Omega-3 dan Kulit: Suplemen pemakanan apa yang akan membantu memperbaiki keadaan kulit

Posted on by

Omega-3 dan Kulit: Suplemen pemakanan apa yang akan membantu memperbaiki keadaan kulit

I. Pengenalan kepada dunia asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu (PNHK), yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan manusia. Mereka tidak disintesis oleh badan secara bebas, jadi mereka mesti diperolehi daripada makanan atau makanan tambahan. Terdapat tiga jenis utama asid lemak omega-3:

  1. Asid Alpha-Linolenic (ALK): asal tumbuhan, terkandung dalam biji linen, walnut, biji chia dan sumber tumbuhan lain. ALK adalah pendahulu Omega-3 yang lain, tetapi transformasinya menjadi EPK dan DGK dalam tubuh manusia berlaku dengan tidak cekap.

  2. Asid Ecosapentaena (EPA): terkandung dalam ikan berlemak (salmon, makarel, sardin, herring), makanan laut dan minyak ikan. EPK mempunyai kesan anti -radang yang kuat.

  3. Asid docosahexaenic (DHA): Juga terkandung dalam ikan berminyak, makanan laut dan minyak ikan. DGC memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi sistem otak, mata dan saraf.

Ii. Peranan omega-3 dalam kesihatan kulit: rasional saintifik

Asid lemak omega-3 mempunyai kesan pelbagai rupa terhadap kesihatan kulit, yang disahkan oleh banyak penyelidikan saintifik.

  1. Tindakan Anti -Inflamasi: EPK dan DGC telah menyatakan sifat anti -radang. Mereka menghalang sintesis mediator keradangan, seperti prostaglandin dan leukotrien yang memainkan peranan utama dalam perkembangan penyakit kulit, seperti jerawat, ekzema dan psoriasis. Omega-3 mengurangkan tahap sitokin pro-inflamasi, seperti faktor tumor-alpha nekrosis (TNF-α) dan interleukin-1 beta (IL-1β), dengan itu mengurangkan keradangan dalam kulit.

  2. Pelembap kulit: Asid lemak omega-3 membantu mengekalkan integriti penghalang kulit. Mereka adalah komponen penting membran sel, termasuk keratinosit (sel epidermis utama). Membran sel yang sihat memberikan fungsi normal penghalang kulit, yang menghalang kehilangan kelembapan dari kulit dan melindunginya dari rangsangan luaran. Kekurangan omega-3 boleh menyebabkan pelanggaran halangan kulit, kekeringan, mengupas dan meningkatkan sensitiviti kulit.

  3. Perlindungan Sinaran Ultraviolet: Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh mempunyai kesan perlindungan daripada kesan merosakkan radiasi ultraviolet (UV). Mereka mengurangkan tahap keradangan yang disebabkan oleh sinaran UV, dan mengurangkan pembentukan radikal bebas yang merosakkan sel -sel kulit dan menyumbang kepada gelas foto. Omega-3 juga boleh menyumbang kepada pemulihan kulit selepas selaran matahari. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa omega-3 tidak menggantikan pelindung matahari, tetapi merupakan cara perlindungan tambahan.

  4. Meningkatkan keadaan dengan jerawat: Jerawat adalah penyakit kulit keradangan yang berkaitan dengan peningkatan pengeluaran sebum, menikam liang dan pembiakan bakteria. Asid lemak omega-3, disebabkan oleh sifat anti-radang, dapat membantu mengurangkan keradangan dengan jerawat dan mengurangkan jumlah ruam. Mereka juga boleh mengawal pengeluaran lemak kulit, yang merupakan faktor penting dalam rawatan jerawat.

  5. Sokongan untuk ekzema dan psoriasis: Ekzema (dermatitis atopik) dan psoriasis adalah penyakit kulit keradangan kronik yang dicirikan oleh gatal -gatal, kemerahan, mengelupas dan pembentukan plak. Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan gejala penyakit ini. Mereka juga boleh meningkatkan fungsi penghalang kulit, yang membantu mengurangkan kekeringan dan gatal -gatal.

  6. Melambatkan penuaan kulit: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat antioksidan yang membantu melindungi sel-sel kulit dari kerosakan kepada radikal bebas. Radikal bebas dibentuk di bawah pengaruh sinaran UV, pencemaran alam sekitar dan faktor lain. Mereka merosakkan kolagen dan elastin, yang bertanggungjawab terhadap keanjalan dan keanjalan kulit, yang membawa kepada kemunculan kedutan, bintik -bintik pigmen dan tanda -tanda penuaan lain. Omega-3 membantu meneutralkan radikal bebas dan melambatkan proses penuaan kulit.

Iii. Gejala kekurangan omega-3 dan manifestasi mereka pada kulit

Kekurangan Omega-3 dapat nyata dengan pelbagai gejala, termasuk pada kulit.

  1. Kulit kering: Salah satu gejala yang paling biasa kekurangan omega-3 adalah kulit kering, terutama pada lengan, kaki dan siku. Kulit boleh menjadi gatal, gatal dan jengkel.

  2. Kepekaan kulit: Kekurangan omega-3 boleh menyebabkan peningkatan kepekaan kulit kepada pelbagai kerengsaan, seperti sabun, kosmetik, sejuk dan angin. Kulit boleh memerah, gatal dan bertindak balas terhadap sebarang pengaruh luaran.

  3. Ekzema dan dermatitis: Kekurangan Omega-3 boleh menyumbang kepada pembangunan atau pemburuan ekzema dan dermatitis. Kulit menjadi kering, meradang, gatal dan ditutup dengan ruam.

  4. Jerawat: Walaupun Omega-3 dapat membantu jerawat, kekurangan asid lemak ini juga dapat menyumbang kepada perkembangan jerawat akibat peningkatan keradangan dalam tubuh.

  5. Penyembuhan luka perlahan: Omega-3 memainkan peranan penting dalam proses penyembuhan luka. Kekurangan Omega-3 boleh menyebabkan penyembuhan luka dan calar perlahan.

  6. Rambut penipisan dan rapuh: Omega-3 diperlukan untuk kesihatan rambut. Kekurangan Omega-3 boleh menyebabkan penipisan, kelembutan dan rambut kering.

Iv. Omega-3 Sumber Makanan

Sebelum mengambil alih makanan tambahan, disyorkan untuk memperkayakan diet anda dengan produk yang kaya dengan asid lemak omega-3.

  1. Ikan Lemak: Salmon, makarel, Sardins, Herring, Tuna – Sumber EPK dan DGK yang sangat baik. Adalah disyorkan untuk mengambil ikan berlemak 2-3 kali seminggu. Adalah penting untuk memilih ikan yang ditangkap di alam liar, kerana ia biasanya mengandungi lebih banyak omega-3.

  2. Minyak biji rami dan biji rami: Flaxseed adalah sumber ALK yang kaya. Ia boleh ditambah kepada bijirin, yogurt, salad atau digunakan untuk membuat smoothie. Minyak serombong juga merupakan sumber ALK yang baik, tetapi ia tidak boleh dipanaskan, kerana ini boleh merosakkan asid lemak.

  3. Walnut: Walnut adalah sumber ALK yang baik. Mereka boleh dimakan sebagai makanan ringan, ditambah kepada salad atau baking.

  4. Benih Chia: Biji chia juga kaya dengan ALK. Mereka mempunyai nilai pemakanan yang tinggi dan boleh ditambah kepada pelbagai hidangan.

  5. Minyak Rapse: Minyak rapse mengandungi ALK dan boleh digunakan untuk memasak.

  6. Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti telur, susu dan yogurt, diperkaya dengan asid lemak omega-3.

V. Dads dengan Omega-3: Kriteria Pilihan dan Kualiti

Apabila penggunaan omega-3 tidak mencukupi, makanan tambahan boleh menjadi tambahan yang baik. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang tinggi dan berkesan.

  1. Taip Omega-3: Pilihan terbaik adalah makanan tambahan yang mengandungi EPC dan DGK, kerana mereka mempunyai kesan yang paling ketara pada kesihatan kulit. Suplemen makanan yang mengandungi hanya ALK kurang berkesan, kerana transformasi ALK ke EPK dan DGC dalam tubuh manusia adalah terhad.

  2. Kandungan EPK dan DGK: Adalah penting untuk memberi perhatian kepada kandungan EPC dan DGC dalam satu bahagian makanan tambahan. Dos harian EPK dan DGC yang disyorkan untuk mengekalkan kesihatan kulit adalah 1000-2000 mg. Untuk rawatan penyakit kulit, dos boleh ditingkatkan atas cadangan doktor.

  3. Borang Omega-3: Omega-3 dalam makanan tambahan boleh diwakili dalam pelbagai bentuk:

    • Trigliserida (TG): Ini adalah bentuk semula jadi omega-3 yang terkandung dalam ikan. Trigliserida diserap dengan baik oleh badan.
    • Ethyl Ethers (EE): Ini adalah satu bentuk omega-3 yang diperolehi oleh pemprosesan kimia. Etil etil kurang stabil dan lebih buruk diserap daripada trigliserida. Walau bagaimanapun, mereka biasanya lebih murah dan mengandungi kepekatan EPK dan DGK yang lebih tinggi.
    • Phospholippide: Ini adalah bentuk omega-3 yang terkandung dalam minyak Cricille. Fosfolipida diserap dengan baik oleh badan dan mempunyai sifat antioksidan.

    Bentuk trigliserida atau fosfolipid lebih baik daripada bentuk etil etil.

  4. Omega-3 Sumber: Omega-3 dalam makanan tambahan boleh didapati dari pelbagai sumber:

    • Minyak Ikan: Ini adalah sumber omega-3 yang paling biasa. Minyak ikan diperolehi dari ikan berminyak, seperti salmon, makarel dan sardin. Adalah penting untuk memilih minyak ikan daripada pengeluar yang dipercayai yang menjamin kesucian dan keselamatan produk.
    • Minyak Crichail: Minyak crile diperolehi dari krill, krustasea kecil, tinggal di Antartika. Minyak crile mengandungi omega-3 dalam bentuk fosfolipid, yang diserap dengan baik oleh badan. Ia juga mengandungi astaxantin antioksidan.
    • Sumber Vegetarian: Sumber vegetarian Omega-3 termasuk minyak alga. Minyak alga mengandungi EPK dan DGK dan merupakan alternatif yang baik untuk vegetarian dan vegan.

  5. Kebersihan dan keselamatan: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang telah diuji untuk kandungan logam berat (merkuri, plumbum, kadmium), dioksin dan bahan pencemar lain. Pensijilan dari organisasi bebas, seperti NSF International atau USP, adalah jaminan kualiti dan keselamatan produk.

  6. Pengilang: Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dan dihormati yang mempunyai reputasi yang baik dan memberikan maklumat terperinci mengenai produk mereka.

  7. Pakej: Asid lemak omega-3 sensitif terhadap cahaya dan oksigen. Bades harus dibungkus dalam bekas yang gelap, legap untuk melindungi daripada pengoksidaan.

  8. Harga: Harga makanan tambahan dengan omega-3 boleh berbeza-beza bergantung kepada jenis omega-3, sumber, bentuk dan pengilang. Tidak semestinya suplemen paling mahal adalah yang terbaik. Adalah penting untuk membandingkan komposisi dan kualiti produk pengeluar yang berbeza.

Vi. Makanan tambahan khusus dengan omega-3 dan penggunaannya untuk kulit

Terdapat banyak makanan tambahan dengan Omega-3 di pasaran, dan pilihan produk yang sesuai boleh menjadi tugas yang sukar. Berikut adalah contoh beberapa makanan tambahan yang popular dan terbukti, yang berguna untuk memperbaiki keadaan kulit.

  1. Nordic Naturals Ultimate Omega: Tambahan makanan ini mengandungi kepekatan EPK dan DGK yang tinggi dalam bentuk trigliserida. Ia diperbuat daripada minyak ikan yang diperolehi dari cod arktik liar. Nordic Naturals terkenal dengan kualiti dan kesuciannya yang tinggi.

  2. Carlson Labs Elite Omega-3 Permata: Suplemen pemakanan ini juga mengandungi kepekatan EPK dan DGK yang tinggi dalam bentuk trigliserida. Ia diperbuat daripada minyak ikan yang diperolehi dari ikan dalam -dalam. Carlson Labs menjamin kesucian dan kesegaran produk mereka.

  3. Dr. Mercola Krill Oil: Tambahan makanan ini mengandungi omega-3 dalam bentuk fosfolipid yang diperbuat daripada minyak Cricille. Minyak cricle diserap dengan baik oleh badan dan mengandungi antioksidan astaxantin. Dr. Mercola terkenal dengan kawalan kualiti yang ketat.

  4. Taman Kehidupan Lautan 3 Hormon Sihat: Suplemen pemakanan ini mengandungi gabungan omega-3 dari minyak ikan dan minyak sayuran, serta vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan keseimbangan hormon. Ia berguna untuk wanita dengan masalah kulit yang berkaitan dengan perubahan hormon.

  5. Vegan Omega-3 dari Deva: Suplemen pemakanan ini mengandungi EPK dan DGK yang diperolehi daripada alga. Ia sesuai untuk vegetarian dan vegan. Deva Nutrition adalah pengeluar bahan tambahan vegan yang tinggi.

VII. Dos dan regimen menerima omega-3

Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan untuk mengekalkan kesihatan kulit adalah 1000-2000 mg EPK dan DGK. Untuk rawatan penyakit kulit, dos boleh ditingkatkan atas cadangan doktor. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan kesan sampingan, seperti gangguan perut.

Asid lemak omega-3 lebih baik diserap bersama dengan makanan yang mengandungi lemak. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengambil makanan tambahan dengan omega-3 semasa makan.

Viii. Kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi

Asid lemak omega-3 biasanya diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes kesan sampingan mungkin berlaku:

  1. Senibadi: Kesan sampingan yang paling biasa adalah gangguan perut, yang dapat nyata dalam bentuk loya, cirit -birit atau pedih ulu hati. Untuk mengurangkan risiko gangguan perut, adalah disyorkan untuk mengambil makanan tambahan dengan Omega-3 semasa makan dan bermula dengan dos yang rendah.

  2. Rasa Ikan: Sesetengah orang mungkin mengalami rasa ikan di mulut mereka selepas menerima makanan tambahan dengan omega-3. Untuk mengelakkan ini, anda boleh memilih makanan tambahan dengan salutan endoral yang menghalang pembubaran kapsul di dalam perut.

  3. Penipisan darah: Asid lemak omega-3 mempunyai kesan penipisan darah. Orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan dengan Omega-3.

  4. Alergi: Orang yang mempunyai alahan terhadap ikan atau makanan laut harus mengelakkan mengambil makanan tambahan dengan minyak ikan atau minyak kejam. Bagi mereka, sumber vegetarian Omega-3 dari alga boleh menjadi alternatif.

Contraindications:

  • Intoleransi individu terhadap makanan tambahan.
  • Gangguan pembekuan darah.
  • Penerimaan antikoagulan.
  • Penyakit keradangan akut saluran gastrousus.

Ix. Interaksi omega-3 dengan ubat dan bahan tambahan lain

Asid lemak omega-3 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat dan bahan tambahan.

  1. Antikoagulan (warfarin, clopidogrel): Omega-3 meningkatkan kesan antikoagulan, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan.

  2. Nonsteroidal Anti -Inflamasi Ubat (NSAIDs): Omega-3 dapat meningkatkan kesan anti-radang NSAID.

  3. Vitamin E: Vitamin E adalah antioksidan yang dapat melindungi omega-3 dari pengoksidaan. Penerimaan Omega-3, bersama dengan Vitamin E, boleh berguna.

  4. Coenzim Q10: Coenzyme Q10 juga merupakan antioksidan yang dapat meningkatkan asimilasi Omega-3.

Sebelum mengambil makanan tambahan dengan Omega-3, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat atau bahan tambahan.

X. Omega-3 dan kehamilan/penyusuan susu ibu

Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan mata janin dan bayi yang baru lahir. Wanita hamil dan menyusu disyorkan untuk menggunakan jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi. Dos harian yang disyorkan untuk wanita hamil dan wanita kejururawatan adalah 200-300 mg DGK.

Walau bagaimanapun, wanita hamil dan menyusu harus mengelakkan penggunaan ikan yang mengandungi sejumlah besar merkuri, seperti jerung, ikan pedang, makrel diraja dan jubin. Adalah disyorkan untuk mengambil ikan berlemak, seperti salmon dan sardin, dalam kuantiti sederhana.

Wanita hamil dan menyusu harus berunding dengan doktor sebelum memulakan makanan tambahan dengan Omega-3.

Xi. Faktor lain yang mempengaruhi kesihatan kulit

Di samping mengambil omega-3, faktor lain mempengaruhi kesihatan kulit.

  1. Pemakanan yang betul: Untuk kesihatan kulit, perlu menggunakan jumlah vitamin, mineral, antioksidan dan nutrien lain yang mencukupi. Adalah penting untuk memasukkan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin keseluruhan, protein dan lemak yang sihat dalam diet anda.

  2. Penggunaan air yang mencukupi: Air diperlukan untuk mengekalkan kelembapan kulit. Adalah disyorkan untuk minum sekurang -kurangnya 8 gelas air setiap hari.

  3. Perlindungan Matahari: Sinaran ultraviolet merosakkan kulit dan menggalakkan penuaan. Ia perlu menggunakan pelindung matahari SPF sekurang -kurangnya 30 setiap hari, walaupun dalam cuaca mendung.

  4. Tidur sihat: Semasa tidur, kulit dipulihkan. Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.

  5. Pengurusan Tekanan: Tekanan boleh menjejaskan kesihatan kulit. Adalah perlu untuk mencari kaedah kawalan tekanan, seperti yoga, meditasi atau berjalan kaki.

  6. Penjagaan kulit yang betul: Untuk mengekalkan kesihatan kulit, perlu menggunakan agen pembersihan lembut, krim pelembab dan produk penjagaan kulit lain yang sesuai untuk jenis kulit anda.

  7. Penolakan merokok: Merokok merosakkan kulit dan menggalakkan penuaan pramatang.

Xii. Kesimpulan

Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan kulit. Mereka mempunyai sifat anti -radang, pelembab, pelindung dan antioksidan. Penggunaan omega-3 yang cukup dapat membantu memperbaiki keadaan kulit dengan jerawat, ekzema, psoriasis dan penyakit kulit yang lain.

Untuk mendapatkan Omega-3, disyorkan untuk mengambil ikan berlemak 2-3 kali seminggu dan termasuk produk lain, kaya omega-3, seperti biji rami, walnut dan biji chia dalam diet anda. Jika penggunaan Omega-3 tidak mencukupi, anda boleh mengambil makanan tambahan dengan Omega-3. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang tinggi dan selamat daripada pengeluar yang dipercayai.

Di samping mengambil omega-3, faktor lain dipengaruhi oleh faktor lain, seperti pemakanan yang betul, penggunaan air yang mencukupi, perlindungan matahari, tidur yang sihat, pengurusan tekanan dan penjagaan kulit yang betul. Pematuhan dengan cadangan ini akan membantu menjaga kulit sihat dan cantik selama bertahun -tahun.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *