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脳活動の自然刺激剤：最適な認知機能への経路

セクション1：認知機能の基礎と覚醒剤の役割

認知プロセス：関数の複雑なネットワーク。
認知機能は、世界との相互作用に重要な幅広い精神的プロセスをカバーしています。これらのプロセスには以下が含まれます。
- 注意： 特定の情報に焦点を合わせ、気を散らす要因を無視する能力。これは、トレーニング、問題、タスクの解決の基礎です。注意の違反は、不在、衝動性、衝動性、集中力の困難の形で現れます。
- メモリ： 情報をエンコード、保存、抽出する機能。短期（作業）メモリ、長期記憶、感覚メモリなど、さまざまな種類のメモリがあります。記憶障害は、物忘れの形で現れ、新しい情報を記憶し、古いものを抽出するのが難しい。
- 言語： コミュニケーションのために音声を理解し、使用する能力。これには、単語、文法、構文の理解、および口頭または書かれた形で思考を形成し、表現する能力が含まれます。言語障害は、言葉の選択、言語の理解、文の定式化に伴う困難の形で現れます。
- エグゼクティブ機能： 計画、整理、意思決定、新しい状況への適応を可能にするより高い認知プロセスのセット。これらの機能には、認知的柔軟性、パルス制御、計画、作業記憶が含まれます。執行機能の違反は、計画、組織、意思決定、および変更への適応に関する困難の形で現れます。
- 空間的思考： オブジェクト間の空間的関係を知覚し、理解する能力と空間でナビゲートする能力。これには、心の中のオブジェクトを視覚化、回転、操作する機能が含まれます。空間思考の違反は、カードの読み取り、パズルの組み立て、距離の評価で困難の形で現れます。
認知機能に影響する要因：
多くの要因が認知機能に影響を与え、肯定的および否定的に影響します。これらの要因は次のとおりです。
- 年：年齢とともに、認知機能は低下する可能性がありますが、これは避けられません。健康的なライフスタイルと積極的な精神活動は、このプロセスを遅くするのに役立ちます。
- 遺伝学： 遺伝的素因は、認知能力と認知障害を発症するリスクに役割を果たします。
- 人生： 適切な栄養、身体活動、十分な睡眠、ストレス制御などの健康的なライフスタイルは、認知機能を大幅に改善できます。
- 栄養： オメガ-3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンBなどの特定の栄養素は、脳の健康を維持する上で重要な役割を果たします。
- 夢：記憶の統合と認知機能の回復には、十分で高品質の睡眠が必要です。
- ストレス： 慢性ストレスは、特に記憶と注意に、認知機能に悪影響を与える可能性があります。
- 病状： うつ病、不安、心血管疾患、神経変性疾患などの特定の病状は、認知障害を引き起こす可能性があります。
- 毒素： 鉛や水銀などの毒素の効果は、認知機能に悪影響を与える可能性があります。
脳活動刺激剤：レビューと分類。
脳活動刺激剤は、認知機能を改善する物質であり、脳内の神経細胞の活性を高めます。それらは、ドーパミン、ノルエピネフリン、アセチルコリン、セロトニンなどのさまざまな神経伝達物質に影響を与える可能性があり、認知プロセスで重要な役割を果たします。

覚醒剤はさまざまな方法で分類できます。
- 起源：
  - 自然刺激剤： 植物、キノコ、藻類などの天然源から得られた物質。
  - 合成刺激剤： 実験室で作成された物質。
- 作用メカニズムによって：
  - 神経伝達物質刺激剤： 脳内の特定の神経伝達物質のレベルを高める物質。
  - 向知性： 認知機能を改善する物質、脳への血液供給の改善、神経細胞の損傷からの保護、神経可塑性の改善など、脳のさまざまなメカニズムに作用する物質。
  - 血管拡張薬： 血管を膨張させ、脳への血液供給を改善する物質。
  - 抗酸化物質： フリーラジカルによって引き起こされる損傷から神経細胞を保護する物質。
覚醒剤を使用する潜在的な利点：
適切に使用すると、脳活動の刺激剤は次の利点をもたらすことができます。
- 注意と集中力の向上： タスクに集中し、気を散らす要因を無視する能力の向上。
- 記憶と学習の改善： 新しい情報を覚えて古い情報を抽出する能力の向上。
- 情報処理の速度の向上： 思考速度の加速と意思決定。
- 気分とモチベーションの向上： 活力、エネルギー、動機付けの感覚を高めます。
- 創造性の向上： 創造的な思考を刺激し、新しいアイデアを生み出します。
- 年齢関連の変化からの脳の保護： 年齢に関連する認知障害の発症のリスクを減らす。
覚醒剤に関連するリスクと副作用。
脳活動刺激剤の使用は、リスクと潜在的な副作用にも関連していることを覚えておくことが重要です。これらのリスクは、刺激剤の種類、用量、個々の感度、および他の病状の存在に依存します。考えられる副作用は次のとおりです。
- 不眠症： 睡眠違反。
- 不安と緊張： 不安、不安、過敏症の感覚の増加。
- 隆起した鼓動： チャープハートビート。
- 血圧の上昇： 血圧の上昇。
- 頭痛： 頭の痛み。
- 胃腸管の障害： 吐き気、嘔吐、下痢または便秘。
- 中毒： 刺激剤からの発達。
- 薬との相互作用： あなたが服用する他の薬との相互作用。
- マイナスの精神医学的影響： 既存の精神障害の劣化または新しい精神障害の出現。

セクション2：脳活動の自然刺激剤：詳細なレビュー

カフェイン：刺激的なアルカロイド。
- 出典： カフェインは、世界で最も広く消費されている刺激剤です。コーヒー、紅茶、ココア、グアラン、その他の植物に含まれています。
- 作用のメカニズム： カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックします。アデノシンは、弛緩と眠気に寄与する神経伝達物質です。アデノシン受容体をブロックすることにより、カフェインはドーパミンやノルエピネフリンなどの他の神経伝達物質の活性を増加させ、警戒、濃度、エネルギーの増加につながります。
- 利点： カフェインは、注意、集中、記憶、情報処理の速度、身体的持久力を改善できます。
- リスクと副作用： カフェインを過度に使用すると、不眠症、不安、緊張、心拍の増加、頭痛、胃腸管の障害につながる可能性があります。カフェインも中毒を引き起こす可能性があります。
- 推奨用量： 推奨されるカフェインの投与量は、1日あたり100〜400 mgです。寛容を評価するために、低用量から始めて徐々にそれを増やすことが重要です。
L-テアニン：穏やかで濃度のためのアミノ酸。
- 出典： L-テアニンは、茶、特に緑茶に含まれるアミノ酸です。
- 作用のメカニズム： L-テアニンは、脳のGABA（ガンマアミノマ酸）のレベルを上げます。 GABAは、リラックスして不安を軽減するのに役立つ神経伝達物質です。 L-テアニンは、気分と濃度を改善するドーパミンとセロトニンのレベルを上げることもできます。
- 利点： L-テアニンは、集中力、注意、気分を改善し、不安を軽減できます。また、不安や緊張など、カフェインの副作用を減らすことができます。
- リスクと副作用： L-テアニンは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、一部の人々では、眠気や頭痛を引き起こす可能性があります。
- 推奨用量： L-テアニンの推奨用量は、1日あたり100〜200 mgです。
Ginkgo Biloba：脳の血液循環を改善するための古代の植物。
- 出典： Ginkgo Bilobaは、何世紀にもわたって伝統的な漢方薬で使用されてきた植物です。
- 作用のメカニズム： Ginkgo Bilobaは脳の血液循環を改善し、神経細胞の酸素と栄養素を増やします。また、神経細胞を損傷から保護する抗酸化特性もあります。
- 利点： Ginkgo Bilobaは、年齢関連の認知障害のある人の記憶、注意、情報処理速度、認知機能を改善できます。
- リスクと副作用： イチョウのビロブは、頭痛、胃腸管の障害、出血を引き起こす可能性があります。また、リネン血液の薬と相互作用することもできます。
- 推奨用量： イチョウの二葉の推奨投与量は、1日あたり120〜240 mgです。
高麗人参：エネルギーと認知機能の増加のためのアダプトゲン。
- 出典： 高麗人参は、何世紀にもわたって伝統的な漢方薬で使用されてきた植物です。アメリカの高麗人参、アジア人高麗人参、シベリアの高麗人参など、さまざまな種類の高麗人物があります。
- 作用のメカニズム： 高麗人参は適応剤です。つまり、体がストレスに適応するのに役立ちます。また、脳の血液循環を改善し、神経細胞を損傷から保護し、ドーパミンやアセチルコリンなどの神経伝達物質のレベルを高めることができます。
- 利点： 高麗人参は、エネルギーを高め、注意、集中、記憶、認知機能を向上させることができます。
- リスクと副作用： 高麗人参は、胃腸管の不眠症、不安、頭痛、障害を引き起こす可能性があります。また、糖尿病の血液や薬物を薄くする薬物と相互作用することもできます。
- 推奨用量： 高麗人参の推奨用量は、高麗人参の種類に依存します。通常、1日あたり200〜400 mgの高麗人参抽出物を摂取することをお勧めします。
Bacopa Monnieri（Brahmi）：メモリとトレーニングを改善するためのアーユルヴェーダ植物。
- 出典： Bacopa Monnieriは、アーユルヴェーダ医学で何世紀にもわたって使用されてきた植物です。
- 作用のメカニズム： Bacopa Monnieriは、脳への血液供給の増加など、脳のさまざまなメカニズムに作用し、神経細胞を損傷から保護し、神経可塑性を改善するなど、記憶、トレーニング、および認知機能を改善します。
- 利点： Bacopa Monnieriは、記憶、トレーニング、集中力を改善し、不安を軽減できます。
- リスクと副作用： Bacopa Monnieriは、吐き気、下痢、便秘などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨用量： Bacopa Monnieriの推奨用量は、1日あたり300〜450 mgです。
Rhodiola rosea（金の根）：ストレスを軽減し、認知機能を改善するためのアダプトゲン。
- 出典： Rhodiola Roseaは、世界の寒い地域で育つ植物です。
- 作用のメカニズム： Rhodiola Roseaはアダプトゲンです。つまり、体がストレスに適応するのに役立ちます。また、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどのさまざまな神経伝達物質に作用する気分、エネルギー、認知機能を改善することができます。
- 利点： Rhodiola Roseaは、ストレスを軽減し、気分を改善し、エネルギーを増やし、注意と集中力を向上させることができます。
- リスクと副作用： Rhodiola Roseaは、不眠症、不安、めまいを引き起こす可能性があります。
- 推奨用量： Rhodiola Roseaの推奨用量は、1日あたり200〜600 mgです。
クルクミン：脳の健康のための抗酸化剤および抗炎症媒体。
- 出典： クルクミンは、インド料理で広く使用されているウコンのスパイスに含まれる活性物質です。
- 作用のメカニズム： クルクミンには、神経細胞を損傷から保護する抗酸化および抗炎症特性があります。また、脳への血液供給を改善し、BDNF（脳の神経栄養因子）のレベルを高めることができます。これは、神経細胞の成長と発達において重要な役割を果たします。
- 利点： クルクミンは、記憶、気分、認知機能を改善できます。また、アルツハイマー病などの年齢関連の変化や神経変性疾患から脳を保護することもできます。
- リスクと副作用： クルクミンは、吐き気、下痢、便秘などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。彼はまた、いくつかの薬と相互作用することもできます。
- 推奨用量： 推奨されるクルクミンの投与量は、1日あたり500〜2000 mgです。ピピンがクルクミンの吸収を改善するため、ピペリン（黒胡pepperに含まれる）でウコンを使用することが重要です。
ホスファチジルセリン：脳の細胞膜の健康を維持するためのリン脂質。
- 出典： ホスファチジルセリンは、特に脳で細胞膜に見られるリン脂質です。
- 作用のメカニズム： ホスファチジルセリンは、神経細胞の適切な機能に必要な脳の細胞膜の健康を維持する上で重要な役割を果たします。また、脳への血液供給を改善し、アセチルコリンなどの神経伝達物質のレベルを高めることができます。
- 利点： ホスファチジルセリンは、特に高齢者の記憶、注意、集中、認知機能を改善することができます。
- リスクと副作用： ホスファチジルセリンは、胃腸管の不眠症と障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨用量： ホスファチジルセリンの推奨投与量は、1日あたり100〜300 mgです。
オメガ-3脂肪酸：脳の健康に不可欠な脂肪。
- 出典： オメガ-3脂肪酸は、脳の健康に必要な不可欠な脂肪です。それらは、サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪魚、およびリネンの種、チアシード、クルミにあります。
- 作用のメカニズム： オメガ-3脂肪酸は、脳の細胞膜の構造と機能に重要な役割を果たします。また、抗炎症特性を持ち、脳への血液供給を改善することができます。
- 利点： オメガ-3脂肪酸は、記憶、注意、濃度、気分、認知機能を改善することができます。また、年齢関連の変化や神経変性疾患から脳を保護することもできます。
- リスクと副作用： オメガ-3脂肪酸は、吐き気、下痢、口の魚の味など、胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。また、血液を薄くする薬物と相互作用することもできます。
- 推奨用量： オメガ3脂肪酸の推奨用量は、1日あたり1000〜2000 mgです。
クレアチン：脳エネルギーと認知機能の改善のための接続。
- 出典： クレアチンは、筋肉組織と脳に自然に含まれる化合物です。また、赤身の肉や魚から入手できます。
- 作用のメカニズム： クレアチンは、脳の神経細胞を含む細胞のエネルギーの産生に重要な役割を果たします。また、脳への血液供給を改善し、損傷から神経細胞を保護することができます。
- 利点： クレアチンは、特に複雑なタスクを実行する場合、記憶、注意、情報処理速度、認知機能を改善できます。
- リスクと副作用： クレアチンは、胃腸管の体内および障害の水分保持を引き起こす可能性があります。
- 推奨用量： クレアチンの推奨用量は、1日あたり3〜5グラムです。

セクション3：認知機能と覚醒剤との相乗効果に対するライフスタイルの影響

バランスの取れた栄養：脳の健康の基礎。
バランスの取れた食事は、脳の健康と最適な認知機能を維持する上で重要な役割を果たします。脳は、適切な手術のために栄養素の絶え間ない摂取を必要とします。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、健康な脂肪が豊富なさまざまな製品を使用することが重要です。
- 脳に役立つ製品：
  - 果物と野菜： 神経細胞を損傷から保護する抗酸化物質が豊富です。
  - 太った魚： 脳の健康に必要なオメガ-3脂肪酸が含まれています。
  - 全粒穀物： 脳に安定したエネルギーを提供します。
  - ナッツと種子： 有用な脂肪、ビタミン、ミネラルが豊富です。
  - 卵：記憶と学習にとって重要なコリンが含まれています。
- 脳に有害な農場：
  - 加工製品： それらには、脳の健康に悪影響を与える可能性のある砂糖、塩、有害な脂肪がたくさん含まれています。
  - 甘い飲み物： それらは血糖値のジャンプにつながる可能性があり、これは認知機能に悪影響を及ぼします。
  - Transjir： それらは神経細胞に損傷を与え、認知機能を悪化させる可能性があります。
- 脳に役立つ食事： 地中海ダイエット、マインドダイエット。
通常の身体活動：脳への血液供給と神経新生の改善。
定期的な身体活動は、身体の健康に役立つだけでなく、認知機能にもプラスの効果があります。身体活動は脳への血液供給を改善し、神経細胞の酸素と栄養素を増やします。また、記憶と訓練の原因となる脳の領域である海馬の神経新生（新しい神経細胞の形成）を刺激します。
- 脳に役立つ身体活動の種類： 有酸素運動（ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリング）、筋力トレーニング、ヨガ、ダンス。
- 推奨される身体活動の期間： 少なくとも150分間の中程度の強度または週あたり75分の高強度。
十分で高品質の睡眠：記憶の統合と認知機能の回復の必要性。
記憶の統合と認知機能の回復には、十分で高品質の睡眠が必要です。睡眠中、脳は日中に受け取った情報を処理し、長期記憶に保存します。睡眠不足は、注意、集中、記憶、気分の劣化につながる可能性があります。
- 睡眠を改善するための推奨事項：
  - スリープモードを観察します： 週末であっても、毎日同時に起きて目を覚まします。
  - 寝室にリラックスした雰囲気を作ります： 暗く、静かで涼しい寝室を作ります。
  - 就寝前にカフェインとアルコールの使用を避けてください： カフェインとアルコールは睡眠を混乱させる可能性があります。
  - 就寝前に電子機器を使用しないでください： 電子機器によって放出される青色光は、睡眠ホルモンのメラトニンの産生を抑制することができます。
  - 身体活動に接触する： 身体活動は睡眠を改善することができますが、就寝前にトレーニングを避けてください。
ストレス管理：認知プロセスへのマイナスの影響を軽減します。
慢性ストレスは、特に記憶と注意に、認知機能に悪影響を与える可能性があります。ストレスは、コルチゾールのレベル、ストレスホルモンを増加させ、海馬の神経細胞を損傷する可能性があります。脳をその否定的な結果から保護するために、ストレスを制御する方法を学ぶことが重要です。
- ストレス管理方法：
  - 瞑想： 心を落ち着かせ、ストレスを軽減するのに役立ちます。
  - ヨガ： 彼は、身体運動と呼吸法を組み合わせて、ストレスを軽減し、気分を改善するのに役立ちます。
  - 呼吸運動： 彼らはストレスをすばやく減らすのに役立ちます。
  - 自然な散歩： リラックスしてストレスを軽減するのに役立ちます。
  - 趣味と社会活動： 彼らは、ストレスの多い状況から気を散らし、気分を改善するのに役立ちます。
認知トレーニング：精神活動の維持と改善。
パズルの解決、チェスの演奏、新しい言語の勉強、本の読書などの認知トレーニングは、精神活動の維持と改善に役立ちます。これらの活動は脳を刺激し、新しい神経関係の形成に寄与します。
- 認知トレーニングの例：
  - クロスワード： 語彙とメモリを改善します。
  - Sudoku： 論理的な思考と注意を改善します。
  - チェス： 戦略的思考と記憶を改善します。
  - 新しい言語の学習： 記憶、注意、認知的柔軟性を向上させます。
  - 本を読む： 語彙を拡張し、理解を向上させます。
自然刺激剤と健康的なライフスタイルの相乗効果：
脳活動の自然な刺激剤は、認知機能を改善するのに役立ちますが、それらは健康的なライフスタイルと組み合わせて最も効果的です。バランスの取れた栄養、定期的な身体活動、十分な睡眠、ストレス、認知トレーニングは、脳の健康の基礎を作り出し、自然刺激剤はこれらの効果を強化するのに役立ちます。自然の刺激剤は、健康的なライフスタイルの代替品ではなく、それに加えているだけであることを覚えておくことが重要です。
- 例：カフェインは注意と集中力を向上させることができますが、十分な睡眠が得られない場合、その効果はそれほど顕著ではありません。カフェインの中程度の使用と組み合わせた十分な夢は、注意と集中力の大幅な改善につながる可能性があります。

セクション4：自然刺激剤を使用するための実用的な推奨事項と戦略

個々のニーズと目標の決定。
脳活動の自然刺激剤の使用を開始する前に、個々のニーズと目標を決定することが重要です。何を改善したいですか？注意？メモリ？気分？エネルギーレベル？ニーズを理解することは、最も適切な刺激剤を選択し、最適な投与量を決定するのに役立ちます。
- 次の質問を自問してください。
  - どのような認知機能を改善したいですか？
  - どのような制限や病状がありますか？
  - 私はどのような刺激剤を試しましたか、そして彼らはどのように私に影響を与えましたか？
  - 自然刺激剤の使用からの私の期待は何ですか？
目標と個々の特性に基づいた適切な自然刺激剤の選択。
ニーズと目標を決定した後、適切な自然刺激剤を選択する必要があります。年齢、性別、健康状態、服用薬などの個々の特性を考えてください。個々の推奨事項を取得するには、医師または資格のある専門家に相談してください。
- 目標に応じて覚醒剤の選択の例：
  - 注意と集中力を向上させるため： カフェイン、L-テアニン、高麗人参、ローディオラロゼア。
  - メモリとトレーニングを改善するには： Ginkgo Biloba、Bacopa Monnieri、ホスファチジルセリン、オメガ-3脂肪酸。
  - 気分を改善し、ストレスを減らすために： l-チーニン、ローディオラローズ、クルクミン。
  - エネルギーを増やすために： カフェイン、高麗人参、クレアチン。
効果の段階的な紹介と監視。
低用量で徐々に自然刺激剤の使用を開始します。あなたの気持ちに注意して、あなたの状態の変化をマークしてください。副作用に気付いた場合は、刺激剤の使用を停止するか、用量を減らしてください。
- 推奨事項：
  - 低用量から始めます： 目的の効果に達するまで、徐々に線量を増やします。
  - 日記のメンテナンス： どの刺激剤を使用するか、どのような投与量とどのような影響を観察するかを書き留めてください。
  - 我慢して： 自然刺激剤の効果は、すぐにはなく、数日または数週間後に現れるかもしれません。
最大の効率を達成するための用量と受信時間の最適化。
自然刺激剤を摂取する最適な投与量と時間は、個々の特性と刺激剤の種類によって異なる場合があります。あなたにぴったりの最適な受信モードを見つけるために実験してください。
- 例：
  - カフェイン： 睡眠の問題を避けるために、朝または朝に服用するのが最善です。
  - L-テアニン： アラームを減らして濃度を改善するために、いつでもいつでもかかることができます。
  - Ginkgo Biloba： 脳の血液循環を改善するために、朝または朝に服用するのが最善です。
  - Rhodiola Rosea： エネルギーを増やし、ストレスを軽減するために、朝または朝に服用するのが最善です。
相乗効果のために自然刺激剤を組み合わせます。
いくつかの自然な刺激剤を組み合わせて、相乗効果を達成することができます。たとえば、L-チアニンは不安や緊張などのカフェインの副作用を減らし、濃度を改善する可能性があるため、カフェインとL-Theianはしばしば一緒に使用されます。
- 組み合わせの例：
  - カフェイン + L-テアニン： 注意、集中力を向上させ、不安を軽減します。
  - 高麗人参 +イチョウのビロバ： 記憶、注意を向け、エネルギーを増やします。
  - クルクミン +ピペリン： クルクミンの吸収を改善し、その有効性を高めます。
耐性と副作用を防ぐための定期的な休憩とサイクリング。
自然刺激剤の長期使用により、耐性が発生する可能性があります。つまり、同じ効果を達成するには、より高い用量が必要になります。耐性を防ぎ、副作用のリスクを減らすために、定期的な休憩を取り、刺激剤の使用を循環することをお勧めします。
- 例：
  - カフェイン： 耐性を減らすために、カフェインを数日または数週間休憩します。
  - 人参： たとえば、サイクルで高麗人参を使用して、数週間服用してから、数週間休憩します。

セクション5：脳の健康と認知機能を維持するための長期戦略

健康的なライフスタイルの絶え間ない維持：脳の長期的な健康の基礎。
健康的なライフスタイルの絶え間ない維持は、脳の長期的な健康と最適な認知機能の基礎です。バランスの取れた栄養、定期的な身体活動、十分な睡眠、ストレス管理、認知トレーニングが日常生活の一部になるはずです。
専門家との定期的な健康診断と相談。
医師、神経科医、栄養士などの専門家との定期的な健康診断と相談は、認知機能に影響を与える可能性のある病状の特定と治療に重要です。
積極的な社会生活とボランティア：脳刺激と認知機能の維持。
積極的な社会生活とボランティア活動は脳を刺激し、認知機能を維持します。他の人とのコミュニケーション、公開イベントへの参加、困っている人への支援は、気分を改善し、ストレスを軽減し、精神活動を維持することができます。
絶え間ないトレーニングと開発：神経可塑性と認知的柔軟性の維持。
新しい言語の研究、本を読む、コースへの参加、マスタークラスなどの絶え間ないトレーニングと開発は、神経可塑性（脳の変化と適応の能力）と認知的柔軟性（異なるタスクと思考方法を切り替える能力）をサポートします。
刺激的で支持的な環境の作成：認知環境の最適化。
自宅と職場の両方で、刺激的で支持的な環境の作成は、認知環境を最適化し、認知機能を改善することができます。これには、ワークスペースの組織化、気を散らす要因を最小限に抑え、快適な雰囲気を作り出し、あなたをサポートし、インスピレーションを与える人々によって自分自身を取り巻くことが含まれます。

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