Bloga sportininkams: kaip teisingai priimti

1 skyrius: Maisto papildų pagrindai sportininkams: Klasifikavimas ir veikimo mechanizmai

1. Kas yra maisto papildai? Ryžtas ir teisinis statusas.

   Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra natūralių arba identiškų natūralių biologiškai aktyvių medžiagų koncentratai, skirti tiesiogiai suvartoti arba įvesti į maisto produktus, kad būtų galima praturtinti racioną individualiomis maistu ar biologiškai aktyviomis medžiagomis ir jų kompleksais. Blogai nėra narkotikai, tačiau jie gali turėti teigiamą poveikį kūnui, palaikydami jo funkcijas ir prisidedant prie fizinės formos ir sporto rezultatų gerinimo.

   Maisto papildų teisinė būklė skiriasi priklausomai nuo šalies. Rusijoje juos reguliuoja federalinis įstatymas Nr. 29-Fz „apie maisto produktų kokybę ir saugą“ ir sanitarines taisykles bei normas (SANPIN). Maistinių papildų gamybai ir pardavimui taikoma valstybinė registracija, o tai patvirtina jų saugumą ir laikymąsi nustatytų reikalavimų. Tačiau svarbu suprasti, kad valstybinė registracija nereiškia maisto papildų patvirtinimo, o tik garantuoja jos saugumą laikantis rekomendacijų.

2. Dietinių papildų klasifikavimas sportininkams tikslui ir sudėčiai.

   Blogai sportininkams gali būti klasifikuojami pagal įvairius kriterijus, įskaitant jų tikslą ir sudėties.

   • Pagal tikslą:

     • Energija: Turi medžiagų, kurios stimuliuoja nervų sistemą ir padidina energijos lygį, pavyzdžiui, kofeino, taurino, guarano. Pavyzdžiai: energijos geliai, gėrimai, tabletės.
     • Baltymų papildai: Skirta padidinti baltymų suvartojimą, reikalingą raumenų augimui ir restauravimui. Įtraukite baltymų serume, kazeiną, sojos baltymus, kiaušinių baltymus. Pavyzdžiai: baltymų milteliai, barai, gėrimai.
     • Aminorūgštys: Baltymų, reikalingų raumenų audiniams sintezei ir pasveikimui po treniruotės, statybiniai blokai. Įtraukite BCAA (leuciną, izoliaciną, valiną), glutaminą, argininą. Pavyzdžiai: aminorūgščių kompleksai, individualios aminorūgštys kapsulėse ar milteliuose.
     • Kreatinas: Padidina raumenų fosfokratino rezervus, o tai padeda padidinti jėgą ir galią. Pavyzdžiai: Kreatino monohidratas, kreatino etilo esterio, kreatino hidrochlorido.
     • Vitaminai ir mineralai: Tai būtina normaliam kūno veikimui ir sportininko sveikatai išlaikyti. Įtraukite B grupės, vitamino C, vitamino D, kalcio, magnio, cinko, geležies vitaminus. Pavyzdžiai: multivitaminų kompleksai, atskiri vitaminai ir mineralai tabletėse ar kapsulėse.
     • Tėvai: Sukurtas, kad pagreitintų medžiagų apykaitą ir sumažintų riebalų masę. Turi medžiagų, kurios stimuliuoja termogenezę ir slopina apetitą, pavyzdžiui, kofeino, žaliosios arbatos ekstraktą, sinefriną. Pavyzdžiai: kapsulės, milteliai.
     • Prevenciniai kompleksai: Sujunkite įvairius komponentus, kurie padidina energiją, gerinančią koncentraciją ir siurbdami treniruotes. Jie apima kofeiną, kreatiną, amino rūgštis, argininą, beta-alaniną. Pavyzdžiai: milteliai, kapsulės.
     • Kompleksų atkūrimas: Skirta pagreitinti pasveikimą po treniruotės ir sumažinti raumenų skausmą. Įtraukite BCAA, glutaminą, angliavandenius, elektrolitus. Pavyzdžiai: milteliai, gėrimai.
     • Chondroprotektoriai: Palaikykite sąnarių ir raiščių sveikatą, užkirsdami kelią jų pažeidimui ir sumažinant uždegimą. Sulaikykite gliukozamino, chondroitino, MSM. Pavyzdžiai: kapsulės, tabletės.

   • Pagal kompoziciją:

     • Vienas -komponentas: Turi tik vieną veikliąją ingredientą, pavyzdžiui, kreatino monohidratą arba glutaminą.
     • Daugiakomponentas: Juose yra keletas veikliųjų medžiagų, pavyzdžiui, išankstinio mokymo komplekso arba polivitamino komplekso.
     • Daržovės: Sudėtyje yra augalų ekstraktų, turinčių naudingų savybių, pavyzdžiui, ženšenio ekstraktą arba Eleutherococcus ekstraktą.
     • Gyvūno kilmė: Juose yra gyvūnų kilmės komponentų, pavyzdžiui, baltymų serume ar žuvų taukai.

3. Dietinių papildų veikimo sportininko kūne veikimo mechanizmai: biocheminiai procesai ir fiziologinis poveikis.

   Dietinių papildų veikimo sportininko kūne veikimo mechanizmai yra įvairūs ir priklauso nuo specifinės priedo sudėties. Jie gali paveikti įvairius biocheminius procesus ir fiziologines funkcijas, todėl pagerina sporto rezultatus ir bendrą sveikatą.

   • Energijos padidėjimas: Galios inžinieriai, kuriuose yra kofeino, guarana ar taurino, stimuliuoja nervų sistemą, išlaisvindami adrenaliną ir norepinefriną. Dėl to padidėja širdies ritmas, padidėja kraujospūdis ir pagerina koncentraciją. Kofeinas taip pat blokuoja adenozino, neurotransmiterio veikimą, sukeldamas mieguistumą ir nuovargį.
   • Baltymų sintezė ir raumenų atsigavimas: Baltymų priedai ir aminorūgštys suteikia organizmui reikalingų statybinių blokų raumenų audinio sintezei. BCAA (leucinas, Isolacinas, Valinas) stimuliuoja mTOR – fermentą, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį baltymų sintezėje. Glutaminas padeda atkurti raumenų glikogeną ir sumažinti raumenų skausmą.
   • Padidėjusi jėga ir galia: Kreatinas padidina raumenų fosfokratino rezervus, kurie naudojami greitai atkurti ATP (adenozino trifosfatą) – pagrindinį raumenų susitraukimo energijos šaltinį. Tai leidžia padidinti stiprumą ir galią atliekant trumpalaikius aukšto intensyvumo pratimus.
   • Išlaikyti sąnarių ir raiščių sveikatą: Gliukozaminas ir chondroitinas yra kremzlės komponentai ir prisideda prie jo restauravimo ir apsaugos nuo pažeidimų. MSM (metilsulfonilmetatanas) turi priešuždegimines savybes ir padeda sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą.
   • Bendrosios sveikatos ir imuniteto gerinimas: Vitaminai ir mineralai yra būtini normaliam visų kūno organų ir sistemų funkcionavimui. Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų imunitetą ir sveikatą. Cinkas yra būtinas normaliam imuninės sistemos veikimui ir žaizdų gijimui.
   • Metabolizmo pagreitis ir riebalų masės sumažėjimas: Riebalų degikliai, turintys kofeino, žaliosios arbatos ekstraktą ar sinephriną, stimuliuoja termogenezę, padidina energijos sąnaudas ir deginant riebalus. Jie taip pat gali slopinti apetitą, padėdami kontroliuoti kalorijų suvartojimą.

4. Teisiniai ir etiniai maisto papildų naudojimo sporte aspektai: kontrolė prieš -the kontrolę ir atsakomybė už sportininką.

   Maistinių papildų naudojimą sporte reguliuoja anti -dopingo taisyklės, kurias nustato Pasaulio anti -dopingo agentūros (WADA) ir kitos sporto organizacijos. Sportininkai yra atsakingi už visas į jų kūną patenkančias medžiagas, nepaisant to, ar jie žinojo apie juos, ar ne.

   Daugelyje maisto papildų yra medžiagų, draudžiamų WADA, net jei jos nėra nurodytos etiketėje. Taip gali būti dėl to, kad gamintojai, slepiantys draudžiamų ingredientų buvimą, arba dėl kryžminio užteršimo gamybos procese, nesąžiningumą.

   Sportininkai, rinkdamiesi ir vartodami maisto papildus, turėtų būti ypač atsargūs ir prieš pradėdami paskyrimą, būtinai pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu. Iš patikimų gamintojų, turinčių kokybės sertifikatus ir atlikti nepriklausomus laboratorinius tyrimus, būtina pasirinkti maisto papildus.

   Prieš naudodami maistinius papildus, būtina atidžiai ištirti jos sudėtį ir įsitikinti, kad joje nėra draudžiamų medžiagų. Taip pat rekomenduojama patikrinti maisto papildą, ar nėra draudžiamų medžiagų anti -dopuojančių organizacijų duomenų bazėse.

   Jei draudžiama medžiaga aptinkama sportininko kūne, jis gali būti diskvalifikuotas, o tai gali prarasti sportinę karjerą. Todėl sportininko atsakomybė už laikymąsi kovos su antidopimo taisyklėmis yra labai didelė.

2 skyrius: Praktinės rekomendacijos, kaip gauti maisto papildus sportininkams

1. Nustatant tikslus – vartoti maisto papildą: ištvermės, jėgos gerinimas, raumenų masės didinimas, svorio metimas, restauravimas.

   Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, būtina aiškiai apibrėžti tikslus, kuriuos norite pasiekti. Skirtingi maisto papildai yra skirti išspręsti skirtingas problemas, o konkrečių priedų pasirinkimas turėtų būti grindžiamas jūsų individualiais poreikiais ir tikslais.

   • Ištvermės tobulinimas: Norint pagerinti ištvermę, gali būti naudinga maisto papildai, kuriuose yra kofeino, beta-alanino, L-karnitino, taip pat angliavandenių gelių ir gėrimų, kad būtų išlaikytas energijos lygis ilgo treniruotės metu.
   • Padidinti jėgą: Norint padidinti stiprumą, rekomenduojama naudoti kreatiną, baltymus, BCAA, taip pat iš anksto mokomus kompleksus, kuriuose yra kofeino, kreatino ir kitų ingredientų, kurie padidina energiją ir koncentraciją.
   • Raumenų masės pratęsimas: Norint padidinti raumenų masę, reikia pakankamai baltymų, todėl baltymų priedai (baltymai serume, kazeinas) ir aminorūgštys (BCAA, glutaminas) yra svarbūs dietos komponentai. „Creatin“ taip pat gali būti naudinga, o tai padeda padidinti raumenų stiprumą ir tūrį.
   • Svorio metimas: Siekiant sumažinti svorį, galima naudoti riebalų degiklius, kuriuose yra kofeino, žaliosios arbatos ekstrakto, sinephrino, taip pat priedų, kurie slopina apetitą, pavyzdžiui, pluošto arba konjuguotos linolo rūgšties (CLA). Svarbu atsiminti, kad riebalų degikliai nėra stebuklinga tabletė ir veikia tik kartu su tinkamais mitybos ir fiziniais pratimais.
   • Atkūrimas: Norint pagreitinti atsigavimą po treniruotės, rekomenduojama naudoti BCAA, glutaminą, angliavandenių gėrimus, taip pat atsigavimo kompleksus, kuriuose yra elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų raumenų glikogenui atkurti ir sumažinti raumenų skausmą.

2. Individualus požiūris į maisto papildų pasirinkimą: atsižvelgiant į sportą, mokymo intensyvumą, amžių, lytį, sveikatos būklę.

   Dietinių papildų pasirinkimas turėtų būti individualus ir atsižvelgti į įvairius veiksnius, tokius kaip sportas, mokymo intensyvumas, amžius, lytis ir sveikata.

   • Sportas: Skirtingas sportas nustato skirtingus kūno reikalavimus. Pavyzdžiui, svarbu sportininkams, užsiimantiems energijos sportu (sunki lengvoji atletika, kultūrizmo), svarbu naudoti baltymų ir kreatino naudojimą raumenų masei ir padidinimui didinti stiprumą. Sportininkams, dalyvaujantiems sportinėje ištverme (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas), maisto papildai, pagerinantys ištvermę ir palaikančią energiją, pavyzdžiui, kofeino, beta-alanino ir angliavandenių gelių.
   • Treniruotės intensyvumas: Kuo didesnis treniruočių intensyvumas, tuo didesnis organizmo maistinių medžiagų poreikis ir tuo daugiau naudos gali suteikti maisto papildų. Tačiau esant mažam mokymo intensyvumui, maisto papildų vartojimas gali būti netinkamas.
   • Amžius: Su amžiumi kūno poreikis tam tikroms maistinėms medžiagoms gali skirtis. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms gali būti naudinga vartoti vitaminą D ir kalcį, kad būtų išlaikyta kaulų sveikata.
   • Grindys: Vyrai ir moterys turi skirtingus fiziologinius požymius ir skirtingus maistinių medžiagų poreikius. Pavyzdžiui, moterys labiau linkusios naudoti geležies, kad būtų išvengta anemijos.
   • Sveikatos būklė: Jei yra ligų ar sveikatos sutrikimų, prieš vartojant maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su narkotikais arba pabloginti sveikatos būklę.

3. Dozavimo ir priėmimo laikas: rekomendacijos dėl optimalių priėmimo schemų įvairiais tikslais.

   Dozavimas ir maisto papildų priėmimo laikas yra svarbūs veiksniai, darantys įtaką jų veiksmingumui. Optimalių priėmimo schemų rekomendacijos priklauso nuo konkretaus maisto papildo ir jo naudojimo tikslų.

   • Baltymas: Optimali baltymų dozė yra 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną. Dienos metu galima vartoti baltymus, padalijant dienos dozę į kelias dozes. Ypač svarbu vartoti baltymus po treniruotės, kad būtų galima atkurti raumenis.
   • Kreatinas: Yra du pagrindiniai būdai, kaip paimti kreatiną: su pakrovimo faze ir be jo. Paimant pakrovimo fazę 5–7 dienas rekomenduojama išgerti 20 gramų kreatino per dieną, padalijant dozę į 4 dozes. Po pakrovimo fazės dozė sumažėja iki 3–5 gramų per dieną, kad būtų išlaikytas kreatino lygis raumenyse. Kai gaunama be pakrovimo fazės, rekomenduojama nuolat paimti 3–5 gramus kreatino per dieną. Kreatiną rekomenduojama vartoti po treniruotės arba ryte poilsio dienomis.
   • BCAA: Optimali BCAA dozė yra 5–10 gramų per dieną. BCAA galima paimti prieš treniruotes, per treniruotes ar po jo, siekiant apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo ir pasveikimo pagreičio.
   • Kofeinas: Optimali kofeino dozė yra 3–6 mg už kilogramą kūno svorio. Prieš treniruotę, norint padidinti energiją ir koncentraciją, rekomenduojama vartoti kofeiną 30–60 minučių prieš treniruotes. Svarbu neviršyti rekomenduojamos kofeino dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemiga, nerimas ir greitas širdies plakimas.
   • Beta-alaninas: Optimali beta-alanino dozė yra 4–6 gramai per dieną, padalinta į keletą triukų. Beta-alaniną rekomenduojama vartoti dienos metu, kad būtų padidintas raumenų karnozino lygis, o tai padeda buferinei pieno rūgštims ir pagerinti ištvermę.

4. Dietinių papildų derinys: sinergijos ir antagonizmo principai vartojant įvairius priedus.

   Dietinių papildų derinys gali sustiprinti arba susilpninti jų poveikį. Kai kurie maisto papildai veikia sinergiškai, tai yra, jų sąnarių suvartojimas lemia ryškesnį poveikį nei kiekvieno maisto papildo vartojimas atskirai. Kiti maisto papildai gali būti antagonistai, tai yra, jų bendras priėmimas sumažina vienas kito veiksmingumą.

   • Sinergetinių derinių pavyzdžiai:

     • Baltymai ir kreatinas: Baltymai suteikia organizmui reikalingas aminorūgštis raumenų audiniui sintezei, o kreatinas padidina raumenų stiprumą ir tūrį. Bendras baltymų ir kreatino vartojimas prisideda prie efektyvesnio raumenų masės padidėjimo.
     • Kofeinas ir kreatinas: Kofeinas padidina energiją ir koncentraciją, o kreatinas padidina stiprumą ir galią. Bendras kofeino ir kreatino vartojimas gali pagerinti galios sporto rezultatus.
     • BCAA ir glutaminas: BCAA saugo raumenis nuo sunaikinimo treniruotės metu, o glutaminas padeda atkurti po treniruotės. BCAA ir glutamino jungtis gali pagreitinti atsigavimą ir sumažinti raumenų skausmą.

   • Antagonistinių derinių pavyzdžiai:

     • Kofeinas ir melatoninas: Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir pagyvina, o melatoninas atsipalaiduoja ir padeda užmigti. Bendras kofeino ir melatonino vartojimas gali sumažinti melatonino efektyvumą ir sutrikdyti miegą.
     • Geležis ir kalcis: Kalcis gali užkirsti kelią geležies įsisavinimui. Todėl tuo pačiu metu nerekomenduojama vartoti geležies ir kalcio. Geriau juos vartoti skirtingu dienos metu.

   Prieš vartojant kelis maisto papildus, būtina ištirti jų sąveiką ir įsitikinti, kad jie netrukdys vienas kitam. Taip pat rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba sporto dietologu.

5. Dviračių maisto papildų dviratis: priėmimo pertraukimų poreikis, siekiant užkirsti kelią priklausomybei ir sumažinti efektyvumą.

   Ilgas kai kurių maisto papildų priėmimas gali sukelti priklausomybę ir sumažinti jų veiksmingumą. Norint to išvengti, rekomenduojama daryti pertraukas priimant maisto papildus, tai yra, jais važiuoti.

   Maistinių papildų dviračių sportas yra tas, kad po tam tikro maisto papildų vartojimo padaryta pertrauka, kurios metu kūnas priklauso nuo šios medžiagos padarinių. Po pertraukos galima atnaujinti maisto papildą.

   Priėmimo ir pertraukos laikotarpio trukmė priklauso nuo konkretaus maisto papildo. Pvz., Rekomenduojama vartoti kreatiną 8–12 savaičių, o po to padaryti pertrauką 4–6 savaites. Kofeinas rekomenduojamas važiuoti dviračiu, atliekant pertraukas kelias dienas kiekvieną savaitę arba kelias savaites kiekvieną mėnesį.

   Dviračių maisto papildai leidžia išlaikyti jų efektyvumą ir užkirsti kelią kūno priklausomybei.

3 skyrius: Sauga ir rizika, susijusi su maisto papildų priėmimu

1. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: individuali tolerancija ir galimas žala sveikatai.

   Dietinių papildų priėmimas gali sukelti šalutinį poveikį ir turėti kontraindikacijų. Individualus maisto papildų tolerancija gali skirtis, o kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, net jei pastebimos rekomenduojamos dozės.

   • Dažniausias šalutinis maisto papildų poveikis:

     • Virškinimo trakto problemos: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas.
     • Nervų sistemos problemos: Nemiga, nerimas, dirglumas, galvos skausmas, galvos svaigimas.
     • Širdies ir kraujagyslių sistemos problemos: Geras širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis.
     • Alerginės reakcijos: Odos bėrimas, niežėjimas, Quincke edema.

   • Kontraindikacijos į maisto papildų priėmimą:

     • Nėštumas ir žindymas.
     • Virškinimo trakto ligos (pepsinė opa, gastritas, kolitas).
     • Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (hipertenzija, aritmija, koronarinė širdies liga).
     • Kepenys ir inkstai.
     • Alergija dėl kondente esančio komponento.
     • Narkotikų vartojimas, su kuriuo gali sąveikauti maisto papildai.

   Prieš vartojant maisto papildą, būtina atidžiai ištirti jo sudėtį ir kontraindikacijas. Kai atsiranda bet koks šalutinis poveikis, būtina nustoti vartoti maisto papildą ir pasitarti su gydytoju.

2. Dietinių papildų sąveika su narkotikais: galimos rizikos ir poreikio pasikonsultuoti su gydytoju.

   Bades gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų efektyvumą arba sukeldami šalutinį poveikį. Kai kurie maisto papildai gali padidinti vaistų poveikį, o tai gali sukelti perdozavimą. Kiti maisto papildai gali susilpninti vaistų poveikį, o tai gali sumažinti jų veiksmingumą.

   Pavyzdžiui, Šv. Jono misa gali sumažinti kontraceptikų ir antidepresantų efektyvumą. Vitaminas K gali sumažinti antikoaguliantų (skiedžiamo kraujo) efektyvumą. Greipfrutų sultys gali sustiprinti kai kurių vaistų poveikį.

   Vartojant bet kokius vaistus, prieš vartojant maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali įvertinti galimą maisto papildų sąveikos su vaistais riziką ir pateikti rekomendacijas dėl saugaus maisto papildų vartojimo.

3. Rizika įgyti prastos kokybės ir suklastotų maisto papildų: kaip pasirinkti patikimą gamintoją ir išvengti padirbinių.

   Dietinių papildų rinkoje kyla rizika įgyti prastos kokybės ir suklastotus produktus. Nesąžiningi gamintojai gali pridėti draudžiamų medžiagų prie maisto papildų, nurodyti neteisingą kompoziciją etiketėje arba parduoti padirbinius su žinomais prekės ženklais.

   Norint išvengti prastos kokybės ir suklastotų maisto papildų įsigijimo, reikia laikytis šių rekomendacijų:

   • Pasirinkite patikimų gamintojų maisto papildų: Įsigykite maisto papildų tik iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir kokybės sertifikatus.
   • Atkreipkite dėmesį į etiketę: Atidžiai ištirkite maisto papildų etiketę ir įsitikinkite, kad ji nurodo visą kompoziciją, informaciją apie gamintoją ir galiojimo laiką.
   • Patikrinkite kokybės sertifikatų prieinamumą: Įsitikinkite, kad maisto priedas turi atitikties pažymėjimą ir yra išlaikę laboratorinius tyrimus.
   • Pirkite maisto papildus patikrintose vietose: Įsigykite maisto papildų tik vaistinėse, specializuotose sportinės mitybos parduotuvėse arba oficialių platintojų tinklalapyje.
   • Venkite per pigių maisto papildų: Per maža kaina gali reikšti žemos kokybės ar padirbtus maisto papildus.
   • Atkreipkite dėmesį į pakuotės išvaizdą: Bloga pakuotė turėtų būti sveika, be žalos ir skrodimo pėdsakų.

4. Atsakomybė už maisto papildų padarinius: sąmoningas pasirinkimas ir pagrįstas sprendimas.

   Sportininkai yra atsakingi už maisto papildų priėmimo pasekmes. Prieš vartojant maisto papildą, būtina atidžiai ištirti jo sudėtį, kontraindikacijas ir galimą šalutinį poveikį. Taip pat būtina pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu.

   Dietinių papildų priėmimas turėtų būti sąmoningas ir pagrįstas sprendimas. Sportininkai turėtų suprasti, kad maisto papildai nėra stebuklinga tabletė ir nepakeičia tinkamos mitybos ir mokymo. Jie gali būti naudingi tik kaip sveikos gyvenimo būdo papildymas.

   Svarbu atsiminti, kad maisto papildų saugumą ir efektyvumą ne visada patvirtina moksliniai tyrimai. Todėl būtina juos elgtis atsargiai ir nepiktnaudžiauti.

4 skyrius: Konkretūs maisto papildų pavyzdžiai ir rekomendacijos, kaip juos naudoti skirtingoms sporto šakoms

1. „Power Sports“ (sunki lengvoji atletika, kultūristas): baltymai, kreatinas, BCAA, išankstiniai mokymo kompleksai.

   Sportininkams, dalyvaujantiems galios sporte, tokiuose kaip sunki lengvoji atletika ir kultūrizmu, pagrindiniai taikiniai padidina raumenų masę, didėjančią jėgą ir galią. Norint pasiekti šiuos tikslus, rekomenduojama naudoti šiuos maisto papildus:

   • Baltymas: Tai būtina raumenų audinio sintezei. Rekomenduojama dozė: 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną. Paimkite visą dieną, ypač po treniruotės.
   • Kreatinas: Padidina raumenų fosfokratino rezervus, o tai padeda padidinti jėgą ir galią. Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną. Po treniruotės ar ryte atostogų dienomis.
   • BCAA: Apsaugokite raumenis nuo sunaikinimo treniruotės metu ir paspartinkite pasveikimą po treniruotės. Rekomenduojama dozė: 5–10 gramų per dieną. Paimkite prieš treniruotę, jo metu ar po jo.
   • Prevenciniai kompleksai: Padidinkite energiją, pagerinkite koncentraciją ir siurbdami treniruotes. Turi kofeino, kreatino, amino rūgščių, arginino, beta-alanino. Prieš treniruotę skirkite 30–60 minučių.

2. Ištvermės rūšys (bėgimas, plaukimas, dviračių sportas): angliavandenių geliai, izotoniniai gėrimai, L-karnitinas, beta-alaninas.

   Sportininkams, dalyvaujantiems sportinėje ištverme, tokiuose kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, pagrindinis tikslas yra pagerinti ištvermę ir išlaikyti energijos lygį ilgų treniruočių ir varžybų metu. Norint pasiekti šiuos tikslus, rekomenduojama naudoti šiuos maisto papildus:

   • Angliavandenių geliai: Pateikite greitą energijos šaltinį ilgo mokymo ir varžybų metu. Mokymo ar varžybų metu skirkite kas 30–60 minučių.
   • Izotoniniai gėrimai: Atstatykite elektrolitų balansą ir treniruotės metu aprūpinkite kūną angliavandeniais ir vandeniu. Gerti treniruotės metu ir po jo.
   • L-carnitinas: Dalyvauja riebalų rūgščių gabenime į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijos gamybai. Rekomenduojama dozė: 1–3 gramai per dieną. Imk prieš treniruotę.
   • Beta-alaninas: Padidina raumenų karnozino lygį, kuris padeda pieno rūgšties kiekiui padidinti ir pagerinti ištvermę. Rekomenduojama dozė: 4–6 gramai per dieną, padalytas į keletą triukų. Imk visą dieną.

3. Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): baltymai, BCAA, vitaminas D, kreatinas (priklausomai nuo užduočių).

   Sportininkams, dalyvaujantiems komandos sporte, tokiuose kaip futbolas, krepšinis ir ledo ritulys, yra svarbūs galios rodikliai ir ištvermė. Rekomenduojama naudoti šiuos maisto papildus, atsižvelgiant į individualius poreikius ir užduotis:

   • Baltymas: Po treniruotės ir žaidimų būtina atkurti raumenis. Rekomenduojama dozė: 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną. Po treniruotės ar žaidimo.
   • BCAA: Apsaugokite raumenis nuo sunaikinimo intensyvių treniruočių ir žaidimų metu. Rekomenduojama dozė: 5–10 gramų per dieną. Paimkite prieš treniruotes ar po jo.
   • Vitaminas D: Svarbu išlaikyti imunitetą, kaulų sveikatą ir raumenų funkciją. Rekomenduojama dozė: priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje. Paimkite kasdien, ypač žiemą.
   • Kreatinas: Tai gali būti naudinga didinant jėgą ir galią, ypač intensyvaus mokymo laikotarpiais. Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną. Po treniruotės ar ryte atostogų dienomis.

4. Kovos menai (boksas, kova, MMA): baltymai, BCAA, glutaminas, chondroprotektoriai.

   Svarbiems sportininkams, užsiimantiems kovos menais, tokiais kaip boksas, kova ir MMA, jėga, ištvermė, greitis ir lankstumas. Taip pat svarbu išlaikyti sąnarių ir raiščių sveikatą, nes jiems kyla didelių krūvių ir sužeidimų rizika. Rekomenduojami šie maisto papildai:

   • Baltymas: Po treniruotės ir sparnas būtina atkurti raumenis. Rekomenduojama dozė: 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną. Po treniruotės ar sparnas.
   • BCAA: Apsaugokite raumenis nuo sunaikinimo intensyvaus treniruotės ir sparno metu. Rekomenduojama dozė: 5–10 gramų per dieną. Paimkite prieš treniruotes ar po jo, ar po jo.
   • Glutaminas: Skatina atsigavimą po treniruotės ir sumažina raumenų skausmą. Rekomenduojama dozė: 5–10 gramų per dieną. Po treniruotės ar sparnas.
   • Chondroprotektoriai: Palaikykite sąnarių ir raiščių sveikatą, užkirsdami kelią jų pažeidimui ir sumažinant uždegimą. Sulaikykite gliukozamino, chondroitino, MSM. Imk kasdien.

5 skyrius: Maistinių papildų efektyvumo stebėjimas ir koregavimas

1. Išlaikyti maistinių papildų gavimo dienoraštį: dozių nustatymas, priėmimo laikas, pojūčiai ir fizinės būklės pokyčiai.

   Norint įvertinti maisto papildų priėmimo efektyvumą, rekomenduojama laikyti dienoraštį, kuriame dozė, priėmimas, pojūtis ir fizinės būklės pokyčiai. Tai padės nustatyti, kurie maisto papildai jums tinka, o kurie nėra, ir koreguoti priėmimo schemą.

   Dienoraštyje turi būti nurodyta ši informacija:

   • Dievo papildų priėmimo data ir laikas.
   • Blogo ir dozės pavadinimas.
   • Blogo priėmimo tikslas.
   • Sensacijos gavę maisto papildų (energijos, koncentracijos, nuotaikos).
   • Fizinės būklės pokyčiai (jėga, ištvermė, raumenų masė, svoris).
   • Šalutinis poveikis (jei toks yra).

   Remdamiesi dienoraščio įvestais duomenimis, galite įvertinti blogo veiksmingumą ir nuspręsti dėl tolesnio jo naudojimo tinkamumo.

2. Treniruotės ir sporto rezultatų pažangos įvertinimas: objektyvūs rodikliai (jėga, greitis, ištvermė) ir subjektyvūs pojūčiai.

   Norint įvertinti maisto papildų priėmimo efektyvumą, taip pat reikia įvertinti mokymo ir sporto rezultatų pažangą. Tai galima padaryti naudojant objektyvius rodiklius (stiprumą, greitį, ištvermę) ir subjektyvius pojūčius.

   • Objektyvūs rodikliai:

     • Galia: Jis matuojamas naudojant maksimalaus svorio, kurį galima pakelti atliekant įvairius pratimus, bandymus.
     • Greitis: Jis matuojamas naudojant bandymus tuo metu, kai galite įveikti tam tikrą atstumą.
     • Ištvermė: Jis matuojamas naudojant testus tuo metu, per kurį galite atlikti tam tikrą darbą.

   • Subjektyvūs pojūčiai:

     • Energijos lygis.
     • Nuovargio lygis.
     • Raumenų skausmas.
     • Bendras gerai -BENT.

   Jei po blogo pradžios pagerėja objektyvūs rodikliai ir subjektyvūs pojūčiai, tai rodo maisto papildų efektyvumą. Jei nepastebėta pažangos ar šalutinio poveikio, būtina pakoreguoti priėmimo schemą arba nustoti vartoti maisto papildus.

3. Dozių ir maisto papildų taisymas, atsižvelgiant į individualią kūno reakciją ir treniruočių tikslus.

   Individuali kūno reakcija į maisto papildus gali skirtis. Todėl, atsižvelgiant į individualią kūno reakciją ir treniruočių tikslus, būtina pakoreguoti maisto papildų dozes ir vartojimo laiką.

   Jei po maisto papildo atsiranda šalutinis poveikis, būtina sumažinti dozę ar nustoti ją naudoti. Jei maisto papildas neturi norimo efekto, galite pabandyti padidinti dozę arba pakeisti priėmimo laiką.

   Svarbu atsiminti, kad tai ne visada reiškia geriau. Viršijus rekomenduojamas maisto papildų dozes, gali atsirasti šalutinis poveikis ir nepagerins sporto rezultatų.

4. Konsultacijos su gydytoju ar sporto dietologu: gauna profesines rekomendacijas ir individualų maisto papildų planą.

   Norint gauti profesines rekomendacijas ir individualų maisto papildų priėmimo planą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar sporto dietologu. Gydytojas ar sporto dietologas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, mokymo tikslus ir individualius poreikius ir pateikti rekomendacijas dėl saugaus ir efektyvaus maisto papildų vartojimo.

   Gydytojas ar sportinis dietologas taip pat gali padėti pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų ir išvengti žemos kokybės ir suklastotų produktų įsigijimo.

   Konsultacijos su gydytoju ar sporto dietologu yra ypač svarbi žmonėms, sergantiems ligomis ar vartojantiems narkotikus.

6 skyrius: „Badam“ alternatyvos: natūralus maistas ir tinkama mityba

1. Tinkamos mitybos vaidmuo siekiant sporto tikslų: subalansuota dieta, makro ir mikroelementai, vandens balansas.

   Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį siekiant sporto tikslų. Subalansuota dieta, kurioje yra pakankamai makro- (baltymų, riebalų, angliavandenių) ir mikrobangų (vitaminų, mineralų), taip pat vandens pusiausvyros palaikymas, yra sveikatos ir sporto rezultatų pagrindas.

   • Voverės: Tai būtina raumenų audiniui statyti ir atkurti. Baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.
   • Riebumas: Tai būtina gaminti energiją, hormonus ir riebalų tirpių vitaminų asimiliaciją. Riebalų šaltiniai: augaliniai aliejai, riešutai,