Melatonin dan lain -lain: Suplemen diet terbaik untuk mengawal irama sirkadian

Melatonin dan lain -lain: Suplemen diet terbaik untuk mengawal irama sirkadian

Irama sarkas: asas tidur yang sihat dan terjaga

Irama circat adalah dalaman, kira-kira 24 jam kitaran yang mengawal banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk ikatan tidur, pengeluaran hormon, suhu badan dan metabolisme. Irama ini dikawal terutamanya oleh “jam utama” di otak yang terletak di nukleus suprachiasmic (rajah) hipotalamus. SCA menerima maklumat mengenai cahaya dari mata dan menyegerakkan jam dalaman dengan dunia luar.

Pelanggaran irama sirkadian, yang juga dikenali sebagai kegagalan irama sarkas, boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, termasuk insomnia, keletihan, kemurungan, kecemasan, pengurangan fungsi kognitif, sistem imun, dan peningkatan risiko penyakit kronik, seperti diabetes, obesiti dan penyakit kardiovaskular.

Faktor yang melanggar irama sirkadian termasuk:

• Kerja peralihan: Bekerja pada waktu malam atau dengan jadual yang tidak teratur.
• Saytag: Perjalanan selepas beberapa zon masa.
• Pendedahan yang tidak mencukupi untuk cahaya matahari: Menjalankan sebahagian besar masa di dalam bilik, terutama pada musim sejuk.
• Kesan cahaya buatan pada waktu petang: Menggunakan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur.
• Mod tidur yang tidak betul: Bukan kesepakatan dengan masa yang berterusan untuk tidur dan kebangkitan.
• Tekanan: Tekanan kronik boleh mengganggu keseimbangan hormon dan irama sirkadian.
• Beberapa penyakit: Sebagai contoh, penyakit demensia dan Parkinson.
• Beberapa ubat: Sesetengah ubat boleh menjejaskan irama tidur dan sarkas.

Mengekalkan irama sirkadian yang sihat adalah penting untuk kesihatan umum dan kesejahteraan. Bersama dengan strategi tingkah laku, seperti mengamati rejim tidur biasa, kesan cahaya matahari pagi dan sekatan cahaya buatan pada waktu petang, bahan tambahan secara biologi aktif (makanan tambahan) dapat membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.

Melatonin: Hormon Tidur dan Pengatur Rhythm Circadian

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Dia memainkan peranan penting dalam peraturan Son-Bodium dan kitaran irama circadian. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah. Ini membantu memberi isyarat kepada badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.

Melatonin sebagai suplemen makanan boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, cecair dan gula -gula mengunyah. Ia biasanya digunakan untuk merawat insomnia, jetga dan gangguan tidur yang lain.

Mekanisme Tindakan Melatonin:

• Mengikat oleh reseptor melatonin: Melatonin dikaitkan dengan reseptor MT1 dan MT2 yang terletak di litar dan kawasan lain otak. Mengikat dengan reseptor ini membantu mengawal irama sirkadian dan menggalakkan tidur. Reseptor MT1 terutamanya mengambil bahagian dalam mengantuk, dan reseptor MT2 dalam peralihan fasa irama sirkadian.
• Suhu badan yang dikurangkan: Melatonin dapat mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada mengantuk.
• Penghalang terjaga: Melatonin boleh menghalang neurotransmitter yang dikaitkan dengan terjaga, seperti dopamin dan glutamat.
• Meningkatkan tahap GABA: Melatonin boleh meningkatkan tahap asid gamma-aminomatik (GABA), neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan dan santai.

Kelebihan Melatonin:

• Peningkatan: Melatonin dapat membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan. Ia amat berguna untuk orang yang mengalami kelewatan dalam fasa tidur, apabila mereka mengalami kesukaran dengan tertidur dan kebangkitan pada masa yang dikehendaki.
• Pelepasan Jetela: Melatonin boleh membantu melembutkan gejala jet, seperti keletihan, insomnia dan gangguan perut, ketika melakukan perjalanan selepas beberapa zon masa.
• Peraturan irama sirkadian: Melatonin boleh membantu mengawal irama sarkas pada orang yang mengalami gangguan tidur yang berkaitan dengan kerja yang boleh ditukar ganti, atau orang buta yang telah melanggar isyarat cahaya dan kegelapan semula jadi.
• Mengurangkan kebimbangan: Melatonin boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kebimbangan, terutamanya sebelum waktu tidur.
• Sifat antioksidan: Melatonin mempunyai sifat antioksidan dan boleh membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Sokongan untuk sistem imun: Kajian menunjukkan bahawa melatonin dapat menyokong sistem imun.

Dos Melatonin:

Dos yang optimum melatonin berbeza dari orang ke orang. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) 30-60 minit sebelum waktu tidur dan secara beransur-ansur meningkatkan dos, jika perlu. Kebanyakan orang mempunyai cukup 3-5 mg. Dosis melatonin yang tinggi (lebih daripada 5 mg) boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala, pening dan kerengsaan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil melatonin, terutamanya jika anda mempunyai penyakit asas atau anda mengambil ubat lain.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan melatonin:

Melatonin biasanya dianggap selamat untuk kegunaan pendek. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti:

• Mengantuk
• Sakit kepala
• Pening
• Loya
• Kerengsaan
• Kemurungan
• Mimpi buruk
• Cirit -birit
• Sakit perut

Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan, antidepresan dan imunosupresan. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil melatonin.

Melatonin tidak disyorkan untuk wanita hamil atau kejururawatan, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun.

Suplemen makanan lain untuk mengawal irama sirkadian dan meningkatkan tidur:

Sebagai tambahan kepada melatonin, terdapat beberapa makanan tambahan lain yang dapat membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.

1. Magnesium:

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan tidur dan irama sirkadian. Magnesium membantu melegakan otot, mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan kualiti tidur. Ia juga boleh menyumbang kepada pengeluaran melatonin.

Mekanisme Tindakan Magnesium:

• Peraturan GABA: Magnesium membantu mengawal fungsi GABA, neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan.
• Kelonggaran otot: Magnesium membantu melegakan otot, mengurangkan tekanan fizikal yang boleh mengganggu tidur.
• Mengurangkan tahap kortisol: Magnesium boleh membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan yang boleh mengganggu tidur.

Kelebihan magnesium:

• Peningkatan: Magnesium dapat membantu mengurangkan tidur, meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan.
• Mengurangkan kebimbangan dan tekanan: Magnesium boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kebimbangan dan tekanan yang boleh mengganggu tidur.
• Kelonggaran otot: Magnesium boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan kekejangan otot.
• Sokongan kesihatan tulang: Magnesium adalah penting untuk kesihatan tulang.

Dos Magnesium:

Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 310-420 mg. Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium oksida. Magnesium glycinate, sebagai peraturan, lebih baik diterima dan lebih baik diserap daripada bentuk lain.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan magnesium:

Magnesium biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit, loya dan kekejangan di dalam perut. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil magnesium.

2. L-Triptophan:

L-tripthophanes adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang memainkan peranan dalam peraturan mood, tidur dan selera makan. Melatonin, seperti yang telah disebutkan, adalah hormon yang mengawal kitaran tidur.

Mekanisme L-Tripteophane:

• Transformasi menjadi serotonin: L-tripthophanes bertukar menjadi serotonin di dalam otak.
• Transformasi menjadi melatonin: Serotonin kemudian bertukar menjadi melatonin.

Kelebihan L-Tripthophanes:

• Peningkatan: L-tripthophanes boleh membantu meningkatkan tidur, meningkatkan tahap serotonin dan melatonin.
• Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan: L-tripthophanes boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, meningkatkan tahap serotonin.
• Meningkatkan Mood: L-tripthophanes dapat membantu meningkatkan mood.

Dos l-triptophan:

Dosis biasa L-tripteophan untuk meningkatkan tidur adalah 500-2000 mg dalam 30-60 minit sebelum waktu tidur.

Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan L-eriptophane:

L-tripthophanes biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dosis tinggi L-tripthophanes boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, mengantuk, pening dan mulut kering. L-tripthophanes boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil L-tripthophanes.

3. 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes):

5-HTP adalah asid amino yang merupakan produk pertengahan dalam transformasi L-tripthophanes ke dalam serotonin. Ia juga digunakan sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan mood, tidur dan mengurangkan selera makan.

Mekanisme Tindakan 5-HTP:

• Transformasi menjadi serotonin: 5-HTP secara langsung bertukar menjadi serotonin di dalam otak, melangkaui tahap tripophanes. Ini menjadikannya lebih berkesan dalam meningkatkan tahap serotonin daripada L-tripthophanes.

Kelebihan 5-HTP:

• Peningkatan: 5-HTP boleh membantu meningkatkan tidur, meningkatkan tahap serotonin, yang kemudiannya menjadi melatonin.
• Mengurangkan kebimbangan dan kemurungan: 5-HTP boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, meningkatkan tahap serotonin.
• Meningkatkan Mood: 5-HTP boleh membantu meningkatkan mood.
• Selera makan yang dikurangkan: 5-HTP boleh membantu mengurangkan selera makan, terutamanya dengan daya tarikan karbohidrat.

Dos 5-HTP:

Dos 5-HTP biasa untuk meningkatkan tidur adalah 50-100 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.

Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan 5-HTP:

5-HTP biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dos 5-HTP yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, mengantuk, pening dan cirit-birit. 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil 5-HTP. Ia tidak disyorkan untuk mengambil 5-HTP bersama-sama dengan perencat selektif penangkapan serotonin (SioOS) atau monoaminoxidase (IMAO) yang terbalik kerana risiko sindrom serotonin.

4. Asid Gamma-Aminobral (GABA):

GABA adalah neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf. Ia membantu mengurangkan kebimbangan, melegakan otot dan menggalakkan tidur.

Mekanisme Tindakan GABA:

• Menghalang neurotransmission: GABA mengikat kepada reseptor GABA di otak dan menghalang neurotransmission, mengurangkan keceriaan sel -sel saraf.

Kelebihan GABA:

• Peningkatan: GABA boleh membantu meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan otot yang santai.
• Mengurangkan kebimbangan dan tekanan: GABA boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kecemasan dan tekanan.
• Kelonggaran otot: GABA boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan kekejangan otot.

Dos gaba:

Dosis biasa GABA untuk meningkatkan tidur adalah 500-3000 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Walau bagaimanapun, bioavailabiliti GABA yang diambil secara lisan adalah subjek perbincangan, kerana ia tidak dapat menembusi halangan hematerephalic.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan GABA:

GABA biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi GABA boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan kesemutan di kulit. GABA boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan sedatif. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil GABA.

5. Valerian:

Valerian adalah tumbuhan herba yang akarnya digunakan secara tradisional untuk merawat insomnia dan kebimbangan.

Mekanisme Tindakan Valerian:

• Pengaruh pada GABA: Adalah dipercayai bahawa Valerian meningkatkan tahap GABA di otak, yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.
• Kesan pada reseptor adenosin: Valerian juga boleh menjejaskan reseptor adenosin, yang memainkan peranan dalam peraturan tidur.

Kelebihan Valerian:

• Peningkatan: Valerian boleh membantu mengurangkan masa tidur, meningkatkan tempoh tidur dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan.
• Mengurangkan kebimbangan: Valerian boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kebimbangan.

Dos Valerian:

Dosis biasa Valerian untuk meningkatkan tidur adalah 400-900 mg ekstrak akar Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan Valerian:

Valerian biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala dan gangguan perut. Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan sedatif. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil Valerian. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan Valerian bersama dengan alkohol atau sedatif lain.

6. Chamomile:

Chamomile adalah rumput, bunga yang secara tradisinya digunakan untuk membuat teh dengan kesan yang menenangkan dan santai.

Mekanisme Tindakan Chamomile:

• Seadeeni apgenin: Chamomile mengandungi sebatian yang dipanggil apigenin, yang dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.

Manfaat Chamomile:

• Peningkatan: Chamomile dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan menyumbang kepada kelonggaran.
• Mengurangkan kebimbangan: Chamomile boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kebimbangan.

Dos Chamomile:

Untuk meningkatkan tidur, anda boleh minum 1-2 cawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Ekstrak chamomile juga boleh didapati dalam bentuk kapsul.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan chamomile:

Chamomile biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai alahan terhadap chamomile. Gejala alahan boleh termasuk ruam kulit, gatal -gatal dan bengkak. Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula menggunakan chamomile dalam kuantiti yang banyak.

7. l-theanine:

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh, terutama dalam teh hijau. Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk.

Mekanisme Tindakan L-theanine:

• Peningkatan Gelombang Alpha: L-theanine meningkatkan tahap gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan kelonggaran dan kepekatan.
• Pengaruh pada Neurotransmitter: L-theanine boleh menjejaskan tahap neurotransmitter, seperti GABA, serotonin dan dopamin.

Kelebihan L-Dean:

• Mengurangkan kebimbangan dan tekanan: L-theanine boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan kecemasan dan tekanan.
• Meningkatkan kepekatan dan perhatian: L-theanine dapat membantu meningkatkan kepekatan dan perhatian, tanpa menyebabkan kegelisahan, seperti kafein.
• Peningkatan: L-theanine dapat membantu meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan menyumbang kepada kelonggaran.

Dos l-theanine:

Dosis biasa L-theanine untuk meningkatkan tidur adalah 100-200 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.

Langkah berjaga-jaga dan kesan sampingan L-theanine:

L-theanine biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan jarang berlaku, tetapi mungkin termasuk sakit kepala dan gangguan perut. L-theanine dapat meningkatkan kesan beberapa sedatif, jadi berhati-hati harus diambil ketika mengambil dengan sedatif lain.

8. Safran:

Shafran adalah rempah yang diperolehi daripada menyemai bunga saffron (Crocus sativus). Ia secara tradisinya digunakan sebagai antidepresan dan boleh memberi kesan positif terhadap tidur.

Tindakan mekanisme Saffron:

• Pengaruh pada Neurotransmitter: Adalah dipercayai bahawa safron mempengaruhi tahap neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine.
• Sifat antioksidan: Shafran mempunyai sifat antioksidan yang dapat melindungi sel saraf dari kerosakan.

Kelebihan Saffron:

• Meningkatkan Mood: Safran dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.
• Peningkatan: Kajian menunjukkan bahawa safron dapat meningkatkan kualiti tidur.
• Mengurangkan kebimbangan: Safran boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan penggera.

Saffron dos:

Dosis biasa safron untuk meningkatkan tidur dan mood adalah 30 mg ekstrak sehari, dibahagikan kepada dua dos.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan safron:

Safran biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang ketika mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi safron boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, pening, loya dan kebimbangan. Safran boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil safron. Safran tidak disyorkan untuk wanita hamil.

9. Vitamin D:

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, sistem imun dan proses fisiologi lain. Dia juga boleh memainkan peranan dalam peraturan irama sirkadian.

Mekanisme Tindakan Vitamin D:

• Pengaruh pada litar: Reseptor vitamin D terdapat dalam rajah, pengatur utama irama sirkadian.
• Peraturan pengeluaran melatonin: Vitamin D boleh menjejaskan pengeluaran melatonin.

Kelebihan Vitamin D:

• Peningkatan: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gangguan tidur. Aditif vitamin D dapat membantu meningkatkan kualiti tidur pada orang yang kekurangan.
• Sokongan untuk sistem imun: Vitamin D adalah penting untuk mengekalkan sistem imun yang sihat.
• Menguatkan tulang: Vitamin D membantu badan menyerap kalsium, yang penting untuk kesihatan tulang.

Dos Vitamin D:

Dos harian vitamin D yang disyorkan berbeza bergantung pada usia, keadaan kesihatan dan tahap vitamin D dalam darah. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 600-800 IU (unit antarabangsa) vitamin D setiap hari. Walau bagaimanapun, ramai orang dengan kekurangan vitamin D mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi. Adalah lebih baik untuk memeriksa tahap vitamin D dalam darah dan berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan vitamin D:

Vitamin D biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang apabila mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dos vitamin D yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah, kelemahan dan sembelit. Vitamin D boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil vitamin D.

10. Tembaga:

Tembaga adalah elemen jejak yang diperlukan untuk banyak proses fisiologi, termasuk metabolisme tenaga, pembentukan tisu penghubung dan fungsi sistem saraf. Dia juga boleh memainkan peranan dalam peraturan irama sirkadian.

Mekanisme Tindakan Perubatan:

• Pengaruh pada Neurotransmitter: Tembaga terlibat dalam sintesis dan metabolisme neurotransmiter, seperti dopamin dan norepinephrine, yang memainkan peranan dalam peraturan tidur dan terjaga.
• Sifat antioksidan: Tembaga mempunyai sifat antioksidan yang dapat melindungi sel saraf dari kerosakan.

Kelebihan Tembaga:

• Sokongan Sistem Saraf: Tembaga adalah penting untuk fungsi normal sistem saraf.
• Pertukaran tenaga: Tembaga terlibat dalam pertukaran tenaga.
• Memperkukuhkan sistem imun: Tembaga boleh menyokong sistem imun.

Dos Tembaga:

Dos harian tembaga yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 900 mcg. Kebanyakan orang mendapat tembaga yang cukup dari diet mereka. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai penyakit tertentu atau mengambil ubat tertentu mungkin memerlukan penambahan tembaga.

Langkah berjaga -jaga dan kesan sampingan tembaga:

Tembaga biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang apabila mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dos tembaga yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah dan cirit -birit. Tembaga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah penting untuk bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat sebelum mula mengambil bahan tambahan tembaga. Kekurangan zink boleh menyebabkan pengumpulan tembaga yang berlebihan.

Pertimbangan penting apabila memilih makanan tambahan untuk mengawal irama sirkadian:

• Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, adalah penting untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit asas atau anda mengambil ubat lain.
• Kualiti Produk: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan. Cari produk yang diuji oleh organisasi ketiga (contohnya, NSF International, USP, ConsumerLab.com).
• Dos: Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkan dos, jika perlu.
• Kesan sampingan: Perhatikan sebarang kesan sampingan dan berhenti mengambil makanan tambahan jika mereka muncul.
• Interaksi dengan ubat: Perhatikan kemungkinan interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan yang anda ambil.
• Keperluan individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza dari orang ke orang. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mencuba dan mencari yang paling sesuai untuk anda.
• Jangan ganti ubat: Bades tidak boleh digunakan sebagai pengganti ubat yang ditetapkan oleh doktor.
• Pendekatan Kompleks: Bades paling berkesan dalam kombinasi dengan gaya hidup yang sihat, termasuk mod tidur biasa, pendedahan yang mencukupi untuk cahaya matahari, diet yang sihat dan pengurusan tekanan.

Strategi Kelakuan untuk Mengatur Rhythms Circadian:

Bersama dengan makanan tambahan, strategi tingkah laku memainkan peranan penting dalam mengawal irama sirkadian.

• Ikuti mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Bertindak pada cahaya matahari pagi: Cuba dapatkan kesan cahaya matahari pagi setiap hari, terutamanya pada waktu pertama selepas bangun.
• Hadkan kesan cahaya buatan pada waktu petang: Elakkan menggunakan peranti elektronik (telefon, tablet, komputer) sebelum tidur atau gunakan penapis cahaya biru.
• Mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang menenangkan.
• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sebelum tidur.
• Sediakan kegelapan, kesunyian dan kesejukan di bilik tidur: Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk mewujudkan keadaan yang optimum untuk tidur.
• Mengurus Tekanan: Gunakan teknik kawalan tekanan, seperti meditasi, yoga atau pernafasan yang mendalam.

Peraturan irama sirkadian memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk strategi tingkah laku dan, jika perlu, penggunaan makanan tambahan di bawah pengawasan doktor. Memahami mekanisme tindakan pelbagai makanan tambahan dan potensi kelebihan dan risiko mereka akan membantu anda membuat keputusan yang munasabah mengenai suplemen makanan yang berguna untuk meningkatkan tidur dan kesihatan anda secara keseluruhan.