维生素和添加剂以改善认知功能

维生素和添加剂以改善认知功能

目录：

第1部分：认知功能及其恶化的基本原理

1. 1什么是认知功能？
2. 2个关键认知领域：
   • 2.1注意
   • 2.2内存
   • 2.3语言
   • 2.4执行功能
   • 2.5空间思维
3. 影响认知功能的3个因素：
   • 3.1年龄
   • 3.2遗传学
   • 3.3生活（营养，睡眠，体育锻炼）
   • 3.4慢性疾病（糖尿病，心血管疾病）
   • 3.5压力和抑郁
   • 3.6暴露毒素（酒精，药物，环境污染）
4. 认知功能恶化的4个迹象：
   • 4.1健忘
   • 4.2集中的困难
   • 4.3思维缓慢
   • 4.4语音问题
   • 4.5迷失方向
   • 4.6执行职能下降

第2部分：维生素可用于认知功能

5. 1个维生素B12（cobamine）：
   • 5.1认知功能中的作用：
     • 5.1.1合成myelina
     • 5.1.2神经递质的产生
     • 5.1.3降低同型半胱氨酸水平
   • 5.2维生素B12缺乏症：
     • 5.2.1缺乏症状
     • 5.2.2风险组
     • 5.2.3缺乏的测试
   • 5.3维生素B12的来源：
     • 5.3.1动物产品
     • 5.3.2丰富的产品
     • 5.3.3添加剂（氰callamin，甲基卡拉明蛋白）
   • 5.4剂量和安全：
     • 5.4.1建议的每日规范
     • 5.4.2副作用
     • 5.4.3与药物的相互作用
6. 2维生素B9（叶酸）：
   • 6.1在认知功能中的作用：
     • 6.1.1合成DNA和RNA
     • 6.1.2同型半胱氨酸代谢
     • 6.1.3神经管的发展（怀孕期间）
   • 6.2维生素B9缺乏：
     • 6.2.1缺乏症状
     • 6.2.2风险组
     • 6.2.3缺乏的测试
   • 6.3维生素B9的来源：
     • 6.3.1叶绿蔬菜
     • 6.3.2豆类
     • 6.3.3丰富的产品
     • 6.3.4添加剂（叶酸，叶）
   • 6.4剂量和安全：
     • 6.4.1建议每日规范
     • 6.4.2副作用
     • 6.4.3与药物的相互作用
7. 3维生素B6（吡啶毒素）：
   • 7.1认知功能中的作用：
     • 7.1.1神经递质的合成（5-羟色胺，多巴胺，gamk）
     • 7.1.2蛋白质和碳水化合物的代谢
     • 7.1.3对免疫系统的支持
   • 7.2维生素B6赤字：
     • 7.2.1缺乏症状
     • 7.2.2风险组
     • 7.2.3缺乏的测试
   • 7.3维生素B6的来源：
     • 7.3.1肉
     • 7.3.2鱼
     • 7.3.3鸟
     • 7.3.4土豆
     • 7.3.5香蕉
     • 7.3.6补充剂（吡ridoxine）
   • 7.4剂量和安全：
     • 7.4.1建议每日规范
     • 7.4.2副作用（高剂量的神经病）
     • 7.4.3与药物的相互作用
8. 4维生素C（抗坏血酸）：
   • 8.1在认知功能中的作用：
     • 8.1.1抗氧化剂大脑保护
     • 8.1.2胶原蛋白合成
     • 8.1.3参与神经递质的合成
   • 8.2维生素C缺乏：
     • 8.2.1赤字症状（坏血病）
     • 8.2.2风险组
     • 8.2.3缺乏的测试
   • 8.3维生素C的来源：
     • 8.3.1柑橘类水果
     • 8.3.2浆果
     • 8.3.3胡椒
     • 8.3.4西兰花
     • 8.3.5添加剂（抗坏血酸）
   • 8.4剂量和安全：
     • 8.4.1建议每日规范
     • 8.4.2副作用（高剂量的胃肠道疾病）
     • 8.4.3与药物的互动
9. 5个维生素D（钙纤维）：
   • 9.1在认知功能中的作用：
     • 9.1.1神经保护作用
     • 9.1.2调节大脑基因的表达
     • 9.1.3对免疫系统的支持
   • 9.2维生素D缺乏：
     • 9.2.1缺乏症状
     • 9.2.2风险组
     • 9.2.3缺乏的测试
   • 9.3维生素D的来源：
     • 9.3.1阳光
     • 9.3.2脂肪鱼
     • 9.3.3丰富的产品
     • 9.3.4添加剂（维生素D3，维生素D2）
   • 9.4剂量和安全：
     • 9.4.1建议每日规范
     • 9.4.2副作用（高剂量高钙血症）
     • 9.4.3与药物的相互作用
10. 6维生素E（生育酚）：
    • 10.1认知功能中的作用：
      • 10.1.1抗氧化剂大脑保护
      • 10.1.2预防自由基的细胞损伤
      • 10.1.3支持血管健康
    • 10.2维生素赤字E：
      • 10.2.1缺乏症状（很少发现）
      • 10.2.2风险组
      • 10.2.3缺乏的测试
    • 10.3维生素E的来源：
      • 10.3.1植物油
      • 10.3.2坚果
      • 10.3.3种子
      • 10.3.4绿叶蔬菜
      • 10.3.5补充剂（α-生育酚）
    • 10.4剂量和安全：
      • 10.4.1建议每日规范
      • 10.4.2副作用（高剂量出血）
      • 10.4.3与药物的相互作用
11. 7维生素K：
    • 11.1在认知功能中的作用：
      • 11.1.1预防大脑血管的钙化
      • 11.1.2参与鞘脂的合成（对于细胞膜的结构很重要）
    • 11.2维生素K缺乏：
      • 11.2.1缺乏症状（出血）
      • 11.2.2风险组
      • 11.2.3缺乏的测试
    • 11.3维生素K的来源：
      • 11.3.1绿叶蔬菜（菠菜，西兰花，白菜）
      • 11.3.2一些植物油
      • 11.3.3补充剂（维生素K1，维生素K2）
    • 11.4剂量和安全：
      • 11.4.1建议每日规范
      • 11.4.2副作用（很少）
      • 11.4.3与药物的相互作用（抗凝剂）

第3部分：对认知功能有用的矿物质

12. 1镁：
    • 12.1在认知功能中的作用：
      • 12.1.1神经递质的调节（谷氨酸，GABA）
      • 12.1.2支持突触可塑性
      • 12.1.3防止令人兴奋的神经毒性的保护
    • 12.2镁缺乏症：
      • 12.2.1缺乏症状
      • 12.2.2风险组
      • 12.2.3缺乏的测试
    • 12.3镁来源：
      • 12.3.1绿板蔬菜
      • 12.3.2坚果
      • 12.3.3种子
      • 12.3.4豆类
      • 12.3.5全谷物产品
      • 12.3.6添加剂（柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁）
    • 12.4剂量和安全：
      • 12.4.1建议每日规范
      • 12.4.2副作用（高剂量的腹泻）
      • 12.4.3与药物的相互作用
13. 2锌：
    • 13.1在认知功能中的作用：
      • 13.1.1神经递质的调节（谷氨酸，GABA）
      • 13.1.2抗氧化剂大脑保护
      • 13.1.3参与突触可塑性
    • 13.2锌赤字：
      • 13.2.1缺乏症状
      • 13.2.2风险组
      • 13.2.3缺乏的测试
    • 13.3锌的来源：
      • 13.3.1肉
      • 13.3.2海鲜
      • 13.3.3坚果
      • 13.3.4种子
      • 13.3.5豆类
      • 13.3.6全谷物产品
      • 13.3.7补充剂（锌Picolinate，柠檬酸锌，氧化锌）
    • 13.4剂量和安全：
      • 13.4.1建议每日规范
      • 13.4.2副作用（恶心，高剂量呕吐）
      • 13.4.3与药物的相互作用（铜）
14. 3铁：
    • 14.1在认知功能中的作用：
      • 14.1.1将氧气转移到大脑
      • 14.1.2神经递质的合成（多巴胺，5-羟色胺）
      • 14.1.3支持能量代谢
    • 14.2铁缺乏症（铁缺乏贫血）：
      • 14.2.1缺乏症状
      • 14.2.2风险组
      • 14.2.3缺乏的测试
    • 14.3铁的来源：
      • 14.3.1肉（尤其是红肉）
      • 14.3.2鸟
      • 14.3.3鱼
      • 14.3.4豆类
      • 14.3.5绿板蔬菜（菠菜）
      • 14.3.6丰富的产品
      • 14.3.7添加剂（硫酸铁，铁葡萄糖酸铁，铁螺旋））
    • 14.4剂量和安全：
      • 14.4.1建议每日规范
      • 14.4.2副作用（便秘，高剂量的恶心）
      • 14.4.3与药物的相互作用（钙）
15. 4碘：
    • 15.1认知功能中的作用：
      • 15.1.1甲状腺激素（T3和T4）的合成是大脑发展和功能所必需的，尤其是在童年和怀孕期间。
    • 15.2碘缺陷：
      • 15.2.1缺乏症状（甲状腺增加（甲状腺肌），甲状腺功能减退症）
      • 15.2.2风险群体（孕妇，居住在土壤中碘不足的地区的人们）
      • 15.2.3缺乏测试（尿液中碘水平的测量）
    • 15.3碘来源：
      • 15.3.1碘盐
      • 15.3.2海鲜（海鱼，藻类）
      • 15.3.3乳制品
      • 15.3.4补充剂（碘化钾）
    • 15.4剂量和安全：
      • 15.4.1建议每日规范
      • 15.4.2副作用（高剂量的甲状腺功能亢进）
      • 15.4.3与药物的相互作用（锂药物）
16. 5硒：
    • 16.1认知功能中的作用：
      • 16.1.1抗氧化剂脑部保护（谷胱甘肽肝过氧化物酶的一部分）
      • 16.1.2参与甲状腺激素的代谢
    • 16.2缺陷赛琳娜：
      • 16.2.1缺乏症状（在发达国家很少发现）
      • 16.2.2风险群体（居住在土壤中硒不足的地区的人们）
      • 16.2.3缺乏的测试（测量血液中的硒水平）
    • 16.3 Selena的来源：
      • 16.3.1巴西坚果
      • 16.3.2海鲜
      • 16.3.3肉
      • 16.3.4鸟
      • 16.3.5补充剂（硒蛋白）
    • 16.4剂量和安全：
      • 16.4.1建议每日规范
      • 16.4.2副作用（高剂量的硒）
      • 16.4.3与药物的相互作用

第4部分：其他添加剂以改善认知功能

17. 1 Omega-3脂肪酸（EPK和DGK）：
    • 17.1在认知功能中的作用：
      • 17.1.1大脑细胞膜的结构成分
      • 17.1.2改善神经冲动的传播
      • 17.1.3反炎症行动
    • 17.2 omega-3脂肪酸缺乏：
      • 17.2.1缺乏症状
      • 17.2.2风险组
    • 17.3欧米茄-3脂肪酸的来源：
      • 17.3.1大胆的鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼）
      • 17.3.2亚麻籽
      • 17.3.3 Chia种子
      • 17.3.4核桃
      • 17.3.5添加剂（鱼油，磷虾油，素食资源）
    • 17.4剂量和安全：
      • 17.4.1建议每日规范
      • 17.4.2副作用（鱼味，高剂量的胃部障碍）
      • 17.4.3与药物的相互作用（抗凝剂）
18. 2 Coenzim Q10（COQ10）：
    • 18.1在认知功能中的作用：
      • 18.1.1抗氧化剂大脑保护
      • 18.1.2能量代谢的支持
      • 18.1.3防止线粒体功能障碍
    • 18.2 COQ10赤字：
      • 18.2.1缺乏症状
      • 18.2.2风险组
    • 18.3资料来源COQ10：
      • 18.3.1肉
      • 18.3.2鱼
      • 18.3.3坚果
      • 18.3.4植物油
      • 18.3.5添加剂（Kilikhinon，Kilikhinol）
    • 18.4剂量和安全：
      • 18.4.1建议每日规范
      • 18.4.2副作用（很少）
      • 18.4.3与药物的相互作用（抗凝剂，床）
19. 3肌酸：
    • 19.1在认知功能中的作用：
      • 19.1.1大脑能量储备的增加（ATP）
      • 19.1.2改善记忆和关注
      • 19.1.3神经保护作用
    • 19.2肌酸缺乏：
      • 19.2.1缺乏症状
      • 19.2.2风险群体（素食主义者）
    • 19.3肌酸资源：
      • 19.3.1肉
      • 19.3.2鱼
      • 19.3.3补充剂（肌酸一ogidrate）
    • 19.4剂量和安全：
      • 19.4.1建议每日规范
      • 19.4.2副作用（水延迟）
      • 19.4.3与药物的互动
20. 4 Phospatidix（PS）：
    • 20.1认知功能中的作用：
      • 20.1.1大脑细胞膜的成分
      • 20.1.2改善神经冲动的传播
      • 20.1.3降低皮质醇的水平
    • 20.2来源PS：
      • 20.2.1大豆卵磷脂
      • 20.2.2向日葵卵磷脂
      • 20.2.3补品
    • 20.3剂量和安全：
      • 20.3.1建议每日规范
      • 20.3.2副作用（胃部障碍）
      • 20.3.3与药物的相互作用（抗凝剂）
21. 5α-硫酸（ALA）：
    • 21.1认知功能中的作用：
      • 21.1.1抗氧化剂大脑保护
      • 21.1.2改善细胞的能量代谢
      • 21.1.3重金属想要
    • 21.2 ALA来源：
      • 21.2.1菠菜
      • 21.2.2西兰花
      • 21.2.3肉
      • 21.2.4补品
    • 21.3剂量和安全：
      • 21.3.1建议每日规范
      • 21.3.2副作用（胃部障碍）
      • 21.3.3与药物的相互作用（糖尿病的药物）
22. 6乙酰基-L-肉碱素（Alcar）：
    • 22.1认知功能中的作用：
      • 22.1.1线粒体中脂肪酸的运输以产生能量
      • 22.1.2抗氧化剂大脑保护
      • 22.1.3改善老年人的认知功能
    • 22.2资料来源Alcar：
      • 22.2.1肉
      • 22.2.2补充
    • 22.3剂量和安全：
      • 22.3.1建议每日规范
      • 22.3.2副作用（胃部障碍）
      • 22.3.3与药物的相互作用
23. 7胆碱（及其形式，例如阿尔法瓦楞纸和citicolin）：
    • 23.1认知功能中的作用：
      • 23.1.1乙酰胆碱的前身，乙酰胆碱是参与训练和记忆的重要神经递质。
      • 23.1.2细胞膜的成分
    • 23.2 Holina缺乏症：
      • 23.2.1缺乏症状
      • 23.2.2风险组
    • 23.3胆碱的来源：
      • 23.3.1蛋黄
      • 23.3.2牛肉肝
      • 23.3.3大豆
      • 23.3.4西兰花
      • 23.3.5添加剂（Kholina Bartrate，Alfa-HFH，Citicoline）
    • 23.4剂量和安全：
      • 23.4.1建议每日规范
      • 23.4.2副作用（鱼的气味，低血压）
      • 23.4.3与药物的相互作用
24. 8 Bakop Monnieri：
    • 24.1在认知功能中的作用：
      • 24.1.1改善记忆和学习
      • 24.1.2抗氧化剂大脑保护
      • 24.1.3减轻焦虑
    • 24.2来源：
      • 24.2.1添加剂（Bakop Monieri提取物）
    • 24.3剂量和安全：
      • 24.3.1建议每日规范
      • 24.3.2副作用（胃部障碍）
      • 24.3.3与药物的相互作用
25. 9 Gotha Cola（Centella Asiatica）：
    • 25.1在认知功能中的作用：
      • 25.1.1改进和关注
      • 25.1.2抗氧化剂大脑保护
      • 25.1.3减轻焦虑
    • 25.2来源：
      • 25.2.1添加剂（Gotu Cola提取物）
    • 25.3剂量和安全：
      • 25.3.1建议每日规范
      • 25.3.2副作用（胃部障碍）
      • 25.3.3与药物的相互作用
26. 10 Ginkgo Biloba（Ginkgo biloba）：
    • 26.1在认知功能中的作用：
      • 26.1.1改善大脑的血液循环
      • 26.1.2抗氧化剂大脑保护
      • 26.1.3改善记忆力和注意力
    • 26.2来源：
      • 26.2.1添加剂（Ginkgo Biloba提取物）
    • 26.3剂量和安全：
      • 26.3.1建议的每日规范
      • 26.3.2副作用（出血）
      • 26.3.3与药物的相互作用（抗凝剂）
27. 11 l- theanine：
    • 27.1认知功能中的作用：
      • 27.1.1大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平增加
      • 27.1.2减轻焦虑和压力
      • 27.1.3提高注意力和注意力
    • 27.2来源：
      • 27.2.1绿茶
      • 27.2.2补品
    • 27.3剂量和安全：
      • 27.3.1建议的每日规范
      • 27.3.2副作用（很少）
      • 27.3.3与药物的互动

第5部分：改善认知功能的饮食和生活方式

28. 1地中海饮食：
    • 28.1地中海饮食原理：
      • 28.1.1高消费蔬菜，水果，豆类，坚果，种子，全谷物产品和橄榄油。
      • 28.1.2适度的鱼类和家禽消费。
      • 28.1.3低消耗红肉和加工产品。
    • 28.2认知功能的好处：
      • 28.2.1降低了认知障碍和痴呆症的发展风险。
      • 28.2.2改善记忆力和注意力。
29. 2диета思维（地中海 – 划线干预神经退行性延迟）：
    • 29.1心理饮食原则：
      • 29.1.1地中海饮食和饮食破折号的元素（饮食方法可以停止高血压）的组合。
      • 29.1.2特别强调浆果和绿叶蔬菜。
    • 29.2认知功能的好处：
      • 29.2.1降低患阿尔茨海默氏病的风险。
      • 29.2.2认知功能的降低减速。
30. 3体育活动：
    • 30.1体育活动的类型：
      • 30.1.1有氧运动（步行，跑步，游泳）。
      • 30.1.2电力训练。
      • 30.1.3练习灵活性和平衡（瑜伽，太极）。
    • 30.2认知功能的好处：
      • 30.2.1改善大脑的血液循环。
      • 30.2.2刺激神经发生（新神经元的形成）。
      • 30.2.3改善记忆力和注意力。
31. 4梦：
    • 31.1睡眠对认知功能的重要性：
      • 31.1.1睡眠期间记忆的合并。
      • 31.1.2睡眠期间从毒素中清洁大脑。
    • 31.2改善睡眠的技巧：
      • 31.2.1遵守睡眠模式。
      • 31.2.2创建舒适的睡眠条件。
      • 31.2.3睡前避免咖啡因和酒精。
      • 31.2.4常规体育锻炼。
32. 5压力管理：
    • 32.1压力对认知功能的影响：
      • 32.1.1慢性压力会损害大脑并恶化认知功能。
    • 32.2压力管理方法：
      • 32.2.1冥想和意识。
      • 32.2.2呼吸练习。
      • 32.2.3瑜伽和太极。
      • 32.2.4自然进行时间。
      • 32.2.5社会支持。
33. 6认知培训：
    • 33.1认知培训类型：
      • 33.1.1大脑的游戏（拼图，填字游戏，索多克）。
      • 33.1.2对新语言或技能的研究。
      • 33.1.3阅读。
    • 33.2认知功能的好处：
      • 33.2.1改善记忆，注意力和思维速度。
      • 33.2.2刺激神经可塑性。

第6部分：预防和建议

34. 1咨询医生：
    • 34.1在服用任何维生素或添加剂之前，您需要咨询医生。
    • 34.2医生可以评估您的健康状况，识别营养缺乏症并选择最合适的添加剂和剂量。
35. 2种质量添加剂：
    • 35.1从可靠的制造商中选择添加剂，这些制造商测试其产品的质量和清洁度。
    • 35.2请注意质量证书的可用性（例如，NSF International，已验证）。
36. 3剂量：
    • 36.1