami kesukaran dengan penyerapan nutrien tertentu.

V. Kesimpulan

Penggunaan vitamin dan mineral yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan kesihatan, prestasi optimum dan pemulihan pesat pada orang aktif. Diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, sumber protein yang rendah dan lemak yang sihat adalah cara terbaik untuk memastikan penerimaan semua nutrien yang diperlukan. Dalam sesetengah kes, bahan tambahan vitamin dan mineral mungkin diperlukan. Adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan individu dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan penggunaan optimum vitamin dan mineral. Ingat bahawa pemakanan yang betul adalah bahan api badan, tenaga untuk kemenangan!

Leave a Reply Cancel reply